Ритмико-гимнастические упражнения на формирование, коррекцию осанки и походки
методическая разработка

ГКОУ «Специальная (коррекционная) общеобразовательная

школа-интернат №2 VIII вида» г. Улан-Удэ

Методическая разработка по ритмике к разделу

«Ритмико-гимнастические упражнения»

«Упражнения на формирование,

коррекцию осанки и походки»

Учитель ритмики

Алексеева Светлана Васильевна

В настоящее время отмечается резкое увеличение числа детей с различными мозговыми дисфункциями - эти отклонения лежат в основе двигательных нарушений, в том числе нарушение осанки.  В России нарушение осанки выявлено у 40-80% детей и подростков, частота искривления позвоночника за последние годы увеличилась с 3% до 10%.

Правильная осанка является одной из обязательных черт гармонически развитого человека, внешним выражением его телесной красоты и здоровья. Хорошее физическое развитие и полноценное здоровье детей возможны только при сохранении правильной осанки. Определяется вертикальное положение головы - подбородок слега приподнят, линия, соединяющая нижний край орбиты глаза и козилок уха, горизонтальна; шейно-плечевые углы, образованные боковой поверхностью шеи и надплечьем, одинаковы; плечи расположены на одном уровне, слегка опущены и разведены; грудная клетка симметрична и немного выступает, живот подтянут, лопатки прижаты к туловищу, расположены на одной горизонтальной линии.

Осанка - это ориентация в пространстве вертикально расположенного тела человека для выполнения простых и сложных движений, определяемая состоянием мышечного и скелетного равновесия, которое предохраняет опорные конструкции тела от травмы или прогрессирующей деформации, как в покое, так и во время движения.

•  осанка - это показатель здоровья и физической культуры человека.
•  осанка - это язык тела, поза, которая говорит о том, как человек ощущает себя по отношению к другим, к своей жизни, к самому себе, индивидуальность, внутренняя позиция.

Основная задача осанки - предохранение опорно-двигательной системы от перегрузки и травмы за счет рационального выравнивания сегментов тела и баланса мышц.

Осанка зависит от формы гибкости позвоночника, от состояния нервно - мышечного и связочного аппарата. Благодаря физиологическим изгибам позвоночный столб выполняет рессорную и защитную функцию спинного и головного мозга, внутренних органов, увеличивает устойчивость и подвижность позвоночника.

Дефекты осанки заключаются в изменении положения туловища, плечевого пояса и таза, головы, вызывающем увеличение или уменьшение физиологических изгибов позвоночника. Позвоночник выполняет основную опорную функцию. При патологических состояниях позвоночника возможны искривления как переднезаднем направлении (кифоз, лордоз), так и боковые (сколиоз). Этим  дефектам подвержены многие дети с задержкой психического развития.

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Корректировать и поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения. Все внутренние органы при хорошей осанке располагаются правильно - улучшается пищеварение и общее самочувствие.

«Плохая осанка - это, прежде всего, слабые мышцы, причем не только мышцы спины, как принято считать, но практически все основные группы мышц». При правильной осанке мышцы, удерживающие тело в равновесии, находятся в наименьшем напряжении, тонус их равномерен, что обеспечивает готовность мышц к двигательной деятельности. Ребёнок с хорошей осанкой эмоционален, психически устойчив и жизнерадостен. Нарушение же правильной осанки часто психически травмирует людей, особенно подростков и юношей, так как они боятся остаться на всю жизнь физически неполноценными.

Значение осанки особенно велико у детей, в период роста и формирования скелета.  Следует отметить прямую связь осанки и телосложения. Форма позвоночника, грудная клетка, не только наследуется, но и зависит от того сложного и крайне необходимого механизма построения вертикального положения тела человека и при стоянии, и при сидении, и при ходьбе человека или беге, именуемого осанкой. Реализуется важный закон биологии «функция определяет форму».

Упражнения на формирование и коррекцию осанки:

1. И.п. - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делать круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад.
2. И.п. - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимать сначала левое, затем правое плечо.
3. И.п. - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднять плечи, затем медленно опустить их.
4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянуться вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернуться в исходное положение.
5. И.п. - ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднять правую руку вверх, левую отвести назад, согнуть руки в локтях и постараться соединить их за спиной, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.
6. И.п. - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнять повороты туловищем вправо и влево с максимальной амплитудой.
7. И.п.  -  стоя прямо, правую руку поднимите вверх. Руки согнуть в локтевых суставах и сцепить за спиной в «замок». В таком положении оставаться несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять руки местами, поднять вверх левую руку, а правую опустить вниз. Повторить опять упражнение, затем вернуться в исходное положение.
8. И.п. - стоя прямо, руки опущены вниз. Соединить кисти в «замок», отвести руки назад, медленно прогнуться и немного «попружиниться». Затем вернуться в исходное положение.
9. И.п. - стоя прямо, в положении правильной осанки. Сделав шаг вперед, сохранить позу в течение 2-3 с. Вернуться в исходное положение. Проверить осанку.
10. И.п. - то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присесть, руки вперед. Сидя, перевести руки в стороны, опустить вниз. Вернуться в исходное положение. Следить за сохранением правильного положения головы, плеч, живота, таза.
11. И.п. - стоя прямо, в положении правильной осанки. Поднять руки в стороны - вверх, свести лопатки. В этом положении согнуть руки, положить ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально развернуты. Вернуться в исходное положение.
12. И.п. - стоя прямо, в положении правильной осанки. Правая рука вверху, левая внизу. Согнуть руки в локтях и постараться соединить пальцы обеих рук за спиной в замок. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, меняя положение рук.
13. И.п. - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. На каждый счет подать вверх плечи вперед и назад.
14. И.п. - стоя, руки опущены. Подняться на носки, руки через стороны вверх - вдох, опуститься, руки через стороны, вернуться в исходное положение - выдох.
15. И.п. - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью.  Поворот плечевого пояса вправо на 90°, ноги остаются на месте, туловище как бы «скручивается». Ноги от пола не отрывать.
16. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 - поднять оба плеча, перевести их вперед,  3-4 - исходное положение, 5-6 - поднять плечи, перевести их назад, 7-8 - исходное положение.
17. И.п. - ноги вместе, руки на поясе. 1 - поднять правую ногу на носок, согнув её в колене, при этом делая плавные движения руками перед собой , 2 - тоже с левой ноги, 3-4 - повторить. Тоже на обеих ногах.
18. И.п. - стоя прямо, в положении правильной осанки, руки зафиксированы на талии. Выполнить два-три полуприседания, каждое последующее чуть ниже предыдущего. Вернуться в исходное положение.
19. И.п. - стоя прямо, в положении правильной осанки. Выполнить подъём на носки, перекатывание на пятки с носков. Движения рук произвольны, но сопровождают эти перекатывания.
20. И.п. - стоя прямо, соединив пятки и разведя носки. Руки зафиксированы на талии. Ноги выводят по очереди вперёд, то ставя их на пятку, а то на носок.
21. И.п. - стоя прямо, в положении правильной осанки, только положение рук - в стороны, ладонные поверхности кистей обращены вверх. Затем движением согнутых в локтях рук заложить руки за голову, распрямить руки в стороны.
22. И.п. - стоя прямо положить кисти рук на затылок, наклонить голову вперед. Затем медленно отвести голову назад, при этом оказывая небольшое сопротивление руками.
23. И.п. - стоя прямо, широко расставив ноги. Наклониться, поставить ладони на пол перед собой, сначала далеко от ног, чтобы как можно сильнее прогнуться и выпрямить спину, затем ближе к ногам, чтобы как можно дальше оттянуться от них, согнув при этом сильно спину. В каждом положении задержаться на 10 секунд.
24. И.п. - стоя прямо, в положении правильной осанки. Медленно поднять одну ногу как можно выше, затем опустить. Следить за осанкой, чтобы не прогибалась спина.
25. И.п. - стоя прямо, в положении правильной осанки.  Делать одновременно мах правой рукой и левой ногой - 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой - тоже 7 раз.
26. И.п. - стоя прямо положить руки на голову, пальцы в переплет:  поворачивая ладони вверх,

поднять руки, прогнуться - вдох, возвратиться в первоначальное положение - выдох.

27. И.п. -  стоя прямо, плавно присесть - выдох,  выпрямиться - вдох. Приседая, стараться сохранить вертикальное положение корпуса.
28. И.п. - стоя прямо, ноги на ширине плеч. Сведение, разведение лопаток; поднимание, опускание плеч одновременно, поочередно.
29. И.п. - стоя прямо, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх как можно выше - хлопок руками; опустить вниз за спину - хлопок.  Хлопки выполнять громче; стараться руки не сгибать в локтях.
30. И.п. - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны вперед с одновременным отведением назад прямых рук как можно дальше. Смотреть прямо перед собой; наклоняться как можно ниже. При наклоне вниз, ноги в коленях стараться не сгибать.
31. И.п. - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в свободном положении вдоль тела. Руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх, голова вертикально.
32. И.п. - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки внизу. Опустить плечи, вытянуть одну руку вверх, а другую согнуть за спиной. На выдохе сцепить руки за спиной. Голову и корпус держать прямо. На несколько секунд задержать положение, дышать ровно. Затем расслабить руки и поменять их положение.
33. И.п. - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки внизу. Встать на шаг от стены. Коснуться стены руками и прогнуться назад, подняв вверх руки, вернуться в исходное положение.
34. И.п. - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки расположить за головой. С силой отвести руки в стороны, поднять руки вверх и прогнуться. Замереть на 2-6 секунд и вернуться в исходное положение.
35. И.п. - стоя прямо, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локте так, чтобы образовался прямой угол. Теперь одна рука - вверх, другая - вниз. Попеременно менять направление движения рук. Следите, чтобы спина и плечи оставались прямыми.
36. И.п. - лежа на спине, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника. Держать положение 5-7 секунд. Вернуться в исходное положение, Дыхание ровное, спокойное, не напряжённое.
37. И.п. - лежа на спине, локти на полу, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Поднять таз и держать положение до 10 секунд. То же, упражнение, но опираться о пол только стопами и затылком.
38. И.п. - сидя, руки поставлены на пол сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться, вернуться в исходное положение.
39. И.п. - лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться, держать положение 5-7 секунд.
40. И.п. - лёжа на животе, принять правильную осанку - симметричное расположение рук и ног относительно средней линии. Перевести кисти рук вперёд, положить их друг на друга под подбородок. Одновременно приподнять руки, грудь, не отклоняя в сторону, удерживать туловище в данном положении 3-5 сек.
41. И.п. - лёжа на животе, руки под подбородком. Отвести правую ногу в сторону; приподнять голову и грудь с одновременным вытягиванием рук вверх; возвратиться в исходное положение. То же с левой ноги.
42. И.п. - лежа на спине. Согнуть руки в локтях с упором на локти, согнуть ноги в коленях с упором на стопы. Опираясь на стопы и локти, прогнуться, приподнять таз и вернуться в исходное положение.
43. И.п. - лёжа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить. Удерживать это положение 10-15 секунд.
44. И.п.  -  стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Движение прямой ногой вперёд;  в сторону,  назад. Вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения, следить за прямой спиной и корпусом при выведении ноги, не болтать.
45. И.п. - лежа на спине, дыхание спокойное, ноги согнуты в коленях. Расслабить правую руку и предплечье, и кисть свободно поднять вдоль туловища. То же, с левой рукой. Затем расслабить правую ногу. То же, с левой ногой.
46. И.п. - сидя на полу, ноги скрестно, спина прямая. Руки вверх над головой, голову откинуть назад, сделать вдох. Руки опустить вниз на пол перед собой, туловище согнуть, сделать выдох.
47. И.п.- лёжа на животе, руки вдоль туловища. Приподнимая голову и плечи, одновременно отвести назад прямые руки и ноги. Вернуться в исходное положение. Удерживать  данное положение, не  задерживая дыхание, 5-7 сек.
48. И.п. - лёжа на спине, ноги прямые вытянуты, руки в свободном покое вдоль тела. Изобразить всем телом букву «Х». По диагонали оттягивается пятка правой ноги и левая рука, при этом левая нога и правая рука расслаблены. То же по другой диагонали.
49. И.п.- лёжа на спине, прямые ноги вытянуты вперёд. Согнуть обе ноги, приподнимая их от пола, медленно разогнуть их и опустить.
50. И.п. -  стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставах,  руки вперёд, вверх, в стороны, исходное положение. Тоже левой ногой.
51. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны, к плечам и вернуться в исходное положение.
52. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На вдохе прогибаем спину вверх, с опорой на плечи и копчик. На выдохе вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений для коррекции походки:

1. Ходьба:

•  ходьба обычная;
•  ходьба обычная, высоко поднимая колени и размахивая руками;
•  ходьба, размахивая руками, высоко поднимая прямые ноги - «генеральский» парадный шаг;
•  ходьба на носках боком, руки на голове;
•  ходьба на носках с хлопками над головой;
•  ходьба на носках с высоким подниманием колен - «цапля»; 
•  ходьба на носках с энергичными движениями рук;
•  ходьба на пятках, руки на поясе;
•  ходьба в положении полуприсев, руки на поясе;
•  ходьба в положении полуприсев, руки вытянуты перед грудью;
•  ходьба назад скрестным шагом, прямые руки подняты над головой;
•  ходьба с активным взмахом рук в стороны - «птицы полетели»; 
•  ходьба прямо, руки при этом вытянуты вперед, в стороны, за спиной, на голове;
•  ходьба назад, руки за спиной
•  ходьба боком;
•  ходьба на внешней стороне стопы;
•  ходьба на внутренней стороне стопы.
•  имитация ходьбы великана - спина прямая, руки на поясе, ходьба большими шагами     (впередистоящая нога согнута в коленном суставе, сзади стоящая нога – прямая).
•  имитация ходьбы гнома – спина прямая, ходьба частыми мелкими шагами.
•  имитация движений птиц - петуха, страуса. При выполнении упражнения бедро выносимой вперед ноги должно быть высоко поднято, спина прямая, плечи развернуты, смотреть вперед-вверх.
•  имитация движений гуся. Выполнять упражнение из и.п. в приседе, руки на поясе, спина прямая.

2. Прыжки:

•  руки на поясе: прыжки на носках;
•  прыжки ноги в стороны, ноги вместе: на всей стопе и на носках;
•  прыжки одна нога вперед, другая назад, меняя положение ног: на всей стопе и на носках;
•  прыжки скрестные, меняя положение ног: на носках и на всей стопе.

3. Бег:

•  в медленном или среднем темпе: бег на месте (с движением рук) обычный;
•  бег, высоко поднимая колени и размахивая руками;
•  бег на носках, руки на поясе;
•  лёгкий бег;
•  широкий бег;
•  пружинистый бег;
•  бег трусцой;
•  бег задом с поворотом головы направо, налево;
•  бег с захлёстыванием ног.

Литература:

1.  Алексеева Л.М. «Комплексы детской общеразвивающей гимнастики». – Ростов н/Д: Феникс, 2005. 
2. Гишберг Л.С. Применение лечебной физкультуры при заболеваниях плоскостопием. М.: СМОЛГИЗ, 1998.
3. Давыдова М.М. «Развивающие игры для детей», М.: Астрель, 2001 г.
4. Котешова И.А. Нарушение осанки: лечение и профилактика. – М.: ЭКСМО, 2004. – 207 с.
5. Козырева О.В. Лечебная физкультура при заболеваниях плоскостопием. М., 1993.
6.  Левейко И.Д. Лечебная физкультура при дефектах осанки, сколиозах и плоскостопиях. – Л.: Здоровье, 1963. – 64 с.
7. Левина С.А. «Физкультминутки» – Волгоград, «Учитель», 2008 г.
8.  Шишкина В.А. «Движение + движение», М.: Просвещение, 1992 г.
9.  ЦОР – цифровые образовательные ресурсы