Занятие "Индивидуальный подход в планировании мышечной нагрузки"
план-конспект занятия по биологии (9 класс)

Тема занятия:

 «Индивидуальный подход в планировании мышечной нагрузки»

Цель занятия: познакомить учащихся с основными правилами планирования физической нагрузки.

Задачи:  

1. ознакомление учащихся со следующими понятиями: гиподинамия, аэробные виды спорта, анаэробные виды спорта,
2. формирование навыков измерения частоты сердечных сокращений;
3. воспитание интереса к формированию навыков здорового образа жизни.

Оборудование:

1. тетради, ручки;
2. ноутбук, проектор;
3. электронная презентация по теме занятия.

Ход занятия.

1. Организационная часть занятия. Приветствие.

2. Основная часть занятия.

Теоретическая часть занятия

Аристотель говорил: «Жизнь есть движение». Человек всегда стремился жить долго, но никогда не хотел быть старым. Тайна продления жизни заключается в том, чтобы не сокращать ее себе самому. Что прекраснее всего на свете? Старая голова и молодое сердце.

Наши предки боролись за сохранение своего рода, прежде всего, физическим трудом добывая себе пропитание. В настоящее время ситуация с физической нагрузкой у большинства людей резко изменилась. Наступило господство интеллекта. Большинство людей не используют свои мышцы для добывания своего пропитания.

Последствия малоподвижного образа жизни (гиподинамии):

- потеря эластичности сосудов;

- нарушение мозгового кровообращения;

- инфаркт;

- высокое артериальное давление;

- лишняя масса тела;

- сахарный диабет.

        Физическая бездеятельность противоречит стремлению человека к движению. В средние века Авиценна писал: «Тот, кто перестал заниматься физическими упражнениями,  хиреет, ибо от недостаточного движения сила его органов уменьшается». Избежать негативных последствий гиподинамии можно только постоянными занятиями спортом и физкультурой.

Необходимо давать мышцам работать. Это могут быть пешие прогулки, бег, туризм,  велосипед, ролики, лыжи, хореография, плавание или другой вид спорта. Когда-то древние греки говорили: «Хочешь быть здоровым – бегай. Хочешь быть красивым – бегай. Хочешь быть умным – бегай».

        Регулярные физические упражнения улучшают:

1. работу сердца и кровеносных сосудов;
2. работу легких и всей дыхательной системы;
3. обмен веществ;
4. психологическое состояние;
5. кроветворную деятельность и иммунитет;
6. работу потовых желез.

Физиология спорта подтверждает факты, что интенсивные тренировки ведут к уменьшению аппетита, а умеренные тренировки, наоборот, улучшают аппетит. При индивидуальном подборе вида спорта нужно быть особенно внимательным и опираться на правило: «То, что одному человеку помогает,  другого может убить».

При восстановлении ослабленного организма хорошо подходит ходьба, бег, туризм.

Древние греки советовали в IV веке до новой эры проходить по 2,5 км четыре раза в день. Японцы опираются на норму здорового образа жизни в 10 тысяч шагов в день, т.е. 5 км.

        У человека максимально возможный пульс составляет 220 ударов в минуту. При выполнении физических упражнений нельзя допускать превышения пульса выше 180 ударов в минуту. А для пожилых людей 110-120 ударов в минуту. Необходимо помнить золотое правило спорта: не длина дистанции, а скорость ее преодоления может причинить вред даже чемпиону.

Определение состояния здоровья человека по частоте сердечных сокращений

Определение состояния здоровья человека по частоте сердечных сокращений

после физической нагрузки

В течение трех минут необходимо подниматься на одну ступеньку лестницы и спускаться с нее в спокойном темпе (теппинг-тест). Через 30 секунд после остановки померьте свой пульс.

Все виды спорта можно разделить на аэробные и анаэробные виды спорта. Эта классификация опирается на тип получения мышцами энергии во время выполнения физических упражнений. К аэробным видам спорта относится бег, плавание, велосипедный спорт, танцы. В ходе тренировки увеличивается частота сердечных сокращений, скорость кровотока, улучшается работа всей системы кровообращения. Такие тренировки называются «кардиотренировками». Принцип пирамиды, положенный в основу кардиотренировок, заключается в том, что интенсивность тренировки увеличивается плавно, доводится до пиковой, а затем нагрузка плавно снижается.

К анаэробным видам спорта относится тяжелая атлетика и бодибилдинг.

Бодибилдинг (от англ. body - тело и build - строить) - вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп и построение эталонных пропорций тела с помощью физических упражнений с гантелями, гирями, штангой и другими нагрузками для развития мускулатуры.

Только человек, обладающий огромным стремлением, основательными знаниями по анатомии, физиологии, биохимии, диетологии, биомеханике и истинным желанием, сможет достигнуть высоких результатов в этом спорте. И главное, как и в любом виде спорта,  спортсмен не должен иметь никаких вредных привычек и вести здоровый образ жизни. В основном бодибилдинг используется как оздоровительный вид спорта, но есть и соревновательный. На соревнованиях по бодибилдингу устраивается художественное позирование, которое позволяет наиболее эффективно продемонстрировать развитие мышечной системы.

В литературных источниках существует информация о влиянии спортивной деятельности на функциональные показатели сердца, крайне мало изученным остается вопрос о том, как сказываются занятия бодибилдингом на деятельность сердца. Установлено, что систематические занятия бодибилдингом положительно влияют на функциональные показатели сердца.

                 Человек дает нагрузку своим мышцам, тем самым укрепляя их, а также укрепляет связки и сухожилия. С возрастом суставы теряют подвижность и "обрастают" солевыми отложениями. Это и есть артрит. А если вы занимаетесь бодибилдингом, артрит угрожает вам в меньшей степени. Речь идет об умеренных нагрузках. Чересчур интенсивный тренинг, наоборот, изнашивает суставы. 

 С годами в костях остается все меньше кальция. Кости становятся хрупкими, развивается остеопороз. Культуристы не страдают остеопорозом по той причине, что упражнения с тяжестями делают кости прочнее и толще.

Бодибилдинг оказывает существенное влияние на мозг. Тяжелые тренировки заставляют тело выделять эндорфины (вещества, похожие на морфий), которые поднимают настроение. Весьма благоприятное воздействие оказывает обогащенная кислородом кровь, которая прокачивается через организм.

Питание любого спортсмена, в том числе и бодибилдера,  должно быть правильным,  разнообразным и сбалансированным, т.е. должно соблюдаться оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в пище 1:1:5, но количество белка может меняться, в зависимости от степени тренированности, интенсивности тренировок и других обстоятельств.

Такое питание совместно с физическими нагрузками позволяет приобрести красивую фигуру и накаченные мышцы. Через некоторое время спортсмены понимают, что с каждым разом поддержать красивую фигуру все трудней и трудней. Тогда они начинают употреблять такие добавки как: протеины, антиоксиданты, гормоны и анаболические стероиды. Группу анаболических стероидов мы рассмотрим более подробно, так как их безопасность спорна.

 Анаболические стероиды. Слово "стероид" является именем для группы химических соединений, имеющих очень похожую структуру.

Известно три типа стероидов:
1) Препараты типа гидрокортизона: "кортикостероиды", эти стероиды       содержатся в различных кремах и мазях, предназначенных для ухода за кожей.

2) Женские половые гормоны (эстрогены)

3) Мужские половые гормоны (андрогены)

Tермин "анаболик" описывает любую субстанцию, способную поддерживать прирост мышечной ткани или накопление азота в мышечном протеине. В нормальном состоянии организм постоянно разрушает и удаляет старые клетки и ткани и заменяет их новыми. Процесс разрушения и удаления называется в медицине "катаболизм". Анаболизм - это процесс построения новых клеток и тканей для замены старых. В нормально функционирующем организме эти две группы процессов поддерживаются в равновесии. Усиленные физические упражнения являются анаболическими, поскольку увеличивают мышечную массу. Анабалические стероиды вызывают при определенных условиях прирост мышечной массы. Тестостерон является естественным анаболическим стероидом. Более высокий уровень тестостерона в мужском организме по сравнению с женским обеспечивает более высокий процент мышечной массы у мужчин. Какое–то время считалось, что анаболические и андрогенные стероиды – это разные вещи и поэтому можно разработать новые типы стероидов, которые будут просто увеличивать мышечную массу без побочных эффектов. Однако выяснилось, что анаболический и андрогенный эффекты вызываются одними и теми же препаратами, но в разных тканях. Таким образом, любые стероиды, увеличивающие мышечную массу, вызывают побочные маскулинные эффекты, а также большое количество заболеваний различных органов и систем организма.

 Анаболические стероиды - главная проблема в спорте.   Современная история анаболических стероидов начинается в 1954 году, среди олимпийских тяжелоатлетов. В ноябре 1990 года американским законодательством все анаболические стероиды были отнесены к классу контролируемых опасных препаратов и были запрещены в спорте.

     При правильном употребление анаболических стероидов можно рассчитывать на следующие эффекты: увеличение физической работоспособности;  ускорение темпов роста мышечной массы и силы;  рост силовой выносливости;  увеличение объема крови, улучшение аппетита, незначительное повышение агрессивности, позволяющее интенсивнее тренироваться. Помимо положительных эффектов есть и отрицательные.

    Стероиды вызывают появление угревой сыпи. Анаболические стероиды стимулируют выработку жиров кожи, медицинское название "себум" ("sebum"). Эти жиры представляют собой прекрасную питательную среду для ряда бактерий. Если в этих условиях развивается какая–то инфекция, следует защитная реакция организма. Конечным результатом обычно являются многочисленные мелкие шрамы, остающиеся от угрей. Лекарства от угревой сыпи (тетрациклин) могут быть токсичными даже в нормальных дозах для человека, пользующегося стероидами. Если ферменты печени заняты переработкой анаболиков, они не способны деактивировать в нормальной степени лекарства, принимаемые от угревой сыпи. Последние из–за этого накапливаются в организме и вызывают токсические эффекты. Как у мужчин, так и у женщин, употребляющих анаболики, наблюдается облысение.

 При употреблении стероидов значительно возрастает нагрузка на печень. Большие дозы стероидов могут привести к гепатиту, внутренним кровоизлияниям и даже к раку печени. Известны смертельные случаи среди пациентов, долгое время принимавшие стероидные препараты.  

На почки ложится огромная нагрузка во время приема стероидов. Они фильтруют и выводят из организма токсичные продукты распада. Высокое артериальное давление и сильные колебания водно-электролитного баланса организма могут на длительный период повредить ее функциям. У некоторых атлетов во время приема стероидов появляется потемнение мочи, в экстремальных случаях появляется даже кровь.

Другие возможные побочные явления при применении стероидов - головные боли, головокружения, недомогания, повышенный риск повреждения мышц, суставов, связок, анафилактический шок (опасная для жизни аллергическая реакция), абсцессы в месте введения инъекции, удлиненный срок свертывания крови. Возникновение побочных явлений разнится от атлета к атлету. При этом важную роль играют такие факторы, как возраст, пол, генетическая предрасположенность, физическая и психическая конституция, а также дозы, продолжительность приема и тип применяемого стероида.                                                

   И у мужчин и у женщин, особенно при приеме андрогенных стероидов, при длительном применении в высоких дозах может проявляться агрессивное поведение. Преимущество этого в том, что они могут тренироваться интенсивнее. Недостаток в том, что некоторые люди направляют свою агрессивность на своих близких. Легко обижаются и взрываются, становятся нетерпимыми, склонными к более быстрым взрывам темперамента и проявлениям ярости. В экстремальных случаях это может привести к готовности к насилию, что уже приводило к разрушению отношений и преступлениям. Утверждения, что стероиды делают атлета психически зависимым от них, и окончание их приема вызывает психические явления абстиненции, ложно. Стероиды не обладают свойством привыкания к ним.                              

Стероидам приписывается и способность к повреждению сердечно - сосудистой системы. Эта теория подтверждается тем фактом, что стероиды могут повышать уровень холестерина и триглицерида.    Поэтому каждый атлет должен регулярно делать анализ крови и проверять общий уровень холестерина в крови, чтобы быть уверенным, что он не попадет в эту группу риска. Этот риск повышается общепринятой при наращивании мышц "диетой" (много калорий, Fast Food и сладостей). Хотя к группе риска относятся, прежде всего, пожилые атлеты, подобные нарушения не исключены и у более молодых атлетов и у женщин.

Здоровье – это та вершина, на которую каждый человек должен подняться сам. К сожалению, очень многие вспоминают о здоровье лишь тогда, когда оно оказывается серьезно подорванным и когда речь идет уже о лечении какого-либо заболевания.

У курдов есть притча о возрасте, отпущенном человеку всемогущим Создателем. Вначале Бог определил всем живым существам по 30 лет земного срока, т.е. поровну, без обид. НО человеку этого показалось мало. Тогда Бог добавил ему 15 лет, взяв их у ишака, которого тяготила нелегкая доля вьючного животного. Когда и этого времени, отпущенного богом человеку, ему показалось мало, Всевышний подарил ему еще 15 лет, отняв их у собаки. Однако человек не успокоился. Тогда Создатель укоротил ради него на 15 лет век обезьяны. (Всего 75 лет отпустил Создатель человеку на Земле). С тех пор первые 30 лет человек радуется жизни. Следующие 15 лет он наживает добро, вкалывая как ишак. Затем, как ревнивый пес, старается сберечь состояние. И в последние 15 лет жизни человек уподобляется своему сородичу - обезьяне.

Достижения медицины, социального обеспечения, питания, привели к увеличению продолжительности жизни человека.

В каменном веке средняя продолжительность жизни человека составляла 18 лет.

В бронзовом веке – 21, 5 года.

В античные века – 25 лет.

В начале 20 века – 35,6 года.

В конце 20 века – 70 лет.

Долгожители во все времена встречаются, прежде всего, среди тех людей, кто ведет размеренный образ жизни. Аристотель прожил 60 лет, Плутарх – 82 года, Платон – 80 лет, Демокрит – 90 лет.

Несимметричная гимнастика для развития координации

Упражнение 1. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Одна рука свободно вращается по часовой стрелке, другая в противоположном направлении.

Упражнение 2. Правая рука описывает круг перед корпусом, левая – вертикальную линию. Упражнение выполняется на два счета. На счет «раз» - руки вверху, на счет «два» - внизу.

Упражнение 3. Руки на уровне груди согнуты в локтях. Ладонями книзу. Одна рука вращается по часовой стрелке, слегка разгибаясь в локтевом суставе, вторая – против часовой стрелки.

Упражнение 4. Одной вытянутой рукой производят вращение перед грудью, второй - очерчивают равнобедренный треугольник. Упражнение выполняется на три счета.

Упражнение 5. Выполняется так же, как упражнение 4, однако при этом надо стоять на одной ноге, а второй ногой рисовать в воздухе квадрат. Упражнение выполняется на четыре счета.

Упражнение 6.  Правая рука на голове, левая – на животе. Правая рука совершает движения вверх-вниз, левая рука – вращательные движения вокруг живота. Упражнение выполняется на два счета.

Упражнение 7. Громкий хлопок руками над головой и тихий удар ногой об пол. На счет до пяти постепенно меняется сила ударов руками и ногой. Заканчивается упражнение тихим хлопком над головой и сильным ударом об пол.

Практическая часть занятия: выполнение несимметричной гимнастики на развитие координации, измерение пульса до нагрузки и после нагрузки, индивидуальный подбор видов физической активности.

Заключительная часть: подведение итогов занятия.