нарушение осанки
методическая разработка по зож (1, 2, 3, 4 класс) на тему

Упражнения для исправления нарушений осанки во фронтальной и сагиттальной плоскостях

ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. И.п. — лежа на животе; руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнять голову, не запрокидывая ее назад; лопатки соединить. Необходимо удержать это положение на 5—7 счетов. Повторить 6-8 раз.
2. И.п. — то же; руки на поясе. Повторить 6—8 раз.
3. И.п. — то же; руки за головой. Повторить 6—8 раз.
4. И.п. — то же; руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнимая голову и плечи (не запрокидывая голову назад), медленно — руки вверх, в стороны и к плечам. Повторить 6—8 раз.
5. И.п. — то же; поднять голову и плечи, развести руки в стороны; сжимать и разжимать кисти рук до 10 раз. Повторить 6—8 раз.
6. И.п. — то же; руки в стороны. Совершать круговые движения в плечевых суставах на 4 счета. Повторить 6—8 раз.

Упражнения 1-6 можно усложнять, используя отягощение и сопротивление.

7. И.п. — лежа на животе; руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Повторить 6—8 раз.
8. И.п. — то же. Приподнимание прямых ног, с удержанием их на весу на 3-5 счетов. Повторить 6-8 раз.
9. И.п. — то же. На счет «раз» — поднять правую ногу; на счет «два» — присоединить к ней левую ногу; на счет «три-четыре» — удерживать на весу обе ноги; на счет «пять» — опустить правую ногу; на счет «шесть» — опустить левую ногу. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
10. И.п. — то же. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить обе ноги. Повторить 6—8 раз.

11.        Выполняется в парах. И.п. — лежа на животе друг против друга. Первый этап — удержание мяча в вытянутых руках. Повторить

Второй этап — перекатывание мяча партнеру при сохранении приподнятого положения головы и плеч. Повторить 6—8 раз.

12. И.п. — лежа на животе поперек гимнастической скамейки. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удержать это положение да счет 3-5. Повторить 6-8 раз.
13. И.п. — то же. Выполнять руками и ногами движения, имитирующие плавание брассом. Повторить 4-6 раз.

ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

1. И.п. — лежа на спине; поясница прижата к полу, руки вытянуть вдоль туловища, ладони вверх. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Повторить 10-12 раз.
2. И.п. — то же. Согнуть обе ноги, разогнуть и медленно опустить. Повторить 6—8 раз.

3. И.п. — то же. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу — «велосипед» — на 6 счетов. Повторить 8—10 раз.
4. И.п. — то же. Поднять прямые ноги под углом 30°, развести их в стороны, соединить и медленно опустить. Повторить 4-8 раз.
5. И.п. — то же. Выполнить серию дыхательных упражнений с различными движениями рук (вверх, в стороны), одновременно произнося на выдохе звуки «ж», «з», «с» и «ш». После каждых 5—6 упражнений — вдох-выдох.
6. И.п. — то же. Ноги согнуть в коленях, приподнять таз и удерживать его в таком положении на 3—4 счет. Повторить 6 — 8 раз.
7. И.п.— то же. Руки за голову; ноги фиксировать за нижнюю рейку стенки или при помощи партнера. Переходя в положение «сидя», удерживать спину прямой. Опуститься в и.п., расслабиться. Медленно повторить 6—8 раз.
8. И.п. — лежа на спине. Напрягать мышцы, стараясь вытянуть тело. Время выполнения упражнения и нагрузка постепенно увеличиваются. Повторить 6-8 раз.

ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ТУЛОВИЩА

1. И.п. — лежа на правом боку; правая рука поднята вверх, левая — вытянута вдоль туловища. Удерживая тело в прямом положении, приподнять, удержать и опустить левую ногу. Повторить 6-8 раз. 

2. И.п. — лежа на левом боку. Проделать аналогичные упражнения.

3. И.п. — лежа на правом боку. Правая рука поднята вверх, левая — согнута и ладонью обращена к полу. Приподнять обе ноги (угол около 5°), удержать на счет 3—5, опустить в и.п. Повторить 6—8 раз.
4. И.п. — лежа на левом боку. Проделать аналогичные упражнения.
5. И.п. — лежа на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, удерживать некоторое время, опустить в и.п. Повторить 4-6 раз. (Упражнение выполняется на правом и левом боку.)

Упражнения для исправления осанки при кифозе

1. И.п. — лежа на животе; руки вытянуты вдоль туловища ладонями к полу. Медленно поднять голову, плечи, грудную клетку. Свести лопатки, отводя руки назад. Возвратиться в и.п. Повторить 6—8 раз.
2. И.п. — то же; руки согнуты в локтях ладонями к полу. Медленно приподнять туловище, прогнуться, свести лопатки; удерживать положение в напряжении на 4 счета. Повторить 6—8 раз.
3. И.п. — тоже; руки подняты вверх и сцеплены «в замок». Приподнять руки и прямые ноги, прогнуться в грудном отделе; удерживать положение с напряжением на 4 счета. Повторить 4—6 раз.

4.        И.п. — то же. Упражнение, аналогичное предыдущему, но с несколько усложненным заданием: принять положение, описанное в предыдущем упражнении, и покачаться вперед-назад 4-6 раз.

5. Имитация движений рук, характерных для плавания брассом, с соблюдением дыхания на 4 счета. Повторить 6-8 раз.
6. И.п. — лежа на спине с опорой на локти и затылок. Прогнуть позвоночник в грудном отделе, удержаться на 4 счета и опуститься в и.п. Повторить 6 — 8 раз.
7. И.п. — то же. Руки развести в стороны и выполнять упражнение «велосипед» на 6 счетов. Повторить 6 — 8 раз.
8. И.п. — коленно-кистевое. Сгибая локти и опуская грудную клетку, продвинуть корпус вперед (подлаз) с вытяжением, затем вернуться в и.п. Повторить 6—8 раз.
9. Самовытяжение.

Упражнения у гимнастической стенки

1. И.п. — смешанный вис. Стоя спиной к стенке, с широким хватом рук на уровне плеч, ноги касаются пола, согнуть ноги в коленях, подтянуть к животу, удержаться в висе на 4 — 6 счетов. Повторить 6 — 8 раз.
2. И.п. — тоже; руки хватом выше головы. Упражнение — повторить 6—8 раз.
3. И.п. — вис, стоя, руки на уровне головы. На счет 1 — шаг вперед, прогнуться, выпрямить руки; 2 — вернуться в и.п.; 3—4 — то же другой ногой. Повторить 6 — 8 раз.
4. И.п. — вис, присев спиной у стенки. Встать, прогнувшись в грудном отделе, затем вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
5. И.п. — стоя. Упражнения с гимнастической палкой: движения рук вперед — вверх, за голову, за спину и в обратном порядке. Упражнение выполняется медленно. Повторить 10—12 раз.
6. И.п. — тоже. Взять резиновый амортизатор и проделать упражнения, аналогичные предыдущему. Повторить 6 — 8 раз.

Упражнения для исправления осанки при лордозе

1. И.п.— основная стойка. Не сгибая колен, наклониться вперед, достать руками стопы, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
2. И.п. — стоя у стены или гимнастической стенки и касаясь ее пятками, ягодицами, лопатками; руки опушены вдоль туловища. Попытаться согнуть позвоночник и прикоснуться к стене поясницей — вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
3. И.п. — то же. Приседание (с напряжением мышц живота), руки вперед — удержаться на 4 счета, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
4. И.п. — лежа на спине. Расслабиться, руки вытянуть вдоль туловища, прижать поясницу к полу (с напряжением мышц живота); удержаться на 4 счета. Повторить 6-8 раз.
5. И.п. — то же. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах; удержаться на 4 счета — вернуться в и.п. Повторить 10-15 раз.

7. И.п. — то же. Перейти в положение «сидя» с напряжением мышц живота — вернуться в и.п. Повторить 10-15 раз. И.п. — то же. Поочередно поднимать и опускать прямые ноги. Повторить 10-12 раз.
8. И.п. - у гимнастической стенки, повиснув на перекладине. Согнуть прямые ноги в тазобедренных суставах (сделать угол на 4 счета), вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз.
9. И.п. — стоя на перекладине стенки. Руками взяться за перекладину на уровне пояса, глубоко присесть, выпрямив руки на 4 счета, вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз.

Кроме того, рекомендуется использовать любые упражнения из комплекса упражнений для исправления нарушений осанки во фронтальной и сагиттальной плоскостях.

Тренажеры для мышц груди, спины и нижних конечностей могут быть рекомендованы только в упражнениях из положения «лежа» и с ограниченным весом. В этом случае можно использовать набор упражнений из комплекса для укрепления мышечного корсета спины и живота.

При лечении сколиоза необходим дифференцированный подход и вариативность использования как программы в целом, так и содержания отдельных рекомендаций.

Упражнения применяются в различных комбинациях с постепенным увеличением их продолжительности, числа повторений на тренировках и включением специальных упражнений по медицинским показаниям.

Степень нагрузки на уроке изменяется следующими способами: увеличение темпа; включение дыхательных упражнений; применение отягощения; использование вспомогательных предметов; различные исходные положения; упражнения на расслабление.

Корригирующие упражнения для нормализации осанки

1.        И.п. — стоя, пятки вместе, носки врозь, плечи отведены. Лопатки соединить, живот подтянуть, подбородок приподнять.

2. Ходьба обычная с контролем осанки.
3. Ходьба на носках, руки за головой.
4. Ходьба на пятках, руки на поясе.
5. Ходьба на наружном крае стопы; пальцы поджаты, руки на поясе, локти отведены назад.

УПРАЖНЕНИЯ В И.П. «СТОЯ»

1. Поднять руки вверх, отводя ногу назад; сделать вдох — вернуться в и.п. (основная стойка — выдох). То же самое другой ногой.
2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1-2 развести локти в стороны, сводя лопатки, — вдох; на счет 3 - 4 — и.п. — выдох.
3. Приседание с прямой спиной на носочках (на пяточки не опускаться), колени развести в стороны, руки вперед или в стороны на счет 1-2; на счет 3-4 медленно вернуться в и.п.
4. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад.
5. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклон корпуса вперед с прямой спиной.
6. «Мельница»: соединить кисти рук за спиной (сверху то - правая, то левая рука).
7. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение рук назад.
8. Поднимание прямых рук через стороны вверх — вдох; возвращение в и.п. — выдох.

9. Ноги на ширине плеч, руки за спиной. Боковые наклоны корпуса в сторону на выдохе.
10. Ходьба по скамейке, стоящей на полу, или по рейке перевернутой скамейки; руки в стороны, на голове мешочек с песком (вес его различен, в зависимости от возраста и степени тренированности).

УПРАЖНЕНИЯ С ПАЛОЧКОЙ

1. Поднимание рук с палочкой вверх с отведением одной ноги в сторону или назад.
2. Вращение палочки на себя; ноги на ширине плеч.
3. Ноги вместе, руки опущены, в руках палочка. На счет 1 поднять руки с палочкой вверх — вдох; на счет 2, опуская палочку, поднимать одну ногу, согнутую в колене, коснуться палочкой колена — выдох; на счет 3-4 выполнять то же другой ногой.
4. Ноги на ширине плеч, палочка на груди. На счет 1 поднять палочку вверх; на счет 2 положить палочку на лопатки; на счет 3 поднять палочку вверх; на счет 4 — и.п.
5. Ноги вместе, руки опущены, в руках палочка. На счет 1 руки с палочкой на грудь, одно колено к животу; на счет 2 руки вверх, согнутую ногу, поднятую над полом, выпрямить вперед; на счет 3 повторить первое положение; на счет 4 — и.п.; то же с другой ноги.

6. Палочка стоит вертикально, один конец упирается в пол, на другом конце — руки. Приседание с опорой на палочку с разведением коленей; спина прямая, пяточки пола не касаются.
7. Палочка лежит па полу. Перекат на палочке с пяток на носки; руки на поясе.
8. Ходьба на палочке приставным шагом (носочки и пяточки касаются пола).

УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМ БИНТОМ

1. И.п. — стоя на бинте; кисти с бинтом на поясе. Самовытяжение (макушечкой тянуться вверх на счет 5-6).
2. И.п. — стоя на бинте; ноги на ширине стопы, руки опущены; в руках концы бинта. Поднимание прямых рук через стороны вверх (бинт натянут) с последующим опусканием рук.
3. И.п. — стоя на бинте; ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад (бинт на лопатках вертикально).
4. Приседание на носочках, стоящих на бинте, с разведением коленей и подниманием прямых рук вверх.
5. Бинт на груди (один или два слоя). Растягивание бинта на груди с отведением локтей в стороны и сведением лопаток.

ЭСТАФЕТЫ

1. Передача мяча по шеренгам (над головой, под ногами).
2. Передача мяча с препятствием.
3. Бросание мяча в цель.

Примечание.

Для создания хорошего мышечного корсета целесообразно применять упражнения в и.п. «лежа»:

а)        на спине (для укрепления мышц брюшного пресса);

б)        на животе (для укрепления мышц спины);

в)        упражнения с отягощением: гантели, резиновый бинт, гимнастическая палочка.

Весьма полезными для укрепления позвоночника являются ходьба на четвереньках в течение 1—2 мин и «обезьяной»: на стопах и кистях, касаясь коленями груди, — в качестве динамических пауз во время приготовления уроков.

Комплекс упражнений при сколиотической болезни

1. Построение; руки в волевой коррекции; живот подтянут; ягодицы зажаты; макушечку тянуть вверх.
2. Ходьба по залу; корригирующее положение для рук.
3. Ходьба на носочках; руки на затылке; локти разведены; живот подтянут; ноги в коленях не сгибать.
4. Ходьба на пятках; руки на поясе, ягодицы напряжены, колени так же не сгибать.
5. Ходьба с высоко поднятыми коленями; руки согнуты в локтях ладонями вниз; спину держать прямо, не прогибаясь; коленом достать ладонь.
6. Ходьба на внешнем крае стопы; руки на поясе (следить за осанкой).
7. Ходьба перекатным шагом; руки перед грудью согнуты в локтях.
8. Легкий бег на носочках (следить за осанкой).
9. Дыхательное упражнение: руки поднять через стороны ладонями вверх — вдох; опустить — выдох.
10. Простой шаг; руки в волевой коррекции.

11. Построение перед зеркалом: и.п. — о.с; ноги на ширине ступни, стопы параллельны; живот подтянут; ягодицы напряжены; затылок смотрит вверх; руки в волевой коррекции.
12. И.п. — о.с. — Самовытяжение; руки на поясе; упор на ости подвздошных костей, не поднимая плечи; макушечку тянуть.
13. И.п. — ноги вместе; руки на поясе; перекаты стопами с пяточки на носочек. Корпус держать, не раскачиваясь.
14. И.п. — о.с; руки у плеч; круговые вращения в плечевом суставе только назад.
15. И.п. — ноги вместе; руки на поясе; живот подтянуть; ногу на носочек, касаясь пола, вперед, в сторону, назад — приставили. (Ноги чередовать.)
16. То же движение ногами, только на весу. Следить за корпусом.
17. И.п. — о.с; «Резиночка»: руки вытянуты вперед ладонями вниз; пальцы зажаты в кулачок; большой палец оттопырен; одна рука — вверх, другая — вниз (как бы растягивать тугую резинку с напряжением).

18. Дыхательное упражнение.
19. Упражнение в равновесии. И.п. — ноги вместе, живот подтянут; руки в стороны ладонями вверх; ногу согнуть в колене, вытянуть носочек вперед; носочек оттянуть; постоять, сменить ногу.
20. Наклоны туловища вперед. И.п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вверх; пружинящие наклоны вперед, ноги в коленях не сгибать.
21. И.п. — о.с; приседания с разведенными коленями; руки через стороны вверх ладонями — смотрят друг на друга; пятки от пола отрывать; спина прямая.
22. Дыхательное упражнение.
23. Смена положения рук. И.п. — о.с; правую руку в сторону ладонью вверх; левая у груди, ладонью вниз; пальцы зажаты в кулак, большой — оттопырен; меняем положение рук с напряжением; живот подтянут; ягодицы зажаты; на счет 4 — расслабиться.
24. И.п. — ноги вместе, руки на поясе; «гармошечка»: разводить ноги с пяточки на носочек.
25. И.п. — о.с; «Бокс»: пальцы зажаты в кулак, большой палец оттопырен; живот втянут; ягодицы напряжены; руки согнуты в локтях, кулачками к себе; вперед — к ушам; вверх — к ушам; в сторону — к себе; развернуть руки.
26. И.п. — ноги вместе, руки в волевой коррекции; «Аист»: ногу согнуть в колене; стопу поставить на голень; руки через стороны вверх, прижать к ушам; ладони параллельно; большие пальцы смотрят назад; на счет 8 расслабиться. Положение ног чередовать.

27. И.п. — упор, стоя на коленях; поднять правую руку, тянуть ее вперед; левую ногу поднять, тянуть назад; голова, туловище по прямой линии. Чередовать положение рук и ног.
28. И.п. — то же; делать приседание на правую пятку, левая — прямая, скользит; следить за корпусом.
29. И.п. — стоя на коленях, руки в положении «крылышек». Наклоны туловища назад.
30. И.п. — лежа на спине, руки за головой, ноги полусогнуты; партнер держит колени в обхват; полуприсед в 45°.
31. Поменяться с партнером местами.
32. Дыхательное упражнение.

Упражнения на укрепление мышц спины и живота при сколиозах II и III степени

1. Лежа на спине с гантелями, поочередно поднимать руки, голову, на счет 1-6.
2. Упражнение «велосипед».
3. Закрепить резиновый бинт на стопах и взять его в руки, опущенные вдоль туловища. Лечь на живот, поднять голову; руки в стороны, вперед, в стороны, опустить. Руки под подбородок — отдых.
4. И.п. — лежа на животе, в руках гантели. Приподнять руки — опустить; приподнять ноги — опустить; приподнять руки, ноги — опустить — отдых.
5. И.п. — лежа на животе, руки за голову; руками оказывать сопротивление, поднимая голову на счет 1-10; отдых.
6. И.п. — лежа на животе, руки в стороны с гантелями; приподнять руки, держать до счета 10; подбородок поднять, смотреть вниз; ноги вместе; все опустить — отдых.
7. И.п. — лежа на животе, руки вперед с гантелями; приподнять руки и ноги — держать; опустить — отдых.
8. И.п. — лежа на животе, руки в стороны с гантелями; приподнять левую руку, голову повернуть влево, держать, опустить; приподнять правую руку, голову повернуть вправо; держать, опустить — отдых.
9. И.п. — лежа на спине; резиновый бинт закреплен за стопы; взять его в руки; поднять руки вверх; приподнять голову; держать до счета 10 — отдых.

10.        И.п. — то же; поднимать руки и опускать до 100 раз; отдых.

11. И.п. — лежа на спине, руки за головой; поднимать и опускать таз.
12. Скольжение по гимнастической скамейке на животе, работая руками — 4 раза.
13. Скольжение по гимнастической скамейке на спине, работая руками и ногами.
14. И.п. — о.с; поднять руки — вдох; опустить — выдох.