А ну-ка, подтянись!
консультация (5 класс) по теме

А ну-ка, подтянись!

Подтягивание на перекладине широко используют для контроля и развития мышечной силы и прежде всего – силы рук.

Норматив в подтягивании на перекладине присутствует в школьных программах по физическому воспитанию, а также в программах средних и высших учебных заведений. Опыт работы с учащимися средних школ, средних специальных учебных заведений и со студентами вузов свидетельствует о том, что многие учащиеся и студенты не выполняют норматив в подтягивании на перекладине. Некоторые из них не могут подтянуться даже один раз, и такое положение повторяется из года в год, вплоть до окончания учебного заведения. Неумение подтягиваться на перекладине травмирует психику учащихся, вырабатывает в них комплекс неполноценности, угнетает интерес к занятиям физической культурой.

Как известно, упражнения с использованием, в качестве отягощения веса собственного тела являются очень эффективным методом развития силы, в данном случае силы мышц рук. Многие спортсмены включают подтягивание на перекладине в свои тренировки. Тренированным людям удается подтягиваться по несколько десятков раз. Человек, подтягивающийся на высокой перекладине 22-23 раза, может подтянуться один раз с отягощением в 2/3 массы своего тела или один раз на одной руке. Среди неофициальных спортивных рекордов есть и такой. В 1940 г. американец Г.Роджел при массе тела 49 кг три раза подтянулся на одной руке, держа в другой руке гантель 22,5 кг.

Результат в подтягивании на перекладине из виса зависит в основном от уровня развития мышц рук и плечевого пояса, живота и спины, в том числе сгибателей, разгибателей, супинаторов и пронаторов кисти, большинства мышц, окружающих плечевой сустав, а также прямых мышц живота, широчайших мышц спицы.

Подтягивание выполняют с помощью сгибания в локтевых и разгибания в плечевых суставах. Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча, а также широчайшую мышцу спины и трехглавую мышцу, обеспечивающую разгибание плеча.

Вис на согнутых руках также обеспечивается напряжением вышеназванных мышц.

Устойчивое положение тела является наименее энергоемким. В этом положении момент силы тяжести равен нулю, и нет необходимости компенсировать его мышечными усилиями. Поэтому раскачивание и любые другие движения, отклоняющие тело от положения равновесия, при подтягивании нежелательны: они вызывают дополнительные энергозатраты и снижают результат, В положении виса наиболее рационален хват на ширине плеч. Если кисти располагаются ближе друг к другу, то равновесие становится менее устойчивым. Если же они расставлены слишком широко, то для фиксации лопаток требуется большая, чем в оптимальной позе, сила мышц, приближающих лопатки к позвоночному столбу.

Итак, основная нагрузка в подтягивании приходится на двуглавые мышцы плеча — бицепсы. Их силу и выносливость следует совершенствовать в первую очередь.

Упражнения для развития двуглавой мышцы плеча:

1. Сидя на стуле, локти на колени, в руках резиновый жгут (конец закреплен), сгибание и разгибание рук — не меняя положение локтя (рис. 1).
2. То же, что в упражнении 1, в руках; а) гантели; б) штанга; в) пластиковая бутылка с водой или песком емкостью 0,5-2 л (рис. 2).
3. Лазание по канату с помощью ног (рис. 3).
4. Лазание по канату без помощи ног (рис. 4).

Подводящие упражнения»

5. Подтягивание на низкой перекладине (рис. 5).
6. Вис на перекладине; а) толчком ног о пол, б) подтянуться до подбородка, удержать это положение 3-5 сек. (рис. 6).
7. Подтягивание из положения: а) перекладина на уровне головы; б) рывком обеих рук подтянуться до положения перекладина на уровне подбородка, удержать это положение 3-5 сек. (рис. 7).
8. Повторить упражнение 7, но в исходное положение возвращаться, как можно медленнее разгибая руки.
9. Вис на перекладине. Мах прямыми ногами вперед, назад (рис. 8). В момент движения ног назад выполнить полуподтягивание (рис, 9).
10. То же, что и в упражнении 9, но в момент маха подтягивание до подбородка (рис. 10).
11. Вис на перекладине, подтягивание до подбородка с помощью учителя, поддерживающего за пояс сзади (рис. 11).
12. То же, что и в упражнении 11, но учитель поддерживает за голень (рис. 12).
13. Вис на перекладине, ноги на резиновом жгуте прямые; подтянуться до подбородка (рис. 13).

Когда учащиеся освоят эти упражнения, можно перейти к классическому подтягиванию. Тот, кто умеет подтягиваться несколько раз, должен переходить к следующим упражнениям.

14. Вис на перекладине на прямых руках (на обеих руках, одной руке, на время) (рис. 14).
15. Вис на гимнастическом канате на одной руке, на время (рис. 15).
16. Подтягивание с различным хватом: одна рука хватом сверху, другая снизу; хватом снизу; широким хватом; узким хватом. Подтягивание с широким хватом (подтянуться — перекладина за головой) (рис. 16).
17. Вис на согнутых руках, на время (рис. 17).
18. Из виса на перекладине (хват узкий) выход силой в упор: а) поочередно через левую и правую руку; б) синхронно через обе руки (рис. 18).
19. Подтягивание на ветке дерева (расположенной под углом 20-30° относительно горизонтали), левая рука выше правой и, наоборот, правая рука выше левой (рис, 19).
20. Подтягивание с отягощением на поясе, на ногах (рис. 20). При подтягивании с отягощением его вес подбирают так, чтобы можно было подтянуться, скажем, на один раз меньше, чем без отягощения. Упражняться нужно до тех пор, пока не улучшится прежний результат. Затем снова увеличивают вес, соответственно уменьшив число подтягиваний. Через некоторое время, подтягиваясь без отягощения, мы убедимся в том, что показатели в подтягивании выросли.
21. Подтягивание на одной руке, другая рука держит захватом за запястье (рис. 21).
22. Игра «А ну-ка, подтянись!» или «Лесенка». Двое — четверо учащихся, начиная с одного подтягивания, поочередно подтягиваются, добавляя при каждом очередном подходе еще по одному подтягиванию.

        Применяя резиновый жгут; регулируя толщину жгута и его длину, можно увеличивать или уменьшать нагрузку на руки (рис. 13).

Важными элементами в методике обучения подтягиванию на перекладине являются умение «включить» в работу все мышцы, которые должны участвовать в подтягивании, а также правильная координация движений.

Используя данную методику, можно научить подтягиванию всех детей, даже обладающих избыточным весом.