Как справляться со стрессом
методическая разработка

Как справляться со стрессом

        В жизни нередко возникают ситуации, которые становятся причиной сильных переживаний и волнения. Если переживания достаточно сильные, повторяются регулярно, то ресурсов организма может оказаться недостаточно и в организме возникает напряжение, которое со временем принимает хронический характер, то есть стресс. Наличие стресса можно определить по следующим видам признаков:

        Важно формировать привычки, которые способствуют сопротивлению стрессу. Научиться  владеть техниками преодоления в случае, если вы попали в стрессовую ситуацию.

Техники, помогающие преодолевать стресс

Заземление

        Под заземлением в психологии понимают состояние, при котором человек концентрируется на телесных ощущениях.

        Для повышения концентрации нужно

повысить тактильность: сцепить руки в замок, присесть, потопать ногами.

        Можно несколько раз отжаться от пола, помыть посуду или пол.

        Можно подержать руки под струей воды, либо полежать в ванной и выпуская потом

воду из ванной, представить, что с водой        

утекают и ваши проблемы.

Отстранение

        Если негативные последствия нельзя изменить, следует дистанцироваться от них. Для этого нужно сосредоточить внимание на объекте, вызывающем положительные эмоции.

Соблюдение режима

        Повысить стрессоустойчивость помогает соблюдение режима, регулярные прогулки, полноценный отдых.

Дыхательные упражнения

        Один из самых простых и доступных способов, как бороться со стрессом – это специальные комплексы дыхательных упражнений. Знакомство с дыхательными техниками стоит начать с самых простых упражнений.

1. Для начала попробуйте сконцентрироваться на собственном дыхании и понаблюдать за ним. Как только вы задумаетесь о ритме и глубине дыхания, сразу почувствуете, что оно меняется, скорость вдохов и выдохов замедляется, а обычный ритм выравнивается.

2. Так же обратите внимание, как вы дышите при сильном волнении. В такие моменты дыхание становится прерывистым и поверхностным. Чтобы справиться со стрессом, вдохните через нос, задержите

дыхание на несколько мгновений, выдохните.

3. Или, сразу после пробуждения сядьте в кровати и закройте глаза. Открыв рот, сделайте 3 громких вдоха и выдоха, стараясь при этом ощутить сокращение мышц живота. Представьте, что вы дышите на зеркало, чтобы оно запотело. Затем несколько минут вдыхайте и выдыхайте носом.

4. Выберите удобное положение (сидя или лежа).

Положите руки так, чтобы кончики пальцев находились в нижней части живота.

Попробуйте направить туда несколько вдохов, расширяя область живота.

Постепенно увеличивайте глубину проникновения вдоха.

Полностью расслабьте горло.

Попытайтесь направить дыхание к позвоночнику, почувствуйте, как задняя часть туловища наполняется воздухом и «сдувается» с выдохом. Даже 5 минут такого дыхания помогает справиться со стрессом. Чтобы добиться более заметного эффекта, стоит освоить и регулярно выполнять специальные упражнения.

5. Сидя, лежа на спине или стоя сделайте вдох на 3 счета, задержите дыхание на 1-2 секунды, сделайте выдох на 7 счетов.

6. Сидя на стуле, закройте большим пальцем

одну ноздрю, медленно вдохните через другую, сделайте секундную паузу и выдохните. Повторите цикл  с другой ноздрей.

7. Найдите предмет квадратной формы. Посмотрите на его левый верхний угол и сделайте вдох, потом на верхний правый – задержите дыхание. Переведите взгляд на нижний правый угол и выдохните, посмотрите на левый нижний угол – расслабьтесь и улыбнитесь.

        При появлении признаков головокружения нужно прекратить занятие и сделать перерыв. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, со временем голова перестанет кружиться.

        Дыхательные упражнения не только помогают бороться со стрессом. Они активизируют вентиляцию легких, снижают кислотность крови, а это вызывает

дополнительный приток крови к мозгу, улучшается концентрация внимания, появляется чувство спокойствия.

        Такие техники стоит освоить людям, у которых есть проблемы со сном. Например, в положении лежа, положив одну руку на грудь, другую – на живот, нужно на 4 счета вдохнуть через нос. При этом важно следить, чтобы на вдохе поднималась не грудь, а передняя брюшная стенка. Затем надо сделать несколько обычных вдохов-выдохов и повторить упражнение.

        Польза различных видов дыхательных техник была известна еще в древности  выполнять такие упражнения нужно правильно и регулярно, чтобы на себе почувствовать их положительный эффект.