Упражнения на коррекцию физических качеств учащихся
методическая разработка по физкультуре по теме

Представленные здесь силовые упражнения (как и упражнения для развития других физических качеств) ориентированы на коррекцию выявляемых посредством тестовых методик.

Упражнения для коррекции силы мышц ног.

Тестовое упражнение для оценивания скоростной  силы –прыжка в длину

Методика выполнения: прыжок выполняется на гимнастический мат из исходного положения стоя стопы вместе или немного врозь. Заняв исходное положения, тестированный делает взмах руками с одновременным полуприседом и, отталкиваясь обеими ногами, прыгает в перед, приземляясь на обе ноги.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Прыжок в длину с места, отталкиваясь двумя ногами, с приземлением на обе ноги из полуприседа.
2. Многократные прыжки вперед, отталкиваясь двумя ногами и приземляясь на обе ноги (из приседа и полуприседа).
3. Многократные прыжки с двух ног вперед в приседе.
4. Многократные прыжки по кругу, отталкиваясь двумя ногами и приземляясь на обе ноги (в приседе и полуприседе).
5. Многократные прыжки вперед - в стороны по меткам (ори ентирам), отталкиваясь двумя ногами и приземляясь на обе ноги.
6. Прыжок вверх, прогнувшись, отталкиваясь двумя ногами, с приземлением на обе ноги (из приседа и полуприседа).
7. Прыжок вверх, согнув ноги в коленях, поднимая пятки к ягодицам (из приседа и полуприседа).
8. Прыжок вверх, поднимая колени к груди (из приседа и по луприседа).
9. Прыжки через гимнастическую скамейку, из исходных по ложений стоя лицом и боком к скамейке.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (упражнения для

развития силы мышц таза, бедра и голени):

1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, приседания из полупри седа и из полного приседа.
2. Прыжки через скакалку различными способами.
3. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч: приседания на одной ноге.
4. И.п. - полный присед, ноги на середине резинового жгута: вставание с сопротивлением жгута.
5. И.п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе: попеременные вы пады вперед (назад), спина прямая.
6. И.п. - сидя на краю скамьи с согнутыми в коленях ногами: попеременные разгибания ног с сопротивлением резинового жгута.
7. И.п. - лежа лицом вниз с согнутыми в коленях ногами: по переменное разгибание ног с сопротивлением резинового жгута.
8. И.п. - стоя на подставке высотой 5-10 см, руки на поясе (можно использовать различные отягощения: штангу, ганте ли, набивной мяч): поднимание на носки.
9. И.п. - стоя в наклоне с партнером на спине, руками опе реться о подставку (гимнастический конь, стенка): подни мание на носки.
10. И.п. - стоя, одной ногой на подставке, в одноименной руке гантель, другой взяться за опору: поднимание на носок.

Упражнения для коррекции силы мышц рук и плечевого пояса у мальчиков

Тестовое упражнение для оценивания силы мышц рук и плечевого пояса у мальчиков школьного возраста является подтягивание на высокой перекладине.

Методика выполнения: подтягивание выполняется при хвате сверху, руки на ширине плеч. Сгибание рук производится из положения «вис» до касания перекладины подбородком. Подтягивание считается выполненным правильно при условии, если руки разгибаются полностью, ноги не сгибаются в колен ном и тазобедренном суставах, подтягивание не сопровождается рывками и маховыми движениями.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Подтягивание на высокой перекладине хватом снизу, руки на ширине плеч.
2. Подтягивание на высокой перекладине смешанным хватом.
3. Подтягивание на низкой перекладине хватом снизу.
4. Подтягивание на низкой перекладине хватом сверху.
5. Подтягивание на высокой перекладине широким хватом свер ху к груди.
6. Подтягивание на высокой перекладине широким хватом сверху за голову.
7. Висы на перекладине на согнутых руках (хватом снизу и сверху).
8. Вис на перекладине на прямых руках: на одной - на двух - на одной (со сменой рук).
9. Подтягивание на высокой перекладине узким хватом сверху.
10. Лазание по канату в три приема.
11. Лазание по канату в два приема.
12. Лазание по канату без помощи ног.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. И.п. - стоя на расстоянии 0,5 м от гимнастической стенки: «падение» вперед с энергичным отталкиванием от стенки.
2. И.п. - стоя боком друг к другу на расстоянии вытянутых рук: перетягивание партнера в свою сторону.
3. И.п. - сидя на коленях, лицом друг к другу: претягивание партнера в свою сторону (на прямых или согнутых руках).
4. И.п. - упор лежа, партнер держит выполняющего упражне ние за стопы ног: передвижение вперед на руках.
5. И.п. - стоя лицом друг к другу и держась за руки: перетяги вание партнера через линию.
6. И.п. - стоя лицом друг к другу и держась за одну руку: пере тягивание партнера через линию.
7. И.п. - стоя лицом друг к другу и держа мяч: «вырывание» мяча из рук партнера.
8. И.п. - две команды стоят лицом друг к другу и держатся за канат: перетягивание каната.
9. И.п. - стоя в наклоне, ноги на ширине плеч: тяга штанги к поясу двумя руками. Хват от узкого до широкого.
10. И.п. - стоя в наклоне, одной рукой опереться о край скамьи или о колено: тяга гантели (резинового жгута, закрепленного за нижнюю рейку гимнастической стенки) к поясу.
11. И.п. - стоя в наклоне: отведение прямых рук резиновым жгутом (закрепленного на гимнастической стенке) назад.
12. И.п. - сидя на скамье, туловище вертикально, в руках кон цы резинового жгута (закрепленного за рейку гимна стической стенки), руки вперед: тяга жгута двумя руками к поясу.
13. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: отведение рук с гантелями (резиновым жгутом) через стороны до уровня плеч.
14. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями к пле чам: попеременный жим гантелей, спина прогнута.
15. И.п. - сидя на скамье, руки с гантелями к плечам: жим ган телей двумя руками.
16. И.п. - Стоя в наклоне, ноги на ширине плеч: разведение рук с гантелями до уровня плеч (немного вперед), спина про гнута.
17. И.п. - сидя на краю скамьи в наклоне: разведение рук с ган телями до уровня плеч (немного вперед), спина прогнута.
18. И.п. - стоя лицом к закрепленному на гимнастической стенке (на уровне пояса) резиновому жгуту, взять его за концы поднятыми вперед-вверх руками: разгибание прямых рук.
19. И.п. - стоя лицом к закрепленному на гимнастической стен ке (на уровне плеч) резиновому жгуту, взять его за концы сведенными вперед руками: разведение рук.
20. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед - в стороны, резиновый жгут перед грудью: разведение рук.
21. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой (набив ным мячом, гантелями, резиновым жгутом) вниз, локти прижаты к туловищу: сгибание рук в локтевых суставах.
22. И.п. - стоя: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.
23. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой вниз, хват сверху: сгибание рук в локтевых суставах.
24. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз: попеременные сгибания рук в локтевых суставах.
25. И.п. - сидя на скамье, руки с гантелями вниз и повернуты тыльной стороной ладоней вперед: попеременные (одновре менные) сгибания рук в локтевых суставах с супинацией предплечий.
26. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, штанга за спиной: сгиба ние рук в лучезапястных суставах.
27. И.п. - стоя, руки с гантелями вниз: разгибание рук в лучеза пястных суставах.
28. Сжимание теннисного мяча или кистевого эспандера.
29. Висы на высокой перекладине и гимнастической стенке на прямых руках.

Упражнения для коррекции силы мышц брюшного пресса у девочек

Тестовое упражнение для оценивания силы мышц брюш ного пресса у девочек - поднимание-опускание туловища из по ложения лежа на спине в течение 30 секунд.

Методика выполнения: упражнение выполняется из ис ходного положения лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, ступни закреплены, руки за головой. Фиксируя коли чество выполненных подниманий (до 90°) - опусканий тулови ща в одной попытке в течение 30 секунд.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. И.п. - лежа на спине, руки за голову, поднимание-опускание туловища в течение 30 секунд.
2. И.п. - лежа на спине, руки перед грудью: поднимание туло вища в сед углом.
3. И.п. - лежа на спине, руки за голову (или на груди) подни мание-опускание туловища в течение 1 минуты.
4. Поднимание-опускание туловища в парах с передачей на бивного мяч.
5. И.п. - лежа на полу: поднимание туловища с наклоном впе ред, пальцами рук достать носки ног.
6. И.п. - сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки за головой: опускание-поднимание туловища.
7. И.п. - лежа на наклонной доске головой вниз, ноги закреп лены и полусогнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища.
8. И.п. - сидя поперек скамьи, ноги под нижней рейкой гимна стической стенки, руки за головой удерживают концы рези нового жгута, закрепленного на уровне груди: опускание- поднимание туловища.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (мышцы брюш ного пресса, и нижней части спины):

1. И.п. - лежа на спине, руки перед грудью: поднимание ноги туловища в сед углом с попеременными поворотами туло вища вправо-влево.
2. И.п. - лежа на полу, ноги закреплены и полусогнуты в коле нях, руки за головой: поднимание туловища с поперемен ными поворотами вправо-влево до касания локтем разно именного колена.
3. И.п. - лежа на краю горизонтальной скамьи, держась рука ми: поднимание прямых или полусогнутых ног до угла 90°.
4. И.п. - сед углом на скамье, руки в упоре сзади: сгибание- разгибание ног, подтягивая колени к груди.
5. И.п. - сед углом, руки в упоре сзади: круговые движения прямыми ногами.
6. И.п. - вис на перекладине (гимнастической стенке): подни мание коленей до угла 90°.
7. И.п. - вис на перекладине (гимнастической стенке): подни мание прямых ног к перекладине.
8. И.п. - стоя на середине резинового жгута, перекинуть его за плечи крест-накрест и захватить руками за концы у груди: наклоны туловища вперед, напрягая мышцы живота.
9. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках: наклоны туловища вперед.
10. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках: наклоны туловища в сторону.
11. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках: наклоны туловища вперед, в сторону, к носку разноименной ноги.
12. И.п. - стоя в наклоне с гимнастической палкой на плечах, ноги на ширине плеч: ротация туловища вправо-влево.
13. И.п. - сидя на скамье с гимнастической палкой на плечах: ротация туловища вправо-влево.
14. И.п. - полуприсед, туловище наклонено вперед, прямыми руками упереться в колени: втягивание мышц живота на вы дохе, держать 3-5 секунд.

Упражнения для коррекции быстроты

Тестовое упражнение для оценивания быстроты у учащихся.

Методика выполнения: бег выполняется с высокого старта.

1.  Бег с высокого старта 15-до 30 метров
2. Бег с низкого старта 15-60 метров
3. Бег  парами на растаяние 20-30 метров
4. Бег с высоким подниманием бедра на месте 5-20 с.
5. Бег с высоким подниманием бедра с продвижением вперед 20-40 м.
6. Бег с захлестыванием голени 20-30 м.
7. Бег, выпрямляя ноги вперед-вниз 20-30 м.
8. Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед 20-40 м.
9. Бег с подниманием бедра и захлестыванием голени - «коле со» (следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой ноги вперед-назад полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперед, руки выполняют свободное движение как при беге).
10. Бег в среднем темпе с изменением направления (вправо, влево, кругом, обегая предметы) 40-80 м.
11. Старт «падением» из положения стоя на носках с пробеганием 10-15 м.
12. Старт «падением» из положения стоя в наклоне, руки на ко ленях с пробеганием 10-15 м.
13. Различные варианты прыжковых упражнений (прыжки в шаге с ноги на ногу, прыжки на правой-левой ноге, прыжки на двух ногах, прыжки с преодолением препятствий в высо ту и длину).
14. Различные варианты эстафет (встречные эстафеты, эстафеты с мячами, эстафеты с преодолением вертикальных и гори зонтальных препятствий, эстафеты с эстафетной палочкой по правилам соревнований в легкой атлетике 4x3 (50) м.
15. Подвижные игры: «Гуси-лебеди», «Салки», «К своим флаж кам». Эстафета «С вызовом игроков», «Кто быстрее?», «Ко манда быстроногих», «Бег в парах» и др.
16. Спортивные игры: баскетбол, футбол.

Упражнения для коррекции выносливости

Тестовое упражнение для оценки развития выносливости у школьников - бег на 1000 м.

Методика выполнения: бег проводится с высокого старта на стандартной круговой дорожке или, при отсутствии таковой, на ровной местности. Число участников забега не более 8 чело век. При выполнении теста возможен переход на ходьбу. Время пробегания фиксируется с точностью до 1 секунды.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Медленный непрерывный бег:

• 1-4 класс, не менее чем 5-10 мин, ЧСС 130-150 уд/мин;
• 5-9 класс, не менее чем 10-15 мин, ЧСС 130-150 уд/мин;
• 10-11 класс, не менее чем 15-25 мин, ЧСС 130-150 уд/мин.

2. Медленный переменный бег (с использованием ускорений на отрезках 100-150 метров):

• 4-9 класс, не менее чем 10-15 мин, ЧСС 120-170 уд/мин;
• 10-11 класс, не менее чем 15-25 мин, ЧСС 120-170 уд/мин.

3. Ходьба на лыжах:

• 1-4 класс, не менее чем 1-2 км, ЧСС 130-150 уд/мин;
• 5-9 класс, не менее чем 2-3 км, ЧСС 130-150 уд/мин;
• 10-11 класс, не менее чем 3-5 км, ЧСС 130-150 уд/мин.

4. Повторный бег:

• 5-9 класс, не менее чем 5x80-150, ЧСС 170-180 уд/мин;
• 10-11 класс, не менее чем 5x150-200, ЧСС 170-180 уд/мин.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Многократные прыжки через короткую скакалку:

• 1-4 класс, не менее чем 2-3 мин.;
• 5-9 класс, не менее чем 3-5 мин.;
• 10-11 класс, не менее чем 5-8 мин.

2. Кросс по пересеченной местности, бег в гору по песку, мяг кому грунту ЧСС 130-160 уд/мин.
3. Гимнастические общеразвивающие упражнения, выполняе мые круговым методом с высокой интенсивностью.

Продолжительность времени выполнения общеразви вающих упражнений круговым методом:

• 1-4 класс, не менее чем 4-6 мин.;
• 5-9 класс, не менее чем 6-8 мин.;
• 10-11 класс, не менее чем 8-10 мин.

ЧСС при выполнении упражнений 150-170 уд/мин.

4. Прыжковые упражнения: преодоление прыжками различ ных отрезков на протяжении от 30 сек до 2 мин (ЧСС 150— 170 уд/мин).
5. Челночный бег:

• 1—4 класс 10x10-20 м;
• 5-9 класс 10x20-30 м;
• 10-11 класс 10x30^10 м.

6. Бег в чередовании с ходьбой:

• 1^1 класс дистанция 1000-1500 м. Бег 50-100 м, затем ходьба 50-100 м и т.д. (ЧСС 120-150 уд/мин);
• 5-9 класс дистанция 1500-2000 м. Бег 100-100 м, затем ходьба 100 м и т.д. (ЧСС 120-150 уд/мин);
• 10-11 класс дистанция 2000-3000 м. Бег 200-250 м, затем ходьба 100 м и т.д. (ЧСС 120-150 уд/мин).

7. Комплексы ритмической гимнастики.
8. Подвижные игры и соревновательные упражнения. Дли тельность выполнения 5-10 мин, ЧСС 150- 170 уд/мин.
9. Спортивные игры (футбол, баскетбол).

Упражнения для коррекции гибкости

Тестовым упражнением для оценивания гибкости у школь ников является наклон вперед из положения сидя.

Методика выполнения. Для облегчения измерения реко мендуется использовать сантиметровую ленту (или начертить на полу так называемую мерную линию), располагаемую между ног обследуемого. Обследуемый без обуви садится на пол, каса ясь пятками выпрямленных и разведенных на 20-30 см ног, рас положенных на уровне размеченной нулевой отметки. Партнер прижимает его колени к полу с тем, чтобы ноги не сгибались при выполнении наклонов. Выполняется три наклона вперед, на четвертом обследуемый в течение 2 секунд фиксирует поло жение тела. При этом по кончикам пальцев фиксируется резуль тат (с точностью до 1 см). Следует отметить, что регистрируе мый результат может быть со знаком «+» (если тестируемый выполнил наклон за пределами стоп) и со знаком «-» (если его пальцы не достали линии нулевой отметки).

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. И.п. - сед ноги врозь на ширине плеч: однофазные пооче редные наклоны к стопам правой и левой ног.
2. И.п. - сед ноги врозь на ширине плеч: однофазные пооче редные наклоны к стопам правой и левой ног с фиксирова нием положения в конечной точке (от 3 до 10 с и более).
3. И.п. - сед ноги врозь на ширине плеч: многофазные (4, 8 и 12 раз) пружинящие наклоны перед собой, тянуться, лбом достать пол.
4. И.п. - сед ноги врозь на ширине плеч: многофазные пружи нящие наклоны перед собой, тянуться, лбом достать пол с фиксированием положения в конечной точке (от 3 до 10 с и более).
5. И.п. сед ноги вместе: однофазные наклоны вперед, пальцами рук достать носки ног.
6. И.п. сед ноги вместе: однофазные наклоны вперед, пальцами рук достать носки ног с фиксированием положения в конеч ной точке (от 3 до 10 с и более).
7. И.п. сед ноги вместе: многофазные пружинящие наклоны вперед, пальцами рук достать носки ног.
8. И.п. сед ноги вместе: многофазные пружинящие наклоны вперед, обхватив голени, фиксировать положение (от 3 до 10 с и более).
9. И.п. - сед ноги врозь (максимально широко): однофазные поочередные наклоны к стопам правой и левой ног перед собой пальцами рук доставать носки ног.
10. И.п. - сед ноги врозь (максимально широко): однофазные поочередные наклоны к стопам правой и левой ног и перед собой с фиксированием в конечных точках (от 3 до 10 с и более).
11. И.п. - то же: многофазные поочередные наклоны к стопам ног и перед собой.
12. И.п. то же: многофазные поочередные наклоны к стопам ног и перед собой с фиксированием положения тела в конечных точках (от 3 до 10 с и более).
13. И.п. - стойка ноги врозь на ширине плеч: однофазные на клоны вперед, пальцами рук или ладонями достать пол.
14. И.п. - стойка ноги врозь на ширине плеч: однофазные на клоны вперед, пальцами рук или ладонями достать пол с фиксированием положения в конечной точке (от 3 до 10 с и более).
15. И.п. - стойка ноги врозь на ширине плеч: однофазные по очередные наклоны к стопам левой и правой ноги перед со бой.
16. И.п. - стойка ноги врозь на ширине плеч: однофазные по очередные наклоны к стопам левой и правой ног и перед собой с фиксированием положения в конечной точке (от 3 до 10 с и более).
17. И.п. - стойка ноги врозь на ширине плеч: многофазные пру жинящие наклоны к перед собой, пальцами рук или ладоня ми доставать пол.
18. И.п. - стойка ноги врозь на ширине плеч: многофазные пру жинящие наклоны к стопам левой и правой ног и перед со бой с фиксированием положений в конечных точках (от 3 до 10 с и более).
19. И.п. - а широкая стойка: однофазные наклоны вперед, паль цами рук или ладонями достать пол.
20. И.п. - широкая стойка: однофазные наклоны вперед, паль цами рук или ладонями достать пол с фиксированием поло жения в конечной точке от 3 с до 10 с и более.
21. И.п. - широкая стойка: однофазные поочередные наклоны к стопам правой и левой ног и перед собой.
22. И.п. - широкая стойка: однофазные поочередные наклоны к стопам правой и левой ног и перед собой с фиксированием положений в конечной точке (от 3 до 10 с и более).
23. И.п. - широкая стойка: многофазные пружинящие наклоны перед собой, стремиться локтями достать пол.
24. И.п. - широкая стойка: многофазные пружинящие наклоны перед собой, стремясь достать пол с фиксированием поло жения в конечной очке (от 3 до 10 с и более).

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. И.п. - широкая стойка, ступни развернуты наружу под углом 30-45°, руки на пояс: попеременные приседания на одной ноге с одновременным поворотом и наклоном туловища к опирающейся на пятку другой ноге. Пальцами рук достать ступню.
2. И.п. - стоя на одной ноге, захватить рукой голень согнутой в коленном суставе другой ноги, сохраняя равновесие:

• 1-3 - подтянуть колено вверх к груди; •4 - выполнить наклон вперед;
• 5-8 - выполнить то же с другой ноги.

1. И.п. -о.с.:

• 1-2 - два пружинящих приседания, опираясь ладонями о колени;

•3-4 - вставая, сделать два пружинящих выпрямления ног в наклоне вперед.

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс:

• 1-4 - переступания на руках в упор лежа; •5-8 - переступания на руках в И.п.

2. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки в стороны:

• 1-2 - сгибая правую ногу, наклон к левой, коснуться нос ка руками;

•3-4 - И.п.

• 5-8 - то же к другой ноге.

3. И.п. - о.с., руки на пояс:

• 1-2 - два пружинистых наклона вперед, касаться пола; •3 - присед, руки вперед;

•4-И.п.

4. И.п. - стойка ноги врозь:

• 1-3 - пружинистые наклоны туловища к правой ноге, ру ками достать пол;

•4 - И.п.;

•5-8 - пружинистые наклоны туловища назад; •9-16 - то же к левой ноге.

5. И.п. - стоя в наклоне вперед, руки в стороны:

• 1-4 - повороты туловища вправо-влево, касаясь пальцами рук разноименного носка ноги.

1. И.п. - упор присев: медленно перейти в наклон вперед, руки касаются пола, медленно с круглой спиной выпрямиться и принять И.п.
2. И.п. - сед ноги врозь на ширине плеч: стопой одной ноги упереться в бедро другой ноги. Наклонить туловище к вытя нутой ноге, стараясь не сгибать ногу. То же к другой ноге.
3. И.п. - сед ноги врозь на ширине плеч: стопой одной ноги упереться в бедро другой ноги. Наклонить туловище к вытя нутой ноге, захватить ступню выпрямленной ноги разно именной рукой. То же к другой ноге.
4. И.п. - сед ноги врозь на ширине плеч: стопой одной ноги упереться в бедро другой ноги. Наклонить туловище к вытя нутой ноге, захватить ступню выпрямленной ноги разно именной рукой, свободной рукой охватить колено согнутой ноги. То же к другой ноге.
5. И.п. - сед ноги врозь на ширине плеч: стопой одной ноги упереться в бедро другой ноги. Наклонить туловище к вытя нутой ноге, стараясь не сгибать ногу с задержкой корпуса. То же к другой ноге.
6. И.п. - сед на скамейке, ноги врозь, руки перед грудью: од нофазные наклоны вперед, локтями тянуться к носкам ног.
7. И.п. - сед на скамейке, ноги врозь: многофазные наклоны вперед, пальцами рук тянуться к носкам ног.
8. И.п. - сед на скамейке, ноги врозь: многофазные наклоны вперед, пальцами рук тянуться к носкам ног с фиксировани ем положения в конечной точке от 3 с до 10 с и более.
9. И.п. - левая нога в упоре на гимнастической стенке, ее ступ ня параллельна полу: хват руками слева и справа от левой ступни: медленные и плавные наклоны туловища к выпрям ленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступ ни. То же выполнить с другой ноги.
10. И.п. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жер ди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50°: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в по яснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге. То же выполнить с другой ноги.
11. И.п. - левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастиче ской стенке: медленные пружинящие наклоны туловища вперед (6-10 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги. В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 се кунд, затем выполнить упражнение для другой ноги.
12. И.п. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стен ке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (8-10 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол. В последнем на клоне конечное положение держать 10-15 секунд, затем вы полнить упражнение для другой ноги.
13. И.п. - стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в коленном суставе - в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одно именной рукой взяться за жердь выше колена: пружинящие наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь пола. В конце упражнения держать конечное по ложение 10-15 секунд. Затем вернуться в И.п. и выполнить упражнение для другой ноги.
14. И.п. - широкая стойка, выкрут рук назад, палка горизон тально, хват сверху шире плеч:

• 1-8 - пружинящие наклоны вперед с выкрутом рук вверх, постепенно уменьшая ширину хвата. Выполнять плавно.

1. И.п. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху:

• 1 - наклон вперед;

•2 - наклон назад. Выполнять плавно.

1. И.п. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально на груди, хват сверху:

• 1 - наклон вперед;

•2 - поворот туловища влево с последующим наклоном; •3 - наклон вперед;

•4 - поворот туловища вправо с последующим наклоном. Выполнить 4-8 раз в каждую сторону, постепенно увели чивая ширину хвата.

2. И.п. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху:

• 1-4 - присесть на левой, правая нога прямая в сторону, стопы параллельны - пружинящие наклоны к правой ноге;

•5-8 - перейти в сед на правой, левая прямая в сторону, стопы параллельны - пружинящие наклоны к левой ноге.

3. И.п. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху:

• 1-4 - присесть на левой, правая в сторону на пятке - пру жинящие наклоны к правой ноге;

•5-8 - принять присед на правой, левая в сторону на пятке - пружинящие наклоны к левой ноге.

4. И.п. - широкая стойка, наклонясь вперед, опереться палкой о пол:
5. 1-16 - переход из положения согнувшись в положение про гнувшись, увеличивая постепенно расстояние между ступ нями и от линии ступней до упора палкой на полу.
6. И.п. - сед ноги вместе, палка горизонтально перед грудью, хват сверху.

• 1 - наклон вперед и, выпрямляя руки, достать палкой носки ног, вернуться в И.п.;

•2 - наклон вперед, завести палку за ступни ног; •3 - не меняя положения максимально наклониться вперед до касания подбородком коленей; •4 - И.п.

7. И.п. - сед ноги врозь, палка заведена под икроножные мышцы, хват снизу:

• 1 - наклон к левой; •2 - наклон вперед;

•3 - наклон к правой ноге;

•4 - И.п. Выполнить 4-8 раз, постепенно разводя ноги в сто роны.

8. И.п. - сед согнув ноги, палка на полу под ступнями, хват снизу:

• 1 - перекат на спину, выпрямляя ноги за голову с упором палкой о подошвы ступней;

• 2 - И.п.

9. И.п. - стойка на лопатках.

• 1-4 - опустить прямые ноги за голову, коснувшись паль цами ног пола;
• 5-8 - удерживать позу от 10 секунд до 60 секунд (продол жительность увеличивать постепенно, по счету);
• 9-12 - медленно опуститься на спину, касаясь каждым по звонком пола;
• 13-16 также медленно опустить прямые ноги, рассла биться.

10. И.п. - стоя спиной друг к другу, руки вверх, партнер захва тывает другого за запястья: развернуться боком друг к другу и выполнять наклоны туловища в сторону. Конечное поло жение держать 5-10 секунд. Затем принять И.п. и выпол нить упражнение в другую сторону. Не меняя И.п., перейти к выполнению следующего упражнения.
11. И.п. - как и в предыдущем упражнении: партнеру накло ниться вперед, наваливая товарища себе на спину так, чтобы он прогнулся в спине. Держать 5-10 секунд.
12. И.п. - сидя друг против друга, руки в замке за головой, сце питься ступнями: повороты туловища в стороны. Конечное положение держать по 5-10 секунд.
13. И.п. - сидя друг против друга, упереться разведенными в стороны ногами ступня в ступню: одновременные накло ны туловища к одноименной ноге в одну, затем в другую сторону. Держать в конечном положении 10-15 секунд. Лечь на спину и перейти к выполнению следующего уп ражнения.
14. И.п. - сидя спиной к партнеру, ноги в стороны, захватить друг друга под локти: наклон вперед с помощью партнёра, наваливающегося на сидящего, сверху. Конечное положе ние держать 10-30 секунд, затем подняться в И.п. и свести ноги.
15. И.п. - сидя, ноги вместе: наклоны вперед с помощью парт нера, наваливающегося на спину. Конечное положение дер жать 10-30 секунд.
16. И.п. - сидя на полу спиной к партнеру:

• 1 - наклон вперед, стараясь прогнуться в спине, ложась грудью на колени и доставая ладонями носки, затем вы прямиться;

•2 - наклониться немного вперед и попытаться разогнуться, преодолевая сопротивление партнера;

•3 - расслабиться и с помощью партнера наклониться впе ред, стараясь не сгибать колени.

17. И.п. - сидя спиной к партнеру, ноги в стороны:

• 1 наклон вперед, стараясь достать руками носки, а грудью коснуться пола, затем выпрямиться;

•2 наклонившись вперёд, попытаться разогнуться, преодо левая сопротивление партнера;

• 3 выпрямиться, расслабиться и наклониться вперед с по мощью партнера. Ноги в коленях не сгибать.

18. И.п. - сидя спиной к партнёру, ноги в стороны:

• 1 - наклониться боком к ноге, стараясь сверху расположен ной рукой дотянуться до носка ступни, а нижерасположен ную руку вытянуть в сторону разноимённой ноги;

•2 - затем попытаться выпрямиться, преодолевая сопротив ление партнера;

•3 - расслабиться и повторить наклон к ноге боком.

ЛИТЕРАТУРА

1. Семёнов.Л.А:-Гос.оброзоват.учреждение выш.проф.образования-Сургут:РИО СурГПУ 2013г
2. Комплексная программа физического воспитания учащихся I—XI классов // Программы общеобразовательных учрежде ний физического воспитания учащихся I—XI классов. - М. : Просвещение, 1996.-С. 106-204.
3. Лях, В.И. Двигательные способности школьников: основы теории и методики развития. - М. : Терра-Спорт, 2000. - 192 с.
4. Постановление Правительства Российской Федерации «Об об щероссийской системе мониторинга состояния физического здоровья населения, физического развития детей, подростков и молодежи» (№ 916 от 29.12.2001 г.). // Российская газета. - 2002. -12 января.