Рабочая программа
рабочая программа по физкультуре (11 класс)
Предварительный просмотр:
КРАСНОГОРСКИЙ МУНИЦИПАЛЬНЫЙ РАЙОН
МУНИЦИПАЛЬНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №14
МИКРОРАЙОНА «ПАВШИНСКАЯ ПОЙМА»
СОГЛАСОВАНО: УТВЕРЖДАЮ:
Зам. директора по УВР Директор МБОУ СОШ №14
_____________Краус Ю.А. ________________Грицук Н. С.
«____»____________ г. «____»_____________ г.
РАБОЧАЯ ПРОГРАММА
КРУЖКА
«ФИТНЕС»
8-11 класс
Составитель программы:
Демёхин И.С.
ФИО учителя
СОГЛАСОВАНО:
Протокол заседания
методического объединения
учителей
от «____»____________ г.
Красногорск
Пояснительная записка
Программа дополнительного образования спортивной секции «Фитнес» для обучающихся 8-11 классов составлена в соответствии с Федеральным Законом от 29.12.2012 г. № 273 «Об образовании в Российской Федерации», Федеральным законом от 04.12.2007 № 329-Ф3 «О физической культуре и спорте в Российской Федерации», Письма Управления образования «Об организационном начале учебного года».
Цель:
- содействовать всестороннему развитию личности, приобщение к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.
Задачи:
1. Укреплять здоровье учащихся, приобщать их к занятиям физической культурой и здоровому образу жизни, содействовать гармоническому, физическому развитию.
2. Обучить учащихся жизненно важным двигательным умениям и навыкам.
3. Воспитывать дисциплинированность, доброжелательное отношение к товарищам, формировать коммуникативные компетенции.
Программа кружка «Фитнес» основывается на общедидактических и специфических принципах обучения школьников:
- Принцип сознательности нацеливает на формирование у школьников глубокого понимания, устойчивого интереса, осмысленного отношения к познавательной деятельности.
- Принцип систематичности и последовательности проявляется во взаимосвязи знаний, умений, навыков. Система подготовительных и подводящих действий позволяет перейти к освоению нового и, опираясь на него, приступить к познанию последующего, более сложного материала. Систематически проводимые формы организации познавательной деятельности в сочетании со здоровьесберегающими мероприятиями приучат учащихся постоянно соблюдать оздоровительно-воспитательный режим.
- Принцип повторения знаний, умений и навыков является одним из важнейших. В результате многократных повторений вырабатываются динамические стереотипы. Характер элементов деятельности может проявляться в изменении упражнений и условий их выполнения, в разнообразии методов и приёмов, в различных формах заданий.
- Принцип постепенности. Стратегия и тактика систематического и последовательного обучения важна для формирования здоровьесберегающих условий всестороннего образования ребёнка.
- Принцип индивидуализации осуществляется на основе общих закономерностей обучения и воспитания. Опираясь на индивидуальные особенности учащихся, педагог всесторонне развивает каждого ребёнка, планирует и прогнозирует его развитие. С учётом уровня индивидуальной подготовленности ученика, его двигательных способностей и состояния здоровья, намечают пути совершенствования умений и навыков.
- Принцип непрерывности выражает закономерности построения педагогики оздоровления как целостного процесса. Он тесно связан с принципом системного чередования нагрузок и отдыха.
- Принцип цикличности способствует упорядочению процесса педагогики оздоровления. Он заключается в повторяющейся последовательности занятий, что улучшает подготовленность ученика к каждому последующему этапу обучения.
- Принцип учёта возрастных и индивидуальных особенностей учащихся является фундаментом для формирования знаний, умений и навыков, развития функциональных возможностей организма в процессе использования средств здоровьесберегающих технологий.
- Принцип наглядности обязывает строить процесс обучения с максимальным использованием форм привлечения органов чувств человека к процессу познания. Принцип наглядности направлен для связи чувственного восприятия с мышлением.
- Принцип активности предполагает в учащихся высокую степень подвижности, самостоятельности, инициативы и творчества.
- Принцип всестороннего и гармонического развития личности содействует развитию психофизических способностей, знаний, умений и навыков, осуществляемых в единстве и направленных на всестороннее – физическое, интеллектуальное, духовное, нравственное и эстетическое – развитие личности ребёнка.
- Принцип оздоровительной направленности решает задачи укрепления здоровья школьника.
- Принцип формирования ответственности у учащихся за своё здоровье и здоровье окружающих людей.
Программа кружка «Фитнес» рассчитана на 9 месяцев обучения по 2 часа в неделю – 68 часов.
Ожидаемые результаты реализации программы
Воспитательные результаты внеурочной спортивно-оздоровительной деятельности школьников (спортивный клуб) распределяются по трем уровням.
Результаты первого уровня (приобретение школьником социальных знаний, понимании социальной реальности и повседневной жизни): приобретение школьником знаний о правилах ведения ЗОЖ, об основных нормах гигиены тела и психогигиены, о технике безопасности на занятиях и правилах бесконфликтного поведения; о принятых в обществе нормах отношения к природе, окружающим людям; об ответственности за поступки, слова и мысли, за свое физическое и душевно здоровье.
Результаты второго уровня (формировании позитивного отношения школьника к базовым ценностям нашего общества и к социальной реальности в целом): развитие ценностного отношения школьника к своему здоровью и здоровью окружающих его люди, к спорту и физкультуре, к природ: животным, растениям, и т.д.
Результаты третьего уровня (приобретение школьником опыта самостоятельного социального действия): приобретение школьником опыта актуализации спортивно-оздоровительной деятельности в социальном пространстве; опыта заботы о младших, опыта самообслуживания, самооздоровления и самосовершенствования.
Календарно-тематическое планирование
|
| Планируемая | Фактическая дата |
1 | Вводное занятие(правила техники безопасности) | ||
2 | Особенности рельефа у женщин и мужчин, возрастные особенности телосложения. ОРУ. Быстрая ходьба – 6 км/ч (дорожка) 1) Жим платформы (одной, двумя ногами) 4подхода на 15 повторений 2)Выпады назад с гантелями – 4подхода на 12-20 повторений. 3) Сведение ног в тренажёре – 3 подхода на 15 повторений . 4) Подъём туловища на скамье для пресса – 3 подхода на 20 повторений. 5) Горизонтальный велотренажёр – 10 минут на 110-120 удар/мин (заминка) | ||
3 | Мышечный аппарат человека. Основные мышечные группы, определяющий рельеф тела: мышцы плечевого пояса и рук; мышцы туловища; мышцы тазового пояса, мышцы ног. ОРУ. Быстрая ходьба – 6 км/ч (дорожка) . 1) Подъём туловища на скамье 2 п на 20 повторений. 2) Ходьба в эллиптическом тренажёре – 20 мин на 120-140 удар/мин 3) Упражнение на косые мышцы кора – 3 подхода на 30 повторений . 4) Подъём ног на нижнюю часть мышц кора – 3 подхода на 15-20 повторений. 5) Горизонтальный велотренажёр 10 – мин на 110 – 120 удар/мин (заминка) | ||
4 | Режим и рацион питания. Обменные процессы в тканях организма и их развитие в зависимости от генетических факторов, двигательного и пищевого режима, состояние здоровья. ОРУ. Быстрая ходьба – 10 мин 6км/ч 1) Отжимание (от пола) – 4 подхода на 12 раз. 2) Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 подхода на 15 повторений. 3) Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода на 15 повторений . 4) Махи гантелей в стороны – 4 подхода на 12-15 повторений . 5) Сгибание рук на бицепс с гантелями – 4 подхода на 12 повторений . 6) Разгибание рук на трицепс на горизонтальной скамье – 4 подхода на 15 повторений. 7) Мышцы кора: скручивание на горизонтальной скамье 3 подхода на 15 – 20 повторений. Горизонтальный велотренажёр 10 мин на 110-120 удар/мин (заминка) | ||
5 | Гигиенические и этические нормы. ОРУ. 1) Жим штанги лежа – 2 подхода на 15 повторений . 2) Разводка гантелей – 3 подхода на 12 повторений. 3) Отжимания (от пола) 2 подхода макс. 4) Подъем штанги на бицепс стоя – 2 подхода на 12 повторений. 5) Гиперэкстензии. | ||
6 | Опорно-двигательный аппарат – функции и спортивные травмы. 1) Армейский жим – 2 подхода на 10 повторений. . 2) Выпады с гантелями - 3 подхода на 10 повторений. 3) Жим ногами 2 подхода на 12 повторений. 4) Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом – 2 подхода на 12 повторений. | ||
7 | Физиология телосложения. Тип телосложения: эндоморф Тип телосложения: мезоморф Тип телосложения: эктоморф 1) Тяга штанги к поясу в наклоне – 2 подхода на 12 повторений. 2) Жим лежа узким хватом - 2 подхода на 12 повторений. 3) «Молот» стоя – 2 подхода на 12 повторений. 4) Разведение гантелей стоя – 2 подхода на 12 повторений. 5) Гиперэкстензии. | ||
8 | Мышечная память в бодибилдинге и способы её развития. Упражнения для спины и грудных мыщц. 1) Жим штанги лежа – 3 подхода на 10 повторений . 2) Жим гантелей лежа – 3 подхода на 12 повторений. 3) Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода на 12 повторений. 4) Тяга гантели одной рукой – 3 подхода на 15 повторений 5) Скручивания с поворотами корпуса – 3 подхода на 15 повторений. 6) Обратные скручивания – 2 подхода на 15 повторений. | ||
9 | Упражнения для плечевого пояса и ног. 1) Приседание со штангой – 3 подхода на 12 повторений. 2) Жим ногами – 3 подхода на 12 повторений. 3) Армейский жим – 3 подхода на 12 повторений. 4)Жим гантелей сидя – 3 подхода на 12 повторений. 5) Подъем гантелей через стороны – 3 подхода на 15 повторений. | ||
10 | Мышцы-антагонисты: что это? Упражнения для мышц рук. 1) Жим лежа узким хватом – 3 подхода на 12 повторений. 2) Разгибания рук из-за головы стоя– 3 подхода на 12 повторений. 3) Подъем штанги на бицепс – 3 подхода на 12 повторений. 4) «Молот» стоя – 3 подхода на 15 повторений 5) Подъём штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода на 12 повторений. 6) Скручивания с поворотами корпуса – 2 подхода на 15 повторений. | ||
11 | Упражнения для плечевого пояса и рук. 1) Жим штанги лежа – 3 подхода на 12 повторений. 2) Жим гантелей лежа – 3 подхода на 12 повторений. 3) Разведение гантелей стоя – 2 подхода на 12 повторений. 4) Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода на 12 повторений. 5) Тяга гантели одной рукой – 3 подхода на 15 повторений. 6) Обратные скручивания – 2 подхода по 15 повторений.
| ||
12 | Диеты и методики питания. Упражнения для плечевого пояса и ног. 1) Выпады со штангой – 3 подхода на 12 повторений. 2) Жим ногами – 3 подхода на 15 повторений. 3) Армейский жим – 3 подхода на 12 повторений . 4) Жим гантелей сидя – 3 подхода на 12 повторений. 5) Подъем гантелей через стороны – 3 подхода на 15 повторений. | ||
13 | Причины лишнего веса: научные исследования. Упражнения для рук и мышц кора. 1) Жим лежа узким хватом – 3 подхода на 12 повторений. 2) Отжимания от пола – 3 подхода на макс кол-во раз. 3) Подъем штанги на бицепс – 3 подхода на 12 повторений. 4) «Молот» стоя – 3 подхода на 15 повторений. 5) Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода на 12 повторений. 6) Скручивания с поворотами корпуса – 2 подхода на 15 повторений. 7) Обратные скручивания – 2 подхода на 15 повторений.
| ||
14 | Мышцы груди: анатомия и функции. Программа тренировки грудных мышц и трицепсов. 1) Жим штанги лежа – 3 подхода на 6 повторений. 2) Жим гантелей лежа – 3 подхода на 8 повторений. 3) Разводка гантелей лежа – 3 подхода на 15 повторений. 4) Отжимания на брусьях (с весом) – подхода на 6 повторений. 5) Жим лежа узким хватом – 3 подхода на 8 повторений. 6) Разгибание рук из-за головы – 3 подхода на 12-15 повторений. | ||
15 | Правильный режим, четкое следование плану тренировок, отдыха и питания. Программа тренировки ног. 1) Приседание со штангой – 3 подхода на 7 повторений . 2) Жим ногами – 3 подхода на 6 повторений. 3) Румынская тяга – 3 подхода на 6 повторений. 4) Гиперэкстензии для бицепсов бедер – 3 подхода на 8 повторений. 5) Выпады с гантелями – 3 подхода на 8 повторений. | ||
16 | Упражнения для плечевого пояса. 1) Армейский жим – 3 подхода на 6 повторений. 2) Жим гантелей сидя – 3 подхода на 8 повторений. 3) Подъем гантелей через стороны стоя – 3 подхода на 12 повторений. 4) Подъем гантелей через стороны в наклоне – 3 подхода на 15 повторений. | ||
17 | Упражнения на массу трапециевидных мышц. 1) Тяга Т-штанги – 3 подхода на 6 повторений. 2) Тяга штанги в наклоне (прямой хват) – 3 подхода на 8 повторений. 3) Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 3 подхода на 12 повторений. 4) Шраги с гантелями – 3 подхода на 15 повторений. | ||
18 | Двуглавая мышца плеча – функция , строение. Программа тренировки бицепсов и пресса. 1) Подъем штанги на бицепс стоя – 3 подхода на 12 повторений. 2) "Молот" стоя – 3 подхода на 10 повторений. 3) Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя – 3 подхода на 12 повторений. 4) Скручивания – 3 подхода на 15 повторений. 5) Обратные скручивания – 3 подхода на 15 повторений. 6) Скручивания с поворотами корпуса – 3 подхода на 15 повторений. | ||
19 | Тренировка трапеции вместе с мышцами спины. 1) Подтягивания с весом – 3 подхода на 6 повторений. 2) Становая тяга – 3 подхода на 6 повторений 3) Тяга штанги в наклоне (прямой хват) – 3 подхода на 8 повторений. 4) Тяга штанги в наклоне (обратный хват) – 3 подхода на 12 повторений. 5) Шраги с гантелями – 3 подхода на 15 повторений. | ||
20 | Мышцы спины: анатомия и функции. Тренировочная программа на массу широчайшей мышцы. 1) Подтягивания широким хватом (с весом) – 3 подхода на 6 повторений. 2) Тяга гантели одной рукой в наклоне – 2 подхода на 15 повторений. 3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода на 8 повторений. 4) тяга Т грифа – 3 подхода на 8 повторений. | ||
21 | Основные правила набора мышечной массы. Тренировка трапеции вместе с дельтовидными мышцами. 1) Армейский жим – 3 подхода на 6 повторений. 2) Тяга штанги в наклоне (прямой хват) – 3 подхода на 6 повторений. 3) Жим гантелей сидя – 3 подхода на 8 повторений. 4) Тяга штанги в наклоне (обратный хват) – 3 подхода на 8 повторений. 5) Разведение гантелей стоя (в наклоне) – 3 подхода на 12 повторений. 6) Шраги с гантелями – 3 подхода на 12 повторений. | ||
22 | Понятия "анаболизм" и "катаболизм". Программа для набора массы.1)Приседания со штангой – 3 подхода на 6 повторений. 2)Жим штанги лежа – 3 подхода на 6 повторений. 3) Жим гантелей лежа – 3 подхода на 8 повторений.4)Разведение гантелей лёжа – 3 подхода на 12 – 15 повторений.5) Подтягивания с весом – 3 подхода на 6 повторений.6) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода на 8 повторений. | ||
23 | Программа для набора массы. 1)Становая тяга – 3 подхода на 6 повторений. 2) Жим штанги лёжа – 3 подхода на 8 повторений 3) Армейский жим – 3 подхода на 6 повторений. 4) Жим гантелей сидя – 3 подхода на 8 повторений. 5) Разведение гантелей в стороны стоя – 3 подхода на 12 повторений. | ||
24 | Квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы – строение и функции. Программа для набора массы. 1) Приседания со штангой – 3 подхода на 6 повторений. 3) Жим лежа узким хватом – 3 подхода на 8 повторений. 4) Разгибание рук из-за головы с гантелью – 3 подхода на 12 повторений. 5) Подъем штанги на бицепс стоя – 3 подхода на 10 повторений. 6) "Молот" стоя – 3 подхода на 8 повторений. 7) Подъем штанги на скамье Скотта – 3 подхода на 12 повторений. | ||
25 | Развитие мышечной памяти. Программа для набора массы. 1) Приседания со штангой – 3 подхода на 8 повторений. 2) Жим штанги лежа – 3 подхода на 6 повторений. 3) Подтягивания с весом – 3 подхода на 6 повторений. 4) Жим гантелей лежа – 3 подхода на 8 повторений. 5) Тяга штанги в наклоне (обратный хват) – 3 подхода на 8 повторений. 6) Суперсет: разведение гантелей лежа, тяга одной рукой в наклоне – 3 подхода на 15 повторений. | ||
26 | Программа для набора массы. 1) Становая тяга – 3 подхода на 6 повторений. 2) Жим ногами – 3 подхода на 8 повторений. 3) Жим штанги лежа – 3 подхода на 6 повторений. 4) Армейский жим – 3 подхода на 6 повторений. 5) Жим гантелей сидя – 3 подхода на 8 повторений. 6) Суперсет: разведение гантелей стоя, | ||
27 | Программа для набора массы. 1) Приседания со штангой – 3 подхода на 8 повторений. 2) Жим штанги лежа – 3 подхода на 6 повторений. 3) Жим лежа узким хватом – 3 подхода на 8 повторений. 4) Отжимания на брусьях с весом – 3 подхода на 6 повторений. 5) Подъем штанги на бицепс – 3 подхода на 8 повторений. 6) "Молот" стоя – 3 подхода на 8 повторений. 7) Подъем штанги на скамье Скотта – 3 подхода на 12 повторений. | ||
28 | Принцип "шокирования" мышц. Программа тренировки на массу грудных мышц и трицепсов. 1) Жим штанги лежа в наклоне (головой вниз) – 3 подхода на 6 повторений. 2) Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз) – 3 подхода на 8 повторений. 3) Разведение гантелей в наклоне (головой вниз) – 3 подхода на 15 повторений. 4) Жим штанги лежа в наклоне (головой вверх) – 3 подхода на 6 повторений. 5) Жим гантелей в наклоне (головой вверх) – 3 подхода на 8 повторений. 6) Разведение гантелей в наклоне (головой вверх) – 3 подхода на 15 повторений. 7) Отжимания на брусьях (с весом) – 3 подхода на 6 повторений. 8) Разгибание рук из-за головы стоя – 3 подхода на 12 повторений. | ||
29 | Тренировка широчайших мышц спины и мышц - антагонистов. 1) Подтягивания широким хватом (с весом) – 3 подхода на 6 повторений. 2) Становая тяга – 3 подхода на 6 повторений. 3) Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3 подхода на 12 повторений. 4) Подъем штанги на бицепс стоя – 3 подхода на 6 повторений. 5) "Молот" стоя – 3 подхода на 8 повторений. 6) Подъем EZ-штанги на скамье Скотта – 4 подхода на 12 повторений. | ||
30 | Тренировка плеч и ног. 1) Армейский жим – 3 подхода на 6 повторений. 2) Жим гантелей сидя – 3 подхода на 8 повторений. 3) Подъем гантелей через стороны стоя – 3 подхода на 12 повторений. 4) Подъем гантелей через стороны в наклоне – 3 подхода по 15 повторений. 5) Приседания со штангой – 3 подхода по 6 повторений. 6) Жим ногами – 3 подхода на 6 повторений. 7) Гиперэкстензии для бицепсов бедер – 3 подхода на 10 повторений. 8) Выпады с гантелями – 3 подхода на 8 повторений. | ||
31 | 1) Жим штанги лежа – 3 подхода на 6 повторений. 2) Жим гантелей лежа – 3 подхода на 8 повторений. 3) Разведение гантелей лежа – 3 подхода на 15 повторений. 4) Подъем штанги на бицепс стоя – 3 подхода на 6 повторений. 5) Подъемы EZ-штанги на бицепс – 3 подхода на 8 повторений. 6) "Молот" – 3 подхода на 12 повторений. | ||
32 | 1) Жим ногами – 3 подхода на 6 повторений. 2) Выпады с гантелями – 3 подхода на 8 повторений. 3) Разгибание ног – 3 подхода на 12 повторений. 4) Армейский жим – 3 подхода на 6 подходов. 5) Жим гантелей сидя – 3 подхода на 8 повторений. 6) Разведение гантелей в наклоне – 3 подхода на 12 повторений. | ||
33 | 1) Становая тяга – 3 подхода на 6 повторений. 2) Подтягивания с весом – 3 подхода на 8 повторений. 3) Отжимания на брусьях с весом – 3 подхода на 6 повторений. 4) Жим лежа узким хватом – 3 подхода на 8 повторений. 5) Разгибание рук из-за головы EZ-штанги – 3 подхода на 10 повторений. | ||
34 | Программа тренировок на мышечную массу: воздействие на факторы роста мышц. 1) Жим штанги лежа – 3 подхода на 6 повторений. 2) Жим гантелей лежа – 3 подхода на 10 повторений. 3) Становая тяга – 3 подхода на 6 повторений. 4) Подтягивания – 3 подхода на 8-10 раз. 5) Любое упражнение на пресс с отягощением – 3 подхода 8-10 повторений. 6) Любое упражнение на пресс без отягощения – 3 подхода на 12 -15 раз. | ||
35 | Вред курения. Эмоциональные состояния в спорте. 1) Подъем штанги на бицепс стоя – 3 подхода на 6 повторений. 2) Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией – 3 подхода на 10 повторений. 3) Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 4 подхода на 12 повторений. 4) Отжимания на брусьях с весом – 3 подхода на 6 повторений. 5) Разгибание рук из-за головы с гантелью – 3 подхода на 10 повторений. | ||
36 | 1) Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений. 2) Армейский жим – 3 подхода на 6 повторений. 3) Жим гантелей сидя – 3 похода на 10 повторений. 4) Разведение гантелей в наклоне – 4 подхода на 12 повторений. 5) Любое упражнение на пресс с отягощением – 3 подхода на 10 повторений. 6) Любое упражнение на пресс без отягощения – 3 подхода на 15 повторений. | ||
37 | 1) Жим штанги лежа – 3 подхода на 6 повторений. 2) Жим гантелей сидя – 3 подхода на 8 повторений. 3) Выпады с гантелями – 3 подхода на 8 повторений. 4) Жим одной ногой в тренажере – 3 подхода на 12 повторений. 5) Скручивания с поворотами корпуса – 3 подхода на 15 повторений. | ||
38 | Увеличение рабочего веса в приседаниях со штангой. 1) Приседания со штангой – 3 подхода на 6 повторений. 2) Выпады с гантелями – 3 подхода на 8 повторений. 3) Гиперэкстензии с весом - 3 подхода на 12 повторений. | ||
39 | Увеличение рабочего веса в жиме штанги лёжа. 1) Жим штанги лежа – 3 подхода на 6 повторений. 2) Жим штанги лежа (наклон вверх) – 3 подхода 12 повторений. 3) Жим гантелей лежа – 4 подхода на 8 повторений. 4) Разведение гантелей лежа – 3 подхода на 12 повторений. 5) Разгибание рук с гантелью из-за головы – 4 подхода на 12 повторений. | ||
40 | Увеличение рабочего веса в становой тяге. 1) Становая тяга – 3 подхода на 6 повторений. 2) Подтягивания – 3 подхода на 12 повторений. 3) Тяга штанги в наклоне (прямой хват) – 3 подхода на 8 повторений. 4) Гиперэкстензии – 3 подхода на 12 повторений. | ||
41 | Круговая программа тренировки: основные параметры программы. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин. 1) Жим штанги лежа – 1 подход на 15 повторений. 2) Жим ногами – 1 подход на 20 повторений. 3) Разгибание рук с гантелью из-за головы – 1 подход на 20 повторений. 4) Подъем на бицепс на скамье Скотта – 1 подход на 20 повторений. | ||
42 | 1) Жим ногами – 1 подход на 20 повторений. 2) Гиперэкстензии – 1 подход на 20 повторений. | ||
43 | Похудение: как ускорить сжигание жира? 1) Подъем штанги на бицепс – 1 подход на 15 повторений. 2) Жим лежа узким хватом – 1 подход на 15 повторений. 3) Болгарские выпады – 1 подход на 15 повторений. 4) Гиперэкстензии - 1 подход на 20 раз. 5) Тяга штанги к поясу стоя – 1 подход на 20 повторений. | ||
44 | 1) Суперсет : жим штанги лёжа, Подтягивания широким хватом – 3 подхода на 12 повторений. 2) Суперсет : жим гантелей лежа, тяга штанги к поясу в наклоне – 4 подхода на 15 повторений. 3) Суперсет : разводка гантелей лежа, тяга гантели в наклоне – 3 подхода на 15 повторений. 4) Скручивания с поворотами корпуса – 3 подхода на 15 повторений. 5) Обратные скручивания – 3 подхода на 15 повторений. | ||
45 | 1) Жим ногами – 4 подхода на 15 повторений. 2) Суперсет : гиперэкстензии, болгарские выпады – 3 подхода на 15 повторений. 3) Суперсет : разводка гантелей лежа, тяга гантели в наклоне – 3 подхода на 15 повторений. | ||
46 | 1) Суперсет : подъем штанги на бицепс, отжимания на брусьях – 3 подхода на 15 повторений. 2) Суперсет : подтягивания узким обратным хватом , жим лежа узким хватом – 3 подхода на 15 повторений. 3) Суперсет : «Молот» , разгибание рук с гантелью из-за головы – 4 подхода на 15 повторений. 4) Скручивания с поворотами корпуса – 3 подхода на 15 повторений. 5) Обратные скручивания – 3 подхода на 15 повторений. | ||
47 | Программа тренировок на мышечную массу: воздействие на факторы роста мышц. 1) Жим штанги лежа – 3 подхода на 6 повторений. 2) Жим гантелей лежа – 3 подхода на 10 повторений. 3) Становая тяга – 3 подхода на 6 повторений. 4) Подтягивания – 3 подхода на 8-10 раз. 5) Любое упражнение на пресс с отягощением – 3 подхода 8-10 повторений. 6) Любое упражнение на пресс без отягощения – 3 подхода на 12 -15 раз. | ||
48 | 1) Жим штанги лежа – 3 подхода на 6 повторений. 2) Жим гантелей лежа – 3 подхода на 8 повторений. 3) Разведение гантелей лежа – 3 подхода на 15 повторений. 4) Подъем штанги на бицепс стоя – 3 подхода на 6 повторений. 5) Подъемы EZ-штанги на бицепс – 3 подхода на 8 повторений. 6) "Молот" – 3 подхода на 12 повторений | ||
49 | 1) Жим ногами – 3 подхода на 6 повторений. 2) Выпады с гантелями – 3 подхода на 8 повторений. 3) Разгибание ног – 3 подхода на 12 повторений. 4) Армейский жим – 3 подхода на 6 подходов. 5) Жим гантелей сидя – 3 подхода на 8 повторений. 6) Разведение гантелей в наклоне – 3 подхода на 12 повторений. | ||
50 | 1) Становая тяга – 3 подхода на 6 повторений. 2) Подтягивания с весом – 3 подхода на 8 повторений. 3) Отжимания на брусьях с весом – 3 подхода на 6 повторений. 4) Жим лежа узким хватом – 3 подхода на 8 повторений. 5) Разгибание рук из-за головы EZ-штанги – 3 подхода на 10 повторений. | ||
51 | Увеличение рабочего веса в приседаниях со штангой. 1) Приседания со штангой – 3 подхода на 6 повторений. 2) Выпады с гантелями – 3 подхода на 8 повторений. 3) Гиперэкстензии с весом - 3 подхода на 12 повторений. | ||
52 | Увеличение рабочего веса в жиме штанги лёжа. 1) Жим штанги лежа – 3 подхода на 6 повторений. 2) Жим штанги лежа (наклон вверх) – 3 подхода 12 повторений. 3) Жим гантелей лежа – 4 подхода на 8 повторений. 4) Разведение гантелей лежа – 3 подхода на 12 повторений. 5) Разгибание рук с гантелью из-за головы – 4 подхода на 12 повторений. | ||
53 | 1) Жим штанги лежа – 3 подхода на 6 повторений. 2) Жим гантелей лежа – 3 подхода на 10 повторений. 3) Подтягивания – 3 подхода на 8 повторений. 4) Любое упражнение на пресс с отягощением – 3 подхода на 10 повторений. 5) Любое упражнение на пресс без отягощения – 3 подхода на 12 повторений. | ||
54 | 1) Подъем штанги на бицепс стоя – 3 подхода на 6 повторений. 2) Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией – 3 подхода на 10 повторений. 3) Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода на 12 повторений. 4) Отжимания на брусьях с весом – 3 подхода на 10 повторений. 5) Разгибание рук из-за головы с гантелью – 3 подхода на 10 повторений. | ||
55 | Тренировка трапеции вместе с мышцами спины. 1) Подтягивания с весом – 3 подхода на 6 повторений. 2) Становая тяга – 3 подхода на 6 повторений 3) Тяга штанги в наклоне (прямой хват) – 3 подхода на 8 повторений. 4) Тяга штанги в наклоне (обратный хват) – 3 подхода на 12 повторений. 5) Шраги с гантелями – 3 подхода на 15 повторений. | ||
56 | Тренировочная программа на массу широчайшей мышцы. 1) Подтягивания широким хватом (с весом) – 3 подхода на 6 повторений. 2) Тяга гантели одной рукой в наклоне – 2 подхода на 15 повторений. 3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода на 8 повторений. 4) тяга Т грифа – 3 подхода на 8 повторений. | ||
57 | Тренировка трапеции вместе с мышцами спины. 1) Подтягивания с весом – 3 подхода на 6 повторений. 2) Становая тяга – 3 подхода на 6 повторений 3) Тяга штанги в наклоне (прямой хват) – 3 подхода на 8 повторений. 4) Тяга штанги в наклоне (обратный хват) – 3 подхода на 12 повторений. 5) Шраги с гантелями – 3 подхода на 15 повторений. | ||
58 | Программа тренировки на массу грудных мышц и трицепсов. 1) Жим штанги лежа в наклоне (головой вниз) – 3 подхода на 6 повторений. 2) Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз) – 3 подхода на 8 повторений. 3) Разведение гантелей в наклоне (головой вниз) – 3 подхода на 15 повторений. 4) Жим штанги лежа в наклоне (головой вверх) – 3 подхода на 6 повторений. 5) Жим гантелей в наклоне (головой вверх) – 3 подхода на 8 повторений. 6) Разведение гантелей в наклоне (головой вверх) – 3 подхода на 15 повторений. 7) Отжимания на брусьях (с весом) – 3 подхода на 6 повторений. 8) Разгибание рук из-за головы стоя – 3 подхода на 12 повторений. | ||
59 | 1) Жим лежа узким хватом – 3 подхода на 12 повторений. 2) Разгибания рук из-за головы стоя– 3 подхода на 12 повторений. 3) Подъем штанги на бицепс – 3 подхода на 12 повторений. 4) «Молот» стоя – 3 подхода на 15 повторений 5) Подъём штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода на 12 повторений. 6) Скручивания с поворотами корпуса – 2 подхода на 15 повторений. | ||
60 | Упражнения для спины и грудных мыщц. 1) Жим штанги лежа – 3 подхода на 10 повторений . 2) Жим гантелей лежа – 3 подхода на 12 повторений. 3) Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода на 12 повторений. 4) Тяга гантели одной рукой – 3 подхода на 15 повторений 5) Скручивания с поворотами корпуса – 3 подхода на 15 повторений. 6) Обратные скручивания – 2 подхода на 15 повторений. | ||
61 | Тренировка трапеции вместе с дельтовидными мышцами. 1) Армейский жим – 3 подхода на 6 повторений. 2) Тяга штанги в наклоне (прямой хват) – 3 подхода на 6 повторений. 3) Жим гантелей сидя – 3 подхода на 8 повторений. 4) Тяга штанги в наклоне (обратный хват) – 3 подхода на 8 повторений. 5) Разведение гантелей стоя (в наклоне) – 3 подхода на 12 повторений. 6) Шраги с гантелями – 3 подхода на 12 повторений. | ||
62 | 1) Приседание со штангой – 3 подхода на 12 повторений. 2) Жим ногами – 3 подхода на 12 повторений. 3) Армейский жим – 3 подхода на 12 повторений. 4)Жим гантелей сидя – 3 подхода на 12 повторений. 5) Подъем гантелей через стороны – 3 подхода на 15 повторений. | ||
63 | Режим и рацион питания. Обменные процессы в тканях организма и их развитие в зависимости от генетических факторов, двигательного и пищевого режима, состояние здоровья. ОРУ. Быстрая ходьба – 10 мин 6км/ч 1) Отжимание (от пола) – 4 подхода на 12 раз. 2) Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 подхода на 15 повторений. 3) Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода на 15 повторений . 4) Махи гантелей в стороны – 4 подхода на 12-15 повторений . 5) Сгибание рук на бицепс с гантелями – 4 подхода на 12 повторений . 6) Разгибание рук на трицепс на горизонтальной скамье – 4 подхода на 15 повторений. 7) Мышцы кора: скручивание на горизонтальной скамье 3 подхода на 15 – 20 повторений. Горизонтальный велотренажёр 10 мин на 110-120 удар/мин (заминка) | ||
64 | Программа тренировки задних и средних пучков дельт. 1) Армейский жим – 3 подхода на 8 повторений. 2) Жим гантелей сидя – 3 подхода на 10 повторений. 3) Подъем гантелей через стороны стоя – 3 подхода на 12 повторений. 4) Обратные разведения – 3 подхода на 12 повторений | ||
65 | 1) Подъем штанги на бицепс стоя – 3 подхода на 6 повторений. 2) Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией – 3 подхода на 10 повторений. 3) Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 4 подхода на 12 повторений. 4) Отжимания на брусьях с весом – 3 подхода на 6 повторений. 5) Разгибание рук из-за головы с гантелью – 3 подхода на 10 повторений. | ||
66 | 1) Суперсет : жим штанги лёжа, Подтягивания широким хватом – 3 подхода на 12 повторений. 2) Суперсет : жим гантелей лежа, тяга штанги к поясу в наклоне – 4 подхода на 15 повторений. 3) Суперсет : разводка гантелей лежа, тяга гантели в наклоне – 3 подхода на 15 повторений. 4) Скручивания с поворотами корпуса – 3 подхода на 15 повторений. 5) Обратные скручивания – 3 подхода на 15 повторений. | ||
67 | Круговая программа тренировки: основные параметры программы. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин. 1) Жим штанги лежа – 1 подход на 15 повторений. 2) Жим ногами – 1 подход на 20 повторений. 3) Разгибание рук с гантелью из-за головы – 1 подход на 20 повторений. 4) Подъем на бицепс на скамье Скотта – 1 подход на 20 повторений. | ||
68 | Программа тренировки бицепсов и пресса. 1) Подъем штанги на бицепс стоя – 3 подхода на 12 повторений. 2) "Молот" стоя – 3 подхода на 10 повторений. 3) Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя – 3 подхода на 12 повторений. 4) Скручивания – 3 подхода на 15 повторений. 5) Обратные скручивания – 3 подхода на 15 повторений. 6) Скручивания с поворотами корпуса – 3 подхода на 15 повторений. |
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
ПМ 01, 02, 03, 04, 05 Рабочая программа по бух-учету, по налогам, для специальности 080110 и рабочие программы по налогам и бух-учету для специальности 080114 и программа экзаменов для ПМ 01 и 02
Рабочие программы:ПМ 01 -Документирование хозяйственных операций и ведение бухгвалтерского учета имущества организацииПМ 02-Ведение бухучета источников формирования имущества, выполнения работ по инве...
Рабочая программа курса химии 8 класс, разработанная на основе Примерной программы основного общего образования по химии (авторская рабочая программа)
Рабочая программа курса химии 8 класс,разработанная на основеПримерной программы основного общего образования по химии,Программы курса химии для 8-9 классовобщеобразовательных учреждений (а...
Рабочая программа по литературе для 6 класса (по программе В. Коровиной) Рабочая программа по литературе для 10 класса (по программе ]В. Коровиной)
Рабочая программа содержит пояснительную записку, тематическое планирование., описание планируемых результатов, форм и методов, которые использую на уроках. Даётся необходимый список литературы...
Аннотация к рабочей программе по математике (алгебре и началам анализа), 11 класс , профильный уровень; рабочая программа по алгебре и началам анализа профильного уровня 11 класс и рабочая программа по алгебре и началам анализа базового уровня 11 класс
Аннотация к рабочей программе по МАТЕМАТИКЕ (алгебре и началам анализа) Класс: 11 .Уровень изучения учебного материала: профильный.Программа по алгебре и началам анализа для 11 класса составлена на ос...
Рабочая программа по русскому языку 5 класс Разумовская, рабочая программа по литературе 5 класс Меркин, рабочая программа по русскому языку 6 класс разумовская
рабочая программа по русскому языку по учебнику Разумовской, Львова. пояснительная записка, календарно-тематическое планирование; рабочая программа по литературе 5 класс автор Меркин. рабочая программ...
Рабочая программа по Биологии за 7 класс (УМК Сонина), Рабочая программа по Биологии для реализации детского технопарка Школьный кванториум, 5-9 классы, Рабочая программа по Биохимии.
Рабочая программа по биологии составлена в соответствии с требованиями Федерального государственного образовательного стандарта основного общего образования на основании примерной программы по биологи...
Рабочая программа по биологии 5-9 класс, Рабочая программа по внеурочной деятельности с использованием оборудования центра "Точка роста" 5 класс, Рабочая программа по химии, Рабочая программа по географии
Рабочая программа по биологии 5-9 класс, Рабочая программа по внеурочной деятельности с использованием оборудования центра "Точка роста" 5 класс, Рабочая программа по химии, Рабочая программ...