Рабочая программа по воркауту
рабочая программа по физкультуре

УПРАВЛЕНИЕ НАРОДНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

АДМИНИСТРАЦИИ Г. МИЧУРИНСКА

МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №5 «НАУЧНО-ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ ЦЕНТР ИМЕНИ И.В. МИЧУРИНА»

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ ПРОГРАММА

ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

«Воркаут»

Уровень освоения – ознакомительный

Возраст учащихся 12-15 лет  

Срок реализации –1 год

                                                                   Автор – составитель:

педагог дополнительного образования

Логунов Алексей Владимирович

Мичуринск, 2021

Информационная карта

Блок № 1. «Комплекс основных характеристик дополнительной общеобразовательной программы»

1. Пояснительная записка

Направленность программы: физкультурно-оздоровительная.

Актуальность программы заключается в формировании  у подростков ценностного отношения к своему здоровью, здоровью окружающих его людей, получение необходимых знаний о здоровом образе жизни, стремление вести здоровый образ жизни и воспитание в себе негативного отношения к вредным привычкам является не только актуальным, но и одним из самых важных для подрастающего поколения. Здоровье подрастающего поколения и разработка эффективных мер, направленных на его укрепление, в настоящее время – важнейшая социальная задача.

Педагогическая целесообразность Проблема здорового образа жизни в современном обществе сегодня является одной из самых актуальных. Эта проблема требует к себе особого внимания, если касается детей и подростков, и молодежи. Культура здорового образа жизни выступает как один из основных компонентов общей культуры человека, но этой проблеме уделяется крайне недостаточное внимание. В спортивных секциях занимаются преимущественно те ребята, которые имеют хорошие физические данные – рост, вес, мышечную массу. Чем же заняться остальным, если они также хотят быть здоровыми и вести здоровый образ жизни?

Мы в своей школе нашли выход из этой ситуации. Мы просто занялись воркаутом. Идея «Workout» заключается в возможности осуществления тренировки в любых условиях: в учреждении, на природе или даже дома. «Воркаут» демократичен — им может заниматься любой человек.

Новизна состоит в том, что данная программа посвящена современному молодежному направлению, которое направлено на развитие  физических и умственных параметров человека.

Отличительные особенности программы  является то, что в учебно-тренировочном   процессе  акцентируется внимание на воспитание основных качеств личности, а также такие факторы:

1.Доступность. Заниматься можно в любое время года, как в зале, так и  на улице

2.Массовость. В воркауте заложена  идея, что «каждый учит каждого».

3.Эффективность. За счет того, что все упражнения в воркауте – комплексные и задействуют огромное количество мышц, эффективность тренировок значительно повышается и желаемые результаты (будь то набор массы или сброс лишнего веса) достигаются гораздо быстрее.

Адресат программы Программа адресована для обучающихся в возрасте 12-15 лет.     

Условия набора в учебные группы: для обучения по данной программе принимаются все желающие заниматься театральной деятельностью.

Количество учащихся: 10-15 человек.

Объём и срок освоения программы: программа рассчитана на 136 часа освоения, срок освоения – 1 год.

Режим занятий: 2 раз в неделю по 2 академических часа в разновозрастной группе постоянного состава. Занятия проводятся в очной форме, всем составом учащихся.

Формы занятий: комбинированное занятие, практические занятия, тренинги, игра-тренинг, беседа, игра, этюды, упражнения, просмотр и анализ этюдов, рассказ.

Особенности организации программы: Рабочая программа составлена на основе практических рекомендаций и методики ведущих спортсменов и мастеров направления «Street Workout» с элементами Джимбарр (Gimbarr), «Дворовая гимнастика». Street Workout выступает как направление, в формировании практической деятельности учащихся на основе приобретённых знаний, умений и навыков по курсу о ЗОЖ и ОБЖ.

Воркаут (Workout) - это уличное направление, базирующееся вокруг упражнений с собственным весом, в которых основной акцент идёт на развитие силы и выносливости. В тоже время, активное использование воображения в тренировочном процессе позволяет постоянно изобретать новые упражнения и комбинации, делая каждую тренировку непохожей на другую. Для более чёткого понимания дисциплины можно определить несколько моментов:

1. Воркаут не является ни спортом, ни видом спорта. Главный атрибут определения спорта — это соревнование, то есть сравнение достижений в широком смысле и противостояние участников друг другу. В воркауте же традиционно отрицается соревновательная компонента, поскольку он направлен не на высшие спортивные достижения, но на безопасность, развитие человека, ЗОЖ и формированию безопасности жизнедеятельности. Несмотря на то, что по дисциплине воркаут регулярно проводятся соревнования - они являются не целью тренировок, а побочным эффектом и основная их задача стоит не в определении сильнейшего и лучшего, а в популяризации направления в обществе, пропаганде ЗОЖ и демонстрации результатов тренировок. Такие соревнования - это отличный повод воркаутерам из разных городов и стран собраться вместе для общения и обмена опытом.

2. Воркаут не является экстримом. Экстрим направлен на опасность для жизни, острые ощущения, получение адреналина. Воркаут принципиально отличается от этого определения. Его задача — совершенствование человека без опасности для его жизни. В основе воркаута находятся базовые упражнения общей физической подготовки, такие как подтягивания на высокой и низкой перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и приседания. Однако за счёт воображения были придуманы множества различных новых вариантов их исполнения, а так же комбинаций. При дальнейшем развитии направления были заимствованы некоторые элементы из гимнастики (для примера - передний и задний висы, драконий флаг, горизонт), но так же было придумано множество оригинальных упражнений. К воркауту следует относиться как к способу проведения времени, полезному для здоровья и ориентированному на развитие физических показателей (в первую очередь, таких как сила, взрывная сила, выносливость). Несмотря на наличие акробатических элементов, они являются дополняющими и на них не делается акцент в тренировках.

Воркаут — это не только определённый подход к тренировкам, но так же и социальная составляющая. Ориентация, которой направлена на формирование здорового образа жизни и безопасной жизнедеятельности, расширения кругозора личности, формирование здравых ценностей и мировоззрения. Мною вносятся изменения в сроки и тактические приёмы обучения спортсменов, т.к. считаю мои изменения наиболее приемлемыми и способными обеспечить наиболее эффективное усвоение материала. Изменения формируются на основе индивидуальной физической подготовленности учащихся. Так же имеется возможность занятий девушкам по программе тренировок для женщин

Содержание программы

Деятельность секции носит познавательный характер и состоит из теоретической и практической части и направлена на всестороннее развитие личности.

1.2. Цель и задачи программы

Цель программы: создание условий для физического развития учащихся, укрепления их здоровья и подготовка к сдаче нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО), пропаганда здорового образа жизни.

Задачи:

Обучающие: освоение знаний о ценностях физической культуры и спорта, их роли в формировании здорового образа жизни, воспитании волевых, нравственных и эстетических качеств личности; приобретение навыков физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельности, умений самостоятельно организовывать и проводить занятия в условиях активного отдыха и досуга;

развивающие: укрепление здоровья, развитие основных физических качеств и способностей, повышение индивидуальной физической подготовленности, расширение функциональных возможностей основных систем организма;

воспитательные: воспитание устойчивых интересов и положительного эмоционально-ценностного отношения к физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности.

1.3. Содержание программы

              Учебный план

Содержание учебного плана

Вводное занятие

Теория. Инструктаж по технике безопасности на занятиях. Возможные травмы и помощь при них.

Раздел 1. «Простые элементы. Начальная силовая подготовка.»

Тема 1.1. «Силовая подготовка. Подтягивания на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и от пола.»

Практика. Улучшение своих физических данных, с помощью подтягиваний на перекладине, сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях и от пола.

Тема 1.2.  «Знакомство с простыми силовыми элементами»

Теория. Изучение техники выполнения простых силовых элементов.

Тема 1.3.  «Силовая подготовка. Подтягивания на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и от пола.»

Практика. Улучшение своих физических данных, с помощью подтягиваний на перекладине, сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях и от пола.

Тема 1.4.  «Отработка простых силовых элементов.»

Практика. Выполнение изученных простых элементов. Отработка навыков выполнения элементов. Закрепление выполнения простых элементов.

Тема 1.5.  «Упражнения на развитие силы. Упражнения на развитие выносливости»

Практика. Изучение различных упражнений для развития силовых качеств. Практическое выполнение силовых упражнений. 

Тема 1.6.  «Силовая подготовка. Подтягивания на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и от пола.»

Практика. Улучшение своих физических данных, с помощью подтягиваний на перекладине, сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях и от пола.

Тема 1.7.  «Отработка простых силовых элементов.»

Практика. Выполнение изученных простых элементов. Отработка навыков выполнения элементов. Закрепление выполнения простых элементов.

Тема 1.8.  «Силовая подготовка. Подтягивания на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и от пола.»

Практика. Улучшение своих физических данных, с помощью подтягиваний на перекладине, сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях и от пола.

Тема 1.9.  «Отработка выполнения элементов»

Практика. Закрепление результатов на турнике. Отработка техники выполнения простых элементов.

Тема 1.10.  «Отработка простых технических элементов»

Практика. Закрепление стабильного выполнения простых элементов.

Тема 1.11.  «Гимнастическая полоса препятствий. Стойка на руках с помощью»

  Практика. Закрепление изученных элементов при помощи полосы препятствий. Подготовка к выполнению сложных гимнастических элементов.

Раздел 2. «Сложные гимнастические элементы.»

Тема 2.1. «Знакомство со сложными силовыми элементами.»

Теория. Изучение сложных гимнастических элементов из видеофрагментов и демонстрацией преподавателем.

Практика. Отработка сложных элементов, входящих в разрядную систему воркаута.

Тема 2.2. «Отработка сложных силовых элементов»

Практика. Выполнение изученных сложных гимнастических элементов. Отработка навыков выполнения элементов. Закрепление выполнения сложных гимнастических элементов.

Тема 2.3.  «Гимнастическая комбинация на турнике.»

Практика. Изучение гимнастической комбинации, состоящей из 2-3 сложных элементов.

Тема 2.4. «Силовая подготовка. Подтягивания на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и от пола.»

Практика. Улучшение своих физических данных, с помощью подтягиваний на перекладине, сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях и от пола.

Тема 2.5. «Отработка сложных технических элементов»

Практика. Изучение гимнастической комбинации, состоящей из 2-3 сложных элементов.

Тема 2.6. «Силовая подготовка. Подтягивания на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и от пола.»

Практика. Улучшение своих физических данных, с помощью подтягиваний на перекладине, сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях и от пола.

Тема 2.7. «Выполнение простой комбинации на турнике»

Практика. Закрепление выполнения гимнастической комбинации, состоящей из 2-3 сложных элементов. Подготовка к сдаче нормативов разряда по воркауту.

Тема 2.8.«Выполнение требований разряда по воркауту. Сдача нормативов в своей разрядной категории.»

Практика. Выполнение определённых силовых и технических элементов, указанных в разрядной системе воркаута.

1.4. Планируемые результаты

Предметные результаты: понимание роли и значения физической культуры в формировании личностных качеств, активный здоровый образ жизни, приобретение опыта организации самостоятельных систематических занятий физической культурой, форм активного отдыха и досуга.

Метапредметные результаты: умение самостоятельно определять цели и задачи своего обучения и подготовки к сдаче нормативов,  планировать пути достижения целей, соотносить свои действия с планируемыми результатами, развивать мотивы и интересы своей познавательной деятельности, работать индивидуально и в группе.

Личностные результаты: готовность обучающихся к саморазвитию индивидуальных свойств личности, которые приобретаются в процессе подготовка к сдаче нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). Формированние мотивации к обучению и познанию в сфере физической культуры, умения использовать ценности физической культуры для удовлетворения индивидуальных интересов и потребностей, достижения личностно значимых результатов в физическом совершенстве.

Условия приёма детей в коллектив

Любой ученик может быть зачислен в учебную группу на основании заявлений родителей (законных представителей учащихся). Зачисление проводится в начале учебного года. В учебную группу принимаются учащиеся, допущенные врачом к занятиям физической культурой.

Блок №2. «Комплекс организационно-педагогических условий реализации дополнительной общеобразовательной программы»

2.1. Календарный учебный график (приложение 1)

Продолжительность учебного года:  

Начало учебного года по программе одного года обучения –  1 сентября, окончание учебного года – 31 мая,

Количество учебных недель – 34.

Занятия проводятся в соответствии с расписанием занятий.

 Продолжительность занятий для учащихся – 45 минут.

2.2. Условия реализации программы

Для успешной реализации данной программы необходимо иметь:

- спортивный и тренажѐрный залы для тренировок, светлые и хорошо проветриваемые;

- площадка для проведения занятий по лѐгкой атлетике;

- гимнастическая лестница;

- турник навесной, брусья навесные;

- турник гимнастический;

- гимнастические маты;

- гимнастические брусья.

2.3. Формы аттестации

Основная форма аттестации - наблюдение педагога

- тестирование по правилам проведения и организации спортивных соревнований;

- выполнение требований разрядной системы всемирной ассоциации воркаута.

2.4. Оценочные материалы

Технические элементы

1. Самоучка: Оборот в упоре назад; Обороты на локтях; Санжировка.

2. Любитель: Замок; Стульчик; Оборот в упоре вперед; Скорпион.

3. Начинающий спортсмен: Склепка; Подъём двумя; Обороты стоя.

4. Спортсмен-любитель: Пёрышко; Склёпка 180; Склёпка нижним хватом; Смертник.

5. Турникмен: Луна; Солнышко; Солнце/Луна на ногах; Склёпка 360; Скорпион назад; Перешмыг в стойку; Замок в обратном хвате; Финский подъем; Санжировка 360.

6. Полупрофессионал: Поставить-снять вперед (с луны); Подъем разгибом назад (Задняя склепка); Замок на 540; Поворот на 180; Декстрилка (Обороты Декстера).

7. Турникмен-профи: Поставить-снять назад (с солнышка); Подъём махом вперед; Склепка на одной руке; Склепка обратным хватом; Эндо ноги врозь; Подъём двумя на одной руке; Подъём переворотом вперёд.

8. Гимнаст-любитель: Келлер; Склепка на одной руке обратным хватом; Вейлер; Эндо 180; Штальдер; Эндо ноги вместе; Русские обороты; Итальянские обороты.

9. Уличный гимнаст: Солнышко скресным хватом; Адлер; Чешские обороты; Солнышко на одной руке. 10. God of horizontal bar (Бог турника): Эндо в обратном хвате; Эндо с поворотом на 360; Адлер с поворотом на 180; Ткачёв с получешских; Поворот на 540 с уходом в адлер.

Силовые элементы

1. Самоучка: Выход на одну; Подъем-переворотом; Капитанский подъем.

2. Любитель: Выход на две верхним хватом; Офицерский выход.

3. Начинающий спортсмен: Змейка; Крокодил; Выход на две нижним хватом; Флажок.

4. Спортсмен-любитель: Выход из под турника; Выход на две на кистях.

5. Турникмен: Nivelada (Испанский выход); Медленный выход (кисти закреплены); Полотенце; Переднее полотенце (класический); Ласточка; Выход Dextera; Скрестный выход (верхний хват); Выход на две с перехватом (нижний на верхний); Выход принца.

6. Полупрофессионал: Nivelada 360 (Испанский выход 360); Выход одной рукой (вторая держит кисть); Флажок (на лестнице); Горизонтальный упор под турником; Выход на две с перехватом (верхний на нижний); Царский выход.

7. Турникмен-профи: Выход Баратова (облегченный); Флажок через выход; Флажок (на вертикальной трубе); Спад в полотенце; Nivelada вокруг стойки; Спичаг; Крокодил без опоры руками в живот.

8. Гимнаст-любитель: Медленный выход (без закрепления кистей); Переднее полотенце после подтягивания на одной; Выход Баратова; Подтягивание на одной руке на 360 в офицерский; Силовой оборот назад; Силовой оборот вперёд; Выход на две нижним узким хватом; Ласточка из вкрученного хвата сверху; Выход принца двумя руками (рывковый); Nivelada с локтем под гриф; Горизонтальный вис спереди; Выход одной рукой.

9. Уличный гимнаст: Медленное перышко; Ласточка на одной руке; Высокий угол; Планш (горизонт); Ласточка в обратном хвате.

10. God of horizontal bar (Бог турника): Выход принца двумя руками (силовой)

Соскоки

1. Самоучка: Топорик

2. Любитель: Гробик; Топорик с поворотом на 180 в вис; Топорик 180.

3. Начинающий спортсмен: Соскок оборотом вперёд (соскок Декстера вперед); Соскок дугой назад.

4. Спортсмен-любитель: Топорик 360; Сальто назад под грифом; Сальто с седа; Соскок оборотом вперёд 180 (соскок Декстера вперед с поворотом на 180).

5. Турникмен: Гробик 360; Лач гейнер (сальто назад с турника); Соскок оборотом вперёд 360 (соскок Декстера вперед с поворотом на 360).

6. Полупрофессионал: Бланш с турника; Внутренний лач гейнер (передне сальто с турника с турника).

7. Турникмен-профи: Внутренний топорик; Соскок сальто назад из виса сзади; Внутренний лач гейнер 180 с турника.

8. Гимнаст-любитель: Соскок сальто назад с поворотом на 360; Внутренний топорик ноги врозь в вис.

9. Уличный гимнаст: Со стойки на руках соскок полтора сальто; Топорик сальтополтора; Противотемповое сальто с турника (назад); Противотемповое сальто с турника (вперёд).

10. God of horizontal bar (Бог турника): Соскок двойное сальто назад; Соскок двойное сальто вперед.

Элементы Gimbarr : Mosquito; Double Omega; Faraon; Angel; Tornillo; Desechable; Chokolate; Demonio; anclado; Yoyo acuario; Spiderman; Inframundo; Yoyo medio; Costeno; arcosoles; Yoyo 360; Laberinto; Double Chalito; Demonio en big may; Yoyo; Yoyo F; Magnun; Anaconda; Cobra en yoyo; Kit demonio; Osmosis; Supermanes; Iglesia nivelada; Contra azteca; Alemana en cubital; Yoyo RC; Magnun a fuerza; Uni Juggernaut; Doble Libertades; Calipso; Rambo Z; Yoyo estatico dominic.

Разряды « Street Workout»

I РАЗРЯД База:

1. Подтягивания - 10

2. Отжимания на брусьях – 15

3. Отжимания от пола – 20

4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

1. Подъем переворотом – 3

2. Капитанский подъем (Стульчик) – 1

3. Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.

4. Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II РАЗРЯД

База:

1. Подтягивания - 15

2. Отжимания на брусьях – 20

3. Отжимания от пола – 30

4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

1. Выход силой на две – 2

2. Подъем переворотом – 6

3. Капитанский подъем (стульчик) – 1

4. Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III РАЗРЯД База:

1. Подтягивания - 20

2. Отжимания на брусьях – 25

3. Отжимания от пола – 40

4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12

5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 2

Элементы:

1. Выход силой на две – 5

2. Подъем переворотом – 10

3. Выход силой нижним хватом на две – 1

4. Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды

5. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

IV РАЗРЯД База:

1. Подтягивания – 25

2. Отжимания на брусьях – 30

3. Отжимания от пола – 50

4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20

5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5

Элементы:

1. Выход силой на две – 10

2. Выход силой на две узким хватом – 5

3. Выход силой на две широким хватом – 5

4. Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1

5. Угол под турником в узком хвате - 5 секунд

6. Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)

7. Медленный выход на две с уголком – 1

8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V РАЗРЯД База:

1. Подтягивания - 30

2. Отжимания на брусьях – 40

3. Отжимания от пола – 60

4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25

5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8

Элементы:

1. Выход силой на две – 15

2. Медленный выход на 2 с уголком - 3

3. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)

4. Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)

5. Горизонтальный вис спереди – 3 секунды

6. Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды

7. Силовой оборот вперед - 1

8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд

9. Горизонтальный упор под турником – 6 секунд

10. Угол под турником в узком хвате – 7 секунд

11. Флажок - 4 секунды

2.5. Методические материалы

Методическое обеспечение программы

Список литературы

Для педагога:

1. ДокторЛюбер. Культуризм по-нашему, или секреты качалки. -Феникс, 2003.-247с.
2. Ильин Е.П.Психология спорта. СПб.: «Питер», 2008г. -352 с.
3. Кавадло Ал. Поднимая планку. Полное Руководство по тренировкам на турнике.Kindle издание, 2011.-203с.
4. Кожуркин А.Н. Теория и методика подтягиваний на перекладине. Физкультура и спорт.2009.- 124с.
5. Стюарт МакРоберт. Техника выполнения упражнений в тренажерном зале. Хагин, 2002
6. Фалеев А. В. Силовые тренировки. Избавься от заблуждений. -ИКЦ «МарТ», 2006

Для учащихся:

Интернет-источники:

1.  http://workout.su 
2. www.Bar-Family.ru 
3.  www.turnikpedia.ru 
4.  http://naturnike.ru 
5.  http://turnikman.ru

Приложение 1

Календарный учебный график

Дополнительная общеобразовательная общеразвивающая программа «Воркаут»

Приложение 2

Теоретическая подготовка 

Теоретическая подготовка проводится в форме бесед непосредственно на тренировке; она связана с физической, технико – тактической, моральной и волевой подготовкой, как элемент практических занятий.

Теоретические знания должны иметь определенную целевую направленность, вырабатывать у занимающихся умение использовать полученные знания на практике в условиях тренировочных занятий.

Учебный материал распределяется на весь период обучения. При проведении теоретических занятий следует учитывать возраст занимающихся и излагать материал в доступной форме.

Контроль за усвоением знаний проводится в виде опроса. В этом случае преподаватель обычно должен проверить у обучающихся наличие системы знаний, выяснить  какие элементы системы не усвоены. Лучше всего проверку знаний проводить в форме опросов или беседы. Эта форма контроля наиболее эффективна. Периодически контроль может проводиться при подготовке к соревнованиям (по знанию положений правил соревнования, правил поведения, этики и морали, тактике и др.).

Практическая часть. Программа тренировок на турнике

Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень «жесткая». Выполнять ее не следует слишком часто. Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут. Выполнить тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)

2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний

3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний

4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний

5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний это способ разнообразить свою тренировочную программу.     Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, можно брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в сумме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок

Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц. Метод повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если можете выполнить 10 повторений, тогда должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10- 30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)      

Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды.

Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии: С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.