Комплекс утренней гимнастики
учебно-методический материал по теме

Компекс утренней зарядки №1

1. Упражнение для «пробуждения»  мышц.
2. Исходное положение (и.п.) - основная стойка (о.с.) . - 1 руки вверх,подняться на носки ,вдох; 2 — принять и.п.,выдох; 3-4 — повторить.
3. Упражнение для усиления дыхания и кравообращения . 
4. И.п. - о.с. 1-4 ходьба с высоким подниманием колен.
5. Упражнение для мышц рук. 
6. И.п.- стойка ноги врозь,руки вперёд.1 — руки в стороны ; 2 — принять и.п.; 3-4 — повторить.
7. Упражнение для мышц туловища. 
8. И.п. - стойка ноги врозь,руки в стороны.1 — наклон вперёд,коснуться правой рукой носка левой ноги; левую руку назад; 2 — принять и.п.; 3-4 — повторить ,но коснуться левой рукой носка правой ноги ,правую руку назад.
9. Упражнение для мышц спины. 
10. И.п. - упор стоя на коленях.1 — резко отвести прямую правую ногу назад-вверх; 2 — принять и.п.;3-4 — повторить левой ногой.
11. Упражнение для мышц живота. 
12. И.п. - сидя с опорой на руки, ноги вытянуты.1 — поднимая правую ногу ,хлопнуть в ладоши под коленом ; 2 — принять и.п.; 3-4 — повторить левой ногой.
13. Упражнения для мышц ног. 
14. И.п. - о.с. ,руки на поясе . 1 — прыжок вверх,ноги врозь; 2 — прыжок,и.п.
15.  Ходьба в спокойном темпе для восстановления дыхания.

Комплекс утренней зарядки №2

   Упражнения для «пробуждения» мышц.

16. И.п. - о.с. 1 — 2 — подняться на носки ,руки вверх,потянуться; 3-4 — вернуться в и.п.
17. И.п. - о.с. Руки с гимнастической палкой опущены вниз. 1 — 2 — поднять руки вверх,левую ногу назад на носок,прогнуться; 3-4 — вернуться в и.п. Повторить с правой ноги.
18. И.п. - стойка ноги врозь , руки с гантелями согнуты к плечам.1-2 -поворот туловища вправо; 3-4 - поворот туловища влево.

Упражнения для усиления дыхания и кравообращения.

19.  И. п  - стойка руки согнуты в локтях .

1 — поднимая правую ногу, согнуть её в колене и коснуться локтем левой руки; 2 — и.п. Повторить упражнение с левой ноги.

20. И.п. - стойка, руки с гимнастической палкой опущены вниз. Ходьба под счёт: 1 — палку вперёд;

2 — палку вверх 3 — палку вперёд; 4 — палку вниз.

21. И.п. - стойка ,руки с гантелями согнуты в локтях. Бег нв месте в спокойном темпе.

  Упражнения для мышц рук.

22. И.п. - стойка руки в стороны. Круговые движения руками. 1-4 — вперёд; 5 -8 — назад.
23. И.п. - стойка ноги врозь, руки с гимнастической палкой опущены вниз. 1 — руки вверх; 2 — и.п.; 3 — руки вверх; 4 — и.п.
24.  И. п. - о.с., в руках гантели. 1 — руки согнуть к плечам; 2 — руки вверх; 3 — руки к плечам; 4 — и.п.

Упражнения для мышц туловища.

25. И п. - стойка ноги врозь,руки на поясе. Круговые движения туловищем. 1 — 4 — в правую

сторону; 5-8 — в левую сторону.

11. И.п. - стойка ноги врозь,руки с гимнастической палкой поднять вверх. 1 — наклон туловища вправо; 2 — и.п.; 3 — наклон туловища влево; 4 — и.п.

26. И.п. - стойка ноги врозь,руки с гантелями согнуты к плечам. 1 — наклон туловища вперёд прогнувшись; 2 — и.п.

Упражнения для мышц спины

27.  И.п. - сед на пятках, руки вытянуты вперёд. 1 -2 — упор лёжа; 3 — 4 — и.п.
28. и.п. - лёжа на животе,руки с гимнастической палкой вверх. 1 — прогнуться ,руки вверх; 2 — и.п.
29. И.п. - стойка на коленях, руки с гантелями согнуты к плечам. 1 — руки вверх,прогнуться; 2 — и.п.

Упражнения для мышц живота

30. И.п. - лёжа на спине,руки за головой,пальц соединены в «замок». 1 — поднимая туловище,ноги согнуть в коленях и правым локтем коснуться левого колена; 2 — и.п. ; 3 — повторить,но левым локтем коснуться правого колена; 4 — и.п.
31. И.п. - сед,руки с гимнастической палкой вперёд. 1 — согнув ноги в коленях,перенести их через палку; 2 — ноги выпрямить; 3 — согнув ноги в коленях, перенести их через гимнастическую палку; 4 — и.п.
32. И.п. - лёжа на спине , руки с гантелями согнуты к плечам. 1 — сесть; 2 — и.п.

 Упражнения для мышц ног

33. И.п. - о.с. , руки на поясе.Приседание под счёт.
34. И.п. - о.с., руки с гимнастической палкой опущены вниз . 1 — присесть,руки вперёд; 2 — и.п.
35. И.п. - стойка ноги врозь,руки с гантелями на поясе. 1 — выпад в левую сторону; 2 — и.п.; 3 — выпад в правую сторону; 4 — и.п.

Прыжки

36. И.п. - о.с. 1 — прыжок вверх,хлопок руками над головой; 2 — прыжок вверх,руки вниз; 3 — прыжок вверх,хлопок руками над головой; 4 — и.п.
37. И. п. - о.с., гимнастическая палка сзади на руках ,согнутых в локтях. 1 — прыжок вверх с поворотом направо на 90  ; 2 — прыжок вверх с поворотом налево на 90 ; 3 — прыжок вверх с поворотом направо на 90 ;4 — прыжок вверх с поворотом налево на 90 .
38. И.п. - о.с. в руках гантели 1 — прыжок вверх,правая нога вперёд,левая назад; 2 — прыжок вверх,и.п.; 3 — прыжок вверх,левая нога вперёд,правая назад; 4 — прыжок вверх,и.п.

Упражнения ,завершающие утреннюю зарядку.

39. Энергичная ходьба с постепенным замедлением шагов и уменьшением частоты дыхания.
40.  И.п. - стойка ноги врозь. 1 — поднять руки вверх.вдох; 2 — 3 — наклон вперёд,выдох; 4 — и.п.
41.  И.п. - стойка ноги врозь. 1 — 2 — руки вверх,подняться на носки,вдох; 3-4 — уронить руки вниз и наклониться вперёд,выдох.

Комплекс утренней зарядки №3

42. и.п. - руки в стороны,ноги врозь. 1 — 4  - круговые движения руками вперёд; 5 — 8 — назад.
43. И.п. - руки на почсе,ноги врозь. 1 — наклон туловища вправо; 2 — и.п.; 3 — наклон туловища влево; 4 — и.п.
44. Бег на месте.
45. И.п. - о.с. 1 — руки вверх.правую ногу отставить назад, прогнуться,вдох; 2 — и.п. ,выдох; 3 — руки вверх,левую ногу отставить назад,прогнуться,вдох; 4 — и.п.,выдох.
46. И.п. - руки на поясе,ноги вместе. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком ноги вместе.
47. И.п. - руки вниз,ноги врозь. 1 — руки в стороны — вверх,вдох; 2 — и.п. ,выдох.
48. И.п. - упор стоя на коленях. 1  левую ногу назад-вверх; 2 — и.п.; 3 — правую ногу назад-вверх; 4 — и.п.
49. И.п. - лёжа на спине ,руками вдоль туловища. 1 — согнуть ноги в коленях; 2 — выпрямить их вверх; 3 — согнуть в коленях,поставить на пол; 4 — и.п.
50. И.п. - о.с. , руки вперёд; 2 — и.п.