Комплексы домашних заданий по рукопашному бою
консультация по физкультуре по теме

Комплекс домашних заданий по рукопашному бою

1.Упражнения на растяжку: перекаты 30 раз, шпагат 1 мин, наклоны 20 раз, «бабочка» 30 сек.

2.Прыжки на скакалке – 100 раз.

3.Разминочные упражнения – как на тренировке 4 мин.

4.Отработка ударов руками – прямой «джеб» (лев, прав) 30 раз на руку в подушку (мешок).

5. Отработка ударов ногами – прямой, боковой  по 20 раз на каждую ногу.

6. «Бой с тенью» 1 мин удары руками и ногами.

7.Отжимание, пресс, приседание по 30 раз.

Программа отжиманий от пола

Отжимания от пола известны своим распространением в среде подростков. Многие юноши соревнуются или в отжиманиях от пола, или в подтягиваниях на перекладине. Чем же примечательны отжимания для бодибилдинга и какие тренировочные программы включают это упражнение.

Упражнение отжимания от пола примечательно тем, что для его выполнения не достаточно одной работы груди и рук, здесь также работают мышцы пресса, спины, а также мышцы ног, именно передней части бедра. Ведь все тело должно находиться в строго ровном состоянии, на одной линии. Это при жимах лежа ваше тело просто лежит на скамье, а при отжиманиях ровность тела должны осуществлять мышцы и заметьте, организм тратит на них свои ресурсы: расщепляет гликоген, жир, гонит кровь с кислородом и аминокислотами к мышцам. Понимаете, что отжимания от пола гораздо более энергетическое упражнение и сердечная мышца здесь должна работать как часы.

Надо сказать, я всегда включаю отжимания от пола в свою тренировочный комплекс упражнений. А моя тренировочная программа, включающая отжимания выглядит так:

1 тренировка груди
1. Жим лежа широким хватом;
2. Разводки гантелями, лежа на наклонной скамье;
3. Отжимания от пола

2 тренировка груди
1. Жим гантелей лежа;
2. Отжимания на брусьях вертикально;
3. Отжимания от пола

3 тренировка груди
1. Жим лежа на наклонной скамье;
2. Жим лежа на наклонной скамье головой вниз;
3. Отжимания на брусьях в горизонтальном положении.

Как видите, каждую свою тренировку грудных мышц я заканчиваю либо отжиманиями от пола, либо отжиманиями на брусьях горизонтально. Почему в конце? А потому, что отработав с тяжелыми упражнениями на грудь и положив все силы на большие рабочие веса (замечу, что повторения не превышают 8-10 за подход), я добиваю грудные мышцы и включаю в работу более мелкие мышечные волокна множественными повторениями отжиманий от пола, где вес отягощения невелик – всего лишь мой собственный вес. Этим самым я еще и дополнительно прокачиваю сердце более аэробной нагрузкой, ведь в отжиманиях от пола я выполняю по 15-20 повторений за раз.

Кроме всего прочего, положительный эффект отжиманий, выполняемых после всех проведенных тяжелых упражнений на грудь, еще и в том, что этим упражнением я отлично растягиваю грудные мышцы после их закрепощения. О важности растяжки мышц в конце тренировки я уже писал ранее.

Когда же я чувствую, что после проработки грудных мышц я все еще имею силы для нагрузки мышц, то вместо отжиманий от пола я выполняю те же отжимания, но на брусьях с дополнительным отягощением. Брусья позволяют ниже опускаться и тем самым в гораздо большей степени растягивать внешнюю часть большой грудной мышцы. Таким образом формируется не только мощная накачанная грудь, но и широкая красивая грудная клетка.

Можно применять и другие виды, и типы отжиманий от пола. Можно акцентировать нагрузку на трицепсы. В этом случае я также отжимания выполняю в самом конце цикла упражнений на руки. Главное помнить, что качая трицепс, важно локти держать параллельными друг-к-другу и прижатыми к корпусу. Если локти разводить в стороны, то так уже вы качаете грудные мышцы.

Но для каких бы целей вы не использовали бы отжимания от пола, это комплексное упражнение отлично стимулирует рост мышц по всему телу.

Не скажу, что это лучшая программа отжиманий от пола. Это моя личная программа, которая давала и дает положительные результаты. Мои грудные мышцы всегда прогрессировали и, видимо, не последнюю роль в этом сыграли именно простые отжимани от пола. Существую различные схемы отжиманий от пола, виды и типы упражнения, но все они совдятся к одному - к проработке грудных мышц, мышц руки, мышц живота, мышц спины, ног и ягодиц :)

18 недельный комплекс упражнений для наращивания мышц

Хороший комплекс упражнений для бодибилдинга, один из лучших комплексов для набора массы. Этот комплекс рассчитан на 18 недельный цикл и своей задачей ставит пропорциональное развитие всех основных мышечных групп с максимально возможным общим набором мышечной массы тела. Я считаю, что в поставленных на комплекс задач он является самым лучшим комплексом и очень эффективным в своем роде программ по юодибилдингу. Пауэрлифтерам же не стоит даже обращать внимание на него поскольку главная и основная задача заключается в увеличении объема мышц, мышечной массы, а не силы. Однако, подкорректировав в сторону уменьшения число повторений можно попытаться адаптировать программу под пауэрлифтинг, но на практике я этого не делал, поэтому не берусь даже прогнозировать ожидаемый результат.

Упражнения комплекса рассчитаны на общую проработку мышц ног, спины, рук, плеч, пресса.

Расписание тренировочного процесса предусматривает два недельных отдыха: один после прохождения первых 8 недель и второй – по окончанию всей программы. Не пренебрегайте отдыхом. Данные перерывы включены для дополнительного восстановления всего организма и способствованию более активному мышечному росту.

Рабочие веса следует устанавливать такими, что б указанное количество повторений в подходах упражнений можно было выполнить едва ли. Если вы способны выполнять большее число повторений, следует увеличить вес.

Дыхательные пуловеры можно выполнять сразу после тяжелых приседаний. Это особенно эффективно для расширения грудной клетки пока частота и объем дыхания еще повышены после приседаний.

По данной программе не стоит заниматься слишком часто. Программ достаточно тяжелая и прибегать к ней можно не чаще чем 2-3 раза в год. Начинать 18 недельный тренировочный комплекс следует только после 2-х недельного отдыха после предыдущего комплекса.

Во время 18-недельного тренировочного комплекса обязательно принимайте протеиновые коктейли и углеводные смеси.

Также не рекомендуется в это время проводить суперсерии.

В этой 18 недельной тренирововчной программе каждый подход каждого упражнения стоит делать "по максимуму".

Неделя 1-4

Неделя 5-8

Неделя 10-13

Неделя 14-17

5 лучших упражнений для пресса

Сегодня попробую дать 5 лучших упражнений на пресс. Лучшие упражнения для пресса я выбрал исходя из своего опыта проработки мышц живота, а также наблюдая за фитнес-упражнениями жены и тех результатов, которые она добилась. Сразу скажу, что упражнения на пресс не разделяют на упражнения для бодибилдинга, упражнения для фитнесса, упражнения там еще для чего-то. Существуют несколько отличнейших упражнений для мышц пресса и все они активно выполняются в любом виде спорта. Другое дело, что в бодибилдинге чаще применяют одни упражнения для накачки пресса, а в фитнесе немного другие. Но практически все возможные модификации упражнений для проработки мышц живота эффективно используются в любом виде спорта. Если говорить о фитнесе, то упражнения для пресса выполняются преимущественно с собственным весом атлета с большим числом повторений, ели речь идет о бодибилдинге, то здесь уже выполняются упражнения на пресс с малым числом повторений, но с дополнительным отягощением.

Но давайте узнаем, какие 5 самых эффективных упражнений на пресс я использую в бодибилдинге, а моя жена в фитнессе.

1.    Скручивания с постановкой голеней на диван;
2.    Подъем ног в висе на перекладине;
3.    Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье;
4.    Одновременный подъем туловища и ног в положении лежа на полу;
5.    Наклоны в стороны с гантелями в руках стоя.

Моя жена последнее упражнение заменяет скручиваниями на фитболе.

Скручивания на полу с согнутыми коленями настолько эффективно прорабатывает верхний пресс, что, пожалуй, это самое эффективное упражнение для накачки мышц верхнего пресса. Я всегда его выполняю и причем на это упражнение у меня отводится больше времени, чем на другие. Если какое-то упражнение на пресс я могу пропустить, то скручивания я никогда не откладываю.

Часто именно нижняя часть пресса отстает в развитии. Для проработки и накачки нижнего пресса следует выполнять подъем ног в висе на турнике и подъем ног лежа на наклонной скамье. Наклонная скамья позволяет большей нагрузке ложиться на средний пресс. Повороты туловища в конце каждого подъема включает в работу косые мышцы живота - боковой пресс.

Иногда, из-за нехватки времени на проработку отдельных участков мышц живота я позволяю себе выполнить одно комплексное упражнение, прорабатывающее сразу все отделы пресса, это одновременный подъем туловища и ног в положении лежа на полу. Ну а изолированная прокачка бокового пресса выполняется только одним упражнением – наклоны в стороны с гантелями в руках. Но, как я уже сказал, женщинам лучше выполнять боковые скручивания на фитболе.

Собственно, вот и 5-ка лучших (по моему мнению) упражнений на пресс. Многие еще выполняют подъем туловища в висе на тренажере, когда в исходной позиции почти все тело находится в вертикальном положении головой вниз и лишь голени, согнуты в коленях ноги. Заложены за упор тренажера. Это упражнение активно развивает средний пресс и при правильном дожиме в рехней точке движения еще и верхний пресс. Но я его не использую, так как просто не располагаю станком для прокачки пресса. Мне с головой хватает описанных выше упражнений.

Бег отжимания подтягивание пресс - лучшая физическая подготовка

Перед началом занятий тяжелым бодибилдингом желательно недели 2-3 поработать над общей физической подготовкой организма и тела. Не подготовленному человеку с ослабленным сердцем лучше не браться за штангу, а некоторое время уделить на подготовку к тяжелому тренингу.

Самая лучшая физическая подготовка подразумевает укрепление не только силы мышц рук, ног, груди, спины и пресса, но и развитие сердечной мышцы. Поэтому первое время абсолютно важно бегать. Вы даже можете не выполнять подтягивания на турнике, отжимания от пола и не качать пресс, но перед вступлением в ряды билдеров обязательно следует как полагается выбегаться. Бег не только укрепит сердечно-сосудистую систему, но и даст отличную базу для оснований увеличения мышечной массы в процессе тренировок в тренажерном зале. Эффективность бега на развитие мышц мы уже обсуждали в предыдущих статьях. Поэтому 2-3 недели все-таки следует побегать.

По поводу программ тренировок по физической подготовке, то их существует немало. Но не стоит точно следовать им. Лучше систематически выполнять выше описанные упражнения, к примеру три раза в неделю выбегаете на пробежку на полчаса-час и по завершении бега еще минут 20 уделяете прокачке рук, груди, спины и пресса.

Что касается таких упражнений как отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, то это и есть комплексные упражнения, развивающие в первую очередь мышц пук, мышцы груди и мышц верхнего отдела спины. По поводу упражнений на пресс, то здесь как хотите: хотите – выполняйте упражнения для пресса, хотите – не выполняйте. Мышцы живота все равно будут работать при беге и уже войдя в мир бодибилдинга приметесь активно качать пресс на ряду с другими группами мышц.

Общая физическая подготовка как раз и называется общей потому, что физически готовит тело комплексно, по всем направлениям. Общая физическая подготовка включает оба режима выполнения физической работы: аэробный и анаэробный. Бегая мы работаем аэробно, подтягиваясь и отжимаясь мы заставляем мышцы работать анаэробно. И тот, и другой режим физической активности обязательно впоследствии сыграет на руку при интенсивном тяжелом тренинге.

Все это называется физкультурой, общеукрепляющей физкультурой. Поверьте, после неё ваши мышцы сами потянутся к железу и первого стресса от первой тренировки вы избежите лишь будучи комплексно подготовленным к этому.
Замечу, что турник и брусья таки останутся в вашем билдерском арсенале. Да что там говорить – бег тоже, если конечно вы хотите огромные руки и широкую грудь.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС НАЧИНАЮЩЕГО

У каждого начинающего бодибилдера свое представление о том, что ему необходимо "накачать" в первую очередь, а что пока тренировать не надо. Из-за этого можно нередко встретить людей с явно непропорционально развитой мускулатурой. Особенно это бросается в глаза, когда горе-"качок" зацикливается на какой-то выигрышной, по его мнению, мышечной группе и годами тренирует ее.

На пляжах можно видеть парней, у которых объем бицепса равен объему бедра! Смысл поговорки "колосс на глиняных ногах" точно определяет одностороннее мышечное развитие. Это, конечно, шутка.

Запомните: все мышечные группы главные, поэтому на начальном этапе тренируйте их все. Впоследствии, когда вы получите определенный опыт и окрепнете, то сможете путем специализированных программ тренировать отстающие мышцы.

Программа первого месяца тренировок состоит из упражнений на все главные мышечные группы. Если у вас не получается или просто не нравится какое-либо упражнение, не бросайте его. С помощью инструктора или более опытного товарища шлифуйте технику выполнения. Только когда вы научитесь правильно выполнять упражнения, можно добавлять вес.

Исследования показали, что для увеличения мышечных объемов необходимо выполнять не менее 6 и не более 15 повторений в подходе. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то - выносливость мышц.

Из каждого правила есть исключения. "Мистер Юни-верс" Peг Парк делал не более одного повторения при жиме с фуди и тем не менее добился феноменального результата. Кейси Вайетер выполнял по 20 повторений в подходе и в 19 лет стал "Мистером Америка". Начинающие культуристы, как показывает опыт, должны практиковать 8-12 повторений в 1-3 подходах. "Упрямые" мышцы: икроножные, пресс - требуют не менее 20 повторений.

Первый месяц выполняйте по 2 подхода на одну мышечную группу. Профессионалы увеличивают интенсивность за счет сокращения интервала между подходами. Начинающим рекомендуется этого не делать. Отдыхайте 1 - 1,5 минуты. Выполняйте следующие упражнения.

1. Приседания со штангой 2 X 10-12

2. Подъем на носки стоя 2 X 15-20

3. Становая тяга 1 X 10

4. Тяга гантелей в наклоне 2 X 10-12

5. Жим штанги лежа 2 X 8-12

6. Французский жим лежа 2 X 8-12

7. Подъем гантелей на бицепс 2 X 8-12

8. Тяга штанги к подбородку 2 X 10-12

9. Подъем ног на скамейке 1 X 25-30

Обычно такая программа выполняется за 30-40 минут; если у вас получится больше, значит много отдыхаете или отвлекаетесь на разговоры с приятелями. Все упражнений подбирается в процентах от максимального. Но на первых порах не стоит поднимать максимальный вес и от него высчитывать рабочий. Пока у вас нет сноровки и опыта, рабочий вес определяйте от минимального.

Поставьте небольшой вес и сделайте подход. Если вы легко сделаете 15-20 повторений, то подход считайте разминочным и добавьте еще вес. Рабочим весом будет тот, который вы сможете выполнить с трудом в рамках указанной программы. Необходимым условием является соблюдение правильной техники. Если рабочий вес не позволяет выполнить 10-12 повторений с напряжением, но правильно, то уменьшите его.

Первая тренировка должна пройти под знаком осторожности. Начинайте с небольшой нагрузки; ваша задача - определить в каждом упражнении рабочий вес, который вы впоследствии будете наращивать. Техника совершенствуется на малых тренировочных нагрузках. Рабочий вес обязательно занесите в дневник.

Пока у вас не появилось устойчивой тяги к тренировкам, некоторые упражнения начального комплекса могут вызывать трудности. Приводимая ниже программа будет альтернативой первой. Упражнения на те же группы мышц, но выполненные другим образом.

1. Жим ногами на тренажере 2 х 10-12

2. Подъем на носки с гантелей поочередно 2 х 15-20

3. Становая тяга 1 х 10

4. Тяга блока за голову 2 х 10-12

5. Жим штанги на наклонной скамье лежа 2 х 8-12

6. Подъемы гантелей в стороны 2 х 10-12

7. Сгибания рук на блоке 2 х 8-12

8. Подъем штанги на бицепс 2 х 8-12

9. Подъемы туловища на наклонной скамье 1 х 25-30

В каждом из вышеуказанных комплексов - по два упражнения на мышцы спины. Становая тяга необходима не только для тренировки низа широчайших, но и для развития общей силы. При выполнении ее обязательно наденьте тяжелоатлетический пояс.

Тренироваться следует три раза в неделю через день. Одного дня между занятиями хватит, чтобы тело отдохнуло и силы полностью восстановились. На третьем этапе подготовки или даже в конце второго вы начнете заниматься по методу раздельной тренировки, благодаря чему не будете подвергаться риску переутомления. Общее же время, отводимое вами для культуризма, не увеличится, поскольку продолжительность каждого занятия уменьшится. Не стоит торопить события. Наше правило - три занятия в неделю. Лучше выбрать для тренировок понедельник, среду и пятницу. Культуризм не должен ущемлять интересы ваших близких, а выходные дни пусть принадлежат вашей семье.

Не так важно само время занятий. Все зависит от вашего графика работы или учебы. Обычно многие занимаются вечером, после окончания рабочего дня. Но и утренние часы ничем не хуже для занятий с "железом". Многие культуристы проводят тренировки утром до работы. Билл Перл тридцать лет начинал занятия в 5 часов утра!

Возможно, вы услышите, что нужно тренироваться в одно и то же время. Организм будто бы приспосабливается к ритму нагрузок и аккумулирует энергию к началу тренировки, что позволяет проводить занятия на высоком уровне интенсивности. Между тем эксперименты показали, что мышцы растут быстрее, если спортсмен тренируется в разное время дня. Причина в том, что организм адаптируется к одному и тому же времени тренировок. Он мобилизует все свои резервы, смягчая тренировочный стресс. В том случае, когда спортсмен пытается "обмануть" мышцы, он действительно может достичь большего. Так, некоторые из "звезд" не только тренируются в разное время суток, но и последовательность упражнений меняют от занятия к занятию. Более того, многие просят партнера выбрать для них очередное упражнение по своему вкусу, до последнего момента не зная, что им предстоит делать.

Часто новички задают вопрос: как надо правильно дышать. В бодибилдинге существует три школы дыхания. Первая утверждает, что в момент максимального мышечного напряжения следует выдыхать, другая, наоборот - вдыхать. Но лучше следовать совету Джо Вай-дера и дышать так, как удобно. Концентрируйтесь не на дыхании, а на правильном выполнении упражнения.

В бодибилдинге серьезные травмы случаются редко, однако вы должны усвоить правила безопасной тренировки, чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь и жизнь своих товарищей.

Во-первых, на штанге всегда должны быть замки. Привыкните производить подсчет веса штанги с учетом замков.

Во-вторых, пользуйтесь стойками, делая приседания или жим с груди. Если вы приступили к силовой программе, то обязательно заручитесь помощью и страховкой партнера. Будьте особенно осторожны при выполнении жимов. Немало культуристов, тренирующихся в одиночку, погибли, придавленные непомерным весом штанги.

Итак, первое задание определено. Работайте над ним 1,5-2 месяца.

ВТОРОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО

Если по прошествию двух месяцев вы продолжаете ходить в зал, можно с уверенностью сказать, что вы пополнили ряды занимающихся бодибилдингом. Как показывают наблюдения, именно первые месяцы становятся камнем преткновения для жаждущих "накачаться, как Шварценеггер". Реально оценивая свои силы, вы не бросили тренировок, а значит уже победили. При совсем незначительных сдвигах физической формы попытайтесь проанализировать, где совершены ошибки, какие имеются резервы.

Проанализируйте все по порядку. Тренировка: весь ли объем выполняется, правильность техники, интенсивность, пьете ли воду во время занятия? Если все это время пока ходили в зал, вы чувствовали переутомление, нарушение аппетита или сна, значит надо снизить нагрузки. Побольше отдыхайте между подходами.

Но наверняка для большинства программа первого этапа уже не кажется тяжелой и можно продолжать движение к совершенному телосложению. Для этого придется немного больше потрудиться. Продолжительность тренировки возрастет минут на 20-25 и достигнет 1 часа. От общего времени нашего бодрствования (16 часов) это составит лишь около 6%, так что мнение о гигантских потерях времени оставьте людям, которые ищут оправдания своей слабости и лени. Тренироваться вы будете по-прежнему 3 раза в неделю.

Вот программа, которая рассчитана еще на 1-1,5 месяца.

1. Приседания со штангой 3 X 8-10

2. Жим ногами на тренажере 3 X 10-12

3. Подъем на носки стоя 3 X 15-20

4. Французский жим 3 X 10-12

5. Разгибание рук на тренажере 2 X 10-12

6. Подъем штанги на бицепс 3 X 8-12

7. Подъем гантелей на скамье Скотта 2 X 8-12

8. Тяга штанги к подбородку 3 X 10-12

9. Разведение рук в стороны 2 X 10-12

10. Подъемы туловища на скамье 2 X 30

Это была первая часть тренировки, которая теперь выполняется за 2 раза.

Вторую выполняете через день.

1. Тяга гантелями в наклоне 3 х 10-12

2. Подтягивания 3 х max

3. Жим штанги лежа 3 х 8-10

4. Разведение рук с гантелями лежа 2 х 10-12

5. Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 10-12

6. Становая тяга 2 х 8-10

7. Гиперэкстенции 3 х 12-15

8. Наклоны туловища в стороны 3 х 25-30

9. Подъемы ног на скамейке 2 х 30

Как вы заметили, теперь упражнения выполняются раздельно: для спины и груди - в один день, а для ног и рук - в другой.

Не забывайте наращивать тренировочные веса так, чтобы упражнение выполнялось с высоким уровнем напряжения в количествах, указанных в программе. Не увеличивайте вес скачкообразно. Лучше это делать небольшими порциями (1,5-2 кг). Учтите, что способность организма к выработке энергии практически не поддается тренировке, особенно на первом этапе занятий бодибилдингом.

Если вы стремительно опустошаете свой энергозапас несуразно тяжелыми весами и чрезмерным количеством упражнений, то через 2-2,5 месяца придете в состояние полного упадка физических и душевных сил, называемое перетренированностью.

Если при хорошей работе на тренировках и качественном питании вы смогли очень быстро освоить данные программы, это означает, что у вас неплохие задатки для занятий бодибилдингом. Но все же не форсируйте своей подготовки. Можете добавить максимально по одному подходу в каждом упражнении.

Начинайте концентрировать свое внимание на главном принципе бодибилдинга - принципе мышечного отказа. Тщательно подбирайте вес так, чтобы к 10- 12-му повторению тренируемая мышца не в состоянии была больше сокращаться. Это очень хорошо нагружает мускулатуру. Но имейте в виду: мышцы растут не тогда, когда вы "издеваетесь" над ними в спортзале, а когда вы отдыхаете. Поэтому поход на всю ночь в дискотеку, курение и частые выпивки сведут на нет все, что вы наработали. Будь вы гением мускульного строительства, без надлежащего питания и сна результата ждать бесполезно.

С другой стороны, не будьте "упертым качком", не забывайте общаться с родственниками и друзьями, читайте, ходите в кино. При правильном планировании, времени хватит на все.

Итак, вы уже тренируетесь не меньше трех месяцев и опыт занятий с "железом" кое-какой наработан. В вашем дневнике отражен путь к силе. В жиме лежа уже добавлено не меньше 10-15 кг, то же самое и в приседаниях. Увеличился и вес тела. Пора переходить к четы-рехразовым тренировкам.

Раньше получалось, что мы нагружали одну мышечную группу 1 раз в неделю. Пора увеличивать нагрузку. Если же график вашей жизни очень плотен, тогда рассмотрим вариант трехразовых занятий в неделю, но с увеличением их продолжительности.