Дом творчества “Юность”

Серебренникова О.Л.

1. “Формируя навыки гибкости

 И РАСТЯЖЕНИЯ”

1. Рабочие инструкции учителя

п. Шушенское

1999 год

   Тренировка - многолетний круглогодичный педагогический процесс физического воспитания, осуществляемый в единстве с нравственным, умственным и эстетическим воспитанием спортсмена. В процессе тренировки воспитываются физические и волевые качества, повышается работоспособность, совершенствуются координационные способности занимающихся. Основным средством тренировки спортсменов, в том числе и акробатов являются разнообразные физические упражнения, подразделяемые на три группы:

1. Упражнения данного вида спорта, в котором специализируются спортсмены.
2. Общеразвивающие.
3. Специальные (для развития тех качеств, которые необходимы в избранном виде спорта).

     В этом материале речь пойдет о специальных физических упражнениях, а конкретно о гибкости и растяжении (стрейнинг).   Для акробатов и для спортсменов всех видов гимнастики и, вообще любого вида спорта, гибкость является важнейшим звеном в процессе овладения спортивными результатами.

   Гибкость - это способность человека испытывать потенциальную анатомическую подвижность одновременно в нескольких костных соединениях при выполнении различных движений.

  При освоении акробатических упражнений подчас обнаруживается недостаточная гибкость спортсмена. Это качество надо развивать в детском и юношеском возрасте, так как взрослому человеку улучшить гибкость почти не удается, несмотря на усиленную тренировку. До семилетнего возраста в организме еще продолжается костно - образовательный процесс. Скелет - главная опора человека, при движениях защищает внутренние органы. В этом возрасте кости скелета сравнительно мягки и податливы, в них много хрящевой ткани, поскольку еще продолжается дальнейший рост ребенка. Ни для кого не секрет, что несмотря на неспособность дошкольников к длительному мышечному напряжению и то,  что информация легко усваивается,  но закрепляется в памяти у них не сразу, и что сердечно-сосудистая система находится в зависимости от состояния нервной системы, (при физической нагрузке сердечная мышца довольно быстро утомляется) акробатика, гимнастика, фигурное катание - очень молодые виды спорта, то есть высоких результатов достигают уже в подростковом возрасте и соответственно набирают в эти секции детей до 6 лет. Акробатам особенно важна подвижность в тазобедерных, голеностопных  суставах, а также в сочленениях позвоночного столба. Подвижность звеньев человеческого тела зависит от анатомических особенностей суставов, от формы, строения и расположения суставных сумок и свойств мышечно-связочного аппарата. Большое значение имеет длина мышц. При коротких мышцах нельзя выполнить движение в суставе по полной амплитуде. Такое явление называется пассивной недостаточностью. Растянуть укороченные мышцы помогают упражнения  с соупражняющимися.

Я приведу примерный тренировочный комплекс упражнений, направленный на развитие укороченных мышц и сухожилий в парах.

• И.п. - лежа на спине, ноги на

возвышенности, партнер садится на

 коленные  суставы. Задержать это

 положение до 3-х минут.

• И.п. - сев, ноги врозь. Партнер

становится на спину сидящему,

тот выполняет наклон вперед

(задержать движение до 3-х мин).

• И.п. - сев, ноги вместе. Партнер

становится на спину сидящему, тот

выполняет наклон вперед

 (задержать до 3-х минут).

• И.п. - сев на пятках, партнер берет

руки сидящего и отводит их назад

вверх до предела.

• И.п. - тоже.  Руки вверху, партнер

берет руки сидящего, отводит их

назад до предела, при этом давит

 на его плечи.

• И.п. - лежа на животе, руки вверх.

 Партнер берет руки лежащего и

поднимает их вместе с туловищем

до предела.

   Иногда спортсмены страдают так называемой активной недостаточностью, их мышцы не обладают необходимой силой, вследствие чего аналитическая подвижность костных соединений не используется. Так, чтобы из основной стойки высоко поднять ноги вперед, необходимы не только достаточно длинные и эластичные мышцы и сухожилия на задней поверхности, но и хорошая  сократительная способность мышц, расположенных на ее передней поверхности. Таким образом, подвижность звеньев двигательного аппарата зависит не только от способности мышц и сухожилий растягиваться, но также от сократительных способностей антагонистов этих мышц. Поэтому силу и гибкость часто можно развивать с помощью одних и тех же упражнений. Ведь сокращение одних мышечных групп рефлекторно вызывает расслабление, а следовательно, и растягивание других (антагонистов).

   Систематические занятия спортом формируют у детей важные черты характера - постоянство и обязательность; умение сначала подчинить свои желания необходимости тренироваться, затем почувствовать ее потребность, а в конце концов воспринимать  тренировку как одну из радостей жизни. Начав тренировки, направленные на развитие гибкости и растяжки,

нужно прежде всего быть психологически подготовленным, так как этот процесс требует большой специальной выносливости, связанной с чувством терпения боли. Поэтому преподавателям перед тем как приступить к занятиям на гибкость и растяжку необходимо настроить ребят на определенный результат, провести беседы с приведением различных примеров, и познакомить их с многообразием приемов и методов растяжки. В этом реферате я приведу свои уже наработанные за несколько лет рекомендации и расскажу об условиях достижения прогрессивных результатов.

1. Прежде всего - создать мотивацию, заинтересовать занимающихся в результате.
2.  Очень важное правило тренировок - работать сосредоточенно, думать о том. Что делаешь и зачем,  обязательно концентрируя внимание на движении и его цели. Необходимо научиться выполнять упражнения на сокращение и расслабление мышц. Гибкость зависит от эластичности мышц, которая определяется способностью к расслаблению. Значит, чтобы развивать гибкость, необходимо научиться расслаблять мышцы. Такие выводы я сделала из опыта моей работы наблюдая и экспериментируя с ребятами разных возрастов и применяя различные методики тренировок. Сначала нужно приобрести навык напрягать мышцы, затем, этот навык стабилизировать и научиться применять его в усложненных условиях (в ограниченных промежутках времени и с разной скоростью). Вот одни из комплексов таких упражнений, который можно применять в любых условиях без какого-либо специального оборудования.

• Из И.п. - стоя, сидя, стоя на

 коленях,  лежа,  руки вверх,

в стороны, вперед.  Расслабление

мышц рук и плечевого  пояса

 (чередование напряжения и

расслабления).

• Из и.п. - лежа на спине, на боку,

на животе, стоя на коленях, сидя.

Расслабление мышц туловища

 (чередование напряжения и рас-

слабления).

• И.п. - основная стойка, наклон

вперед. Расслабленное покачивание

 туловищем.

• Из И.п. - стоя на одной ноге, сидя,

 лежа с поднятыми ногами. Расслаб-

ление мышц  ног, встряхивание

 ногами, встряхивание руками

 мышц ног.

3.   Выполнять растягивающие упражнения с задержкой растяжки и с постепенным увеличением от занятия к занятию времени удержания.

Примеры наиболее доступных и широко используемых комплексов упражнений на растяжку и гибкость.

• И.п. - сев,  ноги вместе, наклон

вперед (удержание складки).

• И.п. - сев, ноги врозь, наклон

 вперед (задержать положение

 до максимума).

• И.п. - стойка на коленях, руки

вверху. Наклон назад (задержать

положение).

• И.п. - стойка на лопатках.

Опустить колени к плечам.

• И.п. - ОС, одна нога на возвы-

шенности, наклон к ней.

• И.п. - стойка спиной к станку

(стене), руки вверх, прогнуться,

 выпрямить руки и ноги.

• И.п. - ОС, наклон к прямым

 ногам, удерживать складку.

• И.п. - сев в шпагате (поперечный,

 правый, левый). Задержать это

положение до 3-х минут.

• И.п. - сев в шпагате (поперечный,

 правый, левый), одна нога на

возвышенности. Задержать это

положение до 3-х минут.

• И.п. - сев в шпагате (поперечный,

 правый,  левый). Наклоны к правой,

 затем к левой ноге. Задержать

положение до 3-х минут.

• И.п. - мост с опорой на предплечья.

Задерживать положение до максимума.

   Кроме растягивающего воздействия на мышцы, связки и сухожилия, вышеуказанные упражнения развивают чувство воли посредством терпения боли. Конечно, нужно следить за постепенным увеличением нагрузки (времени удержания и амплитуды) и соизмерять физиологические, индивидуальные возможности организма.

5. Следовательно, следующим условиям достижения прогрессивных результатов в растяжке является воспитание качеств, таких, как терпение. И в этом занимающимся могут помочь не только вышеуказанные упражнения, но и тренинг, самовнушение и  даже медитационные программы.
6. Перед началом занятий на растяжку и гибкость рекомендую делать разминку. Целью разминки являются: подготовка занимающихся к успешному освоению изучаемого материала, создание благоприятных условий для общей и специальной физической подготовки, снятия излишнего возбуждения или торможения, улучшение настроения, установка необходимой координации в действиях различных частей тела, активизация дыхания и кровообращения, подготовка двигательного аппарата для предотвращения возможных травм. Комплексом упражнений, направленным на развитие гибкости и растяжки, предшествуют интенсивные разминочные упражнения, особенно на начальном этапе обучения. Как правило, не разогретые мышцы не выдерживают нагрузок и получают частичные разрывы, растяжения и т.д. Нецелесообразно полагать, что упражнения на гибкость и есть часть разминки. Конечно, в разминку необходимо включать различные круговые движения кистями, выкруты в плечевых суставах, круговые движения туловищем, наклоны, но сам процесс увеличения гибкости и растяжки производится с большей амплитудой и после хорошего мышечного разогрева. В теории и практике физического воспитания существуют комплексы упражнений на гибкость и растяжку без предварительного разогрева. Такую растяжку называют “холодной”, но ее нужно применять на последующих этапах обучения, исключая начальный. Приведу пример упражнений “холодной” растяжки с само упражняющимися.

• И.п. - лежа на спине, растяжка

ног в стороны с помощью:

а) мелкими покачиваниями;

б) медленным плавным

надавливанием;

в) выкрутами ног внизу, сверху.

• И.п. - то же, растяжка правой,

затем  левой ноги вверх: а) б) в)

• И.п. - стоя плотно у стены, пятка

опорной ноги прижата к стене, руки

в стороны:

а) растяжка ноги к разноименной

руке с помощью

• согнутая нога
• прямая нога

в) растяжка ноги к одноименной

 руке с помощью:

• согнутая нога
• прямая нога

в) круговые движения ноги.

• И.п. - стоя  лицом к стене:

а) поднимание ноги назад -вверх

 до предела (с помощью);

б) круговые движения с большой

 амплитудой (с помощью).

    Тем, кто хочет развить гибкость в суставах, овладеть способностью чувствовать свои мышцы, можно посоветовать более доступные и

наиболее интересные занятия пластикой. Свою немаловажную роль в развитии гибкости играют эти занятия. Известно, что волнообразные движения характеризуются непрерывными последовательными

движениями в суставах. При правильном использовании волнообразных движений мышцы относительно свободны, чаще возрастает только в тех мышцах, которые необходимы для разгибания данного сустава. Такое непрерывное изменение степени напряжения мышц развивает мышечное ощущение и координацию движений.

    Занимаясь пластикой, ребята начинают чувствовать свои мышцы не только в рабочем состоянии, но и в состоянии покоя. Поэтому, для развития гибкости и растяжки, подвижности суставов, я бы советовала включать занятия пластикой в школьные программы по физической культуре, хореографии, в программы многих видов спорта, таких  как акробатика, фигурное катание, всех видов гимнастики,  особенно художественной и др.

    Приведу несколько примеров развития пластичности тела. Волнообразные движения способствуют выработке пластичности, ловкости и выразительности.

1. Плавные подъемы и опускания

 типа “волна”.

• Плавные движения руками можно

     выполнять в любом направлении,

    однако плечо являются ведущим

    звеном, предплечье и кисть

    следует    за ним.

2. Волна кистью. В этом упражнении

наглядно прослеживается

последовательный переход

“волны” от одного сустава к другому.

• И.п. - руки вперед, ладони вниз.

Движение начинается со сгибания

в лучезапястных суставах, затем

последовательно продолжается во

всех  мелких суставах и

заканчивается в ногтевых фалангах.

  Волна кистью требует большой подвижности всех суставов.

3. Волна руками.

• И.п. - руки в стороны, соединяя

 лопатки,  последовательно

 разогнуть руки во всех  суставах.

• И.п. - то же, непрерывная

многократно повторяющаяся волна.

• И.п. - то же, поочередная волна.

Одна рука начинает волну после

 того, как ее закончит другая.

• И.п. - то же, обратная.

   Движение начинается с кисти. При обучении волнообразным движениям руками из различных исходных положений необходимо следить за тем, чтобы локти были обращены книзу, а не в стороны, чтобы движения были мягкими, плавными, не угловатыми. Резкие сгибания и разгибания в суставах мешают созданию протекаемости движений.

4. Волнообразные движения туловищем можно рассматривать как подготовительные упражнения для выполнения целостной волны.

  Последовательность обучения:

• Из упора стоя на коленях,

наклонив голову вперед,

последовательно прогнуться

в поясничном, грудном и шейном

 отделах, наклоняя голову назад.

Последовательно сгибая спину,

вернуться в и.п.

• Из упора сидя на пятках.

 Последовательно прогибаясь

в поясничном, шейном отделах

 позвоночника, наклонив голову

назад, сделать наклон вперед,

затем выгнуть спину и опустить

 голову к коленям.

• Волна, вставая на колени.

 Поднимаясь в стойку на коленях,

вперед посылают бедра. Плечевой

пояс в этой фазе отстает, голова

 опущена на грудь. Затем,

последовательное выпрямление

в грудном и шейном отделе

позвоночника. Движение

 заканчивается выпрямлением

 или наклоном назад. Опускание

 на пятки начинается с поясничной

 части, затем - грудная и шейная.

 (Таз назад не отводится).

    Опускание головы - самое последнее движение в процессе исполнения упражнения.

5. Целостная волна.

  Нужно начать в освоении волны у стенки. Встаньте на расстоянии шага от нее, опираясь руками, слегка наклонитесь вперед, голову опустите вниз. Поднимите голову, затем,  сгибая руки, коснитесь стенки  грудью, продолжая волну - туловищем в области талии, бедрами - поднимитесь на полу пальцы и вернитесь в исходное положение. В момент касания  стенки грудью старайтесь сохранить максимальный прогиб в пояснице, все внимание  сконцентрируйте на ней. Движение  выполняется за счет сильного напряжения мышц спины. Легкость и свобода лишь внешние, кажущиеся, они достигаются умением.

   Полезно выполнять волну вполоборота к стене. Стоя близко к стене, коснитесь ее щекой, затем, слегка разворачиваясь к опоре - грудью, животом, бедрами. Выполняйте волну мягким “кошачьим” движением.

  Освоив движение у стенки, переходите к его выполнению без опоры.

6. Одновременно с освоением волнообразных движений займитесь развитием гибкости шейного отдела позвоночника.

• “Загоните себя в угол” - встаньте

спиной так, чтобы плечами касаться

стен, образующих прямой угол.

 Выполняйте движение головой

вправо - влево, наподобие тех,

что встречаются в восточных

танцах.

    Все внимание - на область шеи, ведь только за счет сокращения  шейных мышц, голова движется в непривычном направлении.

    Освоив вышеуказанные упражнения, переходите к изучению развития гибкости в тазобедерных суставах, голеностопных, затем, к изучению более сложных движений различных связок (одновременные движения головой, тазом, стопами, руками, скользящих шагов и т.д.

   Еще одна заповедь.

         Занимаясь физическими упражнениями, постигайте себя. Пусть это будет как бы  физиология на практике. Как устроен человек, почему одни и те же упражнения по-разному воздействуют на организм, каким должен быть режим их выполнения, как надо тренироваться? Совершенствуйте свои знания, анализируйте тренировочный эффект. Тогда придет осознанность действий и упражнения перестанут быть скучными. Учитесь владеть собою, подчиняйте себе свое тело.

   Напоследок хочется сказать о значимости упражнений на гибкость и растяжку для физического развития человека. Кроме всех вышеперечисленных достоинств влияния этих упражнений на гармоничное развитие тела (улучшение осанки, создания красивого мышечного рельефа, они влияют и на развитие длины тела.)

  Существует прямая связь между физическими нагрузками и увеличением длины тела. При тренировках улучшается кровообращение, дыхание, повышается уровень  ростовых гормонов. В результате происходит стимуляция роста мышц, сосудов, связок, костей. Одним словом, гармоничный рост всего организма, в том числе и вверх. Нужно заметить, что немаловажную роль в этом деле играют упражнения на растяжения. Чтобы яснее стал физиологический смысл упражнений, обратимся к работам замечательного советского хирурга профессора Г.А. Елизарова. Именно его операции при переломах длинных трубчатых костей являлись наиболее наглядной моделью. В самом деле, при операциях профессор растягивал обломки кости, а в  просвет между ними вводил клетки молодой костной ткани, которые затем окостеневая, заполняем дефект и надстраивали кость. Нечто подобное описанной модели, только нехирургическим путем и значительно медленной, происходит при систематическом выполнении упражнений на растяжение. Регулярное “растягивание” длинных трубчатых костей в зонах роста облегчает заполнение их размножающимися костными клетками и способствует удлинению.