Рабочая программа по настольному теннису
рабочая программа по физкультуре

Содержание

                                                                                                                         стр.

   I. Пояснительная записка………………………………………………………    3

   II.Учебный план……………………………………………………………...        5  

   III. Содержание тем учебного курса.

   III.1. Теоретическая………………………………………………………...      6

   III.2. Общефизическая……………………………………………………...     7

   III.3. Специально-физическая ……………………………………………..      7

   III.4. Техническая…………………………………………………………...      8    

   III .5 Тактическая…………………………………………………………....    9

   III.6. Игровая………………………………………………………………...     9

   IV. Требования к уровню подготовки ……………………………………..   10

    Контрольно-переводные испытания………………………………...........    11                   V. Медицинский контроль…………………………………………………....……  12

VI.Использованнаялитература…………………………………………...          13

  I. Пояснительная записка

Рабочая программа по настольному теннису  составлена на основе:

• с Федеральным законом от 29.12.2012 № 273-ФЗ (ред.от 31.12.2014, с изм.от 06.04.2015) «Об образовании в Российской Федерации»,
•  приказом Министерства образования и науки РФ от 29 августа 2013 г. №1008 «Об утверждении порядка организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам»,
•  приказом Министерства спорта РФ от 12.09.2013 г. №730 Приказ “Об утверждении федеральных государственных требований к минимуму содержания, структуре, условиям реализации дополнительных предпрофессиональных программ в области физической культуры и спорта и к срокам обучения по этим программам”,
•  приказом Министерства спорта РФ от 27.12.2013 г. №1125 «Об утверждении особенностей организации и осуществления образовательной, тренировочной и методической деятельности в области физической культуры и спорта»,
•  Постановлением от 4.07.2014 г. об утверждении САНПИН 2.4.4.3172-14 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы образовательных организаций дополнительного образования детей»,

В рабочей программе представлены основные разделы спортивной подготовки теннисистов СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ЭТАПА 1-го года обучения, изложенные на основе новейших данных в области теории физической культуры и спорта. Особое внимание уделяется планированию, построению и контролю процесса спортивной подготовки теннисистов. В основу рабочей программы заложены нормативно-правовые основы, регулирующие деятельность спортивных школ, результаты научных исследований.

 Основополагающие принципы:

- Комплексность - предусматривает тесную взаимосвязь всех сторон учебно-тренировочного процесса (физической, технико-тактической, психологической и теоретической подготовки, воспитательной работы и восстановительных мероприятий, педагогического и медицинского контроля).

- Преемственность - определяет последовательность изложения программного материала по этапам обучения и соответствия его требованиям высшего спортивного мастерства, чтобы обеспечить в многолетнем учебно-тренировочном процессе преемственность задач, средств и методов подготовки, объемов тренировочных и соревновательных нагрузок, рост показателей уровня физической и технико-тактической подготовленности.

- Вариативность - предусматривает, в зависимости от этапа многолетней подготовки, индивидуальных особенностей юного спортсмена, включение в тренировочный план разнообразного набора тренировочных средств и изменения нагрузок для решения одной или нескольких задач спортивной подготовки.

          Рабочая программа по настольному теннису предназначена для СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ЭТАПА 1-го года обучения.

          Рабочая программа составлена на основе типовой образовательной программы по настольному теннису для детско-юношеских спортивных школ, относящейся  к спортивно-оздоровительному этапу.

Цель программы:

Создание условий для массового привлечения детей и подростков к занятиям настольным теннисом в спортивно-оздоровительных группах.

Задачи программы:

1. Отбор способных к занятиям настольным теннисом детей.

2. Формирование стойкого интереса к занятиям.

3. Всестороннее гармоническое развитие физических способностей,

   укрепление   здоровья, закаливание организма.

4. Воспитание специальных способностей (гибкости, быстроты, выносливости,

    равновесия, анаэробных возможностей, координационных способностей)

    для успешного овладения навыками игры.

5. Обучение основным приёмам техники игры и тактическим действиям.

6. Привитие навыков соревновательной деятельности.

        Необходимость составления рабочей программы для спортивно-оздоровительного этапа подготовки 1-го года обучения обусловлена рядом особенностей, присущих работе с детьми в условиях малых городов. Это, прежде всего объективные проблемы при наборе детей связанные с малой численностью детей одного года рождения, на этапе формирования групп спортивно-оздоровительной подготовки.

На спортивно-оздоровительном этапе требуется более вариативный подход к оценке уровня подготовленности детей по итогам учебного года, который нашёл своё отражение в оценочной характеристике выполнения нормативов КПИ. Еще один важный фактор – нехватка больших спортивных залов и стандартных игровых площадок. Кроме того, значительно ограничены возможности в использовании специализированного инвентаря, приспособлений и тренажёров. В этой ситуации возникает необходимость разработки и использования методик, которые в некоторой мере сглаживают негативное влияние указанных факторов на уровень подготовки детей, прежде всего по физическим и специальным физическим показателям. Несмотря на внешнюю, кажется, простоту игры, техника и тактика настольного тенниса очень сложна. Ведущую роль в настольном теннисе играют быстрота, сила, ловкость и выносливость в определённых сочетаниях. При этом первостепенное значение имеют скорость мышечного сокращения и регулирование скорости движений, а также пространственная точность движений, кроме того, настольный теннис требует быстрого решения сложных двигательных задач в каждой игровой ситуации. Все сложности предъявляют особые требования к физической, технической и тактической подготовке теннисиста.

         Спортивно-оздоровительный этап является первым звеном в системе многолетней подготовки юных теннисистов . В группы принимаются практически все желающие, так как этого требуют педагогическая этика и психологические законы спортивной ориентации. Подготовка детей в спортивно-оздоровительных группах подготовки является тем фундаментом, на котором в дальнейшем, на учебно-тренировочном этапе, строится подготовка теннисистов высокой квалификации.

           В спортивно-оздоровительные группы зачисляются обучающиеся общеобразовательных школ, желающие заниматься спортом, имеющие разрешение врача. На этом этапе осуществляется физкультурно-оздоровительная работа, направленная на разностороннюю физическую подготовку и ознакомление с основами техники выбранного вида спорта – настольного тенниса, выбор спортивной специализации и выполнение контрольных нормативов для зачисления на этап ОФП.

          Рабочая программа рассчитана на 260 часов подготовки (табл.1). Систематический сбор информации об успешности образовательного процесса, контроль над состоянием физического развития, физической подготовленности обучающихся определяется контрольными испытаниями. Перечень и порядок проведения контрольных испытаний для обучающихся, а также нормативные требования по общей, специальной физической и технической подготовке для обучающихся спортивно-оздоровительного этапа, учитывают требования для данного биологического возраста детей и скорректированы с учётом возрастных особенностей обучающихся.

 II.. Учебный план

Учебно-тематический план для групп общей физической подготовки (1-й год обучения), количество часов в неделю – 6 / количество часов в год – 312

                                                                                                                            (табл.1)

   III. Содержание тем учебного курса.

Раздел   III. 1. Теоретическая подготовка – 10 часов

Тема 1. Физическая культура и спорт в России.  Состояние и развитие настольного тенниса в России.

          Содержание: Понятие «физическая культура». Физическая культура как составная  часть общей культуры. Значение физической культуры для укрепления здоровья, физического развития. Роль физической культуры в воспитании молодежи.

 История развития настольного тенниса в мире и нашей стране. Достижения теннисистов России на мировой арене. Количество занимающихся в России и в мире.

Тема 2. Воспитание нравственных и волевых качеств спортсмена. Влияние физических упражнений на организм спортсмена.

          Содержание: Мотивация к регулярным занятиям спортом. Спортивно-эстетическое воспитание. Воспитание чувства ответственности перед коллективом. Инициативность, самостоятельность и творческое отношение к тренировкам.

Понятия об утомлении и переутомлении. Причины утомления. Субъективные и объективные признаки утомления. Переутомление. Перенапряжение. Восстановительные мероприятия в спорте. Проведение восстановительных мероприятий после напряженных тренировочных нагрузок.

Тема 4. Гигиенические требования к занимающимся спортом. Профилактика заболеваемости и травматизма в спорте.

          Содержание: Понятия о гигиене. Гигиена тела. Гигиенические требования к спортивной одежде и обуви. Значение дыхания для жизнедеятельности организма. Понятия о рациональном питании и общем расходе энергии. Гигиенические требования  к питанию обучающихся. Значение витаминов и минеральных солей, их нормы. Режим питания. Пищевые отравления и их профилактика. Режим дня спортсмена. Значение сна, утренней гигиенической гимнастики для юного спортсмена. Вредные привычки – курение, употребление спиртных напитков. Профилактика вредных привычек.

         Простудные заболевания  у спортсменов. Причины и профилактика. Закаливание организма спортсмена. Предупреждение инфекционных заболеваний, источники инфекций и пути их распространения. Травматизм в процессе занятий настольным теннисом; оказание первой доврачебной помощи при несчастных случаях, приёмы искусственного дыхания, транспортировка пострадавшего. Профилактика спортивного травматизма. Временные ограничения и противопоказания к тренировочным занятиям и соревнованиям.

Тема 5. Основы техники и техническая подготовка

Содержание: Основные сведения о технике игры, о её значении для роста спортивного мастерства. Средства и методы технической подготовки. Классификация и анализ техники изучаемых приёмов игры.

Обучающиеся должны знать: 

- Гигиенические требования к обучающимся

- Режим дня спортсмена

- Естественные основы по защите организма и профилактике заболеваний  

- Историю развития настольного тенниса  в России и терминологию избранной игры

Уметь:

- Составлять режим дня и руководствоваться им. Закалять свой организм

- Подготовить место для занятий

- Соблюдать технику безопасности на занятиях

- Оказать первую доврачебную помощь пострадавшему

- Проявлять стойкий интерес к занятиям

Раздел   III. 2. Общая физическая подготовка (ОФП)  – 122 часов.

- Строевые упражнения

- Упражнения для рук, кистей рук и плечевого пояса

- Упражнения для ног, стоп ног и тазобедренного сустава

- Упражнения для шеи и туловища

- Упражнения для всех групп мышц

- Упражнения для развития силы

- Упражнения для развития быстроты

- Упражнения для развития гибкости

- Упражнения для развития ловкости

- Упражнения типа «полоса препятствий»

- Упражнения для развития общей выносливости

Обучающиеся должны знать:

- Технику безопасности при выполнении упражнений (ОФП)

- Технику выполнения упражнений, последовательность, периодичность

Уметь:

- Выполнять строевые упражнения на месте и в движении

- Выполнять комплекс разминки самостоятельно

Раздел   III..3. Специальная физическая подготовка (СФП)  – 50 часов

- Упражнения для развития быстроты движения и прыгучести

- Упражнения для развития игровой ловкости

- Упражнения для развития специальной выносливости

- Упражнения для развития скоростно-силовых качеств

-Упражнения с отягощениями

Обучающиеся должны знать: 

- Технику безопасности при выполнении упражнений (СФП)

- Технику выполнения упражнений, последовательность, периодичность

Уметь:

- Выполнять упражнения самостоятельно и при помощи партнёра,

  с изменением скорости, амплитуды, с отягощениями и без них.

- Развивать специальные способности (гибкость, быстроту, ловкость)

Раздел   III.4. Техническая подготовка – 72 часов

Основные технические приемы:

1.Исходные положения (стойки)

а) правосторонняя

б) нейтральная (основная)

в) левосторонняя

2.Способы передвижений

а) бесшажный

б) шаги

в) прыжки

г) рывки

    3.Способы держания ракетки

а) вертикальная хватка-«пером»

б) горизонтальная хватка-«рукопожатие»

   4. Подачи

а) по способу расположения игрока

б) по месту выполнения контакта ракетки с мячом

   5. Технические приемы нижним вращением

а) срезка

б) подрезка

   6. Технические приемы без вращения мяча

а) толчок

б) откидка

в) подставка

   7. Технические приемы с верхним вращением

а) накат

б) топс- удар

Обучающиеся должны знать:

- Технику безопасности при выполнении технических упражнений

- Основные приёмы техники выполнения ударов.

Уметь:

- Выполнять эти технические элементы на учебно-тренировочных занятиях

- Соблюдать технику безопасности при выполнении технических элементов

Раздел   III.5. Тактическая подготовка – 28 часов

Техника нападения.

Техники передвижения. Бесшажный способ передвижения(без переноса ОЦТ; с незначительным переносом ОЦТ; с полным переносом ОЦТ).Ш аги( одношажный, приставной, скрестный).Прыжки(с двух ног,с двух ног на одну, с одной ноги на другую). Рывки ( с правой ноги, с левой ноги, с поворотом туловища, с наклоном туловища)        

Техники  подачи. Подброс мяча..Траектория и направление полета мяча. Точки пересечения плоскостей вращения мяча .Прием подач. Формы распознавания подач соперника.

Игра в нападении. Накат слева, справа.

Техника защиты.

Техники передвижения. Сочетание способов передвижения с техническими приемами игры в защите. Срезка,подрезка.

Обучающиеся должны знать:

-Основные приёмы тактических действий в нападении

 и при противодействии в защите

Уметь:

- Выполнять элементы тактики на учебно-тренировочных занятиях

- Соблюдать технику безопасности при выполнении элементов тактики

Раздел   III.6. Игровая подготовка – 22 часов

Подвижные игры:

- на стимулирование двигательной активности обучающихся

- на разностороннее развитие и совершенствование основных движений детей

Эстафеты с элементами настольного тенниса (на развитие):

- скоростно-силовых качеств

- быстроты действий

- общей выносливости

- силы

- гибкости

- ловкости

- Игровые спарринги:

- 1 х 1, 1 х 2, 2 х 2

Обучающие должны знать:

- Технику безопасности при выполнении игровых упражнений

- Основные правила настольного тенниса

Уметь:

- Выполнять основные технические и тактические игровые приёмы

III. Требования к уровню подготовки воспитанников

Контрольно-переводные испытания (КПИ)  – 8 часов

    Организационно-методические указания (ОМУ):

    Важнейшей функцией управления наряду с планированием является контроль, определяющий эффективность учебно-тренировочной работы с теннисистами на всех этапах многолетней подготовки. В процессе учебно-тренировочной работы систематически ведётся учёт подготовленности путём:

- Текущей оценки усвоения изучаемого материала

- Оценки результатов выступления в соревнованиях команды и

 индивидуальных игровых показателей

- Выполнение контрольных упражнений по общей и специальной физической подготовке, для чего организуются специальные соревнования

Цель:

Контроль над качеством специального и физического развития обучающихся 

СО-1, овладения ими технических игровых действий и приёмов

 Задачи:

Определение уровня и учёт общей и специальной физической подготовленности обучающихся отделений за учебный год.

Время и сроки проведения испытаний:

Контрольные испытания по ОФП, СФП обучающиеся отделения сдают

с 1 по 15 мая учебного года на учебно-тренировочных занятиях, согласно учебно-тематического плана.

Программа контрольно-переводных испытаний:

Контрольно-переводные испытания представлены в виде нормативных требований по СФП ,ОФП.

Указания к выполнению контрольных упражнений.

Описание тестов.

Физическая подготовка:

• Прыжок в длину с места

         Используется для определения скоростно-силовых качеств.

Организационно-методические указания (ОМУ):

- из исходного положения, стоя, стопы врозь, носки стоп на одной линии со стартовой чертой выполняется прыжок вперёд с места на максимально возможное расстояние. Приземление осуществляется на обе ноги одновременно. Результат фиксируется по ближней точке тела к линии старта (в сантиметрах).

Инвентарь: рулетка, гимнастические маты

• Бег 30 метров

            Используется для определения скоростных качеств.

Организационно-методические указания (ОМУ):

- из положения «высокого старта» по сигналу тренера-преподавателя испытуемый выполняет рывок от линии старта до преодоления полной

дистанции. Результат фиксируется (в секундах).

Инвентарь: секундомер

• Бег 1000 метров

           Используется для определения скоростной выносливости.

Организационно-методические указания (ОМУ):

- Тест проводится на ровной беговой поверхности. Из положения «высокого старта» по сигналу тренера-преподавателя обучающийся выполняет равноускоренный бег до преодоления полной дистанции. Результат фиксируется (в секундах).

Инвентарь: секундомер, сажень 

Нормативы по технической подготовленности

 Нормативные требования по СФП      

Обучающиеся должны знать:

- Технику безопасности при выполнении нормативных требований

- Правила выполнения нормативных требований

Уметь:

- Выполнить не менее 30% нормативных требований по ОФП и СФП.

Методические указания при переводе обучающихся

Решением педагогического совета ДООЦ (ФКиС) обучающиеся могут быть:

- оставлены на повторное обучение (не более одного года), переведены на следующий год обучения.

   IV. Медицинский контроль.

Контроль над состоянием здоровья спортсменов осуществляет медицинский  персонал ДООЦ (ФКиС). Медицинское обследование спортсмены проходят один раз в год. Медицинское обследование включает:

- анамнез;

- врачебное освидетельствование для определения уровня физического

  развития и биологического созревания

- электрокардиографическое исследование клинический анализ крови и мочи;

В случае необходимости, по медицинским показаниям, организуется дополнительная консультация у других специалистов.

Материально-техническое обеспечение.

Для реализации рабочей программы используются:

-  спортивный зал

              - спортивный инвентарь:

     - секундомер электронный

     - скамейка гимнастическая

     - скакалки

     - мячи теннисные

     - мячи набивные  

    - теннисные столы

     - учебно-методическая литература по настольному теннису

V.  Использованная литература

• Письмо Министерства образования и науки РФ от 29 сентября 2006 г.                            № 06-1479 (Д) «Методические рекомендации по организации деятельности спортивных школ в Российской Федерации».
• Письмо Министерства образования и науки РФ от 11.декабря 2006 г.                                    № 06-1844  (По состоянию на 23 января 2008 года).
• Закон Российской Федерации «Об образовании» (статья 14, пункт 5)
• Типовое  положение  об образовательном   учреждении   дополнительного   образования  детей (в ред. Постановлений Правительства РФ от 22.02.1997 г. № 212,  от 08.08.2003 г. № 470)
•  Г.Б. Барчукова, В.А. Воробьев. Настольный теннис: Примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ. М.: Советский спорт, 2004год.
• А.Н. Амелин. Современный  настольный теннис. М.: Ф и С, 1982год.
• Ю.П.Байгулов. Основы настольного тенниса. М.: Ф и С, 1979год.
• О.В. Матыцин. Настольный теннис. Неизвестное об известном. М.: РГАФК,1995год.

Литература для педагогов

• Амелин А.Н. Настольный теннис (Азбука спорта) / А.Н. Амелин, В.А. Пашинин. – М.: Физкультура и спорт, 1980. –112 с.
• Барчукова Г.В. Учись играть в настольный теннис./ Г.В. Барчукова. – М.: Советский спорт, 1989. – 48 с.
• Барчукова Г.В. Настольный теннис в ВУЗЕ./Г. В. Барчукова, А.Н. Мизин. – М.: Спорт Академ Пресс, 2002. – 132 с.
• Байгулов Ю.П. Основы настольного тенниса / Ю.П. Байгулов, А.Н. Романин. – М.: Физкультура и спорт, 1979. – 160 с.
• Бегом к здоровью: Сб /Сост. М.Я.Сонин, Е.М.Бубнова.- М.: Физкультура и спорт, 1986.- 96 с.

Литература для  учащихся

• Настольный теннис (Азбука спорта) / А.Н. Амелин, В. А.Пашин. — 3-е изд., испр. и доп. — М., 1999..
• Байгулое Ю. П. Основы настольного тенниса / Ю. П. Байгулов, А. Н. Романин — М., 1999.
• Богушас В. Играем в настольный теннис: книга для учащихся / В. Богушас.
  
• Воробьев В. А. Методика проведения учебно-тренировочного сбора в сборной команде России по настольному теннису // Настольный теннис — информационно-методическая газета. — М., 1998. — № 2.
• Голомазов СВ. Влияние темпа, времени прослеживания и скорости полета мяча на технику и точность ударов в настольном теннисе
• Теория и практика физической культуры / С. В. Голомазов, М.Ж.Усмангалиев. - 1989. - № 5.

Список интернет ресурсов

• http://www.ittf.com — Международная федерация настольного тенниса
• http://www.ettu.org/ — Европейская федерация настольного тенниса
• http://ttfr.ru/ - федерация настольного тенниса России.
•  http://table-tennis-omsk.ru - Настольный теннис для всех
•  www.FVNT.ru — это официальный сайт Фонда ветеранов настольного тенниса России

Приложение к программе

Рекомендации по технике безопасности и профилактике

травматизма при занятиях спортивными играми

1. Занятия спортивным играм проводятся на спортивных площадка и в залах, имеющих размеры, отвечающие требованиям правил игры.
2. Все занимающиеся обязаны быть в спортивной форме (тренировочном костюме, майке, трусах, кедах, тапочках).
3. Занятия должны проходить под руководством тренера -преподавателя или инструктора по спорту.
4. Запрещается тренироваться с кольцами, браслетами на руках, серьгами в ушах и с другими украшениями. Ногти должны быть коротко острижены. При наличии очков, они  должны быть закреплены резинкой, и иметь роговую оправу.
5. Ha занятиях необходимо строго соблюдать дисциплину, выполнять требования и указания судьи, преподавателя, тренера, капитана команды.
6. Тренировки должны проходить на сухой площадке. Если игра проходит в зале, пол должен быть чисто вымытым и сухим. Запрещается проводить занятия нa полу, натертом мастикой. Все острые и выступающие предметы должны быть заставлены матами или ограждены. Тренировочные игры должны проходить в соответствии с правилами данных видов спорта.
7. При проведении соревнований по гандболу, необходимо следить за дисциплиной нa трибунах (балконе).
8. Не допускать попадания посторонних предметов нa игровую площадку.
9. Все игроки должны соблюдать правила игры, неукоснительно исполнять требования судей на поле.
10. Тренерам команд необходимо требовать от своих подопечных уважительного отношения к соперникам, не допускать «грязных» приемов игры, неспортивного поведения.
11. Всем преподавателям команд требовать от организаторов соревнований присутствия квалифицированного медицинского персонала.

Рекомендации по технике безопасности и профилактике травматизма на занятиях  легкой атлетикой

1. По пути к месту занятий при переходе через улицу соблюдать правила дорожного движения
2. Приступать к занятиям только после разминки, подготовив мышечно-связочный аппарат и суставы верхних и нижних конечностей
3. Заниматься легкой атлетикой только в места определенных тренером – преподавателем, в поле его зрения.
4. Приступать к выполнению легкоатлетических упражнений только после разминки, в соответствии с рекомендацией и заданием тренера – преподавателя
5. Помнить о возможности получения травмы на стадионе, поэтому нельзя:

• Бежать навстречу общему движению учащихся на беговой дорожке
• Бежать по дорожке, где сколько, грязно и можно упасть
• Выполнять упражнения там, где есть возможность получить травму мячом (когда на поле играют в футбол или малый мяч)
• Во время бега на короткие дистанции переходить на соседнюю беговую дорожку
• Резко останавливаться после завершения бега
• Садиться или ложиться срезу после завершения бега

Рекомендации по технике безопасности и профилактике травматизма на занятиях  гимнастикой

1. По пути к месту занятий при переходе через улицу соблюдать правила дорожного движения.
2. Приступать к занятиям только после разминки, подготовив мышечно-связочный аппарат и суставы верхних и нижних конечностей.
3. Вставать так, чтобы не мешать движениям стоящих рядом, не касаться соседей при выполнении маховых движений руками или ногами (а так же скакалкой, палкой и т.д.)
4. Делать сложные гимнастические упражнения (переворот боком, стойка на руках, «мост» и др.) только с разрешения преподавателя и при его страховке.
5. Не подходить близко к тем, кто упражняется с гантелями, обручем, гимнастической палкой или другими предметами.
6. Не прыгать с гимнастической стенки или высокой перекладины на пол
7. Упражнения в тренажерном зале выполнять только после показа их тренером.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Восстановительные мероприятия для всех спортивно оздоровительных групп

Дыхательная гимнастика

1. «Часики». Встаньте, слегка расставив ноги и опустив руки. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносите «тик - так» (10 -12 раз).
2. «Насос». « Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Вдох, затем наклон туловища в сторону. Выдох. Руки скользят, при этом громко произносите «Ссссс!». Выпрямление – вдох, наклон в другую сторону с повторением звука» (6 -8 раз).
3. «Регулировщик». « Встаньте, ноги – на ширину плеч. Одну руку поднять вверх, другую отвести в сторону. Вдох носом, затем поменяйте положение с удлиненным вдох и произнесением звука «р-р-р-р-р». (5-6 раз). Упражнения для восстановления. Упритесь руками о пол, землю. Закройте глаза, голову держите произвольно. Вам хорошо. Вы спокойны. Видите с закрытыми глазами зелено – желтую листву. Отдыхайте, отдыхайте. Отдыхайте, отдыхайте. Откройте глаза. Встаньте. Пусть хорошей настроение будет у вас целый день».

План самостоятельной работы (на 6 недель)

П р а к т и ч е с к и е  з а н я т и я. Изучение специальной литературы, уроки психологической настройки на соревнование.

  Общая физическая подготовка. Общеразвивающие упражнения с предметами и без них. Упражнения на тренажерах. Легкая атлетика: бег на короткие дистанции, кросс 300 метров, 500 метров, бег с ускорением с изменением темпа движения, прыжки из присяда в присяд, прыжки на правой (левой), прыжки в высоту. Подвижные игры, эстафеты. Футбол: удары по мячу, остановка мяча, игра в минифутбол.

  Специальная физическая подготовка. Бег с высоким подниманием бедра и переходом на быстрый бег. Бег на месте, под уклон. Семенящий бег. Повторный бег на 20—30 м с максимальной скоростью. Различные эстафеты. Подвижные и спортивные игры (лапта, ручной мяч, настольный теннис и др.).

  Упражнения для развития силы. Отжимание в упоре о стенку, скамейку и лежа; сгибание рук в сопротивлении с партнером; прыжки и ходьба на руках; различные броски набивных мячей (масса 1—3 кг.) Прыжки в высоту и длину с места, многоскоки на одной и двух ногах, выпрыгивание из глубокого приседа, приседание на двух и одной ноге. Наклоны, повороты, вращательные движения корпуса, поднимание ног в положении лежа, удержание угла в висе; различные упоры, висы, лазанье и перелезание.

Упражнения для развития ловкости, гибкости и координации движений. Ходьба и бег по бревну, прыжки через препятствия и прыжковые упражнения из необычного исходного положения (дополнительно усложняемые движениями рук и ног и различными поворотами перед приземлением). Комплексы упражнений, состоящие из различных движений рук и ног, с постепенным нарастанием темпа их выполнения. Удары по мячу, броски мячей с места и с разбега.

     Упражнения на равновесие. Различные упражнения на уменьшенной и повышенной опоре с движениями рук, ног, туловища; с поворотами и передвижением по гимнастической скамейке, буму, бревну.

     Упражнения для развития выносливости. Различные варианты ходьбы и бега. Кроссы. Плавание, спортивные игры.

     Упражнения на расслабление. Поочередные потряхивания расслабленными ногами и руками, вращение расслабленного туловища. Стоя на одной ноге (с опорой и без опоры руками), свободное раскачивание другой с максимальным расслаблением мышц. Лежа на спине, ноги вверху, встряхивание ног поочередно и одновременно, расслабленная езда на велосипеде. Различные упражнения на расслабление в парах. Поднимание рук вверх и постепенное опускание вниз расслабленных кистей, предплечий, плеч с наклоном туловища вперед.

  П р а к т и ч е с к и е  з а н я т и я. Выполнение физических упражнений в участии и соревновании по другим видам спорта.

Контроль подготовленности занимающихся. Для контроля уровня развития качеств и способностей занимающихся применяются нормативы приводимы в таблице.