ПК 3.3
учебно-методический материал

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность проблемы исследования. Проблема нашего исследования связана с тем, что молодое поколение мало времени уделяет спорту, так как в основном обучающиеся занимаются умственной деятельностью и малоподвижны. Быстро меняющиеся условия жизни и труда предъявляют совершенно новые требования к уровню образованности, к личности учащегося. Современному обществу нужен человек, который сумеет самостоятельно мыслить, ставить перед собой социально значимые задачи, проектировать пути их решения, прогнозировать результаты и достигать их.

Физическое развитие обучающегося необходимо осуществлять с опорой на глубокие теоретические знания. Следует прилагать особые усилия, чтобы развить у обучающихся стремление к самоанализу, самооценке, самосовершенствованию, приобретение новых теоретических знаний о строении человека, о видах спорта, которым занимаются, об умении строить занятия самостоятельно.

 Развитие  силовой выносливости является важным приоритетом для спортсменов  многих направленностей, а также  для людей некоторых профессий. Наличие силовой выносливости полезно и часто необходимо также и в повседневной жизни для выполнения длительных нагрузок высокой интенсивности.

Исходя из актуальности проблемы исследования, мы определили тему исследования: « Методика развития силовой выносливости средствами гиревого спорта».

Цель исследования: рассмотреть методику развития силовой выносливости средствами гиревого спорта.

Задачи исследования:

1. Изучить что такое «силовая выносливость» и методы ее развития.
2. Отобрать тесты для определения уровня развития силовой выносливости.
3. Проанализировать историю развития гиревого спорта.

Методы исследования:

1. Отбор и чтение методической литературы.
2. Систематизация материала.
3. Обобщение материала.

ГЛАВА I. ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКОГО                 КАЧЕСТВА ВЫНОСЛИВОСТЬ И ЕЕ ВИДЫ

1.1. Понятия о физических качествах и

общая характеристика физического качества выносливость

Физическое качество - это совокупность биологических и психических свойств личности человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активные двигательные действия.

Физические способности - это задатки человека. Они заложены природой в каждом, но проявляются в конкретном двигательном действии, у каждого человека по-разному.

Одна физическая способность может выражаться в разных физических качествах. И наоборот, одно физическое качество может выражаться в разных физических способностях.

Все знают, что организм человека развивается неравномерно (гетерохромно).

У ребенка есть периоды, в которых отдельные физические качества развиваются лучше, чем в другие. Их называют сенситивными.

Сенситивный период - это чувствительный период развития организма ребенка.

Если в эти периоды оказать опережающее педагогическое воздействие, то эффект будет значительно выше, чем в другие.
Различают пять видов физических качеств:

Быстрота - это способность человека выполнять двигательные действия в минимальное для данных условий время, без снижения эффективности техники, выполняемого двигательного действия делиться на 2 группы:

1) быстрота одиночного движения (бег);

2) быстрота двигательных реакций - это процесс, который начинается с восприятия информации, побуждающих действия и заканчивается с началом ответных реакций.

У каждого человека существует такое явление, когда он не может "побить" свой результат.

Скоростной барьер - это привычка преодолевать расстояния с определенной скоростью.

Сенситивные периоды развития быстроты: 10 - 11 лет и 14 - 15

Ловкость - это способность человека решать двигательную задачу за короткий период обучения, а также перестраивать свои двигательные действия, в изменяющихся внешних условиях делиться на две группы:

1) статическое равновесие (без перемещения);

2) динамическое равновесие (с перемещением)

Ловкость развивается в необычных положениях, которые выполняются при изменении внешних условий выполнения упражнения.

Очень хорошо развивают ловкость подвижные и спортивные игры.

Сенситивные периоды развития ловкости: 8 и 14 лет,

сложная координация: 9 - 10 и 12 - 13 лет.

Сила - это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений различают:

1) абсолютная сила - это величина максимальных усилий;

2) относительная сила - это величина абсолютной силы, отнесенная на килограмм массы тела.

Градиент силы - это способность человека приращивать усилия в единицу времени (подтягивание на время).

Выносливость - это способность человека противостоять утомлению, выполнять работу без ее эффективности.

Гибкость - это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.

Гибкость зависит от:

1. эластичности и податливости мышц связок;
2. от температуры внешней среды;
3. от суточной периодики (утром, вечером);
4. от строения суставов;
5. от общего состояния организма различают:

a) активная гибкость - увеличение амплитуды за счет напряжения мышц;

б) пассивная гибкость - амплитуда достигается за счет внешних растягивающих сил. Разница между активной и пассивной гибкостью называется "запас гибкости" [20].

Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Быстрота – это способность человека совершать двигательные действия с минимальной для данных условий затратой времени.

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Ловкость – это во-первых, способность быстро и прочно овладеть новыми, сложно-координационными движениями (способность быстро обучаться) и, во-вторых, как способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с внезапными изменениями обстановки.

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой [23, с. 232].

1. Физиологические основы силовой выносливости

В спортивной физиологии выносливость обычно связывают с выполнением таких спортивных упражнений, которые требуют участие большой мышечной массы (около половины и более всей мышечной массы тела) и продолжается непрерывно в течении 2 – 3 минут и более благодаря постоянному потреблению организмом кислорода, обеспечивающего энергопродукцию в работающих мышцах преимущественно или полностью аэробным путем. Иначе говоря, в спортивной физиологии выносливость определяют, как способность длительно выполнять глобальную мышечную работу преимущественно или исключительно аэробного характера [6].

К спортивным упражнениям, требующим проявления выносливости, относятся все аэробные упражнения циклического характера, в частности легкоатлетический бег на дистанциях от 1500 м, спортивная ходьба, шоссейные велогонки, лыжные гонки на всех дистанциях, бег на коньках на дистанциях от 3000 м, плавание на дистанциях от 400 м и др [7].

Основой функциональной подготовки является тренировка выносливости, которая определяется в первую очередь его аэробными и анаэробными возможностями.

Понятие «аэробные возможности» отражает интегративную деятельность систем организма, ответственных за поступление, транспорт и утилизацию кислорода.

Понятие «анаэробные возможности» отражает деятельность систем организма, отвечающих за энергетическое обеспечение работы и поддержание гомеостаза в условиях выраженной кислородной недостаточности.

Эффективность аэробных и анаэробных процессов зависит также от:

1. общих запасов в организме энергетических веществ, служащих субстратами энергетических превращений (жиров, глюкозы, КФ и АТФ);
2. степени совершенствования компенсаторных механизмов, ответственных за поддержание гомеостаза во внутренней среде;
3. активности ферментативных и гормональных систем, ответственных за регуляцию метаболического обмена.

Все факторы энергетического обмена оцениваются по критериям мощности (отражающим изменения скорости освобождения энергии в метаболических процессах), емкости (в которых отражаются размеры, доступные для использования энергетических веществ или объем произошедших во время работы метаболических изменений), экономичности (определяющими энергетические затраты на единицу пути), эффективности (определяющими в какой мере энергия, высвобожденная в метаболических процессах, используется для выполнения полезной работы) [19].

Для дифференцированной оценки выносливости по параметрам мощности, емкости и эффективности наиболее важное значение имеют прямые физиологические и биохимические изменения в упражнениях, где возможно достичь максимальных значений этих параметров.

Физиологические основы выносливости. Источником, способным генерировать биологическую энергию в человеческом организме, является аденозинтрифосфорная кислота [18].

2. Факторы проявления силовой выносливости

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно – психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно – сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений.

Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограниченны или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличении концентрации молочной кислоты в крови и т.д.).

Личностно – психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость средне-сильно обусловлена влиянием наследственных факторов коэффициент наследственности от 0,4 до 0.8). Генетических фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма [8, с.89].

3. Виды выносливости

Различают два вида выносливости:

1. Общая.
2. Специальная.

Общая выносливость – способность выполнять работу невысокой интенсивности в течении продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. По – другому ее еще называют аэробной выносливостью. Учитывая, что аэробную производительность организма характеризует МПК, этот физиологический показатель служит для оценки общей выносливости. Развитию общей выносливости уделяется основное внимание в процессе общей физической подготовки. Вместе с тем, ее совершенствование является неотъемлемой частью подготовки квалифицированных спортсменов, базой для повышения специальной выносливости.

Для общей выносливости характерно то, что она проявляется в относительно длительной работе при функционировании всех основных мышечных групп, которая совершается в режиме аэробного обмена, как например, при преодолении длинных дистанций с умеренной и большой интенсивностью без существенных активизаций аэробного обмена. Учитывая, что выносливость такого типа в очень большой мере определяется аэробными возможностями организма.

Специальная выносливость – способность эффективно выполнять работу и преодолевать утомление в условиях конкретного вида двигательной деятельности.

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно – мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

В связи с этим выделяют:  

1. Скоростную.
2. Силовую.
3. Координационную выносливость.

Скоростная выносливость – это способность сохранять необходимое время заданную скорость передвижения и обычно рассматривается применительно к циклическим упражнениям (бегу, ходьбе, плаванию, гребле и пр.).

Основными внешними показателям скоростной выносливости является время, на протяжении которого удается поддерживать заданную скорость либо темп движений, или соотношение скоростей, достигаемых на частях дистанции (например, на первой и второй ее половине: чем меньше разница скоростей, тем выше степень скоростной выносливости, при условии, конечно, что дистанция целом преодолеваться в полную силу).

Различается скоростная выносливость при работе:

1. в зоне умеренной;
2. большой;
3. субмаксимальной;
4. максимальной мощности.

Силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых упражнений. Условно можно сказать, что выносливость приобретает силовой характер, когда степень неоднократных повторяемых мышечных усилий хотя бы треть их индивидуальной максимальной величины (это условие имеет особое значение для проявления развития силовых способностей). Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений контрольного упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с определенным внешним отягощением (не менее 30 % от индивидуально максимального).

В зависимости от режима работы мышц выделяют:

1. динамическая;
2. статическая силовая выносливость.

В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе:

1. Локальна
2. Региональная
3. Глобальная силовая выносливость

О локальной силовой выносливости говорят, когда в работе принимают участие менее 1/3 мышц тела (например, работа с кистевым тренажером);

О региональной – когда участвуют от 1/3 до 2/3 мышц (подтягивание на перекладине).

О глобальной – когда задействовано свыше 2/3 мышц (бег, плаванье, борьба).

Особенность силовой выносливости состоит в том, что она проявляется не так специфично, как например, быстрота. Это делает возможным ее перенос в разнообразных упражнениях. Практически нет таких двигательных действий, которые требовали бы какого – либо вида или формы выносливости в «чисто виде». Все они взаимосвязаны, и этим обусловлен комплексный подход к их развитию.

Специальная выносливость классифицируется:

1. по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

2. по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);

3. по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.) [1].

4. Средства воспитания выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут [21].

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной или большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60 – 90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц [15].

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и около предельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и обще подготовительные средства [21].

В.М. Зациорский предлагает для повышения анаэробных возможностей организма использовать следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10 – 15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15 – 30 с, интенсивность 90 – 100% от максимально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30 – 60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной. 4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1 – 5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной [16].

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами:

1) интенсивность упражнения;

2) продолжительность упражнения;

3) число повторений;

4) продолжительность интервалов отдыха;

5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических – количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20 – 25 с до 4 – 5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать и зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120 – 130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, который в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения. Это дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного не довосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной [21].

Выводы по I главе

В первом параграфе нами было рассмотрено основное понятие физического качества и его виды. Во втором параграфе мы изучили физиологические основы выносливости. В третьем параграфе мы изучили факторы проявления выносливости. В четвертом параграфе мы рассмотрели виды выносливости. В пятом параграфе нами были рассмотрены средства воспитания выносливости.

ГЛАВА II. Методы развития силовой выносливости средствами гиревого спорта

1. Методы развития силовой выносливости

Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определённой логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению уровня тренированности.

На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно – сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно – двигательного аппарата, т.е. на развитие общей выносливости.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно – анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Нагрузку повышать постепенно [10].

Для развития силовой выносливости используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий [8, c. 117].  

Таблица 1.

Методы выполнения упражнений.

Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов. Однако, сложность развития этого двигательного качества заключается еще и в возможном отрицательном взаимодействии эффектов тренировочных упражнений, направленных на совершенствование факторов, обеспечивающих проявление данного качества [13].

Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано прежде всего с аналитическим подходом к их применению, то есть, с использованием на одном тренировочном занятии таких упражнений и их комплексов, которые имеют избирательное, направленное воздействие на «ведущие» факторы, и сочетание которых в рамках одного тренировочного занятия дает положительный отставленный прирост работоспособности [14].

2. Гиревой спорт как средство развития силовой                 выносливости

Упражнения, которые выполняет спортсмен на соревнованиях, длятся до десяти минут. Работа, выполняемая в этот промежуток времени, характеризуется большой интенсивностью. Спортсмены высокой квалификации поднимают в одном классическом упражнении вес в сумме более семи тонн. Для выполнения такого объема работы необходимы хорошо развитые функциональные возможности организма. По мере повышения мастерства спортсмена увеличиваются сила и силовая выносливость, прежде всего мышц – разгибателей. В мышцах происходят существенные биохимические и морфологические изменения: увеличивается объем отдельных мышечных волокон, улучшается кровоснабжение тренируемых мышц, повышается их возбудимость.

На первых этапах тренировки, в начальных стадиях формирования двигательного навыка, наблюдается излишняя скованность, неточность в движениях, что приводит к большим и ненужным затратам энергии. Спортсмен быстро утомляется, он не способен длительное время выполнять работу высокой интенсивности. Это связано с явлением иррадиации (распространения) процесса возбуждения по обширным участкам коры головного мозга. По мере обучения процесс иррадиации возбуждения сменяется явлением концентрации возбудительного процесса в тех нервных центрах, работа которых обеспечивает выполнение нужного движения. Движения спортсмена становятся более точными, свободными и целенаправленными. В результате спортсмен овладевает двигательными навыками при подъеме гири.

Заниматься гиревым спортом могут только абсолютно здоровые люди, имеющие хорошее физическое развитие. Если человек здоров, но физически слаб, ему следует начинать с атлетической гимнастики. Атлетическая гимнастика рекомендуется людям различного возраста – от 14 до 50 лет. Тем, кто особенно плохо развит, вначале, в течение месяца, лучше проделывать комплексы упражнений без отягощений. Затем можно взять в руки легкие гантели весом 1 – 3 кг. Сначала следует упражняться по 30 мин. Постепенно, от урока к уроку, время тренировки увеличивается до одного – полутора часов. Атлетической гимнастикой обычно занимаются три-четыре раза в неделю. Самое подходящее время - вторая половина дня. Заниматься гантелями сразу после сна не рекомендуется. Заканчивать урок следует не позднее, чем за два часа до сна. В одну тренировку более 8 – 10 упражнений включать нецелесообразно. Количество повторений зависит от поставленной задачи. Если хотите увеличить силу мышц, то проделывайте упражнение 6 – 10 раз подряд с довольно тяжелыми гантелями. Основную нагрузку надо давать на менее развитые группы мышц.

Как и всякая тренировка, занятия с гантелями начинаются с разминки. В нее входят: ходьба обычная, спортивная и гусиным шагом, бег, прыжки на одной и двух ногах, кульбиты, прыжки через препятствие; гимнастические упражнения; упражнения на сопротивление с партнером; отжимания от пола в упоре лежа, приседания на одной ноге и т. п. Разминка длится 10 – 15 мин. Затем начинается основная часть урока. Необходимо в занятия включать также упражнения, которые дадут равномерную нагрузку на всю мускулатуру. После выжимания гантелей стоит поприседать, а потом можно проделать рывковые движения и жим, лежа на скамейке. Между подходами - отдых с расслабленной ходьбой и встряхиванием натруженных мышц. Дыхание глубокое и ровное. Время отдыха не лимитируется: оно зависит от способности организма приходить в норму. Некоторым требуется на это минута, а другим – две –три.

Урок должен заканчиваться упражнениями, помогающими снять усталость. Необходимо потом проделать несколько расслабляющих и растягивающих мускулатуру движений. Очень полезны упражнения, которые выполняются сидя на полу. Незаменимы и прыжковые упражнения. Они как бы встряхивают натруженные мышцы, помогают им освободиться от скованности. После спокойной ходьбы полезно принять теплый душ, в крайнем случае, обтереть все тело мокрым полотенцем.

Известно, что во многих видах спорта, в том числе и гиревом, результативность в соревновательном упражнении зависит от комплексного проявления и развития таких двигательных качеств, как сила, скорость и выносливость. Как отмечалось выше, для развития и совершенствования этих двигательных качеств в процессе тренировки спортсменов-гиревиков используются средства и методы тяжелой атлетики и общей физической подготовки. Это касается и применения технических средств тренировки.

Существуют технические средства, которые используются или могут использоваться в тренировочном процессе гиревиков. Однако они зачастую не создают переменных режимов сопротивления, эффективность применения которых доказана исследованиями в различных видах спорта, не содержат устройств управления нагрузкой по ответной реакции организма и, наконец, не обеспечивают сопряженного развития двигательных качеств и техники спортсменов-гиревиков.

Соблюдение последнего условия возможно исключительно в условиях применения специализированных тренажерных устройств. Однако в процессе исследования состояния проблемы установлено, что среди огромного числа разнообразных спортивных тренажеров и машин управляющего воздействия нет специализированных устройств для сопряженного развития и совершенствования двигательных качеств и техники спортсменов-гиревиков. Исключение составляет адаптированная к гиревому спорту машина управляющего воздействия.

Таким образом, применение специализированных технических средств и тренажеров позволяет создать недостижимые в естественных условиях режимы выполнения упражнений или их основных элементов. Конструктивные особенности таких тренажеров предполагают минимальные отклонения от рациональной техники выполнения запланированного двигательного действия, что создает предпосылки для предотвращения ошибок и увеличивает вероятность достижения более высоких показателей по важнейшим характеристикам движений [25].

3. История развития гиревого спорта

Гиревой спорт относится к циклическим видам спорта. Физиологическая основа тренировки гиревика состоит в прогрессивных функциональных и структурных изменениях, происходящих в организме под воздействием многократно проделанной работы с постоянно увеличивающейся нагрузкой. Такие изменения составляют основу общего совершенствования и повышения работоспособности организма. В целом для гиревика характерно гармоничное развитие всех органов и мускулатуры со значительной гипертрофией мышц плечевого пояса. Значительные изменения происходят в развитии костно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма [25].

Развитие силы и силовой выносливости большинством авторов отмечается как приоритетная задача в гиревом спорте, при этом, силовой выносливости отводится ведущая роль. Большинство авторов сходится во мнении, что многократное выполнение подъемов гири осуществляется за счет развития именно силовой выносливости. Что же касается силы, то исследователи гиревого спорта единодушны в одном - развивать силу необходимо до определенного "достаточного" предела. Как отмечает в своих исследованиях В.И. Воропаев (1997), силовые возможности гиревика члена сборной команды страны находятся на уровне силовых возможностей тяжелоатлета II разряда.

По мнению Воропаева, это и есть "достаточный" предел развития силы. Заметим, что существуют весовые категории и разница в силовых возможностях спортсменов легких и тяжелых весов существенна. Однако это обстоятельство автор почему-то не учитывает. Другими словами, чтобы поднимать гири одинакового веса (32 кг), спортсмену весовой категории до 60 кг и свыше 90 кг необходимо развивать силу, значительно отличающуюся по абсолютной величине. Подобную ошибку повторяет Ромашин (1992) при попытке определения тестирующей нагрузки развития силы. Спортсменам весовой категории до 80 кг предлагалось выполнить приседание со штангой 110-115 кг как обязательное условие выполнения норматива кандидата в мастера спорта. Там же Ромашин (1992) связывает рост результата в гиревом спорте с развитием именно максимальной силы. В пособии Воротынцева (2002) приводятся примерные основные показатели силы и выносливости, к которым нужно стремиться в процессе общей физической подготовки для специализирующихся в гиревом спорте.

Подобные ошибки вполне понятны, ведь никто из исследователей гиревого спорта так и не дал характеристику содержания силового компонента подготовки гиревика. Поэтому уже сам подбор тестирующей нагрузки (упражнения со штангой) ошибочен. Приседания со штангой не соответствуют модели толчка в гиревом спорте и не могут быть тестирующими. Уже само положение снаряда на плечах в тяжелой атлетике и на груди (ближе к тазовым костям) в гиревом спорте исключает сходство расположения частей тела и распределения усилий на мышечные группы. Поэтому не удивительно, что спортсмены легких весовых категорий, значительно превышающие по количеству подъемов норму КМС весовой категории до 80 кг, не в состоянии выполнить приседание со штангой 110 кг ни одного раза! Механизм развития необходимого усилия в гиревом спорте формируется по взрывному типу - придание необходимого ускорения снарядам постоянного веса для выноса их на определенную высоту, при этом амплитуда подседов (углы сгибания ног) значительно меньше, чем в тяжелой атлетике, а период цикла толчка (рывка) гораздо короче (Гомонов, 2000). Как правило, сильные и легко утомляемые двигательные единицы не включены в работу, деятельность осуществляется медленными выносливыми и быстрыми выносливыми волокнами. В тяжелой атлетике, наоборот, основную работу несут быстрые легко утомляемые (белые) волокна. Теперь становится ясно, что в гиревом спорте важна сила выносливых волокон, а не сила всей мышцы, а это значит, что следует подбирать тесты для определения развития силы выносливых мышц, другими словами, определения силовой выносливости.

Усилие развивается за счет синхронизации деятельности выносливых двигательных единиц, что определяется не силой нервного импульса, а его частотностью. Именно синхронизация двигательных единиц позволяет развивать необходимое усилие в гиревом спорте, что вполне объясняет умеренную гипертрофию гиревиков, в отличие от тяжелоатлетов. Кроме того, в связи с длительностью соревновательной деятельности в гиревом спорте высока активность окислительных, а не гликолитических ферментов.

Таким образом, силовой компонент развиваемого усилия в гиревом спорте не является определяющим, как указывается большинством исследователей. Локализация силы мышц гиревика ограничена областью медленных и быстрых выносливых волокон и это значит, что развитие силы находится на уровне, не превышающем 70% от максимально произвольной силы (МПС) (Платонов, 1997). Как видно, сила в гиревом спорте представляет интерес не в чистом виде, а в сочетании с выносливостью.

Силовая выносливость, безусловно, является одним из ведущих качеств гиревика. Однако, и здесь необходимо уяснение некоторых вопросов. Проблема структуры силовой выносливости по образному определению Верхошанского (1977) является "белым пятном" в теории спортивной тренировки. Наличие противоречивых данных прослеживается при попытке выявления силовой выносливости как разновидности физических качеств. Так, одни авторы (Кузнецов, 1972; Егер, Оельшлегель, 1975; Матвеев, 1977; Верхошанский, 1977; Лапутин, Олешко, 1982; Платонов, 1984) относят силовую выносливость к силовым качествам, другие (Набатникова, 1983; Гуревич, 1976; Курамшин, 1980) - к выносливости. Виноградов определяет силовую выносливость как способность продолжительное время выполнять физическую нагрузку с определенным силовым напряжением. Как мы выяснили, напряжение не превышает 70 % от максимально произвольной силы или силы выносливых мышечных волокон. Длительность выполнения упражнений на силовую выносливость, как правило, не превышает 2 – 3 минут (Платонов, 1997).

Силовая выносливость в чистом виде подразумевает повторение движений непрерывно (остановки лишь для фиксации положений) в количестве, не превышающем 40 подъемов (Мякинченко, 1997). В гиревом спорте паузы между повторениями достигают 10-20 секунд, а количество повторений нередко превышает рубеж ста подъемов. В этих условиях особую важность приобретают восстановительные процессы, протекающие в организме при выполнении упражнений. Чем выше скорость восстановительных процессов, тем выше соревновательный темп выполнения упражнения, то есть темп, позволяющий отработать все 10 минут отведенного регламента времени. Спортсмены, обладающие хорошо развитыми скоростно-силовыми качествами (силовой выносливостью), показывают высокие результаты в подходах на максимальное число повторений за 30-60 секунд. В данном тесте работа осуществляется в режиме непрерывного мышечного сокращения, при этом темп составляет 30-40 повторений в минуту (т. е. режим силовой выносливости), при этом основным источником энергии являются запасы гликогена в мышцах. В пятиминутном тесте эти спортсмены значительно уступают выносливым, не говоря уже о 10 минутах соревновательного регламента. В этом случае работа осуществляется за счет окислительной реакции, где основным источником энергии является поступающий при дыхании кислород [2].

2.4 Тесты для определения уровня развития силовой                 выносливости

Для определения уровня силовой выносливости применяется ряд тестов:

Тест 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания)

Методика проведения. Исходное положение: упор лежа, голова - туловище - ноги составляют прямую линию.

Сгибание рук выполняется до касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, а разгибание – до полного выпрямления рук, при сохранении прямой линии – «голова – туловище – ноги».

Дается одна попытка. Фиксируется количество отжиманий от пола при условии правильного выполнения теста в произвольном темпе.

Формула для вычислений: О = (Р-НВП): НВП

Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2.

Тест 2. Удержание тела в висе на перекладине

Методика проведения. Тестируемый принимает положение виса так, чтобы его подбородок находился над перекладиной. После этого включается секундомер. Когда под влиянием утомления руки начнут разгибаться и глаза окажутся на уровне перекладины, выполнение теста прекращается.

Формула для вычислений: В = (Р-НВП): НВП

Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2.

Тест 3. Поднимание туловища из положения лежа на спине

Методика проведения. Исходное положение: руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены. Фиксируется количество выполняемых упражнений в одной попытке за 30 с.

Формула для вычислений: С = (Р-НВП): НВП

Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2.

Принятые обозначения:

Р – результат в соответствующих тестах;

НВП – норматив из таблицы 2, соответствующий данному тесту, возрасту и полу.

Возраст в таблице 2: 11 лет – возраст от 10,5 до 11,5 лет;

12 лет – возраст от 11,5 до 12,5 лет и т.д.

Таблица 2.

Возрастные оценочные нормативы

[3].

Вывод по II главе

Во второй главе мы рассматривали методику развития силовой выносливости средствами гиревого спорта. В данной работе мы раскрыли такие аспекты как: методику развития силовой выносливости, тесты для определения уровня развития силовой выносливости, история развития гиревого спорта, гиревой спорт как средство развития силовой выносливости.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В данной работе мы рассмотрели две главы. Глава I была посвящена изучение характеристики физического качества выносливость и ее видов.

Физическое качество - это совокупность биологических и психических свойств личности человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активные двигательные действия.

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Выносливость является одним из основных и важнейших физических качеств, которое необходимо в любом виде деятельности.

Различают общую и специальную выносливость. В свою очередь они подразделяются на различные виды.

Во II главе мы изучали методику развития силовой выносливости средством гиревого спорта.

Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.

Двигательная деятельность при этом может ациклической, циклической и смешанной .

Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровнем развития вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата.

Развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.

Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определённой логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению уровня тренированности.

Для развития силовой выносливости используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки.

Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов.

Гиревой спорт относится к циклическим видам спорта. Физиологическая основа тренировки гиревика состоит в прогрессивных функциональных и структурных изменениях, происходящих в организме под воздействием многократно проделанной работы с постоянно увеличивающейся нагрузкой.

Развитие силы и силовой выносливости большинством авторов отмечается как приоритетная задача в гиревом спорте, при этом, силовой выносливости отводится ведущая роль.

Упражнения, которые выполняет спортсмен на соревнованиях, длятся до десяти минут. Работа, выполняемая в этот промежуток времени, характеризуется большой интенсивностью.

Заниматься гиревым спортом могут только абсолютно здоровые люди, имеющие хорошее физическое развитие.

Большинство авторов сходится во мнении, что многократное выполнение подъемов гири осуществляется за счет развития именно силовой выносливости. Что же касается силы, то исследователи гиревого спорта единодушны в одном - развивать силу необходимо до определенного "достаточного" предела. В гиревом спорте важна сила выносливых волокон, а не сила всей мышцы, а это значит, что следует подбирать тесты для определения развития силы выносливых мышц, другими словами, определения силовой выносливости.

Силовая выносливость, безусловно, является одним из ведущих качеств гиревика.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Выносливость. Виды выносливости – URL: http://doctor-v.ru/med/vynoslivost-vidy-vynoslivosti/ (дата обращения: 28.03.2017)

2. Гиревой спорт как метод развития силовых способностей – URL: http://studbooks.net/1171819/pedagogika/girevoy_sport_metod_razvitiya_silovyh_sposobnostey (дата обращения: 14. 10. 2017)

3. Жолдан, В.И. Методика подготовки и проведения физкультурно-спортивных мероприятий / В. И. Жолдан. – М.: Просвещение, 1999. – 378 с.

4. Жукунов, Е. В. Физическая культура в школе / Е. В. Жукунов. – М.: Просвещение, 1998. – 256 с.

5. Ильинич, В. И. Физическая культура студента под редакцией / В. И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2007. – 447 с.

6. Коц, Я. М.  Физиологические основы выносливости Определение понятия/Коц Я. М.// – URL: http://www.studfiles.ru/preview/5605664/page:21/ / (дата обращения: 15.05.2017)

7. Коц, Я. М. Физиологические основы выносливости. Спортивная физиология: Учебн. для ИФК. – М., 1986, с. 70-98/Коц Я.М.//URL:  http://www.sportpitt.narod.ru/statia/0010.htm ( дата обращения: 28.03.2017)

8. Кузнецов, В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. - М.: Просвещение, 2003. – 459 с.

9. Матвеев, А.П. Методика физического воспитания с основами теории: учебное пособие для студентов пед. институтов / С.Б Мельников, А. П. Матвеев. - М.: Просвещение,1991. – 258 с.

10. Метод развития силовой выносливости – URL: http://studbooks.net/715005/turizm/metod_razvitiya_silovoy_vynoslivosti (дата обращения: 14. 10. 2017)

11. Метод силовой выносливости – URL: https://sport-51.ru/article/krossfit/3004-metody-razvitiya-silovoy-vynoslivosti.html (дата обращения: 25. 11. 2017)

12. Развитие силовой выносливости – URL: http://www.iron-health.ru/articles/razvitie-silovoj-vynoslivosti.html (дата обращения: 25. 11. 2017)

13. Силовая выносливость – URL: http://sportwiki.to/%D0%A1%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C (дата обращения: 14. 10. 2017)

14. Силовая выносливость и развитие силовой выносливости – URL: https://lektsii.org/5-5986.html (дата обращения: 25. 11. 2017)

15. Средства воспитания выносливости – URL:  https://fkis.ru/page/1/70.html (дата обращения: 25.05.2017)

16. Средства и методы воспитания выносливости – URL:  http://allrefrs.ru/4-34572.html ( дата обращения: 25.05.2017)

17. Тесты для определения уровня развития выносливости – URL: http://studbooks.net/662373/turizm/testy_opredeleniya_urovnya_razvitiya_vynoslivosti (дата обращения: 14. 10. 2017)

18. Физиологические основы выносливости – URL:  http://allrefs.net/c50/1qvne/p1/ ( дата обращения: 16.05.2017)

19. Физиологические основы выносливости – URL:  http://www.magma-team.ru/kursovye-i-diplomnye-raboty-po-fizicheskoy-kulture/metodika-razvitiya-spetsialnoy-vynoslivosti-u-begunov-17-18-let-na-srednie-distantsii ( дата обращения: 25.05.2017)

20. Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость – URL:  http://ktonazdorovogo.ru/fizicheskie-kachestva-cheloveka-bystrota-lovkost-sila-gibkost-i-vynoslivost.html ( дата обращения: 29.05.2017)

21. Холодов, Ж. К., Кузнецов В. С. / Выносливость и основы методики ее воспитания /. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. //– URL:  http://spec- naz.org/preparation/fizicheskaya_podgotovka/1020vynoslivost_i_osnovy_metodiki_jeje_vospitaniya/ (дата обращения: 24.05.2017)

22. Холодов, Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. - М.: Академия, 2003/ Кузнецов В. С., Холодов Ж. К. // – URL:  http://www.fizkulturaisport.ru/fizicheskie-kachestva/vynoslivost/obshhaya/196-metodika-vospitaniya-obwej-vynoslivosti.html (дата обращения: 03.05.2017)

23. Чайковский, А. М. Энциклопедический словарь юного спортсмена / А. М. Чайковский, И. Ю. Сосновский. – М.: Педагогика, 1979. - 480 с.

24. Шиян, Б. М. Теория и методика физического воспитания под редакцией / Б. М. Шияна, Б. А. Ашмарин, Б. Н. Минаев, А. И. Гурфинкель, Б. В. Сермеев. - М.: Просвещение, 1988. – 293 с.

25. Эрикенов, С. М. / Современные технические средства для развития силовой и скоростно – силовой выносливости спортсменов – гиревиков / Эрикенов С. М. // - URL: https://studopedia.ru/4_119301_sovremennie-tehnicheskie-sredstva-dlya-razvitiya-silovoy-i-skorostno-silovoy-vinoslivosti-sportsmenov-girevikov.html (дата обращения: 14. 10. 2017)

Введение

Актуальность проблемы исследования.  Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.[3]

Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности. В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, бег на коньках на длинные дистанции, лыжные гонки), в других - позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.); в третьих - помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование и пр.) [1]

Для всестороннего развития дошкольников чрезвычайно важно своевременно овладеть разнообразными движениями, в первую очередь основными их видами — бегом, ходьбой, прыжками, метанием, лазаньем, без которых нельзя активно участвовать в подвижных играх, а в дальнейшем успешно заниматься спортом.

Усвоение детьми навыков этих движений, овладение правильными способами их выполнения обогащает двигательный опыт, необходимый в игровой деятельности, разнообразных жизненных ситуациях, труде и быту. Упражнения в основных видах движений расширяют диапазон двигательных способностей детей, облегчают в дальнейшем усвоение школьной программы по физической культуре.

«Движение - это жизнь, - писал  Аристотель. - Ничто так не истощает и не ослабляет человека, как продолжительное физическое бездействие». Интенсивная работа большого количества мышц при выполнении движений предъявляет высокие требования к основным функциональным системам организма и в то же время оказывает на них тренирующее влияние. Под воздействием движений улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляется опорно-двигательный аппарат, регулируется деятельность нервной системы и ряда других физиологических процессов. 

Разнообразие основных движений и их вариантов дает возможность развивать и совершенствовать такие важные физические качества, как выносливость, быстроту, ловкость, силу, гибкость. [12]

На основании актуальности проблемы исследования нами сформулирована тема исследования: « Характеристика физического качества «выносливость» и ее виды.

Цель исследования: рассмотреть характеристику выносливости и ее виды.

Задачи исследования:

1. Изучение понятий и общей характеристики выносливости;
2. Рассмотреть факторы проявления и физиологические основы выносливости;
3. Рассмотреть виды выносливости;
4. Сделать выводы по теме исследования.

Методы исследования:

1. Поиск тематической литературы;
2. Анализ;
3. Обобщение;
4. Систематизация материала.

Глава 1. « Характеристики физического качества выносливость и ее виды»

1.1 Понятия о физических качествах и

общая характеристика физического качества выносливость

Физическое качество - это совокупность биологических и психических свойств личности человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активные двигательные действия.

Физические способности - это задатки человека. Они заложены природой в каждом, но проявляются в конкретном двигательном действии, у каждого человека по-разному.

Одна физическая способность может выражаться в разных физических качествах. И наоборот, одно физическое качество может выражаться в разных физических способностях.

Все знают, что организм человека развивается неравномерно (гетерохромно).

У ребенка есть периоды, в которых отдельные физические качества развиваются лучше, чем в другие. Их называют сенситивными.

Сенситивный период - это чувствительный период развития организма ребенка.

Если в эти периоды оказать опережающее педагогическое воздействие, то эффект будет значительно выше, чем в другие.
Различают пять видов физических качеств:

Быстрота - это способность человека выполнять двигательные действия в минимальное для данных условий время, без снижения эффективности техники, выполняемого двигательного действия.

делиться на 2 группы:

a) быстрота одиночного движения (например бег)

b) быстрота двигательных реакций - это процесс, который начинается с восприятия информации побуждающих действия и заканчивается с началом ответных реакций.

У каждого человека существует такое явление, когда он не может "побить" свой результат.

Скоростной барьер -  это привычка преодолевать расстояния с определенной скоростью.

Сенситивные периоды развития быстроты: 10 - 11 лет и 14 - 15

Ловкость - это способность человека решать двигательную задачу за короткий период обучения, а также перестраивать свои двигательные действия, в изменяющихся внешних условиях.

делиться на две группы:

a) статическое равновесие (без перемещения)

b) динамическое равновесие (с перемещением)

Ловкость развивается в необычных положениях, которые выполняются при изменении внешних условий выполнения упражнения.

Очень хорошо развивают ловкость подвижные и спортивные игры.

Сенситивные периоды развития ловкости: 8  и 14 лет.

А сложная координация: 9 - 10 и 12 - 13 лет.

Сила - это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений.

различают:

a) абсолютная сила - это величина максимальных усилий

b) относительная сила - это величина  абсолютной силы отнесенная на килограмм массы тела

Градиент силы - это способность человека приращивать усилия в единицу времени (например подтягивание на время)

Выносливость - это способность человека противостоять утомлению, выполнять работу без ее эффективности.

Утомление - это временное снижение работоспособности, вызванное умственной или физической нагрузкой.

Фазы утомления

a) усталость: это субъективное ощущение утомления.

Эта фаза защищает организм от утомления.

b) компенсированное утомление: при этой фазе возможно поддержание мощности работы за счет дополнительных волевых усилий.

Но при этом наблюдаются некоторые изменения в биохимической структуре движения.

c) некомпенсированное утомление: это снижение общей мощности  работы, вплоть до ее прекращения.

Гибкость - это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.

зависит от:

1. эластичности и податливости мышц связок
2. от температуры внешней среды
3. от суточной периодики (утром, вечером)
4. от строения суставов
5. от общего состояния организма

различают:

a) активная гибкость - увеличение амплитуды за счет напряжения мышц

b) пассивная гибкость - амплитуда достигается  за счет внешних растягивающих сил

разница между активной и пассивной гибкостью называется "запас гибкости". [16]

Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Быстрота – это способность человека совершать двигательные действия с минимальной для данных условий затратой времени.

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Ловкость – это во - первых, способность быстро и прочно овладеть новыми, сложнокординационными движениями (способность быстро обучаться) и, во-вторых, как способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с внезапными изменениями обстановки.

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой.[6]

Общая характеристика физического качества выносливость

Понятие «выносливость» употребляется в обыденной речи в очень широком смысле для того, чтобы охарактеризовать способность человека к продолжительному выполнению того или иного вида умственной или физической(мышечной) деятельности.

Характеристика выносливости как двигательного физического качества (способности) человека относительно: она относится только к определенному виду деятельности. Иначе говоря, выносливость специфична – она проявляется у каждого человека при выполнении определенного, специфического вида деятельности.[5]

Физическая выносливость имеет важное значение в жизнедеятельности человека. Она позволяет:

1. Выполнять значительный объем двигательной деятельности;
2. Продолжительное время поддерживать высокий уровень интенсивности двигательной деятельности;
3. Быстро восстанавливать силы после значительных нагрузок. [12]

В физическом воспитании под выносливостью понимают способность организма бороться с утомлением, вызванным мышечной деятельностью.

Выносливость различают двух видов общую и специальную.

Общей выносливостью называют способность в течении продолжительного времени выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно – сосудистой и дыхательной системе. По - другому её еще называют аэробной выносливостью.[4]

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.[2]

Специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.[2]

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно – мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действие и уровня развития других двигательных способностей.[2]

В физическом воспитании употребляют термины: силовая, скоростная, прыжковая, статическая, динамическая и другие виды специальной выносливости.

Мерилом выносливости является время, в течении которого возможно выполнение работы заданного характера и интенсивности. Существуют прямые и косвенные методы измерения выносливости. К первым относятся: длительная работа на валоаргометре, бег по дорожке третбана, бег на стадионе с равномерной скоростью, бег на месте по метроном и другие. Косвенным способом оценивают выносливость, измеряя время преодоления какой – либо заданной дистанции.[4]

2. Физиологические основы выносливости

В спортивной физиологии выносливость обычно связывают с выполнением таких спортивных упражнений, которые требуют участие большой мышечной массы (около половины и более всей мышечной массы тела ) и продолжается непрерывно в течении 2 – 3 минут и более благодаря постоянному потреблению организмом кислорода, обеспечивающего энергопродукцию в работающих мышцах преимущественно или полностью аэробным путем. Иначе говоря, в спортивной физиологии выносливость определяют как способность длительно выполнять глобальную мышечную работу преимущественно или исключительно аэробного характера.[8]

К спортивным упражнениям, требующим проявления выносливости, относятся все аэробные упражнения циклического характера, в частности легкоатлетический бег на дистанциях от 1500 м, спортивная ходьба, шоссейные велогонки, лыжные гонки на всех дистанциях, бег на коньках на дистанциях от 3000 м, плавание на дистанциях от 400 м и др.[9]

Основой функциональной подготовки является тренировка выносливости, которая определяется в первую очередь его аэробными и анаэробными возможностями.

Понятие «аэробные возможности» отражает интегративную деятельность систем организма, ответственных за поступление, транспорт и утилизацию кислорода.

Понятие «анаэробные возможности» отражает деятельность систем организма, отвечающих за энергетическое обеспечение работы и поддержание гомеостаза в условиях выраженной кислородной недостаточности.

Эффективность аэробных и анаэробных процессов зависит также от :

1. общих запасов в организме энергетических веществ, служащих субстратами энергетических превращений (жиров, глюкозы, КФ и АТФ);
2. степени совершенствования компенсаторных механизмов, ответственных за поддержание гомеостаза во внутренней среде;
3. активности ферментативных и гормональных систем, ответственных за регуляцию метаболического обмена.

Все факторы энергетического обмена оцениваются по критериям мощности (отражающим изменения скорости освобождения энергии в метаболических процессах), емкости (в которых отражаются размеры, доступные для использования энергетических веществ или объем произошедших во время работы метаболических изменений), экономичности (определяющими энергетические затраты на единицу пути), эффективности (определяющими в какой мере энергия, высвобожденная в метаболических процессах, используется для выполнения полезной работы). [15]

Для дифференцированной оценки выносливости по параметрам мощности, емкости и эффективности наиболее важное значение имеют прямые физиологические и биохимические изменения в упражнениях, где возможно достичь максимальных значений этих параметров.

Физиологические основы выносливости. Источником, способным генерировать биологическую энергию в человеческом организме, является аденозинтрифосфорная кислота.[14]

3. Факторы проявления выносливости

           Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно – психических, генотипа (наследственности), среды и др.

          Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно – сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений.

          Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограниченны или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат.

          Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличении концентрации молочной кислоты в крови и т.д.).

         Личностно – психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

          Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов коэффициент наследственности от 0,4 до 0.8). Генетических фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма.[2]

1.4  Виды выносливости

Различают два вида выносливости:

1. Общая;
2. Специальная.

Общая выносливость – способность выполнять работу невысокой интенсивности в течении продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. По – другому ее еще называют аэробной выносливостью. Учитывая, что аэробную производительность организма характеризует МПК, этот физиологический показатель служит для оценки общей выносливости. Развитию общей выносливости уделяется основное внимание в процессе общей физической подготовки. Вместе с тем, ее совершенствование является неотъемлемой частью подготовки квалифицированных спортсменов, базой для повышения специальной выносливости.

Для общей выносливости характерно то, что она проявляется в относительно длительной работе при функционировании всех основных мышечных групп, которая совершается в режиме аэробного обмена, как например, при преодолении длинных дистанций с умеренной и большой интенсивностью без существенных активизаций аэробного обмена. Учитывая, что выносливость такого типа в очень большой мере определяется аэробными возможностями организма.

Специальная выносливость – способность эффективно выполнять работу и преодолевать утомление в условиях конкретного вида двигательной деятельности.

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно- мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

В связи с этим выделяют:  

1. Скоростную;
2. Силовую;
3. Координационную выносливость.

Скоростная выносливость – это способность сохранять необходимое время заданную скорость передвижения и обычно рассматривается применительно к циклическим упражнениям (бегу, ходьбе, плаванию, гребле и пр.)

Основными внешними показателям скоростной выносливости является время, на протяжении которого удается поддерживать заданную скорость либо темп движений, или соотношение скоростей, достигаемых на частях дистанции (например, на первой и второй ее половине: чем меньше разница скоростей, тем выше степень скоростной выносливости, при условии, конечно, что дистанция целом преодолеваться в полную силу).

Различается скоростная выносливость при работе:

1. В зоне умеренной;
2. Большой;
3. Субмаксимальной;
4. Максимальной мощности.

Силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых упражнений. Условно можно сказать, что выносливость приобретает силовой характер, когда степень неоднократных повторяемых мышечных усилий хотя бы треть их индивидуальной максимальной величины (это условие имеет особое значение для проявления развития силовых способностей). Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений контрольного упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с определенным внешним отягощением (не менее 30 % от индивидуально максимального).

В зависимости от режима работы мышц выделяют:

1. Динамическая;
2. Статическая силовая выносливость.

В  зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе:

1. Локальная;
2. Региональная;
3. Глобальная силовая выносливость.

О локальной силовой выносливости говорят, когда в работе принимают участие менее 1/3 мышц тела (например, работа с кистевым тренажером);

О региональной – когда участвуют от 1/3 до 2/3 мышц (подтягивание на перекладине);

О глобальной – когда задействовано свыше 2/3 мышц (бег, плаванье, борьба).

Особенность силовой выносливости состоит в том, что она проявляется не так специфично, как например, быстрота. Это делает возможным ее перенос в разнообразных упражнениях.  
Практически нет таких двигательных действий, которые требовали бы какого – либо вида или формы выносливости в «чисто виде». Все они взаимосвязаны, и этим обусловлен комплексный подход к их развитию.

Специальная выносливость классифицируется:

по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);

по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).[7]

1.5 Средства воспитания выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.[13]

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной или большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.[10]

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и около предельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и обще подготовительные средства. [13]

В.М. Зациорский предлагает для повышения анаэробных возможностей организма использовать следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной. 4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.[11]

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами (В. М. Зациорский, 1966): 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать и зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, который в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

 Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, Это дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного не довосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

 Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной. [13]

Выводы по I главе

Выносливость- это способность совершать работу заданного характера в течении возможно более длительного времени.

Различают общую и специальную выносливость.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Эффективным средством развития специальной выносливости скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и обще подготовительные средства.

К числу факторов, от которых зависит проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности можно отнести следующие: функциональной устойчивости, личностно-психический, биоэнергетический, генетический и фактор функциональной и биохимической экономизации.

Заключение

Физическое качество - это совокупность биологических и психических свойств личности человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активные двигательные действия.

Сенситивный период - это чувствительный период развития организма ребенка.

Различают пять видов физических качеств: сила, быстрота, гибкость, координация ( ловкость ) и выносливость.

Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Выносливость является одним из физических качествах, которое необходимо в любом виде деятельности. Физическая выносливость имеет важное значение в жизнедеятельности человека. Она позволяет:

4. Выполнять значительный объем двигательной деятельности;
5. Продолжительное время поддерживать высокий уровень интенсивности двигательной деятельности;
6. Быстро восстанавливать силы после значительных нагрузок.

Общей выносливостью называют способность в течении продолжительного времени выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно – сосудистой и дыхательной системе. По - другому её еще называют аэробной выносливостью.

Специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.

Выносливость — важнейшее физическое качество, необходимое любому спортсмену. Она определяется работоспособностью всех органов и систем организма, прежде всего центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Выносливость спортсмена зависит также от совершенства его техники, умения выполнять движение экономно, без излишних мышечных напряжений.

Список используемой литературы

1. Жолдан В.И. Методика подготовки и проведения физкультурно-спортивных мероприятий. Учебно-методическое пособие.- Челябинск,1999.
2. Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. Теория и методика физического воспитания и спорта [c. 79].
3. Матвеев.А.П., Мельников С.Б. Методика физического воспитания с основами теории: Учебное пособие для студентов пед. институтов и учащихся пед. училищ.- М.: Просвещение,1991.
4. Теория и методика физического воспитания под редакцией Б. М. Шияна, авторы Б. М. Шиян, Б. А. Ашмарин, Б. Н. Минаев, А. И. Гурфинкель, Б. В. Сермеев 1988 [с. 75]
5. Физическая культура в школе 2015 гл. редактор Е. В. Жукунов [с. 52]
6. Энциклопедический словарь юного спортсмена. – М., Педагогика 1979.-480 с.,[с. 232].
7. Выносливость. Виды выносливости – URL:  http://doctor-v.ru/med/vynoslivost-vidy-vynoslivosti/ ( дата обращения: 28.03.2017)
8. Коц Я. М. Физиологические основы выносливости. Спортивная физиология: Учебн. для ИФК. – М., 1986, с. 70-98– URL:  http://www.sportpitt.narod.ru/statia/0010.htm ( дата обращения: 28.03.2017)
9. Коц Я. М.  Физиологические основы выносливости Определение понятия – URL: http://www.studfiles.ru/preview/5605664/page:21/ / ( дата обращения: 15.05.2017)
10. Средства воспитания выносливости – URL:  https://fkis.ru/page/1/70.html ( дата обращения: 25.05.2017)
11. Средства и методы воспитания выносливости – URL:  http://allrefrs.ru/4-34572.html ( дата обращения: 25.05.2017)
12. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. - М.: Академия, 2003 – URL:  http://www.fizkulturaisport.ru/fizicheskie-kachestva/vynoslivost/obshhaya/196-metodika-vospitaniya-obwej-vynoslivosti.html (дата обращения: 03.05.2017)
13. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. / Выносливость и основы методики ее воспитания – URL:  http://spec- naz.org/preparation/fizicheskaya_podgotovka/1020vynoslivost_i_osnovy_metodiki_jeje_vospitaniya/ (дата обращения: 24.05.2017)
14. Физиологические основы выносливости – URL:  http://allrefs.net/c50/1qvne/p1/ ( дата обращения: 16.05.2017)
15.  Физиологические основы выносливости – URL:  http://www.magma-team.ru/kursovye-i-diplomnye-raboty-po-fizicheskoy-kulture/metodika-razvitiya-spetsialnoy-vynoslivosti-u-begunov-17-18-let-na-srednie-distantsii ( дата обращения: 25.05.2017)
16. Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость – URL:  http://ktonazdorovogo.ru/fizicheskie-kachestva-cheloveka-bystrota-lovkost-sila-gibkost-i-vynoslivost.html ( дата обращения: 29.05.2017)

Комплекс упражнений на выносливость с гирей

Упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

Вращение гири над головой: 15-20 повторений

Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)

Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)

Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)

Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений

Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)

Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

Мельница: 10-15 повторений

Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)

Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)

Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)

Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений

Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений

Приседание с разведением ног: 15-20 повторений

Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений

Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)

Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений

Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)

Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)

Становая тяга с гирей: 10-20 повторений

Свинг: 10-20 повторений

Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)

Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений

Турецкий подъем: 5-7 повторений.

Планирование физкультурно-оздоровительной работы на год