Проект для педагогов ДОУ на тему: «Эмоциональная устойчивость как фактор профилактики профессионального выгорания педагогов»
проект на тему

Проект для педагогов ДОУ  на тему:

«Эмоциональная устойчивость как фактор профилактики профессионального выгорания педагогов»

Выполнила Белкина О.В.,

педагог-психолог МДОУ

«Детский сад №7 г. Судогда»

Проект для педагогов ДОУ на тему:

«Эмоциональная устойчивость как фактор профилактики профессионального выгорания педагогов»

Профессиональная деятельность многих педагогов сегодня проходит в условиях интенсивного воздействия стрессовых факторов. В ряде случаев  нагрузки на психику достигают такого уровня, что превышают адаптационные возможности организма. Следствием являются высокое эмоциональное напряжение, нервные срывы  и психосоматические заболевания, приводящие к временному, а подчас и полному прекращению работы по специальности.

        Охране и восстановлению профессионального здоровья педагога в значительной степени способствует повышение уровня его эмоциональной устойчивости.

            Для развития эмоциональной устойчивости педагога современная психологическая наука предлагает множество способов, анализ которых позволяет классифицировать их в две группы: специфические и неспецифические  способы обучения.

        Специфические способы выражаются в использовании активных методов обучения – деловых игр, диспутов, дискуссий, специальных упражнений, направленных на развитие профессионально важных качеств личности и способствующих развитию эмоциональной устойчивости (педагогической направленности, профессионального самосознания, эмоциональной гибкости, коммуникативной компетентности).

        Неспецифические способы состоят в применении средств саморегуляции эмоционального состояния: специальных физических упражнений, дыхательной гимнастики, релаксации, самовнушения, психофизической тренировки и др.

Цель проекта – повысить уровень эмоциональной устойчивости педагогов к воздействию различного рода напряженных факторов, тем самым предотвратить раннее развитие синдрома эмоционального «выгорания», сохранить здоровье, оптимистический настрой и профессиональную активность.  

        Задачи проекта:

• формирование позитивного отношения к себе, своим воспитанникам, к жизни;
• создание условий для активизации личностной рефлексии, стимуляция интереса к самопознанию, самоизменению, самосовершенствованию;
• повышение профессиональной и психологической компетентности;
• обучение способам саморегуляции, технологиям снятия психоэмоционального напряжения.

Проект реализуется по трем направлениям: теоретическому, диагностическому, практическому.

Теоретическое направление позволяет ввести участников в смысловое поле проблемы.

Диагностическое направление необходимо для самодиагностики психических состояний, свойств личности, ее направленности, ценностей и т.п. При анализе собственной личности у человека появляется мотивация к самопознанию и самоизменению, что расширяет его ресурсные возможности.

Практическое направление предполагает ознакомление с методами и технологиями снятия психоэмоционального напряжения, обучение на практике конкретным приемам работы с различными состояниями психики.

Проект рассчитан на 18 ч: 9 занятий по 2 ч. Планируется проводить одно занятие в  месяц.

Сроки реализации проекта: сентябрь 2013г – май 2014г.

Категория слушателей: педагоги образовательных учреждений.

Занятия проводятся с использованием таких методов, приемов и т.п. как:

• игры-приветствия, упражнения на регуляцию эмоционального напряжения - помогут справиться с негативными эмоциями и стрессом и восстановят силы;

• мини-лекция в тренинге  включающая теоретическую базу по теме встречи - повысит профессионализм и компетентность в вопросах психологии;                  
• практические упражнения, тесты, арт-терапевтические техники и методики -  научат практическим приемам, техникам уверенного поведения и способам саморегуляции и будут способствовать профилактике профессионального «выгорания» педагогов и прочее.

На занятиях сочетаются индивидуальная и групповая формы работы.

Структура занятий:

1. Вводная        часть. Цель: обеспечение сплочения группы, создание атмосферы доверия и принятия. Методы, приемы: приветствие, введение в тему занятия (мини-лекция).
2. Основная часть. Цель: снятие эмоционального и мышечного напряжения, создание мотивации к самодиагностике и самораскрытию, развитие навыков активного слушания, обеспечение позитивного восприятия мира. Методы, приемы: антистрессовая гимнастика, телесно-ориентированная терапия, арт-терапия, релаксация, упражнения, психогимнастика, беседа, дискуссия, ролевые игры, техники релаксации и дыхания, проигрывание и анализ ситуаций.
3. Заключительная часть.        Цель: анализ эмоционального состояния, подведение итогов занятия. Методы, приемы: рефлексия, прощание.

Для эффективной деятельности по реализации программы необходимы следующие материально-технические ресурсы:

• пространство для проведения занятий (спортивный зал; любое помещение, где могли бы заниматься, свободно разместиться и активно двигаться 12—15 чел.);
• музыкальное сопровождение: музыкальный центр, музыкальные композиции, телевизор с DVD-плеером, диски или компьютерные программы с видеозаписями релаксационного действия;
• коврики или маты для выполнения упражнений лежа; канцтовары (карандаши цветные, маркеры, краски, бумага разных размеров и оттенков, пластилин, кисти, скотч, ватман и др.).

Критериями оценки данной программы выступают следующие результаты работы:

• улучшение общего самочувствия участников группы, ослабление психосоматических симптомов;
• снижение уровня эмоционального выгорания у участников группы;
• изменение в мотивациях профессиональной деятельности;
• совершенствование межличностных отношений.

Тематический план занятий

Приложение 1.

Занятие 1. СЭВ – что это такое?                                                                              Введение в групповую работу.

        Цели: создавать благоприятные условия для работы группы; знакомить участников с программой, основными принципами и правилами занятий; мотивировать к самодиагностике и самораскрытию группы; развивать чувства доверия к себе и группе; снимать эмоциональную напряженность. Установление контакта.

Ход занятия.

        Приветствие. Сообщение ведущего тренинга о целях и форме проведения занятий, тематике данной программы, ее целях и задачах; он обговаривает свою позицию, определяющую его деятельность, активность в течение занятий; приглашает участников к сотрудничеству при проведении упражнений.

        Упражнение 1 . «Я — профессионал!»

        В начале работы группы каждый участник оформляет карточку- визитку, где указывает свое имя, которым хотел бы, чтобы его называли. Имя должно быть написано разборчиво и достаточно крупно. Визитки крепятся на груди так, чтобы все могли прочесть имя. (Карточки-визитки сохраняются участниками на протяжении всех занятий.) Затем участники садятся в круг, поочередно представляются, рассказывают о себе, подчеркивая свои профессиональные особенности (качества, умения, предпочтения).

        Групповая дискуссия. Обсуждение правил и принципов работы в группе (заключение контракта). Раздаются информационные листы «Правила групповой работы» (приложение 1.1), которые обсуждаются, что не исключает и принятие новых. Все участники высказывают свое мнение о правилах и мере их принятия. Здесь же определяется время работы и отдыха.

Информационная часть: 

«О синдроме эмоционального выгорания»   (слайд-презентация №1, приложение 1.2).

        Ведущий дает представление о синдроме эмоционального выгорания, его стадиях, симптомах, причинах. Раздает результаты диагностики эмоционального выгорания по методике В.В. Бойко.

        Упражнение 2. «Лучшее качество — соседу слева».

        Участникам предлагается подумать и назвать самое лучшее, на их взгляд, профессиональное качество своего соседа слева. Они по очереди высказывают свое мнение, обосновывают его. Затем участники анализируют высказывания и выделяют группу качеств, оказавшихся наиболее значимыми для всех.

        Упражнение 3. «Письмо-пожелание».

        Предлагается написать письмо с пожеланием к конкретному участнику или участникам относительно улучшения их профессиональных (в т.ч. коммуникативных)  качеств на листах бумаги и положить их в ларец. Затем они перемешиваются, и каждый получает уже другое письмо, которое прочитывает группе и оставляет себе на память о встрече. Обсуждение вопросов: «Трудно ли было написать пожелание?» «Как вы себя чувствовали, когда зачитывали ваше пожелание и в ваш адрес пожелание?» «Готовы ли вы продолжать наши занятия?».

        Упражнение 4 . «Что я сейчас чувствую».

        Участники группы по очереди отмечают свое состояние на данный момент (тревожное, возбужденное, агрессивное, спокойное и т.д.).

        Упражнение 5. «Волшебный карандаш».

        В руке у ведущего «волшебный карандаш». У кого он окажется в руках, тот должен рассказать о том, как ему сегодня работалось, что получилось, а что нет. Что принес этот день? Помог ли сделать участникам какие-то выводы, что-то осознать?

Подведение итогов занятия

        Закрывающая рефлексия (письменная) — закончилось время работы. Нужно описать, что они испытывали по ходу занятия, с чем уходят с него, впечатления и пожелания. Можно использовать анкету «Обратная связь» (приложение 1.3).

Приложение 2.

Занятие 3. «Способы саморегуляции и приемы самоподдержки эмоционального состояния».

        Цели: обучать приемам и способам снятия эмоционального и физического напряжения и нейтрализации стресса; формировать групповое взаимодействие. Установление контакта введение в тему занятия.

        Ход занятия.

        Приветствие. Начните хлопать в ладоши, постепенно попытайтесь найти общий ритм, чтобы все хлопали в ладоши одновременно. Хлопая в ладоши одновременно, давайте поприветствуем, друг друга,  скажем: «Здравствуйте».

        Ведущий рассказывает о теме и целях занятия.

        Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Эффекты саморегуляции:

1. успокоение (устранение эмоциональной напряженности),
2. восстановление (ослабление проявлений утомления),
3. активизация (повышение психофизиологической реактивности).

Способы саморегуляции:

• смех, улыбка, юмор;
• размышления о хорошем, приятном;
• различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
• рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном, фотографий, других приятных или дорогих вещей;
• «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
• вдыхание свежего воздуха;
• чтение стихов;
• высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

1. Способы, связанные с управлением дыханием (приложение 2.1).

        Упражнение 1. «Передышка»

        Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением (приложение 2.2).

        Упражнение 2. «Отдых»

        Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.

        Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

        Телесно ориентированное Упражнение 3. «Погода»  

        Участники разбиваются по парам. Один отворачивается к партнеру спиной, он - бумага, второй - художник. Ведущий предлагает «художникам» нарисовать на «бумаге» (спине) сначала теплый ласковый ветер, затем усиливающийся ветер, затем дождь, сильный ливень, переходящий в град, снова ветер, переходящий в теплое дуновение ветерка, а в конце ласковое теплое солнышко, согревающее всю землю. По окончании упражнения, участники меняются местами. Каждый участник высказывает свое мнение  и  рассказывает  о  тех  ощущениях, которые  появились  в  процессе  игры.

        - Можно попробовать задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений:

• движения большими пальцами рук в «полузамке»;
• перебирания бусинок на бусах;
• перебирания четок;
• хождения по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, а на пять шагов выдох.

3. Способы, связанные с использованием образов (приложение 2.3).        

        Упражнение 4. «Высокая энергия»

        Представьте себе яркое ночное небо. Выберите себе самую яркую звезду. А теперь… проглотите её… она взрывается в вас, наполняя весь организм энергией. Энергия проникает во все клетки вашего организма, наполняя его жаждой что-то сделать, изменить, поправить. Смелее, не ждите, действуйте!

        По окончании сеанса сосчитайте до пяти и медленно возвращайтесь к окружающей реальности.

4.  Способы, связанные с воздействием слова (приложение 2.4).

                Упражнение 5. Звуковая гимнастика

        Правила  применения: спокойное расслабленное состояние, стоя с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

        Пропеваем следующие звуки:

А – воздействует благотворно на весь организм;

Е -  воздействует на щитовидную железу;

И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О – воздействует  на сердце, лёгкие;

У – воздействует  на органы расположенные в области живота;

Я – воздействует на работу всего организма;

М - воздействует на работу всего организма;

Х – помогает очищению организма;

Ха – помогает повысить настроение.

        Упражнение 6. Тренинг релаксации

        Для достижения нужного состояния с каждой группой мышц проводится цикл «напряжение – расслабление». Сядьте в кресло, руки положите на колени, ноги удобно расставьте, глаза закройте. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Почувствуйте, как воздух проходит в легкие и до диафрагмы и обратно.  

        Теперь вытяните правую руку (для левшей левую), крепко сожмите её в кулак. Старайтесь чувствовать напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5-10 с концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и проследите, как напряжение отступает и его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15-20 с еще раз сожмите руку в кулак. Спустя 5-10 с снова расслабьте. Ощутите охватывающее вас спокойствие и тепло. Сосредоточьтесь только на тех группах мышц, на которые в данный момент приходится усилие, старайтесь не напрягать в это время остальные.

        Проведите циклы «напряжение – расслабление» с другими группами мышц в указанной последовательности.

        Сжать кулак правой руки и напрячь мышцы нижней части руки. Расслабить мышцы.

        Согнуть правую руку в локте и напрячь мышцы верхней части руки. Сосредоточиться на бицепсе. Расслабить мышцы.

        Сжать кулак левой руки и напрячь мышцы нижней части руки. Расслабить мышцы.

        Согнуть левую руку в локте, напрячь мышцы верхней части руки. Сосредоточиться на бицепсе. Расслабить мышцы.

        Поднять брови как можно выше. Сконцентрироваться на лбе. Расслабить мышцы. Крепко зажмурить глаза и наморщить нос. Все внимание направить на глаза и нос. Расслабить мышцы.

        Сжать зубы и растянуть уголки рта. Сосредоточиться на челюстях. Расслабить мышцы. Наклонить голову вперед, упираясь подбородком в грудь. Сконцентрироваться на шее. Расслабить мышцы.

        Свести локти вместе, сделав глубокий вдох. Внимание на грудь и плечи. Расслабить мышцы.

        Втянуть живот к позвоночнику. Концентрация на животе. Расслабить мышцы.

        Теперь все внимание на правое бедро: вытянуть ногу и поднять её несколько сантиметров над полом. Расслабить мышцы.

        Сосредоточиться на правой икре. Прижать пальцы ног к верхней части ботинка. Расслабить мышцы.

        Внимание на правую стопу. Оперевшись на кончики пальцев, повернуть стопу вовнутрь. Расслабить мышцы.

        То же самое проделать с левой ногой. В заключение сделайте два-три глубоких вдоха, и вы почувствуете, как расслабленность «течет» по телу от рук к ногам через плечи, грудь, живот.

        Когда будете готовы открыть глаза, начните медленно считать от 10 до 1. С каждой цифрой будете ощущать себя все более свежим и бодрым.

5. Способы, связанные с воздействием музыки и видеостимуляции.

        Видеоролик «Поднимаем настроение».

Подведение итогов занятия

        Выполняется упражнение 7 «Покажи пальцем». Участникам предлагается поднять вверх руку с вытянутым указательным пальцем. Затем ведущий называет какое-либо свойство и предлагает опустить руку, показав пальцем на того, кто с точки зрения каждого из них обладает сегодня данным свойством («Покажите того, кто сегодня помог вам, ... самого активного и т.д.).

        Памятка: «Приемы самоподдержки» (приложение 2.5).

        Анкета обратной связи.

Приложение 1.1.

ИНФОРМАЦИОННЫЙ ЛИСТ «ПРАВИЛА ГРУППОВОЙ РАБОТЫ»

1.Единая форма обращения — «ты», что психологически уравновешивает всех членов группы. (Участники могут выбрать единое обращение «вы».)

2.Принцип «здесь и теперь» — говорить о том, что чувствует и думает каждый в настоящий момент, и обсуждать то, что происходит с членами группы.

3.Высказывания от своего лица — замена высказывания типа: большинство считает, что...» на высказывание типа: «Я думаю...».

4. Искренность в общении — говорить о том, что чувствует каждый; если нет желания говорить о чем-то, то и не нужно говорить.  При этом открыто выражать свои чувства по отношению к действиям других участников.

5. Конфиденциальность — все, что происходит во время занятий, не выносится за их пределы.

6. Приоритеты сильным сторонам личности — во время обсуждении упражнений и заданий каждый участник должен подчеркивать  положительные качества говорящего.

7.Доброжелательные интонации и отношение ко всем, недопустимость оценок другого человека.

8.После каждого упражнения или задания группа обсуждает свои чувства по поводу участия в них.

9.Позволить себе быть свободными! Получить удовольствие!

Приложение 1.2.

Подписи к слайд-презентации №1. «Эмоциональное выгорание у педагогов».

Слайд №1. «Эмоциональное выгорание у педагогов».

Слайд №2.  Профессии с высокой степенью напряженности.

Слайд№3. Теория профессионального здоровья

Психическое здоровье - зрелость, сохранность и активность механизмов личностной саморегуляции, обеспечивающих полноценное человеческое функционирование.

Эмоциональное выгорание - выработанный личностью механизм псих. защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия

Профессиональное здоровье - способность организма сохранять и активизировать компенсаторные, защитные, регуляторные механизмы, обеспечивающие работоспособность, эффективность и развитие личности

Слайд №4. Факторы, вызывающие эмоциональное утомление: Внешние и Внутренние

Слайд№5. Внешние:

1. Большое количество детей ответственность
2. Неблагополучный климат в коллективе
3. Работа с « трудными детьми» и «трудными родителями».
4. Многочисленные проверки, аттестации
5. Интенсивное общение

Слайд №6. Внутренние:

1. Недостаток коммуникативных способностей
2. Отсутствие удовлетворенности работой
3. Несформированность навыка саморегуляции
4. Личностные качества: Чрезмерная эмоциональная сдержанность, Слишком выраж. склонность к соучастию и сопереживанию.         

Слайд №7. І-фаза Тревожное напряжение - служит предвестником и «запускающим механизмом» в формировании «э.в.».

1. Симптом переживания психотравмирующих обстоятельств - Усиливающееся осознание трудноустранимых или неустранимых психофакторов проф. деят.
2. Симптом неудовлетворенности собой.
3. Симптом загнанности в клетку - Это состояние интеллектуального затора, тупика.
4. Симптом тревоги и депрессии - Крайняя точка в формировании тревожной напряженности при развитии «э.в.»

Слайд №8. II-фаза Резистенция, или сопротивление-человек осознанно или неосознанно стремиться к восстановлению психологического комфорта, пытается снизить давление внешних обстоятельств с помощью имеющихся в его распоряжении средств, попытки оградить себя от неприятных впечатлений сопровождаются симптомами

1. Симптом неадекватного избирательного эмоционального реагирования - Ограничивается диапазон и интенсивность включения эмоций в проф.общение.
2. Симптом эмоционально-нравственнной дезориентации - Эмоции не пробуждают или слабо стимулируют нравственные чувства.
3. Симптом расширения сферы экономии эмоций - На работе до того устаете от контактов, разговоров, что не хочется общаться даже с близкими людьми.
4. Симптом редукции проф.обязанностей - В проф.деят., предполагающей широкое общение с людьми, редукция проявляется попытками облегчить или сократить обязанности, которые требуют эмоциональных затрат.

Слайд №9. III-фаза Истощение-более или менее выраженное падение общего энергетического тонуса и ослабление нервной системы.

1. Симптом эмоционального дефицита - К профессионалу приходит ощущение, что он не может соучаствовать и сопереживать, отзываться на те ситуации, которые его должны трогать.
2. Симптом эмоциональной отстраненности - Личность почти полностью исключает эмоции из сферы проф.деят. Ничто не вызывает эмоционального отклика - ни позитивные обстоятельства, ни отрицательные.
3. Симптом личностной отстраненности, или деперсонализации -  Отмечается полная или частичная утрата интереса к человеку-субъекту профессионального действия: он воспринимается как неодушевленный предмет, как объект манипуляций.
4. Симптом психосоматических и психовегетативных нарушений - Это переход реакций организма человека с уровня эмоций на уровень психосоматики.

Приложение 1.3.

АНКЕТА «ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ»

1.        Имя участника занятий        ______________________________

2.        Дата занятия_________________________________

3.        Степень включенности: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

4.        Что понравилось на занятии?______________________________-        

5.        Что не понравилось, показалось сложным?  ______________________ _________________________________________________________________

6. Замечания и пожелания ведущему (по содержанию, форме занятий) _________________________________________________________________        

Примечание. Нужно обвести цифру на шкале, где 1 — минимальная степень включенности, 10 — максимальная.

Приложение 2.1.

Способы, связанные с управлением дыханием.

        Управление дыханием — эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т.е. релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

        Сидя или стоя, постараться по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании:

• на счет 1-2-3-4 медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
• на следующие четыре счета задержка дыхания;
• затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
• снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

        Уже через 3—5 минут такого дыхания состояние становится заметно спокойнее и уравновешеннее.

Способ 2

        Представить, что перед носом на расстоянии 10—15 см висит пушинка. Дышать только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 3

        Поскольку в ситуации раздражения и гнева человек забывает делать нормальный выдох, нужно:

• глубоко выдохнуть;
• задержать дыхание так долго, как можно;
• сделать несколько глубоких вдохов;
• снова задержать дыхание.

Приложение 2.2.

Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

        Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Способ 1

        Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела:

• сесть удобно, если есть возможность, закрыть глаза;
• дышать глубоко и медленно;
• пройти внутренним взором по всему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найти места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
• постараться еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делать это на вдохе;
• прочувствовать напряжение;
• резко сбросить напряжение — на выдохе;
• сделать так несколько раз.

        В хорошо расслабленной мышце почувствуется появление тепла и приятной тяжести.

        Если зажим снять не удается, особенно на лице, можно попробовать разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Способ 2

        В свободные минуты, паузы отдыха нужно осваивать последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:

• осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
• каждое упражнение состоит из трех фаз: «напрячь — прочувствовать — расслабить»;
• напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.

        Можно работать со следующими группами мышц: лица (лоб, веки, губы, зубы); затылка, плеч; грудной клетки; бедер и живота; кистей рук; нижней части ног.

        Примечание. Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

Способ 3

        Попробовать задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений:

• движения большими пальцами рук в «полузамке»;
• перебирания бусинок на бусах;
• перебирания четок;
• хождения по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, а на пять шагов выдох.

        Приложение 2.3.

Способы, связанные с использованием образов.

        Использование образов связано с активным воздействием на ЦНС. Множество позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений не запоминаются, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, можно пережить их вновь и даже усилить. Если словом человек воздействует в основном на сознание, образы, воображение открывают доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Способ 1

        Чтобы использовать образы для саморегуляции, нужно специально запомнить ситуации, события, в которых человек чувствовал себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ресурсные ситуации.

Запоминать следует:

• зрительные образы события (облака, цветы, лес);
• слуховые образы (пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыку);
• ощущения в теле (тепло солнечных лучей на лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники);

 При ощущении напряженности, усталости:

• сесть удобно, по возможности закрыв глаза;
• дышать медленно и глубоко;
• вспомнить приятную ситуацию;
• прожить ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;
• побыть внутри этой ситуации несколько минут;
• открыть глаза и вернуться к работе.

Приложение 2.4.

Способы, связанные с воздействием слова

        Воздействие слова включает сознательный механизм самовнушения, непосредственно действие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ 1. Самоприказы

        Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Его нужно применять, когда есть убеждение в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываются трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с людьми.

Способ 2. Самопрограммирование

        Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить об успехах в аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Нужно:

• вспомнить ситуацию, когда удалось справиться с аналогичными трудностями,
• сформулировать текст программы; для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится», «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной», «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной», «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания»;
• мысленно повторить его несколько раз.

Способ 3. Самоодобрение (самопоощрение)

        Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. В ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок — это одна из причин повышения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя:

• в случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец! Умница! Здорово получилось!»;
• находить возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3—5 раз.

        Приложение 2.5.

Памятка: «Приемы самоподдержки»

• «Вечерний пересмотр событий» (для тех, кто работает с людьми, самый губительный принцип — «Я подумаю об этом завтра»).
• Визуализация. Мысленное представление, проигрывание, видение себя в ситуации, которая еще не произошла, — это прием, помогающий строить реальность. Человек воображает себя делающим (или имеющим) то, к чему он стремится, и получает желаемое. (10 минут перед отходом ко сну и 10 минут утром, всего 20 минут!)

Этапы визуализации:

• решить, чего человек хочет добиться: буквально, четко, зримо, в цветах и красках (мысленно создать точные картины и сцены того, чего вы хотите добиться);
• расслабиться;
• в течение 5—10 минут мысленно представлять желаемую реальность, как будто создавая видеофильм успешных действий.

Важно помнить, что при визуализации нужна систематичность. Не надо ждать быстрых результатов. Результат появляется, если образ отпечатывается в сознании вновь и вновь на протяжении недель и даже месяцев.

• Если возникают сомнения, нужно избегать бороться с ними. То, против чего борешься, только сильнее укрепляется. Надо просто проигнорировать сомнения, отрезать их и отбросить.

Техника «Отрезать, отбросить»

Она пригодна для работы с любыми негативными мыслями («у меня опять ничего не выйдет...», «все это без толку» и пр.). Как только в голову закрадывается подобная мысль, нужно немедленно «отрезать ее и отбросить», сделав для этого резкий, «отрезающий» жест левой рукой и зрительно представив, как мысль отрезается и отбрасывается. После этого жеста нужно продолжить заниматься визуализацией: поместить на место удаленной негативной мысли другую (конечно, позитивную). И все встанет на свои места.

• Техника «Лейбл, или Ярлык»

Если в голову пришла негативная мысль, надо мысленно отстраниться от нее и наблюдать за ней со стороны, но не позволять этой мысли завладеть собой. Негативные мысли имеют силу только в том случае, если человек реагирует на них страхом, тревогой. Как только он перестает на них реагировать, они теряют власть.

• Техника «Преувеличение». Негативную мысль нужно преувеличить до абсурда, сделать смешной.
• Техника «Признание своих достоинств»

Помогает при излишней самокритичности. Одно из противоядий — осознать, что ты, как и другие люди, не можешь и не должен быть совершенством, но достаточно хорош, чтобы жить, радоваться и, конечно, быть успешным.

• Самоподдерживающий прием

Каждый день уверенно смотреть в зеркало, прямо в глаза самому себе и говорить: «Я, конечно, не совершенство, но достаточно хороша (хорош)!». И улыбаться себе.