Советы психологов для подготовки к ЕГЭ
материал для подготовки к егэ (гиа, 11 класс) на тему

Как запомнить большой объем информации

(рекомендации психолога)

Подготовка к сдаче экзаменов предполагает запоминание большого количества материала. Такого большого, что это может вызывать растерянность и  ощущение хаоса – «Не знаю, за что схватиться». Чтобы избежать неприятностей, стоит помнить «Принцип слона»

«…- Можно ли съесть слона?

      - Можно, если каждый день отрезать от него по маленькому кусочку. Тогда и слон будет съеден, и пищеварение не пострадает».

Итак, Ваш слон подан, давайте его приправим…

1. Есть произвольная и непроизвольная память. Непроизвольная – информация запоминается сама, непроизвольно (обычно это эмоционально насыщенная информация), произвольная память предполагает волевое усилие. Но крайне сложно запоминать информацию, которая вызывает неприятные эмоции, раздражает (да, кому все это надо?!). Поэтому начинайте с собственной мотивации. МНЕ надо это запомнить, мне НАДО это запомнить…
2. Очень сложно запоминать бессмысленную информацию. Постарайтесь, чтобы информация, которую необходимо заучить была, в первую очередь, понята. Тогда к механической памяти присоединится  логическая память, да и интерес осмысленная информация вызывает больше.
3. Обычно любой материал подается в системе, поэтому начинайте учить с самого начала, чтобы понимать и сохранять эту самую систему. В этом случае, даже если Вы что-то забудете, сможете восстановить или даже самостоятельно сформулировать какие-то выводы.
4. У каждого человека свое лучшее время для запоминания, стоит его использовать. Однако следует учитывать, что усталость (позднее время, долго сидел за компьютером и т.д.) усложняют усвоение информации.
5. Отличайте запоминание от припоминания. Это ловушка для многих школьников и студентов: взглянул на параграф, УЗНАЛ его, возникла уверенность «Я это знаю». А на экзамене вспомнил не материал, а то, что это было просто… 
6. Информация редко запоминается надолго с первого раза. Если Вы не относитесь к гениям-мнемоникам, повторяйте материал, как минимум дважды. Идеальный вариант организации такой работы:  первый раз повторял вечером, второй раз – утром.
7. У человека есть не только кратковременная и долговременная память, но еще и среднесрочная память. Она отвечает не только за сохранение, но и за категоризацию информации (помните «Утро вечера мудренее..»). Эта память работает, когда человек спит. Поэтому, если человеку необходимо запоминать большие объемы информации, у него увеличивается потребность во сне, это физиологическая необходимость. Только учитывайте, что категоризируется уже поступившая информация, поэтому если днем ничего не учил, то и категоризироваться ночью будет нечему .

Как быстро справиться со стрессом?

Пять советов Бредли Фредерика

Данные рекомендации разработаны в США и адаптированы для нашей страны.

1. Сделайте несколько глубоких вдохов. Этим вы приглушите чувства нервозности и беспокойства, возникающие первыми в практически любой стрессовой ситуации.

2. Потянитесь. Большинство из нас отвечают на стрессовое воздействие мышечным напряжением, а растягивание мышц в определенной степени уменьшает ощущение стрессового «нажима».

3. Выпятите грудь колесом. Это делается не только для того, чтобы почувствовать свою значимость в психотравмирующей, стрессовой ситуации. Вы расправляете грудь, чтобы вам было легче дышать. В состоянии стресса напряжение мускулатуры может вызывать затруднения дыхания, что обычно усиливает беспокойство, которое человек и так чувствует в подобной ситуации. Первый раз, когда плечи идут назад, глубоко вдохните, затем, когда они расслаблены, выдохните. Повторите все это 4–5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.

4. Полностью расслабьтесь. Для этого существует самый простой способ так называемой прогрессивной релаксации. Начиная с макушки до кончиков пальцев ног, напрягите одновременно одну группу мышц своего тела, подержите это напряжение несколько секунд, а затем дайте мышцам расслабиться.

5. Примите (если есть такая возможность) горячую ванну. Когда человек напряжен в стрессовой ситуации, когда он беспокоен и даже тревожен, приток крови к его конечностям уменьшается. Горячая же вода восстанавливает циркуляцию крови, как бы давая понять организму, что он находится в безопасности и что уже можно расслабиться. Если рядом нет ванны (или душа), то можно просто подержать руки под струей горячей воды из крана до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит. К тому же проточная вода, по мнению биоэнерготерапевтов, «смывает» накапливающуюся в человеке «отрицательную», вредную для его здоровья энергию.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ

1. Для успешной сдачи экзаменов необходимо учитывать два фактора: теоретическую и психологическую подготовку студентов. Только в случае работы по всем этим двум направлениям вы можете рассчитывать, с одной стороны, на глубокие и прочные знания по изучаемому предмету, а, с другой, — на получение высокой оценки во время итоговой аттестации. Теоретическая подготовка к экзамену делится на два раздела, в течение всего учебного года и предэкзаменационная. Если вы хотите иметь глубокие и прочные знания, а кроме того облегчить себе жизнь перед экзаменом, то необходимо было заниматься с самого первого периода изучения предмета.

В период подготовки к экзаменам не следует радикально менять свой режим дня, так как резкая смена привычного образа жизни плохо «вписывается» в налаженные биологические ритмы человека и требует длительного периода адаптации. Поэтому во время подготовки к экзамену желательно сохранить привычный ритм сна и бодрствования, ограничившись минимальными изменениями режима дня. Эти изменения должны заключаться в следующем:

а) Режим сна и бодрствования: не рекомендуется усиливать учебную нагрузку за счет сна. Подобная рекомендация обусловлена тем, что нормальный сон не только снимает умственное утомление и обеспечивает восстановление потраченных сил организма, но и играет важнейшую роль в механизмах памяти. Как показали исследования ученых, именно во время сна происходит перевод информации, полученный за день из оперативной в долговременную память. Поэтому сокращение количества времени, отведенного на сон, не только будет приводить к плохому психическому самочувствию, вялости и апатии, но и снизит эффективность усвоения учебного материала. Во время подготовки к экзаменам помимо ночного сна желательно ввести в распорядок дня кратковременный (1—1,5 часа) дневной сон.

б) Чередование умственной и физической деятельности. Во время подготовки к экзаменам наиболее оптимальной формой распределения нагрузки являются полуторачасовые занятия с пятнадцатиминутными перерывами между ними для физкультпауз. Способ физической активности не имеет существенного значения — это может быть обычная физзарядка, аэробика, танцы и пр. При этом желательно задействовать все группы мышц для усиления кровообращения в организме. Особенно благоприятно такие паузы действуют на лимфообращение, которое практически прекращается при сидячей умственной работе и поэтому требует периодической активной стимуляции за счет работы мышц. Помимо кратковременных перерывов в режиме дня следует предусмотреть 1 —2 больших часовых перерыва для прогулок на свежем воздухе. Прогулки летом желательно организовывать в парках, скверах и других местах, имеющих зеленые насаждения с тем, чтобы обеспечить активную вентиляцию легких и насыщение организма кислородом.

в. Питание. Во время интенсивной умственной работы рекомендуется 4-5 разовое питание. При более редком: питании поступление большого количества питательных веществ вызывает перенаполнение желудка, прилив крови к нему и, соответственно, нарушение кровоснабжения мозга, что вызывает вялость и сонливость. Более частое питание отвлекает от занятий и в сочетании с гиподинамией может приводить к повышению массы тела. Питание должно быть средней калорийности, в пищевом рационе должно быть достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Избыток животных жиров и крахмала нежелателен.

Очень важно наличие в пище свежих растительных продуктов - овощей и фруктов. Они не только являются источников витаминов, но и содержат клетчатку, обеспечивающую нормальное функционирование кишечника (в противном случае сидячая умственная работа и хронический нервный стресс, сопровождающийся активацией симпатической нервной системы, могут вызывать запоры). Помимо свежих овощей и фруктов, в качестве источника витаминов можно использовать ржаной хлеб, яйца, печень, а также применять поливитаминные комплексы с добавлением микроэлементов.

Психологическая подготовка к экзаменам

 заключается в создании оптимального функционального состояния, позволяющего учащемуся наилучшим образом продемонстрировать свои знания преподавателю, а также свести к минимуму вред здоровью, наносимому напряженной учебой во время сессий. Для нормализации своего физиологического и психологического состояния выпускники могут применять две группы приемов, одна из которых направлена на релаксацию, а вторая — на мобилизацию организма.

К первым методам относится метод медитации на дыхании и аутогенная тренировка, а ко второму — метод позитивного целеполагания.

Для занятий аутогенной тренировкой на первых порах желательно использовать уединенное место, чтобы исключить помехи со стороны других лиц, затем, по мере освоения этой методики, аутогенной тренировкой можно заниматься в любом месте, даже при большом скоплении народа. Для занятий AT нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. Наиболее эффективным способом усилить общее расслабление организма является координация формул самовнушения с ритмом собственного дыхания. На первом этапе занятий дыхание должно быть естественным и непринужденным — следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как «медитация на дыхании»). Обычно требуется несколько минут чтобы полностью сосредоточиться на дыхании — для этого рекомендуется рассматривать этот процесс как бы наблюдая себя «со стороны», что дает максимальный успокаивающий эффект.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я — расслабляюсь — и — успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «Я» и «И» следовало произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» - на выдохе.

Очень часто предэкзаменационное волнение сопровождается значительным тремором рук, которое нервирует учащихся и мешает им успокоиться. Для устранения этого явления хорошо помогает проговаривание формулы самовнушения «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эту фразу соответственными мысленными представлениями. Для достижения большего эффекта можно мысленно представить себе, что поток выдыхаемого теплого воздуха проходит через руки. нагревая их. Тогда первая часть фразы «Мои руки...» произносится на вдохе, а вторая «...мягкие и теплые» — на выдохе, причем подкрепляется соответствующим мысленным представлением; потока теплого воздуха, выходящего из легкими «льющегося» по рукам. Все эти методы позволяют достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение и оптимизировать их функциональное состояние.

Интересно отметить, что помимо релаксации, аутогенная тренировка позволяет использовать еще один механизм, повышающий эффективность подготовки к экзамену - так называемый метод позитивного целеполагания. Его действенность основана на том, что подсознание человека, погруженного в легкое гипнотическое состояние более восприимчиво к голосу сознания. При создании формул цели необходимо руководствоваться следующими принципами: они должны быть по возможности краткими, иметь позитивный характер и должны соответствовать психологическому типу поведения лица, который будет их применять. Поэтому, после достижения желательного уровня расслабления и снятия первичной избыточной тревожности можно мысленного проговаривать формулу: «Я—спокоен— и уверен — в себе!», также синхронизированную с дыханием, но в этом случае в первой части формулы, в отличие от второго упражнения методики, вдох должен быть несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы «— в себе!» рекомендуется произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. На этом этапе можно использовать и другие формулы, например:

«Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные, четкие. Я уверен в себе»

«Моя память работает хорошо. Я все помню»

«Я ощущаю бодрость и уверенность в себе».

«Моя речь спокойная, уверенная, неторопливая»

Помимо аутогенной тренировки перед экзаменом можно использовать и другие методики, например, создать мысленную модель своей успешной сдачи экзамена и «проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Можно создать в своем воображении образ спокойного, уверенного в себе человека, который берет билет, легко получает доступ к ресурсам памяти, пишет четкий конспект ответа на вопросы, после чего уверенно и со знанием дела отвечает преподавателю, получая за это желаемую оценку. Таким образом, создается своеобразная программа успешной деятельности, которой надо следовать на экзамене. Эта программа путем многократного повторения «закладывается» в подсознание человека и потом реализуется на деле.

Итак:

· Если Вы пришли в школу за знаниями, хотите поступить в колледж или ВУЗ и хотите вообще свести экзаменационное волнение к минимуму, то на протяжении всего предэкзаменационного времени следует планомерно и постепенно записывать краткие ответы на экзаменационные вопросы.

· Если же всё время обучения в школе вы весело проводили время, а экзамены нагрянули внезапно, как снег на Чукотке, то, прежде всего, вам следует четко распределить оставшееся время ( разделив его на количество вопросов + оставить резерв)

· Распланируйте свой режим дня (учеба + питание + сон + обязательная физическая активность). Не экономьте за счет сна!!!

· Сведите к минимуму кофе и сигареты, заменив их фиточаем и спортом.

· Питание должно быть дробным (4-5 раз в день). Больше овощей, фруктов, меда, орехов и растительного масла. Меньше жиров и углеводов.

· Научитесь расслабляться. Используйте формулы самовнушения и дыхательные упражнения.

· Настройтесь на победу! Чаще повторяйте позитивные формулы цели.

Практические методы снятие психологического и физического напряжения перед итоговой аттестацией.

Ежегодно миллионы выпускников проходят итоговую аттестацию – сдают экзамены, защищают рефераты, пишут ЕГЭ. Переживают, нервничают, расстраиваются, впадают в депрессию. Как избежать ненужного стресса и одновременно наилучшим образом подтвердить свои знания? Предлагаем несколько рекомендаций по ознакомлению с  психологическими способами саморегуляции, которые помогут выпускникам пройти аттестацию без лишних переживаний и волнений.

1. Водотерапия.

Когда мы волнуемся и устаем мы сталкиваемся с проблемой – обезвоживания организма. Недостаток влаги негативно сказывается на работе нервной системы и мозга, в результате человек гораздо медленнее соображает

Но можно подготовить организм к условиям стресса. Необходимо пить воду в достаточном количестве (лучше обычную или минеральную, а не чай или кофе). Она поможет восстановить нормальную скорость течения психических процессов.

2. Стимуляция работы мозга.

Еще одна проблема, которая сопровождает стрессовое состояние организма – это ухудшение памяти, снижение быстроты реакции, кислородное голодание, нарушение гармоничной работы полушарий мозга. Для того чтобы справиться с этой проблемой, необходимо…оттаскать себя за волосы, растущие на затылке. Или, по крайней мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

3. Восстановление гармоничной работы обоих полушарий.

 Одно из неприятных последствий стресса - блокируется нормальное течение нервных процессов через это тело (у ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью; если доминирует правое полушарие, то в таком случае «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи).

Поскольку правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое – правой, делая движения, в которых задействованы обе половины тела, мы невольно заставляем «включаться» в работу полушария.

Для стимуляции и гармонизации работы полушарий разработаны специальные упражнения:

- «Перекрестные упражнения».

Выполняются сидя за партой: первое упражнение - правую руку кладем на левое колено, поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. И так несколько раз. Затем меняем руку и ногу.

Второе упражнение -  начертить на листе бумаги ( лучше формата А4) от угла до угла крест в виде буквы «Х». И внимательно смотреть на него минуту – две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу включаются оба мозговых полушария.

4. Проблема принятия решений.

Избавиться от неуверенности помогает довольно сложная техника, известная как «крюки Кука». Она состоит из двух частей. Первая - высвобождение энергии (физической и психической). Вторая – направление энергии на достижение цели. Результат достигается при помощи двух поз:

- релаксационная поза. В положении «сидя» выпрямить и скрестить ноги. Голова опущена, язык на вдохе прижимается к верхнему небу. Руки вытягиваются вперед, затем кисти разворачиваются тыльной стороной друг к другу. Ладони соприкасаются, пальцы сцепляются в замок. Затем руки прижимаются к груди. Плечи расслаблены, руки как бы «повисают» на собственном весе. Пальцы не расцеплять. В такой позе свободно дышите 30-35 секунд, наблюдая за своим внутренним состоянием. Как только наступило расслабление, переходите ко второй части.

        - мобилизационная поза. Положение «сидя». Ноги и руки распрямить. Подушечки пальцев рук касаются коленей. Глаза опущены вниз, язык на вдохе давит на верхнее небо. Вот и все. 

5. Упражнения для мозговой гимнастики:

 - качания головой (упражнение стимулирует мыслительные процессы): дышите глубоко, расслабьте плечи и уроните голову вперед. Позвольте голове медленно качаться из стороны в сторону, пока при помощи дыхания уходит напряжение. Подбородок вычерчивает слегка изогнутую линию на груди по мере расслабления шеи. Выполнять 30 секунд.

-  «ленивые восьмерки» (упражнение активизирует структуры мозга, обеспечивающие запоминание, повышает устойчивость внимания): нарисовать в воздухе в горизонтальной плоскости «восьмерки» по три раза каждой рукой, а затем обеими руками.

- «Шапка для размышлений» (улучшает внимание, ясность восприятия и речь): «наденьте шапку», то есть мягко заверните уши от верхней точки до мочки три раза.

Приемы самонастройки и саморегуляции перед экзаменом.

1. Прием «лобовой атаки». С помощью специально подобранных словесных формул, которые произносятся с чувством гнева, вы должны сформулировать отношение к экзамену.

Создайте образ ситуации экзамена появляется волнение, властным приказным тоном произносите: «Стоп» или «Спокойно».

Неоднократно на протяжении дня повторяйте слово или несколько слов, которые вызывают у вас тревогу: «экзамен», «билет», «преподаватель». Этот прием необходимо использовать до тех пор, пока слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги.

Представьте экзамен со всеми нюансами и многократно проиграйте в воображении модель желаемого поведения. Таким образом, вы сможете снизить силу переживаний и уровень тревоги.

2. Прием «Мысленное перевоплощение», вживание в образ человека, который имеет все желательные для вас качества.

3. Интеллектуализация. Можно постараться реагировать на угрожающую ситуацию безразлично, оценивая ее аналитически, как предмет для изучения или интересное явление.

4.  Включение. Если человек наблюдает и переживает драматические ситуации других людей, более тягостные, чем те, которые волнуют его, он начинает смотреть на собственные трудности по-другому.

5. Аутотренинг (3-5минут) - позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия, уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Во время аутотренинга после достигнутого расслабления важно сосредоточиться мысленно на какой-либо формуле,  например: «Я спокоен», «Я решал задачи и посложнее. Решу и эту!»  Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать, подобно облакам в небе. Затем повторите исходную формулу «Я спокоен». Снова повторите мысленно: «Я спокоен, Я готов, Я собран, Я уверен в успехе!».

Или, когда состояние релаксации достигнуто для внутренней подготовки к экзамену, проговаривается следующая формула:

«Я спокоен, выдержан, уверен в себе. Я предельно собран, внимателен. Хорошо владею материалом, свободно, вдумчиво отвечаю на вопросы. Моя память работает отлично. Мне интересен предмет. Чувствую легкий спортивный азарт».

6. Мышечная релаксация. Примите, удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте внимание на руках. Важно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть.

 «Лимон». Представьте себе, что в левой руке у вас находится лимон. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваш рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко. Так по 3 раза каждой рукой.

7. Дыхательная релаксация. Дыхание на счет. Принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на  дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета - выдох.

8. Медитация. Выбрать предмет (часы, кольцо, ручка и т.д.) и положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не  отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Растения против стресса.

Апельсин снимает беспокойство и чувство тревоги. Лаванда обладает антидепрессивным действием, восстанавливает сон, избавляет от мигрени. Лимон снимает депрессию и бессонницу, уменьшает чувство тревоги.

Упражнения для быстрого снятия напряжения

1. Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

2. Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1—2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

3. Упражнение «Воздушный шар»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1—2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

И, наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20—30 приседаний либо 15—20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

4. Метод Иозефа Вульпе: воображая и переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек должен выработать реакцию, несовместимую с чувством тревоги (например, расслабиться). Чтобы использовать эту технику применительно к предстоящему экзамену, составьте «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий), которые приводят к тревожному событию. Например:

• Встать утром и выслушать мамины указания.
• Сбор около школы и разговоры с друзьями об экзамене.
• Поездка на место проведения экзамена.
• Рассаживание по местам.
• Получение тестовых бланков.
• Заполнение бланков — титульных листов.
• Решение заданий...

После перечисления всех тревожных ситуаций представьте себя в каждой из них на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Важно последовательно переходить от одной ситуации к другой по составленной цепочке. После этого можно увеличить время представления и расслабления до 30 секунд. Если возникают трудности с представлением, можно еще более детализировать шаги.