ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ НА ЗАНЯТИЯХ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ . МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.
методическая разработка по физкультуре на тему

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

НА ЗАНЯТИЯХ

ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ .

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.

Автор-составитель Березанская Е.П.

Интенсификация учебного процесса, увеличение объема знаний, предъявляет новые требования к здоровью. В связи с этим в рамках курса физической культуры необходима выработка и внедрение в учебный процесс эффективных форм и методов работы, способствующих оздоровлению учащихся, профилактике заболеваемости среди них, а также повышению работоспособности, развитию их физических качеств.

Практика преподавания физической культуры последних лет позволяет сделать вывод о том, что развитию общей, специальной и профессионально-прикладной физической подготовки учащихся, успешному выполнению ими учебных нормативов способствует использование круговой тренировки. Круговая тренировка повышает моторную плотность занятий, делает их более разнообразными, эмоционально насыщенными, и, в конечном счете, более интересными для занимающихся.

Круговая тренировка представляет собой комплекс упражнений, определенным образом подобранных и сконцентрированных в заданном временном интервале. Материалом для нее служат в основном технически несложные, общеразвивающие упражнения. Эти упражнения имеют, как правило, ациклическую структуру, но им искусственно придается циклический характер путем серийных слитных повторений. Каждый вид упражнения, применяемый в процессе круговой тренировки, традиционно носит название "станции". Таких станций в одном круге может быть разное количество: от 2-3 до 10-15 (обычно их 5-8 ).

Благодаря разнообразию методических вариантов, неограниченному подбору тренировочных средств и точному нормированию нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями студентов, комплексы круговой тренировки имеют весьма широкую сферу применения. Они используются, как для общефизической, так и для профессионально-прикладной подготовки на учебных занятиях различных специализаций (общая физическая подготовка, легкая атлетика, спортивные игры, атлетическая гимнастика и т.д.), а также в работе со студентами, отнесенными по состоянию здоровья к специальной медицинской группе.

В зависимости от поставленных задач круговую тренировку можно планировать в подготовительной, основной или заключительной частях занятия. Ее построение зависит от контингента, студентов, года их обучения, от уровня физической подготовленности и технического мастерства каждой группы.

В подготовительной части круговую тренировку применяют для подготовки занимающихся к предстоящей работе. Используемый в этом случае комплекс состоит из упражнений, подводящих к основной части урока. В основной части урока круговую тренировку используют для развития физических качеств в условиях, когда организм еще не устал, готов к выполнению физических нагрузок в достаточно большом объеме при оптимальных параметрах. В заключительной части занятия комплексы круговой тренировки планируются реже и, в основном, тогда, когда плотность нагрузки на объем недостаточна. Цель использования таких комплексов в этом случае - совершенствование, закрепление и повторение материала, пройденного в основной части урока.

Преподавателю, намеревающемуся применить круговую тренировку на занятиях, необходимо:

-определить конечные цели по развитию физических качеств занимающихся, а также скоординировать уровень их физической подготовленности с развитием этих качеств на каждом конкретном этапе обучения;

- провести анализ упражнений, связать их с учебным материалом занятия, помня о положительном и отрицательном переносе отдельных упражнений, о влиянии их на выработку определенных навыков и умений;

- учесть, что комплекс упражнений должен вписаться в определенную часть занятия в зависимости от степени физической подготовленности группы;

-определить соотношение объема работы и отдыха на станциях с учетом возрастных и половых различий учащихся;

- строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и перехода от одной станции к другой, а также интервал между кругами при повторном прохождении комплекса.

На занятиях по физической культуре преподаватель дает нагрузку как общую, одинаковую для всех занимающихся, так и индивидуальную. Индивидуализации нагрузки в высшей степени способствуют круговая тренировка. Увеличение нагрузки достигается путем изменения ее основных составляющих: вида упражнений, количества их повторений, темпа выполнения, амплитуды движений, величины усилий или отягощений; увеличением общего объема работы, сокращением продолжительности и изменением характера отдыха. Эффективность нагрузки зависит также от условия выполнения заданий, количества мышечных групп, вовлекаемых, в работу и техники выполнения каждого упражнения.

При увеличение объема нагрузки в обязанности преподавателя входит наблюдение за реакцией занимающихся. О передозировке нагрузки можно судить по внешним признакам: покраснению или побледнению кожных покровов, одышке, усиленному потоотделению. Чтобы определить уровень физической нагрузки более точно, на занятии необходим подсчет частоты сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель интегрально характеризует различные стороны психофизиологического напряжения: мышечного, терморегуляторного, нервно-эмоционального. Измеряют ЧСС обычно на лучевой артерии путем накладывания 2-3 пальцев руки на область запястья (в месте, где отчетливо прощупывается биение пульса) или на шее, в области сонной артерии. ЧСС подсчитывается в течение 10 секунд с последующим умножением полученного значения на шесть (ЧСС за 1 минуту). ЧСС довольно быстро возрастает с началом выполнения упражнений, но также быстро и снижается после их окончания, поэтому измерять ее необходимо сразу же после упражнения.

Существует несколько зон интенсивности физических нагрузок, определяемых по ЧСС (по М.Я.Набатниковой, 1982):

1. зона - пульс до 130 уд/мин - зона врабатываемости или восстановления;
2. зона - пульс 131-155 уд/мин - работа средней интенсивности, повышение аэробных возможностей;
3. зона - пульс 156-175 уд/мин - работа большой интенсивности, повышение аэробно-анаэробных возможностей;
4. зона - пульс 176-190 уд/мин - работа высокой интенсивности, повышение анаэробных возможностей;
5. зона - пульс выше 190 уд/мин - надкритическая.

Ориентируясь при определении уровня физической нагрузки на указанные границы зон, следует учитывать, что ЧСС после выполнения упражнения зависит от ее величины в состоянии покоя: чем выше ЧСС в состоянии покоя, тем выше она и после выполнения упражнения. После выполнения одних и тех же упражнений у девушек этот показатель будет несколько выше, чем у юношей. С ростом уровня физической подготовленности

                занимающихся значения ЧСС после выполнения стандартной нагрузки снижаются.

Круговая тренировка используется для развития основных физических качеств: быстроты, силы, выносливости, гибкости и ловкости. Однако, как показывает практика, чаще всего ее используют для развития силы, силовой выносливости и скоростно-силовых качеств.

Сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Физиологи под силой мышц подразумевают их способность к максимальному напряжению. Развитие силы сопровождается утолщением и образованием новых мышечных волокон. Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении. Относительная сила - величина абсолютной силы, приходящейся на один килограмм веса тела.

Для развития силы наиболее распространены следующие методы:

1. Метод максимальных усилий. Он характеризуется выполнением упражнений с применением предельных или около предельных отягощений (90% от максимального для данного человека). Каждое упражнение выполняется сериями, в одной серии - 1-3 повторения. За одно занятие необходимо сделать 5-6 серий. Отдых между сериями необходим до восстановления.
2. Метод повторных усилий. Здесь предусмотрены упражнения с отягощением 30-70 % от максимального, которые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. За одно занятие между сериями до неполного восстановления.
3. Метод динамических усилий. Здесь применяются малые и средние отягощения (до 30% от максимального, чтобы не искажалась техника и темп движения). Упражнения делаются сериями в максимально быстром темпе, по 15-20 повторений за один подход. За одно занятие выполняется 3-6 серий. Отдых между сериями до неполного восстановления.
4. Изометрический (статический) метод предполагает максимальное статическое напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4-6 секунд. За одно занятие упражнение повторяется 3-5 раз с отдыхом 30-60 секунд после каждого напряжения мышц.

Скоростно-силовые качества характеризуются способностью к быстрому нарастанию силы во времени и необходимы в движениях, где при проявлении силы требуется высокая скорость. Наиболее распространенным их выражением является так называемая' взрывная сила, т.е. развитие максимальных напряжений в минимально короткое время (легкоатлетические метания, прыжки, бег на короткие дистанции т.д.).

Основным методом развития взрывной силы является метод динамических усилий. При этом используются упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешними отягощениями (например, метание набивных мячей). В последние годы в системе скоростно-силовой подготовки широкое распространение получил "ударный" метод, разработанный Ю.Верхошанским (1970). Суть его заключается в том, что упражнение выполняется в двух режимах - уступающем и преодолевающем. Например, прыжок в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или вперед.

Эффект от применения силовых упражнений методом круговой тренировки зависит от того, насколько рационально запрограммирована и распределена нагрузка на каждом занятии, отдельном цикле, а также от правильного выбора отягощения. Комплексы упражнений необходимо составлять таким образом, чтобы попеременно нагружать все главные мышечные группы. Упражнения с большим напряжением обязательно следует чередовать с упражнениями, требующими меньших усилий.

Наиболее эффективными силовыми упражнениями для студентов являются такие, которые могут быть выполнены не более 15-25 раз подряд на одной станции. Если упражнение может быть выполнено большее количество раз подряд, то оно будет развивать не силу, а силовую выносливость. Следует также учесть, что силовые упражнения целесообразней применять в начале или середине основной части занятия. В этом случае они выполняются на фоне оптимального состояния центральной нервной системы, благодаря чему лучше проходит образование и совершенствование нервнокоординационных взаимодействий, которые обеспечивают рост мышечной силы.

В паузах между упражнениями используют как пассивный, так и активный отдых. В качестве активного отдыха применяется ходьба, упражнения на растягивание и расслабление.

В результате регулярных занятий организм приспосабливается к физическим нагрузкам. Адаптация проходит быстрее, если в течение определенного времени порядок и последовательность упражнений на станциях круговой тренировки остаются постоянными. Менять при этом следует лишь величину отягощения, количество повторений упражнений и число прохождения кругов на занятии.

Частота смены комплексов круговой тренировки для развития силы в различных условиях различна. Она зависит от смены программного материала, задач по развитию физических качеств занимающихся и т.д. По рекомендациям М.Шолиха, комплексы меняются один раз в 2-6 недель.

Методом круговой тренировки можно успешно развивать и общую (аэробную) выносливость. В спортивной практике под общей или аэробной выносливостью понимают способность организма длительное время работать в условиях устойчивого состояния, т.е. такого состояния, когда потребность в кислороде соответствует его поглощению. Такая выносливость имеет место при работе с участием не менее 70% мышечной массы. Примером ее могут служить бег и плавание на длинные дистанции, лыжные и велосипедные гонки, академическая гребля. Успешная деятельность в этих видах спорта тесно связана с аэрогенными возможностями, т.е. способностью организма доставлять, потреблять и усваивать необходимые количества кислорода. Показателем аэробной производительности служит величина максимального потребления кислорода (МП К).

Основные методы развития общей выносливости - равномерный и различные варианты повторного и переменного. При этом ЧСС занимающихся должна находиться в диапазоне 130-175 уд/мин. В.М.Зациорский (1970) указывает, что наибольший эффект в развитии аэробных возможностей дает не длительная работа умеренной интенсивности, а анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений, разделенных небольшими интервалами отдыха. В этом случае интенсивность работы планируется с таким расчетом, чтобы к окончанию выполнения упражнений ЧСС занимающихся составляла примерно 180 уд/мин. Длительность упражнений при этом не должна превышать полутора минут, а интервалы отдыха составлять в среднем 45-90 сек. Характер отдыха - малоинтенсивная работа (например, ходьба или бег трусцой).

Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости, и, в частности, силовой. Силовая выносливость – это способность

длительное время выполнять динамическую работу, требующую значительных нервно- мышечных усилий. Ее развитие осуществляется с помощью упражнений с отягощениями с преодолением собственного веса и веса партнера, упражнений с различными сопротивлениями и т.д. Эти упражнения применяются в круговой тренировке на основе принципа постепенности. При этом сначала увеличивается количество станций на силу, и прирост нагрузки идет по пути наращивания объема тренировочной работы. Затем увеличивается количество повторений упражнений на каждой дистанции, и прирост нагрузки идет за счет повышения интенсивности занятия.

Обычно силовая выносливость развивается с помощью силовых упражнений, выполняемых в среднем темпе с отягощением, вес которого примерно равен 50 % от максимального. Рекомендуется чередовать большие нагрузки с малыми.

Разновидности круговой тренировки и особенности их применения

Методика ведения занятий с использованием круговой тренировки традиционна. При первой встрече с учащимися преподаватель комплектует группы и знакомит с упражнениями, выполняемыми на станциях. На втором занятии преподаватель устанавливает максимальное количество повторений упражнений (МП) с учетом или без учета времени, т.е. проводит так называемый максимальный тест (МТ). В дальнейшей работе можно использовать различные разновидности круговой тренировки. Использование той или иной разновидности зависит от цели, которую ставит преподаватель перед занимающимися. В связи с этим различают несколько методик ведения круговой тренировки:

• по методу непрерывной работы (преимущественная направленность на развитие выносливости);
• по методу интервальной работы (преимущественная направленность на развитие силовой и скоростной выносливости);
• по методу повторной работы с полными интервалами отдыха (преимущественная направленность на развитие силы, ловкости и анаэробной выносливости).

Круговая тренировка по методу непрерывной работы

Такая тренировка проводится без перерыва. Она состоит из нескольких повторений прохождения круга, количество которых - зависит от числа станций. Эта тренировка имеет несколько вариантов.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

1. Поднимание набивного мяча вверх из исходного положения (и.п.) стойка ноги врозь, руки с набивным мячом внизу.
2.  Из и.п. стойка ноги врозь, руки с набивным мячом согнуты

(мяч у груди) – выпрямить руки вперед (в быстром темпе).

3. Из и.п. полуприсед, набивной мяч у плечевого сустава – толчок мяча одной рукой вперед –вверх.
4. Бросок набивного мяча от груди вперед-вверх.
5. Из и.п. стойка ноги врозь, руки с набивным мячом вверх – бросок мяча вперед (руки в локтевых суставах не сгибать).
6. Из и.п. упор лежа сзади сгибание – разгибание рук.
7. Ходьба на руках в положении упор лежа, партнер держит за голени.
8. Упираясь ладонями в ладони партнера, попеременное сгибание – разгибание рук (партнер оказывает сопротивление).
9. Броски набивного мяча от груди – вперед партнеру ( в быстром темпе).
10. Сгибание – разгибание рук в упоре стоя у гимнастической стенки.
11. Сгибание – разгибание рук в упоре лежа на коленях.
12.  Сгибание – разгибание рук в упоре лежа.
13. Сгибание – разгибание рук в упоре лежа (стопы на повышенной опоре).
14.  Поднимание рук в стороны. Партнер, стоя сзади, оказывает сопротивление.
15.  Подтягивание на перекладине.

Упражнения для мышц стопы и голени.

1. Ходьба, перекатом с пятки на носок.
2.  Ходьба на пятках.
3.  Ходьба на носках, держа набивной мяч за головой.
4.  Из и.п. стойка ноги вместе, руки на пояс, подняться на  носки, затем опуститься на пятки, поднимая носки.
5.  И.п. стоя на нижней рейке гимнастической стенки, хват руками за рейку на уровне плечевых суставов. 1 – подняться на носки; 2 – и.п.
6.  И.п. стойка ноги врозь, носки на плинте высотой 5-7 см, руки на пояс. 1 – подняться на носки; 2 – и.п.
7.  И.п. упор стоя о повышенную опору. 1 – подняться на носки; 2 – и.п.
8.  Прыжки через скакалку на двух ногах.
9.  Прыжки на двух ногах из и.п. упор стоя.
10.  Прыжки вверх на одной ноге, другая – вперед, на повышенной опоре.
11.  Прыжки с продвижением вперед на одной ноге.
12.  Прыжки вперед-назад на двух ногах.
13.  Прыжки вверх на одной ноге, другая – назад, носок  на повышенной опоре.
14.  Прыжки вверх на двух ногах, ноги скрестно.
15.  Прыжки назад на двух ногах.

Упражнения для мышц внутренней и наружной поверхностей бедра.

1. Из и.п. стоя лицом  к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне пояса, правую ногу, согнутую вперед – отвести максимально вправо, затем привести максимально влево. То же другой ногой.
2.  То же, нога в коленном суставе выпрямлена.
3. Пружинящие наклоны вперед, пальцами коснуться носка ноги из и.п. «барьерный шаг» (сед, одна нога вперед, другая в сторону, согнута в коленном суставе).
4.  Отведение согнутой ноги в сторону из и.п. упор стоя на коленях.
5.  Скрестные движения ногами из и.п. лежа на спине, ноги вперед, руки в стороны.
6.  Из и.п. лежа на правом боку, упор на предплечье, левая нога согнута, стопа на полу впереди правой – небольшие махи правой – вверх-вниз. То же, лежа на другом боку, другой ногой.
7. Из и.п. упор присев, левая нога в сторону, не поднимая таз, перейти в положение упор присев, правая в сторону.
8.  И.п. стойка ноги врозь – пошире; 1 – присед на левой ноге, руки вперед; 2 – и.п.; 3 – то же, на правой.
9.  Из и.п. присед на левой, правая в сторону, не поднимая таз перейти в положение присед на правой.
10. И.п. стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – присед, колени в сторону. 2 – и.п. (спину не сгибать).
11. И.п. стойка ноги скрестно. 1 – сесть на пол; 2 – и.п.
12. Из и.п. стоя левым боком к гимнастической стенке, левая на стенке (на уровне пояса), руки за голову – полуприседы на правой. Затем то же на левой.
13.  И.п. упор лежа (на повышенной опоре). 1 – прыжком ноги врозь; 2 – прыжком и.п.
14.  И.п. в парах, сидя лицом друг к другу, ноги согнуты, один партнер сжимает коленями колени другого. Второй разводит колени в стороны, первый сопротивляется. То же, поменявшись ролями.
15.  И.п. в парах сидя на полу лицом друг к другу, ноги выпрямлены, один партнер сжимает стопами стопы другого. Второй разводит ноги в стороны, первый сопротивляется. То же, поменявшись ролями.

Упражнения для мышц передней поверхности бедра.

1. Из и.п. стойка на коленях, руки на пояс – наклоны назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах.
2. И.п. стойка на коленях, ноги врозь, руки на пояс. 1 – сесть на пол между стопами; 2 – и.п.
3. И.п. стойка на коленях, руки на пояс. 1 – сесть слева от стоп;
   2 – и.п. ; 3 – сесть справа от стоп; 4 – и.п.
4. И.п.стоя левым боком к гимнастической стенке, правая рука на пояс, левой – хват за рейку на уровне пояса, правая отведена назад. 1 – мах правой вперед-вверх: 2 – и.п. То же другой ногой, стоя правым боком к гимнастической стенке.
5.  Поднимание набивного мяча бедром вверх. Придерживая мяч руками у коленного сустава.
6. Ходьба в приседе, руки на бедрах.
7. Прыжки вперед в приседе, руки на бедрах.
8. И.п. стойка, правая на повышенной опоре, левая на полу, руки с набивным мячом за голову. 1 – поднимаясь на опору, выпрямить правую, приставить левую; 2 – и.п. То же другой ногой.
9. Присед, руки вперед из и.п. – основная стойка.
10. Присед из и.п. – стойка, ноги вместе, руки с набивным мячом за голову.
11. И.п. вис, присев на гимнастической стенке, правая нога выпрямлена вниз. 1 – подняться, выпрямляя левую, таз к стенке, правую приставить. 2 – и.п. То же другой ногой.
12.   Приседы на одной ноге, другая вперед, держась рукой за опору на уровне пояса.
13.   Из и.п. присед, ноги врозь, руки с набивным мячом вниз, выпрямляя ноги, бросок мяча вперед-вверх.
14.  Прыжки вверх прогнувшись. Руки вверх из и.п. присед, руки вниз.
15.  То же, с продвижением вперед.

Упражнения для мышц спины и задней поверхности бедра.

1.  И.п. упор стоя на коленях; 1 – согнуть туловище, голову вперед; 2 – и.п.; 3 – прогнуться, голову назад; 4 – и.п.
2.  И.п. сед на пятках согнувшись, руки вперед на пол; 1-2 – разогнуть ноги, принять положение упор лежа на бедрах, прогнуться; 3-4 – сгибая ноги – и.п. (упражнение выполняется в медленном темпе).
3.  а) и.п. сед на пятках, руками взяться за голени; 1 – разогнуть ноги, таз вперед, прогнуться, голову назад; 2 – и.п.
   б) и.п. лежа на животе, ноги согнуты в коленных суставах, руками взяться за голени; 1 – разогнуть ноги, прогнуться, голову назад; 2 – и.п.
4.  Наклоны назад , прогнуться из и.п. – лежа на животе, стопы закреплены, руки за голову.
5. Отведение ног назад из и.п. – лежа на животе, взявшись за нижнюю рейку гимнастической стенки.
6. Из и.п. лежа на животе, руки вверх – наклон назад, прогнуться, руки оторвать от пола, ноги отвести назад.
7. В висе на гимнастической стенке отведение ног назад (не сгибая в коленных суставах).
8. Из и.п. сед спиной к гимнастической стенке, ноги врозь, согнуты, руки вверх, хватом за рейку – посылая таз вперед-вверх, выпрямить ноги, принять положение стоя, наклон прогнувшись.
9. И.п. лежа лицом вниз, таз на повышенной опоре, стопы закреплены, в руках – набивной мяч; 1 – наклон назад, прогнуться, руки вверх; 2 – и.п.
10. И.п. упор сидя сзади; 1 – упор лежа сзади, голову назад, прогнуться; 2 – и.п.
11. И.п. упор сидя сзади, опираясь пяткой левой ноги о возвышенную опору; 1 – упор лежа сзади, голову назад, прогнуться, правую согнутую ногу вперед; 2 – и.п.; 3-4 – то же, пяткой правой ноги на опоре, левую согнутую вперед.
12. Наклоны вперед, не сгибая ног в тазобедренных суставах, из и.п. стойка на коленях, стопы закреплены, руки на пояс.
13.  Из и.п. присед, руки с набивным мячом вниз – встать, руки вверх, прогнуться.
14.  Из и.п. стойка ноги врозь, руки с набивным мячом за голову – наклон вперед, - прогнувшись.
15.  То же, что и в упражнении 13, но с махом ногой назад. (поочередно левой и правой).

Упражнения для боковых мышц туловища.

1. Повороты в стороны из и.п. стойка ноги врозь, руки на поясе.
2.  Круговые движения туловищем из и.п. стойка ноги врозь, руки вверх.
3.  Повороты в стороны из и.п. сед, ноги врозь, гимнастическая палка на лопатках хватом за концы.
4.  И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон назад, немного сгибая ноги в коленных суставах, вывести таз вперед. Левой рукой коснуться левой пятки, правая рука вперед-вверх; 2 – и.п.; 3-4 – то же, правой рукой коснуться правой пятки, левая рука вперед-вверх.
5.  И.п. наклон вперед – прогнувшись в широкой стойке, руки в стороны. 1 – поворот влево правой рукой коснуться левого носка;
   2 – поворот вправо, левой рукой коснуться правого носка.
6.  То же, с гантелями в руках.
7.  И.п. стойка ноги врозь, руки с набивным мячом вперед. 1 – поворот влево. Полуприсед, мяч вниз-влево; 2 – и.п.; 3-4 – то же вправо (в быстром темпе).
8.  То же в парах, передавая мяч сзади друг другу.
9.  Круговые движения туловищем из и.п. стойка ноги врозь,
   руки с набивным мячом вверх.
10.  И.п. стоя спиной друг к другу ноги врозь, набивной мяч в руках внизу у одного из партнеров. Поворачиваясь влево, бросок мяча назад вверх. Поймав мяч, другой партнер, поворачиваясь вправо, тоже бросает его назад вверх.
11.  И.п. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты влево,
    1 – ноги вправо; 2 – и.п.
12. То же, ноги выпрямлены.
13. И.п. лежа на спине, руки за голову. 1 – сед, поворот туловища влево; 2 – и.п.
14. И.п. – вис на гимнастической стенке. 1 – согнутые ноги
    вперед-влево; 2 – и.п.; 3-4 – то же вправо.
15.  То же, ноги выпрямлены.

Упражнения для мышц брюшного пресса.

1.  Из и.п. упор сидя, ноги приподняты над полом –
   сгибание – разгибание ног.
2.  И.п. – то же, ноги врозь – скрестные движения ногами.
3.  Из и.п. лежа на спине руки в стороны – ноги вперед, вверх,
   коснуться носками пола за головой.
4.  Поднимание согнутых в коленных составах ног вперед в висе.
5.  Поднимание прямых ног вперед в висе.
6.  Из и.п. вис на гимнастической стенке – поднять ноги вперед, вверх, коснуться носками стенки над головой.
7.  Поднимание прямых ног из и.п. упор сидя сзади, набивной мяч зажат между стопами.
8.  Из и.п. сед, ноги согнуты, стопы закреплены, руки за голову – наклон назад (не касаясь лопатками пола).
9.  Из и.п. лежа на спине, стопы закреплены, руки за голову – принять положение седа.
10.  Из и.п. сед на высокой опоре, стопы закреплены, руки за голову – наклон назад (голову опустить ниже уровня опоры).
11.  Из и.п. лежа на спине, руки с набивным мячом вверх – принять положение седа, руки вверх.
12.  Из и.п. лежа на спине, набивной мяч зажат между
    стопами – принять положение седа, ноги согнуты.
13.  Из и.п. лежа на спине, руки вверх – согнуться вперед, одновременно отрывая от пола туловище и ноги, пальцами коснуться носков ног.
14.  И.п. упор лежа. 1 – толчком ног принять положение упор присев; 2 – толчком ног – и.п.
15.  Из и.п. стойка, набивной мяч зажат между стопами -
    прыжок вверх, резко сгибая ноги в тазобедренных суставах. Бросок мяча вперед-вверх.