Ментальная карта «Психологическая подготовка к экзаменам»
материал для подготовки к егэ (гиа) по психологии (9, 11 класс)

Психологическое занятие «Ментальная карта «Психологическая подготовка к экзаменам»

ЦЕЛЬ: обучение школьников способам саморегуляции психологического состояния перед экзаменами.

ЦЕЛЕВАЯ АУДИТОРИЯ: обучающиеся 9, 11 классов.

ЗАДАЧИ:

1. Снижение тревожности и повышение психологической устойчивости в стрессовых ситуациях.

2. Обучение приёмам эмоциональной и физической саморегуляции.

ВРЕМЯ: данный вариант занятия рассчитан на 20 минут (по условиям конкурса), на обычных занятиях (30-40 минут) можно добавить по 1-2 упражнения в каждое направление саморегуляции.

ХОД ЗАНЯТИЯ

Приветствие (стоя в кругу)

Здравствуйте, ребята! Встаньте в круг, пожалуйста. Я очень рада видеть вас на занятии (дети здороваются).

А как ещё можно поприветствовать друг друга? (дети предлагают варианты, проигрываем в парах, в круге) Давайте поздороваемся не так, как обычно. Например, обняться, пожать руку, локтями, коленями, спиной и пр.

Постановка цели занятия

Спасибо. Присаживайтесь. Мы настроились на занятие, и будем работать активно.

Дорогие девятиклассники. В конце года вам предстоят серьёзные испытания. И это… (экзамены, ГИА) Всё верно.

Какие чувства вы испытываете, думая об экзаменах? (тревогу, страх, ничего, спокойствие; я уверен в себе; боюсь, что не сдам…)

Спасибо. Мы разные, и чувства тоже различаются. Чтобы справиться с волнением и тревогой, мобилизовать все ресурсы организма для подготовки к экзаменам, в психологии существует очень много способов, и сегодня мы научимся некоторым из них.

Изучение нового материала (включить презентацию)

Обратите внимание на презентацию (сл. 1). Я подготовила для вас ментальную карту. Это схема, структурирующая информацию.

В центре – рука (сл. 2).

Пять пальцев – это пять составляющих саморегуляции: мышцы, дыхание, слово, мозг и эмоции.

1. Первый способ саморегуляции связан с управлением тонусом мышц, движением (сл. 3). Поочерёдное напряжение и расслабление мышц разных групп в течение 3-5 секунд сжигает гормон стресса кортизол, повышает самоконтроль, ослабляет мышечный тонус.

Упражнение «Лимон»

Представьте, что у вас в руках – лимон. Сжимайте его со всей силы, чтобы потёк сок. Изо всех сил напрягайте мышцы кисти, предплечья… Встряхните ладони. И ещё раз. Сжимаем… Расслабились…

Упражнение «Ладони»

Потрите ладони друг о друга, пока не появится тепло. «Помойте» руки. «Умойтесь» ладонями. Потеребите пальцами мочки ушей.

Такие простые упражнения вы можете использовать и на самом экзамене, и в других стрессовых ситуациях.

Упражнение «Оловянный солдатик и тряпичная кукла»

Встаньте в круг на расстоянии вытянутой руки друг от друга.

Представьте, что вы - оловянный солдатик. Выпрямитесь, как натянутая струна. Напрягите все мышцы. Тянитесь макушкой вверх, не отрывая ног от пола.

А теперь представьте, что вы тряпичная кукла. Расслабьте мышцы, согнитесь и поболтайте руками.

Солдатик. Тряпичная кукла. И ещё раз.

А теперь встряхните руками, будто смахиваете с себя воду, и отряхнитесь всем телом, как собака отряхивается от воды.

Молодцы!

Присаживаемся.

Как вы себя чувствуете после выполнения упражнений?

2. Второй способ саморегуляции связан с управлением дыханием (сл. 4). Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) способствует мышечному расслаблению, релаксации.

Частое (грудное) дыхание, наоборот, активизирует организм.

Упражнение «Воздушный шарик»

Представьте, что вы – воздушный шарик. Вас надувают. Сделайте глубокий вдох животом, дайте воздуху заполнить всю грудную клетку и даже пространство над ключицами.

Затем начните медленно выдыхать воздух, произнося мягкий согласный звук «с-с-с». Сдулись.

И опять вдох… Выдох...

Упражнение «Энергетическое зевание»

Для борьбы с кислородным голоданием существует приём под названием «энергетическое зевание». Зевание во время экзамена очень полезно. Достаточно 3-5 зевков.

Имитируем зевоту, глубоко вдыхая и выдыхая через широко открытый рот (3 раза).

3. Третий способ саморегуляции связан с воздействием слова (сл. 5). Формулировки должны быть простыми, краткими, позитивными (без частицы «не»).

Упражнение  «Аффирмации»

Возьмите высказывания и прочитайте их как можно убедительнее.

• У меня всё получится!
• Я радуюсь своим достижениям!
• Передо мной открыты новые горизонты!
• Сегодня прекрасный день!
• Я развиваюсь и становлюсь лучше во всём!
• Я люблю каждый день своей жизни!
• Я управляю своим настроением!
• Я успешно сдам экзамены!
• У меня всё будет хорошо!
• Я спокоен и уверен в себе!

Молодцы! Такие высказывания можно повесить над рабочим столом, над кроватью и несколько раз в день произносить их уверенно и позитивно.

Упражнение «Мотивирующие фразы»

Возьмите листочки с напечатанными словами. Найдите и прочитайте мотивирующие фразы (словосочетания с добрыми пожеланиями).

4. Четвёртый способ саморегуляции - гармонизация работы мозга (сл. 6). Простые движения правой и левой сторон тела активизируют мыслительную деятельность, помогают сосредоточиться и быстро восстановить психоэмоциональное равновесие.

Упражнение «Перёкрестный шаг»

Встаньте, пожалуйста. Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Касаемся левого колена правой рукой, правого колена - левой.

Упражнение «Ухо - нос»

Правой рукой берёмся за нос, левой – за правое ухо. Меняем руки: левой за нос, правой – за левое ухо. Повторяем 3 раза.

Упражнение «Точка внимания»

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

Молодцы. Присаживаемся. Как самочувствие?

5. И последний способ саморегуляции – управление эмоциями (сл. 7). Помните, что эмоции – это естественная реакция на события. Испытывать тревогу, страх или гнев не стыдно. Не ругайте себя за испытываемые эмоции. Не пытайтесь подавлять или игнорировать свои чувства. Их нужно отреагировать.

Арт-терапия 

И поможет нам в этом арт-терапия. Пересядьте за столы. Выразите свои эмоции в рисунке с помощью цветных карандашей, фломастеров, зубной пасты и пены для бритья. Можете использовать шаблоны. Работаем индивидуально или в парах (музыкальное сопровождение).

Покажите свои работы. Какие чувства вы вложили в рисунок?

Понравилось ли вам? Как вы себя сейчас чувствуете?

Завершение занятия

Вот и подошло к концу наше занятие (сл. 8). Я дарю вам ментальную карту, где сгруппированы психологические приёмы саморегуляции, чтобы в нужный момент вы могли ими воспользоваться (раздать ментальные схемы).  

Упражнение «До следующей встречи»

Встаньте, пожалуйста, в круг. У меня в руках мягкая игрушка. Она излучает тепло и радость сегодняшнего дня. Передавая игрушку друг другу, поделитесь впечатлениями о сегодняшнем занятии или выскажите пожелания.

Что нового вы узнали на нашем занятии? Что было для вас трудным? Что понравилось и что не понравилось?

Спасибо за встречу. Всего доброго!

Список использованных источников

1. Балашова Т.В. Гимнастика мозга. «Крюки Деннисона» // https://nsportal.ru/detskiy-sad/zdorovyy-obraz-zhizni/2016/08/19/gimnastika-mozga-kryuki-dennisona
2. Варлакова Ю.В. Профилактическая психолого-педагогическая программа STOP-СТРЕСС 2020 // https://rospsy.ru/sites/default/files/KP_files/2.03%20Варлакова%20Ю.В.%20Профилактическая%20психолого-педагогическая%20программа%20STOP-СТРЕСС%202020.pdf 
3. Мазуренко Т.Б., Монина Г.Б. Профилактическая психолого-педагогическая программа «Шаг в будущее. Как подготовиться и успешно сдать экзамены». – Норильск, 2022.
4. Мурушкина Е.П. Ментальная карта психологической готовности к экзамену // https://obrmagdagachi.siteedu.ru/media/sub/1849/files/opisaniepraktikimentalnayakarta.pdf