Средства профессионально-прикладной физической подготовки
материал по физкультуре

ТЕРМИНОЛОГИЯ УПРАЖНЕНИЙ ППФП

При описании упражнений ППФП следует ориентироваться на гимнастическую терминологию. Здесь нельзя пользоваться выдуманными терминами или собственными определениями тех или иных движений, а также специальными терминами, взятыми из каких-либо других видов спорта и малопонятным даже для специалистов по производственной физкультуре. Отсутствие единой терминологии приводит к ошибкам при выполнении упражнений, затрудняет объяснение и показ упражнений, их усвоение. В основе термина лежит точность, т.е. каждый термин имеет только одно, строго определённое значение. Термины должны быть краткими, удобными для произношения и не требовать длительного времени на их запоминание. При этом термины должны способствовать лучшему настрою на выполнение упражнений.

Для характеристики исходных положений применятся термин «основная стойка». Различаются: стойка ноги врозь; на правом или левом колене, а также положения, сидя, лёжа и др. Переход в основную стойку обозначается термином «встать».

Сед – положение, сидя на полу или на снаряде.

Присед – положение на согнутых ногах.

Выпад – движение и положение с выставлением и сгибанием опорной ноги.

Упор – положение, при котором плечи выше точек опоры.

Движения руками и ногами могут быть одновременными, поочерёдными и последовательными, симметричными и асимметричными, выполняемыми прямыми и согнутыми руками или ногами, в этом случае к термину следует добавить слово «согнуть».

Исходные положения рук: руки вниз, на пояс, к плечам, перед грудью, скрестно за спину и др. Дальнейшее направление движения указывается по отношению к туловищу, в каком бы положении оно ни находилось.

Круг – движение частями тела по окружности, а также ногами или одной ногой над снарядом.

Наклон – термин, характеризующий сгибание тела. Его разновидности: наклон, прогнувшись, полунаклон, наклон в широкой стойке, наклон, назад касаясь (пола).

Равновесие – горизонтальное положение корпуса занимающегося в стойке на одной ноге, в висе и упоре.

Вис – положение занимающегося на снаряде, в котором плечи располагаются ниже точек хвата.

Подъём – перевод из более низкого упора в более высокий.

Спад – движение, противоположное подъёму, если медленное, то опускание.

Поворот – движение тела вокруг вертикальной оси.

Стойка – вертикальное положение тела ногами кверху с опорой на плечах, на руках и др.

Мах – свободное движение тела относительно оси вращения, если выполняется несколько раз, то размахивание.

Группировка – согнутое положение тела, при котором колени к плечам, локти прижаты, захват за голени.

Кувырок – вращательное движение тела с последовательной опорой и переворотом через голову.

Мост – дугообразное, максимально прогнутое положение тела спиной к опоре.

Шпагат – сед с предельно разведёнными ногами. Его разновидности: шпагат правой, левой (указывается нога, расположенная впереди).

Полушпагат – выполняется с согнутой ногой, находящейся впереди.

Записывают упражнение, начиная с исходного положения, из которого оно начинается, затем идёт название движения – основной термин (наклон, мах и др.) с его направлением – вправо, влево. Если несколько движений выполняется одновременно, то в начале указывается главное, которое выполняется туловищем или ногами, а затем второстепенное, если движения неодновременные, то они записываются в последовательности протекания. Слитное выполнение последовательных движений обозначается союзом и. Отражается в записи и характер выполнения упражнения (плавно - мягко).

СРЕДСТВА ППФП НА РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ (ДИНАМИЧЕСКОЙ) ВЫНОСЛИВОСТИ

Развитие общей выносливости является очень важным не только для всесторонней физической подготовленности работника любой профессии, но и одной из основных задач ППФП для целого ряда специальностей.

Формирование общей выносливости обеспечивается длительным выполнением тренировочной нагрузки в режиме, который соответствует работе умеренной и большой мощности. Общая выносливость развивается посредством разнообразных физических упражнений, вовлекающих в работу более 2/3 мышц тела. Наилучшими средствами её воспитания являются длительный кроссовый бег, плавание, ходьба, туристские походы, передвижения на лыжах, бег на коньках, гребля, продолжительная игра в баскетбол, борьба и др. Формирование общей выносливости требует значительного объёма работы как во время одного занятия, так и в годичном цикле. В качестве основных методов воспитания общей выносливости используются методы непрерывного, повторного и переменного упражнения. На начальных этапах следует широко применять равномерное непрерывное упражнение.

                        УПРАЖНЕНИЯ НА ОБЩУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ

1. Медленный длительный бег от 1 до 2 ч. при ЧСС 130-150 уд/минуту.
2. Длительный кроссовый бег до 3 ч. при ЧСС 150-160 уд/минуту.
3. Темповый кроссовый бег от 20 минут до 1 ч. При ЧСС 160-180
4. уд/минуту.
5. Медленный бег при ЧСС 120-130 уд/минуту до 2 ч.
6. Медленный бег в чередовании с ходьбой до 2 ч.
8. Повторный бег на длинных отрезках (1-4 км) при ЧСС 160-180
9. уд/минуту.
10. Интервальный (переменный) бег на отрезках 200-1000 м (например
11. 4х400 м со скоростью, составляющей 85%-90% от лучшего результата, с интервалом для отдыха 3-10 минут).
12. Марш-бросок 4-10 км.
13. Участие в соревнованиях: марш-бросок, кросс, бег на средние и длинные
14. дистанции.
15. Быстрая ходьба до 1 ч.
16. Спортивная ходьба не менее 3 км.
17. Продолжительная игра (до 2 ч.) в баскетбол, ручной мяч, регби, футбол.

СРЕДСТВА ППФП НА РАЗВИТИЕ СТАТИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Особую прикладную ценность имеет статическая выносливость мышц кисти, высокий уровень которой обеспечивает длительное удержание рабочего инструмента разной массы, а также статическая выносливость мышц спины (позных мышц) и ног, обеспечивающих поддержание вынужденной рабочей позы, сидя и стоя.

Статическая выносливость совершенствуется не только в статических, но и в динамических упражнениях. Необходимо многократное выполнение упражнений, требующих длительного напряжения мышц, выполнение специальных динамических упражнений, в которых участвуют те же самые мышцы, что и в статических упражнениях, упражнений, направленных на укрепление мышц стопы, ног, спины.

Для формирования статической выносливости применяются продолжительные динамические упражнения, специальные динамические упражнения, направленные преимущественно на развитие мышц, которые испытывают наибольшую статическую нагрузку в процессе профессиональной деятельности.

Хорошо развивают выносливость к статическим нагрузкам также изометрические (статические) упражнения, выполняемые практически без амплитуды, и не требующие большого пространства. Статические силовые упражнения должны следовать за упражнениями на быстроту и за технической подготовкой, но должны предшествовать упражнениям на выносливость (общую и специальную). После выполнения отдельных статических упражнений и после выполнения всего комплекса целесообразно проделать для более быстрого и полного восстановления несколько лёгких динамических упражнений для напрягавшихся мышц и чередовать эти упражнения с упражнениями на расслабление. Быстро восстанавливается работоспособность мышц и в том случае, если после выполнения статических силовых упражнений со средней степенью напряжения и выше проделать статические упражнения для тех же групп мышц, но с очень малой степенью напряжения. В процессе выбора упражнений, как преподавателю, так и учащемуся предоставляются широкие возможности. При подборе общеразвивающих и в особенности специальных упражнений на выносливость нужно учитывать основные требования вида спорта к профессии, правильную схему разучиваемого движения. Выполнять эти упражнения можно практически в любых условиях, не пользуясь специальным инвентарём и оборудованием.

1. Продолжительные динамические упражнения: ходьба, бег, марш-бросок, лыжные гонки, гребля, борьба, езда на велосипеде.

2. Специальные динамические упражнения: метание снаряда массой 0,5 до 10 кг (гранаты, копья, диска, молота, ядер и др.); прыжки с шестом, броски гандбольного мяча сверху в прыжке; наклон туловища вперёд, назад, в стороны - медленно и быстро, стоя ноги врозь и вместе, с выпадами; наклоны вперёд, назад, поднимая партнёра на спине; наклоны с одновременным поворотом; наклоны и вращение головы; вращение туловища, стоя ноги врозь; прыжки, вверх прогнувшись из положения присев; гимнастические прыжки через коня и козла; лазание по канату с помощью и без помощи ног; перевороты, размахивание изгибами в висе на перекладине, верхней жерди разновысоких брусьев, кольцах; поднимание и опускание туловища, лёжа на бедрах на скамейке, стуле, коне, козле, с закреплёнными ногами, лицом вниз и вверх.

3. Статические упражнения: равновесия, «мосты» («мост» опусканием на левой, правой руке, на предплечьях и т. п), стойки (основная, стойка на лопатках, груди, предплечьях, голове, руках); парные и групповые гимнастические упражнения, удержание туловища, в положении прогнувшись с закреплёнными и незакреплёнными ногами; перетягивание каната, борьба в стойке и в партере; прохождение туристского маршрута пешком с полной выкладкой.

4. Упражнения из различных статических положений продолжительностью от 3 до 6 секунд. Медленные наклоны, прогнувшись и медленное выпрямление. Поочерёдное поднимание ног, таза в наклоне прогнувшись, удерживание ног под углом 30° и 45° . Лёжа на животе: поднимание прямых ног назад. Различные движения ногами в упоре лёжа сзади. Пружинящие наклоны в стороны.

СРЕДСТВА ППФП НА РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ, ТОЧНОСТИ ДВИЖЕНИЙ И ДИФФЕРЕНЦИРОВАНИЯ МЫШЕЧНЫХ УСИЛИЙ

Ловкость - это способность учащегося правильно выполнять различные двигательные действия, точно согласовывая, координируя их в пространстве по времени и по степени усилий. Высокий уровень ловкости позволяет быстро усваивать новые движения, в том числе и производственные, выполнять их с наименьшими затратами энергии, быстро и эффективно овладевать новыми движениями в переменных условиях, справляться с новой двигательной задачей, часто неожиданной и требующей быстрого, точного решения. Ловкость тесно связана с другими физическими качествами и проявляется в комплексе с ними.

При характеристике упражнений на ловкость всегда нужно помнить, что мерилами ловкости являются как координационная сложность двигательных действий, так и точность движений.

Воспитание ловкости сводится к воспитанию способности осваивать координационно сложные двигательные действия и перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Основной путь формирования ловкости - овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями. Для её развития могут быть использованы любые упражнения, являющиеся в определённой степени новыми.

Достаточно эффективным средством являются общеразвивающие упражнения, включающие малые, средние и большие круговые движения руками, совершаемые одновременно и последовательно; наклоны и повороты туловища с одновременным выполнением круговых вращений руками; одновременные и последовательные движения руками, ногами и туловищем, сочетание движений, требующих различного темпа исполнения для отдельных частей тела (рук, ног, туловища).

Различают три основных этапа в воспитании ловкости: совершенствование пространственной точности и координации движений без учёта времени; воспитания точности быстрых движений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ЛОВКОСТИ

Достаточно высокая степень развития общих координационных способностей учащихся может быть достигнута при успешном освоении определённых упражнений, представленных в программе физического воспитания в разделе «Гимнастика», поэтому изучению и совершенствованию упражнений на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине), акробатических упражнений и опорных прыжков следует уделять особое внимание.

1. Для развития координации движений может быть использован бег в сочетании с различными поворотами и прыжками; бег приставными шагами; бег спиной вперёд; бег боком (вправо, влево); бег с изменением направления.
2. Разнообразные прыжки: прыжки на месте - ноги вместе, врозь - скрестно; прыжки на одной ноге, другая вперёд, назад, в сторону; прыжки со сменой ног; прыжки с поворотами на 90°, 180° и 360°; с различными движениями рук, туловища и головы; прыжки в длину стоя боком (спиной) в направлении прыжка; прыжки в длину (в высоту) разными способами; всевозможные повороты во время прыжка перед приземлением.
3. Метание различных предметов и лёгкоатлетических снарядов из различных исходных положений, после прыжков и поворотов; метание в цель в ускоренном темпе; метание в цель попеременно обеими руками; метание мяча в цель попеременно обеими руками; метание мяча в цель (мишень) на оценку (по попыткам).
4. Выполнение серии кувырков с последующей ловлей и передачей баскетбольного мяча, мячей-разновесов; метание предметов в цель с определённого расстояния после серии кувырков; броски мяча в корзину с места, в движении с двух шагов, в прыжке после кувырков. Выполнение кувырков в сочетании с прыжками через вращающуюся скакалку; то же, в сочетании с прыжками. Броски мяча в ребристый щит и ловля его после отскока. Обводка мяча вокруг себя, не сходя с места; обводка препятствий баскетбольным или другим мячом.
5. Подбрасывание и ловля малого мяча с одновременным приседанием и касанием поочерёдно правой (левой) рукой пола, поворотами на 180° и другими дополнительными движениями.
6. Прыжок-падение на руки с выполнением различных двигательных заданий;
7. прыжки через закреплённый и вращающийся вперёд и назад обруч.
8. Сохранение равновесия на подвижной площадке, лежащей на бревне, набивном мяче;
9. жонглирование двумя-тремя мячами, стоя на двух набивных мячах; балансировка на набивном мяче.
10. Лазание по вертикальному и горизонтальному канатам, веревочной лестнице, по горизонтальной, сферической и шатровой лестницам различными способами и с выполнением различных двигательных заданий.
11. Последовательное перешагивание через горизонтально удерживаемую гимнастическую палку с переводом палки назад через сторону; то же, но перешагивая через гимнастическую палку с выкрутом рук назад-вверх.
12. Прыжки через обруч перешагиванием, на двух ногах, поочередно на правой и левой ногах.

УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ

И.п. - стоя, руки вперёд, кисть правой сжата в кулак, кисть левой прямая. На каждый счёт одновременно кисть правой выпрямить, а левую сжать в кулак и т. д.

И.п. - стоя, руки вперёд, кисти в кулак, вращение кистей лучезапястном суставе с одновременным сгибанием и разгибанием рук

И.п. - стоя руки вперёд, большой палец правой руки прикасается указательному пальцу левой, а большой палец левой - к указательному пальцу правой руки. На каждый счёт выполняется смена положения пальцев рук. Это же задание выполняется большим, безымянными пальцами и мизинцем.

И.п. - стойка ноги вместе, руки в стороны, 1 - малый круг книзу (круг кистями), 2 - средний круг кверху (кисти и предплечье составляют одну прямую линию), 3 -4 - большой круг книзу.

И.п. - стойка ноги врозь пошире, руки в стороны, 1 - сгибая правую (левую) ногу, поворот туловища влево (вправо) и наклон к левой (правой), руками коснуться носка левой (правой) ноги, голову опустить, 2 - и.п., 3 - 4 - то же, в другую сторону;

И.п. - основная стойка, 1 - прыжок ноги врозь, правая рука к плечу, 2 - прыжок ноги вместе, левая рука к плечу, 3 - прыжок ноги врозь, правая рука вверх, 4 - прыжок ноги вместе, левая рука вверх, 5 - прыжок ноги врозь, правая рука к плечу, б - прыжок ноги вместе, левая рука к плечу, 7 - прыжок ноги врозь, правая рука вниз, 8 - прыжок ноги вместе, левая рука вниз.

Рекомендуются упражнения подобного типа давать в виде домашних заданий, выставляя оценки.

Для развития точности движений и умения дифференцировать мышечные усилия преподаватель может подбирать упражнения из различных видов спорта.

Из раздела лёгкой атлетики: кросс по пересечённой местности;прыжки в длину способом «согнув ноги» и «прогнувшись», обращая внимание на точность отталкивания, положение рук и ног в полёте и при приземлении; прыжки по беговой дорожке, размеченной на отрезки различной длины; прыжки без зрительного контроля через препятствия; метание гранаты в цель на расстояние 10, 12, 15 м; бег с бросанием и ловлей различных предметов; метание мяча в цель; преодоление полосы препятствий.

Из раздела гимнастики: опорные прыжки через коня и козла, акцентируя точный наскок на мостик, точную постановку рук и точное приземление; принять положение рук под углом 10°, 90°, 150°, опустить руки, а затем по сигналу воспроизвести указанный угол (стремиться к точному фиксированию заданного положения); ходьба по бревну; прыжки по бревну на левой и правой ногах;

Из раздела спортивных игр: броски мяча в корзину с различных расстояний: с места и в движении; штрафные броски до первого промаха: выполнение точных передач партнёру; выполнить первую передачу точно в цель, вторую - вправо от цели, третью - в цель, четвёртую - вправо и т. д.; то же, с отклонением влево, вверх, вниз; выполнить броски различных по массе набивных мячей (1, 2, 3 кг), а так же волейбольного, баскетбольного, футбольного на определённое расстояние (5, 8, 10 м).

В процессе совершенствования точности мышечных усилий необходимо использовать упражнения для мышц рук и ног, метание различных предметов разнообразными способами до указанных ориентиров, метание на максимальный результат и на 50% от максимального, прыжки в длину толчком одной и двумя ногами на определённое расстояние; то же, на фоне вестибулярных раздражений (после пяти кувырков вперёд); прыжки вверх с доставанием предметов, подвешенных на разной высоте.

Многократное применение различных подвижных игр в самых разнообразных вариантах: «мяч в кругу», «борьба за мяч», «пятнашки», «охотники и утки» и др.

Необходимо шире применять различные упругие предметы (кольца, мячи), для чего рекомендуются следующие упражнения:

сжатие резинового кольца, теннисного мяча с максимальной силой, вполовину силы, в 25% усилия;

И.п. стоя, руки вперёд, кисти в замок. Сжать кисти с максимальным усилием, в половину силы, в 25% усилия;

И.п. стоя, малый (теннисный) мяч в руках. Подбрасывать мяч вверх из-под правой (левой) одной рукой и ловить его другой. То же, но подбрасывать мяч из-за спины одной рукой, ловить впереди другой;

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки с малыми мячами впереди. Одновременно выпускать мячи из рук с последующей ловлей их хватом сверху;

то же, но выпускать мячи из рук поочерёдно. Перебрасывать мячи из одной руки в другую, одновременно верхом и низом;

метание мячей (теннисных, волейбольных) с максимальным усилием, вполовину усилия, в четверть усилия;

толкание набивных мячей, ядра на заданное расстояние.

СРЕДСТВА ППФП НА РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ

Сила определяется, как способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных напряжений. Если для профессиональной деятельности важны иногда абсолютные силовые показатели, то в спорте очень важен показатель относительной силы, т. е. отношение показателя максимальной (абсолютной) силы к массе тела спортсмена.

Сила развивается в результате деятельности мышц при значительных и постоянно возрастающих (до максимального уровня) напряжениях. Различают упражнения с собственной массой тела и упражнения с внешним сопротивлением (со штангой, гантелями, амортизаторами, блочными устройствами и др.). Причём они могут быть как целостного, так и локального воздействия.

Силовые упражнения для ППФП по структуре, амплитуде и скорости должны максимально соответствовать конкретным производственным усилиям. При этом наиболее эффективными следует считать такие упражнения, в которых максимум силы будет проявляться в тех же положениях, что и при выполнении производственных движений. Подбор специальных силовых упражнений следует осуществлять также с учётом режима работы в конкретных профессиональных действиях.

Собственно силовые способности наиболее эффективно развиваются с помощью упражнений с преодолением сопротивления максимальной, предельной и околопредельной силы (подтягивание на перекладине, отжимание на брусьях с дополнительным отягощением, подъём штанги максимальной массы и др.) с паузами отдыха между подходами около 2 минут.

В качестве внешнего сопротивления используется масса различных предметов (штанга, гири, гантели, мешки с песком, набивные мячи и другие тяжести, противодействие партнёра, сопротивление внешней среды):

а) масса предметов подбирается в соответствии с физической подготовленностью и возрастом учащихся. Так, масса гантели для учащихся 1-го курса - 3 - 4 кг, 2-го курса - 4 -5 кг. На занятиях рекомендуется чередовать упражнения с предметами и без предметов или на одном из снарядов;

б) для выполнения упражнений с противодействием партнёра преподаватель должен подбирать пару из учащихся, близких по массе и росту;

в) упражнения с сопротивлением внешней среды включают в себя бег по песку, снегу, воде, отжимания от опоры, подтягивание, упоры, подъёмы из различных упоров, висов, лазания по канату, шесту.

В ряде случаев важна не сила, а силовая выносливость, с целью развития которой применяются упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа». Начинают со сравнительно небольших отягощений, с постепенным их возрастанием.

Целенаправленное избирательное воспитание силы важных в профессиональной деятельности групп мышц, в наибольшей степени соответствующих специфике профессиональных нагрузок, может осуществляться с помощью гимнастических упражнений.