Рекомендации для родителей "Гигиена сна"
консультация по зож на тему

Гигиена сна (рекомендации для родителей). Кондакова Татьяна Николаевна, учитель начальных классов «МОУ СОШ№4 г. Коряжмы» Архангельской области

 «Когда нет здоровья, молчит мудрость, не может расцвести искусство,
не играют силы,
бесполезно богатство и бессилен разум».
Геродот - древнегреческий историк
(около 484 - около 430-420 гг. до н.э.)

Важное значение для нормального развития нервной системы детей и подростков и обеспечения её деятельности имеет правильная в гигиеническом отношении организация сна. Сну своего ребенка родители должны уделять столько же внимания, как и питанию, здоровью и организации досуга. 
Сон - это один из важнейших факторов, который влияет на работоспособность ребёнка. Во время сна снижается уровень активности всех физиологических процессов, только мозг продолжает работать, переваривая и раскладывая по полочкам всю информацию, полученную за день. Сон способствует переработке и хранению информации. Сон облегчает закрепление изученного материала. Именно поэтому сон так важен для ребёнка школьного возраста – он является логическим завершением достаточно трудного дня.
Сон должен быть достаточной глубины и продолжительности. Нормально проводимый сон обеспечивает полный отдых организма, в особенности центральной нервной системы, органов чувств и мышечной системы. Основным гигиеническим требованием при проведении сна детей и подростков является нормирование его продолжительности в соответствии с их возрастом. Продолжительность сна ребёнка и подростка зависит от особенностей его организма, в первую очередь от степени развития его нервной системы. Так, новорожденный спит почти целые сутки, годовалый удовлетворяется 14-часовым сном, дети в возрасте 3-5 лет должны спать около 11-12 часов, школьники младших классов-10-11 часов, старшеклассники-8,5-9 часов, взрослые - 7-8 часов в сутки. ( Елена Мурадова www.baby-sleep.ru). Вышеприведенные нормы - усредненные, кому-то нужно больше, кому-то меньше. Ребенка нельзя «подогнать» под часы. И не нужно этого делать. Главным критерием «нормы» всегда остается хорошее его самочувствие, улыбки и жизнерадостность. 
Ложиться спать дети и подростки должны всегда в одно и то же время. Чёткий режим чередования сна и бодрствования приводит к тому, что в установленное время они гораздо легче засыпают. Исследования показывают, что даже один час дефицита сна у детей от 3-х лет может вызвать длительные поведенческие и познавательные проблемы. Недостаточная продолжительность сна вызывает у детей и подростков вялость, быструю утомляемость, раздражительность, приступы гнева, постоянный плач, капризы, нарушение словесного выражения своих мыслей, понижение психических функций, истощение нервной системы и резкое снижение сопротивляемости организма.
Для хорошего сна нам требуется выработка мелатонина – «гормона сна». Наибольшее количество мелатонина вырабатывается в темноте. Поэтому необходимо заранее выключить компьютер, телевизор и мобильный телефон, так как свет электроники понижает уровень мелатонина. Мелатонин способен быстро восстановить жизненные силы. Способствует омоложению, защищает клетки от канцерогенов, радиации, гербицидов и пестицидов, помогает бороться с опухолями, замедляет процессы старения, укрепляет иммунную систему, помогает справиться со стрессом, увеличивает способность переживать радость, удовольствие, уменьшает количество холестерина в крови, снижает кровяное давление, помогает справиться с аритмией сердца, уменьшает риск остеопороза. Чем позже ребенок ложится спать, тем меньше вырабатывается мелатонина. Соответственно, он недополучает то, что должно было восполниться и образоваться в его организме во время сна. Это неизбежно ведет к ослаблению организма, понижению работоспособности, ухудшению самочувствия.
Во время сна высвобождается гормон роста, происходит восстановление пластичности нейронов и обогащение их кислородом, биосинтез белков и РНК нейронов, вырабатываются антитела, которые борются с инфекцией. Когда мы отдыхаем, организм может сосредоточиться на восстановительных процессах, и именно поэтому лучшее предписание во время болезни - это вдоволь выспаться.
Сон - это широко распространившееся по коре больших полушарий торможение. Следовательно, всё то, что мешает торможению распространяться по коре больших полушарий, будет препятствовать наступлению сна. Основным препятствием иррадиации торможения является возникновение в коре больших полушарий сильных очагов возбуждения. Именно поэтому перед сном надо избегать всего того, что может усилить возбуждение нервной системы.

Для правильной в гигиеническом отношении организации сна детей и подростков необходимо, чтобы время после ужина протекало в спокойной обстановке, исключающей возможность возбуждения и тем более перевозбуждения нервной системы. Несоблюдение этого влечёт за собой неспокойный сон. Необходимо иметь в виду, что в течение первого часа сна ещё имеет место некоторое остаточное возбуждение центральной нервной системы ребёнка (подростка) и всего его психомоторного аппарата. Добавочные раздражители перед укладыванием ко сну усиливают возбуждение центральной нервной системы. Непосредственно перед укладыванием ко сну следует избегать усиленной умственной работы, чтения книг, вызывающих тяжёлые переживания или чрезмерно развивающих фантазию (обычно после такого чтения бывают «страшные» сны), шумных игр, связанных с сильными движениями, и т. п. Время перед сном целесообразно использовать для прогулки на свежем воздухе в течение 15-20 минут. Можно это время использовать также для чтения художественной литературы, для спокойной музыки, бесед с родителями.
В равной мере не следует допускать, чтобы дети ужинали непосредственно перед отходом ко сну. При переполнении желудка диафрагма приподнимается кверху и тем самым оказывает давление на сердце и лёгкие, нарушая их нормальную деятельность, последствием чего бывает неспокойный сон, сопровождающийся тревожными сновидениями. Нельзя также непосредственно перед сном давать детям возбуждающих нервную систему веществ - шоколада, натурального кофе и крепкого чая. Ужин детей должен быть лёгким и проводиться не позже как за 1 час до укладывания ко сну.
Лучшие продукты перед сном:
молоко – оно оказывает успокаивающий эффект и неплохо утоляет голод, можно добавить чайную ложку мёда;
индейка – в мясе индейки содержится большое количество витаминов группы В, которые регулируют синтез серотонина, что способствует нормализации сна, а содержащееся железо в мясе идейки делает сон более глубоким;
сухофрукты – в сухофруктах содержится магний, важный микроэлемент для хорошего сна;
цельнозерновой хлеб – этот продукт не только способствует сну, но и утолению чувства голода без вреда для фигуры;
зелёные листовые овощи: салаты, капуста – в них также много витаминов группы В и минимальное количество калорий.
творог – кроме хорошего сна, потребление творога – неплохая профилактика депрессий. При еде на ночь важны не только сами продукты, но и их количество. Если голодны или переели, то проблемы со сном обеспечены. При переедании уменьшается снабжение головного мозга кислородом, что может вызвать неприятные сновидения.
К числу продуктов, мешающих сну: чай (и чёрный, и зелёный), кофе и кола. В этих продуктах большое содержание кофеина, что способствует выработке дофамина, делающего нас более энергичными. И, конечно же, помогают нам заснуть и снизить негативный эффект от неправильных продуктов, травяные чаи и отвары. Для этого лучше использовать перечную мяту, ромашку, валериану и мелиссу.
Не менее важно создать обстановку для спокойного сна детей. Комната, в которой спят дети и подростки, перед укладыванием ко сну должна быть хорошо проветрена. 
Во время сна дыхание у детей ровное и более поверхностное, чем во время бодрствования, а потому наличие свежего доброкачественного воздуха обязательно. Следует приучать детей и подростков в тёплую пору года спать при открытой форточке или фрамуге. Спать в жарком помещении вредно, тем более, что сама постель обычно согревает тело, а при высокой температуре комнатного воздуха затрудняется теплорегуляция организма. Температура воздуха в спальной комнате не должна превышать 18°С и должна быть по возможности ровной в течение всего времени сна. 
Спите по расписанию, строго соблюдая режим дня. За две недели до 1 сентября начните приучать ребенка к школьному расписанию. А вот после учебы лучше не спать больше 20 минут, иначе нарушится ночной сон. Если ваши режимы дня не совпадают, позаботьтесь о том, чтобы посторонний шум не мешал ребенку засыпать. При этом музыка тоже является посторонним звуком, поэтому она не приветствуется.
Укладывая ребенка спать, вспомните вместе с ним, чего он достиг в течение дня. Постарайтесь отметить его малейшие достижения: красиво написанная буква «Б», аккуратно уложенные в портфель тетрадки, быстро выполненное задание по одному из предметов, помощь однокласснику, четкое выполнение поручения.
Несколько слов о дневном сне. Оказывается, для того чтобы улучшить свою память, можно не использовать различные предназначенные для этого лекарства, достаточно просто хорошо поспать днем. О пользе дневного сна говорят очень давно, но обычно дневной сон всегда рекомендовали только детям, а это не совсем правильно. Взрослый человек, который выделяет на дневной сон около полутора часов, приносит себе большую пользу. Тот факт, что спать днем полезно для памяти, доказали ученые из Израиля. Был проведен эксперимент, в ходе которого его участники были разделены на две группы. Этим людям было дано задание изучить определенную информацию за определенный период времени. Одна группа испытуемых спала днем, а другая днем бодрствовала. Выяснилось, что те люди, которые спали днем, гораздо лучше запоминали необходимую информацию.
Как будить ребенка? Между сном и бодрствованием есть ещё и промежуточное, так называемое «просоночное» состояние. Специалисты объясняют это эффектом инерции сна, т.е. после сна человеческому мозгу требуется время для полного пробуждения и включения в работу. В этом состоянии человек уже может слышать некоторые негромкие звуки, однако снижен объём кратковременной памяти и человек ещё не может активно действовать. Поэтому пробуждение должно быть медленным и спокойным, все действия родителей и звуки – мягкими и ласковыми. Можно включить негромкую любимую музыку, неяркий свет, погладить ребенка и тихонько позвать его по имени. Будет ещё лучше, если создать определённый ритуал пробуждения, обнять и поцеловать, спросить как ему спалось и что снилось. Благодаря этому у ребёнка выработается рефлекс приятного пробуждения. Чтобы день прошёл удачно и ребёнок чувствовал себя бодро, полезно научить его сделать ещё в постели несколько упражнений и потягиваний. Для активизации сердечно - сосудистой и дыхательной системы надо лёжа на спине сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, при этом, напрягая живот и выпячивая его при вдохе, а при выдохе – втягивая его в себя. Для растягивания позвоночника, лежа на боку, левую руку вытянуть вперёд и одновременно левую ногу назад. То же самое повторить с правыми конечностями. Потом обеими руками потянуться вверх, а пятками – вниз. После этого не надо сразу же вскакивать с постели, а немножко спокойно посидеть. Хорошо действует легкий массаж тела и стоп малыша. Ещё одно хорошее упражнение для пробуждения – большим и указательным пальцами помассировать рефлексогенные зоны уха, расположенные на мочке, что будет способствовать циркуляции крови и приливу энергии. Через несколько минут, когда ребёнок уже окончательно проснулся, можно позвать его обычным голосом, включить бодрую, весёлую музыку. Отправляйте его чистить зубы и умываться, без напоминания он может про это и забыть. Важно также, чтобы утренний распорядок был полноценным. Не надо жалеть ребёнка, чтобы он ещё немного поспал и оттягивать подъём. Лучше встать на час раньше, и без волнений и суеты спокойно собраться.
Сон – критически важный компонент развития и обучения ребенка. Телу нужен отдых, поэтому оно будет спать независимо от того, где и с кем находится. В ваших силах – обеспечить школьнику комфортные условия для жизни и гармоничного развития. И тогда бодрое утро положит начало успешному дню! Доброго здоровья Вам, уважаемые родители и Вашим детям! 

ЛИТЕРАТУРА:
1. Анисимов В.Н. Мелатонин в физиологии. СПб: Наука, 2003. 164с.
2. Занимательная психология для детей и взрослых. М: Фортуна-Пресс,
1996. 216с.
3. Основы психологии. Современная школьная энциклопедия. Яновская
Л.В. – М.: Мир книги, 2007. – с.158-177.
4. Рохлин Л.Л. Сон, гипноз и сновидения в свете теории И. П. Павлова. М.,
1952. 178с.
5. Хомутов А.Е. «Анатомия центральной нервной системы», 2005.
6. Хомутов А.Е. «Физиология центральной нервной системы», 2006.
7. Шеперд Г. «Нейробиология», 1987.
8. http://www.leovit.ru/polnocennyison.html.
9. http://www.loff.ru/2007/08/03/xoroshii-son-kak-izbavitsya-ot-koshmarov.
10. http://she.ngs.ru/advice/more/639937/
11. http://www.baby-sleep.ru 
12. http://alimero.ru/blog/bolshie_deti/4650.html
13. http://askona.ua/articles/shkolnik.htm