Оздоровительная гимнастика "Кредо"
рабочая программа по физкультуре на тему

государственное автономное учреждение

Калининградской области

профессиональная образовательная организация

«Колледж сервиса и туризма»

 ПРОГРАММА

 кружка

«оздоровительная фитнес - гимнастика «Кредо»»

Калининград

Рекомендовано предметно-цикловой комиссией общих гуманитарных и социальных дисциплин.

Протокол  № ___ от «___» ___________2016г.

Председатель ПЦК ___________  Невинская Н.Н.

Составитель: Смольковская В.С., преподаватель физической культуры

                         ГАУ КО ПОО КСТ

Пояснительная записка

Программа направлена на укрепление здоровья, формирование правильной осанки и на укрепление свода стопы. Сохранение и укрепление здоровья - одна из актуальнейших проблем нашего времени. В настоящее время состояние здоровья людей в нашей стране вызывает серьезную озабоченность общества. По данным НИИ гигиены и охраны здоровья подростков в России 60% имеют функциональные отклонения в состоянии здоровья. В образовательном учреждении, и дома подростки большую часть времени проводят в статическом положении (за столом, у телевизора, компьютера и т.д.). Это увеличивает статичную нагрузку на определенные группы мышц и вызывает их утомление. Снижается сила и работоспособность скелетной мускулатуры, что влечет за собой нарушение осанки, искривление позвоночника, плоскостопие. Правильная осанка имеет не только эстетическое, но и физиологическое значение - она способствует нормальной деятельности внутренних органов, так как отклонения в осанке отражаются на их функциях. Важно как можно раньше начать профилактику дефектов осанки или коррекцию имеющегося вида ее нарушения, чтобы у учащегося не возникли проблемы с повышенной утомляемостью, головными болями и болями в мышцах туловища.

Традиционная организация учебного процесса при доминировании сидячей рабочей позы учащегося требует проведения специальных мероприятий, направленных на профилактику нарушений ОДА. Немаловажную роль играют физические упражнения оздоровительной направленности для мышц спины, брюшного пресса, плечевого пояса, стопы и голени. Целесообразны и регулярные занятия оздоровительной гимнастикой.

Программа предусматривает широкое использование на занятиях с учащимися спортивных упражнений, что будет способствовать повышению эмоциональности занятий и, как следствие, их эффективности. В качестве спортивных упражнений предлагается использовать наиболее доступные упражнения спортивной, дыхательной гимнастики и кинезиологии: они имеют ярко выраженный оздоровительный эффект, техника их выполнения способствует развитию статической мускулатуры и требует поддержания правильной осанки, которая является «рабочей осанкой». Повышению мотивации к занятиям способствует и выполнение занимающимися контрольных испытаний, подготовка и участие в показательных выступлениях (на физкультурных праздниках, праздниках здоровья и т.п.).

Кроме того, для повышения эмоциональности занятий, создания яркого эмоционального фона в программе используются психорегулирующие упражнения, приемы самоконтроля и самооценки физического и эмоционального состояния. Освоение приемов самоконтроля влияет и на развитие функции внимания, которая, в свою очередь позволяет эффективнее выполнять саморегуляцию и способствовать повышению работоспособности, снижению энергозатрат организма.

Помимо задач физического и психического оздоровления, программа решает и задачи духовно-нравственного воспитания и развития. Известно, что нынешнее подрастающее поколение ослаблено не только физически, оно незрело и с точки зрения нравственности, дезориентировано духовно и, как следствие, дезадаптировано к трудностям реальной действительности. В систему жизненных ориентиров молодёжи, как правило, не входят такие как трудолюбие, целеустремленность, упорство, без которых невозможно движение по тернистому жизненному пути. Данная программа предусматривает привитие студентам важных социальных ценностей: любви и уважения ко всему живому – к природе, людям, самому себе. Это, в свою очередь, влияет на чистоту помыслов и поступков, формирование чувства ответственности и сопричастности ко всему происходящему. Таким образом, для профилактики нарушений опорно-двигательного аппарата и укрепления свода стопы проводятся мероприятия физкультурно-оздоровительной направленности.

Цель

Приобщение учащихся к физической культуре как фундаментальной составляющей общечеловеческой культуры.

Задачи:

Оздоровительные задачи:

Охрана и укрепление физического и психического здоровья студентов;

Совершенствование функций организма, повышение его защитных свойств и устойчивости к различным заболеваниям.

Формирование правильной осанки и укрепление всех групп мышц, содействие профилактике плоскостопия.

 Образовательные задачи:

Формирование жизненно необходимых двигательных умений и навыков подростка в соответствии с его индивидуальными особенностями.

Создание условий для реализации потребности учащегося в двигательной активности. Развитие двигательных способностей подростков и физических качеств (быстрота, сила, выносливость, гибкость, подвижность в суставах, ловкость, выносливость).

Воспитательные задачи:

Воспитание потребности в здоровом образе жизни.

Вырабатывать привычку к соблюдению режима, потребность в физических упражнениях и играх.

Воспитывать положительные черты характера.

Комплексы физкультурно-оздоровительных занятий состоят из трех частей. В подготовительную часть занятий включатся ходьба с различным положением рук, на носках, на пятках т.д., а также элементы кинезиологии. Темп выполнения - медленный, умеренный и средний.

В основную часть входят упражнения из положения стоя, лежа на спине, на боку и на животе с предметами и упражнениями на тренажёрах. В этих положениях легче следить за выпрямленным телом, мышцы не испытывают длительной статической нагрузки, как при держании тела в положении стоя и сидя. Дозировка упражнений зависит от самочувствия, в среднем - 8-10 раз. Все упражнения обязательно исполняются в обе стороны. Заключительная часть строится из упражнений на дыхание.

Важное значение уделяется дозированию физической нагрузки, которая адекватна состоянию здоровья студента и его психо - моторному развитию.

Диагностика

Обследование учащихся проводится два раза в год по определенным функциональным показателям опорно - двигательного аппарата, подвижности позвоночного столба, силовой выносливости мышц туловища, живота. Силовая выносливость мышц спины оценивается по времени удержания на вису верхней и нижней половины туловища в положения «лодочка» лёжа на животе. Силовая выносливость мышц живота определяется количеством переходов из исходного положения, лёжа на спине в положении сидя с наклонам к ногам, не отрывая их от опоры. Отмечаются сильные и слабые стороны развития, намечаются пути оказания помощи (если это необходимо) в укреплении здоровья, физического развития и дальнейшего его совершенствования.

Ожидаемые результаты и способы их определения

В результате реализации программы ожидается

1. Укрепление физического и психического здоровья учащихся.
2. Повышение защитных свойств организма и устойчивости к различным заболеваниям.
3. Формирование правильной осанки и укрепление всех групп мышц.
4. Развитие двигательных способностей подростков и физических качеств.
5. Формирование потребности в физических упражнениях и играх.

Учебно-тематический план

Комплекс 1

Упражнение «Лобно-затылочный обхват»  На голову накладываются обе руки. Дыхание при выполнении этого упражнения следует делать глубоким, равномерным (без задержек). Особенно это важно для снятия стресса. Закончить упражнение глубоким вдохом-выдохом. После этого снять с головы руки.

Ходьба друг за другом в колонне по одному гимнастическим шагом. Бег в колоне по одному змейкой.

1. И.п. - о.с. Широко открывать и закрывать глаза с интервалом в 30 секунд (5-6раз).

2. И.п. - о.с. «Домик». Соединить концевые фаланги выпрямленных пальцев рук. Пальцами правой руки с усилием нажать на пальцы левой, и наоборот (5-6раз).

3. И.п. - о.с. 1 - поднять руки вперед-вверх, выпрямляя спину и поднимаясь на носки; 2 - опустить руки в стороны и вниз (5-6раз).

4. И.п. - ноги врозь. 1 - сгибая руки к плечам, повернуть туловище вправо; 2 - и.п. (10раз).

5. И.п. - руки на поясе. 1 - отвести вытянутую правую ногу в сторону; 2 - и.п.; 3 - отвести вытянутую левую ногу в сторону; 4 - и.п. (10раз).

6. И.п. - ноги врозь. 1 - наклонить туловище вперед, прогибая спину и отводя вытянутые руки в стороны; 2 - и.п. При наклоне держать голову прямо (браз).

7. И.н. - лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. 1 - согнуть правую ногу, притягивая бедро к животу; 2 - и.п.; 3-4 - то же другой ногой (8раз).

8. И.п. - лежа на животе, руки под подбородком. 1 - вытянуть левую руку вперед, а правую назад, вдоль туловища, опустить голову и поднять корпус; 2 - и.п.; 3-4 - проделать то же, меняя положение рук (8 раз).

9. И.п. - руки на поясе. Прыжки на двух ногах, в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).

10. Упражнение на дыхание «Часики» (2 раза).

11. Упражнения для дельтовидных мышц плеч. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

12. Работа на тренажёрах (2*10)

Комплекс 2

«Снятие стресса»

Для снятия эмоционального стресса подобным же образом в лобно-затылочной позиции на фоне равномерного глубокого дыхания «продумывается», вспоминается или представляется любая отрицательная жизненная ситуация, вызывающая стресс. Ситуацию не следует анализировать, а только воображать ее течение. Желательно повторить «продумывание» ситуации 2–3 раза.

Ходьба в колонне по одному с различным положением рук (за голову; в стороны, на пояс), на носках, на пятках. Бег друг за другом, «полетный бег» (широким легким шагом). Ходьба, построение в звенья.

1. И.п. - о.с. Вращать глазами по кругу 2-3 сек. (3-4раза).

2. И.п. - о.с. «Ладошка». Пальцами правой руки с усилием нажать на ладонь левой руки, которая должна сопротивляться. То же для другой руки (8раз).

3. И.п. - о.с. 1 - поставить руки на пояс, отведя плечи назад и вниз, подняться на носки - глубокий вдох; 2 - опустить голову вниз, расслабить плечевой пояс и руки, выдох - и.п. (10раз).

5. И.п. - ноги на ширине плеч. 1 - повернуть туловище влево; 2 - наклонить туловище к правой ноге, отводя руки в стороны; 3 - и.п. То же в другую сторону. Ноги прямые (10раз).

6. И.п. - руки на поясе. 1 - поднять вытянутую правую ногу назад-вверх; 2 - и.п.; 3-4 - то же другой ногой. Туловище держать прямо (10 раз).

7. И.п. - о.с. 1 - отвести прямые руки в сторон, сводя лопатки (вдох); 2 - и.п. (выдох) (8-10 раз).

8. И.п. - лежа на спине, руки согнуты, ладони под головой. 1 - поднять вытянутые ноги вверх до прямого угла; 2 - развести их широко в стороны; 3 - и.п. (8раз).

9. И.п. - лежа на животе, руки согнуты, кисти под подбородком, либо обращено вперед. 1 - опустить голову лицом вниз, потянуться, максимально вытягивая шею, туловище, ноги; 2 - продолжая тянуться вперед, поднять голову вверх, руки отвести к плечам, ладонями вперед, сводя лопатки, прогнуть спину с небольшим подниманием груди от пола («лягушонок»); 3 - и.п. (6раз).

10. И.п. - о.с. Прыжки ноги врозь - ноги вместе в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков). Упражнение на дыхание «Барабанщик».

11. Жим гантелей стоя. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

12. Работа на тренажёрах (2*10)

Комплекс 3

«Точки земли»

Предназначено для лучшего понимания получаемой информации.

Выполнение: соединенные указательный и средний пальцы одной руки приложить к ямке под нижней губой, а четыре пальца другой руки (все, кроме большого) – к лобку. Делать вдох за 1–2 секунды и выдох за 3–6 секунд. Дышать так в течение 30 секунд.

Поменять положение рук и повторить упражнение.        

Ходьба друг за другом с четким фиксированием поворотов, на носках, па пятках, на внешней стороне стопы, по диагонали. Бег по кругу, не держась за руки, со сменой направления. Ходьба, построение в звенья.

1. И.п. - о.с. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза и поддержать 1 -2 секунды (3-5 раз).

2. И.п. - о.с. «Колечко». Поочередно перебирать пальцы рук, соединяя с большим пальцем указательный, средний и т.д. Упражнение выполняется в прямом (от указательного пальца к мизинцу) и обратном порядке (от мизинца к указательному пальцу) (6раз).

3. И.п. - о.с. 1 - поднять руки вперед-вверх, сцепив их в замок над головой; 2 - подняться на носки, прогнуть спину; 3 - и.п. (10 раз).

4. И.п. - о.с. 1 - согнуть правую ногу, обняв ее в колене, подтянуть к животу; 2 - и.п. То же другой ногой (10 раз).

5. И.п. - стоя на коленях, руки внизу. 1 - поднять руки вверх; 2 - два пружинистых движения руками назад: 3 - и.п. (10 раз).

6. И.п. - сидя по-турецки, руки на затылке. 1 - наклониться вправо; 2 - и.п.; 3 - наклониться влево; 4 - и.п. (10раз).

7. И.п. - лежа на спине, руки за головой. 1-2 - поднять прямые ноги вперед-вверх, коснуться их вытянутыми руками; 3-4 - и.п. (враз).

8. И.п. - лежа на животе, руки согнуты, кисти под подбородком, лицо обращено вперед. 1 - опустить голову лицом вниз, подтянуться, максимально вытягивая шею, туловище и ноги; 2 - продолжая тянуться вперед, поднимать голову вверх, руки отвести к плечам, ладонями вперед, сводя лопатки, прогнуть спину с небольшим подниманием груди от пола; 3 - и.п. (2раза по 10).

9. И.п. - руки на поясе. Прыжки «крест-накрест» в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).

10. Упражнение на дыхание «Гудок парохода» (2 раза).

11. Упражнения для сгибателей рук бицепсов. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди. При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

12. Работа на тренажёрах (2*10)

Комплекс 4

«Точки пространства»

Предназначено для лучшего восприятия зрительной (визуальной) информации.

Выполнение: соединенные указательный и средний пальцы одной руки приложить к точке над верхней губой под носом а четыре пальца другой руки – к копчику (окончание позвоночника). Дыхание произвольное. Держать так в течение 30 секунд.

Поменять положение рук и повторить упражнение.

Ходьба друг за другом па носках, на пятках, на внешней и на внутренней стороне стопы, скрестным шагом. Бег друг за другом, со сменой направления. Ходьба, построение в звенья.

1. И.п. - о.с. 1 - поднять глаза вверх; 2 - опустить глаза вниз (4раза).

2. И.п. - о.с. Открыть рот и нижней челюстью делать резкие движения сначала слева направо, затем наоборот (4 раза).

3. И.п. - о.с. 1 - поднять левую руку вверх, правую в сторону, подняться на носки; 2 - и.п. Проделать то же, меняя положение рук (10раз).

4. И.п. - ноги врозь. 1 - вытянуть руки вперед, сжимая пальцы в кулак; 2 - согнуть руки, отводя локти и плечи назад: прогибая спину и разжимая пальцы (8раз).

5. И.п. - ноги врозь, руки подняты вверх, пальцы сцеплены в замок. 1 - наклонить туловище вправо; 2 - наклонить туловище назад; 3 - наклонить туловище влево; 4 - наклонить туловище вперед; 5 - и.п. (10 раз).

6. И.п. - о.с. 1 - согнуть левую ногу, поднимая колено вверх (выдох); 2 - и.п. (вдох). То же правой ногой (10раз).

7. И.п. - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони повернуты к полу. 1 - сесть, опираясь руками о пол; 2 - выпрямить спину, прямые руки назад, сводя лопатки; 3 - и.п. (6 раз.)

8. И.п. - лежа на животе, руки согнуты, ладони упираются в пол, голова опущена. 1 - выпрямить руки, выпрямляя туловище, прогибая спину, голову отвести назад; 2 - и.п. Дыхание свободное (6 раз).

9. И.п. - руки на поясе. Прыжки «нога вперед-назад» в чередовании с ходьбой (10раз).

10. Упражнение на дыхание «Трубач» (2 раза).

11. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на платформе, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

12. Работа на тренажёрах (2*10)

Комплекс 5

«Точки равновесия»

Предназначено для гармонизации мыслительной деятельности и усиления концентрации внимания.

Выполнение: соединенные указательный и средний пальцы одной руки приложить к точке за сосцевидным отростком (за ухом), а ладонью другой руки накрыть область пупка. Держать в течение 30–45 секунд. Дыхание произвольное. Перенести пальцы на другую сторону головы. Держать столько же. Поменять положение рук и повторить упражнение.

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, скрестным шагом, «паровоз». Бег в колонне по одному, «змейкой», с высоким подниманием колен (колено ударяется о ладонь). Построение в звенья.

1. И.п. - о.с. 1 - посмотреть влево: 2 - посмотреть вправо (10раз).

2. И.п. - о.с. Выдвигать язычок вперед-назад (10 раз).

3. И.п. - о.с. 1 - наклон головы вправо; 2 - и.п.; 3 - наклон головы влево; 4 - и.п. (10раз).

4. И.п. - руки за головой. 1 - наклон туловища вправо, левую ногу отвести на носок в сторону; 2 - и.п.; 3 - наклон туловища влево, правую ногу отвести на носок в сторону; 4 - и.п. (10раз.)

5. И.п. - о.с. 1 - сделать приседание с широким разведением колен и отведением рук в стороны; 2 - и.п. (8 раз).

6. И.п. - стоя на коленях, руки на поясе. 1 - поворот туловища вправо, коснуться правой рукой левой пятки: 2 - и.п.; 3 - поворот туловища влево, коснуться левой рукой правой пятки; 4 - и.п. (8раз).

7. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - поднять правую ногу вверх-вперед; 2 - и.п.; 3 - поднять левую ногу вверх-вперед; 4 - и.п. (10раз).

8. И.п. - лежа на животе, руки согнуты в локтях перед грудью. 1-2 - прогнуться, руки вынести вперед; 3-4 - и.п. (6раз).

9. И.п. - руки на поясе. Прыжки попеременно на правой и на левой ноге в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).

10. Упражнение на дыхание «Задувание свечи» (2 раза).

11. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на платформе. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

12. Работа на тренажёрах (2*10)

Комплекс 6

 «Массаж трех зон» («Кнопки мозга»)

Предназначено для объединения восприятия разных частей тела и достижения целостного психического восприятия своего организма. Мы очень широко применяем это упражнение в своей коррекционной практике. Его можно применять как мини-зарядку каждое утро.

Выполнение: накрыть ладонью одной руки область пупка. Расставленными пальцами другой руки провести легкий массаж «подключичных ямок» с двух сторон от грудины. Массировать 30–60 секунд.

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы, «змейкой», по диагонали. Бег друг за другом широким шагом. Ходьба, построение в звенья.

1. И.п. - о.с. Вращать глазами по кругу в разные стороны по 2-3 секунды (4раза).

2. И.п. - сидя на корточках. «Дерево». Спрятать голову в колени, колени обхватить руками. Медленно подниматься на ноги, затем распрямить туловище, вытянуть руки вверх. Напрячь туловище и вытянуть его вверх (3 раза).

3. И.п. - о.с. 1 - поднять вверх правое плечо; 2 - и.п.; 3 - поднять вверх левое плечо; 4 - и.п. (12 раз).

4. И.п. - руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 - поворот туловища вправо, отвести правую руку в сторону; 2 - и.п.; 3 - поворот туловища влево, отвести левую руку в сторону; 4 - и.п. (10 раз).

5. И.п. - стоя в упоре на коленях, опираться ладонями о пол. 1-2 - выпрямить колени, приняв положение «упор согнувшись»; 3-4 - и.п. (6раз).

6. И.п. - сидя на полу, ноги врозь, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - наклон к правой ноге, коснуться руками носков ног; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - и.п. То же к левой ноге(10 раз).

7. И.п. - лежа на спине, ноги согнуть, руки под головой. 1 - поднять правую прямую ногу, коснуться пальцами ног пальцев рук, поднятых вверх; 2 - и.п. То же другой ногой (8 раз).

8. И.п. - лежа на животе, руки согнуты в локтях на уровне плеч, голова на тыльной стороне кистей, ноги плотно прижаты к полу и повернуты пятками друг к другу, носки в сторону. 1 - приподнять голову и грудную клетку над полом, слегка прогибаясь. Потянуться лбом к правому локтю, коснуться; 2 - и.п.; 3-4 - то же к левому локтю (6раз).

9. И.п. - руки на поясе. Прыжки попеременно на правой, на левой ноге, на двух ногах в чередовании с ходьбой (4 раза).

Упражнение на дыхание «Дышим тихо» (2раза).

10. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

11. Работа на тренажёрах (2*10)

Комплекс 7

 «Массаж трех зон» («Кнопки мозга»)

 Накрыть ладонью одной руки область пупка. Пальцами другой руки провести легкий массаж «губных точек». Одна точка находится под носом над верхней губой, другая – в ямке между нижней губой и подбородком. Массировать точки 30–60 секунд.

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, с изменением направления по сигналу, спиной вперед. Бег друг за другом, «змейкой», высоко поднимая колени. Ходьба, построение в звенья.

1. И.п. - о.с. «Запястье». Обхватить левой рукой запястье правой руки и массировать. То же правой рукой (6 раз).

2. И.п. - о.с. «Концентрация внимания». Раскрыть пальцы левой руки, слегка нажать на точку концентрации внимания, расположенную в середине ладони, большим пальцем правой руки. При нажатии - выдох, при ослаблении - вдох. То же правой рукой (6раз).

3. И.п. - ноги на ширине плеч. 1 - руки через стороны поднять вверх; 2 - и.п. (10раз).

4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - наклон вправо, левая рука вверх; 2 - и.п.; 3 - наклон влево, правая рука вверх; 4 - и.п. (10раз).

5. И.п. - сидя по-турецки, руки на затылке. 1 - поворот туловища вправо; 2 - и.п.; 3 - поворот туловища влево; 4 - и.п. (10раз).

6. И.п. - сидя ноги врозь, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - поворот туловища вправо; 3 - прямо; 4 - и.п. То же в левую сторону (8раз).

7. И.п. - лежа на спине, ноги согнуть, колени слегка врозь. 1 - поднять таз вверх, руки вдоль туловища, ладони вниз; 2 - и.п. (8раз).

8. И.п. - лежа на животе, руки согнуты, ладони упираются в пол, голова опущена. 1 - выпрямить руки, поднимая туловище и прогибая спину, голову отвести назад; 2 - и.п. (6раз).

9. И.п. - руки на поясе. Прыжки вперед (четыре) - назад (четыре) в чередовании с ходьбой (2 раза).

10. Упражнение на дыхание «Насос» (2 раза).

11.Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох - поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить  4*(8-10).

12. Работа на тренажёрах (2*10)

Комплекс 8

«Массаж трех зон» («Кнопки мозга»)

Накрыть ладонью одной руки область пупка. Ладонью другой руки провести легкий массаж (растирание) области копчика. Растирать копчик 30–60 секунд.

Ходьба друг за другом, высоко поднимая колени, подскоком, боковым галопом, с изменением темпа движения (широким и семенящим шагом), с приседанием по сигналу. Бег друг за другом с забрасыванием пяток назад, доставая ягодицы. Ходьба, построение в звенья.

1. И.п. - о.с. «Кивки». Медленные наклоны головы к плечам и «кивающие» движения вперед-назад (8 раз).

2. И.п. - сидя на полу. «Яйцо». Подтянуть колени к животу, обхватить их руками, голову спрятать в колени. Раскачиваться из стороны в сторону, стараясь расслабиться (1 минута).

3. И.п. - ноги на ширине плеч. 1 - поднять руки вперед; 2 - хлопнуть в ладоши; 3 - развести руки в стороны; 4 - и.п. (10раз).

4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - поворот вправо, руки развести в стороны; 2 - и.п. То же в левую сторону (10раз).

5. И.п. - руки за головой. 1 - согнуть левую ногу, поднимая колено вверх; 2 - и.п. То же правой ногой (10 раз).

6. И.п. - сидя по-турецки. Правая рука согнута за спиной, левая вверху. 1 - наклон вправо, сделать несколько пружинистых движений в наклоне; 2 - и.п. То же в другую сторону (10раз).

7. И.п. - лежа на спине, руки под головой. 1 - попеременное движение ногами вверх-вниз («ножницы»); 2 - и.п. (J0раз).

8. И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 - согнуть ноги; 2 - руками дотянуться до голеностопного сустава; 3 - и.п. (10раз).

9. И.п. - руки на поясе. Прыжки вправо-влево в чередовании с ходьбой (10 раз по два прыжка).

10. Упражнение на дыхание «Язык трубочкой» (два раза).

11. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

12. Работа на тренажёрах (2*10)

Комплекс 9

 «Знак бесконечности»

 Прижать голову ухом к левому плечу. Левую руку вытянуть вперед. Не отрывая взгляда от кончика указательного пальца, рисовать рукой в воздухе перед собой знак бесконечности: «∞» (лежащую на боку восьмерку). Начинать рисунок от центра влево вверх. Это важно – именно вверх! Движения выполнять медленно. Рисовать подряд 8 раз.

Ходьба друг за другом па носках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы, с остановкой по сигналу, спиной вперед. Бег друг за другом, с различными положениями рук. Ходьба, построение в звенья.

1. И.п. - о.с. «Шея». Поворачивать голову из стороны в сторону, дышать свободно. Подбородок должен быть опущен как можно ниже (10 раз).

2. И.п. - о.с. «Руки». Согнуть руки в локтях, сжимать и разжимать кисти рук, постепенно убыстряя темп (30 секунд).

3. И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к плечам. 1 - вращение согнутыми руками вправо; 2 - и.п. То же влево (10раз).

4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки в замок внизу. 1 - руки поднять; 2 - наклон вперед с одновременным опусканием рук; 3 - и.п. (10раз).

5. И.п. - стоя на коленях, руки на поясе. 1 - поворот вправо, правую руку в сторону; 2 - и.п.; 3 - поворот влево, левую руку в сторону; 4 - и.п. (10раз).

6. И.п. - стоя на коленях, руки на поясе. 1-2 - сесть на правое бедро, прямые руки вперед; 3- 4 - и.п. То же влево (10 раз).

7. И.п. - лежа на спине, руки под головой. 1-2 - поднять прямые ноги и коснуться ногами пола за головой; 3-4 - и.п. (4раза).

8. И.п. - лежа на животе, руки под подбородком. 1 - поднять на прямых руках верхнюю часть туловища, прогнуться «змейкой»; 2 - и.п. (10 раз).

9. И.п. - руки на поясе. Прыжки вперед-назад в чередовании с ходьбой (10 раз по два прыжка)

10. Упражнение на дыхание «Вырасти большой» (2 раза).

11. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

12. Работа на тренажёрах (2*10)

Комплекс 10

 «Знак бесконечности»

 Прижать голову ухом к правому плечу и повторить то же самое упражнение правой рукой. Следить взглядом за кончиком пальца. Начинать движение пальцем из центра вправо вверх.

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, с высоким подниманием бедра, с приседанием по сигналу. Бег друг за другом, с выбрасыванием ног. Ходьба, построение в звенья.

1. И.п. - о.с. Быстро моргать глазами в течение 1 минуты.

2 .И.п. - о.с. «Поворот». Повернуть голову назад и постараться увидеть предметы, находящиеся сзади. Два-три раза для правой и для левой стороны.

3. И.п. - руки сжать в кулаки. 1 - вращать вытянутыми руками вперед; 2 - и.п.; 3 - вращать вытянутыми руками назад; 4 - и.п. (10 раз).

4. И.п. - о.с. 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх; 3 - руки в стороны; 4 - руки вниз (10раз).

5. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - поворот вправо, руки вперед; 2 - и.п.; 3 - поворот влево, руки вперед; 4 - и.п. (10раз).

6. И.п. - о.с. 1 - сесть по-турецки; 2 - встать без помощи рук (6раз).

7, И.п. - сидя на полу. 1 - «Березка» - поднять ноги вверх, поддерживая поясничную область руками; 2 - и.п. (4раза).

8. И.п. - лежа на животе, опора на предплечья. 1 - прогнуться, приподняв голову, плечи, прямые ноги, руки в стороны; 2 - и.п. (4раза).

9. И.п. - руки на поясе. Прыжки вокруг своей оси вправо, затем влево в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).

10. Упражнение на дыхание «Подыши одной ноздрей» (2 раза).

11. Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

12. Работа на тренажёрах (2*10)

Комплекс 11

 «Знак бесконечности»

Вытянуть руки перед собой, соединить указательные пальцы и повторить то же самое упражнение двумя руками. Начинать движение из центра вверх в любую сторону.

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, на внешней и на внутренней стороне стопы, с высоким подниманием колен. Бег друг за другом вперед спиной. Ходьба, построение в звенья.

1. И.п. - о.с. Свертывание языка в трубочку (6раз).

2. И.п. - о.с. «Ладони». Костяшками сжатых в кулак пальцев правой руки двигать вверх- вниз по ладони левой руки. То же для правой руки (10раз).

3. И.п. - о.с. 1 - поднять правую руку в сторону; 2 - поднять правую руку вверх; 3 - поднять левую руку в сторону; 4 - поднять левую руку вверх; 5 - опустить правую руку в сторону; 6 - опустить правую руку вниз; 7 - опустить левую руку в сторону; 8 - опустить левую руку вниз (10 раз).

4. И.п. - ноги врозь. 1 - сгибая руки к плечам, повернуть туловище влево; 2 - и.п. То же вправо (10 раз).

5. И.п. - руки на поясе. 1 - правую ногу отставить на носок назад, руки поднять вверх, прогнуться; 2 - и.п. То же левой ногой (10раз).

6. И.п. - о.с. 1 - сделать приседание с широким разведением коленей и отведением рук в сторону; 2 - и.п. (8раз).

7. И.п. - лежа па животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. 1 - согнуть правую ногу, притягивая бедро к животу; 2 - и.п. То же левой ногой (8 раз).

8. И.п. - лежа на животе, руки согнуты, ладони упираются в пол, голова опущена. 1 - поднять вытянутую левую ногу назад-вверх, отвести голову назад, прогнуть спину; 2 - и.п.; 3 - поднять вытянутую правую ногу назад-вверх, отвести голову назад, прогнуть спину; 4 - и.п. (6раз).

9. И.п. - руки на поясе. Прыжки на двух ногах «выше-выше-вышё» попеременно с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).

10. Упражнение на дыхание «Ушки» (2раза).

11. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

12. Работа на тренажёрах (2*10)

Комплекс 12

 «Знак бесконечности»

 Рекомендуется выполнить упражнение еще раз. Повторить все три предыдущих этапа с максимальной амплитудой движений. Расставить ноги, сгибать их в коленях и тянуться руками во время рисования фигуры «∞» как можно дальше. Не спешить, движения делать плавно. Цель упражнения – включить в действие как можно больше мышц.

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, на внешней и на внутренней стороне стопы, с выполнением заданий (стойка на одной ноге - руки на поясе, 2-3 - прыжки на одной ноге и т.д.). Бег в колонне по одному, с высоким подниманием колен, «лисичкой» (одна кисть - к подбородку, другая - с копчику). Ходьба, построение в звенья.

1. И.п. - о.с. Нарисовать глазами геометрическую фигуру по часовой стрелке (прямоугольник, квадрат, круг) (6 раз).

2. И.п. - о.с, «Потанцуем». Поднять левую ногу, согнув ее в колене, и локтем правой руки дотронуться до колена левой ноги, затем то же для левой руки и правой ноги (8раз).

3. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх, подняться на носки; 3 - руки в стороны; 4 - и.п. (10раз).

4. И.п. - ноги врозь, руки на поясе. 1 - наклон вправо, левую руку за голову; 2 - и.п.; 3 - наклон влево, правую руку за голову; 4 - и.п. (10раз).

5. И.п. - стоя на коленях, руки на поясе. 1 - поворот туловища вправо, коснуться правой рукой левой пятки; 2 - и.п.; 3 - поворот туловища влево, коснуться левой рукой правой пятки; 4 - и.п. (8раз).

6. И.п. - сидя на полу, ноги врозь, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - наклон вперед, коснуться пальцев ног; 3 - и.п. (8 раз).

7. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - согнуть колени,, обхватить колени руками, прижаться головой к коленям; 2 - и.п. (7раз).

8. И.п. - лежа на животе, руки под подбородком. 1 - «Корзиночка» - ухватиться руками за голеностопный сустав, прогнуть спину; 2 - и.п. (4раза).

9. И.п. - руки на поясе. Прыжки «ноги врозь - ноги вместе» в чередовании с ходьбой (2 раза по 9 прыжков).

10. Упражнение на дыхание «Петух» (2 раза).

11. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх - выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

12. Работа на тренажёрах (2*10)

Комплекс 13

«Знак бесконечности»

 Проводится в воздухе рисуется знак бесконечности, но только не указательными, а большими пальцами. Голову держать прямо. Работают глаза, а не шея. Сжать кулак и поднять вверх большой палец. Смотреть на большой палец во время выполнения упражнений. Головой не двигать, следить за большим пальцем только взглядом. Менять руки, затем соединить их «в замок», большие пальцы вверх. Все варианты движений начинать из центра вверх влево.

Ходьба друг за другом на носках, с высоким подниманием колен, «гусиным шагом», боковым галопом. Бег друг за другом с высоким подниманием колеи. Ходьба, построение в звенья.

1. И.п. - о.с. «Полет». Сделать несколько сильных взмахов руками, разводя их в стороны. Закрыть глаза и представить, что вы летите, размахивая крыльями. (5раз).

2. И.п. - о.с. «Ладонь». Фалангами сжатых в кулак пальцев производить движения по принципу буравчика на ладони массируемой руки. Руки поменять. (6раз).

3. И.п. - о.с. 1 - поднимаясь на носки, вытягивать руки вперед-вверх, сжимая пальцы рук; 2 - и.п. (10 раз).

4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 - поворот туловища вправо; 2 - и.п.; 3 - поворот туловища влево; 4 - и.п. (10раз).

5. И.п. - ноги врозь, руки па поясе. 1 - наклон вправо, левую руку за голову; 2 - и.п.; 3 - наклон влево, правую руку за голову; 4 - и.п. (10раз).

6. И.п. - стоя на коленях, руки на поясе. 1 - поворот туловища вправо, коснуться правой рукой левой пятки; 2 - и.п.; 3 - поворот туловища влево, коснуться левой рукой правой пятки; 4 - и.п. (8раз).

7. И.п. - лежа на спине, руки под головой. 1-2 - поднять прямые ноги и коснуться ими пола за головой; 3-4 - и.п. (4раз).

8. И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вверх-вперед. 1 - поднять от пола грудь, голову, плечи, согнуть руки к плечам ладонями вперед; 2 - и.п. (4раза).

9. И.п. - руки на поясе. Прыжки вокруг своей оси в одну и другую сторону в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).

10. Упражнение на дыхание «Гуси летят» (2 раза).

11. Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

12. Работа на тренажёрах (2*10)

Комплекс 14

«Перекрестные движения».

Во время ходьбы на месте дотрагиваться ладонью левой руки до колена правой ноги (то есть противоположной), а ладонью правой руки – до колена левой ноги. Таким образом, разноименные руки и ноги соприкасаются друг с другом поочередно как бы перекрестно. Сделать 8–12 таких шагов. Во время выполнения упражнения желательно смотреть на нарисованные заранее на бумаге или на классной доске две перекрещенные линии в виде косого креста (буквы «Х»): Х .

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, «змейкой», с выполнением задания по сигналу. Бег друг за другом, сильно сгибая колени назад, бег с покачиванием. Ходьба, построение в звенья.

1. И.п. - о.с. Свертывание языка в трубочку (10раз).

2. И.п. - о.с. Сжать пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимать кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатия кулака, сделать вдох. Упражнение выполнять двумя руками одновременно (6раз).

3. И.п. - о.с. 1 - руки на поясе, отведя плечи назад и вниз, подняться на носки - глубокий вдох; 2 - и.п., опустить голову вниз, расслабить плечевой пояс и руки - полный выдох (10раз).

4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - повернуть туловище влево; 2 - наклонить туловище назад к правой ноге, отводя руки в стороны; 3 - и.п. То же к другой ноге (10раз).

5. И.п. - руки на поясе. 1 - поднять вытянутую правую ногу вперед-вверх; 2 - и.п. То же другой ногой (10 раз).

6. И.п. - стоя на коленях, руки на поясе. 1-2 - сесть на правое бедро, руки в сторону; 3-4 - и.п. То же влево (10 раз).

7. И.п. - лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. 1 - согнуть правую ногу, притягивая бедро к животу; 2 - и.п. То же другой ногой (10 раз).

8. И.п. - лежа на животе, руки согнуты, кисти под подбородком. 1 - вытянуть левую руку вперед, а правую - назад вдоль туловища, опустить голову и подняться; 2 - и.п.; 3 - вытянуть правую руку вперед, а левую - назад вдоль туловища, опустить голову и подняться; 4 - и.п. (8раз).

9. И.п. - руки на поясе. Прыжки на носках вправо-влево (по 4 раза) в чередовании с ходьбой.

10. Упражнение на дыхание «Задувание свечи» (2 раза).

11. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

12. Работа на тренажёрах (2*10)

Комплекс 15

«Параллельные движения».

 Во время ходьбы на месте дотрагиваться ладонью левой руки до колена левой же ноги, а ладонью правой руки – до колена правой ноги. Одноименные руки и ноги соприкасаются друг с другом поочередно то с одной стороны тела, то с другой. Сделать 8–12 таких шагов. Во время выполнения упражнения желательно смотреть на нарисованные предварительно на бумаге или на классной доске две вертикальные параллельные линии: || .

Ходьба друг за другом на носках, на пятках ,высоко поднимая колени, по сигналу остановиться и покружиться на месте вправо, влево. Бег друг за другом на носках, скрестным шагом, с забрасыванием ног назад, касаясь пятками ягодиц. Ходьба, построение в звенья.

1. И.п. - о.с. Помассировать мочки ушей, затем всю ушную раковину. В конце упражнения растереть уши руками (10 раз).

2. И.п. - о.с. Расправить плечи. Закрыть глаза, опустить голову вперед и медленно раскачивать головой из стороны в сторону.

3. И.п. - о.с. 1 - поднять руки вперед; 2 - поднять руки вверх; 3 - опустить руки вперед; 4 - и.п. (10 раз).

4. И.п. - ноги врозь. 1 - сгибая руки к плечам, повернуть туловище влево; 2 - и.п. То же вправо (10раз).

5. И.п. - руки на поясе. 1 - отвести вытянутую правую ногу в сторону на носок; 2 - и.п.; 3 - отвести вытянутую левую ногу в сторону на носок; 4 - и.п. (по 5 раз).

6. И.п. - стоя в упоре на ладони, руки параллельно ногам. 1-4 - «шаги» руками вперед до положения «упор лежа», не касаясь пола туловищем; 5-8 - «шаги» руками назад в и.п. (6раз).

7. И.п. - лежа на спине, руки согнуты, ладони под головой. 1 - поднять вытянутые ноги вверх до прямого угла; 2 - развести их широко в стороны; 3 - соединить прямые ноги вверху до прямого угла; 4 - и.п. (6раз).

8. И.п. - лежа на животе, руки согнуты под подбородком, лицо обращено вперед. 1 - опустить голову лицом вниз, подтянуться, максимально вытягивая шею, туловище, ноги, руки, приподнимая голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги над полом; 2 - и.п. (6раз).

9. И.п. - руки на поясе. Прыжки «ножницы» (вперед-назад) в чередовании с ходьбой (2раза по 10 прыжков).

10. Упражнение на дыхание «Ушки» (2 раза).

11. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

12. Работа на тренажёрах (2*10)

Комплекс №16

Повторить «перекрестные движения». Именно перекрестные движения обеспечивают интегрированное состояние головного мозга, поэтому следует заканчивать упражнение перекрестными движениями. Ходьба на носках ( голова прямо, немного прогнуться, руки на поясе). Ходьба на внешней стороне стопы - пальцы держать во внутрь. При ходьбе стопы ставить параллельно друг другу. Бег по кругу на носках. Ходьба по ребристой доске. Ходьба на месте, не отрывая ноги от пола, одновременно поднимать выше пятки. Ходьба боком по папке. По толстому шнуру.

1. И.П.- сидя на коврике, колени и пятки соединены, правая стопа сильно разогнута; 1 - подвести передний отдел левой стопы под подошву правой; 2- повторить упражнение, поменяв ноги.

2. И.п-        сидя на стуле, 1-погладить внутренним краем и подошвенной поверхностью правой стопы левую голень, 2-повторить, поменяв ноги.

3. И.п- стоя,, сгибать пальцы стоп.( 6раз)

4. И.п - сидя на полу, приведение стоп внутрь.( 6 раз)

5. И.П.- сидя на полу кружение стопами внутрь.( 6 раз)

6. И.п.-лёжа на спине, обеими стопами захватить и приподнять мяч.

7. И.п- стоя, пальцами ног захватывать и приподнимать карандаш. ( 2мин)

8. И.п.-сидя,        пальцами ног захватывать и приподнимать губку. ( 4раза)

9. И.п-стоя, пальцами стоп подтягивать тонкий коврик. ( 2 мин)

10. И .п. - стоя на носках, стопы параллельно. Перейти на наружный край стопы и вернуться в И. П.

11. Упражнение на дыхание: учащиеся делают вдох на 3 счёта, затем задерживают дыхание и на 3 счёта выдыхают воздух. Упражнение можно повторить с увеличением вдоха и выдоха (2раза)

12. Работа на тренажёрах (2*10)

Основные источники:

1. Евсеева, С.П.Теория и организация адаптивной физической культуры: Учебник/ Под ред. проф. С.П. Евсеева. – М.: Советский спорт, 2005.

2. Ильинич, В.И.Физическая культура студента и жизнь/ В.И.Ильинич. – М.: Гардарики, 2008.

3. Ильинич , В.И. Физическая культура студента: Учебник для студентов высших учебных заведений / Под общей редакцией В.И. Ильинича. – М.:              Гардарики, 2009.

4. Никифорова, Г.С. Психология здоровья: Учебник для вузов/Под ред. Г.С. Никифорова. – М.; СПб.:«Питер», 2006.

Интернет-ресурсы:

1. www.lib.sportedu.ru

2. www.school.edu.ru

3. www.infosport.ru/minsport/

Дополнительные источники:

1. Волков, В.Ю. Физическая культура: Печатная версия электронного учебника/ В.Ю.Волков, Л.М.Волкова: 2-ое изд. испр. и доп. – СПб.: Изд-во    Политехн. Ун-та. 2009.

2. Ильинич, В.И. Студенческий спорт и жизнь: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений / В.И.Ильинич – М.:АО "Аспект Пресс",   1995г.

3. Лутченко, Н.Г.Самостоятельные занятия физическими упражнениями: Учебно-методическое пособие / Н.Г.Лутченко, В.А.Щеголев, В.Ю.Волков, и др.:  – СПб.: СПбГТУ, 1999.

4. Родиченко, В.С. и др. Олимпийский учебник студента: Пособие для формирования системы олимпийского образования в нефизкультурных высших учебных заведениях / В.С.Родиченко – 5-е изд., перераб. и доп. – М.: Советский спорт, 2009.