РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ПО ОФП
календарно-тематическое планирование по физкультуре

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

ДОМ ДЕТСКОГО ТВОРЧЕСТВА

СОГЛАСОВАНО:                                                           УТВЕРЖДАЮ:

на заседании педсовета                                                   Директор МБУ ДО ДДТ

МБУ ДО ДДТ                                                                  Т.А.Куделина_________

Протокол №                                                                     Приказ №

От "___ "_____2019 г.                                                     От "__"_________2019г.

Дополнительная общеобразовательная

общеразвивающая программа

физкультурно-спортивной направленности

«Общая физическая подготовка»

                                                                                       Возраст: 10-18 лет

                                                                                      Срок реализации: 3 года

                                                     Разработчик:

Шикин Валерий Анатольевич

Пояснительная записка

Основными целями курса ОФП являются:

● достижение оздоровительного эффекта у школьников;

● формирование у школьников устойчивого интереса к занятиям по Пауэрлифтингу, как к фактору здорового образа жизни, развития самодисциплины;

● обеспечение оптимального объёма двигательной активности с целью поддержания жизненно важных систем организма (опорно-двигательной, сердечнососудистой и т.д.) в нормальном рабочем состоянии, что является не менее важной задачей, чем стремление к абсолютным спортивным достижениям;

● контроль физического развития с целью корректировки несбалансированности отдельных мышц, мышечных групп и частей тела;

● стремление к созданию телосложения, отвечающего эстетическим требованиям гармоничности и пропорциональности тела.

В данной программе представлены объемы работы, распределение учебного материала по основным компонентам: теоретической и практической подготовке, распределение учебной нагрузки; типы тренировок и тренировочных принципов.

Основной задачей подготовки школьников по представленной программе является обучение:

• определению собственного типа телосложения (эндо, экто, мезо);
• основам правильного питания в соответствии с собственным телосложением: регулярность, сбалансированность, пищевая ценность продуктов и т.д.
• составлению тренировочных программ, учитывающих собственное телосложение и изменяющиеся показатели тренированности
• технике выполнения упражнений
• принципам самоконтроля (контроль самочувствия, контроль ЧСС, АД)
• основным тренировочным принципам (приемам);
• основам специализированных тренировок;
• основам гигиены при работе в тренажерном зале, а также правилам техники безопасности
• основам восстановления организма после физической нагрузки (активный отдых, витаминизация, массаж и пр.)

Учебно-тренировочное занятие по ОФП характеризуется сочетанием нагрузок общего (разминка) и специального характера (непосредственное выполнение комплекса упражнений с отягощениями и на тренажерах).

В работе учащиеся первого года обучения, которые, в основной своей массе, впервые знакомятся с занятиями, повышенное внимание уделяется формированию технических навыков, освоению теоретического материала и поддержанию устойчивого интереса к занятиям пауэрлифтингом.

Преподавание теоретического материала проводится непосредственно в процессе практических учебно-тренировочных занятий.

Задачи и содержание курса ОФП. Организация обучения и требования, предъявляемые к учащимся. Место силовой подготовки в системе физического воспитания.

Периферические и центральные факторы, влияющие на работоспособность мышцы, типы мышечной гипертрофии. Тренировочная нагрузка и способы ее интенсификации, взаимосвязь между нагрузкой и восстановлением. Педагогический контроль за силовой подготовленностью занимающихся. Сенситивные периоды развития силовых способностей. Тесты, оценивающие уровень развития силовых способностей.

Понятие сила и ее разновидности. Характеристика современных силовых видов спорта.

Внутренняя и внешняя сила. Характеристика собственно-силовых способностей (максимальная сила, абсолютная сила, относительная сила). Характеристика скоростно-силовых способностей (стартовая сила, ускоряющая сила, реактивная сила). Характеристика силовой выносливости. Зависимость сила-выносливость.

Общая характеристика бодибилдинга, пауэрлифтинга, бенчпресса, армресслинга.

Общая характеристика методов развития силы

Влияние различных факторов на проявление силы мышц (анатомического строения, физиологического состояния и начальной длины, возбудимости ЦНС, задержка дыхания и натуживание, зависимость от времени суток, влияние гипоксии, ультрафиолетового излучения, гипноза, холода и тепла).

Различные подходы к развитию силовых способностей. Комплексный метод развития силы. Методы развития собственно-силовых способностей (многократных субмаксимальных напряжений, кратковременных максимальных напряжений, комбинированный метод). Методы развития скоростно-силовых способностей (ударный метод, метод контраста, метод многократных легких и средних напряжений). Методы развития силовой выносливости (интервальный интенсивный и интервальный экстенсивный методы).

Оборудование зала силовой подготовки. Основы техники базовых силовых упражнений.

Санитарно-гигиенические нормы (свет, вентиляция, температура). Размещение снарядов в зале (зона безопасности). Тренажеры и тренажерные устройства (общие требования к конструкции, классификации тренажеров). Штанги, гантели, гири, пояса с разновесами. Требования по технике безопасности.

Понятие «базовое силовое упражнение». Базовые силовые упражнения для основных мышечных групп. Основы техники. Методика обучения базовым силовым упражнениям. Меры предупреждения травм при использовании базовых упражнений.

Специализация основных мышечных групп.

Наименование мышечных групп, используемое в культуризме. Изоляция - основной принцип, используемый при специализированной тренировке основных мышечных групп.

Методика обучения и основы техники упражнений для развития отдельных участков основных мышечных групп: грудных мышц, широчайших мышц спины, дельтовидных мышц, бицепса, трицепса, передней и задней поверхности бедра, икроножных мышц, мышц брюшного пресса.

Понятие «рабочий участок мышечной группы». Выбор исходного положения, угла наклона, ширины хвата и способа хвата снаряда, выбор снаряда (штанга, гантели, тренажер). Достоинства и недостатки некоторых упражнений.

Методика развития собственно-силовых способностей.

Развитие ССС с помощью метода  кратковременных максимальных

напряжений (тренировка внутримышечной координации): общая характеристика, цель применения, параметры нагрузки. Ведущий фактор роста ССС (уменьшение силового дефицита). Особенности применения метода в статическом,  динамическом,  преодолевающем и уступающем режимах.

Статические силовые упражнения (преимущества и недостатки). Методика развития ССС с помощью метода многократных субмаксимальных напряжений (тренировка мышечного поперечника). Условия, способствующие росту мышечной массы. "Теория нехватки АТФ". Влияние факторов способствующих увеличению поперечного сечения мышц (питание, богатое белками и витаминами, ультрафиолетовое облучение).

М.развития ССС с помощью комбинированного метода (тренировка мышечного поперечника и внутримышечной координации); общая характеристика, цель применения, параметры нагрузки. "Пирамидальная тренировка" ("двойная пирамида", "подъем и спуск по пирамиде").

Методика развития скоростно-силовых способностей

Факторы, определяющие скоростно-силовые способности. Методические рекомендации по организации занятий. Принципы регулирования нагрузки и отдыха при развитии скоростно-силовых способностей. Метод многократных легких и средних напряжений: параметры нагрузки (сопр., интервалы отдыха, кол-во повторений, кол-во подходов, скорость выполнения).

Ударный метод: параметры нагрузки, подбор упражнений, состав занимающихся.

Метод контраста: сущность метода, параметры нагрузки, приемы создания контраста, подбор упражнений.

Методика развития силовой выносливости.

Общая характеристика методов развития силовой выносливости. Принципы регулирования нагрузки и отдыха. Экстенсивный интервальный метод: цель применения,  источники энергообеспечения, параметры  нагрузки, особенности  приспособительных изменений в организме, тренировочная программа.

Интенсивный интервальный метод: цель использования, параметры нагрузки, источники энергообеспечения, методические рекомендации, дозирование нагрузки по ЧСС, изменения в организме, тренировочная программа.

Методика применения упражнений с собственным весом и с сопротивлением партнера.

Упражнения с собственным весом для основных мышечных групп. Способы увеличения и уменьшения нагрузки. Влияние ширины хвата и постановки рук, пронации и супинации, угла наклона, амплитуды движения на направленность упражнения. Достоинства и недостатки упражнений с сопротивлением партнера. Методика применения. Требования по технике безопасности. Условия эффективности упражнений.

Раздельная тренировка. Варианты сплитов.

Что такое раздельная тренировка. Почему возникает необходимость ее применения. Сплит - комплексное понятие, включающее разделение мышечных групп по дням, чередование дней тренировок и дней отдыха.

Уровень развития силы, цель тренировки, тип конституции тела, скорость восстановления - основные критерии для выбора сплита.

Сплит: «1+1+1», «2+1», «3+1», «2+2». Достоинства и недостатки.

Тренировочные принципы (по Дж. Вейдеру).

Тренировочные принципы - способы интенсификации силовой тренировки.

Принципы тренировки для начинающих (пирамида,. шокирование мышц, прогрессирование нагрузки).

Принципы тренировки для лиц со средним опытом (суперсерия, суперсет, форсированные повторения).

Тренировочные принципы для опытных (трисет, читинг, гиганский подход, отдых-пауза, двойное и тройное разделение, ступенчатые подходы, скоростной принцип).

Методика составления индивидуальных программ тренировки.

Этапы тренировки (общеразвивающая, силовая и наращивающая объемы программа, этап качественного тренинга). Продолжительность этапов, критерии для перехода на новый этап.

Факторы, учитываемые при выборе сплита (цель тренировки, этап, подготовленность). Необходимость смены программ. Ведение индивидуального дневника тренировки. Контроль за весом и объемами частей тела. Понятие об идеальной пропорции и симметрии тела.

Силовая тренировка и питание. Применение пищевых добавок.

Питание как главный фактор восстановления работоспособности.

Белки: функция в организме, энергетическая ценность, содержание в основных продуктах питания, суточная потребность; полноценные и неполноценные белки.

Жиры: функции, энергетическая ценность, содержание в основных продуктах питания, суточная потребность.

Углеводы: функции, запасы в организме, энергетическая ценность, содержание в основных продуктах питания, суточная потребность.

Энергетический баланс, баланс питательных веществ. Энерготраты  при выполнении различных видов работ. Правила питания занимающихся атлетической гимнастикой. Белковые препараты и  спортивные напитки.

Особенности питания на различных этапах  силовой тренировки. Регулирование веса. Особенности питания при работе "на рельеф".

Особенности силовой тренировки женщин.

Некоторые анатомо-физиологические особенности женского организма, обуславливающие различие силового потенциала мужчин и женщин.

Возрастные особенности женского организма. Организация и проведение занятий по атлетической гимнастике оздоровительной направленности с женщинами различного возраста (цель занятий, возрастная периодизация, средства и методы силовой подготовки).

Принципы организации силовой тренировки женщин. Методы и средства атлетической гимнастики, используемые женщинами. Специфика организации силовой тренировки женщин  (отличие  от  мужской силовой тренировки).

Медицинский контроль.

Календарный учебный график.

Учебный план

Календарный учебный график.

1 год обучения

2 год обучения

3 год обучения

Содержание

Вводное занятие

Цель и задачи объединения. Режим работы. План занятий. Организация рабочего места.. Правила техники безопасности.

Практические занятия (302 ч.)

Выполнение комплексов упражнений с собственным весом, свободными отягощениями и на тренажерах, направленных на:

- развитие силы и объёма мышц,

- формирование правильной осанки,

- коррекцию фигуры,

 -развитие гибкости.

Обучение правильному выполнению техники выполнения упражнений.

Овладение структурой движения и совершенствования в выполнении физических упражнений.

Теоритические занятия(18 ч):

История возникновения и развития пауэрлифтинга.

Цели и задачи пауэрлифтинга.

Ознакомление с основными типами телосложения человека.

Принципы сбалансированного питания.

Базовые упражнения.

Изолирующие упражнения.

Упражнения, развивающие гибкость.

Основные тренировочные принципы.

Система раздельного тренинга.

Двухступенчатая программа.

Принципы специализированной тренировки.

Тренинг отстающих в развитии участков (групп мышц).

Принципы специализированной тренировки.

Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Тренировка периферийной сердечной деятельности.

Принципы специализированной тренировки.

Пауэрлифтинг и другие виды спорта

- Психологическая подготовка

- Тренировка на открытом воздухе

- Принципы специализированной тренировки, планирование специализированных тренировок

Оценочные характеристики первого года обучения

Оценочные характеристики второго  года обучения

Юноши (троеборье классическое)

(жим лежа, приседание, становая тяга)

девушки (троеборье классическое)

(жим лежа, приседание, становая тяга)

Оценочные характеристики третьего  года обучения

Юноши (троеборье классическое)

(жим лежа, приседание, становая тяга)

девушки (троеборье классическое)

(жим лежа, приседание, становая тяга)

Выводы.

Занятия ОФП являются одним из наиболее разносторонних и универсальных средств физического воспитания для оздоровления школьников, позволяющим повысить качество обучения и совершенствования физического развития. Необходимо строго индивидуально разрабатывать рекомендации по использованию комплексов упражнений и дозировке нагрузки.

Основная и дополнительная литература, наглядные и методические пособия

Календарный учебный график.