Ответы к вопроснику. Блок «Пилатес», 2 г. обучения.
учебно-методический материал по физкультуре

Ответы к вопроснику. Блок «Пилатес», 2 г. обучения.

1. Дыхание на занятиях пилатесом.

Метод Пилатеса использует "реберное" дыхание, которое является важной частью упражнений. Воздух, поступающий в легкие во время занятий пилатесом, не расширяет переднюю часть грудной клетки и не надувает живот, а концентрируется на заполнении нижней части лёгких и, таким образом, возникает ощущение, что вы раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объем вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы.

2.Какие упражнения используются для мышц ног (базовый уровень)?

Говоря об упражнениях пилатеса для ног, прежде всего, следует отметить, что на начальном уровне их выполняют без использования специальных тренажеров. Все они исполняются в положении «лежа». А начать же рекомендуется с упражнения «Круги ногой», позволяющего привести мышцы ног в состояние активности. Техника его выполнения довольно проста: одну ногу вытягивают вверх, пальцами мысленно пытаясь дотянуться до потолка. После чего медленно, направлением вовнутрь, очерчивают воображаемый круг.

 Далее можно переходить к единовременной тренировке, как силы, так и выносливости. Для этого рекомендуется выполнить упражнение «Сотня». Для этого следует принять положение «лежа», прямые ноги расположить под углом в 90 градусов относительно корпуса, а руки вытянуть вдоль тела так, чтобы они не касались пола. Суть самого упражнения состоит в том, чтобы, сохраняя занимаемую позицию, по 5 раз ударять по полу, не касаясь его, на каждый вдох или выдох.

 Система «Пилатес» упражнения для ног предлагает самые разнообразные. К их числу относят:

«Штопор», в ходе которого поднятыми под прямым углом ноги, плотно прижатые друг к другу, вращают по часовой стрелке;

«Плавание»;

Попеременное растягивание прямо вытянутых ног;

Одновременное и поочередное растягивание согнутых ног.

Перечисленные выше упражнения входят в базовый уровень системы и представляют собой комплекс «Пилатес для ног и ягодиц».

3.Какое упражнение для растяжки мышц спины положительно влияет на осанку?

растягивание спины в наклоне вперед

В упражнении работают глубокие мышцы живота, улучшается подвижность спины и формируется правильная осанка. Старайтесь колени не сводить и подбородком не касаться груди.

Исходное положение:

Сидя, спина прямая, ноги разведены в стороны чуть шире, чем ширина бедер.

Слегка согнуть колени для снятия напряжения задней поверхности бедра.

Вытянуть руки перед собой на высоте плеч, потянуть стопы на себя.

С приближением подбородка к груди начать скручивание корпуса вперед. Приближать пупок к позвоночнику во время всего движения.

На вдохе максимально вытягивать позвоночник вверх. На выдохе наклониться вперед, потянувшись за руками, округлив спину и максимально втянув живот, на вдох вернуться в исходное положение.

Сделать 3 повторения упражнения, стараясь, каждый раз усиливать растяжение спины при наклоне вперед.

4.Опиши упражнение «сотня».

Облегченный вариант упражнения «Сотня»

Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях, ступни лежат на полу, колени вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки находятся чуть выше брюшной полости. Голова и плечи лежат на полу. Мышцы живота напряжены.

Голова и туловище находятся в неподвижном состояние, в то время как вы пульсируете руками, как будто слегка ударяя воду. Почувствуйте, как ваши мышцы брюшного пресса сокращаются и расширяются.

5. Расскажи о питьевом режиме до занятий, во время и после.

На основе исследований были выработаны необходимые рекомендации. Итак, "золотое правило":

за два часа до предполагаемых занятий спортом выпить два стакана жидкости;

во время тренировки желательно выпивать 0,15л жидкости каждые 15-20 минут;

если физические упражнения продолжаются менее 1 часа, то лучше всего для этого подходит чистая прохладная вода. Если же для вас предпочтительней теплые или горячие напитки, то следует учитывать, что они впитываются дольше холодных, а потому и процесс восполнения утраченной организмом жидкости будет продолжительней.

Итак, физиологи, терапевты и исследователи спорта единодушны: пить нужно чистую воду, до, во время, и после занятий фитнесом, будь то прогулка с нагрузкой по городу, тренировка в спортзале или ежедневный подход к качанию пресса дома.

Практическое задание: Выполнить упражнение «сотня» облегчённый вариант.