Комплекс упражнений на дистанционное обучение.
методическая разработка по физкультуре (7 класс)

Дорогие ребята!

 К следующему занятию все должны мне будут прислать видеоотчет с комплексом упражнений, и получить за это оценку. Помните! Находясь дома очень важно поддерживать физическую форму.

Удачи!

Правила выполнения физических упражнений в домашних условиях!

1. Для занятий дома необходимо небольшое свободное от мебели место. При этом мебель с острыми углами лучше накрыть сложенным одеялом.
2. Заниматься стоит в хорошо проветриваемом помещении. Температура в комнате должна быть не более 18 градусов.
3. Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Зная и соблюдая эти несложные правила, вы сможете максимально обезопасить себя во время занятий физической культурой.

Правильно выбрать и подготовить место для самостоятельных занятий физическими упражнениями – значит обеспечить себе безопасность.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями – это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Благодаря этим занятиям любой человек может поддерживать необходимый уровень здоровья.

Комплекс упражнений №2.

1. И.п. о.с. - 1-4 - ходьба на месте на носках, руки вверх - вдох, 5-8 - руки вниз, обычная ходьба на месте - выдох. До 40 шагов в спокойном темпе.

2. И.п. о.с. - 1 - руки вверх ладонями вперёд, левую ногу назад на носок, прогнуться в пояснице - вдох, 2 -руки вниз, приставить ногу - выдох, 3-4 - то же с правой ноги. Повторить 6-8 раз.

3. И.п. - стойка ноги врозь. 1-2 - сжимая пальцы в кулаки, дугами через стороны с силой согнуть руки над плечами - вдох, 3-4 - и.п. - выдох. 6-8 раз в медленном темпе.

 4. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - поворот туловища влево, хлопок ладонями над головой - вдох, 2 - и.п. - выдох, 3-4 - то же вправо. 6-8 раз в каждую сторону.

 5. И.п. о.с. - руки на пояс. 1 - левую ногу в сторону на носок, 2-3 -наклоны туловища влево, 4 - и.п., 5-8 - то же с правой ноги. 4-6 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

 6. И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты к груди, кисти сжаты в кулаки. 1 - поворачивая туловище влево, быстро разогнуть правую руку вперёд, вверх, 2 - и.п., 3-4 - то же другой рукой. 6-8 раз обеими руками в среднем темпе. Дыхание произвольное.

 7. И.п. - стойка ноги врозь, руки назад в замок. 1-2 - руки как можно больше поднять вверх - выдох, 3-4 - и.п. - вдох. 6-8 раз в среднем темпе.

  8. И.п. о.с. - 1- развести руки в стороны - вверх, поднять бедро левой ноги до прямого угла; 2 - вернуться в и. п.; 3-4 - то же, поднимая бедро правой ноги.

 9. И.п. о.с. - 1- руки вверх - назад, максимально прогнуться; 2 - й . п.;

 10. И.п. - ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу. Попеременные круговые вращения рук вперёд и назад.

 11. И.п. о.с. - 1-2-3 - медленно принять положение полуприседа; 4 - быстро вернуться в и.п.

12. И.п. о.с. - прыжки на месте, руки в стороны, 2 - то же руки вниз. До 20-30 прыжков, затем перейти на ходьбу на месте, постепенно замедляя темп.

Поздравляю! Разминка закончена!

Переходим к основной части урока. Выполняем упражнение за 1 минуту с промежутками отдыха не менее 5 минут!

 Упражнение № 1. Подъем туловища из положения лежа на спине (пресс)

Исходная позиция — лежа на спине: руки находятся за головой, локти расставлены в стороны, лопатки расправлены, ноги согнуты в коленях.

Оторвать лопатки от пола и приподнять верхнюю часть торса, сохраняя неподвижность поясницы.

В верхней точке задержаться на 2-3 секунды, почувствовать предельное сокращение мышц и плавно возвратиться в исходную позу.

Упражнение 2.  Планка.

Для этого упражнения примите упор лежа. Из этого положения необходимо согнуть руки и опереться на предплечья, локти нужно держать строго под плечами.

1. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении

2.Ноги не сгибайте, держите их ровными

3.Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед

4.Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.

5.Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч.

6.Дыхание – спокойное и непрерывное

Упражнение 3. Приседания

Расстояние между ног на ширине плеч. Ноги должны быть немного согнуты, колени не тянутся друг к другу и не сильно разводятся в противоположные стороны. Такое положение предотвратит деформацию колена.

Втяните мышцы живота и ягодиц. Разделите бедра и убедитесь, что вес тела сконцентрирован на пятках. Не отрывайте ноги от земли. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь.

Не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественную кривизну.

Помните: колени не должны выступать за линию носка. Единственное исключение — люди, чье телосложение заставляет их выходить за линию стоп, то есть очень высокие или имеющие длинные ноги.

В полном приседе ноги должны быть согнуты под прямым углом. В случае более натренированных людей допускается угол 60 градусов.

При подъеме подтяните ягодицы и слегка подтолкните таз вперед.

Упражнение 4. Отжимание.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа - отжимания (далее мы будем использовать обычные названия для быстрого понимания участников)

• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.

• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.

• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.

• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.

• Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.

• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.

• На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.

• Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

В заключение силовой тренировки необходимо выполнить упражнения на растяжку.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для  позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

Упритесь ладонями и коленями в пол.

Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.

Задержитесь на несколько секунд.

Медленно вогните спину, как кошка.

Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

Лягте на живот.

Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.

Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.

Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

Дыхательное  упражнение.

В позе  «Лотос».

И. п.: сидя по-турецки, плечи слегка отведены назад, голова приподнята, кисти рук лежат тыльной стороной ладони на коленях, указательные и большие пальцы сомкнуты в колечки. Вдох диафрагмой (плечи не поднимаются), представить струю воздуха, пронизывающую до макушки по всему позвоночнику, медленный выдох ртом (можно выполнять с закрытыми глазами).

Этот комплекс не теряем, он постоянный на каждый урок, его на видео снимать не надо. На видео снимаем только первый комплекс.