Лучшее упражнение на все времена!
презентация к уроку по физкультуре по теме
Представлено упражнение - планка. Как правильно его выполнять, разновидности, дозировка.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 Планка-лучшее упражнение на все времена. | 261.21 КБ |
 Презентация для родителей. | 2.79 МБ |
Предварительный просмотр:
Лучшее упражнение на все времена!
Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес! Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы "зависать" над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться "в подвешенном состоянии", пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно. Как делать:
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах.
Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше - так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы - новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого. Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте. Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Вариант упражнения Планка Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице). На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело. Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
В чем секрет: это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Как делать:
А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.
УСЛОЖНЕНИЯ
Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.
1. Планка с поднятой ногой. В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается. Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой. Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
2. Планка с поднятой рукой. В чём секрет: более сложный вариант стоять на одной руке еще сложнее. Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.
3. Боковая усложнённая планка В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра. Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении сколько сможете. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону. Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.
4. Планка на фитболе. Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги. В чём секрет: при помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу. Как делать:
А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.
В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.
Вариант упражнения Планка на фитболе. Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине. Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.
УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита. КРЕПКАЯ СПИНА Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом. Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч любая открытая маечка будет смотреться превосходно. СТРОЙНЫЕ НОЖКИ Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах это значит, что мышцы работают. В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку. ПЛОСКИЙ ЖИВОТ Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось. ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки. КСТАТИ Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись». ВАЖНО! Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени; Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья; Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья; Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь; Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков тем меньше нагрузки на пресс, и больше на колени.
Предварительный просмотр:
Подписи к слайдам:
Содержание: Проблема XXI века – гиподинамия; Под самостоятельностью занятий понимают… Основные правила самостоятельных занятий Формы занятий физическими упражнениями; Недельный цикл физической нагрузки. Дневник самонаблюдений Требования при организации мест занятий; Одежда для занятий физическими упражнениями; Это факт! Список использованной литературы.
Гиподинамия – малоподвижный образ жизни. Почему возникла эта проблема в 21 веке? Принято считать, что объём двигательной активности школьников должен составлять 8 -1 2 часов в неделю . Но большинство учащихся современной школы до 82-85 % дневного времени находится в статическом положении (сидя). Даже младшие школьники при их подвижности реализуют только 16-19 % от необходимой нагрузки. На организованные формы занятий (урок, подвижная перемена) приходится лишь 1 0 - 30 %. Общая двигательная активность детей с поступлением в школу падает почти на 50 % и снижается от младших классов к старшим.
При длительном сидении: - дыхание становится менее глубоким, -обмен веществ понижается, - происходит застой крови в нижних конечностях - это ведёт к снижению работоспособности всего организма и особенно мозга : снижается внимание, ослабляется память, нарушается координация движения. Малая подвижность отражается на функционировании многих систем организма школьника, особенно на сердечно-сосудистой и дыхательной.
По итогам Всероссийской диспансеризации 20 14 года, выявлено, что среди детей в возрасте до 18 лет: 32,1% детей признаны здоровыми (Ι группа здоровья); 1,7% имеют функциональные отклонения (ΙΙ группа здоровья); 16,2% - хронические заболевания (ΙΙΙ- IV - V группы здоровья). Заболеваемость детей в возрасте до 14 лет за последние 10 лет возросла на 42, 5% и увеличилась практически по всем классам болезней. Нарушение осанки Плоскостопие
Многие в силу своей занятости или ряду других причин не могут посещать тренировки под руководством тренера. А желание заниматься есть . Поэтому, обладая знаниями проведения занятий можно самостоятельно заниматься своим физическим развитием в свободное время. Под самостоятельностью занятий понимают осуществление человеком какой-либо деятельности без посторонней помощи . При занятиях физкультурой она проявляется: - в самостоятельной постановки задачи, самостоятельном выборе средств и методов их решения, самостоятельном контроле над ходом их решения, самостоятельной организации мест занятий и подготовке инвентаря.
Основная направленность индивидуальных самостоятельных занятий – повышение функционального состояния организмам и физической подготовленности. Основные правила при самостоятельных занятиях: - от простого к сложному; - от известного к неизвестному; - от освоенного к неосвоенному; - регулярность занятий (3-4 раза в неделю); - увеличение физической нагрузки на занятиях идёт постепенно.
Для оценки правильности проведения самостоятельных занятий нужно проводить самоконтроль. Лучшей формой организации самоконтроля является ведение дневника самонаблюдения , где можно проследить динамику занятий, динамику развития физических качеств. Говоря о правилах самоконтроля, следует отметить: Все измерения проводить в одно и тоже время, в одинаковых условиях; Все данные заносить в дневник; Достаточно заполнять 2 раза в неделю.
В дневнике самонаблюдений по физической подготовке рекомендуются следующие разделы: физическое развитие (антропометрические характеристики человека - показатели роста, веса, окружность груди); физическое состояние (самочувствие, настроение, аппетит, характер сна, желание заниматься, оценка работоспособности); функциональное состояние организма ( ЧСС до, во время и после занятий, частота дыхания в 1 мин. до и после занятий, артериальное давление до и после занятий); занятия физическими упражнениями (краткое содержание основного содержания занятий с указанием их дозировки); физическая подготовленность (результаты тестирования и уровня физической подготовленности ). Дата, время, место проведения занятий Содержание занятий Самочувствие, ЧСС после нагрузки Примечание Простейший дневник самоконтроля
Требования при организации мест занятий и подготовке инвентаря На необорудованных местах (в естественных условиях) необходимо тщательно проверить , нет ли канав, ям, выступов и посторонних предметов (камней, битого стекла, жестяных банок, щепок, веток от деревьев и т.п.), которые могут стать причинами травм.
При подборе одежды для занятий нужно учитывать где занятие проводится – улица, помещение, бассейн. Одежда должна быть легкой, удобной, соответствовать росту, не сковывать движение, регулировать теплообмен, сохраняя тело сухим и не давая ему перегреться. Для занятий физкультурой применяется термобелье (трусы, майка, рубашка с длинными рукавами, носки, которые изготовлены из специальной ткани, позволяющей заниматься в любую погоду – от летней жары и до - 15 ° С и ниже.
Обувь должна хорошо облегать ногу (но не пережимать, не затруднять кровообращении), подошва не должна скользить по поверхности, легкой, прочной, эластичной и соответствовать виду спорта (гимнастика – гимнастические тапочки, спортивные игры и бег – специальные кроссовки). Появилось множество кроссовок из синтетических материалов, где ноги буквально «варятся» через 15-20 мин. (нарушение терморегуляции и кровообращения в ногах). Лучшей обувью считается кожаная обувь. Это интересно
Основа безопасности в кроссовках – система амортизации в виде воздушных камер. Они располагаются в разных частях обуви, при нажатии на них нагнетается воздух, который снижает силовые нагрузки и предохраняет связки и мышцы от травм . Для занятий в условиях слякоти и снега применяются теплые и непромокаемые кроссовки – кроссовки-бутсы с двойной подошвой (снаружи – рельефная подметка для устойчивости, внутри – из гибкой резины), верхом из водоотталкивающего материала (кожи) и утеплителем (выдерживает до - 32 ° С). Цель – защита ноги от переохлаждения. Компьютеры в кроссовках Воздушная камера
Формы занятий в течение дня могут быть: самостоятельные тренировочные занятия : ритмика, гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия по ОФП; физкультурно-оздоровительные занятия : утренняя гимнастика, физкультминутки во время выполнения домашнего задания, ходьба на лыжах, оздоровительный бег, подвижные игры на воздухе. Запомни!
Запомни! Лучшим временем для занятий физическими упражнениями являются периоды от 10 до 13 часов и от 16 до 20 часов; Не рекомендуются занятия после 20 часов; Заниматься желательно не менее трёх раз в неделю. Утро Вечер
Стандартом распределения нагрузки является недельный цикл. При проведении самостоятельных занятий необходимо соблюдать физическую нагрузку. Физическая нагрузка - это определённая мера воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Она регулируется : продолжительностью выполнения; количеством повторений; изменением скорости выполнения; уменьшением или увеличением интервалов отдыха между упражнениями; изменением веса снарядов; изменением мощности прилагаемых усилий.
Для правильного составления недельного цикла существуют правила: При трёхразовых нагрузках в неделю распределяем занятия через примерно одинаковые интервалы (понедельник, среда, пятница), желательно в одно и тоже время; В недельную нагрузку должны входить нагрузки различной направленности (нагрузка на выносливость не может компенсировать нагрузку на силу и т.д.); Особенно строго дозируются нагрузки на выносливость и силу; Не следует стремиться к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки (перегрузка, переутомление); Тренировку обязательно начинать с разминки, а по завершению использовать гигиенические и восстановительные процедуры; При ощущении недомогания, переутомлении, отклонении в состоянии здоровья посоветуйтесь с учителем, тренером, врачом; Любая тренировка имеет подготовительную, основную и заключительную часть.
ЧСС (частота сердечных сокращений) – важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. Измерение ЧСС проводится во время, и после выполнения физических упражнений и позволяет оценить реакцию организма в ответ на выполняемые физические упражнения Считается, что если после нагрузки пульс: 90-110 уд./мин. – это легкая нагрузка; 120-130уд./мин.- это умеренная нагрузка; 140-160 уд./мин. – это средняя нагрузка; 170-190 уд/мин. – это высокая нагрузка.
Например, рекомендуемый пульс на дистанции: 3 км. – не более 170 уд./мин . Дальше идёт перегрузка, которая ведёт к быстрому утомлению, а при таких систематических занятиях к перетренировке. Отсюда ухудшение самочувствия и спад результативности. При хорошей тренированности даже после большой физической нагрузке пульс восстанавливается за 20-30 мин. Если период восстановления затягивается на 60 мин. и более, это указывает на слабую общую тренированность или указывает на перегрузку. Оптимальный индивидуальный тренировочный пульс
Можно определить наиболее оптимальный индивидуальный тренировочный пульс, т. е. такой, при котором занятия ОФП приносили бы пользу (по формуле). [ 220 - возраст (в годах) – ЧСС (в покое за 1 мин.)] x 0,6 + ЧСС (в покое за 1мин). (Это величина тренировочного пульса) Сохранять точно эту величину ЧСС во время занятий трудно, поэтому следует ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пульса. Для определения верхней границы надо к величине тренировочного пульса (смотри вверху) прибавить 12 . Это верхний предел. Превышение его ведёт к перезагрузке. Для определения минимальной нагрузки – от величины тренировочного пульса отнять 12 . При более низком пульсе занятия не эффективны. Пример. Ученику 18 лет (220 – 18 – 65) x 0,6 + 65 = 147 уд/мин. Верхняя граница – 147 + 12 = 159 уд/мин. Нижняя граница - 147 – 12 = 135 уд/мин. ЧСС для данного ученика во время занятий должна быть в диапазоне от 135 до 159 уд/мин.
Прими к сведению : при пульсе выше 100 уд/мин. до начала занятий – тренировка не желательна; в подготовительной части занятий пульс может доходить до 120-130 уд/мин; в основной части занятий пульс доходит до 170-180 уд/мин; пульс 180 уд/мин. и выше – чрезмерная нагрузка. Требуется снижение нагрузки уже в процессе занятий; при скоростных и силовых упражнениях пульс может достигать больших значений (кратковременно); пульс после нагрузки 90-100 уд/мин. – нагрузка низкая; пульс после нагрузки замеряется в течение первых 8-10 сек; измерение через 15 сек. - не отражает рабочие показатели ЧСС; о приспособлении к нагрузкам судят по реакции восстановления ЧСС.
Проба с приседанием Разделиться на пары. Один - измеряет пульс, другой в роли испытуемого. У испытуемого измеряется пульс в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний за 30 секунд. О приспособлении к нагрузкам судят по реакции восстановления ЧСС: через 3 минуты , если пульс восстановился до исходного уровня, считается хорошим показателем состояния сердечно-сосудистой системы; к 4 -5 минуте – удовлетворительным; к 6 и более – неудовлетворительным. Это говорит о слабости сердца, его чрезмерной возбудимости или о заболевании. Вывод - п режде чем приступить к самостоятельным занятиям – посоветуйтесь с врачом.
Ортостатическая проба: отдохнуть лёжа – 5 мин.; измерить пульс – 1мин.; встать; подсчёт пульса – 1 мин.; после этого высчитывается разность пульса в положении лёжа и стоя. Критерии: менее 12 сокращений - хорошая реакция сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку; 18-20 - удовлетворительная; 19-25 - плохая; более 25 - очень плохая.
Реакция пульса на подъём по лестнице на 4 этаж в обычном темпе: ниже 120 уд./мин.- хорошая; достигает 140 уд./мин. – удовлетворительная; более 140 ул./мин. – плохая. Проба на выдохе: делают вдох, выдох, после чего задерживают дыхание; хорошо подготовленные задерживают дыхание на вдохе 60-90 сек.
Уровень физической работоспособности можно контролировать с помощью пробы Руфье-Диксона , которая проводится не реже одного раза в месяц и в одно и то же время В течении 5 мин. лежать на спине; Измерить пульс (Р1), встать; Выполнить в течении 45 с. выполняется 30 приседаний; Вновь лечь на спину и измерить ЧСС за первые 15 с. (Р2 и последние 15 с. (Р3) первой минуты восстановления. Работоспособность рассчитывается по формуле: (Р2 – 70) + (Р3 – Р1) 10 При значениях от 0 до 2,9 работоспособность считается хорошей; От 3, 0 до 6,0 – средней; От 6,0 до 8,0 – удовлетворительной; Свыше 8,0 – плохой.
Проба Штанге: Позволяет оценить функциональное состояние дыхательной и в определённой мере сердечно-сосудистой системы. После обычного вдоха задержать дыхание, зажав при этом нос пальцами. Критерии: длительность задержки дыхания тем выше, чем лучше физическая тренированность организма. Для 15-17-летних подростков не должна быть ниже 30-40 секунд. От 1 до 2 мин. – удовлетворительно; Более 2 мин. – высокий уровень тренированности. Пробу проводят до физической нагрузки после 6-8 мин. спокойного отдыха
Структура самостоятельных занятий по ОФП: В подготовительной части - выполняется разминка, основная задача которой разогреть все мышечные группы и системы организма и вывести их на более высокий уровень функционирования (упражнения для рук и ног, туловища и ног, медленный бег, прыжки, завершается разминка упражнениями на «расслабление» и дыхательными упражнениями). Основная часть : упражнения для развития двигательных качеств в определенной последовательности – сначала на развитие быстроты и гибкости, силы, а в конце выносливости (ЧСС – 150 170 уд./мин.). Заключительная часть : выполняются упражнения на снижение функциональной активности и приведение его в нормальное состояние (дыхательные упражнения, медленный бег, ходьба).
Для развития силы используют упражнения: с отягощением весом собственного тела – подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лежа, приседания, прыжки и др.; с дополнительными отягощениями – штанга, гири, гантели и др. на развитие различных группы мышц (приседание, выпады, наклоны, повороты…).
Для развития быстроты применяют упражнения: выполняемые с максимально возможной скоростью – бег на короткие дистанции (30, 60, 100 м.); эстафетный бег; подвижные игры – «День и ночь», «Салки» и др.
Для развитии выносливости применяют упражнения: выполняемые с небольшой скоростью, но относительно длительное время – бег по пересеченной местности ( кросс) в течении 25-30 мин.; передвижение на лыжах 3-5-10 км.; плавание 200-300 м.; езда на велосипеде.
Для развития гибкости используют упражнения : требующие растягивание мышц и связок; различных движений в суставах – маховые движения прямыми ногами; наклоны в перед с касанием ладонями пола; мост из положения лежа и др.
Для развития ловкости применяют физические упражнения требующие точного воспроизведения движений по пространственным, временным и динамическим характеристикам. Например – метание мяча в цель, действие игрока в спортивной или подвижной игры и др.
Это факт! Регулярные занятия физическими упражнениями позволяют повысить физическую работоспособность. Наиболее эффективны занятия по ОФП. Основные упражнения - это упражнения на развитие силы и выносливости. Занятия должны продолжаются не менее 30 мин. , три раза в неделю, при ЧСС – 60-80 % от максимальной (120-160 уд./мин). Для достижения тренировочного эффекта необходимо заниматься, например, ходьбой не менее 40 мин., четыре раза в неделю при частоте пульса 60% и более от максимального показателя. По мере повышения уровня физической подготовки организм после каждого занятия будет восстанавливаться все быстрее, следовательно, время восстановления может служить мерилом уровня физической подготовки.
Список использованной литературы: Готовые экзаменационные ответы, физическая культура, 11 класс. Санкт-Петербург, «Издательство «Тригон», 2003. Основы теории физической культуры 10-11 классы: учебное пособие О-75: под общ. Ред. Ф.И. Собянина, А.И. ЗЗамогильнова. – М.: Гуманит. Издат. Центр ВЛАДОС, 2006. Сутки до экзамена. Физическая культура 11 класс. М. «Абрис Д», СПб.: «Виктория плюс», 2005. Физическая культура. Ответы на экзаменационные ответы.:11 класс; Учебное пособие / В. А. Лепёшкин. – М.: Издательство «Экзамен», 2005. Экзамен на 5. Физическая культура. 9 и 11 выпускные классы: Учебное пособие. – М.: АСТ-ПРЕСС ШКАЛА, 2002.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Интерактивные упражнения по теме "Время"
упражнения созданы в программе Hot Potatoes 6 для использования на уроках немецкого языка при изучении темы "Который час?" в 6 классе....
Упражнения на все времена действительного залога.
Упражнения можно использовать для отработки, закрепления и контроля времен английского языка. Соответствуют уровню средней и старшей школы....
Упражнения по теме "Время" на английском языке 4 класс.
Методическая разработка по теме "Время" по УМК "English 4" авторы В. П. Кузовлев, Н. М. Лапа и др....
Упражнения по темам: "Времена года, месяцы"
В файле содержатся занимательные упражнения для 5 класса по темам: "Времена года, месяцы". Предложенные упражнения можно использовать для закрепления лексики и в качестве домашнего задания....
Мастер –класс « Лучшие упражнения для сплочения команды »
В 2014году принимала участие в "Учитель года" стала призёром районного конкурса...