Дыхательная гимнастика
методическая разработка по физкультуре по теме

Дыхательная гимнастика.

               Дыхание - очень важный для человека процесс, без воздуха мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека. Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную.

 Дыхательные упражнения противопоказаны людям:

 - с органическим поражением сердца;

 - заболеваниями крови;

 - тяжелыми черепно-мозговыми травмами;

 - повышенным внутричерепным давлением;

 - отслоением сетчатки;

 - психическими расстройствами;

 - воспалением легких;

 - дефектами диафрагмы.

Общие рекомендации по применению дыхательной гимнастики:

 - занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате.

 - выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после легкой закуски и через 5-6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут.

 - дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.

 - выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания.

 - выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма.

 - не напрягайте ноздри и мускулатуру лица.

Упражнения дыхательной гимнастики:

 1. Удлиненный вдох: сядьте удобно, спина прямая. Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. 3атем без задержки сделайте сравнительно быстрый выдох.

 Далее увеличьте соотношение между вдохом и выдохом (вдох - 15 секунд, выдох - 6 секунд, затем 20:8)

 2. Удлиненный выдох: в сидячей позе сделайте вдох и без паузы длинный, медленный выдох.

 3. Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной.

 4. Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны.

 5. Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны.

 6. Полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7-ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку.

 Эти упражнения хорошо влияют на нервную систему, помогают избавиться от меланхолии и депрессии. Дыхательные упражнения улучшают ритмику организма, развивают самоконтроль и произвольность.

Комплекс дыхательной гимнастики:

Упр. 1. Встать прямо, руки вдоль туловища. Сделать полный глубокий вдох. Медленно поднять руки, держа их напряженными до тех пор, пока кисти рук не будут над головой. Держа руки над головой, задержать дыхание на 2-3 с. Медленно опуская руки - выдох. Проделать очистительное дыхание (глубокий вдох через нос, резкий выдох тремя - четырьмя выдохами через рот. 1 раз).

Упр. 2. Встать прямо, вытянутые руки перед собой. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. Быстро отвести руки как можно дальше назад, кисти в кулак, держать на уровне плеч, затем вернуться в и.п. (2-3 раза) С силой выдохнуть через рот. Проделать очистительное дыхание.

Упр. 3. Встать прямо, вытянутые руки перед собой. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. Быстро махнуть руками, делая ими круг назад. Затем такое же движение руками в обратную сторону, все время удерживая дыхание. С силой выдохнуть через рот. Проделать очистительное дыхание.

Упр. 4. Встать прямо перед стеной, приложив к ней ладони. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. Приблизить грудь к стене, держа свой вес на руках. Медленно отодвигаться от стены. С силой выдохнуть через рот.

Дыхательные упражнения:

"Дует ветер”

Дуть в отверстие пузырька, чтобы получился свист (нижняя губа касается края горлышка, струя воздуха сильная).

"Свеча”

Исходное положение – сидя за партой. Представьте, что перед вами стоит большая свеча. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь одним выдохом задуть свечу. А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха.

"Дышим носом”

Исходное положение – лежа на спине или стоя. Дыхание только через левую, а потом только через правую ноздрю (при этом правую ноздрю закрывают большим пальцем правой руки, остальные пальцы смотрят вверх, левую ноздрю закрывают мизинцем правой руки). Дыхание медленное, глубокое.

"Ныряльщик”

Исходное положение – стоя. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, при этом закрыть нос пальцами. Присесть, как бы нырнуть в воду. Досчитать до 5 и вынырнуть – открыть нос и сделать выдох.

"Горячая монетка"

Глубокий вдох. Во время вдоха медленно поднять прямые руки до уровня груди ладонями вперёд. Задержать дыхание. Сконцентрировать дыхание на середине ладошки (ощущение "горячей монетки). Медленный выдох на звук У. Выдыхая, одновременно рисуем перед собой обеими руками геометрические фигуры (круг, квадрат, треугольник).

"Песенки"

Звуком Э поём мелодию песни "Во поле берёза стояла”.