МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА тема: «Развитие специальной гибкости у пловца»
учебно-методическое пособие

ОТДЕЛ ОБРАЗОВАНИЯ, СПОРТА, КУЛЬТУРЫ И МОЛОДЕЖНОЙ ПОЛИТИКИ АДМИНИСТРАЦИИ ЗАКРЫТОГО АДМИНИСТРАТИВНО-ТЕРРИТОРИАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДСКОГО ОКРУГА ЦИОЛКОВСКИЙ АМУРСКОЙ ОБЛАСТИ

МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА

ЗАКРЫТОГО АДМИНИСТРАТИВНО-ТЕРРИТОРИАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДСКОГО ОКРУГА ЦИОЛКОВСКИЙ АМУРСКОЙ ОБЛАСТИ

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

тема: «Развитие специальной гибкости у пловца»

Подготовил: тренер-преподаватель

Манина О.В.

ЗАТО Циолковский, 2022 г.

Развитие специальной гибкости у пловца.

        Несмотря на то, что в современной тренировке пловца главное внимание сосредоточено на развитие выносливости и силы, проблема развития гибкости является актуальной. За счет повышения темпа плавания и мощности гребков, результаты растут, но только до тех пор, пока гибкость находится на оптимальном уровне. Всегда в более выгодном положении оказывается тот пловец, у которого хорошо развиты все эти качества.

        Хорошая гибкость у пловца особенно важна в тех случаях, когда это связано с рабочими движениями рук или ног, и менее важна, когда это связано с подготовительными движениями. Именно поэтому у кролистов, плавающих на спине, гибкость развита больше, чем у кролистов, плавающих на груди, хотя внешняя картина в этих способах плавания во многом схожа (попеременное движение рук и ног). Для каждого способа плавания характерен свой специфический тип гибкости.

        Виды и значения гибкости

Гибкость во многом определяет уровень спортивного мастерства в плавании. Различают активную и пассивную гибкость.

            Активная гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав. Пассивная гибкость – способность к достижению наивысшей амплитуды движений в результате действия внешних сил. Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости. Необходимо учитывать, что связь между активной и пассивной гибкостью незначительна. Часто встречаются пловцы, имеющие высокий уровень пассивной гибкости при слабо развитой активной, и наоборот.

            Важно знать, что величина амплитуды движений специфична для каждого сустава. Т. е. высокий уровень подвижности в одних суставах может сопровождаться низким в других. Различают также анатомическую, т.е. предельно возможную подвижность, ограничителем которой является строение соответствующих суставов. Соревновательная деятельность в плавании различными способами предъявляет исключительно высокие требования к подвижности в отдельных суставах. Например, рациональная техника движений рук при плавании кролем на груди и баттерфляем требует подвижности в плечевых суставах, достигающей 90-95 % анатомической подвижности.

            Биомеханическая структура движений при плавании всеми способами, при выполнении старта и поворота предполагает высокие требования к подвижности в плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Эффективная техника плавания баттерфляем во многом обусловлена подвижностью позвоночника.

Факторы, определяющие уровень гибкости

            Гибкость обуславливается эластическими (способность возвращаться в исходное состояние после растяжения) и пластическими (способность к растяжению) свойствами мышц, кожи, подкожной основы и соединительной ткани, эффективностью нервной регуляции мышечного напряжения, объемом мышц, а также строением суставов. Активная гибкость определяется также уровнем развития силы и совершенствованием координации.

            В числе факторов, определяющих степень растяжения мышечной и соединительной тканей, - расположение и ориентация мышечных волокон, количество волокон и фибрилл, особенности переплетения коллагеновых молекул в каждой фибрилле, соотношение количества коллагена и эластина, химический состав тканей и их гидратация, степень расслабления сократительных компонентов, температура растягивания тканей, величина, продолжительность и характер нагрузки и др. Связь между уровнем развития гибкости и соматотипом спортсмена, массой тела, площадью поверхности тела практически отсутствует. В то же время отмечается взаимосвязь между гибкостью и длиной сегментов тела: чем выше соотношение длины ног и длины туловища, тем ниже способность к сгибанию туловища.

            Анатомические и физиологические особенности женского организма обуславливают то, что у женщин уровень гибкости значительно выше, чем у мужчин. Особенности строения таза женщин предопределяют высокую подвижность в тазобедренных суставах. Анатомическими причинами обусловлена и большая подвижность в локтевом суставе.

            Упражнения, способствующие развитию гибкости следует выполнять постоянно в любом возрасте. Различные движения с полной амплитудой способны обеспечить высокий уровень гибкости в любом возрасте. Однако существуют возрастные периоды, связанные с

повышенной гибкостью. Высокие показатели отмечаются у детей 6-10 лет. Затем гибкость несколько снижается, особенно в пубертатный период. Одним из факторов снижения гибкости в этот период может быть отставание развития мышц от интенсивного роста костей, что увеличивает мышечно-суставную тугоподвижность сустава. В 15-17-летнем возрасте гибкость снова увеличивается, после чего ее уровень стабилизируется.  Уровень гибкости изменяется в течении дня: наименьшие величины гибкости наблюдаются утром, после сна, затем она постепенно возрастает, достигая предельных величин днем, а к вечеру постепенно снижается. Способствует увеличению гибкости (10-20%) интенсивная разминка, согревающие процедуры-массах, горячая ванна, специальные мази т.е. любые процедуры, повышающие температуру мышечную-сухожильной единицы. Даже локальное нагревание сустава ( до 45 С) может на 10-20% повысить гибкость. В то же время охлаждение сустава 18 С снижает уровень гибкости на 10-20%.

Комплексы упражнений на гибкость выполняются во второй половине разминки, или в основной части занятия.

На этапе увеличения подвижности в суставах работа над развитием гибкости должна проводиться ежедневно. На этапе поддержания подвижности на достигнутом уровне занятия могут проводиться реже – 3-4 раза в неделю. Однако полностью исключать работу над развитием и поддержанием гибкости нельзя ни на одном из этапов тренировочного года. В случае прекращения тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к ней уровню. Например, эффект 6-недельной ежедневной тренировки, направленной на развитие гибкости, был полностью утрачен через 4 недели после ее прекращения .Время, затрачиваемое каждый  день развитие гибкости, может варьировать от 20-30 до 45-60 мин. Постоянно следует помнить, что применение упражнении, направленных на развитие гибкости, требует интенсивного предварительного разогревания с помощью гимнастических упражнении, медленного бега, массажа и др. Только после начала потоотделения можно приступать к растягиванию.  

  Большое значение имеет рациональное чередование упражнений на гибкость с упражнениями иной направленности, прежде всего силовой. В практике применяют различные сочетания. Однако они не все одинаковы эффективны. Так, например, одним из широко распространенных сочетаний является чередование силовых упражнений с соответствующими упражнениями, направленными на развитие гибкости. Это способствует повышению эффективности силовой тренировки, однако оказывается бесполезным для развития гибкости, так как от повторения к повторению приводит к некоторому уменьшению амплитуды движений. В то же время упражнения на гибкость могут с успехом чередоваться с упражнениями, требующими проявления быстроты, ловкости, с упражнениями расслабление. Однако чаще всего упражнения на развитие гибкости выделяют в самостоятельную часть занятия, проводимую обычно после интенсивной разминки, включающей упражнения с большой амплитудой движений. Такое построение тренировочных занятий способствует максимальному проявлению подвижности в суставах и оказывается наиболее эффективным.    

            Не менее важна последовательность выполнения упражнений, развивающих подвижность в различных суставах. Лишь закончив выполнение упражнений, направленных на развитие подвижности в одном суставе, следует переходить к упражнениям для следующего сустава. Не имеет особого значения то, с какого сустава начинают развивать гибкость, хотя обычно начинают с упражнений, вовлекающих в работу крупные группы мышц.

            Наивысшие показатели гибкости проявляются в пределах 11-18 час, а в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижена. Однако, это не значит, что в это время не следует проводить упражнений, направленных на развитие гибкости. При соответствующей разминке работа над гибкостью может планироваться в любое время дня.

Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов (стретчинг)

«Замок»

И.п – сидя на полу , ноги вытянуты вперед:

А)  хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу, поменять руки;

Б)  за спиной хват кистями, правая рука сверху, фиксация, затем поменять положение рук.

«Карандаш между лопатками»

И.п – стоя, ноги врозь, кисти в замке – снизу.

Руки оттянуть назад, лопатки свести, фиксация позы

«Взгляд на пятку»

И.п. – лежа на животе, носки вытянуты:

А) прогнуться, не отрывая от пола низ живота;

Б)медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, взгляд на левую пятку, фиксация 30с. В другую сторону.

«Кошка под забором»

И.п. – упор на коленях, кисти впереди плеч:

А) подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу;

Б) подать плечи вперед – вверх, прогнуться, 10-15 повторов , фиксация позы

«Выкрут»

И.п. -  сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор сзади.

Продвинуть прямые руки назад как можно дальше, фиксация позы, медленно вернуться в и.п.,

«Качалка»

И.п.- лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища

А) на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за стопы, грудь от пола не отрывать, фиксация позы;

Б) прогнуться, хват за нижнюю часть голени, фиксация позы, покачиваясь на нижней части живота.

«Верблюд»

И.п. – стоя, ноги врозь:

А) наклон вперед, руки свободно вниз, фиксация позы;

Б) пальцами коснуться носков стоп, фиксация позы;

В) ладони на полу, фиксация позы

«Кувырок»

И.п. – лежа на спине , руки в замке под коленями:

А) согнуться, прижав руками колени прямых ног к груди, не поднимая таза, фиксация позы;

Б) коснуться носками пола за головой, фиксация позы.

«Складка»

И.п.- лежа на спине, ноги вытянуты

А) поднять ноги вверх, ,руки вытянуты вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, фиксация позы;

Б) ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, фиксация позы.

«Перочинный ножик»

И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед – вместе

А) на выдохе  нагнуться и взяться обеими руками за ступни, фиксация позы;

Б) не сгибая коленей, взять носки «на себя», голова поднята, спина прямая, фиксация позы;

В) пятку левой ноги подтянуть к животу, колено на полу, двумя руками обхватить носок правой ноги в наклоне вперед, фиксация позы, поменять позиции ног:

«Печать»

И.п. -  лежа на спине, руки в стороны:

А) не отрывая лопаток, закинуть правую ногу за левую, фиксация позы;

Б) то же левой ногой

«Обратная связь»

И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

А) согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть её к животу, фиксация позы, поменять позиции ног

Б) перенести левую ступню через правое бедро, подошва на полу, поворот туловища влево, фиксация позы, поменять позиции ног

«Лотос»

И.п.-  сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

А) согнуть в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени,  опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола, фиксация позы;

Б) подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру, фиксация позы, поменять позиции ног

 «Кузнечик»

И.п. – стоя на коленях, ступни в стороны:

А) сесть на пол между пятками, опора на внутренние поверхность голеней и ступней, руки сверху на колени, фиксация позы;

Б) держась за голени, опуститься назад спиной на пол, фиксация позы

«Штопор»

И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед:

А) согнуть левую ногу в колене,  внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног

Б)  максимально согнутая в коленном суставе левая нога под прямым углом к правой, развернув корпус влево, взяться двумя руками за ступню левой ноги, фиксация позы, смена позиции;

В) взяться левой рукой за носок правой ноги,  правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиций ног:

«Аршин»

И.п. -  сидя на полу, прямые ноги максимально разведены:

А) на выдохе наклониться вперед и захватить руками стопы, фиксация позы

Б) постараться лечь грудью на пол, фиксация позы

В) немного свести ноги, обхватить кистями рук голени, стремиться лечь грудью на пол, фиксация позы

«Пистолет»

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища:

А) колено левой ноги подтянуть к груди, усиливая сгибание руками, правая нога вытянута, фиксация позы;

Б) поменять ногу.

«Автомат»

И.п. – сидя на полу, ноги расставлены под углом:

А) согнуть левую ногу, держась левой рукой за голень, а правой – за пятку снаружи с усилием к себе, фиксация позы;

Б) завести  колено в подмышечную впадину с опорой правой кистью о пол, прижать стопу к груди левой рукой, фиксация позы;

В) то же другой ногой

«Лук»

И.п. -  лежа на левом боку, рука согнута под головой.

А) хватом правой кистью за правый голеностоп подтянуть пятку к ягодице, зафиксировать позу,

Б) рука вытянута вперед, ногу оттянуть назад-вверх, зафиксировать позу,

В) в другую сторону

Контроль специальной гибкости у пловца

Контроль активной гибкости осуществляется путем количественной оценки способности пловца выполнять упражнения с большой амплитудой за счет активности скелетных мышц. Пассивная гибкость характеризуется амплитудой движений, достигаемой при использовании внешних сил (помощь партнера, применение отягощений, блочных устройств и др.) Разница между активной и пассивной гибкостью отражает величину резерва для развития активной гибкости. В спортивной практике для определения подвижности в суставах используют угловые и линейные измерения. Максимальная амплитуда движений спортсмена может быть измерена различными методами: гониометрическим, оптическим, рентгенографическим.

            Гониометрический метод предполагает использование механического или электрического угломера- гониометра. При определении амплитуды движений ножки гониометра фиксируются на продольных осях сегментов, образующих сустав.

            Оптический метод связан с видеорегистрацией движений спортсмена, на суставных точках тела которого закреплены маркеры. Обработка результатов изменения положения маркеров позволяет определить амплитуду движений.

            Рентгенографический метод может быть использован в случаях, когда необходимо определить анатомически допустимую амплитуду движений в суставе.

 У пловцов обычно оценивают подвижность в суставах позвоночного столба, подвижность в плечевом суставе, подвижность в голеностопном суставе. Особое значение имеет оценка уровня специальной гибкости.