РАБОЧАЯ ПРОГРАММА организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам для 8-11 классов «Силовая подготовка»,
рабочая программа по физкультуре (8, 9, 10, 11 класс) по теме
Силовые упражнения являются неотъемлемой частью не только на уроках физической культуры во всех его частях, но и в любой спортивной дисциплине.
В общих чертах занятия по силовой тренировке для юношей и для девушек отличается незначительно.
Программа рассчитана на 198 часов в год и последовательно решает основные задачи физического воспитания
1. Сохранение и укрепление здоровья
2. Развитее двигательных качеств
3. Повышение работоспособности
4. Приоритетные знаний, необходимых положений и теоретических знаний по силовой подготовке
5. Воспитание у учащихся высоких нравственных качеств и волевых способностей
6. Ознакомление школьников с техникой безопасности при работе с отягощениями и на тренажерах
7. Обучение школьников основам построения учебно-тренировочного занятия, сочетанию упражнений силовой направленности и упражнений на гибкость.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 Программа «Силовая подготовка» | 102.17 КБ |
Предварительный просмотр:
ГБОУ «Татарстанский кадетский корпус Приволжского федерального
округа им. Героя Советского Союза Гани Сафиуллина»
Рассмотрено Руководитель МО _________/______________/ Протокол № ____ от «____» __________201__ г. | Согласовано Заместитель директора по ВР ____________/_________ / от «____» _________ 201__ г. | Утверждаю Директор __________/______________ / Приказ № _______________ от «____» _________ 201__г. |
Основание: Литвинов Н.В. Дополнительная общеразвивающая программа. «Силовая подготовка». Департамент образования города Москвы от 31.05.2017г.
РАБОЧАЯ ПРОГРАММА
организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам
для 8-11 классов
«Силовая подготовка», первого года обучения
Ситов Дмитрий Рамилевич
Нижнекамск, 2018
Пояснительная записка.
В системе физического воспитания школьников урок был, остаётся основной её честью. Именно школьное физическое воспитание должно способствовать формированию необходимых двигательных умений и навыках у подрастающего поколения.
На уроках физической культуры в общеобразовательной школе значительное время отводится развитию гибкости, координационных движений, меньше выносливости и скоростно-силовой подготовке. Силовой же подготовке школьников до последнего времени внимания практически не уделялось. Дефицит в этом будет решать третий урок физкультуры на занятиях в тренажерном зале.
Силовая подготовка, спланированная с учетом возрастных физиологических особенностей, благоприятно влияет на развитие всех функциональных систем организма, включает в себя упражнения динамического и изометрического характера, способствовать развитию мышечной силы, формированию правильной осанки, развитию силовой выносливости, эффективно решает задачи коррекции телосложения, играет большую роль в укреплении здоровья и предупреждений многих заболеваний.
Основу силовой подготовки составляют комплексы упражнений с отягощениями и на тренажерах. Применения тренажеров как средство интенсивного развития отдельных мышечных групп можно рассматривать как одно из наиболее эффективных средств, которые необходимо использовать в силовой подготовке старшеклассников, т.к. наиболее быстро мышечная масса нарастает в возрасте от 14 до 17-18 лет и составляет 44,2% массы тела.
Силовые упражнения являются неотъемлемой частью не только на уроках физической культуры во всех его частях, но и в любой спортивной дисциплине.
В общих чертах занятия по силовой тренировке для юношей и для девушек отличается незначительно.
Программа рассчитана на 198 часов в год и последовательно решает основные задачи физического воспитания:
- Сохранение и укрепление здоровья
- Развитее двигательных качеств
- Повышение работоспособности
- Приоритетные знаний, необходимых положений и теоретических знаний по силовой подготовке
- Воспитание у учащихся высоких нравственных качеств и волевых способностей
- Ознакомление школьников с техникой безопасности при работе с отягощениями и на тренажерах
- Обучение школьников основам построения учебно-тренировочного занятия, сочетанию упражнений силовой направленности и упражнений на гибкость.
Документы и материалы, с учетом которых составлена программа.
Данная образовательная программа составлена с учетом следующих
нормативных документов:
Законы РФ и РТ «Об образовании»;
Конвенция ООН о правах ребенка;
Образовательная программа организации и осуществления
образовательной деятельности по дополнительным
общеобразовательным программам ГБОУ «Татарстанский
кадетский корпус Приволжского федерального округа им. Героя
Советского Союза Гани Сафиуллина» на 2018-2019 учебный год;
Должностная инструкция педагога дополнительного образования;
Инструкция по ТБ.
Содержание образовательной программы
первого года обучения, 8 - 10 класс
1. Вводная часть.
Гигиенические требования к спортивной одежде, обуви и инвентарю, режиму занятий. Техника безопасности на занятиях. Чистота, аккуратность, практичность спортивной формы, закрытая спортивная обувь, обращение со спортивным инвентарем. Инструктаж по технике безопасности в тренажерном зале. Физическая культура как средство воспитания организованности, силы воли и уважения к товарищу. Важность посещения каждого занятия, зависимость вложенного труда и получаемого результата, важность целенаправленного движения в достижении поставленной цели. Основные группы мышц: их название и расположение. Основные группы мышц, на которые выполняются упражнения, как они называются и их расположение на частях тела.
2. Упражнения на основные группы мышц.
Упражнения на мышцу-сгибатель плеча (бицепс): с гантелями, с прямым грифом, с кривым грифом, изолированно с 1 гантелей. (Упражнения на сгибание рук с различными отягощениями. Каждое упражнение выполняется на 3-4 подхода по 10-12 раз. Сгибание руки с 1 гантелей, поочередно на каждую руку одинаковое количество раз. Упражнения на мышцу-разгибатель плеча (трицепс): французский жим (кривой гриф), жим из-за головы с прямым грифом, разгибание рук на тренажере, жим узким хватом, с 1 гантелей, брусья. Упражнения на разгибание рук с различными отягощениями. Каждое упражнение выполняется на 3-4 подхода по 10-12 раз. Разгибание руки из-за головы с 1 гантелей, поочередно на каждую руку одинаковое количество раз. Грудные мышцы: разведение рук с гантелями, жим гантелей (сидя, лежа), жим лежа под углом, жим штанги (стоя, сидя), подъем штанги к подбородку, брусья, подтягивание на перекладине. (3 часа). Комплекс упражнений на грудь, различные жимы, подъемы штанги и гантелей, все упражнения выполняются по 3-4 подхода на 8-10 раз в зависимости от самочувствия занимающегося. Дельтовидные мышцы (задние, средние, передние): подъем рук в сторону с гантелями, подъем рук перед собой с гантелями, вертикальная тяга за голову (тренажер), разведение рук в наклоне с гантелями. Упражнения на три пучка плечевых мышц (дельты), различные подъемы гантелей и использование блочного тренажера, 3-4 подхода на 10-12 раз. Широчайшие мышцы спины: вертикальная тяга на грудь (тренажер), тяга в наклоне, подтягивание за голову. Упражнения на верхнюю часть спины, использование блочного тренажера, штанги и перекладины, 3-4 подхода на 10-12 раз. Прямые мышцы спины: наклоны со штангой, жим штанги сидя. Упражнения на нижнюю часть спины со штангой 3-4 подхода, 10-12 раз. Упражнения на мышцы бедра: жим ногами (тренажер), разгибание ног сидя (тренажер), сгибание ног лежа (тренажер), «ножницы» с гантелями. Комплекс упражнений на мышцы ног с использованием тренажеров; выпад одной ногой, затем другой с гантелями. 3-4 подхода, 10-12 раз. Упражнения на пресс: сгибание туловища (тренажер), наклоны с гантелями в стороны, сгибание туловища с поворотами (тренажер), поднимание ног лежа на лавке. Упражнения на мышцы живота (вверх, низ и боковые) с использованием тренажера, который фиксирует ноги и поднимание прямых ног. 3 подхода, 14-15 раз. Упражнения на растяжку мышц спины: выполнение «моста» с опорой о стену, растяжка мышц спины в парах. Растяжка мышц спины для прогиба при выполнении жима лежа: «мост» стоя спиной к стене, максимальный прогиб назад; в парах: прямые руки наверху в замке, партнер тянет их назад. Упражнения на растяжку мышц ног: поперечный и продольный шпагат, махи ногами. Растяжка внутренней поверхности бедра, для широкой постановки ног при выполнении приседа и тяги становой. Упражнения на мышцы предплечья: сгибание рук со штангой обратным хватом, сгибание и разгибание кистей рук с гантелями. Комплекс упражнений на мышцы предплечья со штангой и гантелями 3 подхода, 10-12 раз.
Календарно - тематическое планирование
8 - 10 класс, 1 год обучения
Тема | Содержание | часов | Дата проведения | Примечание |
Сентябрь | ||||
Вводная часть | Ознакомить с ТБ вовремя занятий на тренажерах. | 2 | 05.09.18 | |
Строение мышц | Ознакомить учащихся со всеми группами мышц и их формами. | 2 | 03.09.18 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Разминка: прыжки со скакалкой. 5 мин. ОФУ, упражнения на гибкость. Рывок в полуприсед-3х 5-8 на технику с весом 30-40%. | 2 | 07.09.18 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Разминка: прыжки со скакалкой.5 мин. ОФУ, упражнения на гибкость. Рывок в полуприсед-3х 5-8 на технику с весом 30-40%. | 2 | 12.09.18 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Разминка: прыжки со скакалкой. 5 мин. ОФУ, упражнения на гибкость. Рывок в полуприсед-3х 5-8 на технику с весом 30-40%. | 2 | 17.09.18 | |
Штанга, тяга. | Стоя приседание со штангой на плечах 2*5-8 (30-50%). Лёжа, жим штанги -4*8-12. Сидя, сгибание рук на тренажёре -4*8-15 с весом -30-60%. Стоя в наклоне, тяга гантелей -3*8-10- с весом 30-40%. | 2 | 10.09.18 | |
Штанга, тяга. | Стоя приседание со штангой на плечах 2*5-8 (30-50%). Лёжа, жим штанги -4*8-12. Сидя, сгибание рук на тренажёре -4*8-15 с весом -30-60%. Стоя в наклоне, тяга гантелей -3*8-10- с весом 30-40%. | 2 | 14.09.18 | |
Оказание первой медицинской помощи | Основная цель первой медицинской помощи — оказание помощи человеку, получившему травму или страдающему от внезапного приступа заболевания, до момента прибытия квалифицированной медицинской помощи. | 2 | 19.09.18 | |
Техника выполнения упражнений на тренажерах | Проверить правильность составления индивидуального плана занятий. Совершенствовать технику выполнения упражнений с отягощениями на тренажерах. Проверить на оценку поднятие ног на горизонтальной доске. Разминка: скакалка - 8 мин (Юн); ОРУ, упражнения на развитие гибкости. | 2 | 21.09.18 | |
Штанга, тяга. | Стоя приседание со штангой на плечах 2*5-8 (30-50%). Лёжа, жим штанги -4*8-12. Сидя, сгибание рук на тренажёре -4*8-15 с весом -30-60%. Стоя в наклоне, тяга гантелей -3*8-10- с весом 30-40%. | 2 | 24.09.18 | |
Упражнения на основные группы мышц | Разминка: скакалка– 8 мин (Юн.); ОРУ, упражнения на гибкость. Подъем штанги на грудь 3*5-8, с весом до 30-50%. Становая тяга 3*8, с весом до 30-50%. Приседания на тренажере 4*8-12, с весом 30-50%. Стоя, наклоны со штангой на плечах 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, сгибание туловища на тренажере 3*8, с небольшим отягощением. | 2 | 26,28.09.18 | |
Итого | 22 | |||
Октябрь | ||||
Упражнения на растяжку и для профилактики плоскостопия | Лёжа, подъём на горизонт. Поверхности 2*10-12 Разгибание туловища на тренажёре 3*8-12 без отягощения. | 2 | 01.10.18 | |
Упражнения на растяжку и для профилактики плоскостопия | Лёжа, подъём на горизонт. Поверхности 2*10-12 Разгибание туловища на тренажёре 3*8-12 без отягощения. | 2 | 05.10.18 | |
Упражнения на растяжку и для профилактики плоскостопия | Лёжа, подъём на горизонт. Поверхности 2*10-12 Разгибание туловища на тренажёре 3*8-12 без отягощения. | 2 | 15.10.18 | |
Упражнения на основные группы мышц | Разминка: скакалка– 8 мин (Юн.); ОРУ, упражнения на гибкость Подъем штанги на грудь 3*5-8, с весом до 30-50%. Становая тяга 3*8, с весом до 30-50%. Приседания на тренажере 4*8-12, с весом 30-50%. Стоя, наклоны со штангой на плечах 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, сгибание туловища на тренажере 3*8, с небольшим отягощением. | 2 | 19.10.18 | |
Техника выполнения упражнений на тренажерах | Проверить правильность составления индивидуального плана занятий. Совершенствовать технику выполнения упражнений с отягощениями на тренажерах. Проверить на оценку поднятие ног на горизонтальной доске. Разминка: скакалка - 8 мин (Юн); ОРУ, упражнения на развитие гибкости. | 03.10.18 | ||
Упражнения на основные группы мышц. | Разминка: прыжки со скакалкой. 5 мин. ОФУ, упражнения на гибкость. Рывок в полуприсед-3х 5-8 на технику с весом 30-40%. | 2 | 22.10.18 | |
Упражнения на основные группы мышц | Скакалка. Отжимание. Поднимание туловища на наклонной доске. Поднимание на горизонтальной доске. | 2 | 24.10.18 | |
Упражнения на основные группы мышц | Скакалка. Отжимание. Поднимание туловища на наклонной доске. Поднимание на горизонтальной доске. | 2 | 26.10.18 | |
Упражнения на основные группы мышц | Скакалка. Отжимание. Поднимание туловища на наклонной доске. Поднимание на горизонтальной доске. | 2 | 29.10.18 | |
Дыхательные упражнения. | Правильное дыхание, время выполнения упражнения с отягощениями и на тренажёрах. Разминка: бег– 5 мин, ОРУ, упражнения на гибкость. Подъём штанги на грудь (техника.) 2*3 подхода по 5-8 раз. Сгибание туловища на тренажере из положения сидя 2-3*8-10. Дыхательная гимнастика; упражнения на растяжку. | 2 | 12.10.18 | |
Дыхательные упражнения. | Правильное дыхание, время выполнения упражнения с отягощениями и на тренажёрах. Разминка: бег– 5 мин, ОРУ, упражнения на гибкость. Подъём штанги на грудь (техника.) 2*3 подхода по 5-8 раз. Сгибание туловища на тренажере из положения сидя 2-3*8-10. Дыхательная гимнастика; упражнения на растяжку. | 2 | 17,31.10.18 | |
Итого часов | 22 | |||
Ноябрь | ||||
Упражнения на основные группы мышц | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в руке 2-3*8, с весом 3;8 кг. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере 2*8, 30-40%. Лежа в упоре, отжимание 2-3*8-10. Стоя, сгибание рук со штангой 2-3*8. Сидя, жим гантелей 2-3*8, все 30-40%. | 2 | 02.11.18 | |
Упражнения на основные группы мышц | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в руке 2-3*8, с весом 3;8кг. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере 2*8, 30-40%. Лежа в упоре, отжимание 2-3*8-10. Стоя, сгибание рук со штангой 2-3*8. Сидя, жим гантелей 2-3*8, вес 30-40%. | 2 | 07.11.18 | |
Дыхательные упражнения. | Правильное дыхание, время выполнения упражнения с отягощениями и на тренажёрах. Разминка: бег– 5 мин, ОРУ, упражнения на гибкость. Подъём штанги на грудь (техника.) 2*3 подхода по 5-8 раз. Сгибание туловища на тренажере из положения сидя 2-3*8-10. Дыхательная гимнастика; упражнения на растяжку. | 2 | 05.11.18 | |
Техника выполнения упражнений на тренажерах | Проверить правильность составления индивидуального плана занятий. Совершенствовать технику выполнения упражнений с отягощениями на тренажерах. Проверить на оценку поднятие ног на горизонтальной доске. Разминка: скакалка - 8 мин (Юн); ОРУ, упражнения на развитие гибкости. | 2 | 09.11.18 | |
Упражнения на основные группы мышц | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в руке 2-3*8, с весом 3; 8 кг. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере 2*8, 30-40%. Лежа в упоре, отжимание 2-3*8-10. Стоя, сгибание рук со штангой 2-3*8. Сидя, жим гантелей 2-3*8, все 30-40%. | 2 | 12.11.18 | |
Гигиена спортсмена и закаливание | Спортивная гигиена в узком понимании – это комплекс профилактических мероприятий, направленных на обеспечение гигиенических норм и сохранение здоровья человека в условиях занятий физкультурой и спортом. | 2 | 14.11.18 | |
Правильное выполнения отжиманий | Стул, брусья напольные, консольные. Выполняемые упражнения: Сгибание, выпрямление рук в упоре на брусьях или в упоре лежа. Сгибание, выпрямление рук в упоре на стуле или низкой опоре. Сгибание, выпрямление рук в упоре стоя у высокой опоры. | 2 | 16.11.18 | |
Упражнения на растяжку | Сидя, разгибание ног на тренажере, 2-3*8. Стоя, тяга штанги до подбородка 2-3*8. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх 2-3*8, вес до 3 кг. | 2 | 21.11.18 | |
Упражнения на основные группы мышц | Разминка: скакалка–8 мин; ОРУ, упражнения на гибкость. Подъем штанги на грудь 3*5-8, с весом до 30-50%. Становая тяга 3*8, с весом до 30-50%. Приседания на тренажере 4*8-12, с весом 30-50%. Стоя, наклоны со штангой на плечах 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, сгибание туловища на тренажере 3*8, с небольшим отягощением. | 2 | 19.11.18 | |
Упражнения на основные группы мышц | Разминка: скакалка–8 мин; ОРУ, упражнения на гибкость. Подъем штанги на грудь 3*5-8, с весом до 30-50%. Становая тяга 3*8, с весом до 30-50%. Приседания на тренажере 4*8-12, с весом 30-50%. Стоя, наклоны со штангой на плечах 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, сгибание туловища на тренажере 3*8, с небольшим отягощением. | 2 | 23,30.11.18 | |
Упражнения на основные группы мышц | Разминка: скакалка–8 мин; ОРУ, упражнения на гибкость. Подъем штанги на грудь 3*5-8, с весом до 30-50% Становая тяга 3*8, с весом до 30-50%. Приседания на тренажере 4*8-12, с весом 30-50% Стоя, наклоны со штангой на плечах 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, сгибание туловища на тренажере 3*8, с небольшим отягощением. | 2 | 26,28.11.18 | |
Итого часов | 22 | |||
Декабрь | ||||
Жим штанги лёжа. | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 3*8-12, с весом 30-40%. Лежа, разведение рук с гантелями 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере (к животу) 3*8, с весом 30-40%. | 2 | 03.12.18 | |
Жим штанги лёжа. | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 3*8-12, с весом 30-40%. Лежа, разведение рук с гантелями 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере (к животу) 3*8, с весом 30-40%. | 2 | 07.12.18 | |
Жим штанги лёжа. | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 3*8-12, с весом 30-40%. Лежа, разведение рук с гантелями 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере (к животу) 3*8, с весом 30-40%. | 2 | 12.12.18 | |
Жим штанги лёжа. | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 3*8-12, с весом 30-40% Лежа, разведение рук с гантелями 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере (к животу) 3*8, с весом 30-40%. | 2 | 17.12.18 | |
Упражнения на растяжку | Сидя, разгибание ног на тренажере, 2-3*8. Стоя, тяга штанги до подбородка 2-3*8. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх 2-3*8, вес до 3 кг. | 2 | 05.12.18 | |
Упражнения на растяжку | Сидя, разгибание ног на тренажере, 2-3*8. Стоя, тяга штанги до подбородка 2-3*8. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх 2-3*8, вес до 3 кг. | 2 | 10.12.18 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Проверить правильность составления индивидуального плана занятий. Совершенствовать технику выполнения упражнений с отягощениями на тренажерах. Проверить на оценку поднятие ног на горизонтальной доске. Разминка: скакалка - 8 мин (Юн); ОРУ, упражнения на развитие гибкости. | 2 | 14.12.18 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Проверить правильность составления индивидуального плана занятий. Совершенствовать технику выполнения упражнений с отягощениями на тренажерах Проверить на оценку поднятие ног на горизонтальной доске. Разминка: скакалка - 8 мин (Юн); ОРУ, упражнения на развитие гибкости. | 2 | 19.12.18 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Проверить правильность составления индивидуального плана занятий. Совершенствовать технику выполнения упражнений с отягощениями на тренажерах. Проверить на оценку поднятие ног на горизонтальной доске. Разминка: скакалка - 8 мин (Юн); ОРУ, упражнения на развитие гибкости. | 2 | 12.12.18 | |
Упражнение для брюшного пресса, ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра | Разминка: бег 8 минут (юноши), ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Рывок в полу присед - 3× 5-8, на технику, с весом 30 – 40%. Лежа, жим со штангой– 4-5×8-12, с весом 30-70%. Сидя, сгибание рук на тренажере- 4-5×8-15, с весом 30-70%. Сидя, жим гантелей -4-5×8-12, с весом 30-70%. Лодка, гребня. | 2 | 21.12.18 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Проверить правильность составления индивидуального плана занятий. Совершенствовать технику выполнения упражнений с отягощениями на тренажерах. Проверить на оценку поднятие ног на горизонтальной доске Разминка: скакалка - 8 мин (Юн); ОРУ, упражнения на развитие гибкости. | 2 | 03.12.18 | |
Итого часов | 22 | |||
Январь | ||||
Повышение общефизической подготовки. | Сидя, жим гантелей 4*8-12, с весом 30-50%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере 4*8-12. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх 4*8-10, с весом до 3 кг. Стоя, в наклоне, подъем рук с гантелями через стороны вверх 4*8-10, с весом до 3 кг. Лежа, жим штанги 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, сведение рук на тренажере 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, с опорой локтя о бедро, сгибание руки с гантелью. Разгибание туловища на тренажере с отягощением 4*8. Подъем ног на горизонтальной доске (на оценку). | 2 | 09.01.19 | |
Развитие двигательных качеств | Сидя, горизонтальная тяга на тренажере- 4-5 × 8-12, с весом 30-70%. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх- 4 ×8-12, с весом 30-60%. Стоя, подъемрукисгантельювперед-вверх-4×8-12, с 30-60%. Стоя в наклоне, подъем рук (с гантелями) через стороны вверх- 4×8-10, с весом отягощения 3-5 кг. Повышение общефизической подготовки. Совершенствование техники выполнения Теоретические, практические. | 2 | 11.01.19 | |
Повышение общефизической подготовки. | Сидя, жим гантелей 4*8-12, с весом 30-50%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере 4*8-12. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх 4*8-10, с весом до 3 кг. Стоя, в наклоне, подъем рук с гантелями через стороны вверх 4*8-10, с весом до 3 кг. Лежа, жим штанги 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, сведение рук на тренажере 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, с опорой локтя о бедро, сгибание руки с гантелью. Разгибание туловища на тренажере с отягощением 4*8. Подъем ног на горизонтальной доске (на оценку). | 2 | 14.01.19 | |
Повышение общефизической подготовки. | Сидя, жим гантелей 4*8-12, с весом 30-50%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере 4*8-12. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх 4*8-10, с весом до 3 кг. Стоя, в наклоне, подъем рук с гантелями через стороны вверх 4*8-10, с весом до 3 кг. Лежа, жим штанги 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, сведение рук на тренажере 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, с опорой локтя о бедро, сгибание руки с гантелью. Разгибание туловища на тренажере с отягощением 4*8. Подъем ног на горизонтальной доске (на оценку). | 2 | 18.01.19 | |
Развитие двигательных качеств | Сидя, горизонтальная тяга на тренажере- 4-5 × 8-12, с весом 30-70%. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх- 4 ×8-12, с весом 30-60%. Стоя, подъем руки с гантелью вперед-вверх-4×8-12, с 30-60%. Стоя в наклоне, подъем рук (с гантелями) через стороны вверх- 4×8-10, с весом отягощения 3-5 кг. | 2 | 16.01.19 | |
Повышение общефизической подготовки. | Сидя, жим гантелей 4*8-12, с весом 30-50%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере 4*8-12. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх 4*8-10, с весом до 3 кг. Стоя, в наклоне, подъем рук с гантелями через стороны вверх 4*8-10, с весом до 3 кг. Лежа, жим штанги 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, сведение рук на тренажере 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, с опорой локтя о бедро, сгибание руки с гантелью. Разгибание туловища на тренажере с отягощением 4*8. Подъем ног на горизонтальной доске (на оценку). | 2 | 23.01.19 | |
Развитие двигательных качеств | Сидя, горизонтальная тяга на тренажере- 4-5 × 8-12, с весом 30-70%. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх- 4 ×8-12, с весом 30-60%. Стоя, подъемрукисгантельювперед-вверх-4×8-12, с 30-60%. Стоя в наклоне, подъем рук (с гантелями) через стороны вверх- 4×8-10, с весом отягощения 3-5 кг. Повышение общефизической подготовки. Совершенствование техники выполнения Теоретические, практические. | 2 | 21.01.19 | |
Упражнение для брюшного пресса, ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра | Разминка: бег 8 минут (юноши), ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Рывок в полу присед - 3× 5-8, на технику, с весом 30 – 40%. Лежа, жим со штангой– 4-5×8-12, с весом 30-70%. Сидя, сгибание рук на тренажере- 4-5×8-15, с весом 30-70%. Сидя, жим гантелей -4-5×8-12, с весом 30-70%. | 2 | 23.01.19 | |
Упражнение для брюшного пресса, ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра | Разминка: бег 8 минут (юноши), ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Рывок в полу присед - 3× 5-8, на технику, с весом 30 – 40%. Лежа, жим со штангой– 4-5×8-12, с весом 30-70%. Сидя, сгибание рук на тренажере- 4-5×8-15, с весом 30-70%. Сидя, жим гантелей -4-5×8-12, с весом 30-70%. | 2 | 25.01.19 | |
Упражнение для брюшного пресса, ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра | Разминка: бег 8 минут (юноши), ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Рывок в полу присед - 3× 5-8, на технику, с весом 30 – 40%. Лежа, жим со штангой– 4-5×8-12, с весом 30-70% . Сидя, сгибание рук на тренажере- 4-5×8-15, с весом 30-70%. Сидя, жим гантелей -4-5×8-12, с весом 30-70%. | 2 | 28.01.19 | |
Упражнение для брюшного пресса, ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра | Разминка: бег 8 минут (юноши), ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Рывок в полу присед - 3× 5-8, на технику, с весом 30 – 40%. Лежа, жим со штангой– 4-5×8-12, с весом 30-70% Сидя, сгибание рук на тренажере- 4-5×8-15, с весом 30-70%. Сидя, жим гантелей -4-5×8-12, с весом 30-70%. Лодка, гребня. | 2 | 30.01.19 | |
Итого часов | 22 | |||
Февраль | ||||
Развитие двигательных качеств | Сидя, горизонтальная тяга на тренажере- 4-5 × 8-12, с весом 30-70%. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх- 4 ×8-12, с весом 30-60%. Стоя, подъемрукисгантельювперед-вверх-4×8-12, с 30-60%. Стоя в наклоне, подъем рук (с гантелями) через стороны вверх- 4×8-10, с весом отягощения 3-5 кг. Повышение общефизической подготовки. Совершенствование техники выполнения Теоретические, практические. | 2 | 01.02.19 | |
Развитие двигательных качеств | Сидя, горизонтальная тяга на тренажере- 4-5 × 8-12, с весом 30-70%. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх- 4 ×8-12, с весом 30-60%. Стоя, подъемрукисгантельювперед-вверх-4×8-12, с 30-60%. Стоя в наклоне, подъем рук (с гантелями) через стороны вверх- 4×8-10, с весом отягощения 3-5 кг. Повышение общефизической подготовки. Совершенствование техники выполнения Теоретические, практические. | 2 | 06.02.19 | |
Жим штанги лёжа. | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 3*8-12, с весом 30-40%. Лежа, разведение рук с гантелями 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере (к животу) 3*8, с весом 30-40%. | 2 | 04.02.19 | |
Жим штанги лёжа. | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 3*8-12, с весом 30-40%. Лежа, разведение рук с гантелями 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере (к животу) 3*8, с весом 30-40%. | 2 | 08.02.19 | |
Жим штанги лёжа. | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 3*8-12, с весом 30-40% Лежа, разведение рук с гантелями 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере (к животу) 3*8, с весом 30-40%. | 2 | 13.02.19 | |
Развитие двигательных качеств | Сидя, горизонтальная тяга на тренажере- 4-5 × 8-12, с весом 30-70%. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх- 4 ×8-12, с весом 30-60%. Стоя, подъемрукисгантельювперед-вверх-4×8-12, с 30-60%. Стоя в наклоне, подъем рук (с гантелями) через стороны вверх- 4×8-10, с весом отягощения 3-5 кг. Повышение общефизической подготовки. Совершенствование техники выполнения Теоретические, практические. | 2 | 11.02.19 | |
Развитие двигательных качеств | Сидя, горизонтальная тяга на тренажере- 4-5 × 8-12, с весом 30-70%. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх- 4 ×8-12, с весом 30-60%. Стоя, подъемрукисгантельювперед-вверх-4×8-12, с 30-60%. Стоя в наклоне, подъем рук (с гантелями) через стороны вверх- 4×8-10, с весом отягощения 3-5 кг. Повышение общефизической подготовки. Совершенствование техники выполнения Теоретические, практические. | 2 | 15.02.19 | |
Упражнения на группы мышц ног | Лёжа, подъем ног на горизонтальной поверхности (контрольное упражнение). Разгибание туловища на тренажере. -4×8-12, с весом 30-50%. Разминка: прыжки со скакалкой 5-8 минут, ОРУ, упражнения на растяжку, на гибкость. | 2 | 18.02.19 | |
Упражнения на группы мышц ног | Лёжа, подъем ног на горизонтальной поверхности (контрольное упражнение). Разгибание туловища на тренажере. -4×8-12, с весом 30-50%. Разминка: прыжки со скакалкой 5-8 минут, ОРУ, упражнения на растяжку, на гибкость. | 2 | 20.02.19 | |
Упражнения на группы мышц ног | Лёжа, подъем ног на горизонтальной поверхности (контрольное упражнение). Разгибание туловища на тренажере. -4×8-12, с весом 30-50%. Разминка: прыжки со скакалкой 5-8 минут, ОРУ, упражнения на растяжку, на гибкость. | 2 | 22.02.19 | |
Упражнения на группы мышц ног | Лёжа, подъем ног на горизонтальной поверхности (контрольное упражнение). Разгибание туловища на тренажере. -4×8-12, с весом 30-50%. Разминка: прыжки со скакалкой 5-8 минут, ОРУ, упражнения на растяжку, на гибкость. | 2 | 25,27.02.19 | |
Итого часов | 22 | |||
Март | ||||
Упражнения на основные группы мышц | Стоя, приседание со штангой на плечах -3-4 × 5-8, с весом 30-50 % (Юноши). Приседание на тренажере-4×8-12, с весом 30-60%. Лёжа, сгибание ногнатренажере-4×8-15, с весом 30-40%. Стоя, подъем на стопе- 4×8-15, с весом 30-40%. | 2 | 01.03.19 | |
Упражнения на основные группы мышц | Стоя, приседание со штангой на плечах -3-4 × 5-8, с весом 30-50 % (Юноши). Приседание на тренажере-4×8-12, с весом 30-60%. Лёжа, сгибаниеногнатренажере-4×8-15, с весом 30-40%. Стоя, подъем на стопе- 4×8-15, с весом 30-40%. | 2 | 07.03.19 | |
Упражнения на основные группы мышц | Стоя, приседание со штангой на плечах -3-4 × 5-8, с весом 30-50 % (Юноши). Приседание на тренажере-4×8-12, с весом 30-60%. Лёжа, сгибаниеногнатренажере-4×8-15, с весом 30-40%. Стоя, подъем на стопе- 4×8-15, с весом 30-40%. | 2 | 15.03.19 | |
Упражнения на растяжку | Сидя, попеременное сгибание рук на тренажере обратным хватом-3×8-10, с весом 30-40%. Сидя, разведениеруксгантелями-3×8-10, с весом 30-40%. Стоя в наклоне, тягагантели-3×8, с весом 30-40% Упражнения на растяжку. | 2 | 06.03.19 | |
Упражнения на растяжку | Сидя, попеременное сгибание рук на тренажере обратным хватом-3×8-10, с весом 30-40%. Сидя, разведениеруксгантелями-3×8-10, с весом 30-40%. Стоя в наклоне, тягагантели-3×8, с весом 30-40% Упражнения на растяжку. | 2 | 14.03.19 | |
Упражнения на растяжку | Сидя, попеременное сгибание рук на тренажере обратным хватом-3×8-10, с весом 30-40%. Сидя, разведениеруксгантелями-3×8-10, с весом 30-40%. Стоя в наклоне, тягагантели-3×8, с весом 30-40% Упражнения на растяжку. | 2 | 20.03.19 | |
Упражнения на основные группы мышц | Стоя, приседание со штангой на плечах -3-4 × 5-8, с весом 30-50 %(Юноши). Приседание на тренажере-4×8-12, с весом 30-60%. Лёжа, сгибание ног на тренажере-4×8-15, с весом 30-40%. Стоя, подъем на стопе- 4×8-15, с весом 30-40%. Стоя, наклоны со штангой наплечах-3×8-10, с весом 30-40%. Упражнения на растяжку. | 2 | 21.03.19 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Разминка: бег 5 минут, ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Лёжа, жим штанги-4-5×8-12, весом 30-70%. Сидя с опорой локтя о бедро, сгибание руки с гантелью- 4- 5×2-15, с весом 30-70%. Сидя, жимгантелей-4-5, с весом 30-70%. Стоя в наклоне, подъем рук с гантелями через стороны вверх с весом отягощения 3-5 кг | 2 | 22.03.19 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Разминка: бег 5 минут, ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Лёжа, жим штанги-4-5×8-12, весом 30-70%. Сидя с опорой локтя о бедро, сгибание руки с гантелью- 4- 5×2-15, с весом 30-70%. Сидя, жимгантелей-4-5, с весом 30-70%. Стоя в наклоне, подъем рук с гантелями через стороны вверх с весом отягощения 3-5 кг. | 2 | 27.03.19 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Разминка: бег 5 минут, ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Лёжа, жим штанги-4-5×8-12, весом 30-70%. Сидя с опорой локтя о бедро, сгибание руки с гантелью- 4- 5×2-15, с весом 30-70%. Сидя, жимгантелей-4-5, с весом 30-70%. Стоя в наклоне, подъем рук с гантелями через стороны вверх с весом отягощения 3-5 кг. | 2 | 28.03.19 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Разминка: бег 5 минут, ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Лёжа, жим штанги-4-5×8-12, весом 30-70%. Сидя с опорой локтя о бедро, сгибание руки с гантелью- 4- 5×2-15, с весом 30-70%. Сидя, жимгантелей-4-5, с весом 30-70%. Стоя в наклоне, подъем рук с гантелями через стороны вверх с весом отягощения 3-5 кг. | 2 | 27,29.03.19 | |
Итого часов | 22 | |||
Апрель | ||||
Базовые упражнения. Для набора массы. | Базовый набор упражнений. Упражнения для развития сил. Тренируется не одна группа мышц, как в изолированных упражнениях, а сразу несколько групп мышц. Базовые упражнения ещё называют многосуставными. Они лучше всего подходят для, как начинающих заниматься, так и для более опытных физкультурников и спортсменов. | 2 | 01.04.19 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Стоя, разгибание рукнатренажере-3×8-10 с весом 30-40%. Стоя, сгибание рук со штангой-3×8-10, с весом 30-40%. Разгибание туловища на тренажере-3×8, с весом 30-40 %. | 2 | 03.04.19 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Стоя, разгибание рукнатренажере-3×8-10 с весом 30-40%. Стоя, сгибание рук со штангой-3×8-10, с весом 30-40%. Разгибание туловища на тренажере-3×8, с весом 30-40 %. | 2 | 05.04.19 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Стоя, разгибание рукнатренажере-3×8-10 с весом 30-40%. Стоя, сгибание рук со штангой-3×8-10, с весом 30-40%. Разгибание туловища на тренажере-3×8, с весом 30-40 %. | 2 | 08.04.19 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Стоя, разгибание рукнатренажере-3×8-10 с весом 30-40%. Стоя, сгибание рук со штангой-3×8-10, с весом 30-40%. Разгибание туловища на тренажере-3×8, с весом 30-40 %. | 2 | 10.04.19 | |
Упражнения на основные группы мышц | Скакалка. Отжимание. Поднимание туловища на наклонной доске. Поднимание на горизонтальной доске. | 2 | 12.04.19 | |
Упражнения на основные группы мышц | Скакалка. Отжимание. Поднимание туловища на наклонной доске. Поднимание на горизонтальной доске | 2 | 15.04.19 | |
Упражнения на основные группы мышц | Скакалка. Отжимание. Поднимание туловища на наклонной доске. Поднимание на горизонтальной доске. | 2 | 17.04.19 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Стоя, разгибание рукнатренажере-3×8-10 с весом 30-40%. Стоя, сгибание рук со штангой-3×8-10, с весом 30-40%. Разгибание туловища на тренажере-3×8, с весом 30-40%. | 2 | 19.04.19 | |
Индивидуальные комплексы упражнений на тренажерах | Разминка: бег 5 мин, ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Подъемштангинагрудь-3×5-8, на технику, с весом 30-60%. Лежа, жим ногами натренажере-4-5 ×8-12, с весом 30-70%. Лёжа, сгибаниеногнатренажере-4-5×8-10, с весом 30-50%. | 2 | 22,24.04.19 | |
Индивидуальные комплексы упражнений на тренажерах | Разминка: бег 5 мин, ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Подъем штанги на грудь-3×5-8, на технику, с весом 30-60%. Лежа, жим ногами натренажере-4-5 ×8-12, с весом 30-70%. Лёжа, сгибание ног на тренажере-4-5×8-10, с весом 30-50%. | 2 | 26,29.04.19 | |
Итого часов | 22 | |||
Май | ||||
Индивидуальные комплексы упражнений на тренажерах | Разминка: бег 5 мин, ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Подъем штанги на грудь-3×5-8, на технику, с весом 30-60%. Лежа, жим ногами натренажере-4-5 ×8-12, с весом 30-70%. Лёжа, сгибание ног на тренажере-4-5×8-10, с весом 30-50%. | 2 | 06.05.19 | |
Индивидуальные комплексы упражнений на тренажерах | Разминка: бег 5 мин, ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Подъем штанги на грудь-3×5-8, на технику, с весом 30-60%. Лежа, жим ногами натренажере-4-5 ×8-12, с весом 30-70%. Лёжа, сгибание ног на тренажере-4-5×8-10, с весом 30-50%. | 2 | 10.05.19 | |
Упражнения на растяжку | Сидя, попеременное сгибание рук на тренажере обратным хватом-3×8-10, с весом 30-40%. Сидя, разведение рук с гантелями-3×8-10, с весом 30-40%. Стоя в наклоне, тягагантели-3×8, с весом 30-40 % Упражнения на растяжку. | 2 | 08.05.19 | |
Упражнения на растяжку | Сидя, попеременное сгибание рук на тренажере обратным хватом-3×8-10, с весом 30-40%. Сидя, разведение рук с гантелями-3×8-10, с весом 30-40%. Стоя в наклоне, тяга гантели-3×8, с весом 30-40%. Упражнения на растяжку. | 2 | 13.05.19 | |
Упражнения на растяжку | Сидя, попеременное сгибание рук на тренажере обратным хватом-3×8-10, с весом 30-40%. Сидя, разведениеруксгантелями-3×8-10, с весом 30-40%. Стоя в наклоне, тягагантели-3×8, с весом 30-40%. Упражнения на растяжку. | 2 | 17.05.19 | |
Краткие сведения о строении и функциях организма | Дыхательная гимнастика, упражнения на растяжку. | 2 | 15.05.19 | |
Упражнения для мышц ног | Лёжа, подъем ног на горизонтальной поверхности (контрольное упражнение). Разгибание туловища на тренажере. -4×8-12, с весом 30-50%. Разминка: прыжки со скакалкой 5-8 минут, ОРУ, упражнения на растяжку, на гибкость. | 2 | 20.05.19 | |
Упражнения для мышц ног | Лёжа, подъем ног на горизонтальной поверхности (контрольное упражнение). Разгибание туловища на тренажере. -4×8-12, с весом 30-50%. Разминка: прыжки со скакалкой 5-8 минут, ОРУ, упражнения на растяжку, на гибкость. | 2 | 22.05.19 | |
Контрольные упражнения для определения развития физических качеств | 3 килограммового мяча одной и двумя руками с места и разбега, сидя и в прыжке (м). Броски л/а ядра обеими руками назад на голову (м). Подтягивание на перекладине в течение 20 с (кол-во раз). Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или на концах параллельных брусьев в течение 20 с (кол-во раз). Вырывание штанги весом 30 кг (для мужчин) и 20 кг (для женщин) в течение 30 с (кол-во раз). | 2 | 22.05.19 | |
Контрольные упражнения для определения развития физических качеств | 3 килограммового мяча одной и двумя руками с места и разбега, сидя и в прыжке (м). Броски л/а ядра обеими руками назад на голову (м). Подтягивание на перекладине в течение 20 с (кол-во раз). Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или на концах параллельных брусьев в течение 20 с (кол-во раз). Вырывание штанги весом 30 кг (для мужчин) и 20 кг (для женщин) в течение 30 с (кол-во раз). | 2 | 24.05.19 | |
Контрольные упражнения и спортивное планирования | При планировании контрольных упражнений (в начале и в конце первого этапа подготовительного периода) необходимо добиваться единых условий их проведения (по точно установленным правилам, в одно время суток, в одном месте—на спортивной площадке, в тренажерном зале, бассейне длиной 25 или 50 м и т. д.). | 2 | 24.05.19 | |
Итого часов | 22 | |||
198 | ||||
Содержание образовательной программы
второго года обучения, 10 - 11 класс
1. Вводная часть.
Укрепление здоровья и закаливание организма. Техника безопасности на занятия. Понятие здоровья, зависимость между регулярностью тренировок и состоянием здоровья. Способы закаливания организма. Инструктаж по технике безопасности в тренажерном зале. Опорно-двигательный аппарат: кости, связки, мышцы их строение и функции. Понятие об опорно-двигательном аппарате, расположение конкретных мышц и связок и их значение при выполнении упражнений.
2. Упражнения на основные группы мышц.
Упражнения на мышцу-сгибатель плеча (бицепс): с гантелями, с прямым грифом, с кривым грифом, изолированно с 1 гантелей. Упражнения на сгибание рук с различными отягощениями. Каждое упражнение выполняется на 3-4 подхода по 10-12 раз. Сгибание руки с 1 гантелей, поочередно на каждую руку одинаковое количество раз. Упражнения на мышцу-разгибатель плеча (трицепс): французский жим, разгибание рук на тренажере, жим узким хватом. Упражнения на разгибание рук с различными отягощениями с использованием штанги и блочного тренажера. Каждое упражнение выполняется на 3-4 подхода по 10-12 раз. Грудные мышцы: разведение рук с гантелями, жим лежа под углом, жим штанги стоя, подъем штанги к подбородку, отжимание от брусьев с весом. Комплекс упражнений на грудь, различные жимы, подъемы штанги и гантелей, использование брусьев. Все упражнения выполняются по 3-4 подхода на 8-10 раз в зависимости от самочувствия занимающегося. Дельтовидные мышцы: вертикальная тяга за голову (тренажер), разведение рук в наклоне с гантелями. Упражнения на мышцы плеча (дельты): на задние мышцы плеча с использование блочного тренажера и гантелей, 3-4 подхода на 10-12 раз. Широчайшие мышцы спины: вертикальная тяга на грудь (тренажер), тяга в наклоне. Упражнения на верхнюю часть спины, использование блочного тренажера и штанги, 3-4 подхода на 10-12 раз. Прямые мышцы спины: наклоны со штангой, жим штанги сидя. Упражнения на нижнюю часть спины со штангой 3-4 подхода, 10-12 раз. Упражнения на мышцы бедра: жим ногами (тренажер), сгибание ног лежа (тренажер). Комплекс упражнений на мышцы ног, сгибая их с использованием тренажеров. 3-4 подхода, 10-12 раз. Упражнения на пресс: сгибание туловища (тренажер), поднимание ног лежа на лавке. Упражнения на мышцы живота (вверх и низ) с использованием тренажера, который фиксирует ноги и поднимание прямых ног. 3 подхода, 14-15 раз. Упражнения на растяжку мышц спины: выполнение «моста» с опорой о стену. Растяжка мышц спины для прогиба при выполнении жима лежа: «мост» стоя спиной к стене, максимальный прогиб назад. Упражнения на растяжку мышц ног: поперечный и продольный шпагат. Растяжка внутренней поверхности бедра, для широкой постановки ног при выполнении приседа и тяги становой.
Календарно - тематическое планирование
10 - 11 класс, 2 год обучения
Тема | Содержание | часов | Дата проведения | Примечание |
Сентябрь | ||||
Вводная часть | Ознакомить с ТБ вовремя занятий на тренажерах. | 2 | 02.09.19 | |
Строение мышц | Ознакомить учащихся со всеми группами мышц и их формами. | 2 | 04.09.19 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Разминка: прыжки со скакалкой. 5 мин. ОФУ, упражнения на гибкость. Рывок в полуприсед-3х 5-8 на технику с весом 30-40%. | 2 | 06.09.19 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Разминка: прыжки со скакалкой.5 мин. ОФУ, упражнения на гибкость. Рывок в полуприсед-3х 5-8 на технику с весом 30-40%. | 2 | 11.09.19 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Разминка: прыжки со скакалкой. 5 мин. ОФУ, упражнения на гибкость. Рывок в полуприсед-3х 5-8 на технику с весом 30-40%. | 2 | 16.09.19 | |
Штанга, тяга. | Стоя приседание со штангой на плечах 2*5-8 (30-50%). Лёжа, жим штанги -4*8-12. Сидя, сгибание рук на тренажёре -4*8-15 с весом -30-60%. Стоя в наклоне, тяга гантелей -3*8-10- с весом 30-40%. | 2 | 09.09.19 | |
Штанга, тяга. | Стоя приседание со штангой на плечах 2*5-8 (30-50%). Лёжа, жим штанги -4*8-12 Сидя, сгибание рук на тренажёре -4*8-15 с весом -30-60%. Стоя в наклоне, тяга гантелей -3*8-10- с весом 30-40%. | 2 | 13.09.19 | |
Оказание первой медицинской помощи | Основная цель первой медицинской помощи — оказание помощи человеку, получившему травму или страдающему от внезапного приступа заболевания, до момента прибытия квалифицированной медицинской помощи. | 2 | 18.09.19 | |
Техника выполнения упражнений на тренажерах | Проверить правильность составления индивидуального плана занятий. Совершенствовать технику выполнения упражнений с отягощениями на тренажерах. Проверить на оценку поднятие ног на горизонтальной доске. Разминка: скакалка - 8 мин (Юн); ОРУ, упражнения на развитие гибкости. | 2 | 20.09.19 | |
Штанга, тяга. | Стоя приседание со штангой на плечах 2*5-8 (30-50%). Лёжа, жим штанги -4*8-12. Сидя, сгибание рук на тренажёре -4*8-15 с весом -30-60%. Стоя в наклоне, тяга гантелей -3*8-10- с весом 30-40%. | 2 | 23,30.09.19 | |
Упражнения на основные группы мышц | Разминка: скакалка– 8 мин (Юн.); ОРУ, упражнения на гибкость. Подъем штанги на грудь 3*5-8, с весом до 30-50%. Становая тяга 3*8, с весом до 30-50%. Приседания на тренажере 4*8-12, с весом 30-50% Стоя, наклоны со штангой на плечах 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, сгибание туловища на тренажере 3*8, с небольшим отягощением. | 2 | 25,27.09.19 | |
Итого | 22 | |||
Октябрь | ||||
Упражнения на растяжку и для профилактики плоскостопия | Лёжа, подъём на горизонт. Поверхности 2*10-12 Разгибание туловища на тренажёре 3*8-12 без отягощения. | 2 | 02.10.19 | |
Упражнения на растяжку и для профилактики плоскостопия | Лёжа, подъём на горизонт. Поверхности 2*10-12 Разгибание туловища на тренажёре 3*8-12 без отягощения. | 2 | 07.10.19 | |
Упражнения на растяжку и для профилактики плоскостопия | Лёжа, подъём на горизонт. Поверхности 2*10-12 Разгибание туловища на тренажёре 3*8-12 без отягощения. | 2 | 11.10.19 | |
Упражнения на основные группы мышц | Разминка: скакалка– 8 мин (Юн.); ОРУ, упражнения на гибкость. Подъем штанги на грудь 3*5-8, с весом до 30-50%. Становая тяга 3*8, с весом до 30-50%. Приседания на тренажере 4*8-12, с весом 30-50%. Стоя, наклоны со штангой на плечах 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, сгибание туловища на тренажере 3*8, с небольшим отягощением. | 2 | 09.10.19 | |
Техника выполнения упражнений на тренажерах | Проверить правильность составления индивидуального плана занятий. Совершенствовать технику выполнения упражнений с отягощениями на тренажерах. Проверить на оценку поднятие ног на горизонтальной доске. Разминка: скакалка - 8 мин (Юн); ОРУ, упражнения на развитие гибкости. | 2 | 04.10.19 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Разминка: прыжки со скакалкой. 5 мин. ОФУ, упражнения на гибкость. Рывок в полуприсед-3х 5-8 на технику с весом 30-40%. | 2 | 14.10.19 | |
Упражнения на основные группы мышц | Скакалка. Отжимание. Поднимание туловища на наклонной доске. Поднимание на горизонтальной доске. | 2 | 18.10.19 | |
Упражнения на основные группы мышц | Скакалка. Отжимание. Поднимание туловища на наклонной доске. Поднимание на горизонтальной доске. | 2 | 23,25.10.19 | |
Упражнения на основные группы мышц | Скакалка. Отжимание. Поднимание туловища на наклонной доске. Поднимание на горизонтальной доске. | 2 | 28,30.10.19 | |
Дыхательные упражнения. | Правильное дыхание, время выполнения упражнения отягощениями и на тренажёрах. Разминка: бег– 5 мин, ОРУ, упражнения на гибкость. Подъём штанги на грудь (техника.) 2*3 подхода по 5-8 раз. Сгибание туловища на тренажере из положения сидя 2-3*8-10. Дыхательная гимнастика; упражнения на растяжку. | 2 | 16.10.19 | |
Дыхательные упражнения. | Правильное дыхание, время выполнения упражнения с отягощениями и на тренажёрах. Разминка: бег– 5 мин, ОРУ, упражнения на гибкость. Подъём штанги на грудь (техника.) 2*3 подхода по 5-8 раз. Сгибание туловища на тренажере из положения сидя 2-3*8-10. Дыхательная гимнастика; упражнения на растяжку. | 2 | 21.10.19 | |
Итого часов | 22 | |||
Ноябрь | ||||
Упражнения на основные группы мышц | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в руке 2-3*8, с весом 3;8 кг. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере 2*8, 30-40%. Лежа в упоре, отжимание 2-3*8-10. Стоя, сгибание рук со штангой 2-3*8. Сидя, жим гантелей 2-3*8, вес 30-40%. | 2 | 01.11.19 | |
Упражнения на основные группы мышц | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в руке 2-3*8, с весом 3;8кг. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере 2*8, 30-40%. Лежа в упоре, отжимание 2-3*8-10. Стоя, сгибание рук со штангой 2-3*8. Сидя, жим гантелей 2-3*8, все 30-40%. | 2 | 06.11.19 | |
Дыхательные упражнения. | Правильное дыхание, время выполнения упражнения с отягощениями и на тренажёрах. Разминка: бег– 5 мин, ОРУ, упражнения на гибкость. Подъём штанги на грудь (техника.) 2*3 подхода по 5-8 раз. Сгибание туловища на тренажере из положения сидя 2-3*8-10. Дыхательная гимнастика; упражнения на растяжку. | 2 | 05.11.19 | |
Техника выполнения упражнений на тренажерах | Проверить правильность составления индивидуального плана занятий. Совершенствовать технику выполнения упражнений с отягощениями на тренажерах. Проверить на оценку поднятие ног на горизонтальной доске. Разминка: скакалка - 8 мин (Юн); ОРУ, упражнения на развитие гибкости. | 2 | 08.11.19 | |
Упражнения на основные группы мышц | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в руке 2-3*8, с весом 3; 8кг. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере 2*8, 30-40%. Лежа в упоре, отжимание 2-3*8-10. Стоя, сгибание рук со штангой 2-3*8. Сидя, жим гантелей 2-3*8, все 30-40%. | 2 | 11.11.19 | |
Гигиена спортсмена и закаливание | Спортивная гигиена в узком понимании – это комплекс профилактических мероприятий, направленных на обеспечение гигиенических норм и сохранение здоровья человека в условиях занятий физкультурой и спортом. | 2 | 13.11.19 | |
Правильное выполнения отжиманий | Стул, брусья напольные, консольные. Выполняемые упражнения: Сгибание, выпрямление рук в упоре на брусьях или в упоре лежа. Сгибание, выпрямление рук в упоре на стуле или низкой опоре. Сгибание, выпрямление рук в упоре стоя у высокой опоры. | 15.11.19 | ||
Упражнения на растяжку | Сидя, разгибание ног на тренажере, 2-3*8. Стоя, тяга штанги до подбородка 2-3*8. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх 2-3*8, вес до 3 кг. | 2 | 18.11.19 | |
Упражнения на основные группы мышц | Разминка: скакалка–8 мин; ОРУ, упражнения на гибкость. Подъем штанги на грудь 3*5-8, с весом до 30-50%. Становая тяга 3*8, с весом до 30-50%. Приседания на тренажере 4*8-12, с весом 30-50%. Стоя, наклоны со штангой на плечах 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, сгибание туловища на тренажере 3*8, с небольшим отягощением. | 2 | 20.11.19 | |
Упражнения на основные группы мышц | Разминка: скакалка–8 мин; ОРУ, упражнения на гибкость. Подъем штанги на грудь 3*5-8, с весом до 30-50%. Становая тяга 3*8, с весом до 30-50%. Приседания на тренажере 4*8-12, с весом 30-50%. Стоя, наклоны со штангой на плечах 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, сгибание туловища на тренажере 3*8, с небольшим отягощением. | 2 | 22,29.11.19 | |
Упражнения на основные группы мышц | Разминка: скакалка–8 мин; ОРУ, упражнения на гибкость. Подъем штанги на грудь 3*5-8, с весом до 30-50%. Становая тяга 3*8, с весом до 30-50%. Приседания на тренажере 4*8-12, с весом 30-50%. Стоя, наклоны со штангой на плечах 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, сгибание туловища на тренажере 3*8, с небольшим отягощением. | 2 | 25,27.11.19 | |
Итого часов | 22 | |||
Декабрь | ||||
Жим штанги лёжа. | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 3*8-12, с весом 30-40%. Лежа, разведение рук с гантелями 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере (к животу) 3*8, с весом 30-40%. | 2 | 02.12.19 | |
Жим штанги лёжа. | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 3*8-12, с весом 30-40%. Лежа, разведение рук с гантелями 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере (к животу) 3*8, с весом 30-40%. | 2 | 06.12.19 | |
Жим штанги лёжа. | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 3*8-12, с весом 30-40%. Лежа, разведение рук с гантелями 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере (к животу) 3*8, с весом 30-40%. | 2 | 11.12.19 | |
Жим штанги лёжа. | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 3*8-12, с весом 30-40% Лежа, разведение рук с гантелями 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере (к животу) 3*8, с весом 30-40%. | 2 | 16.12.19 | |
Упражнения на растяжку | Сидя, разгибание ног на тренажере, 2-3*8. Стоя, тяга штанги до подбородка 2-3*8. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх 2-3*8, вес до 3 кг. | 2 | 04.12.19 | |
Упражнения на растяжку | Сидя, разгибание ног на тренажере, 2-3*8. Стоя, тяга штанги до подбородка 2-3*8. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх 2-3*8, вес до 3 кг. | 2 | 09.12.19 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Проверить правильность составления индивидуального плана занятий. Совершенствовать технику выполнения упражнений с отягощениями на тренажерах. Проверить на оценку поднятие ног на горизонтальной доске. Разминка: скакалка - 8 мин (Юн); ОРУ, упражнения на развитие гибкости. | 2 | 13.12.19 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Проверить правильность составления индивидуального плана занятий. Совершенствовать технику выполнения упражнений с отягощениями на тренажерах. Проверить на оценку поднятие ног на горизонтальной доске. Разминка: скакалка - 8 мин (Юн); ОРУ, упражнения на развитие гибкости. | 2 | 18.12.19 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Проверить правильность составления индивидуального плана занятий. Совершенствовать технику выполнения упражнений с отягощениями на тренажерах. Проверить на оценку поднятие ног на горизонтальной доске. Разминка: скакалка - 8 мин (Юн); ОРУ, упражнения на развитие гибкости. | 2 | 20.12.19 | |
Упражнение для брюшного пресса, ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра | Разминка: бег 8 минут (юноши), ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Рывок в полу присед - 3× 5-8, на технику, с весом 30 – 40%. Лежа, жим со штангой– 4-5×8-12, с весом 30-70%. Сидя, сгибание рук на тренажере- 4-5×8-15, с весом 30-70%. Сидя, жим гантелей -4-5×8-12, с весом 30-70%. Лодка, гребня. | 2 | 23.12.19 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Проверить правильность составления индивидуального плана занятий. Совершенствовать технику выполнения упражнений с отягощениями на тренажерах. Проверить на оценку поднятие ног на горизонтальной доске. Разминка: скакалка - 8 мин (Юн); ОРУ, упражнения на развитие гибкости. | 2 | 06.12.19 | |
Итого часов | 22 | |||
Январь | ||||
Повышение общефизической подготовки. | Сидя, жим гантелей 4*8-12, с весом 30-50%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере 4*8-12. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх 4*8-10, с весом до 3 кг. Стоя, в наклоне, подъем рук с гантелями через стороны вверх 4*8-10, с весом до 3 кг. Лежа, жим штанги 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, сведение рук на тренажере 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, с опорой локтя о бедро, сгибание руки с гантелью. Разгибание туловища на тренажере с отягощением 4*8. Подъем ног на горизонтальной доске (на оценку). | 2 | 15.01.20 | |
Развитие двигательных качеств | Сидя, горизонтальная тяга на тренажере- 4-5 × 8-12, с весом 30-70%. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх- 4 ×8-12, с весом 30-60%. Стоя, подъемрукисгантельювперед-вверх-4×8-12, с 30-60%. Стоя в наклоне, подъем рук (с гантелями) через стороны вверх- 4×8-10, с весом отягощения 3-5 кг. Повышение общефизической подготовки. Совершенствование техники выполнения Теоретические, практические. | 2 | 17.01.20 | |
Повышение общефизической подготовки. | Сидя, жим гантелей 4*8-12, с весом 30-50%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере 4*8-12. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх 4*8-10, с весом до 3 кг. Стоя, в наклоне, подъем рук с гантелями через стороны вверх 4*8-10, с весом до 3 кг. Лежа, жим штанги 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, сведение рук на тренажере 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, с опорой локтя о бедро, сгибание руки с гантелью. Разгибание туловища на тренажере с отягощением 4*8. Подъем ног на горизонтальной доске (на оценку). | 2 | 20.01.20 | |
Повышение общефизической подготовки. | Сидя, жим гантелей 4*8-12, с весом 30-50%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере 4*8-12. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх 4*8-10, с весом до 3 кг. Стоя, в наклоне, подъем рук с гантелями через стороны вверх 4*8-10, с весом до 3 кг. Лежа, жим штанги 3*8-10, с весом 30-40% Сидя, сведение рук на тренажере 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, с опорой локтя о бедро, сгибание руки с гантелью. Разгибание туловища на тренажере с отягощением 4*8. Подъем ног на горизонтальной доске (на оценку). | 2 | 22.01.20 | |
Развитие двигательных качеств | Сидя, горизонтальная тяга на тренажере- 4-5 × 8-12, с весом 30-70%. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх- 4 ×8-12, с весом 30-60%. Стоя, подъемрукисгантельювперед-вверх-4×8-12, с 30-60%. Стоя в наклоне, подъем рук (с гантелями) через стороны. вверх- 4×8-10, с весом отягощения 3-5 кг. | 2 | 24.01.20 | |
Повышение общефизической подготовки. | Сидя, жим гантелей 4*8-12, с весом 30-50%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере 4*8-12. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх 4*8-10, с весом до 3 кг. Стоя, в наклоне, подъем рук с гантелями через стороны вверх 4*8-10, с весом до 3 кг. Лежа, жим штанги 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, сведение рук на тренажере 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, с опорой локтя о бедро, сгибание руки с гантелью. Разгибание туловища на тренажере с отягощением 4*8. Подъем ног на горизонтальной доске (на оценку). | 2 | 27.01.20 | |
Развитие двигательных качеств | Сидя, горизонтальная тяга на тренажере- 4-5 × 8-12, с весом 30-70%. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх- 4 ×8-12, с весом 30-60%. Стоя, подъемрукисгантельювперед-вверх-4×8-12, с 30-60%. Стоя в наклоне, подъем рук (с гантелями) через стороны вверх- 4×8-10, с весом отягощения 3-5 кг. Повышение общефизической подготовки. Совершенствование техники выполнения Теоретические, практические. | 2 | 29.01.20 | |
Упражнение для брюшного пресса, ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра | Разминка: бег 8 минут (юноши), ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Рывок в полу присед - 3× 5-8, на технику, с весом 30 – 40%. Лежа, жим со штангой– 4-5×8-12, с весом 30-70%. Сидя, сгибание рук на тренажере- 4-5×8-15, с весом 30-70%. Сидя, жим гантелей -4-5×8-12, с весом 30-70%. | 2 | 31.01.20 | |
Упражнение для брюшного пресса, ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра | Разминка: бег 8 минут (юноши), ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Рывок в полу присед - 3× 5-8, на технику, с весом 30 – 40%. Лежа, жим со штангой– 4-5×8-12, с весом 30-70%. Сидя, сгибание рук на тренажере- 4-5×8-15, с весом 30-70%. Сидя, жим гантелей -4-5×8-12, с весом 30-70%. | 2 | 17.01.20 | |
Упражнение для брюшного пресса, ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра | Разминка: бег 8 минут (юноши), ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Рывок в полу присед - 3× 5-8, на технику, с весом 30 – 40%. Лежа, жим со штангой– 4-5×8-12, с весом 30-70%. Сидя, сгибание рук на тренажере- 4-5×8-15, с весом 30-70%. Сидя, жим гантелей -4-5×8-12, с весом 30-70%. | 2 | 16.01.20 | |
Упражнение для брюшного пресса, ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра | Разминка: бег 8 минут (юноши), ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Рывок в полу присед - 3× 5-8, на технику, с весом 30 – 40%. Лежа, жим со штангой– 4-5×8-12, с весом 30-70%. Сидя, сгибание рук на тренажере- 4-5×8-15, с весом 30-70%. Сидя, жим гантелей -4-5×8-12, с весом 30-70%. Лодка, гребня. | 2 | 22.01.20 | |
Итого часов | 22 | |||
Февраль | ||||
Развитие двигательных качеств | Сидя, горизонтальная тяга на тренажере- 4-5 × 8-12, с весом 30-70%. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх- 4 ×8-12, с весом 30-60%. Стоя, подъем рук и с гантелью вперед-вверх-4×8-12, с 30-60%. Стоя в наклоне, подъем рук (с гантелями) через стороны вверх- 4×8-10, с весом отягощения 3-5 кг. Повышение общефизической подготовки. Совершенствование техники выполнения Теоретические, практические. | 2 | 03.02.20 | |
Развитие двигательных качеств | Сидя, горизонтальная тяга на тренажере- 4-5 × 8-12, с весом 30-70%. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх- 4 ×8-12, с весом 30-60%. Стоя, подъем рук и с гантелью вперед-вверх-4×8-12, с 30-60%. Стоя в наклоне, подъем рук (с гантелями) через стороны вверх- 4×8-10, с весом отягощения 3-5 кг. Повышение общефизической подготовки. Совершенствование техники выполнения Теоретические, практические. | 2 | 07.02.20 | |
Жим штанги лёжа. | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 3*8-12, с весом 30-40%. Лежа, разведение рук с гантелями 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере (к животу) 3*8, с весом 30-40%. | 2 | 05.02.20 | |
Жим штанги лёжа. | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 3*8-12, с весом 30-40% Лежа, разведение рук с гантелями 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере (к животу) 3*8, с весом 30-40%. | 2 | 10.02.20 | |
Жим штанги лёжа. | Стоя, наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 3*8-12, с весом 30-40%. Лежа, разведение рук с гантелями 3*8-10, с весом 30-40%. Сидя, горизонтальная тяга на тренажере (к животу) 3*8, с весом 30-40%. | 2 | 12.02.20 | |
Развитие двигательных качеств | Сидя, горизонтальная тяга на тренажере- 4-5 × 8-12, с весом 30-70%. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх- 4 ×8-12, с весом 30-60%. Стоя, подъем рук и с гантелью вперед-вверх-4×8-12, с 30-60%. Стоя в наклоне, подъем рук (с гантелями) через стороны вверх- 4×8-10, с весом отягощения 3-5 кг. Повышение общефизической подготовки. Совершенствование техники выполнения Теоретические, практические. | 2 | 14.02.20 | |
Развитие двигательных качеств | Сидя, горизонтальная тяга на тренажере- 4-5 × 8-12, с весом 30-70%. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх- 4 ×8-12, с весом 30-60%. Стоя, подъем рук и с гантелью вперед-вверх-4×8-12, с 30-60%. Стоя в наклоне, подъем рук (с гантелями) через стороны вверх- 4×8-10, с весом отягощения 3-5 кг. Повышение общефизической подготовки. Совершенствование техники выполнения Теоретические, практические. | 2 | 19.02.20 | |
Упражнения на группы мышц ног | Лёжа, подъем ног на горизонтальной поверхности (контрольное упражнение). Разгибание туловища на тренажере. -4×8-12, с весом 30-50%. Разминка: прыжки со скакалкой 5-8 минут, ОРУ, упражнения на растяжку, на гибкость. | 2 | 17.02.20 | |
Упражнения на группы мышц ног | Лёжа, подъем ног на горизонтальной поверхности (контрольное упражнение). Разгибание туловища на тренажере. -4×8-12, с весом 30-50%. Разминка: прыжки со скакалкой 5-8 минут, ОРУ, упражнения на растяжку, на гибкость. | 2 | 21.02.20 | |
Упражнения на группы мышц ног | Лёжа, подъем ног на горизонтальной поверхности (контрольное упражнение). Разгибание туловища на тренажере. -4×8-12, с весом 30-50%. Разминка: прыжки со скакалкой 5-8 минут, ОРУ, упражнения на растяжку, на гибкость. | 2 | 24.02.20 | |
Упражнения на группы мышц ног | Лёжа, подъем ног на горизонтальной поверхности (контрольное упражнение). Разгибание туловища на тренажере. -4×8-12, с весом 30-50%. Разминка: прыжки со скакалкой 5-8 минут, ОРУ, упражнения на растяжку, на гибкость. | 2 | 26,28.02.20 | |
Итого часов | 22 | |||
Март | ||||
Упражнения на основные группы мышц | Стоя, приседание со штангой на плечах -3-4 × 5-8, с весом 30-50 %(Юноши). Приседание на тренажере-4×8-12, с весом 30-60%. Лёжа, сгибание ног натренажере-4×8-15, с весом 30-40%. Стоя, подъем на стопе- 4×8-15, с весом 30-40%. | 2 | 03.03.20 | |
Упражнения на основные группы мышц | Стоя, приседание со штангой на плечах -3-4 × 5-8, с весом 30-50 %(Юноши). Приседание на тренажере-4×8-12, с весом 30-60%. Лёжа, сгибание ног на тренажере-4×8-15, с весом 30-40%. Стоя, подъем на стопе- 4×8-15, с весом 30-40%. | 2 | 07.03.20 | |
Упражнения на основные группы мышц | Стоя, приседание со штангой на плечах -3-4 × 5-8, с весом 30-50 %(Юноши). Приседание на тренажере-4×8-12, с весом 30-60%. Лёжа, сгибание ног на тренажере-4×8-15, с весом 30-40%. Стоя, подъем на стопе- 4×8-15, с весом 30-40%. | 2 | 12.03.20 | |
Упражнения на растяжку | Сидя, попеременное сгибание рук на тренажере обратным хватом-3×8-10, с весом 30-40%. Сидя, разведение рук с гантелями-3×8-10, с весом 30-40%. Стоя в наклоне, тяга гантели-3×8, с весом 30-40%. Упражнения на растяжку. | 2 | 05.03.20 | |
Упражнения на растяжку | Сидя, попеременное сгибание рук на тренажере обратным хватом-3×8-10, с весом 30-40%. Сидя, разведение рук с гантелями-3×8-10, с весом 30-40%. Стоя в наклоне, тяга гантели-3×8, с весом 30-40%. Упражнения на растяжку. | 2 | 10.03.20 | |
Упражнения на растяжку | Сидя, попеременное сгибание рук на тренажере обратным хватом-3×8-10, с весом 30-40%. Сидя, разведение рук с гантелями-3×8-10, с весом 30-40%. Стоя в наклоне, тяга гантели-3×8, с весом 30-40%. Упражнения на растяжку. | 2 | 13.03.20 | |
Упражнения на основные группы мышц | Стоя, приседание со штангой на плечах -3-4 × 5-8, с весом 30-50 %(Юноши). Приседание на тренажере-4×8-12, с весом 30-60%. Лёжа, сгибание ног на тренажере-4×8-15, с весом 30-40%. Стоя, подъем на стопе- 4×8-15, с весом 30-40%. Стоя, наклоны со штангой на плечах-3×8-10, с весом 30-40%. Упражнения на растяжку. | 2 | 17.03.20 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Разминка: бег 5 минут, ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Лёжа, жим штанги-4-5×8-12, весом 30-70%. Сидя с опорой локтя о бедро, сгибание руки с гантелью- 4- 5×2-15, с весом 30-70%. Сидя, жим гантелей-4-5, с весом 30-70%. Стоя в наклоне, подъем рук с гантелями через стороны вверх с весом отягощения 3-5 кг. | 2 | 19.03.20 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Разминка: бег 5 минут, ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Лёжа, жим штанги-4-5×8-12, весом 30-70%. Сидя с опорой локтя о бедро, сгибание руки с гантелью- 4- 5×2-15, с весом 30-70%. Сидя, жимгантелей-4-5, с весом 30-70%. Стоя в наклоне, подъем рук с гантелями через стороны вверх с весом отягощения 3-5 кг. | 2 | 20.03.20 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Разминка: бег 5 минут, ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Лёжа, жим штанги-4-5×8-12, весом 30-70%. Сидя с опорой локтя о бедро, сгибание руки с гантелью- 4- 5×2-15, с весом 30-70%. Сидя, жимгантелей-4-5, с весом 30-70%. Стоя в наклоне, подъем рук с гантелями через стороны вверх с весом отягощения 3-5 кг. | 2 | 24,31.03.20 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Разминка: бег 5 минут, ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Лёжа, жим штанги-4-5×8-12, весом 30-70%. Сидя с опорой локтя о бедро, сгибание руки с гантелью- 4- 5×2-15, с весом 30-70%. Сидя, жимгантелей-4-5, с весом 30-70%. Стоя в наклоне, подъем рук с гантелями через стороны вверх с весом отягощения 3-5 кг. | 2 | 26,27.03.20 | |
Итого часов | 22 | |||
Апрель | ||||
Базовые упражнения. Для набора массы. | Базовый набор упражнений. Упражнения для развития сил. Тренируется не одна группа мышц, как в изолированных упражнениях, а сразу несколько групп мышц. Базовые упражнения ещё называют многосуставными. Они лучше всего подходят для, как начинающих заниматься, так и для более опытных физкультурников и спортсменов. | 2 | 02.04.20 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Стоя, разгибание рукнатренажере-3×8-10 с весом 30-40%. Стоя, сгибание рук со штангой-3×8-10, с весом 30-40%. Разгибание туловища на тренажере-3×8, с весом 30-40%. | 2 | 03.04.20 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Стоя, разгибание рукнатренажере-3×8-10 с весом 30-40%. Стоя, сгибание рук со штангой-3×8-10, с весом 30-40%. Разгибание туловища на тренажере-3×8, с весом 30-40%. | 2 | 07.04.20 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Стоя, разгибание рукнатренажере-3×8-10 с весом 30-40%. Стоя, сгибание рук со штангой-3×8-10, с весом 30-40%. Разгибание туловища на тренажере-3×8, с весом 30-40%. | 2 | 09.04.20 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Стоя, разгибание рукнатренажере-3×8-10 с весом 30-40%. Стоя, сгибание рук со штангой-3×8-10, с весом 30-40%. Разгибание туловища на тренажере-3×8, с весом 30-40 %. | 2 | 10.04.20 | |
Упражнения на основные группы мышц | Скакалка. Отжимание. Поднимание туловища на наклонной доске. Поднимание на горизонтальной доске. | 2 | 14.04.20 | |
Упражнения на основные группы мышц | Скакалка. Отжимание. Поднимание туловища на наклонной доске. Поднимание на горизонтальной доске. | 2 | 16.04.20 | |
Упражнения на основные группы мышц | Скакалка. Отжимание. Поднимание туловища на наклонной доске. Поднимание на горизонтальной доске. | 2 | 17.04.20 | |
Упражнения на основные группы мышц. | Стоя, разгибание рукнатренажере-3×8-10 с весом 30-40%. Стоя, сгибание рук со штангой-3×8-10, с весом 30-40%. Разгибание туловища на тренажере-3×8, с весом 30-40 %. | 2 | 21.04.20 | |
Индивидуальные комплексы упражнений на тренажерах | Разминка: бег 5 мин, ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Подъемштангинагрудь-3×5-8, на технику, с весом 30-60%. Лежа, жим ногами натренажере-4-5 ×8-12, с весом 30-70%. Лёжа, сгибание ног на тренажере-4-5×8-10, с весом 30-50%. | 2 | 23,28.04.20 | |
Индивидуальные комплексы упражнений на тренажерах | Разминка: бег 5 мин, ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Подъемштангинагрудь-3×5-8, на технику, с весом 30-60%. Лежа, жим ногами натренажере-4-5 ×8-12, с весом 30-70%. Лёжа, сгибание ног на тренажере-4-5×8-10, с весом 30-50% | 2 | 24,30.04.20 | |
Итого часов | 22 | |||
Май | ||||
Индивидуальные комплексы упражнений на тренажерах | Разминка: бег 5 мин, ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Подъемштангинагрудь-3×5-8, на технику, с весом 30-60%. Лежа, жим ногами натренажере-4-5 ×8-12, с весом 30-70%. Лёжа, сгибание ног на тренажере-4-5×8-10, с весом 30-50%. | 2 | 02.05.20 | |
Индивидуальные комплексы упражнений на тренажерах | Разминка: бег 5 мин, ОРУ, упражнения на развитие гибкости. Подъемштангинагрудь-3×5-8, на технику, с весом 30-60%. Лежа, жим ногами натренажере-4-5 ×8-12, с весом 30-70%. Лёжа, сгибание ног на тренажере-4-5×8-10, с весом 30-50%. | 2 | 07.05.20 | |
Упражнения на растяжку | Сидя, попеременное сгибание рук на тренажере обратным хватом-3×8-10, с весом 30-40%. Сидя, разведение рук с гантелями-3×8-10, с весом 30-40%. Стоя в наклоне, тягагантели-3×8, с весом 30-40 %. Упражнения на растяжку. | 2 | 05.05.20 | |
Упражнения на растяжку | Сидя, попеременное сгибание рук на тренажере обратным хватом-3×8-10, с весом 30-40%. Сидя, разведение рук с гантелями-3×8-10, с весом 30-40%. Стоя в наклоне, тягагантели-3×8, с весом 30-40 %. Упражнения на растяжку. | 2 | 12.05.20 | |
Упражнения на растяжку | Сидя, попеременное сгибание рук на тренажере обратным хватом-3×8-10, с весом 30-40%. Сидя, разведение рук с гантелями-3×8-10, с весом 30-40%. Стоя в наклоне, тягагантели-3×8, с весом 30-40 %. Упражнения на растяжку. | 2 | 15.05.20 | |
Краткие сведения о строении и функциях организма | Дыхательная гимнастика, упражнения на растяжку. | 2 | 14.05.20 | |
Упражнения для мышц ног | Лёжа, подъем ног на горизонтальной поверхности (контрольное упражнение). Разгибание туловища на тренажере. -4×8-12, с весом 30-50%. Разминка: прыжки со скакалкой 5-8 минут, ОРУ, упражнения на растяжку, на гибкость. | 2 | 19.05.20 | |
Упражнения для мышц ног | Лёжа, подъем ног на горизонтальной поверхности (контрольное упражнение). Разгибание туловища на тренажере. -4×8-12, с весом 30-50%. Разминка: прыжки со скакалкой 5-8 минут, ОРУ, упражнения на растяжку, на гибкость. | 2 | 21.05.20 | |
Контрольные упражнения для определения развития физических качеств | 3 килограммового мяча одной и двумя руками с места и разбега, сидя и в прыжке (м). Броски л/а ядра обеими руками назад на голову (м). Подтягивание на перекладине в течение 20 с (кол-во раз). Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или на концах параллельных брусьев в течение 20 с (кол-во раз). Вырывание штанги весом 30 кг (для мужчин) и 20 кг (для женщин) в течение 30 с (кол-во раз). | 2 | 22.05.20 | |
Контрольные упражнения для определения развития физических качеств | 3 килограммового мяча одной и двумя руками с места и разбега, сидя и в прыжке (м). Броски л/а ядра обеими руками назад на голову (м). Подтягивание на перекладине в течение 20 с (кол-во раз). Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или на концах параллельных брусьев в течение 20 с (кол-во раз). Вырывание штанги весом 30 кг (для мужчин) и 20 кг (для женщин) в течение 30 с (кол-во раз). | 2 | 15.05.20 | |
Контрольные упражнения и спортивное планирования | При планировании контрольных упражнений (в начале и в конце первого этапа подготовительного периода) необходимо добиваться единых условий их проведения (по точно установленным правилам, в одно время суток, в одном месте—на спортивной площадке, в тренажерном зале, бассейне длиной 25 или 50 м и т. д.). | 2 | 14.05.20 | |
Итого часов | 22 | |||
198 | ||||
Список литературы.
1. А.А. Зданевич, В.И. Лях «Комплексная программа физического воспитания» Москва, Просвещение 2008.
2. Балашова Т.Л., М.Л.Кононова «Организация учебного процесса образовательной области «Физическая культура». Пермь 2005.
3. В.И. Лях, А.А. Зданевич «Физическая культура». Издательство «Просвещение» 2008.
4. Журнал №7 «Физическая культура в школе» 2009.
5. П.А. Киселев, С.Б. Киселева «Настольная книга учителя физической культуры: подготовка школьников к олимпиадам». Москва «Глобус» 2008.
6. С.Е. Голомидова «Физкультура» Волгоград 2003.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Методические рекомендации по организации образовательной деятельности при освоении раздела «Воздушная оболочка Земли» дополнительной общеобразовательной программы «Экология Ставропольского края»
Формирование новых информационных технологий стимулирует потребность в создании новых программно-методических комплексов, направленных на качественное повышение эффективности занятий.Конкурсный матери...
Порядок организации и осуществления образовательной деятельности в федеральных государственных общеобразовательных организациях со специальными наименованиями «президентское кадетское училище», «суворовское военное училище», «нахимовское военно-морское уч
I. Организация и осуществление образовательной деятельности1. Настоящий Порядок регулирует организацию и осуществление образовательной деятельности в федеральных государственных общеобразовательных ор...
УДОСТОВЕРЕНИЕ КУРСЫ ПОВЫШЕНИЯ КВАЛИФИКАЦИИ по дополнительной профессиональной программе " Оценка результатов освоения различными категориями обучающихся основных общеобразовательных программ общего образования.
ЧАСТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ СИБИРСКИЙ ИНСТИТУТ ПРАКТИЧЕСКОЙ ПСИХОЛОГИИ, ПЕДАГОГИКИ И СОЦИАЛЬНОЙ РАБОТЫ 72 часа 3 ноября 2017г...
Приказ Минобрнауки России от 30.08.2013 № 1015 "Об утверждении Порядка организации и осуществления образовательной деятельности по основным общеобразовательным программам - образовательным программам начального общего, основного общего и среднего общего о
Приказ Минобрнауки России от 30.08.2013 № 1015 "Об утверждении Порядка организации и осуществления образовательной деятельности по основным общеобразовательным программам - образовательным програ...
Вводное открытое занятие по теме: «Ознакомление с новым видами деятельности по дополнительной общеобразовательной программе «Смышлёныш» (развивающие занятия для дошкольников)»
Занятие, направленное на ознакомление с новыми видами деятельности. Активизация эмоциональной отзывчивости и коммуникативных навыков дошкольников посредством использования педагогических технологий, р...
Наличие программ элективных курсов, дополнительных общеобразовательных программ, разработанных педагогом и реализуемых (либо реализовывавшихся) в образовательной организации
Наличие программ элективных курсов, дополнительных общеобразовательных программ, разработанных педагогом и реализуемых (либо реализовывавшихся) в образовательной организации...