Методическая разработка по вопросу правильного питания и личной гигиены спортсменов занимающихся лыжными гонками.
методическая разработка по физкультуре

Каждый спортсмен знает, что накануне соревнований не следует менять привычный распорядок дня.Особые требования к гигиене предьявдяет лыжный спорт, которые надо неукоснительно выполнять,иначе не поймаешь вкуса победы.Выигрывают в соревнованиях не все, но проиграть из-за досадных «мелочей» вдвойне обидно.Это проясняется после соревнований. Лица отдельн ых спортсменов сияют с удовольствием вспоминая захватывающие моменты борьбы.Другие сидят понурив головы.Кто то плохо выспался перед гонкой и отправился на старт вялым,без всякого желания соревноваться .Другой натёр ноги, поскольку забыл постирать носки и по этой причине не дошёл до финиша.Хотя, эти ребята были  неплохо физически подготовлены.Пренебрежительное отношение к спортивной гигиене превратили интересное соревнование в мучение.

               Академик И.П. Павлов, известный русский физиолог, справедливо утверждал, что постоянство оранизма,его склонность подчиняться заданному ритму имеет большое значение. Не зная этого, юные спортсмены за день-другой до старта принимают решение срочно «укрепить» свой организм; спят до головной боли, увеличивают количество приёма пищи, выпивают большое количество различных соков.

                Спортсмены, как правило, уже задолгло до своего старта соответстсвующим образом строят режим дня.Тем самым подготавливают организм к условиям соревнований. Начинающим спортсменам необходимо определить строгий распорядок дня-время подъёма и зарядки, тренировки,прмёма пищи и отдыха. Это приучит к организованности, сознательной дисциплине.

                  Режим- основа любой спортивной тренировки.Если поздно ложиться спать, обедать непосредственно перед тренировкой, пренебрегать гигиеническими процедурами, то от занятий спортом будет мало пользы.После утомления силы будут восстанавливаться плохо.Поэтому неоходимо продумать свой распорядок дня и обязательно его выполнять

              Примерный режим начиняющего спортсмена школьника в день тренировки.

                   Подъём-------7.00.

                  Зарядка, туалет-7.0.5.-7.35.

                 Завтрак- 7.35-7.55.

                Заняти в школе-8.00-14.00.

               Обед—14.30-15.00.

               Послеобеденный отдых-15.00.-16.00.

               Тренировка—16.30-18.30.

                Гигиенические процедуры -19.00-19.15.

                Ужин—19.15—19.30.

                Приготовление уроков-19.30.-21.30.

                Свободное время—21.30-22.00.

                 Сон—22.00.

Нужно выработать привычку в одно и тоже время вставать, делать зарядку, завтракать, обедать и ужинать, тренироваться и приниматьдуш после тренировки, ложиться спать.При постоянном  соблюдении режима твой организм легче справится с физической нагрузкой.

Проснушись утром,лёжа в постели, подсчитай пульс и приступай к зарядке.Лучшая зарядка для лыжника- равномерный, спокойный бег на свежем воздухе в течении  10-15 минут и 5-6 упражнений на растягивание; наклоны вперёд,в стороны,назад, приседания,вращение туловищем,маховые движения руками и ногами, смена ног в выпаде,подскоки.Если возможности для пробежки нет, проведи десятиминутный бег на месте. Забудь перед началом занятий открыть форточку. После зарядки прими душ, сначала тёплый, а затем постепенно в течении 2-3 минут снижай температуру воды до прохладной «20-25 градусов».Разотрись полотенцем до покраснения кожи.

            Важным фактором в соблюдении режима является гигиена сна Во время сна организм отдыхает,восстанавливает силы,Для сна достаточно8-9 часов в сутки. Лучшее время- с 22 часов до 7 утра.Постоянное недосыпание приводит к переутомлению и нервному истощению.Перед сном обязательно проветри комнату. Лучше всего спать с открытой форточкой.Температура воздуха в комнете должна быть 17-18 градусов.Перед сном—умывайся, чисть зубы.Ужинать нужно не менее чем за два часа до сна. Ужин должен быть лёгким, без крепкого чая, кофе—словом без возбуждающих напитков.Постель спортсмена не должна быть слишком мягкой.Не следует закрывать голову одеялом и спать уткнувшись лицом в подушку.Лучше всего засыпать на правом боку.

Гигиена тела.предусматривает принятие тёплого душа с мылом или обтираться мокрым полотенцем.эту процедуру надо делать ежедневно, приблизительно раз в две недели полезно попариться в бане. Мытьё в бане с парилкой и самомоссаж способствуют удалению из организма дишней влаги, лучшему  кровоснабжению мышц,выделению продуктов обмена.Положительно влияя на мышцы и связки, это спобствует быстрейшему  восстановлению рарпботоспособности организма. Следует,

однако, помнить, чтобаня с парилкой может стать вредной,если она повторяется слишком часто и подолгу; появляется сонливость, вялость и слабость.Закаливание—это постепенное приспособление организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды. Закалённый человек значительно легче переносит холод, жару, ветер, у него выше работоспособность. Закаливание повышает сопротивляемость организма заболеваниям, вызванным охлаждением.Закаливающие процедуры следует проводить постепенно Так,при закаливании водой температура её должна быть вначале около 32—35градуса. Постепенно её надо снижать до 20—19 градусов.Закадивание водой—это обтирания, обливания, душ и купание.Самая простая форма закаливания—обтирание. Его проводят губкой  или куском грубой материи.Начинают с рук,потом обтирают шею, грудь, живот,спину и ноги(направление обтираний--к сердцу).Затем сухим полотенцем вытираются до появления чувства теплоты и покраснения кожи.Вся процедура должна занимать 6—7 минут.Закаливаие обливанием  или душем нужно проводить,также постепенно понижая температуру воды и растираясь досуха.Зааливаться можно не только водой. Можно принимать солнечныеи воздушные ванны. Главное не увлекаться чрезмерно, следить  за правильной дозировкой закаливания, постоянно советоваться с врачом.Нельзя проводить закаливающие процедуры после утомительной тренировк. После тренировки принимается тёплый душ или ванна, чтобы спыть пот,снять напряжение и быстрее восстановить силы. Закаливаться необходимо ежедневно в любое время года. Лыжники редко обмораживаются, так как постоянными тренировками на воздухе в холод и мороз достаточно приучают свой организм к низким температурам. Но закалённость не предохранит от обморожений,если ты слишком легко одет в мороз или недостаточно активно двигаешься на лыжах.Помни, что при обморожении, когда уши или щёки побелеют и потеряют чувствительность,надо легко растирать их руками или подручным сухим материалом,пока кожа не покраснеет и не станет тёплой.Нельзя проводить растирание снегом—он ещё больше  остужает её, ледяные кристаллики могут даже поранить кожу.Придя в помешениеЮ надо согреть обмороженное место тёплой водой.Участие в соревноаниях разрешено юным лыжникам лишь при температуре до --15 градусов при безветрии и притемпературе до 10 гадусов при умеренном ветре.Помни об этом и отправляясь на тренировку.Важное значение для спортсменов лыжников имеет питание. .Которое регулирует соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов. Их соотношение должно составлять 1:0,8;4.Больше половины белков должно быть животного происхождения. Это белки мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов.В растительных продуктах наиболее ценные белки содержатся в крупах—гречневой, рмсовой, овсной, в бобовых, овощях и картофеле.Ежедневно тренирующийся лыжник должен потреблять от 2 до 2,5 г белка на 1 кг. собственного веса.Потребность спортсмена в жирах составляет 100—120 г в сутки. Из них 80%жиров должно быть животного происхождения( сливочное масло, сметана, молоко, сливки).Молоко, кефир, простокваша, творог обязательно должны входить в суточный рацион питания спортсмена Для приобретения большей выносливости необходимо больше потреблять растительные масла в качестве приправы к картофелю, капусте или другим овощям. Растительных масел много в рыбных и овощных консервах,майонезе.В период тренировки и соревнований большое значение для спортсмена имеютсахар и другие легкоусвояемые углеводы. Потребность спортсмена в углеводах—до 700 г в сутки.Сахар перед соревнованиями  необходимо принимать не менее чем за 1,5 часа до старта.В жизнедеятельности организма большую роль играют минеральные  элэменты, особенно при мышечных нагрузках—это фосфор,кальций, калий,магний, натрий,железо.Все эти элэменты присутствуют в молочной продукции . в крупах и фруктах. Железо содержит печень, мясо, клубника, яблоки,бобовые, овсяная крупа.Нормальному протеканию обменных процессов в организме в большей степени способствуют витамины. Они повышают сопротивляемость болезнетворным микробам, улучшают работоспособность, укрепляют иммунную систему спортсмена.Например, витамин С при усиленной мышечной работе способствует увеличению выносливости, ускоряет  процессы восстановления.Суточная норма его при регулярных тренировках- до 200 мг, а перед соревнованиями, во время и после них она возрастает до 250-300 мг.Каждая отдельно  взятая группа витаминов играет важную роль для организма спортсмена.Во время  тренировки лыжник теряет много жидкости, а с ней выходт соли и микроэлементы.Водно-слевой баланс организма требует восстановления. Рекомендуется потреблять около 2,5 литра жидкости, включая супы. Помни, что избыток жидкости также нарушает водно-солевой обмен,понижает работоспособность организма, снижает сократимость мышц.Вместо воды лучше употреблять соки, кефир,специальные напитки.Режим питания спортсмена имеет свои особенности. Систематические тренировки усиливают процессы обмена Рацион питания определяется количеством энергии, которую расходует спортсмен в процессе своейдеятельности. Принимать пищу нужно в строго определённые часы. Питание в разное время, второпях, иногда чрезмерно большее или малое приводит к желудочно- кишечным заболеванием.Когда тренировки проводятся во второй половине дня, рацион питания по калорийности следует распределять так;завтрак-30-35%, обед-35-40%, ужин-30-35%.При таком питании обед не будет слишком обременительным для желудка.Трудноусвояемые продукты лучше всего включать в завтрак.

Литература; И.Б. Масленников  «Лыжный спорт».