ПК 3.4.
методическая разработка

Министерство образования и науки Челябинской области

ГБПОУ «Челябинский педагогический колледж №1»

Кафедра физического воспитания

Нестюк Елизавета Дмитриевна

СТРЕТЧИНГ КАК СРЕДСТВО РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

РЕФЕРАТ

Челябинск, 2019

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность темы исследования.  В настоящее время в России особое значение приобретают вопросы укрепления физического и духовного здоровья людей, формирования и распространения здорового образа жизни. Одной из важнейших задач является разработка новых эффективных физкультурно-оздоровительных и спортивных технологий для школьников. Наше мнение - главное, что должны привить ребенку в школе на уроках физкультуры - это любовь к спорту. Но, к сожалению, зачастую уроки проходят однообразно и скучно. Детям не нравится заниматься физической культурой, потому что из года в год приходится выполнять однотипные задания и нормативы. Именно по этому, мы считаем важным вносить нововведения в современный урок физической культуры.

Вот, что говорит Геннадий Усков, главный специалист министерства здравоохранения Челябинской области по лечебной физкультуре и спортивной медицине, мастер спорта СССР, доктор медицинских наук, профессор: «Физкультура носит карательный характер, воспринимается школьниками как наказание. А надо, чтобы занятия спортом доставляли удовольствие! Специалисты в области физкультуры должны быть более подготовленными, владеть современными методиками. А сами занятия надо сделать более разнообразными» [1].

Наиболее важным является изучение разнообразных методик и систем тренировок, а так же способов повышения интереса к современным занятиям. Одним из вариативных форм и методов физического развития является стретчинг, помогающий предотвратить травмы и позволяющий обрести занимающемуся отличную физическую форму.

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела и на развитие гибкости.

Недостаточная эластичность мышц - очень большая проблема. Когда человеку становится трудно наклонятся, чтобы даже завязать шнурки, необходимо серьезно задуматься о своем здоровье. С возрастом любой человек становится менее гибкими. И многие думают, что это не так важно и можно нормально жить и без хорошей растяжки. Да, так возможно жить. Но ведь наша гибкость означает наличие свободы движений — важную часть всех наших действий.  Очень важно дольше оставаться подвижными и здоровыми. И в достижении такой цели поможет стретчинг. Доказано, что люди, ежедневно выполняя упражнения на растяжку, в среднем живут на 10 лет дольше, чем лица, пренебрегающие упражнения на растяжку

 Растяжка имеет большую значимость не только для тех, кто физкультурой вообще не занимается, но и для спортсменов. Именно она является профилактикой многих травм: растяжений, вывихов, переломов. Поэтому стретчинг, как один из элементов тренировки или урока, должен обязательно входить в программы занятий всеми видами спорта и физкультуры.

Эта методика заслужила признание во всем мире и почти вытеснила многие другие, так как построена с учетом всех занятий анатомии и физиологии, максимально использует скрытые способности организма человека, и поэтому наиболее эффективна.

Важно учитывать, что выполнение упражнений стретчинга не требует специальных снарядов и приспособлений и выполняется как в положении стоя, так и в положении сидя и лежа.

Во время занятий статическим растягиванием происходит гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.

На основе актуальности проблемы нами сформулирована тема исследования: «Стретчинг как развитие гибкости».

Цель исследования: изучить теоретические основы стретчинга.

Задачи исследования:

• Изучить теоретические понятия по теме исследования.
• Рассмотреть историю возникновения стретчинга.
• Изучить разновидности направления.
• Обобщить результаты теоретического исследования.

 Методы теоретического исследования:

• Поиск тематической литературы.
• Анализ.
• Обобщение.
• Систематизация материала.

ГЛАВА I. СТРЕТЧИНГ КАК РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

1. Основные теоретические понятия

Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Стретчинг – целый комплекс специальных упражнений, направленных на совершенствование гибкости, развития подвижности в суставах и эластичности мышц, которые полезны и необходимы, независимо от возраста и степени развития гибкости. Гибкость - это одно из важнейших физических качеств, которое определяет возможность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Главное значение стретчинга способность удлинять мышечные волокна путем растягивания, увеличивать амплитуду движений в суставах, ускорять восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.

Стретчинг очень положительно влияет на весь организм, улучшая самочувствие человека. Регулярные занятия этим видом спортивного стиля способствуют не только улучшению физического состояния занимающихся, но и положительно отражаются на динамике показателей их физического развития, улучшению обмена веществ в растягиваемых мышцах, повышению в них кровообращения, укреплению сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, способствует более продуктивной деятельности пищеварительных органов и коры головного мозга. Именно поэтому этот вид гимнастических упражнений очень широко используется для оздоровления человека.

Кроме того, стретчинг помогает добиться гибкости, свободы движений, сводит к минимуму риск травмирования мышц во время тренировок и гарантирует поступательное исправление осанки. Еще одним важным эффектом является значительное улучшение лимфотока, что положительно влияет на работу организма в целом и помогает в борьбе с целлюлитными отложениями, в частности. Занятия стретчингом начинают и гармонично завершают подавляющее большинство оздоровительных тренировок. «В связи с травмами, малоподвижным образом жизни, возрастными изменениями у людей может возникать дисбаланс в теле, который приводит к возникновению болей – головных, в спине, суставах, – говорит Юлия Давыдова, ZESTM, лицензированный инструктор. – Польза растяжки для женщин и мужчин заключается в том, что она поддерживает эластичность мышц, сохранить правильное положение всего скелета и таким образом избежать возникновения болевых ощущений».

Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или же в чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых мышц. Задачами стретчинга являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. За счет этого мышечные волокна становятся более эластичными, лучше снабжаются кровью и питательными веществами, а значит – создаются благоприятные условия для роста мышечной ткани, которая вытесняет собой жировые запасы.

Полезные упражнения на растяжку имеют срочные и отсроченные эффекты. К срочным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достигнуть сразу после тренировки, можно отнести следующее:

• повышение тонуса подкорковых образований в головном мозге, которое вызывает комплекс реакций в организме (эти реакции схожи с теми, которые возникают после массажа или динамической тренировки);
• активизирует метаболизм (обмен веществ) в растягиваемых мышцах и соединительной ткани, за счет раздражения нервных окончаний;
• растяжка влияет на синтез белков, синтез РНК, репарацию (восстановление) ДНК;
• интенсивная растяжка или растяжка, сопровождающаяся болевыми ощущениями, вызывает гормональный ответ, который способствует мобилизации жировых депо;
• совершенствует координационные способности.

К отсроченным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достичь по прошествии времени при условии регулярных тренировок, можно отнести следующее:

• улучшение гибкости;
• снятие мышечных зажимов (напряжения);
• снятие или снижение болей после перенесенной травмы (в период реабилитации);
• снижение болевых ощущений в период менструации;
• профилактика гипокинезии людей пожилого возраста (гипокинезия  — недостаточная двигательная активность, мышечная атрофия);
• нормализация состава тела и его веса (похудение).

Таким образом, можно назвать массу факторов, чем полезный стретчинг для организма человека. И главными преимуществами, которыми обладает такая гимнастика, являются:

• Меньший риск травмирования во время занятий спортом и в обычной жизни.
• Отличная гибкость, которая позволит заниматься разными видами физической активности (в том числе силовой) и при этом сохранить свой позвоночник целым.
• Полноценное восстановление и расслабление, а также снятие напряжения с тела после стрессовых ситуаций.
• Улучшенная координация движений и ориентация в пространстве.
• Улучшенное кровообращение и снижение вероятности сержечно-сосудистых заболеваний.
• Оздоровление и омоложение организма.
• Красивая фигура и осанка.

1.2 История появления стретчинга

Слово стретчинг (stretching) происходит от английского “stretch”, что в переводе означает «тянуть», «вытягивать». Кто и когда изобрел стретчинг, точно не известно. Известно только, что в течение многих тысячелетий люди использовали знания о том, что есть определенная связь между состоянием внешних покровов тела человека и его психическим и физическим здоровьем. Древние лекари вполне успешно исцеляли многие болезни воздействием на кожу, мышцы и суставы больного. Эти манипуляции являлись очень эффективными при снятии напряжения и болевых ощущений в мышцах, улучшали кровообращение, ускоряли обменные процессы в позвонках и суставах, исправляли изъяны позвоночника и т. д. Похожими методами пользовались также костоправы на Руси и терщики на Востоке.

Считается, что предшественниками современного стретчинга являются позы йоги и других древних восточных систем. Подобные методы практиковались в Древнем Китае, а также использовались индейцами майя и индийскими йогами. Задолго до нашей эры в Индии, Египте, Греции, Риме для лечения и подготовки к спортивным состязаниям применялись самые различные способы массажа и физические упражнения, такие как растяжки, распрямления мышц, легкие поколачивания в комплексе с правильными дыхательными упражнениями.

История стретчинга говорит о том, что сначала он применялся лишь в совокупности с каким-то другим видом спорта, но благодаря быстрому росту популярности среди спортсменов, техника завоевала право быть выделенной в отдельный вид занятий.

Как отдельная система упражнений, впервые растяжка была продемонстрирована в Швеции в 50-х годах, а в 80-х годах благодаря работам шведских и американских специалистов стала активно внедряться в спорт. Тогда же и возникло её название «стретчинг». Улучшение гибкости — основной эффект стретчинга, и повышением этой физической способности человека чаще всего оценивается эффективность таких занятий.

Эти занятия были направлены не только на развитие всех групп мышц и их подготовки к нагрузкам, но и на реабилитацию связок и сухожилий после повреждений и травм. И в настоящее время стретчинг используется  как средство повышения работоспособности, профилактики травматизма, восстановления после травм, общего оздоровления занимающихся. Канадское общество по физиологии упражнений поощряет пропаганду спортивных тренировок, в которых особое внимание уделяют этапу растяжки, способствующей расширению диапазона движений и снижению риска травмировать мышцы. Фил Чилибек, председатель общества, считает, что каждый этап разминки по-своему важен, в том числе растяжка. Статическая растяжка играет большую роль в продуктивности всей тренировки.

1.3.Разновидности стретчинга

Существует несколько классификаций стретчинга.

По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:

• статическую;
• пассивную;
• динамическую;
• активную;
• изометрическую;
• баллистическую;
• проприоцептивную нервно-мышечную.

• 1. Статическая растяжка - статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.
• 2. Пассивная растяжка - пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.
• 3. Динамическая растяжка - динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.
• 4. Баллистическая растяжка - (Баллистика - наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения - это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.
• 5. Активная Изолированная растяжка - это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение - когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.
• 6. Изометрические растяжка - это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.
• 7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе - "сокращение-расслабление" - мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе - "сокращение-расслабление, противоположное действие-сокращение" - после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Чаще всего используют статическую растяжку, так как считают ее самой эффективной и нетравмоопасной. Каждый из этих видов упражнений стретчинга по-своему полезен. Но очень важно знать, в каких случаях использовать тот или иной вид.

Исходя из степени нагрузки на мышцы различают:

• мягкий;
• глубокий стретчинг.

В первом случае мышцы растягиваются только до своей привычной длины. Во втором – длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться, равно как и время задержки в каждом элементе.

. Существуют два основных вида растяжения:

• 1. Статический стретчинг.
• 2. Динамический стретчинг.

Их основное отличие заключается в способе нагрузки на мышцы.

Статический стретчинг предполагает фиксированное растяжение мышцы в течении 20-30 секунд, до полного исчезновения каких-либо неприятных ощущений. Именно этот стретчинг является приоритетным в оздоровительной гимнастике. Статический стретчинг бывает двух видов: мягкий и жёсткий. Под мягким стретчингом понимается удерживание той или иной позы необходимое время для растяжения определённой группы мышц. Жёсткий стретчинг имеет следующую методику: напряжение-расслабление-растяжка.

Динамический стретчинг использует амплитудные и маховые движения, этот вид стретчинга практически не применяется в оздоровительной гимнастике. Однако он наиболее эффективен в профессиональном стретчинге, когда необходимо добиться ощутимых результатов в короткое время.

Различают активную гибкость - предельную амплитуду движения, выполняемого благодаря мышечному усилию, и пассивную гибкость - проявляющуюся под воздействием внешних сил (усилие партнёра, отягощения, веса собственного тела). Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности суставов, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми. Пассивная гибкость проявляется за счёт воздействия сил, находящихся вне тела. Она зависит от эластичности и длины окружающих сустав мышц. Активная гибкость зависит от тех же факторов, а также от силы мышц, окружающих сустав и способных выполнить движение с той или иной амплитудой. Таким образом, сочетание статического и динамического растяжения , а также активной и пассивной гибкости могут дать большое количество вариантов способов растяжения:

• 1. Активно-статический способ: исполнитель самостоятельно фиксирует определённую позу и удерживает её необходимое время.
• 2. Активно-динамический способ: исполнитель самостоятельно исполняет динамические, амплитудные движения для достижения определённого положения.
• 3. Пассивно-статический способ: исполнитель с внешней помощью фиксирует определённую позу или положение и удерживает его.
• 4. Пассивно-динамический: исполнитель с внешней помощью исполняет динамические, амплитудные движения для достижения определённого положения.

В профессиональном стретчинге наиболее эффективен именно динамический стретчинг различных видов. В основном растягивание происходит за счёт либо наклонов торса, либо используются руки для самозахвата и дальнейшего растягивания. Небольшая пульсация воздействует на расслабленную мышцу, одновременно растягивая её. Таким образом, создаётся как бы естественная вибрация, которая позволяет растянуть расслабленную мышцу.

Активные упражнения для растягивания мышц могут включать в себя:

• 1. Свободные, плавные движения отдельных частей тела (наклоны, повороты, сгибания и разгибания, отведения-приведения, вращения в суставах).
• 2. Статическое удерживание максимально достигнутой амплитуды.
• 3. Пружинные движения.
• 4. Махи.

Пассивные упражнения связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счёт дополнительных сил. В эту группу упражнений можно включить:

• 1. Движения, выполняемые за счёт силы тяжести собственного тела или его частей (например опускание в шпагат).
• 2. Движения, выполняемые с помощью других частей тела (например растягивание ноги с помощью рук).
• 3. Движения, выполняемые с помощью партнёра.
• 4. Движения, выполняемые с помощью блочных устройств.

Все пассивные упражнения должны выполняться с большой осторожностью, медленно и плавно. Чрезвычайно важен сознательный контроль над расслаблением растягиваемых мышц в сочетании с дыханием.

Выводы по 1 главе

Мы провели работу по теоретическому изучению стретчинга как развития гибкости.

В первом параграфе мы рассмотрели основные понятия данной темы. И выяснили, что стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела и на развитие гибкости. Узнали, что у стретчинга есть срочный и отсроченный эффект. Так же, нашли информацию исследований о благоприятном значении гибкости. Сделали вывод, что стретчинг необходим и для простых людей любого возраста, и для профессиональных спортсменов.  Мы выяснили, что стретчинг – это не просто растяжка, а современный вид фитнеса, положительно влияющий на все системы организма.

Во втором параграфе узнали историю возникновения стретчинга. Узнали, что у этого направления нет создателя и определенной даты основания, и предположительно направление появилось, вытекая из медицины, которая с древних времен выявила связь между состояниями у мышц, суставов и кожи и здоровьем человека. Выяснили, что как отдельная система упражнений, впервые растяжка была продемонстрирована в Швеции в 50-х годах, а в 80-х годах благодаря работам шведских и американских специалистов стала активно внедряться в спорт. Только тогда и возникло название «стретчинг».

В третьем параграфе мы рассмотрели большое количество разновидностей и классификаций стретчинга. Узнали, что чаще всего используют статическую растяжку. Мы разобрались, в каких случаях целесообразно использовать тот или иной вид стретчинга.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В настоящее время стретчинг является одним из видов современных разновидностей фитнеса, направленный в основном на растяжку всех мышечных групп. Однако регулярные занятия стретчингом не только делают мышцы более растянутыми и эластичными, но и благотворно влияют на весь организм в целом: улучшается состояние суставов, уменьшается отложение солей, появляется гибкость, нормализуются координация движений и кровообращение. На психологическом уровне занятия стретчингом способны успокоить нервную систему и значительно улучшить настроение, придать уверенности в себе, взбодрить.

В процессе выполнения работы ее цель была достигнута, а задачи решены. В курсовой работе мы планируем продолжить работу по данной проблеме. Мы планируем рассмотреть методические аспекты разработать методические рекомендации.

БИБЛИОГРФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Бег по кругу, или почему школьники не любят физкультуру: [Электронный ресурс]. URL: https://74.ru/text/education/480870.html. (Дата обращения: 13.05.19).
2. Виды стретчинга: [Электронный ресурс]. URL: https://studwood.ru/1133267/turizm/vidy_stretchinga. (Дата обращения: 15.05.2019).
3. Динамическая растяжка мышц: [Электронный ресурс]. URL: http://wodloft.ru/text/50-upraznenij-dla-rastazki-mysc-vsego-tela.html. (Дата обращения: 15.05.2019).
4. Евсеев, Ю.И. Физическая культура: учебное пособие для вузов [Текст] / Ю.И. Евсеев.− Ростов н/Д: Феникс, 2010. −448 с.
5.  Занятия стретчингом для растяжки мышц: [Электронный ресурс]. URL: https://fitfan.ru/trenirovki/form/3199-stretching.html. (Дата обращения: 10.05.2019).
6. История возникновения стретчинга: [Электронный ресурс]. URL: http://gotodance.ru/style/stretching. (Дата обращения: 15.05.2019).
7.  Картотека: Игровой стретчинг: [Электронный ресурс]. URL: https://fitfan.ru/trenirovki/form/3199-stretching.html. (Дата обращения: 10.05.2019).
8. Нуссио, Э.М. Растяжка для всех: Стретчинг [Текст] / Э.М. Нуссио. — Москва: Диля, 2007. − 192 с.
9.  Стретчинг для детей: [Электронный ресурс]. URL: https://www.cheldeti.ru/sport/obzori_i_stati/stretching_dlya_detey.html. (Дата обращения: 10.05.2019).
10. Стретчинг для здоровья и долголетия: [Электронный ресурс]. URL: https://pda.litres.ru/vanessa-tompson/stretching-dlya-zdorovya-i-dolgoletiya/chitat-onlayn/. (Дата обращения: 16.05.2019).
11. Стретчинг: виды и преимущества: [Электронный ресурс]. URL: http://megapoisk.com/stretching-osobennosti-protivopokazaniya-vidyi. (Дата обращения: 13.05.2019).
12. Что такое стретчинг: нюансы и особенности: [Электронный ресурс]. URL: https://vashsport.com/chto-takoe-stretching/. (Дата обращения: 16.05.2019).

Министерство образования и науки Челябинской области

ГБПОУ «Челябинский педагогический колледж №1»

Кафедра физического воспитания

Нестюк Елизавета Дмитриевна

МЕТОДИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПОСРЕДСТВОМ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СТРЕТЧИНГА

КУРСОВАЯ РАБОТА

Челябинск, 2019

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность темы исследования.  В настоящее время в России особое значение приобретают вопросы укрепления физического и духовного здоровья людей, формирования и распространения здорового образа жизни. Одной из важнейших задач является разработка новых эффективных физкультурно-оздоровительных и спортивных технологий для школьников. Наше мнение - главное, что должны привить ребенку в школе на уроках физкультуры - это любовь к спорту. Но, к сожалению, зачастую уроки проходят однообразно и скучно. Детям не нравится заниматься физической культурой, потому что из года в год приходится выполнять однотипные задания и нормативы. Именно по этому, мы считаем важным вносить нововведения в современный урок физической культуры [2].

Вот, что говорит Геннадий Усков, главный специалист министерства здравоохранения Челябинской области по лечебной физкультуре и спортивной медицине, мастер спорта СССР, доктор медицинских наук, профессор: «Физкультура носит карательный характер, воспринимается школьниками как наказание. А надо, чтобы занятия спортом доставляли удовольствие! Специалисты в области физкультуры должны быть более подготовленными, владеть современными методиками. А сами занятия надо сделать более разнообразными» [1].

Наиболее важным является изучение разнообразных методик и систем тренировок, а так же способов повышения интереса к современным занятиям. Одним из вариативных форм и методов физического развития является стретчинг, помогающий предотвратить травмы и позволяющий обрести занимающемуся отличную физическую форму.

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела и на развитие гибкости [3].

Недостаточная эластичность мышц - очень большая проблема. Когда человеку становится трудно наклонятся, чтобы даже завязать шнурки, необходимо серьезно задуматься о своем здоровье. С возрастом любой человек становится менее гибкими. И многие думают, что это не так важно и можно нормально жить и без хорошей растяжки. Да, так возможно жить. Но ведь наша гибкость означает наличие свободы движений — важную часть всех наших действий.  Очень важно дольше оставаться подвижными и здоровыми. И в достижении такой цели поможет стретчинг. Доказано, что люди, ежедневно выполняя упражнения на растяжку, в среднем живут на 10 лет дольше, чем лица, пренебрегающие упражнения на растяжку [10].

         Растяжка имеет большую значимость не только для тех, кто физкультурой вообще не занимается, но и для спортсменов. Именно она является профилактикой многих травм: растяжений, вывихов, переломов. Поэтому стретчинг, как один из элементов тренировки или урока, должен обязательно входить в программы занятий всеми видами спорта и физкультуры [4].

Эта методика заслужила признание во всем мире и почти вытеснила многие другие, так как построена с учетом всех занятий анатомии и физиологии, максимально использует скрытые способности организма человека, и поэтому наиболее эффективна.

Важно учитывать, что выполнение упражнений стретчинга не требует специальных снарядов и приспособлений и выполняется как в положении стоя, так и в положении сидя и лежа.

Во время занятий статическим растягиванием происходит гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.

На основе актуальности проблемы нами сформулирована тема исследования: «Стретчинг как развитие гибкости».

Цель исследования: изучить теоретико-методические основы стретчинга, как средства развития гибкости.

Предмет исследования: образовательный процесс на уроках физической культуры

Объект исследования: методика развития гибкости посредством стретчинга

Задачи исследования:

• Изучить теоретические основы по данному вопросу;
• Рассмотреть анатомо-физиологические особенности развития гибкости;
• Рассмотреть методику развития гибкости;
• Разработать комплекс упражнений для развития гибкости посредством стретчинга.

Методы теоретического исследования:

• Поиск тематической литературы.
• Анализ.
• Обобщение.
• Систематизация материала.

ГЛАВА I. СТРЕТЧИНГ КАК РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

1. Основные теоретические понятия

Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Стретчинг – целый комплекс специальных упражнений, направленных на совершенствование гибкости, развития подвижности в суставах и эластичности мышц, которые полезны и необходимы, независимо от возраста и степени развития гибкости [1]. Гибкость - это одно из важнейших физических качеств, которое определяет возможность человека выполнять движения с большой амплитудой [2].

Главное значение стретчинга способность удлинять мышечные волокна путем растягивания, увеличивать амплитуду движений в суставах, ускорять восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.

Стретчинг очень положительно влияет на весь организм, улучшая самочувствие человека. Регулярные занятия этим видом спортивного стиля способствуют не только улучшению физического состояния занимающихся, но и положительно отражаются на динамике показателей их физического развития, улучшению обмена веществ в растягиваемых мышцах, повышению в них кровообращения, укреплению сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, способствует более продуктивной деятельности пищеварительных органов и коры головного мозга. Именно поэтому этот вид гимнастических упражнений очень широко используется для оздоровления человека [5].

Кроме того, стретчинг помогает добиться гибкости, свободы движений, сводит к минимуму риск травмирования мышц во время тренировок и гарантирует поступательное исправление осанки. Еще одним важным эффектом является значительное улучшение лимфотока, что положительно влияет на работу организма в целом и помогает в борьбе с целлюлитными отложениями, в частности. Занятия стретчингом начинают и гармонично завершают подавляющее большинство оздоровительных тренировок. «В связи с травмами, малоподвижным образом жизни, возрастными изменениями у людей может возникать дисбаланс в теле, который приводит к возникновению болей – головных, в спине, суставах, – говорит Юлия Давыдова, ZESTM, лицензированный инструктор. – Польза растяжки для женщин и мужчин заключается в том, что она поддерживает эластичность мышц, сохранить правильное положение всего скелета и таким образом избежать возникновения болевых ощущений» [1].

Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или же в чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых мышц. Задачами стретчинга являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. За счет этого мышечные волокна становятся более эластичными, лучше снабжаются кровью и питательными веществами, а значит – создаются благоприятные условия для роста мышечной ткани, которая вытесняет собой жировые запасы [10].

Полезные упражнения на растяжку имеют срочные и отсроченные эффекты. К срочным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достигнуть сразу после тренировки, можно отнести следующее:

• повышение тонуса подкорковых образований в головном мозге, которое вызывает комплекс реакций в организме (эти реакции схожи с теми, которые возникают после массажа или динамической тренировки);
• активизирует метаболизм (обмен веществ) в растягиваемых мышцах и соединительной ткани, за счет раздражения нервных окончаний;
• растяжка влияет на синтез белков, синтез РНК, репарацию (восстановление) ДНК;
• интенсивная растяжка или растяжка, сопровождающаяся болевыми ощущениями, вызывает гормональный ответ, который способствует мобилизации жировых депо;
• совершенствует координационные способности [2].

К отсроченным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достичь по прошествии времени при условии регулярных тренировок, можно отнести следующее:

• улучшение гибкости;
• снятие мышечных зажимов (напряжения);
• снятие или снижение болей после перенесенной травмы (в период реабилитации);
• снижение болевых ощущений в период менструации;
• профилактика гипокинезии людей пожилого возраста (гипокинезия  — недостаточная двигательная активность, мышечная атрофия);
• нормализация состава тела и его веса (похудение) [3].

Таким образом, можно назвать массу факторов, чем полезный стретчинг для организма человека. И главными преимуществами, которыми обладает такая гимнастика, являются:

• Меньший риск травмирования во время занятий спортом и в обычной жизни.
• Отличная гибкость, которая позволит заниматься разными видами физической активности (в том числе силовой) и при этом сохранить свой позвоночник целым.
• Полноценное восстановление и расслабление, а также снятие напряжения с тела после стрессовых ситуаций.
• Улучшенная координация движений и ориентация в пространстве.
• Улучшенное кровообращение и снижение вероятности сержечно-сосудистых заболеваний.
• Оздоровление и омоложение организма.
• Красивая фигура и осанка [9].

1.2 История появления стретчинга

Слово стретчинг (stretching) происходит от английского “stretch”, что в переводе означает «тянуть», «вытягивать» [1]. Кто и когда изобрел стретчинг, точно не известно. Известно только, что в течение многих тысячелетий люди использовали знания о том, что есть определенная связь между состоянием внешних покровов тела человека и его психическим и физическим здоровьем. Древние лекари вполне успешно исцеляли многие болезни воздействием на кожу, мышцы и суставы больного. Эти манипуляции являлись очень эффективными при снятии напряжения и болевых ощущений в мышцах, улучшали кровообращение, ускоряли обменные процессы в позвонках и суставах, исправляли изъяны позвоночника и т. д. Похожими методами пользовались также костоправы на Руси и терщики на Востоке [6].

Считается, что предшественниками современного стретчинга являются позы йоги и других древних восточных систем. Подобные методы практиковались в Древнем Китае, а также использовались индейцами майя и индийскими йогами. Задолго до нашей эры в Индии, Египте, Греции, Риме для лечения и подготовки к спортивным состязаниям применялись самые различные способы массажа и физические упражнения, такие как растяжки, распрямления мышц, легкие поколачивания в комплексе с правильными дыхательными упражнениями.

История стретчинга говорит о том, что сначала он применялся лишь в совокупности с каким-то другим видом спорта, но благодаря быстрому росту популярности среди спортсменов, техника завоевала право быть выделенной в отдельный вид занятий [2].

Как отдельная система упражнений, впервые растяжка была продемонстрирована в Швеции в 50-х годах, а в 80-х годах благодаря работам шведских и американских специалистов стала активно внедряться в спорт. Тогда же и возникло её название «стретчинг». Улучшение гибкости — основной эффект стретчинга, и повышением этой физической способности человека чаще всего оценивается эффективность таких занятий [7].

Эти занятия были направлены не только на развитие всех групп мышц и их подготовки к нагрузкам, но и на реабилитацию связок и сухожилий после повреждений и травм. И в настоящее время стретчинг используется  как средство повышения работоспособности, профилактики травматизма, восстановления после травм, общего оздоровления занимающихся. Канадское общество по физиологии упражнений поощряет пропаганду спортивных тренировок, в которых особое внимание уделяют этапу растяжки, способствующей расширению диапазона движений и снижению риска травмировать мышцы. Фил Чилибек, председатель общества, считает, что каждый этап разминки по-своему важен, в том числе растяжка. Статическая растяжка играет большую роль в продуктивности всей тренировки.

2. Разновидности стретчинга

Существует несколько классификаций стретчинга.

По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:

• статическую;
• пассивную;
• динамическую;
• активную;
• изометрическую;
• баллистическую;
• проприоцептивную нервно-мышечную [4].

1. Статическая растяжка - статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы [2]. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

• 2. Пассивная растяжка - пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.
• 3. Динамическая растяжка - динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью [7].
• 4. Баллистическая растяжка - (Баллистика - наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения - это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.
• 5. Активная Изолированная растяжка - это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки [5]. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение - когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц [9].
• 6. Изометрические растяжка - это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.
• 7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста [8]. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе - "сокращение-расслабление" - мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается [10]. При другом методе - "сокращение-расслабление, противоположное действие-сокращение" - после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Чаще всего используют статическую растяжку, так как считают ее самой эффективной и нетравмоопасной. Каждый из этих видов упражнений стретчинга по-своему полезен. Но очень важно знать, в каких случаях использовать тот или иной вид [3].

Исходя из степени нагрузки на мышцы различают:

• мягкий;
• глубокий стретчинг.

В первом случае мышцы растягиваются только до своей привычной длины. Во втором – длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться, равно как и время задержки в каждом элементе [8].

. Существуют два основных вида растяжения:

• 1. Статический стретчинг.
• 2. Динамический стретчинг.

Их основное отличие заключается в способе нагрузки на мышцы.

Статический стретчинг предполагает фиксированное растяжение мышцы в течении 20-30 секунд, до полного исчезновения каких-либо неприятных ощущений. Именно этот стретчинг является приоритетным в оздоровительной гимнастике [10]. Статический стретчинг бывает двух видов: мягкий и жёсткий. Под мягким стретчингом понимается удерживание той или иной позы необходимое время для растяжения определённой группы мышц. Жёсткий стретчинг имеет следующую методику: напряжение-расслабление-растяжка.

Динамический стретчинг использует амплитудные и маховые движения, этот вид стретчинга практически не применяется в оздоровительной гимнастике. Однако он наиболее эффективен в профессиональном стретчинге, когда необходимо добиться ощутимых результатов в короткое время.

Различают активную гибкость - предельную амплитуду движения, выполняемого благодаря мышечному усилию, и пассивную гибкость - проявляющуюся под воздействием внешних сил (усилие партнёра, отягощения, веса собственного тела). Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности суставов, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми [9]. Пассивная гибкость проявляется за счёт воздействия сил, находящихся вне тела. Она зависит от эластичности и длины окружающих сустав мышц. Активная гибкость зависит от тех же факторов, а также от силы мышц, окружающих сустав и способных выполнить движение с той или иной амплитудой. Таким образом, сочетание статического и динамического растяжения, а также активной и пассивной гибкости могут дать большое количество вариантов способов растяжения [2]:

• 1. Активно-статический способ: исполнитель самостоятельно фиксирует определённую позу и удерживает её необходимое время.
• 2. Активно-динамический способ: исполнитель самостоятельно исполняет динамические, амплитудные движения для достижения определённого положения.
• 3. Пассивно-статический способ: исполнитель с внешней помощью фиксирует определённую позу или положение и удерживает его.
• 4. Пассивно-динамический: исполнитель с внешней помощью исполняет динамические, амплитудные движения для достижения определённого положения.

В профессиональном стретчинге наиболее эффективен именно динамический стретчинг различных видов [7]. В основном растягивание происходит за счёт либо наклонов торса, либо используются руки для самозахвата и дальнейшего растягивания. Небольшая пульсация воздействует на расслабленную мышцу, одновременно растягивая её. Таким образом, создаётся как бы естественная вибрация, которая позволяет растянуть расслабленную мышцу.

Активные упражнения для растягивания мышц могут включать в себя:

• 1. Свободные, плавные движения отдельных частей тела (наклоны, повороты, сгибания и разгибания, отведения-приведения, вращения в суставах).
• 2. Статическое удерживание максимально достигнутой амплитуды.
• 3. Пружинные движения.
• 4. Махи [9].

Пассивные упражнения связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счёт дополнительных сил. В эту группу упражнений можно включить:

• 1. Движения, выполняемые за счёт силы тяжести собственного тела или его частей (например опускание в шпагат).
• 2. Движения, выполняемые с помощью других частей тела (например растягивание ноги с помощью рук).
• 3. Движения, выполняемые с помощью партнёра.
• 4. Движения, выполняемые с помощью блочных устройств.

Все пассивные упражнения должны выполняться с большой осторожностью, медленно и плавно. Чрезвычайно важен сознательный контроль над расслаблением растягиваемых мышц в сочетании с дыханием [4].

Выводы по 1 главе.

Мы провели работу по теоретическому изучению стретчинга как развития гибкости.

В первом параграфе мы рассмотрели основные понятия данной темы. И выяснили, что стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела и на развитие гибкости. Узнали, что у стретчинга есть срочный и отсроченный эффект. Так же, нашли информацию исследований о благоприятном значении гибкости. Сделали вывод, что стретчинг необходим и для простых людей любого возраста, и для профессиональных спортсменов.  Мы выяснили, что стретчинг – это не просто растяжка, а современный вид фитнеса, положительно влияющий на все системы организма.

Во втором параграфе узнали историю возникновения стретчинга. Узнали, что у этого направления нет создателя и определенной даты основания, и предположительно направление появилось, вытекая из медицины, которая с древних времен выявила связь между состояниями у мышц, суставов и кожи и здоровьем человека. Выяснили, что как отдельная система упражнений, впервые растяжка была продемонстрирована в Швеции в 50-х годах, а в 80-х годах благодаря работам шведских и американских специалистов стала активно внедряться в спорт. Только тогда и возникло название «стретчинг».

В третьем параграфе мы рассмотрели большое количество разновидностей и классификаций стретчинга. Узнали, что чаще всего используют статическую растяжку. Мы разобрались, в каких случаях целесообразно использовать тот или иной вид стретчинга.

ГЛАВА 2. МЕТОДИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПОСРЕДСТВОМ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СТРЕТЧИНГА

2.1. Анатомо-физиологические особенности развития гибкости посредством стретчинга

Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается [15]. Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости [13].

Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, — анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Гибкость зависит от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц, а также обусловлена напряжением мышц-антогонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движения, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации. Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т. е. их конгруэнтность), тем меньше их подвижность. Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные - две, а блоковидные и цилиндрические - лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой [14].

Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, то есть от совершенства межмышечной координации [17]. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает «закрепощение» движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков [10]. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно-координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит и от общего функционального состояния организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению). Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают [18].

И от внешних условий: времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. На гибкость существенно влияют внешние условия:

1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

2) температура воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5...10 °С);

3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);

4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).

Наибольшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки, повышающей и температуру тела, увеличивается [19].

Зависит гибкость и от возраста. Гибкость в отличие от других качеств начинает регрессировать уже с первых лет жизни. Причины в постепенном окостенении хрящевой ткани, уменьшении эластичности связок. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной — 10-14 лет. Интенсивно увеличивается гибкость у детей в возрасте от 6 до 11 лет, поэтому целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет [13].

Гибкость – одно из качеств, где девочки имеют преимущество над мальчиками, которые опережают мальчиков по ряду показателей примерно на 20-30% [11]. У детей и подростков это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40-50 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается, а у некоторых людей достигает или даже превосходит тот уровень, который был у них в юные годы. Положительные эмоции и мотивация также улучшают гибкость.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость [15].

Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм. Упражнения на гибкость можно легко и с успехом, самостоятельно и регулярно выполнять в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями [21]. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важных средств оздоровления, формирования правильной осанки, гармоничного физического развития. В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов. Для занимающихся спортом выдвигается задача совершенствования гибкости, подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта [19].

2.2. Методы, средства и принципы развития гибкости.

Гибкость отмечается большим разнообразием ее проявлений, требующих значительного двигательного опыта, поэтому при ее формировании нужно уделять внимание всем ее разновидностям, делая акцент на специфических для конкретного вида деятельности. В основу упражнений стретчинга для развития гибкости положены разнообразные движения: сгибания-разгибания, наклоны, повороты, махи, вращательные и круговые движения [20].

Так как главной причиной ограничения гибкости является напряженность мышц-антагонистов, то развитие способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягиваемых мышц, является определяющим фактором выполнения любых упражнений для развития гибкости.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Такие упражнения называю упражнениями на растягивание. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) - задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические [11].

К активным упражнениям для развития гибкости относят:

• пружинистые
• маховые движения
• статические напряжения
• упражнения в преодолении сопротивления внешних сил.

          Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять как без предметов, так и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пружинистые движения выполняют сериями из 3–5 ритмичных повторений подряд с постепенно увеличивающейся амплитудой. Они основаны на свойствах мышц не только растягиваться, но и сокращаться, возвращаясь в первоначальное положение. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать ее максимальной величины [19].

Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов. Использование инерции движений позволяет повысить их эффективность. Маховые движения сначала выполняют с незначительной амплитудой, постепенно доводя ее до максимальной [18].

Статические напряжения - упражнения основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности.

При выполнении этих упражнений сначала необходимо расслабить участвующие в упражнении мышцы, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 10–20 секунд до нескольких минут.

Пассивные упражнения выполняются под действием внешних сил:

• движения, выполняемые с помощью партнера;
• движения, выполняемые с отягощениями;
• движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора;
• пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.);
• движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

В этих упражнениях мышца растягивается до определенной длины и находится в этом положении некоторое время. Уровень прилагаемой силы в этих упражнениях, как правило, определяется субъективно, но амплитуда должна постоянно находиться на околопредельном уровне возможностей выполняющего упражнение. Упражнения выполняются до наступления порога болевых ощущений [14].

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения [20].

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой [20].

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника [22].

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями, по нескольку повторений в каждой, и интервалами активного отдыха, достаточными для восстановления работоспособности.

В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки может быть весьма разнообразной, а количество повторений упражнения в серии дифференцируется. Этот метод имеет два варианта:

• метод повторного динамического упражнения
• метод повторного статического упражнения.

Поскольку, основной задачей при выполнении упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды в том или ином движении, то необходимо учитывать вид (характер) упражнения, число повторений, интервал отдыха между упражнениями и т.д. [17].

Кроме того, процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые необходимо учитывать на тренировке. Как правило, гибкость развивается труднее, чем силовые качества. Главной задачей следует считать развитие активной подвижности, а улучшение пассивной гибкости рассматривать как вспомогательное средство.

Особенности методика развития гибкости у детей [16]. При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Упражнений на гибкость можно включать в различные части занятия: в подготовительную, основную и заключительную. В комплекс может входить 6-8 упражнений.

Преимущественно необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях.

Воспитывая гибкость, важно обеспечить гармоническое развитие подвижности во всех суставах [13]. При этом надо иметь в виду, прежде всего те звенья опорно-двигательного аппарата, какие имеют наибольшее значение в овладении прикладными жизненно необходимыми действиями (плечевые, тазобедренные, голеностопные суставы, сочленения кисти). В случае индивидуальных ограничений подвижности (наследственных или возникших в результате заболеваний) особое внимание уделяется восстановлению нормальной амплитуды движений.

Основными средствами воспитания гибкости у детей, как мы уже отмечали, являются упражнения в растягивании — многократно повторяемые с постепенно возрастающей возможно полной амплитудой движений гимнастические упражнения относительно локального характера (махи руками и ногами, наклоны и вращательные движения туловищем, фиксация конечностей и туловища в положениях, связанных с максимальным растягиванием мышц и т. д.). Они применяются в младшем школьном возрасте главным образом в активном динамическом режиме, хотя вводится и определенная доля статических и пассивных упражнений [16].

В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять руками с пола плоский предмет и т.д.) [4].

Нужно иметь в виду, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день. При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2-3 месяца вернется к исходному уровню. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1-2 недель [15].

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячных перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 - 12%.

При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставах, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

При развитии гибкости целесообразны такие соотношения различных упражнений на растягивание (по Е.П.Васильеву): 40% активных, 40% пассивных и 20% статических. Но существует такая закономерность: чем меньше возраст, тем большую долю должны составлять активные упражнения и меньшую – статические [14].

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Разработаны ориентировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движений или времени «выдержек». Так, для движений в плечевых и тазобедренных суставах от 15-25 (в 7-8-летнем возрасте) до 30-45 (в 13-17-летнем возрасте) повторений в серии; темп при активных упражнениях - в среднем одно повторение в секунду, при пассивных - одно повторение за 1-2 секунды; выдержка в статических положениях - 4-6 сек. Пассивные и статические упражнения в растягивании целесообразно применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрастает масса мышц и становится малоподатливым деформации связочный аппарат [17].

Работу на развитие гибкости необходимо сочетать с развитием силовых способностей. В этом случае большой эффективностью обладают занятия с использованием упражнений с применением дополнительных отягощений, причем величина их не должна превышать 50% от уровня силовых возможностей растягиваемых мышц. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера двигательного действия: при использовании маховых упражнений вполне достаточно отягощения 1-3 кг, а при выполнении упражнений с принудительным растягиванием должно быть больше [12].

Кроме того, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. При использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки [13].

Для расслабления и снижения мышечного напряжения целесообразно использовать психорегулирующие методы.

Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление [22].

В процессе воспитания гибкости необходимо также учитывать, что подвижность в суставах может значительно изменяться в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Подвижность в суставах уменьшается после утомительной тренировки, при охлаждении мускулатуры и, наоборот, увеличивается после разминки, при повышении температуры воздуха [20].

Одним из основных правил в развитии гибкости является обязательное разогревание работающих мышц. Растягивающие движения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде, избегая при этом резких движений. Только заключительные движения можно выполнять достаточно резко, так как мышцы уже адаптируются к растягиванию. После окончания растягивания целесообразно вновь выполнить упражнения типа разминающих, что способствует активному отдыху поработавших мышц. После этого следует максимально расслабить мышцы и несколько минут отдыхать пассивно, без движений. Если в ходе тренировки появляется чувство общей усталости, необходимо дождаться восстановления (1-2 мин). При стойком утомлении тренировку следует прекратить [17].

В последние годы появились новые, нетрадиционные методы развития гибкости. Например, метод биомеханической стимуляции мышц, разработанный В.Т. Назаровым или метод электровибростимуляционный.

Последний метод основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание вибростимуляции подвергаются мышцы-антогонисты, а электростимуляции – мышцы-синергистры. Это способствует достижению большой амплитуды движений [18].

Важным моментом в воспитании гибкости является контроль за ним. Существуют различные инструментальные методы контроля подвижности в суставах, но в широкой практике более целесообразно пользоваться методикой тестов и контрольных упражнений. Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым [20]. Амплитуду движений измеряют в градусах или линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. В соответствии с определением, основным критерием оценки гибкости, по мнению В.И. Ляха (2000), является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута учеником (испытуемым). Эту способность измеряют в угловых градусах или в линейных метрах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются: 

1. механический (с помощью гониометра);
2. механо-электрический (с помощью электрогониометра);
3. оптический
4. рентгенографический.

     В практике наиболее распространен пока механический гониометр – угломер, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот, либо другой сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяется угол между осями сегментов сустава [22].

    Для особенно точных измерений подвижности суставов применяют три остальных способа. Электрогониометры дают возможность получать графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические методы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино-, и видеоаппаратуры. Рентгенографический метод дает возможность определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава[20].

2.3. Критерии и методы оценки гибкости.

Основными методами оценки гибкости в школьных условиях являются простейшие упражнения – тесты [21].

1. «Подвижность в плечевом суставе».

Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки, выполняет выкрут в плечевых суставах. Вместо палки можно использовать обычную веревку. Подвижность плечевого сустава оценивается по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава и наоборот [19].

2. «Подвижность позвоночного столба».

Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивается с помощью линейки или ленты в сантиметрах от края скамейки до 3-го пальца руки. Если при этом пальцы не достигают края скамейки, то величина подвижности обозначается знаком минус (-), а если опускаются ниже –знаком плюс (+). У детей разного возраста и пола показатели степени наклона туловища, как правило, со знаком плюс. О низком уровне развития гибкости позвоночного столба свидетельствуют показатели со знаком минус.

3. «Подвижность в тазобедренном суставе».

Испытуемый пытается сесть на шпагат. Уровень подвижности в данном суставе оценивается по расстоянию от пола до таза (копчика); чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости и наоборот. Для определения гибкости этого сустава можно применять еще следующие упражнения: сгибание, разгибание или отведение прямой ноги выше горизонтали [22].

4. «Подвижность стопы и голеностопных суставах»

Испытуемый вытягивает носки в седе. Уровень подвижности в данном суставе оценивается по расстоянию носков до пола. Чем выше уровень гибкости, тем сильнее носки должны касаться пола.

При определении амплитуды движений различных суставов решающее значение имеет исходное положение испытуемого в момент измерения. Поэтому при измерении различных параметров движений суставов должное внимание следует придавать стандартизации условий тестирования [17]. Оценку подвижности в суставах необходимо осуществлять всегда в одинаковом исходном положении (например, измерение подвижности в голеностопном суставе осуществлять при согнутой или разогнутой голени. Кроме исходного положения, на точное определение амплитуды движений в суставах существенное значение имеет точка фиксации гониометра [18].

Повторные измерения гибкости следует проводить в одно и то же время; перед измерением необходимо осуществить стандартную разминку (разогревание), поскольку все вышеназванные факторы и условия, так или иначе, влияют на величину подвижности суставов.

Для определения уровня гибкости мышц и суставов мы будем использовать следующие контрольные тесты: 

2.4. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПО СТРЕЧИНГУ

1.Растяжка боковых сгибателей шеи.(рис.1)

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно. Задержите положение на 20-25 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.(рис.1)

2.Растяжка трапециевидной мышцы и разгибателей шеи

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Для большего эффекта положите ладони на голову, но не давите сильно. Задержите положение на 30-40 секунд. (рис.2)

3. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч. Задержите положение на 20 секунд, поменяйте сторону. (рис.3)

4. Отведение рук с раскрытым локтем

 Вытяните руку немного вперёд ладонью вверх, накройте сверху ладонью второй руки и, сохраняя её в этом положении и слегка надавив на большой палец, потяните запястье на себя. Задержите положение на 15-20 секунд. Повторите на другую руку.(рис 4.)

5. Поза треугольника

Расставитье ноги, вытяните руки в стороны (ладони повернуты к полу).С вдохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы.Левой рукой тянуться вверх. Задержите положение на 45-50 секунд. Поменяйте сторону.(рис. 5)

6. Сгибание коленей

 Встаньте прямо. Согните колено и удерживайте рабочую ногу за тыльную поверхность медиальной части стопы одноимённой рукой. Старайтесь держать бедро рабочей ноги на одном уровне с опорной, колени также должны быть на одном уровне. Задержите положение на 20-30 секунд. Повторите на другую ногу.(рис. 6)

7. Выпад

Из положения на коленях, протяните правую ногу вперед, убедившись, что правое колено находится над лодыжкой, а бедро согнуто до 90 градусов. Положите руки на бедро.Задержите положение на 50-60 секунд. Поменяйте ногу.(рис. 7)

8. Растяжка квадрицепса на одном колене.

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Задержите положение на 20 секунд. Повторите с другой ногой. (рис. 8)

9. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину. Задержите положение на 60 секунд. Поменяйте ногу. (рис 9)

10. Горизонтальная складка к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Задержите положение на 70-90 секунд. (рис. 10)

11. Поза наполовину сидящего голубя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди. Задержите положение на 25-30 секунд. Поменяйте ногу. (рис.11)

12. Глубокий присед

Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой. Задержите положение на 50-60 секунд. (рис. 12)

13. Растяжка для бедер сидя на пятках

Сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках, затем отклонитесь назад, слегка раздвинув бёдра, и постарайтесь уложить таз между ступнями. Во время выполнения этого упражнения растягиваются не только четырёхглавые мышцы, но и сгибатели бедра. Задержите положение на 50-60 секунд. (рис. 13)

14. Бабочка

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой. Задержите положение на 70-90 секунд. (рис. 14)

15. Широкая складка вперед

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени. Задержите положение на 80-90 секунд. (рис. 15)

16. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол. Задержите положение на 100-110 секунд. (рис. 16)

17. Кошка

Встаньте на четвереньки. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх. В этой позиции расслабьтесь и создайте прогиб в позвоночнике. Выполняйте упражнение 50-60 секунд. (рис. 17)

18. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх. Задержите положение на 40-50 секунд. (рис. 18)

19. Растяжка пресса с упором на предплечья

Лягте на живот и приподнимите грудной отдел, опираясь на локти. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать натяжение в области брюшного пресса. Задержите положение на 40-50 секунд. (рис. 19)

20. Поза ребенка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки. Задержите положение на 70-90 секунд. (рис. 20)

Выводы по 2 главе.

Во 2 главе нами были рассмотрены такие вопросы как:

• Анатомо-физиологические особенности развития гибкости посредством стретчинга. Мы изучили влияние разных возрастов и сензитивных периодов на развитие гибкости.
• Мы рассмотрели разнообразные методы, средства и принципы развития гибкости. Увидели сходства и различия, подобрали оптимальные варианты.
• Мы изучили критерии и методы оценивания уровня гибкости. Подобрали контрольные тесты для определения уровня гибкости мышц и суставов.
• Мы создали комплекс упражнений по стретчингу для развития гибкости.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В настоящее время стретчинг является одним из видов современных разновидностей фитнеса, направленный в основном на растяжку всех мышечных групп. Однако регулярные занятия стретчингом не только делают мышцы более растянутыми и эластичными, но и благотворно влияют на весь организм в целом: улучшается состояние суставов, уменьшается отложение солей, появляется гибкость, нормализуются координация движений и кровообращение. На психологическом уровне занятия стретчингом способны успокоить нервную систему и значительно улучшить настроение, придать уверенности в себе, взбодрить.

Эта методика заслужила признание во всем мире и почти вытеснила многие другие, так как построена с учетом всех занятий анатомии и физиологии, максимально использует скрытые способности организма человека, и поэтому наиболее эффективна.

Недостаточная эластичность мышц - очень большая проблема. Когда человеку становится трудно наклонятся, чтобы даже завязать шнурки, необходимо серьезно задуматься о своем здоровье. С возрастом любой человек становится менее гибкими. И многие думают, что это не так важно и можно нормально жить и без хорошей растяжки. Да, так возможно жить. Но ведь наша гибкость означает наличие свободы движений — важную часть всех наших действий.  Очень важно дольше оставаться подвижными и здоровыми. И в достижении такой цели поможет стретчинг. Доказано, что люди, ежедневно выполняя упражнения на растяжку, в среднем живут на 10 лет дольше, чем лица, пренебрегающие упражнения на растяжку [10].

Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм. Упражнения на гибкость можно легко и с успехом, самостоятельно и регулярно выполнять в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями [21]. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важных средств оздоровления, формирования правильной осанки, гармоничного физического развития. В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов. Для занимающихся спортом выдвигается задача совершенствования гибкости, подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта [19].

О пользе этого направления можно говорить очень долго, ведь в ходе занятий применяются различные комплексы упражнений, регулярное выполнение которых благотворно влияет на весь организм. Для современных людей, а именно жителей мегаполисов, которые нередко страдают гиподинамией, польза стретчинга неоспорима.

Кроме того, занятия стретчингом поднимают настроение, дарят бодрость духа, помогают бороться со стрессом и напряжением. У человека поднимается самооценка, появляются новые друзья и интересы, планы на будущее, новые цели по самосовершенствованию! 

Любой человек, с разным уровнем физической подготовки, в любом возрасте с любой фигурой может начать заниматься стретчингом.

В процессе выполнения работы ее цель была достигнута, а задачи решены.

БИБЛИОГРФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Бег по кругу, или почему школьники не любят физкультуру: [Электронный ресурс]. URL: https://74.ru/text/education/480870.html. (Дата обращения: 13.05.19).
2. Виды стретчинга: [Электронный ресурс]. URL: https://studwood.ru/1133267/turizm/vidy_stretchinga. (Дата обращения: 15.05.2019).
3. Динамическая растяжка мышц: [Электронный ресурс]. URL: http://wodloft.ru/text/50-upraznenij-dla-rastazki-mysc-vsego-tela.html. (Дата обращения: 15.05.2019).
4. Евсеев, Ю.И. Физическая культура: учебное пособие для вузов [Текст] / Ю.И. Евсеев.− Ростов н/Д: Феникс, 2010. −448 с.
5.  Занятия стретчингом для растяжки мышц: [Электронный ресурс]. URL: https://fitfan.ru/trenirovki/form/3199-stretching.html. (Дата обращения: 10.05.2019).
6. История возникновения стретчинга: [Электронный ресурс]. URL: http://gotodance.ru/style/stretching. (Дата обращения: 15.05.2019).
7.  Картотека: Игровой стретчинг: [Электронный ресурс]. URL: https://fitfan.ru/trenirovki/form/3199-stretching.html. (Дата обращения: 10.05.2019).
8. Нуссио, Э.М. Растяжка для всех: Стретчинг [Текст] / Э.М. Нуссио. — Москва: Диля, 2007. − 192 с.
9.  Стретчинг для детей: [Электронный ресурс]. URL: https://www.cheldeti.ru/sport/obzori_i_stati/stretching_dlya_detey.html. (Дата обращения: 10.05.2019).
10. Стретчинг для здоровья и долголетия: [Электронный ресурс]. URL: https://pda.litres.ru/vanessa-tompson/stretching-dlya-zdorovya-i-dolgoletiya/chitat-onlayn/. (Дата обращения: 16.05.2019).
11. Стретчинг: виды и преимущества: [Электронный ресурс]. URL: http://megapoisk.com/stretching-osobennosti-protivopokazaniya-vidyi. (Дата обращения: 13.05.2019).
12. Что такое стретчинг: нюансы и особенности: [Электронный ресурс]. URL: https://vashsport.com/chto-takoe-stretching/. (Дата обращения: 16.05.2019).
13.  Возрастные особенности развития гибкости: [Электронный ресурс]. URL: https://doc4web.ru/mkh/vozrastnie-aspekti-vospitaniya-gibkosti.html. (Дата обращения 15.11.19)
14.  Особенности развития гибкости: [Электронный ресурс]. URL: https://studopedia.info/3-96971.html (Дата обращения 15.11.19)
15.  Развитие гибкости в школьном возрасте: [Электронный ресурс]. URL: https://infourok.ru/razvitie-gibkosti-v-srednem-shkolnom-vozraste-3317044.html (Дата обращения 17.11.19)
16.  Особенности развития гибкости в младшем возрасте: [Электронный ресурс]. URL:   https://works.doklad.ru/view/KF8HutJjDvU.html  (Дата обращения 19.11.19)
17.  Специфика развития гибкости [Электронный ресурс]. URL: https://med.wikireading.ru/76179 (Дата обращения 19.11.19)
18. Особенности методики развития гибкости и координации движений, возрастные особенности [Электронный ресурс]. URL:  https://studfile.net/preview/1801673/page:3/ (Дата обращения 01.12.19)
19.  Гассиев Р. К. Современные технологии физического воспитания школьников [Текст] \ Р.К. Гассиев. – Самара: Диля, 2018. – 14 с.
20.  Методика развития гибкости [Электронный ресурс]. URL:  https://www.roller.ru/content/cat-181/article-1909.html (Дата обращения 05.12.19)
21. Тесты, используемые для определения уровня развития гибкости [Электронный ресурс]. URL:  https://fkis.ru/page/1/66.html (Дата обращения 13.12.19)
22.  Особенности методики развития гибкости [Электронный ресурс]. URL:  https://fkis.ru/page/1/65.html (Дата обращения 13.12.19)
23.  Таблица 1. Критерии для оценки подвижности в мышцах суставах [Электронный ресурс]. URL: http://elib.sportedu.by/bitstream/handle/123456789/1737/214-217.pdf?sequence=1&isAllowed=y (Дата обращения 21.12.19)
24. Упражнения на гибкость в картинках [Электронный ресурс]. URL:  https://mirfitness.info/uprazhneniya-na-gibkost/ (Дата обращения 22.12.19)

1.Растяжка боковых сгибателей шеи.

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно. Задержите положение на 20-25 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.

2.Растяжка трапециевидной мышцы и разгибателей шеи

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Для большего эффекта положите ладони на голову, но не давите сильно. Задержите положение на 30-40 секунд.

3. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч. Задержите положение на 20 секунд, поменяйте сторону.

4. Отведение рук с раскрытым локтем

 Вытяните руку немного вперёд ладонью вверх, накройте сверху ладонью второй руки и, сохраняя её в этом положении и слегка надавив на большой палец, потяните запястье на себя. Задержите положение на 15-20 секунд. Повторите на другую руку.

5. Поза треугольника

Расставитье ноги на расстояние около метра, вытяните руки в стороны (ладони повернуты к полу).С вдохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы, или на подъем стопы.Левой рукой тянуться вверх, расширяя грудную клетку. Задержите положение на 45-50 секунд. Поменяйте сторону.

6. Сгибание коленей

 Встаньте прямо. Согните колено и удерживайте рабочую ногу за тыльную поверхность медиальной части стопы одноимённой рукой. Старайтесь держать бедро рабочей ноги на одном уровне с опорной, колени также должны быть на одном уровне. Задержите положение на 20-30 секунд. Повторите на другую ногу

7. Выпад

Из положения на коленях, протяните правую ногу вперед, убедившись, что правое колено находится прямо над правой лодыжкой, а правое бедро согнуто до 90 градусов. Положите обе руки на правое бедро, чтобы держать прямой, вытянутый позвоночник. Опустите плечи, не округляйте спину. Втяните живот. Задержите положение на 50-60 секунд. Поменяйте ногу.

8. Растяжка квадрицепса на одном колене.

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Задержите положение на 15-20 секунд. Повторите с другой ногой.

9. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину. Задержите положение на 50-60 секунд. Поменяйте ногу.

10. Горизонтальная складка к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться. Задержите положение на 70-90 секунд.

11. Поза наполовину сидящего голубя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую. Задержите положение на 25-30 секунд. Поменяйте ногу.

12. Глубокий присед

Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой. Задержите положение на 50-60 секунд.

13. Растяжка для бедер сидя на пятках

Сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках (желательно на мягкую поверхность), затем отклонитесь назад, слегка раздвинув бёдра, и постарайтесь уложить таз между ступнями. Во время выполнения этого упражнения растягиваются не только четырёхглавые мышцы, но и сгибатели бедра. Задержите положение на 50-60 секунд.

14. Бабочка

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой. Задержите положение на 70-90 секунд.

15. Широкая складка вперед

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени. Задержите положение на 55-60 секунд.

16. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол. Задержите положение на 70-90 секунд.

17. Кошка

Встаньте на четвереньки, упор на выпрямленные руки и колени. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх. В этой позиции расслабьтесь и надавите туловищем вниз, создавая обратный прогиб в позвоночнике. Затем сделайте глубокий вдох, растяните живот и на медленном выдохе напрягите мышцы. Выполняйте упражнение 50-60 секунд.

18. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх. Задержите положение на 40-50 секунд.

19. Растяжка брюшного пресса с упором на предплечья

Лягте на живот и приподнимите грудной отдел, опираясь на локти. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать лёгкое натяжение в области брюшного пресса. Задержите положение на 40-50 секунд.

20. Поза ребенка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки. Задержите положение на 70-90 секунд.