Вводная программа

Цель - освоение техники выполнения упражнений и налаживание координационной связи между мозгом и мышцами.

Во всех упражнениях повторения повторять без максимальных напряжений и натуживаний.

Все повторяем плавно без фиксации в верхних и нижних точках.

Комплексы выполняются последовательно один за другим, вначале в каждом упражнении делается по одному подходу, в каждом подходе по 20 повторений.

На пресс  упражнения нужно выполнять максимально.

Через 3 недели перейти на 3-х разовые тренировки ( понедельник (комплекс №-1) -среда (комплекс №-2)- пятница (комплекс №-3) .

В таком режиме работать 4 недели!!!!!!!!!!!!!!!!!

Комплекс №-1

1.Разминка (5-10 минут).

2.Пресс-склепка (сед на углу скамьи, упор руками сзади, поднимание ног к груди).

3.Тяга к груди широким хватом на вертикальном блоке.

4.Гиперэкстензия (переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Может выполняться в нескольких вариациях:
1) классическая гиперэкстензия (обратный подъем туловища):
- горизонтальная:

Данное упражнение выполнять труднее, чем при работе на наклонной скамье, так как нагрузка приходится на всю амплитуду движения. При работе на наклонной скамье пик нагрузки приходится в точке, когда тело находится параллельно поверхности.
Горизонтальная гиперэкстензия применяется для построения сильных мышц нижней части спины. В случае с проблемами спины выполнять не рекомендуется. Это упражнение эффективно для улучшения показателей более тяжелых упражнений: приседания со штангой, становая тяга.
- на наклонной скамье под углом 45 градусов:

Это альтернативный вариант классической гиперэкстензии. Нагружаются ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, сухожилия и связки низа спины.
2) обратная гиперэкстензия:
отягощением для тренировки спины и бицепсов бедра выступают ноги, а торс остается в недвижимом состоянии:

5.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

6.Разводка гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх (градус лавки 30-40).

7.Жим гантелей сидя от плеч.

8.Сгибание рук с гантелями стоя попеременно.

9.Трицепсевый жим на блоке с прямой рукоятью.

Данное упражнение жим вниз на высоком блоке очень эффективное упражнение по накачке трицепсов. Выполнять упражнение нужно следующим образом возьмитесь за рукоять блока обеими руками, ширина хвата между кистями рук должна составлять 5—20 см. Выжмите руки вниз, до того состояния пока руки не окажутся выпрямленными, затем медленно опустите вес обратно в исходное верхнее положение, и снова повторите.

10.Выпрямление ног сидя в тренажере.

11.Пуловер с гантелями поперек скамьи.

 12.Подъем туловища из положения лежа на наклонной доске.

Упражнение № -10,11 выполнять в суперсете.

В двух словах суперсет — это два упражнения на разные мышцы(мышцы-антагонисты), которые выполняются без задержки между ними. Мышцы-антагонисты это ничто иное как мышцы с противоположными функциями. Например, бицепс и трицепс. Бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает. Причина отсутствия отдыха в суперсете между упражнениями в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови в другую, и здесь вы обязаны скорей нанести по ней разрушительный удар изолирующим движением. Мышца так наполниться кровью что будет казаться что она может взорваться! Трицепс и бицепс — классическое и очень эффективное сочетание для суперсета.

Комплекс №-2

Разминка (5-10 минут).

1.Пресс-подъём колен к груди в висе на брусьях. 

2.Жим ногами в тренажере.

3.Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение №-2,3  выполнять в режиме суперсета.

4.Тяга к животу сидя на горизонтальном блоке. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Слегка наклонитесь вперед и подтяните блок к животу. Движение должно быть плавным, спину держать прямой.

5.Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх.

6.Махи гантелями в наклоне сидя. 

7

7.Подъем гантелей руками до уровня глаз.                                                                            8.Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье.

9.Трицепсевый жим гантелей из-за головы стоя. 

10.Подъем туловища с поворотом на наклонной доске.