Метод круговой тренировки: кому он полезен
методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс)

Метод круговой тренировки: кому он полезен

Чем разнообразить свой тренировочный процесс? Как повысить результативность от занятий? Что влияет на эффективность и прогресс в фитнесе и спорте, помогает стать стройным и подтянутым за короткий промежуток времени? Ответ на эти вопросы один — круговая тренировка, об этом наша статья.

Круговая тренировка — это метод физической нагрузки, который подразумевает поочередное выполнение нескольких упражнений «по кругу» за определенный промежуток времени с минимальным отдыхом.

Особенности круговой тренировки

Круговая тренировка состоит в среднем из 3-8 упражнений на отдельные мышцы или группы мышц. Количество упражнений и их сложность зависят от подготовленности спортсмена.

Тренировочный процесс выстраивается по следующему принципу: в течение определенного времени, например, 50 секунд, выполняется многоповторное упражнение, далее, за 10 секунд отдыха делается переход к следующему упражнению, которое также выполняется в течение 50 секунд. И так продолжается, пока все упражнения одного круга не будут пройдены. После чего следует отдых на 1–2 минуты и круг повторяется. Чем длиннее интервал нагрузки, тем больше должно быть время отдыха.

Для круговой тренировки обычно подбираются многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Суть такого метода заключается в том, чтобы, переходя к следующему упражнению дать отдохнуть нагруженным мышцам и при этом продолжить активную работу со своим телом.

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка полезна не только новичкам, но также является неотъемлемой составляющей программы занятий профессиональных спортсменов.

• Сила. В процессе круговой тренировки прорабатываются основные мышечные группы, которые приобретают тонус и становятся функциональнее, растут силовые показатели.
• Выносливость. Улучшается работа опорно-двигательного аппарата, легких, сердца и сосудистой системы, увеличивается выносливость организма.
• Борьба с лишними килограммами. Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать калории и быстро убирать лишние килограммы.
• Разносторонняя нагрузка. Помогает разнообразить тренировочный процесс. Широкий перечень упражнений с собственным весом, гантелями, штангами, тренажерами, которые можно выбирать по личному вкусу, комбинировать и регулярно менять, делая тренировку легкой или интенсивной для спортсменов с подготовкой любого уровня.
• Экономия времени. Занимаясь по круговому методу можно получить полноценную нагрузку затрачивая при этом меньше времени, чем при обычной тренировке в зале.
• Универсальный метод. Можно заниматься без спортивного инвентаря и не только в зале, а в любой локации — в домашних условиях, на улице, на отдыхе, в туристическом походе.
• Принцип выбора упражнений. Круговая тренировка помогает быстро избавиться от лишнего веса, набрать физическую форму, является хорошим стартом для начинающих в фитнесе и спорте.

Если спортивная подготовка далека от совершенства, выбирайте простые базовые упражнения на основные группы мышц. С увеличением прогресса в программу можно включать более сложные упражнения, добавлять работу с весом, утяжелителями, гантелями, штангами, с силовыми резиновыми лентами.

За время существования метод круговой тренировки приобрел множество вариаций, которые позволяют спортсменам добиваться необходимого прогресса.

Результат от круговых тренировок зависит от выбранных упражнений, их количества и интенсивности выполнения повторений. Круговые тренировки можно легко модифицировать под определенные цели.

Цели круговой тренировки

Цель — убрать лишний вес и сжигать много калорий

Если основной целью является стать стройным, сбросив лишнюю массу тела, то в круговую тренировку следует включать, преимущественно, упражнения на кардио. Так, например, после пяти минут на беговой дорожке можно перейти на велотренажер и далее на скакалку или любое другое кардиоупражнение. Важно выбирать среднюю нагрузку, которую вы сможете поддерживать выбранный интервал времени — это позволит запустить процессы жиросжигания и развить выносливость, не перегружая при этом сердце.

Цель — укрепить мышечный корсет

Для того чтобы набрать форму и подтянуть мышцы, следует в перечень круговой тренировки включить упражнения на кардио и силовые многоповторные сеты с тяжестями или собственным весом. Это позволит эффективно проработать основные мышечные группы.

Цель — мышечный рельеф и развитие силы

Чтобы прокачать мышцы до рельефных линий, необходимо для круговой тренировки подобрать исключительно силовые упражнения и выполнять их поочередно на мышечные группы верхней и нижней части тела. Силовая нагрузка в течение 30–60 секунд и выполнение определенного количества повторений с минимальным перерывом на отдых поможет быстро добиться желаемого результата.

Круговая тренировка — отличный способ всегда оставаться в тонусе!

С помощью круговой тренировки можно эффективно нагружать и прорабатывать основные мышечные группы в домашних условиях, используя при этом минимальное разнообразие спортивного инвентаря.

Ниже — комплекс упражнений на проработку основных мышечных групп с помощью силовой ленты. Выбирайте подходящие для себя упражнения и выполняйте их по методу круговой тренировки. Это поможет поддерживать тело в тонусе, добиться красивого рельефа мышц, развить силу, выносливость, координацию, подготовит к будущим высоким нагрузкам.