Методическая разработка «Программа саморазвития педагога»
методическая разработка

Государственное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад № 14 общеразвивающего вида

Кронштадтского района Санкт-Петербурга

Методическая разработка

«Программа саморазвития педагога»

Автор-составитель:

Кравец Елена Александровна,

старший воспитатель

Санкт-Петербург

2019

Пояснительная записка

Саморазвитие педагога – это особый процесс, который направлен на повышения и развитие педагогических качеств в соответствии с требованиями, которые к нему предъявляет государство. Саморазвитие — это осознанный процесс, который реализуется в соответствии с программой личного развития.

Мы стали часто слышать с «больших» трибун, что в руках педагогов находится будущее нашей страны, так как они воспитывают новое поколение, от которого завит нашего общее будущее. От того, какие усилия мы приложим в воспитание наших детей, такими они будут, когда вступят во взрослую жизнь, во многом зависит от педагогов.

Именно поэтому на современном этапе развития общества стоит вопрос о подготовке «эффективных» педагогов, которые в условиях массового образования способны обеспечить высокий уровень обучения и воспитания своих воспитанников. 

Профессиональное саморазвитие педагога предполагает использование особых методик, использование которых позволит повысить уровень педагогической компетентности. К числу традиционных методов обучения можно отнести: курсы переподготовки и повышения квалификации, методические объединения, школы передового опыта, семинары для молодых педагогов, творческие сообщества, педагогические чтения и прочее.

Но для того, чтобы педагогу стать настоящим профессионалом, посещение одних семинаров и курсов недостаточно. Повысить эффективность своей работы можно с помощью систематических самостоятельных занятий.

С точки зрения психологии человек не может гармонично развиваться без успешного овладения своей профессией. Педагог работает с людьми, и его собственная личность является главным рабочим инструментом. Поэтому, чтобы стать профессионалом, педагогу необходимо стремиться к личностному росту. В связи с этим «человеческий фактор» становится более значимым, чем современные педагогические технологии и оснащение образовательного процесса.  

Следовательно, перед педагогами ставятся новые задачи: использование новых способов и форм самообразования. Программа саморазвития является движущей силой на пути к личностному развитию педагога.

Программа саморазвития представлена на примере развития у педагога эмоционального интеллекта и овладение приемами понижения уровня тревожности. Программа рассчитана на три календарных года, которая включает в себя чтение литературы и выполнение определенных упражнений, которые подобраны в соответствии с потребностями педагога.

Целевое назначение

Цель: развитие личностного потенциала педагога

Задачи: 

• повысить уровень эмоционального интеллекта с низкого до среднего;
• понизить уровень тревожности и стресса с высокого до среднего

Ожидаемый результат:

-научилась контролировать и управлять своими эмоциями;

-научилась справляться с приступами тревожности и стресса;

-научилась мыслить позитивно;

-создала «банк» упражнений для развития эмоционального интеллекта и снижения уровня тревожности, которые могут использоваться в дальнейшей деятельности

-создала возможность для лучшего понимания себя и других

КАЛЕНДАРНЫЙ ПЛАН

Приложения

Упражнения для реализации направления «Эмоциональный интеллект»

Задание «Дневник эмоций»

Приобретите тетрадь или блокнот. Определите для себя наиболее удобное время (утро, вечер). В это время вы ежедневно будете записывать результаты работы за день. На протяжении всего дня отслеживайте, какие эмоции вы испытываете, чем вызваны эти эмоции, определяйте общий фон настроения. В выбранное вами время зафиксируйте факты: какие наиболее сильные эмоции вам запомнились за сегодняшний день, в какие моменты они возникли. Запишите также, какие ощущения возникали в теле во время переживания этих эмоций, какие мысли посещали вас в этот момент.

Записывайте свои наблюдения в свободной форме или в таблице:

Упражнение «Улыбка»

Данное упражнение поможет создать хорошее настроение.

Инструкция: встаньте у зеркала и улыбнитесь себе. Губы слегка растянуты, уголки рта приподняты, у глаз появляются «лучики счастья», с лица спадает напряжение… Запомните эти мимические ощущения и сознательно вернитесь к ним, когда вам будет плохо. Ощутите на своем лице улыбку, сделайте глубокие вдох и выдох, расслабьтесь, постарайтесь сохранить это ощущение. И контролируйте себя в течение хотя бы получаса. Брови снова нахмурились, лоб напряжен? Тогда снова – губы слегка растянуты, уголки рта приподняты, у глаз появляются «лучики счастья», с лица спадает напряжение. Это простейшее упражнение возвращает нам ровное, спокойное состояние, возможность трезво оценивать ситуацию и людей, принимать решения.

Упражнение «Зеркало»

Встаньте напротив зеркала и постарайтесь расслабиться. Начните изображать различные эмоции при помощи рта.

✓ Расслабьте лицевые мышцы и широко зевните.

✓ Расслабьте лицевые мышцы и сведите губы в напряженное «о».

✓ Расслабьте лицевые мышцы и широко улыбнитесь, при этом подумайте о чем-нибудь радостном.

✓ Расслабьте лицевые мышцы, широко откройте глаза, при этом подумав с удивлением: «Для чего это делать?», спокойно закройте глаза.

✓ Расслабьте лицевые мышцы и неплотно прикройте глаза (прищурьтесь), при этом напрягите нос и подумайте: «Как мне все это надоело!»

✓ Расслабьте лицевые мышцы, вытяните губы в трубочку, а затем растяните в улыбке.

Попробуйте выполнять данное упражнение в течение недели, не чаще одного раза в день, а затем включите в практику вызывание состояний с помощью глаз. Сделайте добрые глаза – злые глаза – любящие глаза – завистливые глаза. Очень важно не просто выполнять упражнение, а думать в этот момент о сопутствующей эмоции.

Это простое упражнение через некоторое время позволяет точно изображать и узнавать свои эмоции.

Упражнение «Звонок»

Это работа с эмоциями, которые звучат. Представьте себе, что вы отвечаете на телефонный звонок и произносите обычное приветствие, например: «Добрый день». Если есть возможность записать свои фразы на магнитофон – отлично.

Произнесите вслух фразу так, как бы ее произнес сотрудник в очень важном учреждении. А теперь поприветствуйте, как не вполне трезвый сантехник. Затем – раздраженный диспетчер службы ЖКХ; скучающий сотрудник дорогой туристической фирмы; вдохновленный работник хитовой радиостанции; печальный сотрудник отдела ритуальных услуг…

Теперь воспроизведите запись и внимательно ее послушайте. Заметьте, как эмоция меняет звукоизвлечение. К примеру, мы придыхаем в начале слова в состоянии злости, раздражения или ярости:

✓ «[Д]оброе утро» (придыхание перед [д]). И уже понятно, что это утро – совсем не доброе;

✓ напротив, растянутые гласные без труда позволят четко услышать радость: «До-о-брое у-утро».

Потренируйте свое собственное приветствие так, чтобы оно звучало радостно и заинтересованно.

Упражнение «Найти и запомнить»

В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в момент, когда вы чему-то радовались. Если есть возможность – посмотрите на себя в зеркало, почувствуйте и постарайтесь запомнить ощущение в теле.

На следующий день найдите десять поводов для удивления и проследите, как меняется ваше состояние в тот момент, когда вы искренне чему-то удивились.

По такой же схеме отработайте все эмоции, повышающие эффективность человеческой деятельности, – принятие, доверие, интерес, восхищение.

Упражнение «Услышать себя»

Известно, что дети воспринимают мир всеми пятью органами чувств. Для развития своего эмоционально-чувственного ощущения мира нам, взрослым, можно попробовать следующее. В течение 21 дня каждые полчаса спрашивайте себя:

✓ Что сейчас чувствует мое тело?

✓ Что я вижу?

✓ Что я слышу?

✓ Какой запах я чувствую?

✓ Какой вкус у меня во рту?

Уже через несколько дней восприятие мира расширится настолько, что вы увидите новые пути и важные моменты там, где, казалось бы, все уже знаете. Кто-то обнаружит более короткий путь до работы, а кто-то увидит еще один способ решения какой-либо проблемы. Теперь мы начинаем видеть мир и чувствовать его более полно, мы замечаем то, что раньше ускользало из виду: как меняется картинка за окном каждые 30 минут, как по-разному чувствует себя тело, как много различных звуков вокруг, и причем одновременно.

Ученые подсчитали, что ребенок до шести лет живет осознанно 30 минут в день, а взрослые – всего 15. Наши мысли находятся либо в прошлом, где мы что-то недосказали, недоделали или хотели бы изменить, либо в будущем, где мы окажемся уже вот-вот или совсем нескоро. Однако жизнь идет именно здесь и сейчас. Поэтому на протяжении 21 дня каждые полчаса просто спрашивайте себя: ЧТО Я ЧУВСТВУЮ? Это упражнение сделает жизнь наполненной осознанными чувствами, а не только действиями.

Упражнение «Эмоциональный словарь»

В течение 3 минут запишите в два столбца (положительные / отрицательные) любые слова, выражения, обороты речи, которые позволяют вам точно выразить эмоции.

Обратите внимание на количество слов.

Если слов набралось более 30 – вы можете рассчитывать на то, что ваши эмоциональные переживания будут поняты окружающими.

Если вы смогли найти 20–30 слов – тренировка не будет лишней.

Если слов менее 10 – вам необходима тренировка в узнавании, понимании и выражении эмоций.

Упражнение «Напоминалки»

Организуйте систему напоминаний в своем телефоне (не менее двух напоминаний в день). Сделайте это случайным образом. В момент возникновения сигнала определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом (скорее всего, в момент сигнала вы будете испытывать легкое раздражение:)), запомните их и запишите.

Упражнение «Раздражители»

Попробуйте в течение нескольких дней сознательно фиксировать внимание на неожиданных раздражителях, специально отмечать их. Постарайтесь сформулировать: что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.

Упражнение «Необычные внутренние состояния»

Теперь попробуйте осознать связь между эмоциями и их физиологическим проявлением от обратного. Сознательно фиксируйте внимание на переживаемых эмоциях во время необычных внутренних состояний (при повышении температуры тела, резких атмосферных изменениях, возникновении нестандартных ситуаций в общении). Обратите внимание на то, как связаны различные внутренние состояния с разными эмоциями.

Помимо познавательной цели это упражнение направлено на отвлечение от грустных мыслей, которые часто сопровождают болезненные состояния.

Упражнение «Логично или абсурдно?»

Возьмите ключевое слово – пусть этот будет «утро». И придумайте к нему десять определений (прилагательных или причастий), которые отлично сочетаются с ним. Обычно это бывает легко. Утро может быть светлым, ранним, спокойным, неожиданно наступившим – и так далее до десяти определений. Затем к этому же утру подберите десять определений, которые в реальной жизни с ним никак не сочетаются. Может быть утро выигранным? А украденным? Списанным с баланса или пересчитанным по курсу ЦБ? Наглым? Тогда – наглое утро, украденное и пересчитанное по курсу ЦБ…

Попробуйте заменить определение глаголом и по тому же принципу подберите 20 слов: что можно сделать с утром в реальной жизни и чего никогда сделать нельзя? Спектр пережитых эмоций станет первым результатом. Проверено их обычно не менее десяти – удивление, интерес, изумление, возбуждение, восторг… А вторым результатом очень часто становятся оригинальные, креативные идеи, которые вполне можно реализовать на практике.

Упражнение «Внимание»

Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможность немного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.

К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:

✓ большой – все обозримое и воспринимаемое пространство;

✓ средний – круг непосредственного общения;

✓ малый – это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;

✓ внутренний – это мир ваших переживаний и ощущений.

Переключение внимания с большого круга на средний, малый и внутренний – один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать напряженность.

«Прожектор».  Выберите какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представьте, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда луч нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот прожектор – ваше внимание! Теперь совершайте взмахи прожектором от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, то есть способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.

«Непрерывное созерцание».  В удобной, свободной позе в течение 1–5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать на нем внимание.

«Ритмичное созерцание».  Выберите любой объект – предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним прожектором; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30–50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание – на выдохе, стирание – на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.

«Мысленное созерцание».  Не прерываясь или лишь ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3–4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5–10 раз. Цель упражнения – добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается справиться с такой задачей.

«Внутренний прожектор».  Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, осветите ее лучом прожектора, отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1–3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите прожектор на другую часть тела, вживитесь в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».

«Фокусировка».  Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде «Тихо!» сконцентрируйте внимание в течение 10–20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и т. п. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.

«Отражение».  Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку, не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровыми, жизнерадостными.

Упражнение «Отклеить ярлык»

Многие из нас склонны приклеивать на события, человека или ситуации ярлыки. Например, когда-то мы уже составили свое впечатление о коллеге и положили это впечатление на полочку где-то в закоулках нашего подсознания. И пристегнули ярлык – «тупой» или «зануда». Встречаемся и начинаем разговаривать… с ярлыком. И что бы нам ни говорил человек, чтобы ни рассказывал, ярлык стучит неосознаваемым молотком по нашему мозгу: «Тупой, тупой, зануда, зануда».

Но если вдруг что-то пошло не так, мы не получили подтверждения, то мы чувствуем гнев, раздражение – и дальше может возникнуть конфликт, который, в сущности, возник из-за нашего ярлыка.

Если заметили, что все чаще думаете о коллеге как о «зануде», постарайтесь отклеить ярлык. Найдите в нем три качества, которые могут вам понравиться. Отклейте, замените или хотя бы дополните ярлыки. Может быть, тогда получится так: зануда, но всю работу делает точно и без ошибок. И это уже гораздо лучше!

Упражнение «Карта мира»

Под этим термином принято понимать наши установки, наши представления о себе, окружающем мире, отношении этого мира к нам. Мир может быть для нас «вселенной, которая дружественна и полна ресурсов», или «жизнь – театр», «жизнь – бардак», или любые другие убеждения, сформулированные как афоризмы. На основе этих предположений мы обычно и совершаем различные действия. Чтобы изменить что-то в своей жизни, важно для начала просто понять: наша карта никогда полностью не охватывает объективный мир. Это так же верно, как разные решения одной и той же проблемы специалистами из разных областей, у которых есть собственный опыт и знания. Занимаясь одной и той же проблемой, они решают ее абсолютно по-разному. Поскольку человек и окружающий его мир – по сути, единая комплексная система, данный принцип вполне применяется и к нему. Если всегда делать то, что всегда делал  , то всегда будешь получать то, что всегда получал  . Или другими словами: если ты делаешь нечто, что не решает проблему, не приносит удовольствия, попробуй сделать иначе  …

Для начала разберемся со своей картой мира. Значимые слова, которые ее опишут, мы проговариваем чаще других. Попросите друзей и знакомых составить короткий список таких слов. Затем понаблюдайте за своим близким человеком, коллегой, партнером. Попробуйте составить его карту. Важно это сделать, отбросив свои уже сложившиеся впечатления, ощущения и знания.

Присмотритесь к детям: они открыты, у них нет сложившейся карты, накопленных установок и стереотипов. Чем дольше мы живем, тем сильнее закрепляется, утяжеляется наша карта.

Расширить свою карту мира помогает взгляд на какую-то свою жизненную ситуацию из восьми базовых эмоций. Опишите, как выглядела эта ситуация с точки зрения радости, страха, удивления и т. д. Читая одно описание за другим, вы как бы заново посмотрите на нее с разных сторон. Теперь вспомните и запишите ваши действия в той ситуации, которые вы реально  предприняли. А затем – возможные варианты ваших действий. Сравните их, оцените – как развивалась бы ситуация, если бы вы поступили иначе.

Упражнение «Разобрать по косточкам»

Источником эмоций могут быть внешние события, а могут – наши внутренние стимулы – память, физическое состояние и т. п. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала снизьте ее по описанной в главе 8 технологии. Затем начните задавать себе вопросы:

✓ Как я испытываю злость (другую эмоцию)?

✓ Почему я испытываю злость?

✓ Когда я уже испытывал злость?

✓ Как часто я злюсь?

✓ Чем злость мне помогает?

✓ Чем и где злость мешает?

И так далее. Разбор эмоции по косточкам позволяет быстрее понять настоящую причину и источник такой эмоциональный реакции. И отделить причину от спускового крючка.

Упражнение «Мирное русло»

Помните знаменитую фразу из репризы А. Райкина про балерину, которая крутит фуэте? «Чего просто так вертится, привяжи к ноге “динаму” – пусть она ток дает в недоразвитые районы!» Используйте этот принцип в работе со своими эмоциями. Проверить свой отчет лучше всего в раздраженном состоянии – все ошибки будут видны как под лупой микроскопа. Потом останется только их исправить – и отчет будет идеальным. Впали в гнев? Используйте его! Великий И. П. Павлов советовал: «Нужно страсть вогнать в мышцы». При сильном эмоциональном переживании организм дает мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы. Так задайте организму именно такую работу! Для этого можно заняться каким-нибудь физическим трудом: выбейте ковры, заберите у секретаря почту и разнесите бумаги по этажам (перемещайтесь по лестнице, а не на лифте) и т. д. Остатки «праведного гнева» (его обычно остается совсем немного) заверните в листок бумаги, скомкайте его и сделайте бросок бумажного гнева в мусорную корзину в стиле М. Джордана. Кстати, можно заранее составить для себя свою собственную «турбину» и список дел, которые лучше всего делать в определенных эмоциональных состояниях.

Упражнение «Я-высказывание»

«Я-высказывание» – это цивилизованный, этичный способ выражения нашего отношения практически к любой ситуации. Он очень полезен, когда необходимо настоятельно выразить ваше мнение. Чтобы этот способ начал работать на практике, требуется сознательная тренировка, пока он не станет автоматическим навыком.

«Я-высказывание» передает другому человеку ваше отношение к определенному предмету без обвинений и требований, чтобы этот другой человек изменил свое отношение. Этот способ помогает удерживать свою позицию, не превращая другого человека в вашего противника. Техника «Я-высказывания» может быть полезной в любой обстановке, но особенно когда вы рассержены, раздражены, в плохом настроении или недовольны чем-то.

Схема «Я-высказывания».

1. Описание события: «Когда вы так кричите…» (описание нежелательной ситуации).

2. Наша реакция: «Я чувствую, как меня что-то давит…» (описание ваших чувств).

3. Предпочитаемый метод: «Мне хотелось бы, чтобы наше общение было спокойным…» (описание желательного варианта).

«Я-сообщения» снижают эмоциональный накал информации, позволяют лучше выражать смыл того, что мы желаем сказать. Потренируемся, сравним две формы высказывания: «Я-высказывание» и привычное многим «Ты-сообщение» 

Упражнение «Осуществленная мечта»

Представьте себе, что ваша мечта осуществилась. «Как если бы» – волшебная вещь, она включает воображение – и человек свободно впускает картинку в свой мозг. Теперь, когда вы видите, чувствуете свою сбывшуюся мечту, опишите, что изменилось в вашей жизни.

Этот вопрос обычно выбивает человека из левополушарного, логического мышления, в правое полушарие – туда, где живут наши мечты и стремления. Мышление перестает быть строго логическим, расширяется наша карта, мы начинаем видеть шире. Как будто кто-то стер грязные разводы на автомобильном стекле, существенно расширив обзор. И тогда появляются новые нестандартные решения.

Упражнение «Смех»

Добрый юмор, смех – лучший способ управления своим эмоциональным состоянием. Специалисты советуют смотреть больше комедий, держать в памяти хотя бы один смешной эпизод и припоминать его во всех деталях; хранить и коллекционировать предметы, показавшиеся смешными, и т. п.

Упражнение «Стол менторов»

Это упражнение направлено на развитие навыка активации работы правого полушария головного мозга, обнаружения новых ресурсов, развитие навыка эффективного решения задач с помощью нужных эмоций. Оно основано на прогностической и эвристической функциях эмоций. Включаясь в процесс вероятностного прогнозирования, эмоции помогают оценивать будущие события (например, предвкушение удовольствия от решенного вопроса, ситуации), то есть выполняют прогностическую функцию. Эмоции облегчают поиск правильного выхода из ситуации, подсказывают то или иное, иногда очень удачное и неочевидное решение в затруднительной ситуации.

1. Итак, возьмите лист бумаги и ручку и для начала запишите вопрос, который можно сформулировать.

2. Теперь вспомните какое-нибудь приятное вам место (где хотя бы однажды вам было уютно и комфортно). Это может быть прекрасный пляж, круглый стол в просторном и светлом кабинете, вершина горы, березовая роща или сосновый лес, берег реки, одним словом, самое душевное место, которое придет вам в голову. Найдите место именно для себя, такое, где вы сможете по-настоящему расслабиться. Это будет той самой территорией, где вы встретитесь с менторами (наставниками), которые помогут прояснить интересующий вас вопрос. Опишите это место как можно подробнее, не упуская ни одной малейшей детали из вашей памяти. Запишите все, что вы «видите», какие звуки вы «слышите», какие запахи «чувствуете».

3. Представьте себе, что вы находитесь в этом месте, выберите и представьте трех менторов – людей, которые могли бы дать вам самый лучший совет именно в этом вопросе. Это могут быть люди, с которыми вы встречались и которые каким-либо образом повлияли на вашу жизнь, либо герои книг, кинофильмов или просто те, чьи навыки могут быть полезными в этом вопросе. Пригласите каждого из них присесть с вами и задайте вопрос.

4. Станьте по очереди каждым из менторов, посмотрите на ситуацию их глазами. Представьте себе: если бы вы могли стать… (имя наставника), что бы вы сказали в этой ситуации, что бы посоветовали? Прислушайтесь к посланию каждого, обращая внимание как на содержание, так и на интонацию, выражение лица, жестикуляцию. Попробуйте увидеть и услышать решения и ответы на ваш вопрос, которые они могут дать. Запишите все это как можно подробнее.

5. Теперь попросите каждого из них дать вам краткое напутствие и какой-нибудь предмет, символ, сувенир, который поможет вам, принесет удачу в этом вопросе. Опишите это.

6. С благодарностью попрощайтесь со своими наставниками и позвольте картинке раствориться. Прочитайте все, что вы записали, и исследуйте, проанализируйте это. Обратите внимание на интонацию, выражение лиц и жестикуляцию. Подумайте, почему данные слова были сказаны именно так? Что для вас значит эта фраза, это выражение лица, тон голоса? Что символизирует для вас переданный предмет? Зафиксируйте результаты проведенного вами анализа на бумаге.

   7. И наконец, определите общее послание всех трех менторов. Обобщите и сделайте вывод, если хотите, девиз, который будет помогать вам каждый день. Можете даже записать его на большом листе бумаги и повесить на видном месте или поставить как напоминание в компьютере. Интересно получилось?

Упражнение «Наследство Диснея»

У знаменитого мультипликатора У. Диснея была особая стратегия генерации новых идей с использованием эмоций. Дисней в процессе работы сознательно использовал три разных образа: реалист, мечтатель и критик.

Сначала он входил в состояние мечтателя и мечтал. После переходил в состояние реалиста и думал, что же можно сделать для того, чтобы исполнить мечту. И далее – состояние критика, который находит слабые места в том, что придумали до него мечтатель и реалист. Круг повторяется. Идея движется от мечтателя к реалисту, от реалиста к критику, от критика к мечтателю и т. д. Так происходит до тех пор, пока размытая идея, мечта не превратится в план конкретных, наиболее приемлемых в данной ситуации действий, направленных на достижение поставленных мечтателем целей.

Во всем этом процессе были задействованы разные эмоциональные состояния. И кроме решения конкретной задачи получается еще положительный «побочный эффект» – развивается гибкость перехода из одного эмоционального состояния в другое, по сути – умение управлять собственными эмоциями.

Для начала вспомним: как выглядит человек, когда мечтает? Положение головы, тела ассиметрично, голова наклонена и т. д. Изнутри к нему приходят визуальные образы, звуки, ведется внутренний монолог.

А теперь проследим за телом и лицом, когда мы реально что-то рассматриваем. Голова расположена прямо, в действиях целеустремленность, человек больше чувствует тело, поэтому оно тоже расположено прямо (телесные ощущения в реальности приоритетнее).

Войти в состояние критика несложно. Можно, например, вспомнить человека с развязанными шнурками, в мятой рубашке и т. п. Обычно в таком случае взгляд направлен на объект внимания и критики, ведется внутренний осуждающий монолог.

Теперь необходимо определиться с некими сигналами для мечтателя, реалиста и критика (особенная поза, жест, цветная карточка, что-то еще). Важно разделять эти три ипостаси самого себя, а выбранные знаки, сигналы призваны облегчить этот переход. Само собой разумеется, что критик в данном случае позитивный, он принимает цель, но критикует слабые моменты, а не проект в целом. Далее приступаем к упражнению.

Начальные эмоциональные состояния придется взять из собственной памяти. Просто вспомните детские мечты – научиться стрелять из лука, как Чингачгук, или одному поехать в кругосветное путешествие, как Федор Конюхов.

Помечтайте. После погружения в состояние мечтателя сразу нельзя входить в состояние реалиста, так вы внесете элементы мечтательности в следующее проявление себя. Чтобы не допустить этого, необходимо также наметить «нейтральную территорию стороннего наблюдателя». В этой роли можно поговорить на отвлеченную тему, сделать зарядку, что-нибудь еще для разрядки. И только потом погружаться в состояние реалиста. Помогают физическое передвижение, смена обстановки, например переход в другие комнаты. Для мечтателя – с элементами творческой обстановки, для реалиста – обычный рабочий кабинет и т. д. Кстати, именно так поступал сам У. Дисней (для критика у него была предусмотрена неудобная маленькая и душная комната, располагающая к соответствующей деятельности).

Сколько раз совершать переход между состояниями? Ответ прост – до тех пор, пока и мечтатель, и реалист, и критик не останутся довольны. Если что-то не выходит, то, возможно, данная техника не подходит, следует попробовать другую.

Упражнение «Мирное русло»

Помните знаменитую фразу из репризы А. Райкина про балерину, которая крутит фуэте? «Чего просто так вертится, привяжи к ноге “динаму” – пусть она ток дает в недоразвитые районы!» Используйте этот принцип в работе со своими эмоциями. Проверить свой отчет лучше всего в раздраженном состоянии – все ошибки будут видны как под лупой микроскопа. Потом останется только их исправить – и отчет будет идеальным. Впали в гнев? Используйте его! Великий И. П. Павлов советовал: «Нужно страсть вогнать в мышцы». При сильном эмоциональном переживании организм дает мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы. Так задайте организму именно такую работу! Для этого можно заняться каким-нибудь физическим трудом: выбейте ковры, заберите у секретаря почту и разнесите бумаги по этажам (перемещайтесь по лестнице, а не на лифте) и т. д. Остатки «праведного гнева» (его обычно остается совсем немного) заверните в листок бумаги, скомкайте его и сделайте бросок бумажного гнева в мусорную корзину в стиле М. Джордана. Кстати, можно заранее составить для себя свою собственную «турбину» и список дел, которые лучше всего делать в определенных эмоциональных состояниях.

Упражнение «Мария Ивановна»

Представьте ситуацию неприятного разговора, например, с вашей леди босс, условно назовем ее Марией Ивановной. Она позволила себе довольно неучтивый тон в разговоре с вами и несправедливые замечания. По дороге домой вы снова и снова вспоминаете неприятную беседу, и чувство обиды захлестывает вас. Как вы ни пытаетесь забыть обидчицу, вам это не удается.

Важно пойти от противного. Вместо того чтобы старательно вычеркивать Марию Ивановну из памяти, постарайтесь максимально приблизить ее. Попробуйте сыграть роль Марии Ивановны. Подражайте ее походке, манере по ведения, проиграйте ее размышления, семейную ситуацию, наконец, отношение к разговору с вами. Через несколько минут такой игры вы сможете почувствовать снижение внутреннего напряжения и изменение своего отношения к конфликту, к Марии Ивановне, а также увидите в ней много позитивного, того, чего вы не замечали ранее.

Последствия игры обнаружатся уже на следующий день, когда вы придете на работу. Мария Ивановна с удивлением почувствует, что вы не несете в себе внутренний негатив, вы доброжелательны и спокойны, и она сама будет стремиться уладить конфликт.

Упражнение «Алгоритм управления агрессией»

Данное упражнение направлено на выявление взаимосвязи между удовлетворением фундаментальных мотиваций и эмоциями. Для осознания, почему данная эмоция возникла (будто бы спонтанно), важно понимать, какая наша фундаментальная мотивация задета. По теории А. Лэнгле, агрессия возникает, если задета какая-либо фундаментальная мотивация человека. Их четыре:

1) мотивация к физическому выживанию и духовному преодолению бытия, то есть к тому, чтобы «мочь быть»;

2) мотивация к получению психической радости от жизни и переживанию ценностей, то есть к тому, чтобы «нравилось жить»;

3) мотивация к персональной аутентичности и справедливости, то есть к тому, чтобы «иметь право быть таким, какой ты есть»;

4) мотивация к экзистенциальному смыслу и созданию того, что имеет ценность, то есть к тому, чтобы «долженствовать действовать».

Упражнение «Аверс и реверс» 

У каждой ситуации, каждого события есть, как правило, вторая сторона. Это особенно важно, когда попадаешь в негативную ситуацию. Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нем хоть небольшой прок или выгоду. Просто возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались. Возможно, то, что вы подвернули ногу и вам физически больно и все планы на ближайшие дни рушатся, – это минус. Но у вас появится время, чтобы спокойно обдумать новый проект, провести время с близкими, просто побыть дома, наконец! И это точно – плюс.

Упражнение «Иррациональные установки»

Иррациональные идеи – это ожидания человека по поводу ожиданий других людей от него, а также ожидания относительно того, какими должны быть другие люди и мир в целом. При неоправдании этих ожиданий происходит всплеск, как правило, отрицательных эмоций, нарушается понимание и управление ими.

Из списка иррациональных идей (долженствование, ужасающие суждения, суждения «надлежит», «следует», порицающие суждения) выберите «свои» установки и проанализируйте, какие эмоции вызывают данные мысли.

1. Есть жесткая необходимость быть любимым или одобряемым каждым человеком в значимом окружении.

2. Каждый должен быть компетентен во всех областях знаний.

3. Большинство людей подлые, испорченные и достойны презрения.

4. Случится катастрофа, если события пойдут по незапланированному сценарию.

5. Несчастья человека обусловлены внешними силами (форс-мажор), и у людей мало возможностей их контролировать.

6. Если существует опасность, то не следует ее преодолевать.

7. В этом мире всегда слабый зависим от сильного.

8. Прошлая история человека должна влиять на его настоящее поведение.

9. Если кто-то не контролирует свои эмоции, то ему нельзя помочь.

10. Легче избежать определенных жизненных трудностей, чем испытывать их и нести ответственность.

11. Нужно четко, правильно и эффективно решать все проблемы, иначе произойдет катастрофа.

12. Не нужно беспокоиться о чужих проблемах.

Далее можно воспользоваться принципом переноса фокуса внимания с негативного. Поскольку в каждом событии, человеке, ситуации есть разные эмоции, попробуйте переместить фокус внимания с негатива на позитив, когда для иррациональной установки находится другое название – нейтральное или положительное. Например:

Снимая установки и перерабатывая иррациональные идеи, человек обращается к внутренним ресурсам, осознает свои эмоции и желания и реализует их в полной мере.

Упражнения для реализации направления «Тревожность»

Упражнение «Позитивный дневник»

Ежедневно записывайте в него любые свои переживания и действия, которые принесли Вам радость и удовольствие. Не стесняйтесь выписывать туда даже самые маленькие победы и достижения в работе над тревожностью, ведь Вы находитесь с дневником один на один. Такое ведение дневника позволит Вам постепенно приобретать умение видеть в самом себе и других людях не только негативные, но и позитивные стороны и проявления. При заполнении дневника Вам следует избегать описания неприятных переживаний, а также оценки и сравнения между собой событий со знаком «плюс». Также можете спросить Ваших близких и знакомых о том, какие положительные стороны они могут в Вас отметить, и зафиксировать их высказывания в дневнике. Всё это крайне важно делать, поскольку научно обосновано, что постоянное обращение к поиску в себе позитивных черт способствует формированию целостного образа собственной личности. Записывайте и перечитывайте позитивные утверждения о себе, своих достижениях и своей жизни каждый вечер.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание (животом)»

Для восстановления правильного дыхания нужно один раз в день на протяжении 10 минут или два раза в день утром и вечером в течение 7 – 8 минут дышать животом. При этом Вы вдыхаете одной ноздрёй, зажимая другую пальцем, и выдыхаете другой ноздрёй, зажимая первую пальцем. Затем вдыхаете ей же, удерживая первую ноздрю пальцем, и выдыхаете первой ноздрёй при зажатой второй ноздре. Дыхание должно быть полным, длительным и довольно размеренным. При дыхании двигается только живот, а грудь остаётся неподвижной. Такое дыхание стабилизирует работу полушарий, деятельность нервной системы и успокаивает тревожные привычки мышления. Дыхание направлено на общее оздоровление организма. Попеременное дыхание ноздрями или простое дыхание животом можно со временем включить в упражнение «Тишина» и «Здесь и сейчас

Упражнение «Нервно-мышечная релаксация»

Нервно-мышечная релаксация позволяет понять и почувствовать чёткую разницу между напряжением и расслаблением. Суть нервно-мышечной релаксации состоит в том, что на протяжении нескольких минут утром и вечером Вам нужно поочерёдно напрягать и расслаблять различные части тела. Длительность каждого напряжения должна составлять 5 секунд, а последующего за ним расслабления – примерно 20 секунд. Поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц необходимо в приведённой ниже последовательности на фоне медленного дыхания животом.

 – поднятие бровей (5 секунд) и расслабление (20 секунд);

 – широкая улыбка (5 секунд) и расслабление (20 секунд);

– зажмуривание глаз (5 секунд) и расслабление (20 секунд);

– наклон головы назад (5 секунд) и возвращение (20 секунд);

– сжимание кулаков (5 секунд) и расслабление (20 секунд);

– сгибание рук (5 секунд) и расслабление (20 секунд);

– вытягивание рук перед собой (5 секунд) и расслабление (20 секунд);

– поднятие плеч (5 секунд) и расслабление (20 секунд);

– сведение лопаток (5 секунд) и расслабление (20 секунд);

– втягивание живота (5 секунд) и расслабление (20 секунд);

– прогиб поясницы вперёд (5 секунд) и расслабление (20 секунд);

– напряжение ягодиц (5 секунд) и расслабление (20 секунд);

– сжимание коленей вместе (5 секунд) и расслабление (20 секунд);

– оттягивание носков на себя (5 секунд) и расслабление (20 секунд);

– интенсивный массаж лица (1 минута) и расслабление (3 минуты).

Упражнение «Медленная речь»

Это значит, что Вы не станете реагировать на провокации своей тревожности и будете говорить и думать ясно, спокойно и неторопливо. Поначалу это может вызывать внутренний дискомфорт, ведь Ваш мозг уже привык работать на высоких скоростях. Но используя равномерный и спокойный разговор без ускорений, Вы сможете шаг за шагом понижать «передачу» Ваших мыслей и разговаривать на низкой скорости, испытывая удовольствие от комфортной и неторопливой «езды» по временному бездорожью Вашей тревожности. Действительно, медленная речь успокаивает сердцебиение, снижает давление, прерывает избыточный выброс адреналина и кортизола, снижает уровень тревожности и возвращает Вас к более спокойному образу мыслей.

        Помимо этого, медленная речь звучит гораздо более профессионально и авторитетно, а это значит, что люди будут воспринимать сказанное Вами как ценную информацию и будут расположены слушать Вас. Медленная речь дарует Вам спокойствие и ясность мышления, что заметно другим людям.

Упражнение «Ответ»

Смысл упражнения «Ответ» состоит в рациональном объяснении своих катастрофических мыслей, что способствует снижению уровня тревожности. Поэтому при каждом появлении тревожных мыслей по типу «А что, если?» нужно давать ответ по схеме: «Ну и что? Я знаю…». Это упражнение следует использовать в течение дня. После того, как Вы дали рациональный ответ на тревожные мысли, следует принимать тревогу, если она остаётся, в том числе и на уровне тела, а также продолжать выполнять дела, невзирая на тревогу. Итак, для того чтобы утихомирить разбушевавшуюся тревожную фантазию, нужно каждый раз заменять эти автоматические мысли на рациональные. Это будет ослаблять тревогу во время любых ситуаций.

Упражнение «Цунами»        

Техника «Цунами» позволяет мысленно прожить пугающие ситуации и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей, которые он Вам внушает. В чём же состоит суть упражнения «Цунами» и как его выполнять? Установите в телефоне ежедневный будильник ровно на 30 минут в одно и то же время. Когда будильник прозвенит, необходимо остаться в комнате наедине с собой, устроиться поудобнее и постараться почувствовать себя настолько плохо, насколько это возможно, сконцентрировавшись на наихудших фантазиях, относящихся к Вашим страхам. Необходимо начать воображать себе все наихудшие опасности и все наихудшие ситуации, в которых у Вас мог бы возникнуть ужас, страх, паника или острый приступ тревоги. Необходимо стараться почувствовать себя как можно хуже, намеренно провоцируя у себя кризис тревожности и представляя ситуации нашествия симптомов. Следует докручивать пугающие сцены в мыслях до катастрофического конца, пытаясь удерживать страх на одном уровне как можно дольше. В «Цунами» важно проигрывать не симптомы, а страхи. При этом следует делать всё, что спонтанно хочется делать: плакать, кричать, рвать на себе волосы, кататься по полу. Но когда будильник зазвенит, всё заканчивается. Нужно отставить все мысли и ощущения, которые были Вами вызваны, принять контрастный душ для тренировки сосудов и вернуться к выполнению своих дел, даже если тревожность осталась.

Упражнение «Волшебник»

Представьте, что к Вам прилетел волшебник, который готов исполнить все Ваши самые заветные желания. Однако для этого Вам нужно сформулировать свои цели в позитивном ключе. При этом стоит проигрывать сценарий, как будто он уже осуществился, и вживаться в это состояние. Упражнение занимает 3—4 минуты и выполняется утром, чтобы запрограммировать свой мозг на правильные цели на весь день.

Упражнение «Благодарность

Для этого нужно кратко выписать на листок бумаги или проговорить в уме три момента, за которые Вы можете отблагодарить свою жизнь. Например: «Я благодарю жизнь за то, что меня окружают хорошие люди», «Я благодарю жизнь за то, что у меня было счастливое детство», «Я благодарю жизнь за то, что позавчера был классный выезд на природу». Каждое утро благодарности могут быть новыми, а могут и повторяться. Упражнение «Благодарность», равно как и «Волшебник», позволит Вам с самого утра переключиться на позитивное психологическое состояние и правильно сформулировать цели, определяющие настоящее.

Упражнение «Здесь и сейчас»

Вам необходимо научиться пить, есть и ходить. Не удивляйтесь. Большинство людей осуществляют эти процессы абсолютно неосознанно, заглатывая пищу большими кусками под какой-нибудь сериал или постоянно находясь в своих мыслях во время любой прогулки. Попробуйте осознанно пить воду и принимать пищу, концентрируясь на вкусе, на процессах глотания или жевания. Не торопитесь. При ходьбе ощущайте касание Ваших стоп земли, наслаждаясь этим приятным ощущением. Помимо этого, можно ежедневно по 15 минут утром и вечером безоценочно сосредотачиваться на следующем: – предметы – безоценочно наблюдайте за тем, что находится у Вас перед глазами, при этом мысленно проговаривая: «Здесь и сейчас я вижу…» на протяжении первой недели; – звуки — безоценочно сосредотачивайтесь на окружающих звуках, вслушиваясь в пение птиц, в грохот проезжающих машин, поначалу мысленно проговаривая: «Здесь и сейчас я слышу» в течение второй недели; – внешние ощущения – концентрируйтесь на ощущениях, которые возникают при касании разных предметов с закрытыми глазами всю третью неделю; – внутренние ощущения – направляйте внимание внутрь себя, будто перекатывая воображаемый шарик от одной части тела к другой, что будет сопровождаться ощущениями тепла или покалывания, на которых и нужно концентрироваться в течение четвёртой недели.

Ещё один вариант выполнения этой техники — час в день по 15 минут поочерёдно сосредотачивайтесь на каждом элементе упражнения (предметы, звуки, внешние ощущения и внутренние ощущения). Начиная со второго месяца выполнения практики, Вы сможете совмещать все эти элементы воедино, по 15 минут утром и вечером находясь в моменте «Здесь и сейчас», одновременно разглядывая предметы, вслушиваясь в звуки, воспринимая текстуры разных вещей и сканируя свой организм. А в течение остального дня не забывайте осознанно пить, есть и ходить.

Упражнение «Тишина»

Удобно сядьте, закройте глаза и начните наблюдать за своими мыслями, не оценивая их, в течение 30 минут. Упражнение можно делать утром и вечером.

Упражнение «Тишина» формирует привычку нахождения в настоящем моменте времени, в моменте «здесь и сейчас». Оно позволяет учиться принимать реальность такой, какая она есть, а также отделять себя от своих мыслей. Посредством этой техники Вы успокаиваете свои автоматические мысли и очищаете свой разум.

Упражнение «Фотография страха»

Суть упражнения «Фотография страха» заключается в том, что каждый раз при наступлении страха и нарастании тревоги, где бы и когда бы это не происходило, Вам необходимо записывать всё, что происходит, в заранее составленную таблицу, строго следуя порядку пунктов. Это упражнение нужно делать минимум 3 раза в день в тот момент, когда наступает тревога. А если приступов тревоги не возникает, нужно спровоцировать их, скажем, специально погружаясь в пугающую ситуацию. Таблица составляется по примеру: Событие: стою в пробке в автобусе. Эмоция: тревога. Мысли: «Сейчас мне станет плохо, кажется, я схожу с ума». Поведение: звоню подруге, чтобы отвлечься и получить поддержку. Пожелание: хотел бы самостоятельно справляться с тревогой.

Используемые источники:

1. Андреева, И. Н. Эмоциональный интеллект как феномен современной психологии / И. Н. Андреева. – Новополоцк : ПГУ, 2011 – 388 с.
2. Городецкая И.В., Коневалова Н.Ю., Захаревич В.Г. Исследование ситуативной и личностной тревожности студентов // Вестник ВГМУ. 2019. №5.
3. Гоулдман Д. Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ. Манн, Иванов и Фербер, 2018
4. Диагностика «эмоционального интеллекта» (Н. Холл) / Фетискин Н.П., Козлов В.В., Мануйлов Г.М. Социально-психологическая диагностика развития личности и малых групп. – М., Изд-во Института Психотерапии. 2002. C.57-59
5. Методики диагностики эмоциональной сферы: психологический практикум / сост. О.В. Барканова [серия: Библиотека актуальной психологии]. – Вып.2. – Красноярск: Литера-принт, 2009
6. Павел Федоренко Илья Качай. Скорая помощь от тревоги. Как избавиться от напряжения, волнения и обрести спокойствие. Издательские решения
7. Психологическая диагностика коммуникативного потенциала личности: методические рекомендации для студентов / Нижегор. гос. архитектур.-строит. ун-т; Н. А. Зимина - Н. Новгород: ННГАСУ, 2015 - 42 с.
8. Сьюзан М. Орсилио, Лизабет Рёмер. Осознанность или тревога. Перестань беспокоиться и верни себе свою жизнь. Гуманитарный центр, 2016
9. Хлевная Е., Южанинова Л. Где твоя волшебная кнопка? Как развивать эмоциональный интеллект., 2013 г.
10. Шабанов С., Алешина А.. Эмоциональный интеллект. Российская практика. Манн, Иванов и Фербер; Москва; 2014