Статья "Питание спортсменов"
статья по физкультуре

Правильное питание легкоатлетов, специализирующихся в беге

Люди, активно занимающиеся спортом, и в частности легкой атлетикой, тренируются практически ежедневно от полутора часов и более, иногда по два раза в день, испытывая при этом колоссальные нагрузки на свой организм. Для этого им требуется большое количество энергии. Специалисты разрабатывают специальное спортивное питание, которое помогает полностью восполнить энергетический баланс при таких серьезных нагрузках [3].

        Спортсмены, занимающиеся легкой атлетикой, должны соблюдать баланс в потреблении в пищу белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. А также необходимо наладить режим питания. Для составления правильного рациона необходимо соблюдать руководящие принципы, которые помогут переносить высокие нагрузки на тренировках и будут способствовать высоким результатам на важных соревнованиях.    

Это следующие принципы:

• в меру потреблять белок;
• не злоупотреблять жирами;
• увеличить в своем рационе  углеводы;
• употреблять в течение дня много жидкости;
• возмещать утраченные электролиты

Рацион питания должен содержать необходимые элементы в условиях повышенной нагрузки на организм.

Белок – обязательная составляющая правильного питания бегуна. Этот элемент помогает строить мышцы и сухожилия, служит для восстановления мышечного волокна и регулирования уровня гормонов [1].  Белок нужен легкоатлетам для крепости мускулатуры. Но он не насыщает тело энергией.Хорошее белковое питание это нежирные мясопродукты, яйца, рыба, птица, молоко, бобовые. В приоритете для спортсменов должны быть молочные продукты, так как в них находятся важные элементы, незаменимые для укрепления костей и мышц [3]. Молоко блокирует функцию инсулина, превращающего углеводы в запасы жира, и масса растет только за счет мышц. Также молоко содержит кальций – основной минерал, полезный не только для костей, но и для мускулатуры. Для обеспечения баланса между белками и углеводами необходимо употреблять в пищу творог, который является оптимальным вариантомдля восстановления организма человека после соревнований и изнурительных тренировок.

В сбалансированное питание входят продукты с большим процентом жира.В процессе занятий легкоатлеты сжигают много калорий. А когда углеводные ресурсы организма исчерпываются, тогда жир превращается в энергию. Но надо помнить, что бегунам надо употреблять в пищу продукты с ненасыщенными жирами.Это орехи, авокадо, оливки, оливковое  масло, тунец. Такие жиры должны составлять большую часть ежедневного потребления жиров. Насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе, необходимы организму в небольших количествах и должны составлять 10% от общего потребления калорий [5].

Ни для кого не секрет, что углеводы являются основным «топливом» организма спортсмена. Люди, занимающиеся спортом, получают из пищи глюкозу, которая остается в мышцах в виде углевода гликогена. Но при длительных тренировках гликоген пропадает [2].Меню людей, занимающихся легкой атлетикой, должно состоять из углеводов примерно на семьдесят процентов.

Простые углеводы, являющиеся основной формой сахара, дают быстрый и короткий по продолжительности всплеск энергии (бананы, сгущенка, мед, соки, джемы, варенья, сладкие овощи и т.п.).

Сложные углеводы являются устойчивым источником энергии, который действует более длительное время (гречневая крупа, морковь, картофель, рис, помидоры и т.п.). Необходимо, чтобы пища содержала большое количество таких сложных углеводов, поглощаемых часто и понемногу, с тем, чтобы поддерживать достаточный уровень гликогена в мышцахв условиях работы организма на пределе своих возможностей [3].

За несколько дней до важных соревнований легкоатлеты должны усилить углеводное питание. Нередко бегуны на длинные дистанции используют специальную углеводную диету, смысл которой заключается в следующем: сначала понижаются запасы гликогена до минимального предела, а потом организм должен накопить его впрок. Восполненный дефицит углеводов накапливается в печени и мышцах в виде гликогена, который служит топливом для организма во время соревнований и длительных тренировок.

Перед соревнованиями следует отказаться от сладких и крахмал содержащих напитков, которые усиливают потоотделение. Есть перед соревнованиями лучше за три часа до старта.Для спортсменов очень важно правильно позавтракать. Бегуны не должны иметь лишний вес, а должны быть стройными и легкими. Для них хороший завтрак это овсяная каша с углеводными наполнителями. В кашу лучше всего добавлять фрукты, мед, орехи. Каши и хлопья должны составлять основу рациона легкоатлетов [4].

Тяжелые тренировки требуют «углеводную перезагрузку» для организма. Также весьма важно потребление клетчатки – это защищает от развития кардиологических болезней за счет снижения концентрации холестерина. Витаминами, углеводами и клетчаткой спортсменов обеспечат: цельнозерновой хлеб, в котором содержится большое количество питательных веществ и клетчатки; овсянка – содержит сложные углеводы, которые помогут поддержать достаточный уровень гликогена; свежие ягоды – благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, мышцы быстрее восстановятся после тренировки; бобовые – источник клетчатки и растительного железа; фрукты и овощи (яблоки, груши, тыква, фасоль, кабачки, морковь, брокколи).

Список литературы

1. Денисов А. Спортивное питание и диеты / А. Денисов – «Издательские решения», 2019. – 156 с.
2. Костерин С. Здоровье, питание и спорт. Путеводитель по научным дебрям / С. Костерин – «Издательские решения», 2019. – 170 с.
3. Мэт, Фицджеральд Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов / Фицджеральд Мэт. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. - 172 c.
4. Рене Макгрегор Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки / Пер. Е. Бакушева – «Альпина Паблишер», 2016. – 495 с.
5. Шагабутдинов Р., Безуглов Э. Заряжен на 100%. Энергия. Здоровье. Спорт. / Шагабутдинов Р., Безуглов Э. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. - 381 c.