Питание школьников во время экзаменов
консультация (9 класс) на тему

ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКА ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНОВ

ПИЩА ДЛЯ УМА

Если у вас скоро экзамены, самое время задуматься над тем, что вы едите, есть ли в вашей диете продукты, достаточно стимулирующие мозг. Ведь ваш обед действительно может повлиять на то, как вы проявите себя на экзамене. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться, позволяют лучше спать ночью и снижают уровень обеспокоенности. Так что ешьте правильно!

КАКИЕ ЖЕ ПРОДУКТЫ ПОЛЕЗНЕЕ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНАМИ

Почти все. Мозг "работает" на энергии, получаемой из перевариваемой пищи. Основной источник энергии - глюкоза, которую организм получает из продуктов, богатых углеводами - хлопьев для завтрака, хлеба, макарон. Энергия хранится в мозгу очень маленькими порциями, поэтому их нужно постоянно пополнять глюкозой, чтобы мозг работал в полную мощь. Поэтому во время подготовки к экзаменам очень важно отложить диету и питаться правильно и полезно.

ЗАКУСКИ И ПЕРЕКУСЫ

Избегайте сахара, шоколада, конфет, печенья и других продуктов с высоким содержанием сахара. Возможно, сначала они и придадут вам энергетический толчок, но толчок этот очень кратковременный и вы будете чувствовать себя еще более устало, чем раньше.

Ограничьте количество чипсов - хотя в них нет сахара, из-за их высокого содержания жира, желудку на нервной почве будет сложно их переварить. Если занимаясь, вы чувствуете, что без перекуса не обойтись, уйдите в другую комнату и сделайте нормальный перерыв, чтобы отдохнуть и подпитать мозги. Попробуйте:

свежие фрукты или сухофрукты

бутерброд

тарелку супа

кусок сыра

несоленые орешки

йогурт

только что сделанный молочный коктейль

НАПИТКИ В ПОМОЩЬ

Не забывайте часто пить. Исследования показали, что дети, которые пьют больше воды, лучше сосредотачиваются, проще переваривают новую информацию и меньше страдают от головной боли. Когда занимаетесь, держите на столе бутылку или кувшин с водой, а если простую воду вы не любите, разведите ее небольшим количеством фруктового концентрата.

Напитки с большим содержанием сахара лучше избегать, так как из-за них уровень энергии падает сразу после того, как вы их выпьете.

Пейте больше воды в день перед экзаменом, но желательно задолго, чтобы вода полностью прошла через  

организм и вам не пришлось провести экзамен в туалете. Не приучайте себя к кофеину (к чаю, кофе или кока-коле) занимаясь ночью; из-за кофеина на следующий день вы скорее всего будете чувствовать себя устало и будете очень нервничать.

АНТИ-СТРЕСС 
Не пытайтесь учиться, пока вы обедаете или перекусываете - отведите еде отдельное время и вы будете чувствовать себя заметно лучше и свежее, возвращаясь к учебникам.

Не используйте таблетки кофеина - из-за них у вас увеличится уровень волнения и вы не сможете спать.
Помните, что даже во время экзаменов важно заниматься спортом и общаться, хотя бы в более умеренных количествах, все это хорошо снижает стресс.

ВО ВРЕМЯ ЗУБРЕЖКИ

Как правило, готовящиеся к экзаменам делятся на тех, кто абсолютно забывает про пищу, и на тех, кто убежден, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусненького. Не правы тут ни те ни другие. От голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение, а не на усвоение информации.
Питаться во время подготовки к экзаменам диетологи советуют не реже четырех раз в день, но порции должны только утолять голод, а не пересыщать.

На столе должна быть морская рыба и стручковая фасоль (в ней содержится цинк, способствующий улучшению памяти), богатые железом сухофрукты, зеленые овощи и обезжиренное мясо повысят концентрацию внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и томатах, поможет побороть стресс. А кальций, которым богаты молочные продукты, обеспечит нормальное функционирование нервной системы.

Бороться с приступами голода между приемами пищи лучше всего с помощью маленьких кусочков черного шоколада, орехов и фруктов. А вот жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут.

НОЧЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ

Крахмальные продукты - макароны, рис, картофель и хлеб подойдут отлично и помогут спокойно спать.
Стакан молока - теплого или холодного - тоже поможет вам уснуть. Некоторые считают, что в молоке содержится амино-кислота l-Tryptophan, которая усыпляет. Избегайте кофе, чай и колу, так как они не дадут вам уснуть.

ОТВЕТСТВЕННЫЙ ЗАВТРАК 

Утром перед экзаменом ешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и клетчатки: яйца, фасоль или грибы на тосте, тост с медом или овсянку, мюсли. Но если вы слишком нервничаете, чтобы много съесть, съешьте пару бананов, изюм или фруктовый молочный коктейль, который поддержит вас на экзамене.

Чтоб охотно расти и учиться, нужно вовремя подкрепиться!

К концу учебного года, весной, школьники уже изрядно устали. Это нетрудно заметить: у многих из них становится тревожным сон, появляются апатия, вялость, раздражительность, обидчивость, плаксивость; они часто капризничают, болеют ОРЗ, у них изменяется аппетит – то снижается, то повышается; в школе постоянно повторяются нарушения дисциплины.

Все эти признаки можно объединить термином «весенняя усталость». Именно в этот период года у человека наблюдается десинхронизация биоритмов органов и систем, меняется равновесие в иммунной защите, появляется особенно высокая потребность в физиологически активных веществах: витаминах, микроэлементах, антиоксидантах. Специалистами установлено, что весной в крови школьников дефицит витамина С определяется в 40–90% случаев, витамина Е – у трети, витамина А – более чем у четверти обследованных.

Как же быть родителям, заметившим у детей признаки весенней усталости?

• Прежде всего, необходимо наладить полноценный сон ребенка: 6–7-летние дети должны спать не менее двенадцати часов, 8–9-летние – десять-одиннадцать часов, 10–12-летние – десять часов, 13–15-летние – не менее девяти с половиной часов.
• Детям необходимо ежедневно (по крайней мере 1–2 часа) пребывание на свежем воздухе.
• Рекомендуется в это время года ограничить просмотр телевизионных передач и работу на компьютере.
• Обязательно обратите внимание на рабочее место школьника: разумно ли оно организовано; падает ли свет слева; нет ли посторонних шумов, мешающих делать уроки.
• Питание школьников должно быть богатым как белками (мясо или рыба должны входить в меню ежедневно), так и витаминами. Очень полезны фруктовые соки, сухофрукты (их заливают кипятком, настаивают, но не варят), бананы. Целебное действие оказывает зеленый чай. На память благотворно влияют салаты из свежей капусты. Если ребенок работает на компьютере, ему необходимы продукты, содержащие бета-каротин: морковь, помидоры, красный перец. Фосфор, столь полезный для мыслительной деятельности, есть в рыбе, сыре; лецитин – в яйцах.

Очень важно не забывать о свежей зелени. Следует ежедневно употреблять обыкновенные и привычные для нас зеленые культуры: листовой салат, петрушку, укроп, кресс-салат, зеленый лук, а также квашеную капусту. Кстати, совсем не сложно выращивать и зеленый лук, и кресс-салат дома, на подоконнике. Весной пригодятся и домашние заготовки из черной и красной смородины, облепихи, вишни, калины, черники, брусники, рябины.

Овощей дети должны получать каждый день 150–200 г, фруктов и ягод – 150–200 г. Хотя бы частично овощи и фрукты надо давать в сыром вид. Кроме того, из них готовят много разных вкусных блюд – овощных пюре, рагу, запеканок, компотов, киселей, муссов. Неплохо использовать замороженные фрукты и овощи, только помните при этом, как правильно их готовить: обмыть их проточной холодной водой и, не размораживая, опустить в кипящую воду (воды должно быть немного), так потеря витаминов будет минимальной.

Вот некоторые полезные рецепты витаминных блюд и напитков.

Настой из плодов шиповника

Одну столовую ложку шиповника перебрать, промыть, раздробить, положить в термос и залить на ночь стаканом кипятка. Использовать в течение следующего дня. Перед употреблением добавить сахар.

Салат из сырой моркови и редьки

Натереть две небольшие сырые морковки и одну маленькую редьку на мелкой терке. Растолочь три очищенных грецких ореха. Все перемешать, заправить подсолнечным маслом или сметаной, добавить по вкусу соль и сахар.

Салат зеленый смешанный

Несколько листьев зеленого салата хорошо промыть, нарезать и смешать с тонко нарезанными небольшим свежим огурцом, 2–3 редисками и 4–5 перьями зеленого лука. Добавить мелко нарубленное крутое яйцо, немного сахара, соли, лимонного сока и сметану, перемешать.

Бутерброды с салатом

Ломтики пшеничного или ржаного хлеба намазать сливочным маслом, накрыть листьями зеленого салата, на которые положить кусочек вареного мяса или ветчины, добавить дольку вареного яйца и немного майонеза.

Салат из шпината и щавеля

Очищенные листья шпината и щавеля (по 150 г) отварить в небольшом количестве слегка подсоленной воды, отжать, нарезать и выложить на блюдо, залить соусом. Приготовление соуса: полстакана очищенных грецких орехов, три дольки чеснока, немного нарезанных зеленого лука, укропа и петрушки истолочь до однородной массы, развести горячей водой до густоты сметаны, добавить по вкусу уксус, растительное масло и соль.

Салат из квашеной капусты с апельсином

Стакан квашеной капусты заправить подсолнечным маслом, добавить по вкусу сахар, тонко нарезать половину очищенного от кожуры и семян апельсина и половину луковицы. Смешать их с капустой.

Салат из моркови и яблока

Натереть сырую морковку и половинку яблока, заправить их столовой ложкой сметаны, добавить по вкусу соль и сахар.