Комплекс упражнений для самостоятельных занятий во внеурочное время
учебно-методический материал по физкультуре

Комплекс упражнений для коррекции осанки

1. Станьте прямо, ноги должны быть на уровне ширины плеч:руки – на поясе, вдыхайте воздух, и одновременно разводите локоточки, пока лопатки не сойдутся. Выдыхайте воздух, возвращаясь в изначальное позицию. Повторяйте это упражнение пять и более раз. Разведите руки по сторонам, делайте поступательные движения по кругу, дышите произвольно. Периодичность движений – не менее десяти раз.

2. Ноги шире плеч, кисти рук прижмите к плечевым суставам. На выдохе наклоняйтесь вперед, а на вдохе – назад на начальную позу. Важно, держите спину прямолинейно. Выполняйте по пять-шесть подходов.
3. Наклоны вперед с соединенными руками за спиной, повторяйте пять-шесть раз.
4. Работа с гимнастической палочкой: возьмите ее в выпрямленные перед собой руки, приседайте на выдохе, а на вдохе – вернитесь на изначальную позицию. Отрабатывается по четыре-пять приседания только с прямой спиной .        Со спортивной палкой в руке на вдохе потягивайтесь вперед и вверх, после чего, вернитесь в изначальный вид. Сделайте так 4-5 раз.

5. Займите положение лежа на спине, руки – вдоль туловища. Поднимайте поочередно ноги вверх и возвращайте обратно (3-4 раза).
6. Лягте на живот: оставляя руки на поясе, приподнимайте свое тело вверх, при это делай вдох, и опускайте на пол, выдыхая. Делайте 3-4 подхода.
7. Держа руки на талии выполняйте прыжки вверх, чередуя с ходьбой.

В конце комплекса упражнений, разводите руки на выдохе, и соединяйте их на вдохе.

Комплекс упражнений для самостоятельных занятий во внеурочное время

Бег 0,5-1 км в медленном темпе в зависимости от функциональных возможностей

Восстанавливаем дыхание

Общеразвивающие упражнения во время бега

• Бег приставным шагом правым боком, круговые движения рук в перёд . Руки прямые , шире амплитуда движения.
• Бег приставным шагом левым боком, круговые движения рук назад
• Руки на пояс бег с высоким подниманием бедра, спину держать прямо.
• Руки за голову бег со сгибанием ног назад , голову не наклонять.
• Бег с крестным шагом правым боком. Следить за дыханием.
• Бег скрестным шагом левым боком. Следить за дыханием.
• Руки к плечам бег с взмахом прямых ног вперёд, Тело держать прямо.
• Руки за спину бег со взмахом прямых ног назад,
• Ускорение, бег с максимальной скоростью.
• Восстанавливаем дыхание.

О.Р.У на месте

1.наклоны головы И.П ноги врозь руки на пояс 1-наклон головы в перёд, 2-назад, 3-влево, 4-вправо 4 – 5 раза Наклоны глубокие

2.И.П. ноги врозь правая рука в верху левая вдоль туловища, рывки руками с заведение за голову и за спину 1-2, 3-4 смена положения рук 4 – 5 раза Заводим руки как можно дальше

3.И.П.ноги врозь руки в стороны ладони к низу, повороты в лево вправо под каждый счёт 4 – 5 раза Руки держать прямо на уровне плеч

4.И.П. ноги врозь руки вдоль туловища ,1-наклон влево правая рука вдоль туловища вверх,2-исходное положение,3-4 тоже самое в другую сторону 4 – 5 раза Наклоны глубокие ,рука вдоль туловища подымается до подмышек

5.И.П. врозь руки к плечам круговые движения тазом 4 влево – 4 вправо 4 – 5 раза Плечи стоят на месте

6.И.П. ноги чуть шире плеч руки на пояс . 1-наклон к левой ноге ,2- к середине ,3 –к правой , 4 – исходное положение , ноги в коленях не сгибать руками коснуться пола

7.И.П.ноги врозь руки на пояс.1- руки вверх прогнуться,2 - наклон вперёд коснуться земли,3 - присесть руки вперёд,4 - исходное положение

Силовые упражнения направленные на общефизическую подготовку

1.Подтягивание на высокой перекладине ( различным хватом при каждом подходе )

2.Отжимание от пола ( меняя положение рук при каждом подходе)

3.Поднимание туловища ( любой вариант меняя при каждом подходе).

4.Выпрыгивание вверх с хлопком ладоней над головой.

5.Выполнения упора лёжа из упора присев и обратно.

     Каждое упражнение выполняем в три подхода чередуя их между собой по кругу, после выполнения каждого упражнения отдых в течении одной минуты. Нагрузка для каждого индивидуальная, При каждом подходе количество повторений должно соответствовать выше средних возможностей каждого выполняющего.

1.подтягивание - отдых.

2.отжимание - отдых.

3.поднимание туловища - отдых.

4.выпрыгивание вверх - отдых.

5.выполнение упора лёжа из упора присев и обратно - отдых.

Проверяем частоту сердцебиения она не должна превышать 180 ударов в минуту