Брошюра
материал для подготовки к егэ (гиа) по психологии

Методы и способы совладения с тревогой.

г.Советский, ХМАО - Югра

Изменение направления мыслей (отвлечение, переключение): выберите любую категорию: любимые песни, марки любимых продуктов, страны мира и так далее — и перечисляйте их в уме.  С каждым названием будет все сложнее, и больше не получится думать ни о чем другом, именно так можно выкинуть из головы все тревожные мысли.

Визуализация или «Место спокойствия»: Закройте глаза и подумайте о месте, где вы чувствуете себя спокойно и комфортно (это может быть какое-нибудь реальное место или выдуманное место, которое вы представляете у себя в уме)

Представьте это место (Что вы видите вокруг себя? Какие звуки вы слышите? К чему вы можете прикоснуться? Какие запахи вы ощущаете?), сфокусируйтесь на чувствах, которые у вас возникли

Нарисуйте или запомните ваше место спокойствия

Когда у вас возникает чувство тревоги, вы можете мыслями перенестись в это место.

Самомассаж:

Начнем с массажа рук, растираем ладошки между собой и прикладываем их к закрытым глазам. Повторяем несколько раз

Переходим к голове. Массируем кожу головы и лица, легкими движения пальцев, уделяя особое внимание вискам и лбу!

Спускаемся к плечам. Массируем плечи и шею, сжимаем и разжимаем кожу, массируем легкими движениями.

Разминка в течение 15-20 минут. (Легкий бег, прыжки, приседания или ходьба по лестнице вверх-вниз). Полезно для выброса накопленной энергии во время тревоги!

Техники дыхания:

Медленное дыхание со счетом до 10 в уме, вдох на счет 1-2, неторопливый выдох через приоткрытый рот так, чтобы из легких вышел весь воздух, выдох длится примерно в два раза дольше, чем вдох, т.е. выдох на счет 1-2-3-4.

Техника «Квадрат»

Представьте квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.

Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.

Как дышать:

1. Сделайте вдох на четыре счета.
2. Задержите дыхание на четыре счета.
3. Сделайте выдох на четыре счета.
4. Задержите дыхание на четыре счета.
5. Начните цикл заново и дышите так 1—5 минут.

Единый Общероссийский номер детского телефона доверия для поддержки детей, находящихся в трудной жизненной ситуации:

8 – 800 – 2000 - 122

Экстренная психологическая помощь –

Телефон доверия 3-00-77

Любой обратившийся на Телефон доверия: 

• может поговорить с психологом - консультантом и быть в полной уверенности, что это останется в тайне;  
• может рассказать о себе, о своей ситуации или любой проблеме и быть уверенным в том, что его постараются понять и не осудить; 
• может получить помощь и поддержку в решении изменить что-то в своей жизни или в себе; 
• может получить возможность выйти из замкнутого круга одиночества, наладить контакт с окружающими, обрести веру в себя.

Телефон доверия 3-00-77 работает ежедневно с 9:00 до 17:00, кроме субботы и воскресенья.

Кабинет психологического консультирования

Консультирование детей, родителей, педагогов по вопросам развития, воспитания и обучения. А также консультирование в связи с кризисными ситуациями в жизни ребенка (потеря близкого человека, болезнь и т.п.)

Запись по телефону: 3-74-10 

Часы работы: 9:00 – 17:00.

Консультации бесплатные.

Браслеты с позитивными фразами:

Выберите браслет, который вам больше нравится. Вырежьте и раскрасьте на свой вкус и цвет!

Макет браслетов:

Самовнушение (лучше сочетать с техниками дыхания): проговаривать про себя или вслух фразы, которые помогут успокоиться:

«Я верю в себя и свои силы»

«Я спокоен»

«Мне хорошо и спокойно внутри»

«У меня все получится»

«Я справлюсь с любой ситуацией»

«Я хороший человек»

Подготовили: Нуртдинова О.А., Федосеева В.И.