ОСНОВНЫЕ ФОРМЫ И МЕТОДЫ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ
методическая разработка (7 класс)

Конспект

Тема: Основные формы и методы проведения

 тренировок по атлетической гимнастике.

Цель: Познакомить кружковцев с основными формами и методами проведения тренировок по атлетической гимнастике.

Задачи занятия:
- формирование основных понятий об атлетической гимнастике;
- воспитание морально-волевых качеств, целеустремленности, трудолюбия.

Продолжительность занятия -  45   минут.
Место занятия - спортивный зал, тренажерный зал.
Форма проведения: урок – лекция.

Атлетами в Древней Греции называли тех, кто участвовал в соревнованиях за вознаграждение. Правда смысл слова несколько иной - атлет от «атлетикос», то есть свойственный борцам. Так что атлет – это вроде как борец. Но сейчас атлетами называют и легкоатлетов, и тяжёлоатлетов. В России атлетизм обычно связывают с культуризмом и бодибилдингом и даже считают, что атлетическая гимнастика и культуризм – это одно и то же. Но это не совсем так. Атлетическая гимнастика это всё - таки гимнастика, хотя и силовая, а культуризм и бодибилдинг – это целые системы, включающие в себя и гимнастику, и аэробику. Атлетическая гимнастика направлена на развитие силовых способностей человека. В этом ее основное отличие от других гимнастик. Основным элементом атлетической гимнастики являются физические упражнения с отягощениями. Но в отличие от тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга и гиревого спорта поднятие этого отягощения является не целью, а средством развития силовых способностей.

Атлетическая гимнастика – это система упражнений с отягощениями. Занятия этой гимнастикой общедоступно и дают возможности развить силу и уверенность, повысить работоспособность. Методы атлетической гимнастики разнообразны, поэтому упражнения с отягощениями с равным успехом могут выполнять юные, и пожилые атлеты, практика показывает, что занимающиеся атлетизмом могут развить силу, добиться высокого уровня выносливости, а также резко сократить вредное воздействие на организм факторов риска.

В процессе занятий атлетической гимнастики при помощи силовых упражнений происходит укрепление опорно -двигательного аппарата, костей, связок. Сухожилий, мышц . Усиливается кровоснабжение мышечной тканей, что способствует их развитию. Выполнение комплекса упражнений с отягощениями положительно влияет на белковый обмен, усиливает анаболические процессы, вследствие чего улучшается способность организма к регенерации, возрастает его сопротивляемость заболеваний.

Отягощениями в атлетической гимнастике могут быть гантели, штанги, гири, брёвна, собственный вес, а также различные тренажёрные устройства. Можно заниматься и с кирпичом. В древние времена, например, грек «таскал на себе бычка. Бычок рос, и росла сила самого человека». Теперь его считают, чуть ли не первооткрывателем основного принципа атлетической тренировки. Есть любители «естественных» методов тренировок и сейчас. Не признают они современных средств, но от других достижений цивилизации не отказываются. В основном же атлетической гимнастикой сейчас занимаются в тренажёрных залах. И в зависимости от целей занятий выбирают соответствующие методы и средства. Причём многие получают сходные и даже совсем одинаковые результаты, используя чуть ли не противоположные методики. Это связано с тем, что атлетической гимнастикой может заниматься любой человек, который может выполнять определённые упражнения, нужно только индивидуализировать методику тренировок. Кто-то занимается атлетической гимнастикой для здоровья, а кто- то хочет сделать свою фигуру красивой, возможности атлетической гимнастики неограниченны

Атлетическая гимнастика в той или иной степени может и должна быть дополнением к другим видам занятий физкультурой – бегу, плаванию, футболу, единоборствам. Заниматься могут мужчины и женщины, взрослые и дети. С увеличением возраста такие занятия даже полезнее, чем молодым. Из собственного опыта: в спортивном клубе занимается около семи лет ветеран спорта, бывший КМС по многоборью. В возрасте шестидесяти трех лет он выглядит как сорокалетний мужчина, посещает тренировки три раза в неделю по два часа, чувствует себя великолепно, бросать занятия атлетической гимнастикой не желает. Благотворительное влияние атлетическая гимнастика оказывает на женщин. Дело в том, что силовая тренировка препятствует развитию остеопороза. Но к структуре и содержанию занятий атлетической гимнастикой необходимо подходить разумно: с учетом индивидуальных особенностей и целевой направленности. Только такой подход обеспечит тренировку сердечно - сосудистой системы, регуляцию веса, коррекцию фигуры, общефизическую и специальную подготовку в определенном виде спорт или профессии.

Поскольку развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:

1) основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);

2) эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;

3) индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;

4) в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;

5) важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весоростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;

6) как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры ,

Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) .

Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).

Атлетическая гимнастика не ставит перед собой особой цели, какую ставят культуристы (красивое тело), не ставит целей пауэрлифтинга (максимальной силы). Основная задача атлетической гимнастики — здоровое тело, крепкий организм. Люди, которые приходят в атлетическую гимнастику исправить свои недостатки, в конце концов укрепляют и оздоровляют себя. А ведь хилое, слабое тело — тоже недостаток, если не сказать сильнее — болезнь.

Работая на укрепление организма, на исправление недостатков, атлет приобретает и красивое тело, и сильные мышцы, и сам морально и духовно изменяется.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортивной тренировки. При сохранении основных принципов и методов занятий гимнастикой традиционной, в атлетической гимнастике воздействие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все группы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовые качества (медленная, или «жимовая» сила; быстрая, или «взрывная»; и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

Важнейшей отличительной чертой атлетической гимнастики является то, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы. Этого не дает ни одна из описанных выше систем. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жизнеобеспечении человека.

Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа — упражнения без отягощений и предметов, — включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх руками и т.п.Эти упражнения подходят различным группам занимающимся, не требуют особой подготовленности, и просты в организационном отношении.

Вторая группа — упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов («снарядов») и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками — можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно. Дополнением к снарядам традиционного многоборья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах.

Третья группа — упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т. п. Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения - парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный.

Четвертая группа — упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др. — позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной нагрузочности общего воздействия. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 32 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, хотя, помимо обычных подниманий и опусканий, используются еще и броски и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц — от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3—4, а на «максимальные» веса с 1—2 повторениями в атлетической гимнастике упражнения не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня после разминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа — упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это — простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ. Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно уметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Шестая группа — упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в атлетической гимнастике используются тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комплексных тренажерах заложены 5—6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы. Функциональность любого тренажера зависят, прежде всего, от следующего требования: при оптимальных габаритах конструкции должна быть возможность использования возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения — средний, резкие движения исключаются.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в атлетической гимнастике используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости — переключение на более легкую работу, активный отдых. Такая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются от места применения (части занятия), общей нагрузки, характера и разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 минут.

ПИТАНИЕ.

Занимаясь атлетической гимнастикой нужно обратить внимание на правильное питании.

Питание - процесс поступления в организм и усвоением веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления тканей тела и регуляции функций; важная составная часть обмена веществ. Одним из основополагающих условий здорового образа жизни является соответствующее возрасту, полу и характеру трудовой деятельности питание. Его количественная и качественная полноценность предопределяет степень реализации наследственной программы физического развития, работоспособность и производительность труда, устойчивость к негативным факторам окружающей среды, включая

стрессы, вредные факторы производства, погодно-климатические влияния и др. Полноценное во всех отношениях питание способствует активному долголетию.

Решающее влияние питания на здоровье обусловлено тем, что пища является источником жизненно необходимой для организма энергии и веществ, используемых для построения его тканей. Этот процесс происходит в организме не только во время его формирования и развития. В зрелом возрасте функциональные структуры организма не становятся стабильными даже на непродолжительное время. Находясь в состоянии непрерывного изменения, они постоянно разрушаются и вновь создаются. Интенсивность этих процессов и их направленность неодинаковы в течение жизни. В детском и юношеском возрасте преобладают реакции синтеза и процессы создания тканей, в зрелом возрасте имеет место динамическое равновесие, в старости преобладают деструктивные процессы. Участвующие в этих процессах химические элементы и соединения принято называть пищевыми веществами, или нутрией - теми. Основными из них являются белки, жиры и углеводы, а также минеральные вещества и витамины. Для жизненного равновесия организму необходимо более 60 видов пищевых веществ.

Полноценное во всех отношениях питание принято называть рациональным, то есть удовлетворяющим энергетические, пластические и другие потребности организма. Следует отметить, что в большинстве вариантов вкусное и сытное питание требованиям рационального питания нe соответствует. Оптимальное удовлeтвopeниe энергетической потребности организма за счет питания происходит при равенстве энергетического потенциала рациона, выражаемого в килокалориях (ккал), суммарному количеству тепловой энергии, расходуемой организмом в течение суток для поддержания жизни и осуществления трудовой деятельности. Обычно это составляет 2500—4500 ккал. Потребность человека в энергии формируется ее расходом на жизнеобеспечение (энергетическое обеспечение обмена веществ, функционирование внутренних органов и обеспечение минимального мышечного тонуса) и на осуществляемую им трудовую деятельность. Первый компонент энергозатрат. называемый основным обменом, предопределяется возрастом, полом и массой тела. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека соответствует расходу 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Для юношей с массой тела 60 кг он ориентировочно составляет 1440 ккал, для девушек этого же возраста с массой тела 50 кг — 1200 ккал в сутки. После приема пищи расход энергии на основной обмен повышается примерно на 10%, что также учитывается. Эти энергозатраты у взрослого здорового человека являются стабильными. Энергозатраты на обеспечение выполняемой работы в полной мере зависят от её вида и длительности. Менее всего энергии тратится при умственном, более всего — при тяжелом физическом труде.

Знакомство с методикой занятий атлетической гимнастикой начинается на ступени среднего (полного) образования. Юношам и девушкам необходимо овладеть технологиями современных оздоровительных систем физического воспитания и прикладной физической подготовки, сформировать компетентность в физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельности, творческий опыт в индивидуальных и коллективных формах занятий физическими упражнениями. Методический материал, представленный в данной статье, поможет учителям физической культуры эффективно решить данные задачи.

Организация проведения занятий по атлетической гимнастике

Занятия проводятся в тренажёрном зале. Оборудование (штанги, гантели, тренажёры, атлетические станки, стойки для приседания).

Приведем пример урока атлетической гимнастики. Основная задача – гармоничное физическое развитие и общая силовая подготовка. Особенность занятия – умеренная силовая нагрузка на различные мышечные группы. Средства занятия – общеразвивающие упражнения силового характера с предметами и без предметов, упражнения на снарядах, круговая силовая тренировка. Продолжительность занятия от 40 до 45 минут в зависимости от уровня подготовленности занимающихся и конкретных задач. Возможный контингент занимающихся – школьники 10–16 лет.

Типичными формами организации занимающихся атлетической гимнастикой являются: групповые занятия, индивидуальные уроки, круговая тренировка.

Методические указания для выполнения тренировок №1 и №2.(комплексы).

1. Комплексы рассчитан на год систематических занятий. Занятия проводятся три раза в неделю. Первая тренировка выполняется два раза в неделю, а вторая тренировка выполняется один раз в неделю. После месяца занятий вторая тренировка выполняется два раза в неделю ,а первая один раз.

Тренировки выполняются через день (понедельник, среда, пятница). Особое внимание надо уделить дозировке поднятия тяжестей каждому ученику. Учитель должен с каждым учеником разработать индивидуальный план занятий ,исходя из его физического развития ,рассчитать рабочие веса, количество подходов ,время выполнения упражнений. План составляется на три месяца, где ставятся определённые цели и задачи выполнения комплексов. За выполнением этого плана следит ученик под чутким контролем учителя.

Ученики разбиваются на группы по три человека. Один выполняет упражнения, другой страхует, а третий отдыхает, потом меняются по кругу.

Первые две недели ученики учатся правильно выполнять упражнения с лёгкими весами. Прибавление веса в упражнениях производятся после того , как ученик правильно освоил технику выполнения упражнений с отягощениями(решает учитель).Вес прибавляется после того, как занимающийся выполнит все подходы с нужном количеством повторений.

Пример - упражнение на руки(бицепс) ученик сделал три подхода по восемь повторений штангой с весом 15 кг, на следующее занятие он увеличивает вес на 2.5 кг -вес штанги -17.5 кг. Такой принцип увеличения веса на 2.5 кг будет в упражнениях на трицепс, в жиме лёжа, в упражнениях на спину. В упражнениях на ноги (приседание, становая тяга) вес увеличиваем на 5 кг.

Техника безопасности при выполнение упражнений с отягощениями.

Хочется заострить внимание на страховку при выполнение различных упражнений, так как техника безопасности при поднятие тяжести ,это самый главный фактор не получить травмы.

1.Упражнение жим лёжа на атлетической скамье - страхующий расположен за стойками атлетической скамьи, он подаёт штангу выполняющему упражнение и следит ,чтобы штанга не меняла амплитуды движения при выполнение упражнения. При изменение амплитуды движения страхующий помогает выполняющему выровнять штангу и положить ее на стойки (нельзя резко дёргать штангу, движения должны быть плавными).

2.Приседание выполняется со стоек, каждый ученик подбирает себе высоту стоек, чтобы удобно было снять штангу ( по технике безопасности самое травмоопасное упражнение) поэтому нужно одеть атлетический ремень, чтобы зафиксировать спину. Страхующий располагается за спиной выполняющего приседание. Страховка осуществляется под грудь выполняющему упражнение, руками(аккуратно поднять в верх и помочь положить штангу на стойки).

3.Становая тяга – выполняется только с атлетическим ремнём,( фиксация спины, обратить внимание на правильное выполнение техники).

Техника дыхания при выполнении упражнений с отягощениями – вдох делается носом ,выдох ртом и не когда не надо задерживать дыхание , это может привести к осложнениям на сердечнососудистой системы..

1.Жим лёжа на горизонтальной атлетической скамье - вдох при опускание штанги на грудь ,выдох при поднятии штанги.

2.Разведение гантелей на горизонтальной атлетической скамье – вдох при разведение рук с гантелей в стороны ,выдох при сведение рук с гантелей.

3.Упражнение на руки (бицепс) - вдох при опускание рук с штангой вниз, выдох при поднятие рук с штанги в верх.

4.Приседание – вдох при опускание с штангой вниз, выдох при вставании с штангой в верх.

5.Становая тяга – вдох при опускание к штанге вниз, выдох при поднимание штанги в верх.

Тренировка № 1.

Разминка.

1.Сгибание и разгибание рук (20 раз).

2.Подтягивание из виса на перекладине средним хватом (8-10 раз).

3. Пресс – поднимание ног из виса к перекладине (20 раз), поднимание туловища на наклонной доске (20 раз).

Основная часть.

Упражнения на мышцы груди.

1. Разведение гантелей руками на горизонтальной скамье (3х8 )

2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом (3х8).

3.Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом (3х8)

4. Подрубка грудных мышц (пуловер) (3х8)

Упражнения на мышцы спины.

5.Тяга кривого грифа к шеи на тренажёре (проработка длинных мышц спины) (3х8).

6. Тяга к животу на тренажёре (проработка широчайших мышц спины) (3х8).

Упражнения на мышцы ног.

7. Приседание со штангой на плечах (3х20).

8. Прокачка мышц голени и икроножных мышц со штангой на плечах (3х20).

Заключительная часть.

1.Вис на перекладине средним хватом (растягивание позвоночника) (1 мин.)

2. Скручивание туловища на перекладине ( 1 минуты).

Тренировка № 2.

Разминка.

1. Сгибание, разгибание рук от пола (20 раз) на трицепс.

2. Подтягивание на перекладине хватом вовнутрь (98-10 раз)

3. Пресс – поднятие ног на перекладине (20 раз), подъём туловища на наклонной доске (20 раз).

Основная часть.

Упражнения на мышцы рук.

Упражнения на дельтовидные мышцы.

1. Жим штанги из-за головы широким хватом (3х8).

2. Поднятие штанги узким хватом к подбородку (3х8).

3. Тяга гантелей на уровень глаз (3х8) (удержание гантелей 2 секунды).

Упражнение на мышцы бицепса.

4. Проработка бицепса средним хватом (3х8) (сгибание, разгибание штанги).

Упражнения на мышцы трицепса.

5. Проработка трицепса – жим штанги из-за головы узким хватом (3х8).

6. Проработка трицепса – отжимание на брусьях (3х8).

7. Проработка трицепса на тренажёре (3х8).

Упражнения на трапециевидные мышцы.

8. Поднимание штанги вверх и вниз вдоль туловища (3х20).

Упражнения на ноги.

9. Становая тяга (3х20).

Заключительная часть.

1. Вис на перекладине средним хватом (1 минуту)

2.Скручивание туловища на перекладине (1 минут)