П.К. 3.4.
методическая разработка (10, 11 класс)

Проектная деятельность «Оздоровительный бег как средство физического воспитания старших школьников»

«Если хочешь быть сильным — бегай,

хочешь быть красивым — бегай,

 хочешь быть умным — бегай!»

Древние греки

Основание проекта

Оздоровительный бег выдержал испытание временем, основы его применения скорректированы народной мудростью. Две с половиной тысячи лет назад на громадной скале в Элладе были высечены слова: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай!». В Древней Греции, на родине олимпийских игр, широко применялись атлетические упражнения, основой которых был бег.

Недостаток двигательной активности в современных условиях может быть, как уже говорилось, восполнен лишь систематическими тренировками, в частности бегом, беговыми упражнениями. Для тех, кто занимается умственным трудом и большую часть времени прикован к письменному столу, это особенно важно, так как занятия физкультурой и спортом — практически единственный способ сгладить последствия малоподвижного образа жизни. В настоящее время бег является обязательным компонентом любых оздоровительно-закаливающих мероприятий.

Что же касается опасений некоторых медиков, то они обусловлены недостаточным и неполным медицинским контролем, неправильным определением дозировки бега, необоснованным режимом нагрузок.

В челябинской области так же повышен уровень заболеваемости подростков (приложение 1), поэтому я считаю, что частые тренировки, в которых включен оздоровительный бег, поможет поправить здоровье учащихся.

Проблема: Высокий уровень заболеваемости подростков.

Цель: изучить влияние оздоровительного бега на организм подростков.

Задачи:

1. Изучение методической литературы и оценить влияние оздоровительного  бега на организм старших школьников;
2. Оценить уровень физической подготовленности старших школьников средствами контрольных тестов;
3. Разработать «План внеурочных мероприятий на год по теме: «Оздоровительный бег как средство физического воспитания старших школьников»»
4. Организовать и провести внеурочные мероприятия по повышению уровня физической подготовленности подростков средствами оздоровительного бега;
5. Провести контрольное тестирование и сделать вывод о влиянии оздоровительного бега на здоровье подростков.

Глава 1. Реализация проекта 2015 – 2016 года.

Проект «Оздоровительный бег как средство физического воспитания старших школьников» проходил 6 этапов.

I этап – подготовительный

1. Определение темы, цели, задач, содержания проекта, возраст учащихся.
2. Выбор направлений в работе над проектом.

II этап – планирование

Цель: выработка плана действий, изучение источников информации (книги, интернет - материалы)

III этап – сбор информации

Цель: анализ плана действий и полученных данных, уточнение дальнейших шагов по реализации проекта.

IV этап – промежуточный

Работа с собранным материалом, его оформление.

Цель: анализ доступных результатов, подготовка к проведению мероприятий в школе, проверка собранных документов.

V этап – практический

Цель: проведение внеурочных мероприятий в «НОУ СОШ №45»

VI этап – заключительный

Цель: подготовить защитное слово, презентацию и представить проект.

Планируемые результаты:

- разработать и утвердить план на год по теме «Оздоровительный бег как средство физического воспитания старших школьников»;

- составить план – конспекта секционного занятию по легкой атлетике;

- разработать комплекс физических упражнений направленных на оздоровительный бег для развития быстроты;

- разработать сценарий динамического часа на тему «Без бега никуда!»

- разработать сценарий викторины на тему: «Виды бега!»

- создать положение о проведении школьного легкоатлетического кросса для 10-11 классов «Золотая осень»;

- создать положение о проведении конкурса рисунков;

- создать положение и сценарий о проведении школьного праздника с участием родителей посвященный дню Защитника Отечества.

Риски проекта:

Факторы способные помешать реализации проекта – не правильно составленные документы.

Глава 2. Методы и организация исследования.

1. Методы исследования.

Для решения поставленных задач нами использовались следующие методы:

- анализ научно-методической литературы и интернет ресурсов;

- анализ статистических данных о проценте заболеваемости подростков в Челябинской области;

- проведение школьных мероприятий, способствующих улучшению состояния здоровья обучающихся;

- подведение итогов, проведенной работы.

2.2. Организация исследования.

Так как по данной статистике заболеваемость самая высокая в таких микрорайонах, как Кизильский, Верхнеуральский, Карабашский, Локомотивный, Карталинский, то на рассмотрение проведения исследования я выбрала  Карталинский район, а именно «НОУ СОШ №45», потому что количество обучающихся в этой школе самое высокое и поэтому там самый большой риск заболеваемости.

Для исследования, которое проходило в 6 этапов, я выбрала 10-11 классы.

В ходе исследования мы:

1.Провели ряд контрольных тестов, а именно бег на время (тест Купера), челночный бег, бег на 100 метров, для проверки состояние физической подготовленности обучающихся.

Проведя тестирования во всех 6 классах (10 а,б,в и 11а,б,в) мы увидели, что результаты довольно низкие и не дотягивают до положенной физической подготовки учащихся в этих классах, результаты обучающихся сопоставимые с результатами положенного норматива стабильно оцениваются на 3-4.

Для наглядности примера, я приложу результаты проведения тестирования челночного бега 3х9, указанные в (приложение 2) учащихся 10б класса.

По проведению проверки журнала, мы обнаружили, что почти в каждом классе есть небольшой процент болеющих детей и процент учащихся, которые стабильно прогуливаю занятия по физической культуре и поэтому с помощью ряда проведенных  мероприятий, относящихся к спорту, мы постараемся привлечь детей к посещению занятий физическая культура и пропагандировать ЗОЖ.

2.Проведение школьного легкоатлетического кросса для 10-11 классов «Золотая осень», цели которого

- укрепление здоровья учащихся;

- привлечение учащихся к занятиям бегом;

- содействие развитию физических качеств, воспитанию морально - волевых качеств;

- приобщение к здоровому образу жизни;

- выявление сильнейших спортсменов старшего школьного возраста.

Участниками соревнований были юноши и девушки 10 11 класса. Дистанции 1000 и 2000 метров.

3. Вспомнили понятие бег, его разновидности, что включает в себя оздоровительный бег, с помощью викторины «Виды бега!». Викторина включала в себя: вопросы как в целом команде так и капитанам, спортивные танцы, физкультминутки.

Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Бег — это передвижение человека на разные дистанции за определенный промежуток времени.

С помощью бега развиваются и совершенствуются необходимые для человека физические качества: быстрота, выносливость, сила, ловкость; воспитывается трудолюбие, смелость, сила воли. Во время бега в работу включаются почти все мышечные группы тела, значительно усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ.

Бег делится на категории: гладкий бег, бег с препятствиями, эстафетный бег, кроссовый бег.

Бег, которым занимаются с целью поддержания физической формы и улучшения здоровья – это оздоровительный бег или бег трусцой (джоггинг).

Оздоровительный бег включает в себя несколько видов - это бег в пульсовой аэробной зоне, спринтерский бег, фартлек, интервальный бег, взбегание вверх по холмам и бег с проталкиванием, бег с утяжелителями, бег с препятствиями.

В конце викторины победила команда 10а класса и была награждена тортом и грамотой за первое место.

4.Провели конкурс рисунков на тему «Бег – это здоровье», который состоял из цели и нескольких задач, а именно:

Цель конкурса: выявление талантливых детей в области художественного творчества для последующего использования их рисунков в проекте.

Конкурс направлен на решение задач:

• предоставление возможности для творческого самовыражения детей;
• раскрытие и развитие индивидуальных способностей;
• популяризация художественного творчества.

Подводя итоги, мы выявили двух победителей Исаюмов Андрей 10а класс и Ларионова Виктория 11в класс (приложение 3).

5.Провели динамический час на улице «Без бега – никуда!», задача которого состояла в пропаганде физической культуры и спорта, сохранение и укрепление здоровья учащихся, приобщение школьников к систематическим занятиям физической культурой и бегу, формирование навыков здорового образа жизни.

На динамическом часе была проведена эстафета и игра, связанная с бегом «Лапта».

Обучающиеся вспомнили понятие эстафетный бег, технику передачи палочки.

Эстафетный бег – по структуре смешанный вид, очень близкий к циклическим видам, командный вид, требующий проявления скорости, скоростной выносливости, ловкости (4х100, 4х400, 4х200, шведские эстафеты).

В конце динамического часа определялись победители эстафеты, и это была команда 11в класса.

6.Повторное проведение контрольных тестов, а именно бег на время (тест Купера), челночный бег, бег на 100 метров, для проверки улучшения физических качеств обучающихся;

Проведя повторно тесты, мы увидели, что ученики, занимаясь активно на занятиях и принимая участия в различных мероприятиях, проявили желание посещать занятия физической культуры и результаты повысились, в отличие от предыдущих.

Повторные результаты 10б класса в (приложении 4)

7.Изучение и проведение комплексов упражнений направленных на оздоровительный бег для развития быстроты, который проходил в спортивном зале для улучшения такого физического качества как быстрота, так как именно это качество у обучающихся низкое, что можно увидеть в (приложении 2 и 4), мы решили провести именно эти упражнения и вспомнить, что такое быстрота в целом.

Быстрота – способность выполнять двигательное действие с максимальной скоростью (за наименьший промежуток времени).

Средствами развития быстроты являются упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью (т.е. скоростные упражнения).

8.Провели школьный праздник с участием родителей посвященный дню Защитника Отечества, который помог укрепить здоровье подрастающего поколения и их родителей, привлечение их к систематическим занятиям физической культурой и спортом; воспитать патриотизм, готовность к защите Отечества; пропагандировать ЗОЖ; воспитать чувства коллективизма и взаимовыручки, выявить лучший будущих защитников.

Победителями этого конкурса стал класс 11а, за что и получили свои призы, а именно грамоту и кубок.

9.Повторное проведение контрольных тестов, а именно бег на время (тест Купера), челночный бег, бег на 100 метров, для проверки улучшения физических качеств обучающихся;

Проводимые тесты в последний раз доказали нам то, что учащиеся стали активно заниматься физической культурой, меньше прогуливать занятия и результаты во многом улучшились (приложение 5) .Что говорит нам о проведенном исследовании не зря.

Заключение

Систематические занятия бегом положительно воздействуют на многие органы и системы. Рационально подобранная нагрузка развивает адаптационные механизмы сердечно-сосудистой системы, что проявляется в экономичности сердечной деятельности в условиях мышечного покоя и повышении резервов. При этом уряжается ЧСС в покое и ускоряется ее восстановление после нагрузок, снижается общее периферическое сопротивление сосудов и системное артериальное давление, улучшаются насосная функция сердца и сократительные свойства миокарда без существенных структурных изменений, что помогает учащимся поддерживать свое положительное состояние здоровья.

Но занятия бегом принесут вашему организму еще большую пользу, если вы будете применять его в сочетании с другими физическими упражнениями. Гимнастика, плавание, гребля, волейбол или лыжи дополняют и развивают качества, которые вырабатываются и совершенствуются в процессе занятий бегом.

Проведя в исследовании мероприятия связанные с бегом, я доказала, что регулярные занятия способствуют улучшению состояния здоровья и физической подготовленности занимающихся, привлечение его к систематическим занятиям физической культурой, пропаганде ЗОЖ.

Приложение 1.

Процент прироста первичной заболеваемости детей 15-17 лет в 2015г. в муниципальных образованиях Челябинской области.

Приложение 2.

Оценка уровня физического качества.

Выполнил учитель физической культуры Царёва Юлия Сергеевна.

Класс: 10б

Время проведения: сентябрь

Раздел обучения: легкая атлетика

Протокол тестирования челночного бега 3х9

1. Координация, быстрота:

Высокая = (4*100%)/25 = 16%

Средняя = (9*100%)/25 = 36%

Низкая = (11*100%)/25 = 44%

Приложение 4.

Оценка уровня физического качества.

Выполнил учитель физической культуры Царёва Юлия Сергеевна.

Класс: 10б

Время проведения: декабрь

Раздел обучения: легкая атлетика

Протокол тестирования челночного бега 3х9

1. Координация, быстрота:  

Высокая = (7*100%)/25 = 28%

Средняя = (11*100%)/25 = 44%

Низкая = (7*100%)/25 = 28%

Приложение 5.

Оценка уровня физического качества.

Выполнил учитель физической культуры Царёва Юлия Сергеевна.

Класс: 10б

Время проведения: май

Раздел обучения: легкая атлетика

Протокол тестирования челночного бега 3х9

1. Координация, быстрота:

Высокая = (10*100%)/25 = 40%

Средняя = (11*100%)/25 = 44%

Низкая = (4*100%)/25 = 16%

Министерство образования и науки Челябинской области ГБПОУ

«Челябинский педагогический колледж №1»

Царёва Юлия Сергеевна

Бег как эффективное средство оздоровления старших школьников

КУРСОВАЯ РАБОТА

Челябинск, 2016 г.

ВВЕДЕНИЕ

«Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь!» 

Квинт Гораций Флакк

Актуальность проблемы исследования. Важнейшей задачей школьного физического воспитания является воспитание крепких, здоровых молодых людей, в полной мере овладевших навыками и умением, определенной учебной программой по физической культуре.

В настоящее время обучение в школе, приготовление уроков дома увеличивают нагрузку на организм школьника, учащиеся совсем мало бывают на воздухе, а выходные дни проводят у телевизора, «видика» или играют в малоподвижные «сидячие» и компьютерные игры. Школьники меньше двигаются, больше сидят, вследствие чего возникает дефицит мышечной деятельности, и увеличиваются статические напряжения. Учащиеся, дополнительно занимающиеся музыкой, живописью, свободное время которых сокращено, а статический компонент увеличен, имеют более низкий уровень двигательной активности. Кроме того, возникает необходимость усвоения и переработки информации, а, следовательно, и напряжение зрительного аппарата (чтение, письмо, рисование). Недостаточная двигательная активность школьников в повседневной жизни неблагоприятно сказываются на состоянии их здоровья.

Как говорил Жан-Жак Руссо: «Жалкое заблуждение — воображать, что телесные упражнения вредят умственным занятиям! Как будто эти два дела не должны идти рядом, как будто одним не должно направляться другое!».

Большие умственные и статистические нагрузки в школе отсутствие дополнительной двигательной активности, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание, приводят к тому, что у большинства школьников ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, что приводит к ухудшению состояния их здоровья.

В современных условиях важной задачей семьи и школы в работе по укреплению здоровья школьников, является привитие учащимся стойкого интереса к занятиям физическими упражнениями в школе и дома. В связи с этим необходимо использовать все формы физического воспитания в школе, а также самостоятельные занятия физическими упражнениями дома с целью повышения двигательной активности, укрепления здоровья, улучшения физической подготовленности школьников.

Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег – прекрасное средство тренировки, с помощью которой можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.

Данной работой мы хотим убедить людей, что бег есть неотъемлемая часть в жизни каждого школьника, для поддержания не только его физической формы, но и здоровья в целом.

Исходя из актуальности проблемы, мы определили тему исследования: «Бег как эффективное средство оздоровления старших школьников».

Определив тему, мы выявили цель исследования: рассмотреть бег, как средство оздоровление старших школьников.

Для решения поставленной цели нами определены задачи исследования:

1. Путем изучения методической литературы систематизировать наиболее приемлемые методы физического воспитания у школьников старшего возраста;
2. Изучить с помощью методического материала влияние бега, включенного в школьную программу, для старших школьников;
3. Рассмотреть средние показатели и изменения состояния школьников, для их использования в беге.

При исследовании вопроса использовались следующие методы теоретического исследования:

1. Отбор и анализ методической литературы;
2. Систематизация материала;
3. Обобщение материала.

ГЛАВА 1. ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА

1. Понятие бег, его основные характеристики

Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Бег — это передвижение человека на разные дистанции за определенный промежуток времени.

С помощью бега развиваются и совершенствуются необходимые для человека физические качества: быстрота, выносливость, сила, ловкость; воспитывается трудолюбие, смелость, сила воли. Во время бега в работу включаются почти все мышечные группы тела, значительно усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ.

Бег, как средство тренировки — универсален, так как, изменяя длину дистанции или скорость бега, можно легко дозировать нагрузку, влиять на развитие скорости, скоростной или специальной выносливости, развивать общую выносливость. Бег является прекрасным и доступным средством оздоровления населения.

Древнегреческое изречение мотивировало такими словами: «Если хочешь быть сильным, – бегай! Если хочешь быть красивым, – бегай! Если хочешь быть умным, – бегай!».

Бег делится на категории: гладкий бег, бег с препятствиями, эстафетный бег, кроссовый бег.[2, с. 336]

Гладкий бег – циклический вид, требующий проявление скорости (спринт), скоростной выносливости (300-600 м.), специальной выносливости.

Спринт, или бег на короткие дистанции: 30, 60, 100, 200 м.

Длинный спринт – дистанции 300, 400, 600м.

Бег на выносливость:

- средние дистанции: 800, 1000, 1500 м., 1 миля.

- длинные дистанции: 3000, 5000, 10000 м.

- сверхдлинные дистанции: 15; 21,0975; 42,195; 100км.

- ультрадлинные дистанции: суточный бег.

Барьерный бег – по структуре смешанный вид, требующий проявления скорости, скоростной выносливости, ловкости, гибкости. Дистанции: 60, 100 м. у женщин; 110, 300м. и 400 м. у мужчин.

Бег с препятствиями – по структуре смешанный вид, требующий проявления специальной выносливости, ловкости, гибкости. Дистанции: 2000м. у женщин; 2000, 3000 м. у мужчин.

Эстафетный бег – по структуре смешанный вид, очень близкий к циклическим видам, командный вид, требующий проявления скорости, скоростной выносливости, ловкости (4х100, 4х400, 4х200, шведские эстафеты).

Кроссовый бег – бег по пересеченной местности, смешанный вид, требующий проявления специальной выносливости, ловкости. Дистанции: у мужчин – 1, 2, 3, 5, 8, 12 км.; у женщин – 1, 2, 3, 4, 6 км.

Бег, которым занимаются с целью поддержания физической формы и улучшения здоровья – это оздоровительный бег или бег трусцой (джоггинг). Остановимся на рассмотрении конкретно этого бега.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым.

Джоггинг, ставший неотъемлемой частью жизни миллионов современных людей, зародился 21 год назад, когда двадцать непохожих друг на друга новозеландцев собрались в городском парке Окленда, чтобы прослушать лекцию новозеландского бегуна и популяризатора оздоровительного бега Артура Лидьярда и совершить вместе с ним первую пробежку. Скорость, с которой он завоевал популярность во всем мире, поистине удивительна.

У тех, кто регулярно занимается бегом, резко возрастает физическая работоспособность и продуктивность мышления, улучшается настроение, уходят недуги такие, как бессонница, апатия, головные боли, раздражительность, депрессия.

Для увеличения мотивации занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Ученые выделяют следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации.

1.2. Виды оздоровительного бега

Оздоровительный бег включает в себя несколько видов - это бег в пульсовой аэробной зоне, спринтерский бег, фартлек, интервальный бег, взбегание вверх по холмам и бег с проталкиванием, бег с утяжелителями, бег с препятствиями. Рассмотрим каждый вид подробнее.

Бег в пульсовой аэробной зоне

Этот бег немного более интенсивен, чем бег трусцой, но должен быть строго контролируем. Скорость таких пробежек должна быть ниже вашего максимального устойчивого состояния.

Темп должен быть таким, чтобы вы не чувствовали изнеможения и не возникал значительный кислородный долг. Тщательно регулируемая программа аэробного бега — тренировка без перенапряжения — приведет к постепенному повышению максимального устойчивого состояния и соответственно прогрессивному увеличению темпа проводимого вами аэробного бега. Бег в пульсовой аэробной зоне – это одна из форм тренировки на выносливость, она необходима для того, чтобы в дальнейшем повысить свое максимальное устойчивое состояние и развить способности переносить анаэробные упражнения, во время которых образуется незначительный кислородный долг.

 При этом тратится больше калорий, активнее работают все системы организма, повышается объем стимулирующих ударных нагрузок, которые при правильной дозировке способствуют укреплению костей и суставов.

Спринтерский бег

Бег на короткие дистанции: 30, 60, 100, 200, 400 м. Характерной особенностью спринта является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления.

Ваша задача пройти заданный отрезок как можно быстрее. Этот вид бега сегодня все больше используют в оздоровительном фитнесе.

 При занятии спринтерским бегом происходит выработка выносливости, координации движений и ловкости; нагрузка на сердце позволяет эффективно тренировать всю сердечно сосудистую систему; эффективность работы легких вследствие высокой нагрузки позволяет снабдить кислородом все органы и ткани вашего организма, а также наиболее активно вывести продукты обмена и шлаки; поднятие тонуса мышц и поддержание их в максимально развитом состоянии также является следствием занятий спринтерским бегом.

Фартлек

Фартлек  (швед. fartlek — «скоростная игра») — разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой.

Этот бег позволяет в одной сессии смешивать разные типы бега — легкий, по холмам, повторный, а также отрезки в интервальном и пороговом  темпе.

Сессию фартлека лучше организовывать, подсчитывая не расстояние или время, а шаги. Пробегите в темпе 10 шагов (при этом считаются шаги только одной ногой), затем трусцой 10 шагов, пробегите 20 шагов, затем трусцой  20, бегом 30 и трусцой 30 и так далее до 100 шагов (и больше, если захотите). Затем начните снижать количество шагов такими же десятками. Это хорошее упражнение, которое поможет вам в тот момент, когда вы чувствуете вялость и хотите немного взбодриться. Фартлек  хорошо развивает координацию, ловкость, укрепляет голеностоп и расширяет его функциональные возможности.

Интервальный бег

В интервальном беге чередуются достаточно быстрый бег (но не на предельной интенсивности, как в спринтах) и бег трусцой или шаг с заданными интервалами отдыха и интенсивной работы (например: 30 секунд/1 минута).

В процессе интервальной тренировки вы постоянно лавируете между аэробным и анаэробным режимом, сочетаете силовую и выносливую работу. Интервальный бег активно борется с жировыми отложениями и улучшает всю дыхательную систему.

Для новичков интервальные тренировки тоже могут быть актуальны. Например, вместо бега трусцой можно чередовать ходьбу и короткие забеги, ориентируясь на самочувствие и постепенно делая беговые части тренировки быстрее, а ходьбу короче, пока не сможете бежать без перерыва.

Взбегание вверх по холмам и бег с проталкиванием

Обе формы жизненно важны для развития гибких, мощных мышц и сухожилий, начиная от лодыжек и кончая тазобедренными. При выполнении первого вы взбегаете на довольно крутой холм, отталкиваетесь большими пальцами ног, поднимая туловище как можно выше, приземляетесь на большие пальцы. Продвижение вперед при этом минимально, необходимо концентрировать внимание на максимальном растягивании мышц ног и поднимании тела над землей.

Бег с проталкиванием требует полного сгибания голеностопов на каждом шаге, высокого поднимания коленей. При этом движение направлено скорее вперед, чем вверх, находящаяся сзади нога должна быть максимально разогнута от бедра до большого пальца.

В идеале на вершине холма необходима ровная площадка для легкого восстановительного бега, прежде чем вы начнете сбегать вниз и приступите к повторению.

Бег с утяжелителями, бег с препятствиями

Использование утяжелителей отлично впишется в любой вид бега, и при этом вы сможете значительно усложнить это простое упражнение. Бег с утяжелителями очень полезен и сможет значительно помочь укрепить ноги.

Если вы располагаете небольшим количеством времени, то, чтобы извлечь максимальную пользу из тренировки, рекомендуют утяжелители для ног (в среднем, 4-5 кг. каждый). Спортсмены часто используют их для быстрого наращивания мышечной массы в зоне ног.

Используется утяжелители, как при беге, так и при обычной или спортивной ходьбе. Так как ваша масса увеличивается, требуется больше мышечных усилий для выполнения обычной работы, в результате чего тренируются ноги, ягодицы и бедра. Напряжение возникает и в работе сердца: активизируются кровообращение и дыхание. 

Бег с утяжелителями на ногах – отличное упражнение на выносливость. Увеличивается сила мышц брюшного пресса, конечностей, вы начинаете лучше переносить любые нагрузки.

Бег с препятствиями (стипль-чез) – это одна из самых сложных дисциплин в легкой атлетике. Сложность этого вида бега заключается в переключении между различными видами физической нагрузки. Бегун должен обладать отличной координацией движений, уметь сконцентрироваться, правильно рассчитать свои силы, чтобы преодолеть дистанцию, и удачно выбирать позицию для отталкивания при приближении к препятствию.

Техника бега с препятствиями во многих деталях совпадает с техникой бега на длинные дистанции, но все же имеются и некоторые существенные отличия. Они заключаются в умении вовремя изменить угол отталкивания от покрытия, непосредственно перед препятствием и после него, для успешного продолжения бега. В момент преодоления препятствия важно уметь сохранить равновесие тела. Также нужно выпрямить маховую и толчковую ногу, а корпус максимально подать вперед таким образом, чтобы он пришел в положение, почти параллельное обеим ногам. В заключительной фазе полета корпус постепенно возвращается в вертикальное положение, а приземление производится на переднюю часть стопы.

Тем самым, бег с препятствиями позволяет включить в работу все группы мышц, развить координацию движений, научить быстро принимать решения, отлично ориентироваться на трассе.

3. Техника оздоровительного бега

Каждый бегун, независимо от возраста и пола, способен и должен улучшать технику бега, потому что это позволяет бежать, прикладывая меньше усилий, и приносит больше удовлетворения.

Прежде всего, нужно научиться бегать свободно и легко. Цель пробежки  — бежать без накопления кислородного долга, возникновение которого может приводить к полному истощению сил и ощущению тяжести в ногах.

Приступая к тренировкам, необходимо помнить о постепенности нарастания нагрузок. Чем больше ваш возраст и более запущен организм, тем дольше должен быть период щадящих тренировок. Планомерность тренировок приводит к постепенному повышению тренированности бегуна.

Каждую новую трассу нужно осваивать очень осторожно, так как на незнакомом месте легко повредить стопу. Скользкие трассы с крутыми поворотами и спусками использовать нельзя. Лучше всего бегать по земляному или по дерновому покрытию в парках, скверах, на лугах или по тропинкам в лесу.

Начиная бег лучше всего, чередуя его с ходьбой. Идите сначала медленно, а потом ускоряйте шаг (5-10 минут), после чего можно пробежать метров 200-300. Затем - снова ходьба. Так, чередуйте бег с ходьбой, постепенно увеличивайте дистанцию самого бега. Скорость его примерно 6 минут на километр.

Легкости, воздушности бега достичь не просто. Этому нужно учиться, как и в ходьбе, величина, прежде всего, зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает.

Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стопы. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец – самый сильный.

Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующий фазе носок мягко опускается на землю. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом.

Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу. Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую.

Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушению плавного бега, способствует «натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий.

Туловище при беге нужно сохранять в вертикальном положении, смотреть 10-15 метров вперед или на линию горизонта. Мышцы, особенно плечевого пояса и рук, должны быть расслаблены.

Дыхание произвольное, без всякой задержки, через нос или одновременно через нос и полуоткрытый рот.

После бега необходимо походить, выполнить несколько движений на расслабление, растяжение мышц, дыхательных упражнений. Подсчитать пульс. Если после бега пульс быстро приходит к норме, нет слабости, потливости, то это говорит о хорошей переносимости организмом нагрузки.

 Обучение правильной техники бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15%.

Тренировка бегуна должна состоять из следующих частей:

Легкого бега или бега чередующегося быстрой ходьбой до общего разогревания.

Гимнастика с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнения на гибкость.

Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища, ног.

Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.

Собственно беговой тренировки.

Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

Необходимо очень осторожно относиться к технике выполнения оздоровительного бега, так как ошибочное выполнение элемента может привести  к травмам.

4. Роль оздоровительного бега в жизни человека

Джоггинг направлен на укрепление здоровья человека, поддержание его хорошей спортивной формы, а также способствует общему улучшению самочувствия.

Также он оказывает следующее действие:

- Помогает эффективно бороться с бессонницей и неврастенией, которые вызываются нервным перенапряжением;

- Повышение работоспособности вследствие занятий оздоровительным бегом становится заметно уже после месяца – двух месяцев регулярных занятий бегом;

- Снятие стресса, выход из депрессивного состояния, нейтрализация избытка адреналина – всё это положительное воздействие бега на человека и его самочувствие.

Вследствие широкого положительного воздействия бега на организм человека, оздоровительный бег рекомендуется в следующих случаях:        

- Для улучшения психологического и эмоционального фона человека, а также депрессивное состояние и частые стрессы;

- Для улучшения качества сна и устранения беспокойства;

- Для улучшения работы всех внутренних органов, а в первую очередь всей сердечно сосудистой системы;

- Очищение организма во время бега вследствие активного потоотделения и удаление накопившихся шлаков дает возможность получить улучшение внешнего вида, а также восстановить дыхание кожи;

- Активизация работы легких во время оздоровительного бега позволяет усилить дыхание всех внутренних органов, а также улучшить внутренний газообмен организма;

- Сжигание излишних жировых отложений во время беговых тренировок делает данный вид физической нагрузки отличным решением для потери лишних килограммов и общего похудения;

- Укрепление нервной системы важно для предотвращения таких страшных заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт.

Легкие пробежки являются одним из самых безопасных видов кардионагрузки. Регулярный бег поддержит тонус мышц, укрепит сердце и иммунитет, повысит выносливость и стрессоустойчивость организма. Занятия бегом стимулируют обмен веществ, снижают уровень холестерина, профилактируют атеросклероз и остеопороз.

ВЫВОДЫ ПО 1 ГЛАВЕ

В 1 главе нами даны понятия и основные виды оздоровительного бега, дана характеристика и его роль в жизнедеятельности человека.

Рассмотрена техника оздоровительного бега.

Описана роль оздоровительного бега в жизнедеятельности человека.

ГЛАВА 2. БЕГ В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ СТАРШИХ ШКОЛЬНИКОВ

1. Физическая культура в школе, цели, задачи и методы физического воспитания

Современная школа сегодня — это активно, особенно в последнее десятилетие, развивающийся социальный институт, в котором учебно-воспитательный процесс настолько интенсифицирован, что требует от школьников значительных физических и психических усилий. Отсюда естественно возникает вопрос о сохранении здоровья учащихся, который должна решать школьная система физического воспитания учащихся. На протяжении всего периода ее функционирования эта система, ранее считавшаяся одной из лучших в мире по своей логике построения, научному обоснованию, направленности на всестороннее развитие физических возможностей человека и реализации его двигательного потенциала, сегодня не справляется со своей основной задачей – оздоровлением учащихся.

Физическая культура в школе – учебный предмет, способствующий разностороннему физическому развитию и совершенствованию учащихся, укреплению их здоровья. Физическая культура входит в систему общего образования и воспитания и ориентирована на формирование у школьников сознательного отношения к себе и своему телу, физических и нравственных качеств личности, потребности в физическом совершенствовании.[12]

Важнейший элемент школьной физической культуры – двигательная культура, включающая в себя основные способы быстрой ходьбы, бега, прыжков в длину и высоту, плавание, выполнение действий с гимнастическими палками, обручами и другими предметами и т.д.

Древнегреческий философ Платон утверждал:  «Для соразмеренности, красоты и здоровья требуется не только образование в области наук и искусства, но и занятия всю жизнь физическими упражнениями, гимнастикой».[1, с. 318]

Целью физического воспитания  является оптимизация физического развития человека, всестороннего совершенствования свойственных каждому физических качеств и связанных с ними способностей в единстве с воспитанием духовных и нравственных качеств, характеризующих общественно активную личность; обеспечить, на этой основе, подготовленность каждого члена общества к плодотворной трудовой и другим видам деятельности. 

Для того чтобы цель сделать реально достижимой в физическом воспитании, решается комплекс конкретных задач (специфических и общепедагогических), которые отражают многогранность процесса воспитания, этапы возрастного развития воспитываемых, уровень их подготовленности, условия достижения намеченных результатов.

В процессе физического воспитания разрешаются следующие основные задачи: 

1. Укрепление здоровья, закаливание организма и повышение уровня физического развития и работоспособности;
2. Воспитание моральных и волевых качеств человека;
3. Овладение жизненно необходимыми двигательными навыками и умениями, в том числе имеющими прикладной характер;
4. Развитие физических качеств (быстроты, силы, ловкости, выносливости);
5. Овладение техникой специальных спортивных упражнений (спортивной техникой).

Метод – это способ обучения, метод обучения наиболее рациональный способ преподавания учителем и усвоения учеником учебного материала. Метод обучения решает широкий круг задач, с разным контингентом учащихся, в разных условиях.

Методический приём – решает частные задачи, в конкретных условиях. Разновидность метода, их много больше чем методов.

Методика обучения – это система методов, методических приёмов, форм организации занятий, для обучения конкретному двигательному действию.

Под методами физического воспитания понимаются способы применения физических упражнений.

В физическом воспитании применяются две группы методов: специфические (характерные только для процесса физического воспитания) и общепедагогические (применяемые во всех случаях обучения и воспитания).

К специфическим методам физического воспитания относятся:

1. Методы строго регламентированного упражнения;
2. Игровой метод (использование упражнений в игровой форме);
3. Соревновательный метод (использование упражнений в соревновательной форме).

С помощью этих методов решаются конкретные задачи, связанные с обучением техники выполнения физических упражнений и воспитанием физических качеств.

Общепедагогические методы включают в себя:

1. Словесные методы;
2. Методы наглядного воздействия.

Ни одним из методов нельзя ограничиваться в методике физического воспитания как наилучшим. Только оптимальное сочетание названных методов в соответствии с методическими принципами может обеспечить успешную реализацию комплекса задач физического воспитания.

2. Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников

Физкультурно-оздоровительная деятельность – это одна из ведущих направлений деятельности образовательного учреждения, ориентированное на развитие физических, психических и личностных качеств и социальных потребностей обучающихся, на формирование ценностей здоровья и здорового образа жизни посредством использования психолого-педагогических методов и форм, средств физической культуры.[5, с.238]

Основными задачами физкультурно-оздоровительной деятельности школьников являются:

• Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма;
• Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых и координационных;
• Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей;
• Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга;
• Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий.

Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность.

Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся; постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно, на протяжении более длительного времени (недель, месяцев, лет).

3. Программа по физической культуре для старших школьников

Рабочая программа, которая будет описана в нашей работе, разработана на основе примерной программы по физической культуре для учащихся 10-11 классов В. И. Ляхом и А. А. Зданевичем – М.: Просвещение, 2010 год. Рабочая программа реализует Федеральный компонент государственного образовательного стандарта среднего общего образования (Утверждено приказом Минобразования РФ от 5 марта 2004 г. N 1089 'Об утверждении федерального компонента государственных образовательных стандартов начального общего, основного общего и среднего (полного) общего образования), требования Федерального закона «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» от 04.12.2012 г. №329-ФЗ (ред.от 21.04.2011 г.).[17]

Уровень рабочей программы – базовый.

Рабочая программа рассчитана на 204 часа, по 102 часа в каждом классе, 3 часа в неделю.

Изучение физической культуры в старшей школе на базовом уровне направлено на достижение следующих целей: формирование физической культуры личности, подготовка к социально-профессиональной деятельности, сохранение и укрепление здоровья человека.

В программе В. И. Ляха и А. А. Зданевича программный материал делится на две части - базовую и вариативную. В базовую часть входит материал в соответствии с федеральным компонентом государственного образовательного стандарта среднего общего образования, региональный компонент - лыжная подготовка. Базовая часть выполняет обязательный минимум образования по предмету «Физическая культура». Вариативная часть включает в себя программный материал по баскетболу, кроссовой подготовки. Программный материал усложняется по разделам каждый год за счет увеличения сложности элементов на базе ранее пройденных. Для прохождения теоретических сведений можно выделять время, как в процессе уроков, так и отдельно один час в четверти.[16]

Содержание учебного материала 10 класс

Легкая атлетика (26 часов): Вводный инструктаж по технике безопасности. Спринтерский бег. Высокий старт, стартовый разгон, специальные беговые упражнения, спортивные игры. Развитие скоростных качеств. Специальные беговые упражнения. Высокий старт с пробеганием отрезков от 60 до 100 м.

Развитие скоростных способностей. Специальные беговые упражнения. ОРУ. Высокий старт с пробеганием отрезков от 60 до 100 м. Стартовый разгон: прыжки на одной ноге (3x30 м. на каждую ногу); максимально быстрый бег (сериями).

Специальные беговые и прыжковые упражнения. ОРУ в движении. Высокий старт. Финиширование. Скоростной бег до 100 м. (2 серии). Старты из различных положений. Бег 100 м. на результат. Специальные беговые упражнения. Эстафеты. Развитие скоростных качеств. Правила соревнований в спринтерском беге. Специальные беговые упражнения. ОРУ. Прыжок в длину с разбега на результат. Метание гранаты. Правила соревнований в метании гранат. Специальные беговые упражнения. ОРУ. Метание мяча на заданное расстояние. Развитие скоростно-силовых качеств. Правила соревнований в метании. Специальные беговые упражнения. ОРУ. Бег 3000 м., 2000 м. на результат. Развитие выносливости.

Спортивные игры (волейбол) (18 часов).

Гимнастика (18 часов).

Лыжная подготовка (24 часа).

Кроссовая подготовка (8 часов): Равномерный бег (15 мин.). Бег в гору. Преодоление препятствий. Развитие выносливости. Равномерный бег (15 мин.) по пересеченной местности. Преодоление препятствий. Бег на 2000 м. Развитие выносливости.

Баскетбол (8 часов).

Содержание учебного материала 11 класс (девушки)

Базовая часть (63 часа)

Легкая атлетика (20 часов): Введение. Спринтерский бег. Низкий старт. Стартовый разгон. Финиширование. Специальные беговые упражнения. Эстафетный бег. Бег на результат 100 м. Развитие скоростных качеств. Прыжки в длину. Многоскоки. Развитие скоростно-силовых качеств. Метание гранаты.

Кроссовая подготовка: Бег (20-28 мин.). Преодоление горизонтальных препятствий. Преодоление вертикальных препятствий.

Спортивные игры (12 часов): Волейбол.

Гимнастика (13 часов).

Лыжная подготовка (18 часов).

Вариативная часть (39 часов)

 Программный материал усложняется по разделам за счет увеличения сложности элементов на базе ранее пройденных.

 Спортивные игры (19 часов):

1.Баскетбол;

2.Волейбол.

Кроссовая подготовка (8 часов):  Бег (20-28 мин.). Преодоление горизонтальных препятствий. Преодоление вертикальных препятствий.

Лыжная подготовка (4 часа).

Легкая атлетика (8 часов): Спринтерский бег. Низкий старт. Стартовый разгон. Финиширование. Специальные беговые упражнения. Эстафетный бег. Бег на результат 100 м. Развитие скоростных качеств. Прыжки в длину. Многоскоки. Развитие скоростно-силовых качеств. Метание гранаты.

Содержание учебного материала 11 класс (юноши)

 Базовая часть (70 часов)

Легкая атлетика (20 часов): Спринтерский бег. Низкий старт. Стартовый разгон. Финиширование. Специальные беговые упражнения. Эстафетный бег. Бег на результат 100 м. Развитие скоростных качеств. Прыжки в длину. Многоскоки. Развитие скоростно-силовых качеств. Метание гранаты.

Спортивные игры (12 часов): Волейбол.

Гимнастика (20 часов).

Лыжная подготовка (20 часов).

Вариативная часть (32 часа)

Спортивные игры (25 часов):

1.Баскетбол (10 часов);

2. Волейбол (5 часов).

Кроссовая подготовка (10 часов): Бег (20-28 мин.). Преодоление горизонтальных препятствий. Преодоление вертикальных препятствий.

Лыжная подготовка (2 часа).

Легкая атлетика (5 часов): Спринтерский бег. Низкий старт. Стартовый разгон. Финиширование. Специальные беговые упражнения. Эстафетный бег. Бег 3000 м.

4. Влияние бега на здоровье старших школьников

«Бросивший заниматься физическими упражнениями часто чахнет,

ибо сила его органов слабеет вследствие отказа от движений!»

Авиценна

1. Влияние на здоровье школьников бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции (спринт) характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности. К нему относится бег на дистанции от 30 до 400 м.

В старшем школьном возрасте существенное место занимает специальная тренировка спринтера. Примерное соотношение средств общей и специальной подготовки на этом этапе должно составлять соответственно 45 и 55%.

Уровень общей физической подготовленности на всех этапах подготовки спринтеров повышается главным образом с помощью различных гимнастических упражнений без снарядов и на снарядах. При этом главное внимание необходимо уделять развитию тех мышц и мышечных групп, которые несут основную нагрузку в беге на короткие дистанции: сгибатели и разгибатели стопы, бедра и туловища.

Общая выносливость — фундамент работоспособности спринтера. На ее базе успешнее развиваются другие физические качества. Целесообразнее всего общую выносливость развивать с помощью равномерного бега на местности (кросса) с невысокой скоростью, а также разнообразных подвижных и спортивных игр и других видов спорта (ходьбы на лыжах, плавания).

Быстрота — это основное качество, определяющее успех в беге на короткие дистанции. Вместе с тем быстрота труднее других качеств поддается развитию в процессе тренировки, так как диапазон индивидуального совершенствования этого качества генетически обусловлен. Установлено, что если быстроту движений спринтера развивать преимущественно с помощью коротких пробежек с около максимальной и максимальной скоростью, то очень скоро такой метод становится малоэффективным и наступает так называемый скоростной барьер. Для развития быстроты нужен длительный период и разнообразие упражнений прыжкового и броскового характера, проводимых в максимальном темпе, имитирующих отдельные моменты спринтерского бега (работа рук, бег на месте в упоре и др.), а также различных подвижных и спортивных игр, включающих быстрый кратковременный бег, прыжки, метания.

Специальная выносливость выражается в способности спринтера поддерживать высокую скорость бега на протяжении всей дистанции. Развивается это качество с помощью пробежек на отрезках 100—300 м. с около предельной и предельной скоростью. Чтобы сохранить возможность каждый повторный отрезок пробегать с заданной скоростью, необходим достаточный отдых между пробежками. Эффективным средством развития и совершенствования специальной выносливости бегунов на короткие дистанции являются переменный и интервальный бег, а также беговая игра («Фартлек») на пересеченной местности.

При беге на короткие дистанции в работу включаются большие группы мышц, что вызывает усиленную деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Работа организма при беге на короткие дистанции связана в основном с аэробным обеспечением. Значительную нагрузку при беге испытывает опорнодвигательный аппарат.

Основные средства, применяемые для подготовки учащихся к бегу на короткие дистанции:

1. Обучение техники низкого старта.
2. Совершенствование техники низкого старта.
3. Совершенствования техники бега по дистанции.
4. Обучение приему передачи эстафетной палочки и его совершенствование.
5. Общеразвивающие упражнения.
6. Специально прыжковые упражнения.
7. Специально силовые беговые упражнения.
8. Специально беговые упражнения.
9. Специально скоростные упражнения.

2.4.2. Влияние на здоровье школьников бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции сегодня считается одной из наиболее популярных беговых дисциплин в легкой атлетике. К данной категории относится бег на 3000, 5000 и 10000 м.

Подготовка школьника на длинные дистанции должна быть направлена на достижение высокой беговой выносливости, повышение скоростных качеств, улучшение силовой подготовки, совершенствование техники и тактики бега, воспитание высоких волевых качеств и целеустремлённости в достижении поставленных целей.  

Бег на длинные дистанции предъявляет очень высокие требования к деятельности сердечно-сосудистой системы. Силовая подготовка бегунов на длинные дистанции чаще всего проводится в условиях усложненной беговой деятельности (бег по песку, в гору, с отягощениями, прыжкообразный бег на мягком грунте или в гору, бег против ветра).

Для правильности выполнения техники бега на длинные дистанции рассмотрим методику и средства обучения:

1. Создать представление о беге.

Средства обучения бега:

- Рассказ о дистанциях для мужчин и женщин, о высших достижениях в беге, местах проведения бега, об основных правилах соревнований по бегу;

- Показ фильмов, обучающих видео-курсов;

- Демонстрация техники бега.

2. Обучение технике бега маховым шагом на прямой дистанции и на повороте.

Средства обучения бега:

-  Демонстрация техники бега маховым шагом на прямом отрезке 80—100 м.;

- Краткий разбор основных моментов бега (постановка стоп на грунт, толчок, подъем бедра, наклон туловища и движение рук);

- Движение руками стоя на месте и в беге;

- Демонстрация техники бега по повороту на отрезке 80—100 м.;

- Бег на 50—60 м. при входе в поворот;

- Бег на 50—60 м. при выходе с поворота;

- Бег на 100—120 м. на повороте.

Методические указания по методике обучения бега. При изучении техники бега маховым шагом по прямой дистанции или на повороте демонстрация бега может быть выполнена учителем или же учеником. Обучение осуществляется путем многократного бега на отрезках по прямой в 80—100 м.

При этом учитель контролирует: а) постановку ноги на грунт с передней части стопы; б) прямолинейность бега, используя меловые линии; в) полное разгибание ноги в момент заднего толчка; г) вынос бедра вперед-вверх.

После разбора и демонстрации бега на повороте обучающийся пробегает по 50-60 м. при входе в поворот, на повороте и при выходе с поворота, обращая внимание на плавный вход и выход с поворота, постепенный наклон туловища влево и вперед, на отведение локтя правой руки вправо и на постановку ног.

Обычно при изучении техники бега на повороте новичок, вместо наклона всего тела от правой ноги в момент толчка ею влево и вперед наклоняется только влево, или же делает наклон влево только головы или боковой изгиб в пояснице. В таких случаях следует объяснить, что такой наклон зависит от скорости бега и от крутизны поворота и обеспечивается постановкой ног на грунт (особенно правой). А равновесие при этом поддерживается асимметричной работой рук. Начинать обучение движению рук при этом следует сначала стоя на месте, а потом уже пробегать отрезки по повороту.

3. Обучение технике высокого старта на прямой дистанции и на повороте.

Средства обучения бега:

-Рассказ и демонстрация основных положений бегуна по команде «На старт!», «Внимание!» и «Марш!»;

- Выполнение этих команд на месте с уточнением положений с исправлением ошибок;

- Выход с высокого старта с пробеганием 20—40 м. на прямой дистанции и на повороте;

- Построение стартовой линии при общем старте и входе в поворот.

Методические указания по методике обучения бега. При изучении техники высокого старта группа строится в одну или несколько шеренг. Каждой шеренге подается команда, после чего учитель проверяет правильность ее исполнения: расстановку и сгибание ног. Распределение веса тела, наклон туловища, расположение рук и т. п.

При обучении выходу со старта и стартовому разгону лучше давать старт сначала каждому обучающемуся, проследить за его выталкиванием, работой рук, выходом в наклоне без раннего выпрямления, а затем перейти к работе с группой в 6—8 человек.

4. Совершенствование техники бега.

Средства обучения бега: пробегание 100—200 м. с различной скоростью.

Методические указания по методике обучения бега. Основным средством совершенствования техники бега является пробегание отрезков вначале по 100—200 м., а потом  по мере овладения техникой и развитием основных качеств, 300—400 м. с постепенным ускорением их пробегания.    

Очень часто ошибки того или иного бегуна зависят не от незнания техники, а от «других» не зависящих от него причин. Например, у бегуна слабо поднимается бедро, хотя он хорошо знает это. Ошибка эта может быть обусловлена слабостью мышц, поднимающих бедро, или же недостаточной эластичностью мышц задней поверхности бедра, что тормозит подъем, а зачастую — и то, и другое.

В таких случаях необходимо подобрать упражнения, укрепляющие мышцы передней части бедра и растягивающие мышцы задней поверхности.

Такими наиболее распространенными упражнениями являются бег с высоким подниманием бедра. Подскоки с высоким подниманием бедра. Имитация бега в висе на стенке или на перекладине и т. д. При слабом заднем толчке можно рекомендовать прыжки с ноги на ногу (бег толчками), бег в упоре и т. д.

Это является самым главным, что можно выделить в методике обучения бега на длинные дистанции.

Так же для длительных тренировочных и соревновательных нагрузок подходит кроссовая подготовка, которая, как и бег на длинные дистанции, повышает выносливость и способствует развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Раздел «Кроссовая подготовка» включен в учебную программу как вспомогательный, заменяющий раздел лыжной подготовки в случае невозможности проведения занятий на лыжах из-за погодных условий или отсутствия мест для занятий. Целесообразность такой замены обусловлена однотипностью упражнений в передвижении на лыжах и в кроссовом беге по характеру работы и эффекту физиологических воздействий.[8, с. 46]

При беге на длинные дистанции ускоряется прирост капилляров в работающих мышцах, возрастает мощность кровяного потока к клеткам мышц, которые напрямую участвуют в беговом процессе; укрепляется сердечная мышца; увеличивается внутриклеточный запас питательных компонентов в виде глюкозы и кислорода. Чем больше энергии вырабатывает клетка, тем больше работы она сможет выполнить.

5. Средние показатели функциональных и антропометрических измерений старших школьников

Метод антропометрических исследований широко используют для определения физического развития лиц, занимающихся физкультурой и спортом. Этот метод исследования человеческого тела в основном основан на учете количественных, внешних морфологических показателей. Однако ряд антропометрических исследований (спирометрия, динамометрия) дает представление и о функциях различных систем и органов. В целом показатели физического развития отражают функциональное состояние организма и являются важными для оценки состояния здоровья и работоспособности.[14]

Рассмотрим таблицу средних показателей функциональных и антропометрических измерений старших школьников:[10, с. 150]

Техника проведения антропометрических исследований не сложна. Обычно их проводят медицинские сестры. Однако, как и всякий другой научный метод исследования, антропометрия требует навыков и соблюдения определенных условий, которые обеспечивают правильность и точность показателей. 

 Частота сердечных сокращений является своеобразным интегральным показателем состояния организма, и ее изменения тесно связаны с комплексом физиологических изменений, возникающих в ответ на регулярную физическую нагрузку. Измерение ЧСС с помощью мониторов сердечного ритма – наиболее простой и удобный способ контроля интенсивности физической нагрузки во время занятий спортом и физической культурой. Мониторы сердечного ритма помогают не только контролировать выполняемую физическую нагрузку, но и на основании полученной объективной информации анализировать тренировочный процесс и результаты соревнований.

 Взвешивание проводят на обычных десятичных медицинских весах, которые перед употреблением должны быть выверены и отрегулированы. Площадка весов должна быть точно горизонтальна полу. Весы должны быть чувствительны к весу 100 г. Исследуемый должен стоять неподвижно на середине площадки весов. На площадке целесообразно отметить краской следы ног, куда должен становиться исследуемый.

Измерение роста. Рост измеряют обычным станковым деревянным ростомером или металлическим антропометром системы Мартина.

Измерение роста, стоя при помощи деревянного ростомера, производят следующим образом: исследуемый становится на площадку ростомера спиной к стойке со шкалой и касается ее тремя точками — пятками, ягодицами и межлопаточным пространством. Голова не должна касаться ростомера, а должна быть слегка наклонена так, чтобы верхний край наружного слухового прохода и нижний край глазницы располагались по одной линии, параллельной полу.

Для более полного и специального обследования объем исследований может быть расширен и включать в себя определение окружности плеча, предплечья, бедра, голени, живота, шеи и диаметра грудной клетки, передне-заднего ее размера, диаметра таза и т. д. Эти измерения производят при помощи сантиметровой ленты и толстотного циркуля. Большой интерес, в частности, представляет определение пропорций тела. Все эти измерения могут значительно расширить наше представление о степени и особенностях физического развития обследуемых спортсменов.

Таким образом, можно сделать вывод, что с помощью антропометрических измерений можно наглядно и просто оценить физическое развитие школьника.

6. ЧСС у старших школьников на занятиях физической культурой в оздоровительных целях

Частота сердечных сокращений – один из основных физиологических показателей работы сердца. Величина ЧСС зависит от многих причин: возраста, пола, окружающей среды, физической нагрузки, наличия заболеваний и так далее. Определяют этот показатель методом подсчета пульса или аускультации (метод исследования функции внутренних органов).

Известно, что у здорового и выносливого человека нормальная частота пульса – это 60, самое большое – 80 уд/мин. Иногда бывает, что количество сердечных сокращений больше числа пульсовых ударов. В этом случае возникает «дефицит» ритма. Во время очень слабых сокращений, в сердечную аорту поступает очень маленькое количество кров. Следствием тогда станет то, что до главных артерий не будет доходить пульсовая волна. «Дефицит» ритма сильно сказывается на процессе кровообращения.

Частота пульса у детей заметно чаще, чем у взрослых людей, зависит она:

• от возраста ребенка;
• от состояния организма.

У детей нет оснований для снижения сердечного ритма, максимально у них – 200 уд/мин., данная частота пульса у детей и считается нормой.

Пульсовой режим при выполнении физических упражнений должен быть таким, чтобы обеспечивалась физиологически направленную нагрузку, направленную на развитие определенных двигательных качеств.

В качестве критерия интенсивности нагрузки лежит линейная взаимосвязь между изменением мощности работы и динамикой ЧСС (до 170-180 уд/мин.). Усиление кровообращения происходит за счет увеличения ударного объема сердца при участии ЧСС до 120-140 уд/мин. и более лишь за счет повышения ЧСС. Следовательно, максимальный ударный объем сердца достигается при беге в умеренном темпе, а по динамике ЧСС можно судить об интенсивности выполняемой работы. Данное обстоятельство указывает на то, что показатели ЧСС отражают уровень напряженности в организме (нагрузки) в процессе работы.

При дозировании нагрузки по ЧСС рекомендуется выделять три зоны интенсивности:

• 130 уд/мин. соответствуют нижнему порогу тренирующегося воздействия. При такой ЧСС отмечается максимальный ударный объем сердца, и работа с такой интенсивностью в течение продолжительного времени ведет к увеличению функциональных возможностей ССС;
• 160 -170 уд/мин. соответствует порогу анаэробного обмена и могут служить показателем верхнего предела нагрузки при использовании бега в оздоровительных целях;
• 180-200 уд/мин. указывает на чрезмерную нагрузку и низкую эффективность работы сердца в силу снижения ударного и минутного объемов сердца, несмотря на высокую ЧСС.

На занятиях физической культурой в оздоровительных целях, следует отметить, что наиболее эффективной является работа, которая по интенсивности и продолжительности адекватна уровню подготовленности занимающихся. Оптимальная нагрузка – категория индивидуальная.

20-40 минут бега через день (по ЧСС) – нагрузка необходимая и достаточная для укрепления здоровья.

Специалисты К. И. Волков и В. М. Зациорский выделили три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений. Тренировки при ЧСС 130-150 ударов в минуту — работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется. При таком режиме развиваются аэробные возможности организма. Показателем аэробных возможностей является максимальная величина кислорода, которую организм может усвоить за минуту. Аэробные возможности являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности. Второй режим тренировки при ЧСС 150-170 ударов в минуту — смешанный, аэробно-анаэробный. Третий режим тренировки при ЧСС свыше 180 ударов в минуту — анаэробный, когда энергообеспечение полностью переходит на бескислородный путь и образуется большой кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость.[16]        

Весьма эффективным критерием интенсивности бега является самочувствие. Бег не должен вызывать мучительного состояния внутреннего напряжения. Оптимальной следует признать такую интенсивность бега, при которой вы испытываете положительные эмоции. Бег с оптимальной интенсивностью позволяет абстрагироваться от внутренних переживаний и нервного напряжения и погрузиться в мир приятных размышлений и воспоминаний, сопряженных с положительными эмоциями. Оптимальная интенсивность — категория индивидуальная, и она обусловлена уровнем подготовленности, опытом и стажем занятий бегом, самочувствием, состоянием здоровья и другими факторами.        

7. Оценка показателей состояния организма старших школьников

Неправильно организованный труд школьников может принести вред здоровью. Поэтому большое значение имеет налаживание рационального образа жизни.         

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет школьнику выработать у себя динамический стереотип

Автор учения о динамическом стереотипе И. П. Паплов подчеркивал, что его создание – длительный труд. Закрепившиеся привычки к регулярным занятиям, к разумно организованному распорядку дня помогают поддерживать в течение учебного года хорошую работоспособность.[3, с. 200]

В каждом из нас заложены своеобразные биологические часы — счетчики времени, согласно которым организм периодически и в определенных параметрах изменяет свою жизнедеятельность. Все биоритмы классифицируются на несколько групп. Особое значение среди них имеют суточные или циркадные ритмы.        

Работоспособность сердечной мышцы на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 ч. Следовательно, в такое время нежелательно подвергать свой организм большим физическим нагрузкам.

Необходимо контролировать и осанку. Часто приходится наблюдать, как школьники сидят за столом с согнутой спиной, низко наклонив голову. В таком положении хуже функционируют легкие, сердце, искривляется позвоночник, сдавливаются сонные артерии. Сидеть следует со слегка наклоненным туловищем (на 75-80°) и приподнятой головой, которая должна составлять со спиной прямую линию.

Человек издавна использовал питание в качестве одного из важнейших средств для укрепления здоровья. Современная наука достигла определенных успехов в изучении вопросов рационального питания. Хорошо известно, что его основу составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества.        

Привычки — это форма нашего поведения. Недаром А. С. Пушкин говорил:
«Привычка свыше нам дана, замена счастью она».

Полезные привычки помогают формированию гармонически развитой личности, вредные, — наоборот, тормозят ее становление. Привычки чрезвычайно устойчивы.

Еще Гегель подчеркивал, что привычки делают человека их рабом.
Поэтому, в школьном возрасте важно выработать у себя полезные привычки и решительно бороться с вредными, грозящими перейти в пороки.

Полезными привычками можно назвать стремление к регулярному повышению знаний, к занятиям физическими упражнениями, а также к таким прекрасным формам проведения свободного времени, как чтение, посещение театров, кино, прослушивание музыки

Среди так называемых факторов риска, вызывающих заболевания сердечно- сосудистой системы, ведущие кардиологи мира курению отводят третье – четвертое место. Курение не совместимо с регулярными занятиями физической культурой и спортом, поскольку мышечные нагрузки усиливают отрицательное воздействие курения на организм. У курящего спортсмена возникает опасность быстрого развития перенапряжения, перетренированности, более замедленное протекание восстановительных процессов после тренировки. Ухудшается освоение новых двигательных навыков, понижается такое физическое качество, как быстрота.

Еще большее зло приносит употребление алкоголя в любом его виде. При этом уменьшается физическая работоспособность, сила мышц, нарушаются двигательные навыки и умения. При исследовании времени двигательной реакции у чемпиона мира по автогонкам Т. Бетенхаузена оказалось, что после принятых им 60 г. виски время реакции увеличилось на 25 %.[4, с. 227]

Необходимым условием гармоничного развития личности школьника является достаточная двигательная активность. Последние годы в силу высокой учебной нагрузки в школе и дома и других причин у большинства школьников отмечается дефицит в режиме дня, недостаточная двигательная активность, обусловливающая появление гипокинезии, которая может вызвать ряд серьёзных изменений в организме школьника.

Исследования гигиенистов свидетельствуют, что до 82-85% дневного времени большинство учащихся находится в статическом положении (сидя). Даже у младших школьников произвольная двигательная деятельность (ходьба, игры) занимает только 16-19% времени суток, из них на организованные формы физического воспитания приходится лишь 1-3 %. Общая двигательная активность учащихся с поступлением в школу падает почти на 50%, снижаясь от младших классов к старшим. Установлено, что двигательная активность в 9-10 классах меньше, чем в 6-7 классах. Девочки делают в сутки меньше шагов, чем мальчики; двигательная активность в воскресные дни больше, чем в учебные. Отмечено изменение величины двигательной активности в разных учебных четвертях. Двигательная активность школьников особенно мала зимой; весной и осенью она возрастает.[4, с. 225]

У малоподвижных детей очень слабые мышцы. Они не в состоянии поддерживать тело в правильном положении, у них развивается плохая осанка, образуется сутулость.

При систематических занятиях физической культурой и спортом происходит непрерывное совершенствование органов и систем в организме человека. В этом главным образом и заключается положительное влияние физической культуры на укрепление здоровья.

Физические упражнения благотворно влияют на развитие таких функций нервной системы как сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Даже напряжённая умственная деятельность невозможна без движения.

Достаточная двигательная активность является необходимым условием гармонического развития личности.

Занятие физическими упражнениями также вызывает положительные эмоции, бодрость, создаёт хорошее настроение. Поэтому становится понятным, почему человек, познавший «вкус» физических упражнений и спорта, стремится к регулярным занятиям ими.

Рассмотрим, примерную таблицу, оценивающую показатели состояния организма школьников[10, с. 157]:

ВЫВОДЫ ПО 2 ГЛАВЕ

В главе 2 путем изучения методической литературы нами систематизированы наиболее приемлемые методы физического воспитания у школьников старшего возраста. Изучено с помощью методического материала влияние бега, включенного в школьную программу, для старших школьников. Рассмотрены средние показатели и изменения состояния школьников, для их использования в беге.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Охрана собственного здоровья – это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Легкая атлетика является одним из основных видов спорта в системе физического воспитания. Разнообразные легкоатлетические упражнения и широкие возможности варьировать нагрузку в ходьбе и беге, прыжках и метаниях позволяют успешно использовать их в занятиях людей разного возраста, пола и разной степени физической подготовленности. Положительное влияние легкоатлетических упражнений предопределило их широкое включение в программы физического воспитания школьников и молодежи, в планы тренировки по различным видам спорта, во все ступени комплекса ГТО и занятия физической культурой людей старшего возраста.

На уроках физической культуры следует давать знания и вырабатывать умения творчески применять освоенные легкоатлетические упражнения в беге, прыжках и метаниях с тем расчетом, чтобы учащиеся могли использовать их во время самостоятельных тренировок, внеклассных занятий в школе и дома.

Бег – прекрасный вид спорта, улучшает работу сердца, легких и кровообращение. От обильного бега больше сжигается калорий, и крепче становятся мышцы организма. Бегающие люди всегда бодры, активны, уверены в себе. В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приобретается умение рассчитывать свои силы, преодолевать препятствие, ориентироваться в местности.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Жеребцов, М. Физкультура и труд. [Текст] / М. Жеребцов. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 318 с.
2. Кобринский, М.Е., Юшкевич, Т.П. Легкая атлетика. [Текст] / М.Е. Кобринский. – Мн.: Тесей, 2005. – 336 с.
3. Кофман, Л. Настольная книга учителя физической культуры. [Текст] / Л. Кофман. – М.: Физкультура и спорт, 1998 – 200 с.  
4. Куценко, Г.И., Новиков, Ю.В. Книга о здоровом образе жизни. [Текст] / Г. Куценко. – СПб.: Физкультура и спорт, 1997. – 225 – 228 с.
5. Левина, И. Физкультурно – оздоровительная деятельность образовательного учреждения. [Текст] / И. Левина. – Новокузнец.: Физкультура и спорт,  2011 – 238 с.
6. Лидьярд, А., Гильмор, Г. Бег с Лидьярдом  [Текст] / А. Лидьярд. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 255 с.
7. Лесгафт, П. Избранные сочинения. [Текст] / П. Лесгафт. – М.: Педагогика, 1988. – 118 с.
8. Лемницкий, А. Кроссовая подготовка в условиях спортивного зала / А. Лемницкий // Физическое воспитание и детский юношеский спорт. – 2010. - №9. – С.4 – 46.
9. Лях, В.И., Зданевич, А.А. Физическая культура, 10-11 класс [Текст] / В. Лях. – М.: Просвещение, 2012. – 202 с.
10. Орешкин, Ю. А. К здоровью через физкультуру [Текст] / Ю. Орешкин. – М.: Издательский центр «Медицина», 1990. – 150 – 175 с.
11. Холодов, Ж.К., Кузнецов, В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта  [Текст] / Ж. Холодов. – М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 480 с.
12. Панов, В.Г. Российская педагогическая энциклопедия / В.Г. Панов // Философ. – URL: http://pedagogicheskaya.academic.ru (дата обращения 03.11.2015.)
13. URL: http://nsportal.ru (дата обращения 03.11.2015.) 
14. URL: http://www.fizkultura-vsem.ru (дата обращения 04.11.2015.)
15. URL: http://sportbox.by (дата обращения 04.11.2015.)
16. URL: http://biofile.ru (дата обращения 08.11.2015.)
17. URL: http://shk27.ru (дата обращения 08.11.2015.)

ПРОГРАММА СТРЕТЧИНГ ТРЕНИРОВКИ

Пол: девушки

Возраст: от 20 до 30 лет

Длительность: 5 дней

Цель: повышение гибкости, коррекция осанки, расслабление мышц, чувство равновесия.

1 День:

Цель – Разогреть внутренние и внешние мышцы бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, удлинить мышцы сгибатели, улучшить гибкость мышц спины, задней поверхности бедра, растянуть грудные мышцы, растянуть мышцы живота и нижней части спины.

Продолжительность тренировки – 20 минут.

- Разминка перед растяжкой – 10 минут-

1 упр. – «Ножницы» - И.п. – выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинать выполнять разведение/сведение рук по принципу «ножницы», то левая рука над правой, то наоборот.

Продолжительность: 30-60 секунд

Темп: средний.

2 упр. – «Шаг - наклон» - И.п. – выпрямиться, сделать шаг вперед. После, не округляя спину, наклониться и попытаться коснуться вашей передней стопы. Стараться с каждым шагом опускаться все ниже и ниже к цели. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги. Всего 12 – 14 шагов.

Продолжительность: 30 – 60 секунд

Темп: низкий.

3 упр. – «Верблюд» - И.п. - встать на колени на тренировочный мат, руки положить сзади на поясницу пальцами вниз и подтянуть живот. Поднять голову вверх и выгнуть туловище максимально назад, дополнительно сжимая лопатки. Задержать на пять вдохов, а затем выйти из позы, просто сев на пол. В более продвинутом варианте позы верблюда руками необходимо схватиться за пятки.

Продолжительность: 30 – 60 секунд.

Темп: низкий.

4 упр. – «Повороты на стуле» - И.п. - сесть на передний край стула, стопы плотно прижаты к полу. Повернуть туловище максимально влево и схватиться за спинку стула обеими руками. Дополнительно напрягите мышцы кора, задержитесь на 5 – 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Со следующим поворотом старайтесь взять еще большую амплитуду движения. Всего 3 – 5 раз, после аналогично в другую сторону.

Продолжительность: 30 – 60 секунд.

Темп: низкий.

5 упр. – «Махи ногами» - И.п. - встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять одну ногу немного вперед, удерживая равновесие на опорной стопе. Затем медленно и контролировано начать совершать маятникообразные движения ногой вправо-влево, строго контролируя свою осанку. С каждым витком старайтесь достигать наиболее максимальной амплитуды движения сустава. Длительность махов 30 – 60 секунд, после продолжите с другой ноги. Также можно использовать траекторию вперед-назад.

Продолжительность на одну ногу: 30-60 секунд.

Темп: низкий.

- Заминка – 5 минут -

2 День:

Цель - Способствовать эффективной растяжке всех мышц ног: ягодиц, бедер и голеней, связок, окружающие плечевой сустав, растянуть крупные и мелкие мышцы грудной клетки и улучшить ощущение баланса тела, растянуть передние и косые мышцы живота, глубокие мышцы вдоль позвоночника. 

Продолжительность тренировки – 30 минут.

- Разминка перед растяжкой – 10 минут-

1 упр. – «Циркуль» - И.п. - встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Сделать 10 круговых вращений с небольшим радиусом вперед, а потом столько же обратно. Постепенно увеличивать траекторию движения, пока не достигните плоскости выполнения упражнения близко к вертикальной. Также можно совершать разносторонние вращения руками, одна по часовой стрелке, вторая против.

Продолжительность: 30 – 60 секунд.

Темп: низкий.

2 упр. – «Пробуждение» - И.п. - Встать прямо, ноги на ширине плеч. Переплести пальцы и вытянуть руки над головой, повернув ладони к потолку. Вдохнуть и сжать ягодицы и брюшной пресс, одновременно растягивая руки вверх. Выдохнуть и наклониться вправо, удерживая в напряжении бедра. Задержаться на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Снова потянитесь к потолку и сделайте наклон в другую сторону.

Продолжительность: 40 – 60 секунд.

Темп: низкий.

3 упр. – «Ленивые растягивания» - И.п. – сесть на стул, выпрямиться и напрячь мышцы живота. Не округляя спину, поднять правое колено к груди. Положить руки на голень и потянуть осторожно на себя. Когда почувствуете достаточное растяжение в нижней части спины, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите то же самое с левой ноги.

Продолжительность: 60 секунд.

Темп: низкий.

4 упр. – «Полумесяц» - И.п. – встать прямо, наклониться вперед и упереться правой ладонью за 50 – 60 см. перед стопами, левую положить на бедро. Оторвать левую ногу от пола и отвести ее назад, а руку вытянуть вверх к потолку, одновременно поворачивая туловище влево. Равновесие тела удерживается на правой руке и ноге. Взгляд направлен вниз (в более продвинутом варианте – вверх). Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в и.п. На первых порах можно тренироваться в выполнении данной позиции, стоя возле стены для поддержания дополнительного равновесия.

Продолжительность: 30 – 60 секунд.

Темп: низкий.

 5 упр. – «Ходьба с выпадами» - И.п. - положить руки на бедра и сделать глубокий шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене и опуская тело вниз (спина все время остается прямой). За несколько мгновений до касания левым коленом поверхности пола перенести вес тела на переднюю ногу и подняться вверх, а затем без малейшей паузы сделать следующий выпад с другой ноги.

Продолжительность: 30 – 60 секунд.

Темп: низкий.

- Заминка – 5 минут -

3 День:

Цель - Растяжка ягодиц и внутренней поверхности бедра, глубоких мышцы, расположенные вдоль позвоночника, мышц груди при одновременном наращивании сил квадрицепсов бедра, растягивание мышц живота и груди.

Продолжительность тренировки: 20 минут.

- Разминка перед растяжкой – 10 минут-

1 упр. – «Качели» - И.п. - встать прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (взамен можно использовать специальные утяжелители). Выполнять маятникообразные движения руками вперед и вверх до уровня плеча, в наивысшей точке поворачивая большие пальцы вниз, а затем по обратной траектории назад за спину. По аналогии с предыдущим элементом программы можно совершать перекрестные махи, когда одна рука движется вперед, а другая в это время в обратном направлении. Всего сделайте не менее 25 – 30 повторений, со временем корректируя вес отягощений.

Продолжительность: 60 секунд.

Темп: низкий.

2 упр. – «Наклоны сидя» - И.п. - сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить, спина прямая. Сделать глубокий медленный вдох и расслабить мышцы, а на выдохе наклониться максимально вперед с вытянутыми руками, стараясь лечь грудью на пол, пока не почувствуете достаточное растяжение по всей спине. Держите растяжку 30 секунд, продолжая глубоко дышать. Повторите не менее 4 – 6 раз.

Продолжительность: 3 минуты

Темп: низкий.

3 упр. – «Мост» - И.п. – лечь на спину, колени согнуть, пятки стоят близко к ягодицам. Поднять бедра максимально вверх, плотно прижав предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвинув плечи. Задержитесь в наивысшей точке на 5 вдохов и медленно вернитесь в исходную позицию.

Продолжительность: 30 – 60 секунд

Темп: низкий.

4 упр. – «Поза лука» - И.п. – лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Затем хорошо прогнув позвоночник, схватиться руками за лодыжки. Чтобы увеличить натяжение мышечных волокон, поднять ноги как можно выше к потолку и подтягивать пятки ближе к ягодицам.

Продолжительность: 30 – 60 секунд.

Темп: низкий.

5 упр. – «Боковые выпады» - И.п. – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделать глубокий шаг вправо, сгибая ногу в колене, в то время как левая нога остается прямой.Перенести на некоторое время вес тела на правую ногу, хорошо растягивая мышцы левого бедра. Затем вернуться в и.п. и повторить выпад в другую сторону.

Продолжительность: 30 – 60 секунд

Темп: низкий.

- Заминка – 5 минут -

3 День:

Цель - добиться динамического растяжения икр, сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, динамически воздействовать на мышцу-разгибатель руки или трицепс, глубокое растяжение мышц верхней части спины, динамическое растяжения груди. 

Продолжительность тренировки: 30 минут

- Разминка перед растяжкой – 10 минут-

1 упр. – «Отведение руки за голову» - И.п. – поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Положить правую ладонь чуть ниже локтевого сустава и тянуть назад, пока не почувствуете достаточное напряжение ваших трицепсов. Задержаться на несколько секунд в точке наибольшего сопротивления и вернуться в и.п. После аналогично проделайте работу с другой рукой.

Продолжительность: 30 – 60 секунд.

Темп: низкий.

2 упр. – «Гимнастические растягивания» - И.п. – встать вплотную к дверному проему и обхватить его правой рукой на уровне талии. Глубоко вдохнуть и на выдохе, прогибаясь в пояснице, наклонить туловище вниз. Одновременно отвести ягодицы максимально назад, пока не почувствуете оптимальное растяжение с правой стороны спины. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем повторите с левой руки. 

Продолжительность: 1 – 2 минуты.

Темп: Низкий.

3 упр. – «Кобра» - И.п. – лечь на живот, пальцы стоп должны касаться пола, в то время как пятки направлены вверх. Поставить ладони на пол, как будто готовитесь к отжиманиям. Подбородок касается пола, а ваше тело представляет собой букву «Т» (вид сверху). Это ваше исходное положение. Медленно поднимите туловище вверх и назад, дополнительно отталкиваясь ладонями и выгибая позвоночник. Закиньте максимально голову и согните ноги в коленях, стараясь достать ими затылка. В точке наибольшего растяжения остановитесь, сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность: 30 – 60 сек.

Темп: низкий.

4 упр. – «Мягкий мостик» - И.п. – сядьте на мяч, колени согнуты, стопы можно немного развернуть наружу для большего ощущения равновесия. Отклоняясь назад, начинайте перебирать ногами вперед, пока мяч, перекатываясь под вами, не остановится в области середины спины.

Поднимите руки вверх, выгните туловище и постарайтесь ладонями дотянуться до поверхности пола.

Продолжительность: 30 – 60 секунд

Темп: низкий.

5 упр. – «Высокие подъемы коленей» - И.п. – зафиксировать руки за головой и сделать глубокий выпад вперед правой ногой. При выходе из него согнуть заднюю ногу и поднять колено как можно выше к груди. Возвращаясь в исходное положение, сразу же переходите в выпад с левой ноги.

Продолжительность: 30 – 60 секунд.

Темп:  низкий.

- Заминка – 5 минут -

4 День:

Цель - растянуть икроножные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, внутренние и наружные косые мышцы талии.

Продолжительность: 20 минут.

- Разминка перед растяжкой – 10 минут-

1. упр. – «Растяжка плечевого пояса» - И.п. – встать прямо, ноги на ширине плеч. Вытянуть левую руку поперек груди, правой ладонью схватиться за ее локоть и аккуратно потянуть на себя (дополнительно прижимая к грудной клетке). Как только почувствуете достаточное растяжение задней части дельтовидных мышц, задержать на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой руки.

Далее отвести руки за спину, правой рукой захватите левый локоть и неспешно тянуть к противоположному плечу. Задержать на 10 – 15 секунд и повторите упражнение с другой руки.

Продолжительность: 60 секунд.

Темп: низкий.

2 упр. – «Доброе утро» - И.п. – встать прямо, руки сомкнуть в замок за головой (или на груди). Прогибаясь в талии, наклонить верхнюю часть тела так низко, насколько вы сможете. Спину в этот момент держать всегда выпрямленной. После вернуться в исходное положение и повторить еще 10 – 12 раз.

Продолжительность:  1 – 1,5 минуты

Темп: низкий.

3 упр. – «Поворот кобры» - И.п. – лечь на живот, ноги прямые. Упереться ладонями в пол, как при отжиманиях, а затем, отталкиваясь руками, поднять верхнюю часть тела и хорошо прогнуться в позвоночнике. Согнуть правую руку и повернуть туловище влево. Задержитесь на некоторое время в точке максимального сопротивления и повторите движение в другую сторону.

Продолжительность: 30 – 60 секунд

Темп: низкий.

4 упр. – «Аплодисменты» - И.п. – Выпрямиться, вытянуть руки перед собой на уровне плеч, ладони прижать друг к другу. Удерживая руки прямыми, отвести их как можно дальше назад, а затем вернуть в исходное положение. Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторите 15 – 20 раз, постоянно меняя интенсивность выполнения хлопков.

Продолжительность: 60 секунд.

Темп: средний.

5 упр. – «Перекрестные подъемы ног» - И.п. – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Начинать выполнять перекрестные подъемы ног, стараясь коснуться стопой противоположной ладони. Делать данное упражнение лучше всего на ровной и не скользкой поверхности.

Продолжительность: 1 минуту

Темп: средний

- Заминка – 5 минут -

5 День:

Цель – разогреть внутренние и внешние мышцы бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, удлинить мышцы сгибатели, улучшить гибкость мышц спины, задней поверхности бедра, растянуть грудные мышцы, растянуть мышцы живота и нижней части спины.

Продолжительность тренировки – 20 минут.

- Разминка перед растяжкой – 10 минут-

1 упр. – «Качели» - И.п. - встать прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (взамен можно использовать специальные утяжелители). Выполнять маятникообразные движения руками вперед и вверх до уровня плеча, в наивысшей точке поворачивая большие пальцы вниз, а затем по обратной траектории назад за спину. По аналогии с предыдущим элементом программы можно совершать перекрестные махи, когда одна рука движется вперед, а другая в это время в обратном направлении. Всего сделайте не менее 25 – 30 повторений, со временем корректируя вес отягощений.

Продолжительность: 60 секунд.

Темп: низкий.

2 упр. – «Пробуждение» - И.п. - Встать прямо, ноги на ширине плеч. Переплести пальцы и вытянуть руки над головой, повернув ладони к потолку. Вдохнуть и сжать ягодицы и брюшной пресс, одновременно растягивая руки вверх. Выдохнуть и наклониться вправо, удерживая в напряжении бедра. Задержаться на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Снова потянитесь к потолку и сделайте наклон в другую сторону.

Продолжительность: 40 – 60 секунд.

Темп: низкий.

3 упр. – «Ленивые растягивания» - И.п. – сесть на стул, выпрямиться и напрячь мышцы живота. Не округляя спину, поднять правое колено к груди. Положить руки на голень и потянуть осторожно на себя. Когда почувствуете достаточное растяжение в нижней части спины, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите то же самое с левой ноги.

Продолжительность: 60 секунд.

Темп: низкий.

4 упр. – «Махи лежа на боку» - И.п. – лежа на правом боку, одна рука согнута под головой, вторая в упоре спереди. Поднимаем и опускаем свободную ногу, не выше 45 градусов.

Продолжительность: 30 – 60 секунд

Темп: средний.

5 упр. – «Поднятие согнутой ноги» - И.п. – стоя из упора на коленях и руках, поднятие одной согнутой ноги в коленном суставе в сторону.

Продолжительность: 30 – 60 секунд

Темп: средний.

- Заминка – 5 минут -

Предполагаемый результат: повышение гибкости, бодрости каждый день, хорошего настроения, улучшение кровоснабжение всех тканей органов, снижение чувства стресса, поддержание формы или похудение.

Введение

Бестолковый отдых утомляет хуже работы.

Русская пословица.

Актуальность темы исследования. При малоподвижном образе жизни, при слишком длительном бездействии человек становится менее выносливым к физическим нагрузкам, скорее устает и становится слабым. Еще древнегреческий философ Аристотель говорил: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

Когда человек после трудового дня совершает прогулку или играет в футбол, катается на велосипеде, увлеченно мастерит, в действие вводятся другие группы мышц, другие функции, отличающиеся от обычных профессиональных, а, следовательно, в центральную нервную систему идет иная импульсация от нервных рецепторов.

Основная проблема заключается в том, что учащиеся, в последнее время, мало уделяют внимание, не только занятиям физической культуры, но и своему свободному времени дома или отдыху. Обычно отдых для школьника – это проведение время за компьютером, телевизором и т.д.

Выбрав эту тему, я склоняюсь к тому, чтобы активный отдых на уроках физической культуры был включен как обязательный, так как это приведет к: повышенному интересу к занятиям физической культурой; повышение моторной плотности урока; быстрое развитие физических качеств и воспитание физической активности школьника; развитие не только физической работоспособности, но и умственной.

Цель исследования доказать, что активный отдых является наилучшим средством для физического воспитания школьников на уроках физической культуры.

1. Понятие активный отдых, его особенности, исследователи, изучавшие данную проблему.

Мы часто употребляем в своей речи слово отдых, но иногда бывает так, что мы не знаем, как нам правильно отдохнуть, полежать или сделать что-то полезное, от чего больше польза и все же для чего он нужен и школьнику, и взрослому.

 Отдых – это состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма.

И для того, чтобы добиться этого восстановления, я считаю, что все же нужно применять именно активный отдых.

Активный отдых подразумевает собой увлечение различными видами физической активности, будь то игровые виды спорта, плавание или просто бег трусцой в ближайшем парке или сквере. Сущность активного отдыха заключается в увеличении двигательной активности человека, что позволяет обеспечивать нормальные физиологические процессы в организме и поддерживать тонус мускулатуры. В результате двигательной активности все системы органов человека поддерживают свою работоспособность, что является залогом хорошего самочувствия и бодрого настроения.

Преимуществами активного отдыха по сравнению с пассивным времяпрепровождением являются возможность побывать на свежем воздухе во время загородных прогулок или путешествий, провести тренировку в спортивном зале или фитнес-клубе, выполнить оздоровительные процедуры в специализированных салонах и домах отдыха. Все перечисленные варианты реализации активного отдыха отражают сущность ведения здорового образа жизни.

Полноценное восстановление сил и работоспособности возможно только при обеспечении активного отдыха. Как же правильно организовать своё свободное время для снятия утомления после нагрузки?  Какова польза от активного отдыха в сравнении с пассивным времяпрепровождением?

Ещё в 19 веке русский учёный-физиолог Иван Михайлович Сеченов доказал, что усталость намного быстрее снимается не при абсолютном покое организма (что является пассивным отдыхом), а в результате смены рода деятельности. В трудах великого учёного доказано, что если в процессе работы происходит активное переключение деятельности с одних мышечных групп и контролирующих их нервных центров на другие, то утомлённые мышечные волокна гораздо быстрее восстанавливают свою работоспособность. Данные физиологические процессы и обуславливают пользу для нашего организма при активном отдыхе. Приходя домой после работы, в качестве отдыха лучше всего сменить вид деятельности.

Интерес к изучению активного отдыха не угасает. Об этом свидетельствуют исследования М.Е. Маршака, С.П. Нарикашвили, Д.И. Шатенштейна и др. Однако теория активного отдыха, которая базируется на феномене Сеченова, имеет не только сторонников, но и противников, например, среди зарубежных исследователей в области физиологии труда - Мюллер (1958), Гавертц (1958) и др. Они считают, что активный отдых может представлять дополнительный «стресс», то есть ситуацию «напряжения», и потому не дает полного восстановления.

Исследователи, которые интересовались физиологией труда и отдыха, неизбежно касались и такой сложной проблемы, какой является проблема утомления. Справедливо и совершенно обоснованно многие авторы считают, что подлинное развитие идей И. М. Сеченова об утомлении началось в нашей стране только после Великой Октябрьской социалистической революции.

Советские ученые разработали новые оригинальные разделы в учении о центрально-нервном происхождении утомления. Придавая главное значение в утомлении центрально-корковому звену нервной системы, В.В. Розенблат рекомендует следующее определение утомления: «Утомление - это вызванное интенсивной или длительной работой временное уменьшение работоспособности, выражающееся в снижении качества и количества работы и ухудшении координации рабочей функции».

Автор подчеркивает, что утомление - это целостный процесс, в развитии которого принимают участие все органы и системы человеческого организма.

Автор уделяет также внимание некоторым причинам, способствующим повышению работоспособности, например, учитывается общая и специальная тренировка, положительные эмоции, афферентные, идущие от периферии к центру раздражения, одновременная и предшествующая работа других, не участвующих в данном процессе мышечных групп, а также стимуляция, работоспособности с помощью медикаментозных средств. Одной из основных практических задач является борьба с утомлением.

С одной стороны, утомление - физиологическое явление. Работоспособность после отдыха не только восстанавливается, но даже может повыситься - это положительная сторона. С другой стороны, утомление нежелательно, так как при переходе в длительное - может оказывать вредное влияние на организм.

Почти все исследователи этого вопроса признают, что утомление сопровождается понижением работоспособности и производительности труда.

Поэтому при решении вопросов профилактики и борьбы с утомлением усилия должны быть направлены на изыскание путей, позволяющих повысить работоспособность, отдалить наступление утомления и добиться лучшего использования отдыха - активного отдыха.

2. Применение активного отдыха на уроке физической культуры и безопасность в ее применении.

Как было указанно выше, активный отдых может повысить и интерес к занятиям, и быстрее развить физические качества, но обратить внимание я хочу на повышение моторной плотности урока.

Это объясняется тем, что моторную плотность урока можно определить, проводя хронометраж урока, который мы в течение практики выполняли не однократно. Часто замечаешь то, что молодые специалисты мало уделяют внимание моторной плотности урока, часто переводя основную тему на какой-либо не нужный разговор или детям, которым совсем не интересно на занятии переключаются на другой вид деятельности или вовсе покидают урок, придумывая причину. Так же моторная плотность зависит и от подготовленности самого педагога, например, не подготовленный инвентарь заранее ведет к длительным простоям и потере внимания учеников на уроке.

Тем самым, моя задача доказать то, что моторную плотность урока можно повысить с помощью активного отдыха. То есть, ученики, переходя с одного вида деятельности на другой, не просто будут сидеть на скамье, а задействовать при отдыхе другие мышцы, которые не участвовали в предыдущем виде деятельности.

Но все же, если такой отдых не подходит учителю и он считает, что это не приемлемо к его занятию, то отдых может проявляться не только в физической активности, но и в умственной. Это доказывается тем, что дети в обычных школах мало получают теоретической основы о физической культуре, учащиеся, например, мало понимают, что такое игра, для чего она нужна, какие физические качества развиваются при том или ином упражнении, да даже элементарно, ученики не знают об Олимпийских играх, о российских спортсменах, о наших достижениях, что и говорит об их слабой успеваемости.

Такой отдых относится больше к общей плотности урока, и будет, хорошо применяем, например, при сдаче каких-либо нормативов, когда один учащийся сдает норматив, а все остальные занимаются другим видом деятельности. Это эффективно еще тем, что у не занимающихся учеников есть возможность получить оценку на уроке.

Теоретические задания должны быть кратковременны и относиться к той теме, которая проходит на уроке. Так же это эффективно тем, что теоретические задания менее травмоопасны.

Но все же активный отдых более приемлем на данном уроке, если предложенные упражнения не приведут к риску. Тогда ученики должны строго следить за правилами техники безопасности, которая будет зачитываться им на каждом уроке. Поэтому, учителем допускается только ученики, которые ознакомлены с инструктажем по технике безопасности, которые имеют физкультурную форму и медицинский допуск к занятиям, которые не жуют жевательные резинки и пищу, делают только то, что задал учитель, соблюдают правила обращения со спортивным инвентарем.

В таком случае, будет сохраняться безопасность на уроке, учащиеся смогут получить больше знаний за один урок, что ведет к повышенной моторной и общей плотности урока и развитие не только физических способностей, но и умственных.

3. Примерные разработанные теоретические задания и комплекс упражнений для учащихся.

Теоретические задания должны состоять из следующих разделов:

1. Тема теоретического задания;
2. Краткий рассказ по теме;
3. Задания, как на индивидуальное, так и на совместное выполнение учащихся;
4. Вывод.

Время выполнения 8-10 минут, содержание заданий должно подходить под возраст учащихся. В кратком рассказе должны быть выделены слова, на которые нужно обращать внимание.

Теоретическое задание «Подвижные игры» 4 класс.

Подвижная игра — это сознательная, активная деятельность ребенка, характеризующаяся точным и своевременным выполнением заданий, основанных на разных видах движений и связанных с обязательными для всех играющих правилами.

Подвижные игры, прежде всего, средство физического воспитания. Они дают возможность развивать и совершенствовать движения, упражняется в ходьбе, беге, прыжках, лазанье, ползании, метании, ловле и т.д. Разнообразные движения требуют активной деятельности крупных и мелких мышц, способствуют лучшему обмену веществ, кровообращению, дыханию, т.е. повышению жизнедеятельности организма.

Подвижные игры всегда являются творческой деятельностью, в которой проявляется естественная потребность ребенка в движении, необходимость найти решение двигательной задачи. Играя, ребенок не только познает окружающий мир, но и преображает его.

Задание 1:

Составьте как можно больше слов из словосочетания представленного ниже.

ПОДВИЖНАЯ ИГРА

Полученные слова (ива, подвиг, дар, родина, ирга, жир, диво, Рига, жара, град, год, вода, вор, ария).

Задание 2: 

Соедини точки и отгадай, кто стоит на мяче?

Задание 3:

Отгадай кроссворд-

1. Назови, одним словом: «Кошки - мышки», «Ловкий заяц», «Воробьи и вороны» (Игра)
2. Спортивный снаряд, имеющий форму шара (Мяч)
3. Спортивное событие, которое бывает один раз в четыре года (Олимпиада)
4. Подвижные игры – это средство, какого воспитания? (Физического)
5. Какую возможность дает развивать и совершенствовать подвижная игра? (Движения)
6. Как называется игрок, который догоняет в игре остальных и выбирается по считалочке? (Водящий)

Вывод:

Подумай и ответь, нужно ли применять подвижные игры на урок физической культуре? Почему?_______________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Комплекс должен состоять не более чем из 10 упражнений, по времени занимать 8-10 минут, для доступности, желательно с картинками, с простыми и не травмоопасными упражнениями.

Комплекс физических упражнений по теме «Баскетбол» 10-11 класс

1 упр. – И.п. - о.с., руки с мячом сзади, отведение рук и одной ноги назад с прогибом в спине – 15 раз, 2 подхода. (рис.1)

2 упр. – И.п. – руки вверху с мячом, ноги на ширине плеч, выпады в сторону с наклоном – 15 раз, 2 подхода. (рис.2)

3 упр. – И.п. – о.с., руки вверху с мячом, отведение рук и одной ноги назад с прогибом в спине – 15 раз, 2 подхода. (рис.3)

4 упр. – И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз с мячом, наклон вперед с отведением мяча за голову – 15 раз, 2 подхода. (рис.4)

5 упр.  – И.п. – о.с., руки с мячом вверху, касание мяча ногой; 1. опускаем руки на уровень груди, махом ноги касаемся мяча, 2. и.п., 3. тоже, что и 1, 4. и.п. – 15 раз, 2 подхода. (рис.5)

6 упр. – И.п. – сед, наклоны туловища к правой ноге, к центру, к левой ноге – 15 раз, 2 похода. (рис.6)

7 упр. – И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, мяч зажат между стопами, поднимание ног – 15 раз, 2 подхода. (рис.7)

8 упр. – И.п. – о.с., руки с мячом сзади, касание мячом стоп ног – 15 раз, 2 подхода. (рис.8)

9 упр. – И.п. – о.с., перепрыгивание мяча с поворотом на 90˚ - 15 раз, 2 подхода. (рис.9)

10 упр. – И.п. – сед, мяч в правой руке, поднимаем ноги, сгибая в коленном суставе, не опуская их прокатываем мяч – 15 раз, 2 подхода. (рис.10)

Вывод

Активный отдых снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. Труд и отдых неразрывно связанны между собой в любой деятельности человека. Недостаточный отдых ведет к развитию утомления, а длительное отсутствие полноценного отдыха к переутомлению, что снижает защитные силы организма и может способствовать возникновению различных заболеваний, снижению или потере трудоспособности. Рациональный режим труда и отдыха позволяет сохранить здоровье и высокую трудоспособность в течение длительного времени.

Важное условие эффективного отдыха – регулярное чередование периодов работы и отдыха. Исследованиями физиологов и гигиенистов установлено особое значение так называемого активного отдыха. Русский физиолог И.М.Сеченов доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности после утомительной работы одной рукой наступает не при полном покое обеих рук, а при работе другой, не работавшей ранее рукой. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Переключение с одного вида работы на другой, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха.

Поэтому я считаю, что активный отдых обязателен в деятельности школьника, для его быстрого развития не только в физической работоспособности, но и в умственной.

ПРОТОКОЛ ХРОНОМЕТРИРОВАНИЯ УРОКА

Урок провел: Бухтояров В.В., 2017г.,  Время: 8.55

Школа: № 45 г. Карталы,  Класс:  4а, Место проведения: спортивный зал

По списку учеников:  15, Присутствовало: 14

Занималось: 12

Фамилия наблюдаемого: Максим Р.

Задачи урока: Проведение подвижных игр, развитие скоростно-силовых качеств.

Хронометрировал урок:  Царёва Юлия

Общая и моторная плотность урока

Таким образом, можно сделать вывод, что общая плотность урока, затрачена на 100%, почти, так же как и моторная плотность урока. Она затрачена на 62,5%, что говорит о хорошем уровне способности учителя проводить уроки с соблюдением плотности и подготовленности учащихся. Моторная плотность могла быть и выше, если бы не пришлось очень долго объяснять детям технику стартов в челночном беге. Правильно подобранная нагрузка и упражнения помогли учителю провести урок с хорошо затраченной моторной плотностью урока.

Анализ контрольной работы по физической культуре

Учитель: Царёва Ю.С.

Класс: 5 «Г»

Всего учащихся: 24

Выполнили работу: 24

Дата выполнения к/р: 15.05.2019 г.

Ошибки

Вывод: На основе проведенной контрольной работы можно сделать вывод, что уровень знаний об основах физической культуры не достаточно высокий. Ошибки были допущены в заданиях на тему Олимпийского движения, гимнастики и акробатики, лыж и общеразвивающих упражнений (утренней гимнастики, физкультминутки). Из таблицы «Ошибки» так же можно увидеть, что практически весь класс сделал ошибку в 21 задании, где требовалось расставить в правильной последовательности упражнения для утренней гимнастики, только два человека выполнили задание правильно, это Шилец А. и Магомаев Р. В задании номер 20 требовалось прочитать текст и написать один из видов спорта, описанный в тексте, практически никто не написал вид спорта, либо из-за невнимательности, либо из-за незнания видов спорта, которые входят в состав Олимпийских игр.

В следующем учебном году требуется уделить особое внимание к урокам гимнастики, лыж и ОРУ. А именно выучить элементы акробатики и технику их выполнения, научиться различать виды лыжных ходов, выучить последовательность общеразвивающих упражнений, научиться выполнять их под счет, разобрать основные понятия, такие как утренняя гимнастика, закаливание, ЗОЖ.