Цели (задачи) оздоровительной тренировки: Физические упражнения следует начинать только после осознанного выбора конкретной цели (задачи) тренировочного занятия. Среди общих основных задач аэробно-оздоровительной тренировки могут быть такие как укрепление организма и, в частности, сердца, уменьшение избыточного веса тела, улучшение выносливости, повышение общей работоспособности. Интенсивность тренировочных занятий Ключевым фактором в достижении поставленной цели является выбор нужной интенсивности тренировки, которую лучше всего контролировать по одному из ведущих показателей работы сердца - частоте сердечных сокращений (ЧСС). Некоторые пульсовые режимы более эффективны для расходования жиров, другие - для улучшения выносливости, третьи - для повышения максимальной работоспособности. Представленная информация поможет вам рассчитать необходимую тренировочную ЧСС (пульсовую зону), контролировать которую позволяет монитор сердечного ритма. Две ведущие детерминанты определяют выбор правильного пульсового режима. Одна - это индивидуальная максимальная ЧСС (ЧССмакс) и другая - поставленная цель. Если оба фактора определены, то установка интенсивности упражнения - дело простых вычислений. Индивидуальная максимальная ЧСС (ЧССмакс) Под ЧССмакс следует понимать наибольшую ЧСС у данного конкретного человека, которая достигается при выполнении самой напряженной мышечной работы преимущественно аэробного характера с участием больших мышечных групп (бег, работа на велоэргометре, гребном эргометре и т.п.).
Существует два основных способа определения ЧССмакс: - Прямое измерение в тесте с максимальной физической нагрузкой на дорожке стадиона ("бегущей дорожке" - тредбане) или велоэргометре. Этот способ подходит для спортсменов и хорошо тренированных людей. У неспортсменов прямое тестирование должно проводиться под наблюдением врача или спортивного физиолога. ЧССмакс, определенная прямым способом, весьма стабильна и в разные дни не изменяется более чем на +/- 2-4 уд/мин.
Имеющим лишний вес, людям старше 35 лет, а также с наследственным риском сердечно-сосудистых заболеваний (из семей с такими болезнями) использовать метод прямого определения ЧССмакс не рекомендуется. Им следует использовать метод косвенного (расчетного) определения ЧССмакс. Кроме того, перед началом систематической тренировки таким людям необходимо предварительно провериться у врача-кардиолога. - Расчетное определение ЧССмакс (по одной из формул). У ведущих малоподвижный образ жизни людей используется формула: 220 минус возраст в годах. У любителей физических упражнений уже тренирующихся 3-4 месяца в аэробном режиме по 3 или более раз в неделю, можно пользоваться формулой 210 минус половина возраста. Однако, в любом случае, расчетный способ может давать заметное отклонение от истинной ЧССмакс, равное около +/- 10 уд/мин.
Цель тренировки - интенсивность упражнения - пульсовая зона Определите для себя основную цель тренировки и установите режим физических упражнений, используя представленные ниже данные. Для задач укрепления сердца и улучшения общего состояния организма, а также для уменьшения стрессовой напряженности подходит нагрузка с ЧСС в диапазоне 50-59% от ЧССмакс. Тренировка в этой зоне, называемой зоной укрепления сердца, рекомендуется, прежде всего, начинающим. У спортсменов или здоровых людей (например, студентов, школьников) такая нагрузка должна быть во время разминки (перед основной частью тренировки или урока) или заминки (после основной части тренировки или урока). Для достижения такой цели как уменьшение избыточного веса тела рекомендуется зона расходования жиров, которой соответствуют упражнения с ЧСС в пределах 60-69% от ЧССмакс. Эта зона подходит для уже тренирующихся некоторое время людей. Цель повышения выносливости за счет кислородной (аэробной) способности организма и производительности сердца достигается упражнениями в аэробной зоне: с ЧСС на уровне 70-79% от ЧССмакс. Цель увеличения работоспособности за счет как кислородных (аэробных), так и анаэробных (без участия кислорода) факторов достигается упражнениями в анаэробно-пороговой зоне - с ЧСС в пределах 80 - 90% от ЧССмакс. Тренировка в этой зоне задействует механизмы использования и устранения образующейся в мышцах молочной кислоты. Высокоинтенсивные упражнения такого характера включают в тренировочный цикл действующие спортсмены. Диаграмма целевых зон ЧССмакс снижается с возрастом. После 20 лет ЧССмакс уменьшается примерно на 1 уд/мин в год. Поэтому тренировочная ЧСС, необходимая для получения полезного эффекта (достижения цели тренировки), с возрастом снижается. Между тем, это не относится к ЧСС, которая выражается в процентах от ЧССмакс. Диаграмма дает общее представление о величинах ЧСС для целевых зон у людей разного возраста. 
Тренировочные значения ЧСС (ЧСС-зоны) программируются в мониторе сердечного ритма. Если ЧСС находится вне целевой зоны (выше или ниже), то работа пульсометра сопровождается звуковыми и (или) видео сигналами. Некоторые модели мониторов сердечного ритма запоминают ЧСС с предварительно установленной периодичностью. Это позволяет оценить нагрузочность упражнения после тренировки и при необходимости скорректировать их интенсивность на последующих занятиях. Кроме того, систематическая регистрация ЧСС при работе с постоянной механической мощностью дает возможность контролировать динамику повышения работоспособности. Целесообразность применения мониторов сердечного ритма Мониторы сердечного ритма (пульсометры) предназначены, для желающих повысить (поддержать) работоспособность или снизить лишний вес, для контроля тренировочных нагрузок у спортсменов или просто наслаждающихся здоровым образом жизни! Многие полагают, что наибольшая польза тренировки заключается в необходимости сильного утомления к концу занятия. Между тем, это необязательно и может принести больше вреда, нежели пользы. Дело в том, что систематические занятия с высокоинтенсивной ЧСС дополнительного оздоровительного эффекта (прироста аэробной способности) не дают, но увеличивают риск травматизма и перенапряжения. Поэтому увлекаться упражнениями с предельными нагрузками не следует. В целом, эффект тренировки определяется тремя основными переменными компонентами: интенсивностью занятий, их длительностью и частотой. Длительность можно контролировать с помощью обычных часов, но безошибочно управлять интенсивностью упражнений без пульсометра практически невозможно. Какова должна быть последовательность действий? Итак, как уже было отмечено, сначала нужно определить индивидуальную ЧССмакс. Неспортсменам лучше использовать расчетный способ (по формуле), спортсменам - прямой метод, который проводится путем специфического тестирования (со сходными для данного вида спорта упражнениями). После этого нужно рассчитать целевые ЧСС-зоны. Расчетное определение целевых ЧСС-зон Для возрастно-расчетного определения ЧССмакс чаще всего используется формула 220 минус возраст в годах. Например, у 30-летнего человека ЧССмакс равна 190 уд/мин, у 40-летнего - 180 уд/мин. Рассмотрим пример с расчетом целевых зон для нетренированного человека 30 лет. В начальный период тренировки неспортсменам необходимо заниматься с ЧСС на уровне 50-59% от ЧССмакс (около 95-112 уд/мин). После нескольких недель занятий можно ставить задачу уменьшения лишнего веса тела. Этой цели должна соответствовать более высокая ЧСС - в пределах от 60 до 69% от ЧССмакс (около 113-132 уд/мин). Для улучшения кислородной способности организма и производительности сердца необходима еще более высокая ЧСС - 70-79% от ЧССмакс (около 133-151 уд/мин). Это верно как для спортсменов, так и для неспортсменов. Спортсмены некоторых специализаций нуждаются в интервальных упражнениях в анаэробно-пороговой зоне - с ЧСС на уровне 80-90% от ЧССмакс (для 30-летних - 152-171 уд/мин) или даже выше. Тренировка с этими пульсовыми режимами целесообразна для улучшения толерантности к молочной кислоте и совершенствования механизмов ее устранения. Прямое определение ЧССмакс у спортсменов У спортсменов ЧССмакс необходимо измерять при выполнении специфических тестов или наиболее подобных для данного спорта видах движений. Так, бегуны тестируются в беге, гребцы - в гребле, пловцы - в плавании, футболисты - в беге и т.п. Это позволяет наиболее точно определять ЧССмакс и в дальнейшем корректно оценивать напряженность физических нагрузок. В видах спорта, включающих несколько соревновательных упражнений (например, в триатлоне), ЧССмакс следует определять отдельно для разных дисциплин. Это необходимо для рационального планирования, как отдельных специализированных упражнений, так и тренировочный процесс в целом. Зональный подход и эффективность тренировки Упражнения в зоне оздоровления сердца с пульсовым режимом на уровне 50-59% от индивидуальной ЧССмакс необходимы начинающим для улучшения общего состояния организма и (или) понижения ежедневной стрессовой напряженности. Кроме того, такая нагрузка рекомендуется для разминки перед тренировкой или уроком физкультуры и во время заминки. - Занятия в зоне расходования жиров с длительными нагрузками равномерной интенсивности (диапазон 60-69% от ЧССмакс) рекомендуются для уменьшения избыточного веса тела (за счет жировой массы) уже тренирующимся людям.
- Упражнения в аэробной зоне нужны для улучшения кислородной способности организма, повышения производительности сердца и выносливости: пульсовой режим на уровне 70-79% от ЧССмакс.
- Тренировка в анаэробно-пороговой зоне - с пульсовой реакцией в диапазоне 80-90% от ЧССмакс, может применяться для повышения общей максимальной и спортивной работоспособности. Кроме аэробной способности, такие упражнения совершенствуют отчасти и анаэробные возможности мышечного аппарата.
Следует помнить, что регулярные упражнения в зоне самых высоких значений ЧСС требуют необходимого уровня подготовленности (соответствия организма). Использовать такие нагрузки для общефизической подготовки следует в весьма ограниченном объеме, поскольку эффективность для аэробной способности незначительна, а риск травматизма и перетренировки достаточно высок. Определив необходимую пульсовую зону и установив ее в мониторе сердечного ритма можно поддерживать нужный режим тренировочных упражнений. Ряд пульсометров (GT2, GT3, GT5) запоминают ЧСС с определенной периодичностью (ЧСС отдельных этапов), что позволяет оценивать отдельные упражнения после тренировки и при необходимости корректировать их интенсивность на последующих занятиях. Все пульсометры CardioSport фиксируют наибольшую ЧСС (MAX) и подсчитывают среднюю ЧСС (AVG - average) данного тренировочного занятия. Средняя ЧСС - это основной и наиболее информативный показатель напряженности физической нагрузки. По средней ЧСС можно определить достигнута ли основная цель занятия. Кроме того, все пульсометры CardioSport обладают возможностью просмотра (функция Scan) показателей пиковой и средней ЧСС. Это дает возможность непосредственно во время выполнения упражнения знать о соответствии средней интенсивности нагрузки поставленной цели. Общие рекомендации по оздоровительной тренировке Составные части тренировочного занятия (урока) Каждое занятие должно состоять из трех частей: разминки, основной части и заминки. Во время разминки (примерно 10 минут) выполняются общеразвивающие циклические упражнения в медленном темпе, а в конце ее - упражнения на растягивание (стретчинг). В основной части решается главная задача урока: упражнения выполняются в установленной целевой ЧСС-зоне. Завершается занятие 5-10-минутной заминкой, во время которой главный упор делается на стретчинг. Правильно организованные разминка и заминка повышают эффективность тренировки и уменьшают случаи травматизма. Тип упражнений Целесообразнее всего использовать циклические упражнения, задействующие большие мышечные группы. К таким упражнениям относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, на лыжах, аэробно-ритмическая гимнастика, плавание, тренажерные упражнения: на тредбане, велоэргометре, степе, гребном эргометре.
Чередуйте упражнения на разных занятиях: сегодня - бег, на другой день - езда на лыжах, на третий - тренажерный зал. Использование, так называемой, "перекрестной тренировки" укрепляет все мышечные группы, снижает монотонность занятий и способствует мотивации. Частота тренировочных занятий Наиболее эффективная (оптимальная) частота тренировочных занятий - 3-5 раз в неделю. Длительность перерывов между тренировками, превышающая 48 часов, не рекомендуется. Даже в "дни отдыха" целесообразен активный досуг типа прогулки. Интенсивность упражнений При выборе пульсовой зоны необходимо учитывать ваше самочувствие, текущее состояние организма, уровень физической работоспособности и возможность постепенного ее повышения в процессе систематических занятий. Исследованиями установлено, что тренирующиеся на высоких уровнях интенсивности, особенно в начальный период, быстрее прекращают занятия, чаще травмируются и испытывают отрицательные эмоции. Поэтому рекомендуется сначала заниматься в зонах с невысокой ЧСС, а интенсивность тренировок повышать постепенно. Время упражнения Рекомендуемая продолжительность основной части занятия в установленной целевой зоне - от 20 до 50 минут. В случае невозможности выдерживать эту длительность в начальный период тренировки, время занятия следует уменьшить и доводить до необходимого постепенно.
Показателем оптимальной длительности конкретного тренировочного занятия является общий расход калорий: 300-350 ккал, израсходованные в любой из целевых зон, но с нижней границей (средней ЧСС) не менее 60% от ЧССмакс, является достаточным для достижения хорошего оздоровительного эффекта. Перед началом систематических тренировочных занятий необходимо пройти медицинский осмотр и получить разрешение у врача. | 
pravila_ozdorovitelnoy_trenirovki_s_pulsometrom.doc
