Формирование правильной осанки
методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс)

Формирование правильной осанки

В сохранении вертикального положения тела и поддержании правильной осанки принимает участие более 300 мышц одновременно. Для выработки и закрепления навыка правильной осанки используют физические упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, груди, спины (при обязательном сохранении правильного положения) без предметов и с различными (гимнастической палкой, набивным мячом, мешочком с песком и др.), упражнения в равновесии, на координацию, а также игры и игровые задания, при которых важно соблюдение правильной осанки.

Упражнения для формирования правильной осанки

1. Встать спиной к стенке так, касаясь ее затылком, лопатками, тазом и пятками. Сохранить это положение в течение 5 м. Запомнить его и, стараясь не нарушать, сделать шаг вперед, затем назад.
2. Встать спиной к стенке так, касаясь ее затылком, лопатками, тазом и пятками.  Отойти от стены (представить, что стена прилипла к спине) и удерживая это положение, походить по комнате, делая шаги в различном направлении, но не меняя положения спины.
3. Стоя у стены, подтянуть руки к животу ногу, согнутую в колене, не теряя касания со стеной.
4. Стоя у стены, вытянуть руки вперед. Поднять прямую ногу вперед, не теряя касания со стеной.
5. Стоя у стены, принять правильную осанку. Развести руки в стороны, выполнять наклоны вправо и влево.
6. Стоя лицом к стене, поднять руки вверх, отводить ноги (поочередно) назад - вверх.
7. Стоя у стены, принять правильную осанку. Руки за голову, локти вперед. Подняться на носки, локти в стороны, вернуться в исходное положение.
8. Стоя у стены, прижаться к ней. Руки вперед, приседать и выпрямляться, касаясь стены затылком и туловищем.
9. Прислониться спиной к стене, расположив ступни примерно в 30 см от нее. Руки опущены, ладони обращены назад. Скользнуть по стене медленно вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем, не отрывая спину от стены, как можно медленнее подняться  и вернуться в исходное положение (и.п).
10. Стоя спиной к стене на расстоянии шага от неё, наклониться назад, упереться руками  в стену, прогнуться в верхней части позвоночника.
11. Ноги вместе, руки опущены. Выпрямить спину, развернуть грудь, немного приподнять голову. Прямые руки поднять над головой, прижать к ушам, ладони соединить. Стоять в таком положении 10-15 с.
12. Стоя, руки за головой. С силой отвести руки в стороны и, подняв руки вверх, прогнуться. Стоять в таком положении 2-4 с. Вернуться в и.п.
13. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Поднять прямые руки через стороны до уровня плеч, наклониться вправо, левой рукой коснуться ступни правой ноги, правую руку поднять вертикально вверх. Смотреть на поднятую вверх правую руку в течение 5 с. Вернуться в и.п. выполнить упражнение в другую сторону.
14. Стоя, руки на затылке. Приседать, спина прямая.
15. Стоя, гимнастическая палка за спиной на сгиб локтевых суставов. Приседать, сохраняя правильную осанку.
16. Стоя, гимнастическая палка за спиной, верхний конец прижат к голове, нижний к тазу. Присесть, вернуться в и.п. Наклониться вперед, вернуться в и.п. Наклониться вправо, затем влево.
17. Стоя у стены, мешочек с песком на голове (размер 20х20 см, вес 150 г.), принять правильное исходное положение: затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены. Выполнять разнообразные движения руками и ногами, приседания.
18. Ступни на одной линии, мешочек на голове. Выполнять различные движения руками (в стороны, вперед, вверх, круговые движения).
19. Стоя с мешочком на голове и сохраняя правильную осанку, подняться на носки, вернуться в и.п.
20.  Стоя с мешочком на голове, ноги шире плеч, руки опущены. Повороты  вправо и влево, руки в стороны.
21. Стоя с мешочком на голове, поднимать к груди поочередно  левое, затем правое колено.
22. Стоя с мешочком на голове, ноги вместе, руки вперёд. Делать выпады вперёд правой, затем левой ногой.
23. Приседание с мешочком на голове с разными исходными положениями рук: вверх, вперед, за головой, на поясе.
24. С мешочком на голове опуститься на колени, сесть на пятки и встать.
25. Стоя с мешочком на голове, сохраняя правильную осанку, сесть на скамейку и встать.
26. С мешочком на голове встать на скамейку или на стул, затем сойти на пол.
27. Стоя у стены, мешочек с песком на голове. Пройти по заданному направлению: до противоположной стены и обратно, обходя стул, стол, перешагивая через лежащие предметы (мяч, кубики).
28. Передвижение с мешочком на голове приставными шагами правым и левым боком вперед, медленными танцевальными движениями.

Не следует стремиться выполнять все рекомендуемые упражнения сразу. Число повторений упражнений для школьников 7-9 лет в начале не должно превышать 6-8 раз, 10-14 лет- 8-10 раз. Дети старше 14 лет могут выполнять упражнения до появления чувства усталости. Постепенно нагрузка увеличивается за счет повторения каждого упражнения до 20-30 раз.

Профилактика и исправление нарушений осанки                                                                 в сагиттальной плоскости                                                                                                 Упражнения для профилактики и исправления сутуловатой и кифотической осанки

1. Стоя спиной к стене на расстоянии шага, опереться о нее лопатками и руками, согнутыми за головой. Прогнуться вперед (руки прямые), держать так 4-5 си вернуться в исходное положение.  
2. Сидя спиной к стене или гимнастической стенке, ноги врозь, опереться  о стенку руками на уровне головы, согнуть ноги и выпрямить спину. Прогибаясь, встать, опираясь руками о стену.
3. Лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах (опора на предплечья), а ноги- в коленных суставах (опора на стопы). Приподнять таз и бедра, держать 5-10 с. Вернуться в и.п.
4. Лежа на спине, руки (согнутые в локтях) за головой. Опираться головой на руки и тазом о пол, прогнуться так, чтобы лопатки не касались пола.
5. Лежа на спине, руки в стороны. опираясь о пол затылком, пятками и руками, приподнять туловище, держать 3-5с.
6. Лежа на спине, руками упереться о пол возле головы (кисти развернуты к ногам, локти направлены вверх), ноги на ширине плеч, согнутые в коленях. Выполнить "мостик" и вернуться в исходные положения.
7. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнять голову, не запрокидывая ее назад, соединить лопатки. Сохранить данное положение в течение 7-10с.
8. Упереться  о пол согнутыми руками. Разгибая руки и не отрывая бедер от пола, запрокинуть голову назад, максимально прогнуться, свести лопатки, держаться так 5-10 с, вернуться в и.п.
9. Лежа на животе, кисти рук соединить за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад- вверх, прогнуться, вернуться в и.п. Ноги от пола не отрывать.
10. Лежа на животе, кисти рук соединить за спиной ("в замок"). Поднять голову, плечи и ноги, руки отвести назад - вверх; максимально прогнуться, держать так 5-10 с, вернуться в и.п.
11. Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Слегка отвести назад согнутую левую ногу, взяться левой рукой за стопу и тянуть ее к голове, поднимая голову и плечи. держать так 5-7 с. Проделать то же самое правой ногой и руками.
12. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Слегка поднять согнутые ноги, взяться руками за стопы и потянуть их к голове. Держать так 5-7с.
13. Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Прогнуться, отрывая от пола руки и ноги. Держаться так 3-5 с.
14. Лежа на животе, руки вверх. Приподняв плечи и слегка прогнувшись, имитация движений руками, как при плавании способом брасс.
15. Лежа на животе головой к гимнастической стенке, ухватиться руками, согнутыми в локтях, за вторую рейку. Выпрямить руки, прогнуться, вернуться в и.п.
16. лежа перед стулом на животе, вытянуть руки вдоль туловища. Приподнять туловище, взмахнуть прямыми руками через стороны и опустить их на край стула. Вернуться в и.п
17. Стоя плотно спиной к гимнастической стенке, хват руками на уровне головы. Шаг правой вперед, разгибая руки, прогнуться. вернуться в и.п. То же с другой ноги. Больше прогнуться в грудной части позвоночника.
18. В парах: первый сидит на полу или скамейке, подняв руки вверх. Второй, стоя сзади, берет за руки первого и упирается коленом ему в спину (в грудной части позвоночника). Стоящий сзади легко нажимает на спину партнера и отводит его руками назад, стараясь выпрямить ему спину.

Профилактика и исправление нарушений осанки во фронтальной плоскости (при  сколиозе)

Комплекс средств оздоровительной физической культуры при сколиозе включает:

• лечебную гимнастику (специальные корригирующие упражнения);
• плавание ( на спине, выполняя гребки двумя руками одновременно, или брассом) и специальные упражнения в воде для укрепления мышц живота и спины; массаж спины;
• коррекцию положением.

Упражнения

1. И.п.- ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклон влево, левая рука скользит вниз вдоль бедра, левая вдоль туловища кверху. Вернуться в и.п. То же в другую сторону.
2. И.п.- стойка ноги врозь, руки вверх. Наклоны вправо и влево.
3. И.п. - основная стойка. Выпад вправо, наклон влево, руки за голову. вернуться в и.п.То же в другую сторону.
4. И.п. - основная стойка. Выпад влево с наклоном вправо, дугами наружу руками вверх. Вернуться в и.п.То же в другую сторону.
5. Встать на колени, руки в стороны, правую ногу в сторону на носок. Наклон влево, опираясь левой рукой о пол, правую рук вверх. подняться вверх. вернуться в и.п. Тоже в другую сторону.
6. лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута и ладонью опирается о пол. Приподнять обе ноги (угол примерно 5градусов), удерживать 3-5 с, опуститься в и.п. То же, лежа на левом боку.
7. Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Приподнимая голову и плечи, потянуться руками вправо (кисти рук за правое колено). Вернуться в и.п. То же в другую сторону.
8.  Стоя правым боком к гимнастической стенке, взяться руками за рейку сверху у головы. наклон вправо, оттягиваясь от стены. держаться так 3-5 с.
9. Вис на гимнастической стенке или перекладине.
10. В висе на перекладине повороты туловища вправо и влево как можно больше. Прямые ноги вместе.
11. В висе на перекладине (или гимнастической стенке) махи прямыми ногами вправо-влево- ("Маятник").
12. В висе на гимнастической стенке (или перекладине) разводить ноги в стороны.
13. На гимнастической стенке (или перекладине) переход из виса в вис согнув ноги и обратно.
14. В висе на гимнастической стенке касаться ногами одной из нижних реек. Передвигаться вправо и влево.

При сколиозе не рекомендуется  заниматься тяжёлой атлетикой, борьбой, боксом, конькобежным спортом, велоспортом. Лучшие виды спорта для профилактики сколиоза- плавание, лыжи, теннис. При плавании позвоночник расслабляется, а мышцы спины укрепляются. а плавать необходимо в течение 30-45 мин 3-4 раза в неделю.    

Игры и игровые упражнения для профилактики нарушений осанки.

"Сесть - встать". Встать прямо, утяжеленный мешочек (300-500 г.) на голове. Требуется быстро сесть и быстро встать, не уронив мешочек.                                                                                                            

"Не урони мешочек". Отмечают линии старта и финиша. Расстояние между ними -5-10 м. У стартовой линии выстраиваются две-три колонны по 3-4 игрока в каждой. На голове у всех мешочки с песком 100-150 г. нужно пройти по коридору, обозначенному мелом, гимнастическими палками или скакалками, не потеряв мешочек и сохраняя правильную осанку. ширина коридора -30 см. Выигрывает команда, выполнившая задание более быстро и правильно.                                Методические указания. Коридор можно проходить разными способами, например, на носках, держа руки на поясе, или, в колонах, игроки начинают движение со старта после того, как предыдущий игрок пересек линию финиша. При передвижении игроков на линии старта в одну шеренгу; тогда выигрывает тот, кто пересекает линию финиша первым.                                                    

"Салки". Выбирают водящего. Его задача - запятнать (осалить) как можно больше игроков, но только тех, которые не успели вовремя принять правильную осанку. стоит убегающему принять правильную осанку, он уже в безопасности. Водящему приходится прибегать к хитростям: бежать будто бы за одним игроком, а мимоходом, изловчившись, осалить другого (дотронуться рукой). Осаленные игроки выбывают из игры.                                                                                                   Методические указания. продолжительность игры-5-10 мин; два - три раза менять водящего. В конце игры отмечают лучшего водящего и игроков, ни разу не осаленных.

Игры - подражания:

• "Штангист". Встать прямо, ноги врозь. Поднять руки к плечам (ладонями вперед), кисти сжать в кулаки. Энергично выпрямить руки вверх - наружу и, подняв голову, потянуться, держать так 3-5с. Согнуть руки к плечам, вернуться в и.п. При сгибании рук локти опущены, плечи отведены назад.
• "Деревья качаются». Встать прямо, ноги врозь, руки вверх. Наклоняться вперед, вправо, влево, назад не опуская рук.
• "Котёнок выгнул спину". В упоре на коленях прогнуться, голову назад. Затем сделать круглую спину, голову к груди.
• "Ласточка". Лечь на живот и развести руки в стороны, словно крылья. Прогнуться. смотреть вперёд.
• "Кобра". Лечь на живот, руки у плеч. Отжаться руками, не отрывая таза. Повернуть голову вправо (влево), посмотреть на пятки. вернуться в и.п.
• "Пловец". Лечь на живот руки вверх ладони на полу. Поворачивая правую руку ладонью наружу, сделать ею загребающее движение в сторону и вниз к бедру (вдох). пронося руку через вверх, положить ее обратно на пол (выдох). То же левой рукой. Голову поворачивать в сторону работающей руки. движения выполнять равномерно и не спеша.
• "Перекатись как бревно". Лечь на спину (на полу), ноги прямые; руки вверх. Перекатываться на бок, потом на живот, на другой бок и снова на спину. Следить, чтобы руки и ноги были прямыми.
• "Лодочка". Лежа на животе, руки подняты вверх и сцеплены в "замок". Приподнять ноги и руки, прогнуться и покачаться.
• "Великан идёт". Приподняться на носках, поднять руки вверх; не сводя глаз с кончиков пальцев, вытянуть туловище. В таком положении пройти несколько метров.

Избирательно-направленные физические упражнения и игры способствуют нормализации осанки. Однако эффект от выполнения упражнений можно ожидать только при систематическом и продолжительном их использовании.                                                                                                                         Коррекция осанки, достигнутая с помощью упражнений, может дать стойкий эффект лишь при одновременном формировании навыка правильной осанки (на основе мышечно-суставного чувства), позволяющего ощущать положение определенных частей тела.