Как мы дышим
методическая разработка по физкультуре на тему

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
«СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №2
ГОРОДСКОГО ОКРУГА ГОРОД ВОЛГОРЕЧЕНСК
КОСТРОМСКОЙ ОБЛАСТИ»

Методическая разработка

новых форм и методов обучения и воспитания

«Как мы дышим»

Составитель: Ключева Светлана Владимировна

учитель физкультуры  начальных классов

Муниципального бюджетного общеобразовательного

учреждения «средней общеобразовательной школы № 2

городского округа город Волгореченск Костромской области»

Волгореченск  2013

Цель работы – познакомить с эффективной и безопасной практикой дыхания. На страницах описано пять техник, делающих дыхание сильным, здоровым и свободным – осилив их, вы насладитесь лёгкостью движения и ясностью ума. Ниже представлены три практики дыхательных упражнений: полное дыхание, «Нади Шодхана» и «Капалабхати». Включая их в повседневную практику, вы будите чувствовать лёгкость дыхания, оно станет  свободным  даже после пребывания в пыльной среде.

Данная методическая разработка предназначена для оказания помощи в выполнении дыхательных упражнений. Она одинаково полезна и доступна как взрослым, так и детям.

Задачи методической разработки:

• формирование умения правильного выполнения упражнений;
• развитие техники дыхания;
• воспитание потребности к новому уровню понимания дыхания;
• привитие основ здорового образа жизни.

Содержание

Введение…………………………………………………………………………… 3

Пранаяма…………………………………………………………………………… 4

Шаг первый: осознание дыхания………………………………………………… 5

Шаг второй: дыхание носом……………………………………………………… 6

Шаг третий: дыхание диафрагмой……………………………………………….. 7

Шаг четвёртый: укрепление диафрагмы………………………………………… 9

Шаг пятый: пять признаков правильного дыхания…………………………….. 10

Полное дыхание…………………………………………………………………….11

Нади Шодхана…………………………………………………………………….. 12

Капалабхати……………………………………………………………………….. 14

Продолжая практиковать пранаяму……………………………………………... 15

Список литературы……………………………………………………………….. 16

Введение

«Когда ты почувствуешь, что твоё дыхание спокойно,

                                              глубоко и равномерно без ненужных пауз – ты обретёшь

                                                      великую радость и наслажденье».

                 Свами Рама

Несмотря на важность дыхания и на то, что оно является основой всех жизненных процессов, мы часто не придаём ему должного значения. Мы обращаем внимание на неприятный запах или на инородное тело в дыхательном горле или на пыль в воздухе, но когда этих проблем нет, мы считаем, что с дыханием всё в порядке. Мы не сознаём, что дыхание внедрено в каждую мысль и каждое движение.

Удобно, конечно, что не надо следить за своим дыханием, но это может иметь непредвиденные последствия.  Часто, особенно в раннем возрасте, привычка к неправильному дыханию, нарушение осанки и несбалансированное мышечное развитие снижают эффективность дыхания. Быстрая утомляемость, отдышка, беспокойство, стрессы и неумение сосредоточиться – вот только некоторые из симптомов, сопровождающих нарушения дыхания. Всё это можно исправить с помощью систематических тренировок.

Каждый день дыхательных тренировок приведёт вас к внутреннему спокойствию, недостижимому внешним средствам. Вскоре вы почувствуете, что дышите правильно, не прилагая к этому никаких усилий. Как только вы попробуете успокоить своё дыхание в момент эмоциональной нагрузки, вы перестанете жалеть время на дыхательные упражнения. Вы  на деле убедитесь, что это помогает выдерживать даже сильные удары судьбы.  По мере продолжения занятий, благодаря вашим терпеливым усилиям по углублению дыхания и освобождению его от скованности, ваше дыхание станет устойчивым и спокойным.

Пранаяма

Регулярной и систематической практикой пранаямы я достиг состояния чистоты, и я не шелохнусь, даже если качнётся земная ось.

Йог Васиштха.

Самое лучшее, что можно сделать для нашего здоровья, – научиться правильно дышать, на это нельзя жалеть силы и время. При правильном дыхании, глубоком, ровном, мышцы расслабляются, сердце и лёгкие расширяются, кровообращение усиливается, питая организм свежей, насыщенной кислородом кровью. Когда у вас душевный подъём, вами движет вдохновение, это буквально означает, что вы дышите полной грудью, жизненная энергия бьёт ключом. В такие моменты организм получает огромное количество кислорода, его приток к головному мозгу значительно увеличивается.

Философия йоги учит, что вдыхаемый нами воздух содержит не только химические компоненты, но также жизненную энергию прана, которая соединяет душу и тело с частицей божественного, сокрытого в каждом из нас. Прана даёт нам силы для полноценного бытия, здоровья и бодрости, максимального использования нашего потенциала, а это на прямую связано с дыханием.

Пранаяма – это область йоги, изучающая регуляцию жизненной энергии через умение управлять дыханием. Йоги говорят, что сознание и тело связаны сложной и вибрирующей системой внутренней энергии, которая поддерживается отливами и приливами дыхания. Таким образом, энергия, дыхание и жизнь теснейшим образом взаимосвязаны.

Пранаяма – это четвёртая ступень в классической системе йоги. Слово «пранаяма» составлено из двух слов: «прана», означающего «жизненная сила», и «яма», означающего «регулировать» или «управлять».  Практика пранаямы в различных школах йоги несколько различается. Но все традиции рекомендуют систематический подход. Первая ступень процесса – овладение умением расслабляться и умением правильно дышать.

Дыхание в повседневной жизни.

Состояние нервной системы, наши эмоции и особенности дыхания тесно связаны. Все события, происходящие как в нашем окружении, так и в нашем сознании, отражаются на дыхании. Например, вы наверняка почувствуете, как у вас перехватывает дыхание, если прямо перед вашей машиной с визгом затормозит другая. А в течении всей трудовой недели даже мысль о выходных днях вызывает вдох облегчения. Мы резко вздыхаем, если мы испуганы, вздыхаем, когда грустим, а смеясь, обрываем и возобновляем дыхание. Когда мы чувствуем боль, мы задерживаем дыхание, а когда нам хорошо, мы дышим спокойно и легко. Все эти изменения в нашем дыхании, тут же усиливают наши эмоции.

Дыхание – барометр нервной системы. Если нервная система расстраивается, дыхание меняется, становится поверхностным, возбуждённым, судорожным. Расслабленное дыхание диафрагмой – дыхание по йоге – действенное средство для восстановления нервной системы и внутренней гармонии. Внутреннее напряжение смягчается, как только дыхание приходит к своему естественному ритму, и потеря самоконтроля, часто сопровождающая стрессы, уменьшается. Самое главное, каждый спокойный вдох успокаивает сознание, и мы обретаем силу и желание идти дальше.

Постоянно взволнованное и возбуждённое дыхание формирует ощущения, что в жизни всё не так, как надо, и настраивает на оборону. Расслабленное дыхание, напротив, успокаивает нервную систему. Привыкнув дышать спокойно и глубоко, мы спокойнее реагируем на события жизни. Вот почему тренировка спокойного дыхания приносит большой эффект при лечении сердечнососудистых заболеваний, беспокойства, мигрени, повышенного давления и астмы.

Под воздействием дыхательных упражнений йоги происходит очищение, успокоение и укрепление нервной системы и в результате возрастает жизненная сила.

Шаг первый: осознание дыхания

Первый шаг в тренировке дыхания – это развитие сознания дыхания, когда воздух входит в лёгкие и обратно. Следующие серии простых движений прояснят наше внимание.

Встаньте прямо, руки вдоль тела, стопы на ширине бёдер параллельны друг другу. Вдыхая, поднимите руки в стороны, выдыхая – свободно опускайте. Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете связь между дыханием и движением.

Затем, вдыхая, продолжите движение рук через стороны вверх, к голове. Наверху прямые руки параллельны друг другу. Опускайте также через стороны, выдыхая. Снова повторите упражнение, пока координация дыхания и движения не станет естественной.

И наконец, поднимите прямые руки к голове и, переплетая пальцы, вытянитесь. Выполняя растяжку, не задерживайте дыхание, продолжайте вдыхать и выдыхать без задержек, наблюдая за дыханием. Если вы теперь расслабите мышцы живота, вы почувствуете здесь и по сторонам грудной клетки усиленное расширение и сжатие. Эти движения вызваны глубоким дыханием. Затем выдохните и опустите руки.

Координируя своё дыхание с движениями тела, вы глубже осознаете его и лучше выполните растяжки. Это улучшит ваше понимание механизма дыхания, углубит дыхание, сгладит неосознанное мышечное сопротивление и успокоит сознание.

Наблюдая за своим дыханием, вы заметите, что у входа и выхода разные цели. Когда поток воздуха входит внутрь, он несёт с собой энергию, оживляя тело и сознание. Когда поток воздуха выходит наружу, он собирает отходы, принесённые кровью в лёгкие, и выносит их с собой. Вдох происходит произвольно, выдох требует некоторых усилий и успокаивает.

Упражнение: осознание ненапряжённого дыхания.

• Лягте в позу шавасаны (поза мёртвого тела) на твёрдую плоскую поверхность. Закройте глаза и дайте телу отдых. Потребуется несколько минут, чтобы почувствовать свою полную неподвижность. Пол вас поддерживает, и вы как бы растекаетесь по нему.

• Когда вы подготовились таким образом, перенесите ваше внимание на поток дыхания. Почувствуйте входящий и выходящий поток воздуха. Выходящий поток очищает и снимает усталость. Входящий поток несёт энергию свежести и чувство комфорта.
• Расслабьте мышцы живота, ослабьте напряжение. Расслабьте мышцы грудной клетки. Позвольте дыханию протекать без пауз между вдохом и выдохом. Ещё и ещё раз наблюдайте течение встречных потоков дыхания. Распознайте разницу ощущений, связанных с вдохом и выдохом. Познакомьтесь со своим дыханием, не пытаясь судить, правильно ли вы дышите. Просто чувствуйте два потока дыхания.
• Оставайтесь неподвижны, наблюдая своё дыхание в течении пяти минут. Вы обнаружите, что ваше сознание умиротворено и ваша нервная система становится спокойнее. Наблюдайте, как это происходит, без усилий достичь этого. Просто продолжайте наблюдать поток дыхания. Затем, медленно откройте глаза, потянитесь, повернитесь на бок и сядьте.

Вы обнаружите, что процесс наблюдения за дыханием оказывает влияние на сознание – постепенно приходят в порядок мысли и развивается спокойная сосредоточенность. Каждый выдох несёт облегчение, каждый вдох подпитывает. Продолжая практику, вы скоро сможете осознанно дышать и в течении всего дня, не находясь в специальной позе. Например, вы сможете практиковать осознанное дыхание во время прогулки или работая на свежем воздухе. Это очень гибкий инструмент для сосредоточения и снятия эмоционального давления.

Шаг второй: дыхание носом

На санскрите носовое дыхание называется сапта-пата, что означает семь путей. Это объединение семи проходов: двух ноздрей, двух слёзных протоков, двух евстахиевых труб и гортани. Вдобавок ко всему пазухи костей черепа связаны с носом маленькими отверстиями. Проходя через носовой аппарат, воздух за короткое время успевает значительно измениться. В конце пути через полость носа он очищен от мелких частиц, согрет, увлажнён.

При дыхании через рот воздух не согревается, не увлажняется и не очищается. Поэтому ртом желательно дышать только в моменты, когда телу требуется как можно больше кислорода, тогда мы учащённо дышим, чтобы ускорить обмен воздуха. Одним словом, лучше всего дышать носом.

Некоторые ученики  во время выполнения движений вдыхают носом, а выдыхают через сжатые губы. Эта техника активирует мышцы живота, но обычно это не используется, ни в йоге, ни тем более в обычной жизни. Выдох через нос приводит к более продолжительному выдоху, и это уравнивает продолжительность вдоха и выдоха, а также удерживает бронхиальные пути открытыми во время дыхания.

Упражнение: нос или рот.

Чтобы самостоятельно выяснить, чем дыхание через рот отличается от дыхания через нос, вы можете провести простой эксперимент. Сделайте 5 – 10 вдохов носом, а затем столько же открытым ртом. Сравните свои ощущения: продолжительность вдоха и выдоха, глубину и стиль дыхания, а также ощущения касания воздуха во рту и в носу после выполнения. Постарайтесь понять, чем дыхание через нос лучше.

Шаг третий: дыхание диафрагмой

Лёгкие в отличии от сердца не состоят из мышц, и по этой придчине они не могут дышать сами. Находясь в грудной клетке, они сообщаются с атмосферой, окружающей тело, через нос и горло. И поскольку они не могут сами втянуть воздух через этот канал, они подобны гостям на банкете, которых обслуживают официанты. В данном случае обслуживанием лёгких занимаются многочисленные дыхательные мышцы.  Различие в способах вентиляции лёгких определяется тем, какие мышцы участвуют в этом процессе.

Главная дыхательная мышца – диафрагма, и когда она действует правильно, она обновляет 75 процентов объёма воздуха при каждом вдохе. К сожалению, из-за привычки к неправильному дыханию, как правило, работа диафрагмы ограничена или вместо её работают другие мышцы.

Диафрагма

Диафрагма – это мышца в форме купола, лежащая под лёгкими. Ниже её располагаются органы брюшной полости, выше – лёгкие и сердце. Таким образом диафрагма разделяет туловище на две разделённые камеры.

Как всякая скелетная мышца, диафрагма сокращается, когда её стимулируют нервные импульсы, и тогда происходит вдох. Затем, когда поток нервных импульсов ослабевает, диафрагма расслабляется, происходит выдох, и воздух покидает лёгкие. Выдох – это результат действия нескольких факторов, самый важный из которых – естественная эластичность ткани лёгких. Она способствует стягиванию лёгких, когда нечто их не расширяет. Таким образом, выдох – это обычно пассивный процесс, и, присаживаясь в удобное кресло, чтобы расслабиться, вы обычно выдыхаете.

Когда это нужно, мышцы живота и грудной клетки могут увеличить силу выдоха. Кода вы надуваете воздушный шарик или дуете на замёрзшие пальцы в холодный день, вы можете ощутить дополнительное усилие.  

Упражнение : дыхание диафрагмой в позе шавасаны

В позе шавасаны (лёжа на спине) грудная клетка практически неподвижна, и органы грудной полости с каждым вдохом движутся вперёд. Вы можете почувствовать, как живот в области пупка поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом, поэтому такое дыхание часто называют «дыхание животом».

• Лягте в позу шавасаны, под голову и шею положите маленькую подушечку, дышите носом.
• Не отрывая локти от пола, положите одну руку на пупок, а другую на грудь. Сосредоточьтесь на своём дыхании, почувствуйте смену вдохов и выдохов.
• Расслабьте живот, дайте ему возможность двигаться. Свободно расслабьте мышцы грудной клетки. Вскоре вы почувствуете характерные подъёмы и опускание живота, при этом грудная клетка остаётся почти неподвижной. Это и есть признак дыхания диафрагмой в позе трупа. (Заметьте, что движения самой диафрагмы невозможно ощутить руками, так как диафрагма находится глубоко в туловище.)
• По мере продолжения упражнения дыхание становится всё более расслабленным и спокойным. Вам уже не надо надувать живот, чтобы он поднимался, это происходит само по себе, когда вы вдыхаете. Каждый вдох похож на предыдущий, вдохи и выдохи чередуются почти без изменений.
• Сосредоточьтесь на процессе. Если вы замечаете, что открыт рот или начинает двигаться грудная клетка во время вдохов и выдохов, если дыхание стало не глубоким или появляются паузы, то вам надо осознанно вернуться к глубокому и непрерывному дыханию, расширяя живот с каждым вдохом.
• Затем распрямите руки и положите их вдоль тела, продолжая наблюдать за своим дыханием. Обратите внимание на переход от вдоха к выдоху. В конце каждого вдоха, когда живот максимально выпуклый, расслабьтесь и начните выдыхать. В конце выдоха опять расслабьтесь и начните вдыхать. Эти расслабления позволяют каждому выдоху естественно перетекать в следующий вдох. В этом потоке нет пауз, дыхательный цикл продолжается.
• Полежите так, отдыхая и наблюдая глубокое расслабленное дыхание минут десять. Со временем, продолжая практику, вы поймёте, что  отпала необходимость небольших усилий для регулировки потока дыхания. Наблюдайте поток своего спокойного дыхания как бы со стороны.
• В завершении, когда почувствуете, что упражнение выполнено вновь сосредоточьте внимание сразу на всём теле, потянитесь, как вам удобно, перекатитесь на бок и перейдите с сидячую позицию.

Упражнение : дыхание диафрагмой в позе крокодила

Достичь напряжённого дыхания диафрагмой не всегда легко. Если вам кажется странным раздувать живот во время вдоха, или вас раздражает процесс  наблюдения за потоком дыхания, то вам следует лечь в позу крокодила.  Это ключевая поза для концентрации внимания и приобретения навыка дыхания диафрагмой.

Лёжа на животе, положите голову на сложенные руки, грудь приподнята над полом,  ноги сомкнуты или раздвинуты и в обоих случаях расслаблены. Когда вы лежите на живое и дышите диафрагмой, нижняя часть спины и боковые части грудной клетки расширяются, как и живот. Низ спины поднимается во время вдоха и опускается во время выдоха. Боковые части грудной клетки, и особенно плавающие рёбра, расходятся в стороны с каждым вдохом и возвращаются с выдохом в исходное положение. Мышцы этой части тела обычно напряжены, поэтому растяжка их в процессе дыхания приносит облегчение.

• Лягте на живот в позе крокодила.
• Закрыв глаза дайте вашему телу успокоиться. Постепенно перенесите внимание на ваше дыхание. Почувствуйте непрерывность вашего дыхания как поток, проходящий внутрь и наружу. Дыхание само найдёт свой темп, и даже если вам покажется, что оно слишком ускорено или замедленно, вы не должны поправлять его, только спокойно наблюдайте.
• Переведите внимание на нижнюю часть спины, почувствуйте, как она поднимается в момент вдоха и опускается с выдохом. Затем понаблюдайте, как стороны грудной клетки расходятся в стороны и сходятся. И в завершение заметьте, как живот вдавливается в пол на вдохе и ослабляет давление на выдохе.
• Теперь углубите дыхание. Для этого сосредоточьтесь в области пупка и постарайтесь расслабить эту область ещё больше. Это успокаивает нервную систему и снимает эмоциональное напряжение.
• Сохраняйте позу крокодила в течении пяти минут. Почувствовав себя отдохнувшим, медленно выйдите из позы, постепенно возвращаясь к нормальному дыханию.

Упражнение :дыхание диафрагмой в сидячем положении

Когда тело выпрямлено, мы дышим преимущественно нижней частью грудной клетки. Во время глубокого вдоха грудина подаётся вперёд и поднимается межрёберными мышцами грудной клетки и мышцами шеи и плеч. Движение возможно благодаря подвижным сочленениям в верхней части грудины. Чтобы ощутить это движение, откройте рот  и совершите несколько глубоких вдохов. Вы почувствуете, как поднимается и опускается верх вашей груди, такое движение поможет, когда надо быстро и глубоко вдохнуть.

В повседневной жизни в таком дыхании нет необходимости. Обычно при вертикальном положении тела (сидя или стоя) верхняя часть грудной клетки во время дыхания относительно неподвижна, заметно движение только нижних рёбер.

Главное, что нужно помнить о дыхании в вертикальном положении: дышать надо не грудью, а нижними рёбрами, раздвигая их в стороны. Прижмите руки к бокам и вы почувствуете расширение и сжатие грудной клетки с каждым вдохом и выдохом.

• Сядьте на стул, положите руки на колени. Закройте глаза и слегка распрямите позвоночник так, чтобы грудная клетка, живот и спина могли свободно расширяться и сжиматься во время вашего дыхания.
• Расслабьте мышцы грудной клетки и поддерживайте положение своего тела  минимальным напряжением мышц живота и спины. Ощутите, как с вашим дыханием слегка раздвигаются нижние стороны туловища. Почувствуйте боковые движения рёбер.
• Наблюдая за потоком дыхания и сопровождающим его движениями мышц передней, задней и боковых сторон тела, вы постепенно придёте к варианту, когда течение вашего дыхания будет лёгким. Вы обнаружите, что, когда к работе подключаются мышцы, управляющие рёбрами, движение живота не так ярко выражено, как в лежачем положении.
• Продолжайте изучать ваше дыхание, сконцентрируйтесь на нём.  Со временем вы начнёте ощущать очищение и наполнение покоем и силой с каждым вдохом и выдохом. Пусть дыхание становится глубоким, спокойным  и ровным.

Шаг четвёртый: укрепление диафрагмы

Подобно всем прочим мускулам человеческого тела, диафрагма может терять мышечный тонус и слабеть, а слабая диафрагма – как правило, результат привычки к неверному дыханию – мешает дышать эффективно. Исправить это можно с помощью дыхания под нагрузкой. В качестве нагрузки выступает мешочек с песком, который кладут на солнечное сплетение, чтобы укрепить мышцу и помочь мозгу сознательно ощутить её. Со временем дыхание под нагрузкой сделает диафрагму не только сильнее, но и позволит спокойно контролировать область нижней части живота, а также придаст вам уверенность в том, что необходимо дышать свободно.

Упражнение : дыхание с мешочком песка

Лягте на спину в позу шавасаны. Освободите дыхание. Раз за разом ощущайте поток дыхания, проходящий сквозь вас. Освободите мышцы живота и наблюдайте, как он поднимается во время вдоха и опускается при выдохе.

• Дайте установиться непрерывному дыханию без пауз.
• Как только он установится, положите мешочек с песком весом около четырёх килограмм на живот и начинайте тренировки с нагрузкой. Вы обнаружите, что нагрузка на животе будет удерживать ваше внимание в этой области. Дышите, поднимая мешочек на вдохе и опуская его с каждым выдохом. Мешочек поднимается не потому,  что вы  его нарочно выпячиваете, просто движения диафрагмы поднимают его.
• Нагрузка в области живота требует от нас некоторых дополнительных усилий при вдохе и расширении лёгких. На выдохе, естественно, мешочек давит вниз, и выдох происходит быстрее. Постарайтесь, чтобы продолжительность выдоха и вдоха были одинаковы. Таким образом, дыхание с тяжёлым мешочком не только укрепляет диафрагму, но и повышает тонус мышц живота.
• Учитывайте свои возможности. Если вы устали – снимите нагрузку.
• Поначалу выполняйте упражнение в течении пяти минут. Затем снимите нагрузку, расслабьте живот и прислушайтесь к новым ощущениям. Вы обнаружите заметное изменение в вашем дыхании даже после короткого периода работы с нагрузкой. Отдохните несколько минут и вернитесь в сидячее положение.

Один из вариантов режима занятий с песочным мешочком – чередование: три дня с нагрузкой и один день без нагрузки. Постоянно увеличивайте время выполнения с пяти до десяти минут.

Шаг пятый: пять признаков

правильного дыхания

Процесс приобретения навыков правильного дыхания требует времени и опыта. Но однажды дыхание через нос станет привычным, оно будет поддерживаться минимальными усилиями диафрагмы, вот тогда вы сможете уделить большое внимание  пяти главным качествам правильного дыхания.

1. Глубокое  –        не поверхностное
2. Сглаженное –    без рывков
3. Ровное –             вдохи и выдохи одной продолжительности
4. Беззвучное –      без шума, неслышное
5. Без пауз –           гладкий непрерывный переход от вдоха к выдоху

Когда вы наблюдаете за дыханием в состоянии релаксации, отслеживайте присутствие этих пяти признаков, избавьтесь от скованности и позвольте вашему дыханию полностью раскрыться.

Полное дыхание

В дыхательном цикле обновляется на удивление мало воздуха. Средний объём лёгких составляет 4000 – 5000 мл, а обычный вдох приносит только около 500 мл воздуха, что составляет 10 % объёма лёгких. Но этого, на первый взгляд скудного количества более, чем достаточно. Поскольку дыхание непрерывно, оно обеспечивает все потребности тела.

Однако при чувстве усталости или для передышки в суете делового дня вы можете сделать несколько освежающих глубоких вдохов. Это упражнение называется полным дыханием. Им не следует заменять нормальное дыхание, но со временем вы можете обнаружить, что полное дыхание стало привычной частью вашего распорядка.

В полном дыхании участвуют три вида дыхания: дыхание диафрагмой (животом), дыхание грудной клеткой и ключичное дыхание. Слияние этих трёх видов дыхания в полном дыхании ведёт к использованию почти всего объёма лёгких.

• Дыхание диафрагмой поставляет воздух в нижнюю часть лёгких и обеспечивает лучший газообмен крови. Если вы будите использовать дыхание диафрагмой в позе «шавасана» (поза мёртвого тела), то при дыхании будет раздуваться живот, а грудная клетка останется неподвижной.
• При дыхании грудной клеткой расширяются грудь и средние доли лёгких. Движения осуществляются межрёберными мышцами.
• При ключичном дыхании (на уровне ключичных костей) используются мышцы шеи и плеч для наполнения верхней части лёгких.

Со временем вы научитесь различать эти три вида дыхания и использовать их для расширения лёгких.

Техника дыхания.

1. Лягте в позу «шавасана» и установите ровное дыхание диафрагмой. Живот свободно поднимается и опускается с каждым вдохом и выдохом. Избегайте пауз, рывков и ненужных звуков.
2. Начните полное дыхание со вдоха диафрагмой, наполняя нижние доли лёгких и полностью расширяя живот.
3. Когда возможности диафрагмы уже максимально использованы, продолжайте вдох, расширяя грудную клетку. Дышите в одном темпе в течении всего упражнения.
4. В конце, когда грудь полностью расширена, переключитесь на мышцы верхней части тела и шеи, но без напряжения или избыточного усилия.
5. Теперь вы вдохнули наибольшее возможное для вас количество воздуха и готовы к выдоху, который будете выполнять в том же темпе.
6. Выдыхайте в обратном порядке: медленно расслабьте мышцы шеи и плеч, затем межрёберные мышцы и в конце диафрагму.
7. Повторите пять дыхательных циклов. Затем перейдите к нормальному дыханию диафрагмой и вернитесь в сидячее положение.

Советы и предложения.

Полное дыхание снимает усталость и заряжает нас энергией. Вы можете эффективно использовать его в конце рабочего дня или в тех случаях, когда чувствуете недостаток энергии. Не напрягайтесь, выполняя это упражнение. Пусть вдохи и выдохи будут неторопливы и естественны. Дышите в темпе, который позволяет легко выполнять пять дыхательных циклов.

Если нет возможности лечь на пол, глубокое дыхание можно выполнять стоя или  сидя на стуле.

Нади Шодхана

Практика пранаямы называется Нади Шодхана, или очищение каналов. Это очищающее упражнение, которое одновременно и освобождает от препятствий, и уравновешивает поток жизненной энергии с помощью дыхания, попеременно проходящего то через одну, то через другую ноздрю. Упражнение успокаивает нервную систему и часто используется как предшествующее медитации.

В практике йоги ноздри считаются не просто отверстием, через которые поступает воздух, а воротами для входа в обширную систему внутренней энергетики. Нади – это энергетические  каналы, которые проходят через всё тело и по которым циркулирует жизненная энергия прана.

Йоги связывают оба носовых отверстия с различными проявлениями энергии. Правое отверстие подчинено солнцу и несёт тепло, активность, интеллект и мужскую энергию. Левое подчинено луне и несёт прохладу, покой и женскую энергию.

Из-за того, что мы никогда не можем найти баланса между этими полюсами энергии, мы никогда не можем удержаться «в собственном центре», быть самими собой. Переменное дыхание должно освободить наши внутренние энергетические каналы от блокировки и уравновесить нашу энергию.

Работая, Нади Шодхана приводит носовой ритм в равновесие, очищает и усиливает систему нади, что ведёт к новому уровню понимания дыхания. Дыхание становится замедленным и совершенным, со временем возникает ощущение внутренней полноты, радости и полного покоя.

Предварительная подготовка.

Техника выполнения очищения каналов весьма специфична.

• Сядьте прямо. Большое значение в процессе очищения каналов имеет положение позвоночника. Выполнение упражнения с согнутой спиной может принести вред нервной системе и вызовет физическое и нервное напряжение. Известный в Индии учитель говорил, что выполнение Нади Шодхана с согнутой спиной подобно ударам по спине гидравлическим отбойным молотком.

• Дышите диафрагмой и без пауз. Наблюдая, как по-разному проходит воздух через ноздри, легко потерять контроль над собственным дыханием. Оно должно оставаться ровным, глубоким и расслабленным в течении всего занятия.
• Закрывайте ноздри, легко прижимая крылья носа. Это достигается особым положением руки, называемым «мудра». Указательный и средний пальцы правой руки согнуты и касаются основания большого пальца. Между большим и безымянным пальцами остаётся пространство для носа. Большим пальцем закрываем одну ноздрю, безымянным – другую.
• В процессе очищения каналов не забывайте о положении головы, держите её прямо, не наклоняя вперёд. Не зажимайте слишком сильно нос, смещая его в сторону. Помните, что нос не должен быть искривлён, зажимайте ноздри деликатно.

Техника выполнения.

• Сядьте устойчиво так, чтобы голова, шея и туловище были на одной линии, позвоночник выпрямлен и уравновешен, дыхание свободное. Прикройте глаза.
• Дышите медленно и расслабленно, не допуская усилий и рывков. Со временем длительность вдохов и выдохов будет возрастать.
• Вдохните через обе ноздри, закройте большим пальцем правое отверстие. Медленно выдохните через левое и снова вдохните. Набрав дыхание, вы можете немного задержать его.
• Закройте безымянным пальцем левое отверстие и выдохните медленно и спокойно через правое.  Задержите на миг дыхание и затем снова вдохните через правое отверстие.
• Продолжайте чередовать отверстия в ритме вашего дыхания в течении 2 – 3 минут. Затем опустите руки и подышите легко и свободно обеими ноздрями. Расслабьтесь и понаблюдайте за вашими ощущениями.
• Сфокусируйте своё дыхание на потоке дыхания. Объедините два потока, ощущая, как они проходят от основания носа до точки, расположенной между бровями, где и сливаются в единый, центральный поток. Следуйте за своим дыханием, позволяя мыслям приходить и уходить, не привлекая вашего внимания.

Советы и предостережения.

По многим причинам Нади Шодхана самая важная и самая известная дыхательная форма йоги. Поначалу его следует выполнять дважды в день: утром и вечером.

Не проводите очищение каналов, когда у вас болит голова, когда вы переутомлены или у вас повышена температура. Если появляется шум в голове, прекратите выполнять упражнение. Людям с апоплексическими нарушениями или склонностью к припадкам не следует выполнять попеременное носовое дыхание.

Капалабхати

Капалабхати означает буквально «свечение черепа» и является очищающим упражнением. Его делают для того, чтобы в результате очищения носовых проходов и пазух содержать мозг в чистоте и свежести, снабжая его обогащённой кислородом кровью. Это упражнение так же очищает горло, лёгкие и дыхательные пути. Улучшает работу мышц и органов брюшной полости.

Капалабхати насыщает кровь кислородом и таким образом обновляет ткани организма, замедляя процессы старения. Оно избавляет от заболеваний, вызванных переохлаждением, благоприятно действует на нервы, кровообращение и метаболизм. Оно укрепляет лёгкие и увеличивает их рабочий объём.

Если вы часто простужаетесь, что связано с проблемами в гайморовой полости и придаточных к ней полостей, или у вас хроническое  раздражение или воспаление слизистой оболочки, что делает уязвимым эти полости, то регулярное выполнение упражнения капалабхати  облегчит жалобы. При долгосрочной тренировке часто наступает полное выздоровление. Это упражнение помогает и при головных болях, которое возникает от давления в этих полостях, и при боле в голове от напряжения.

В большинстве дыхательных практик йоги делается упор на управление мышцами во время вдоха, а не выдоха. Капалабхати меняет порядок вещей: здесь активен выдох, а вдох – пассивен. И в отличие от большинства упражнений йоги капалабхати – это скорее возбуждающее, чем успокоение, скорее очищающее и согревающее, чем охлаждающее упражнение.

Техника исполнения.

• Капалабхати выполняется сидя. Очень важно в ходе выполнения упражнения сохранять устойчивое положение. Сядьте прямо так, чтобы голова, шея и туловище были на одной линии, позвоночник выпрямлен и уравновешен.
• Сущность капалабхати  состоит в устойчивом повторении форсированных выдохов, сопровождающихся медленными пассивными вдохами.
• Каждый выдох производится мощным втягиванием живота. После выдоха живот расслабляется, и воздух сам по себе втягивается в лёгкие, используя энергию выдоха. Каждый вдох производится свободно, без усилия, и готовит органы дыхания к следующему ударному движению живота.
• Всё дыхание производится через нос. Вдох и выдох считаются как одно дыхание, и предписанное число повторений зависит от возможностей ученика.
• Правильное выполнение капалабхати сопровождается чистым резким звуком в момент выдоха воздуха из ноздрей. Воздух, проходящий через гортань, не влияет на звук и щёки остаются неподвижными и не надуваются.
• Воздух в капалабхати производится исключительно резким втягиванием живота, без вовлечения других мышц. Очень важно не сокращать мышцы груди, плеч, шеи и лица.

Набирая скорость.

После накопления некоторого опыта, когда дыхательные движения станут для вас естественными, вы должны установить ритм и темп дыхания. Хорошей стартовой нормой будет одна секунда на выдох и 2 – 3 секунды на вдох. Постепенно вы можете увеличить скорость, однако важно не увлекаться силой  сжатия живота только ради скорости. И, увеличивая скорость, не забывайте, что дышать нужно только носом и без пауз.

Советы и предостережения.

Выполняйте капалабхати дважды в день. Лучше выполнять его утром или днём, или ранним вечером, но не перед сном, так как это упражнение возбуждает и заряжает энергией.

Начиная выполнять капалабхати, помните три важных момента:

1. Укрепляйте мышцы живота, чтобы втягивания были мощными.
2. Постепенно увеличивайте чистоту дыхания, доведя его до желаемого темпа.
3. Постепенно увеличивайте число повторений.

Упражнение повторяется за несколько подходов. Один подход состоит из 10 выталкиваний воздуха, и за одно занятия делают 1 – 3 подхода. Делайте перерыв между подходами, подышите свободно, отдохните и успокойтесь. Постепенно вы можете увеличить количество повторений в каждом подходе, но не выходите за пределы своих возможностей.

Поначалу быстрое и ритмичное сокращение  и расслабление мышц стенки живота, которое требует это упражнение, даётся не очень легко, так как мышцы быстро устают. Но стенка живота выполняет то же самое, что она делает самостоятельно  при сморкании. Поэтому выполняйте правильные дыхательные движения, коротко и быстро сморкаясь, как будто вы хотите убрать из глубины носа пылинку. Если вы поднесёте руку к носу, то почувствуете на выдохе толчок.

Из-за того, что дыхательные движения капалабхати повторяют сморкание, перед выполнением (иногда и в процессе выполнения) нужно основательно прочистить нос.

Заботьтесь только о выдохе. Тогда постепенно движения будут получаться всё более естественными, а стенка живота между тем укрепиться (приятный побочный эффект).

Вы не должны выполнять капалабхати, если у вас :

• высокое артериальное давление;
• при любых воспалениях в полости живота;
• при беременности или менструации;
• после операции выдержите шесть недель.

Продолжая практиковать пранаяму

Некоторые упражнения, представленные в этой работе, могут составить основу практики пранаямы. Они могут составить сбалансированный ежедневный комплекс. Полное дыхание возвращает свежесть, снимает усталость. Капалабхати действует от пупочного центра вверх, очищая лёгкие и заряжая их энергией. Очищение каналов уравновешивает энергетическую систему в целом, подготавливая её к релаксации и медитации, приводя нас в состояние покоя и радости в сознании.

Список литературы:

Сандра Андерсон, Рольф Совик. Йога для начинающих. Москва – РИПОЛ классик, 2009.

В.И. Быстров. Йога, полная система упражнений. ООО   «Харвест» Минск, 2006.

Журнал «Yoga». № 28, 2009.