Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями для студентов специальной медицинской группы. Методические рекомендации.
методическая разработка по физкультуре на тему

Министерство образования ГОУ СПО «Саратовский колледж кулинарного искусства».

Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями для студентов специальной медицинской группы.

Методические рекомендации.

Выполнила: Якунина Г. Н.

Саратов 2010г.

Особого внимания требуют студенты, имеющие отклонение в состоянии здоровья. Организация и методика занятия имеет свои особенности. Многие студенты специальной медицинской группы ранее были освобождены от  занятий физической культуры или получали малые физические нагрузки и потому уровень физической и функциональной подготовленности у них очень низкий.

Одним из основополагающих условий, обеспечивающих здоровье, является рациональная двигательная активность. Двигательные действия являются мощными факторами, повышающие адаптационные возможности организма, расширяющими функциональные резервы.

Основной задачей для студента специальной медицинской группы является мотивации воспитания - ценностного отношения к физической культуре, формирования потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями, в физическом самосовершенствовании. В колледже эта задача решается по средствам индивидуальных занятий, подготовкой и написанием рефератов, путём проведения массовых оздоровительных мероприятий. Если мотивы сформировались, то определяется цель занятий, это может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение  уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов.

После определения цели подбираются формы самостоятельных занятий физическими упражнениями , их существует три:

- утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);

- упражнения в течении рабочего дня;

- самостоятельные тренировочные занятия.

При любых занятиях физическими упражнениями следует учитывать два основных положения:

1. Следует понимать, что любые занятия следует начинать с постановки правильного дыхания. Вдох делать только через нос, выдох - следует делать через сложенные «трубочкой» губы, как произнесение звука «У», тогда им можно управлять: сделать резкий вдох на один счет и продолжительный на восемь и более. Для экономного расходования энергии во время выполнения физического упражнения, все упражнения нужно делать на выдохе, а вдох – только в исходном положении, так чтобы каждое упражнение соответствовало одному дыхательному акту. (Это не относится к дыхательным упражнением, которые выполняются в фазу вдоха, чтобы обеспечить хорошую вентиляцию определенных отделов легких).
2.  Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием собственного здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных развитий упражнений и спорта.

Задача самоконтроля:

- расширить знания о физической культуре;

- приобрести навыки в оценивании психологической подготовки;

- ознакомиться с простейшими методиками самоконтроля;

- определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы скорректировать уровень нагрузки.

Результат самоконтроля должны регистрироваться в дневнике самоконтроля.

Для оперативного корректирования нагрузки необходимо следить за чистотой сердечных сокращений по пульсу (ЧСС). Максимальная ЧСС в начале занятий не должна превышать 60% от сердечного резерва (PC), который рассчитывается следующим образом:

PC = 190 – B – ЧСС                          (Ю. И. Данько 1982)

                                 В покое

Где В – возраст

Например: 190 – 18 – 78 = 95 уд./мин., а 60 % от РС будет равно 57 уд. / мин.

Следовательно, первоначальном этапе занятий можно увеличить до 135 (78 + 57)уд. / мин. При этом необходимо контролировать восстановления пульса после занятий. В норме пульс должен восстанавливаться до исходных величин в течении 5 – 7 мин.

Далее ЧСС может быть равна при максимальной нагрузки 100% от РС. В нашем примере должна быть равна 173 (78 + 95) уд./мин. Время восстановления 40 – 45 мин.

Следует отметить показания и противопоказания к применению физических упражнений к лицам с сердечно – сосудистыми  заболеваниями.

Показания: различные заболевания сердечно – сосудистой системы, при отсутствии сердечно – сосудистой недостаточности.

Противопоказания: наличие любого заболевания в остром  периоде, артериальное гипертензии 3 стадии, наличие органических изменений сердца и других органов (мозг, сетчатка глаза, почки и т.д.).

УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.

УГГ проводится ежедневно, она создает бодрое настроение, ликвидирует застойные явления, возникающие в организме после ночного двигательного воздействия. Утренняя гимнастика или зарядка повышает возбудимость центральной нервной системе, ускоряет врабатываемость в трудовой процесс.

УУГ  следует начинать с дыхательных упражнений и упражнения на мелкие  и средние группы мышц, чтобы подготовить дыхательную и сердечно – сосудистую системы к нагрузке. Затем выполнять общеразвивающие упражнения.  Далее, следует выполнить упражнения, направленные на восстановление достаточно развитых физических качеств, после которых следует выполнять специальный комплекс упражнений, направленных на ликвидацию остаточных явлений после перенесенных заболеваний.

Заканчивать УУГ необходимо упражнениями на расслабление, восстановления дыхания.

Регулировать нагрузку можно различными способами:

1. Теплом (скоростью) выполнения упражнений;
2. Временем (продолжительностью) выполнения упражнений для комплекса в целом;
3. Временем отдыха (паузами) между упражнениями;

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ студентам специальной медицинской группы включать в УУГ длительный бег и нагрузочные силовые упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ УЧЕБНОГО ДНЯ.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПАУЗА – комплекс физических упражнений, который имеет своей целью перемену деятельности, что способствует отдыху, который должен быть активным, с сохранением высокой работоспособности.

Физическая пауза оказывает наиболее благоприятное воздействие, если она проводится в момент, предшествующий развитию утомления или первых признаков снижения работоспособности. Уже через 2 – 3 часа после начала занятий можно проводить физкультпаузу.

При мысленной учебной деятельности следует отдавать предпочтение упражнением с участием крупных мышечных групп, воздействующих на подвижность позвоночника, а также тренирующих систему кровообращения.

При составление физкультпаузы необходимо учитывать необходимость включения в комплексы упражнений, способных ликвидировать отрицательные явления, возникающие в следствии однообразных поз, статистических положений.  

Продолжительность физкультпаузы 5 – 7 мин.

Начинается физкультпауза обычно с подтягиваний. В среднем темпе делается 1-2 упражнения для мышц туловищa, ног, рук, спины: далее упражнения общего воздействия: прыжки, подскоки с переходом на ходьбу и дыхательные упражнения, регулирующие кровообращение и  на расслабление.

Комплексы нужно составлять с учетом противопоказаний, кроме того, они могут быть дополнены самомассажем шеи в области предплечий, выполняемым сидя, с расслаблением мышц или с элементами аутотренинга, направленного на расслабление и успокоение.

Примерный комплекс физкультпаузы.

1. И.П. (исходное положение) – основная стойка (О.С.)

1 -2 – слегка поднимаясь на носки, правую руку за спину, левую руку вверх, наклон назад – вдох.

3 – 4 – И. П. Выдох

5 – 8 – тоже с другой рукой: левую – за спину, правую – вверх.

Темп средний. Повторить 6 – 8 раз.

2. И. П. – основная стойка.

1. – наклон влево, руки скользят вдоль тела. Правая рука вверх до подмышечной впадины, левая скользит вдоль ноги. Активный напряженный выдох.
2. И. П. Выдох.
3.  - то же с наклоном вправо.
4. И. П.

3. И. П.  –основная стойка.

1 – 2 – полуприсед, руки на поясе – выдох.

3 -4 И.П. Вдох.

Темп средний. Повторить 12 – 14 раз.

Ходьба на месте в течение 20 – 25 сек.

4. И. П. – стойка ноги врозь, руки к плечам.

1 – 2 – наклон вперед, прогнувшись, руки вверх – вдох.

3 – 4 – выпрямляясь – И. П – выдох.

Темп средний. Повторять 8 – 10 раз.

5. И. П. – стойка ноги врозь.

1.  - поворот туловища влево, руки вверх, хлопок над головой – вдох.
2.  - И. П. Выдох.
3.  - наклон назад – вдох
4.  - И. П. Выдох.

6. И. П. – О. С., ноги на ширине плеч.

1.  - поднимаясь на носки, руки вперед, ладони вниз – вдох.
2.  - опускаясь на всю стопу, руки махом назад – выдох.
3.  - руки махом вперед – вдох.
4.  - И. П. – выдох.

Темп средний. Повторять 6 – 8 раз.

7. И. П. – О. С.

1.  - левую руку вверх, правую вперед – вдох.
2. – правую руку вверх, левую вперед – выдох.
3. Левую руку вверх – вдох.
4. И. П. – выдох.

Начать медленно, ускорить до быстрого, закончить в среднем темпе. Повторить 8 – 10 раз.

ФИЗКУЛЬТМИНУТКА проводится между физкульт паузами на рабочем месте в течение 2 – 3 минут. Как правило, упражнения подбираются самостоятельно. Направленность – местное воздействие на наиболее утомляемую часть тела и призвана эффективно снимать заторможенное состояние с нервных центров, регулирующих тонус отдельных мышц и органов. Некоторые упражнения возникают непроизвольно – это вращение головой, плечами, смена поз, потирание уставших глаз и т.д. продолжение сидение у студента вызывает нарушение кровообращения – переполняет венозная система брюшной полости, особенно в области таза и обедняется периферия. Студент испытывает длительное статистическое напряжение, утомляются также мышцы шеи, удерживающие голову в наклонном состоянии.

Физкультминутка предупреждает местное утомление (в области поясницы, шеи, кистей рук), утомление глаз.

Примерный комплекс физкультминутки.

 Упр. 1. Не прекращая работы и не снимая рук со стола, медленно с силой прогнуться в пояснице, расправить плечи. Я это движение полезно выполнять неоднократно в течение рабочего дня, буквально 1 – 2 раза.

 Упр. 2. Прогибаясь в пояснице, растирать ее тыльной стороной кости одной или обоими руками.

 Упр. 3. Сильно прогибаясь в пояснице, медленно и энергично отводить руки назад и наружу.

 Упр. 4. То же, что и предыдущее, но выпрямляя ноги. Упражнение более общего воздействия.

 Упр. 5. Растирание мышц и верхней части трапециевидной мышцы.

 Упр. 6. Глубокий вдох и полный выдох. В процессе работы сидя, время от времени непроизвольно происходит глубокий выдох, так профилактическая мера от застоя в легких отработанного воздуха – вдох.

 Упр. 7. Растирание одной рукой кости другой, с встряхиванием ее и резким выпрямлением пальцев. Можно совмещать с другими упражнениями.

 Упр. 8. Изменение рабочей позы. Например, отодвинуть или придвинуть стул к столу, откинувшись на спинку стула, либо пересесть на другой стул, чтобы изменить высоту посадки и т.д.

При напряженной работе или работе с компьютером для снятия утомления мышц глаз рекомендуется выполнять комплекс упражнений глазодвигательной гимнастики.

При выполнение физкультминутки мышцы, находящиеся в статистическом положении, должны выполнять динамическую работу, а выполнявшие динамическую – упражнение на расслабление.

Физические упражнение существенно отличаются друг от друга по различным параметрам и особенностям влияния на организм; знание и учет этих особенностей позволяет выбрать вид двигательной деятельности, наиболее соответствующей не только состоянию здоровья, но и возрасту, особенностям характера и привычек, образу жизни человека.

ТРЕНЕРОВАЧНЫЕ ЗАНЯТИЯ по выбору должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию жизненных качеств,  а также укреплять и повышать общую расслабленность.

Основные физические качества – это выносливость, сила, ловкость, гибкость, быстрота.

Наиболее распространенными, в виду их доступности, воспитывающие качества выносливости является ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, прыжки со скалкой.

ВЫНОСЛИВОСТЬЮ называется способность организма к длительной работе без снижения ее эффективности.

ХОДЬБА.

Данный вид естественных локомоций широко представлен в двигательной деятельности человека. Кроме ходьбы как естественного способа передвижения, различают прогулочную (оздоровительную), спортивную ходьбу. Главной особенностью этого вида деятельности является ритмичность дыхания и вовлечения в работу практически всех крупных мышечных групп.

Прогулочная (оздоровительная) ходьба позволяет плавно регулировать физическую нагрузку, поэтому качественные изменения функциональных физиологических систем происходят практически не заметно. Преодоление подъемов и спусков с повышенной физической нагрузкой оказывает существенное тренировочное воздействие, совершенствуя многие функции организма.

Во время ходьбы нагрузка приходиться на все группы мышц, благодаря этому усиливается кровоток, улучшается кровообращение важнейших органов и физиологических систем.

Ходьба в быстром темпе по естественному ландшафту (траве, рыхлая земля, гравий, камни, песок, галька, вода)сопровождается значительными энерготратами. Так, по данным М. П. Сотниковой (1984), человек весом 70 кг при темпе 110 шагов за 1 минуту тратит 290 ккал/ч, а ходьба по рыхлому снегу сопровождается расходованием 384 ккал/ч.

Главное условие при ходьбе – передвигаться бодрым, энергичным шагом.

Медленная, тяжелая, шаркающая походка приносит вред организму, так как не способствует психоэмоцианальному настрою.

Для увеличения физической нагрузки рекомендуется подниматься по лестнице, перешагивая через ступеньку, что способствует развитию силы мышц нижних конечностей. При этом формируется внешний свод стопы, уменьшается плоскостопие, улучшается подвижность в суставах, развивается специальная выносливость.

Ходьбу по лестнице можно разнообразить, передвигаясь сначала правым, потом левым боком, скрестным шагом, с закрытыми глазами, спиной вперед.

Такие приемы снимают напряжения, улучшают настроение, снижая негативные напряжения прошедшего дня, делая их не значительными, несущественными.

Одним из важных вопросов является оценка индивидуального темпа ходьбы (количество шагов за 1 минуту.), который определяется возрастом, ростом, массой тела, длиной и шириной шага, полом, настроением, физическим состоянием, характеристикой местности, погодой, временем года и т.д. Выбрав оптимальный темп ходьбы, можно передвигаться под мелодию мысленно звучащего марша. Ширина шага взрослого человека колеблется от 70 до 120 шагов за 1 мин.

1. Очень медленный: 60 – 70 шагов за 1 мин.
2. Медленный: 70 – 90 шагов за 1 мин.
3. Средний: 90 – 120 шагов за 1 мин.
4. Быстрый: 120 – 140 шагов за 1 мин.
5. Очень быстрый: свыше 140 шагов за 1 мин.

Таблица 1

Особое внимание следует обратить при составлении программы на начальный – 1 этап. Первые занятие следуют проводить продолжительностью 30 – 40 мин, темп. 90 – 120 шаг/ мин. При хорошем самочувствии можно увеличить продолжительность занятий до 1 часа и повысить темп. Ходьбы до 120 – 140 шаг/ мин. Частота занятий 3 – 5 раз в неделю.

Постепенно можно переходить на чередовании ходьбы и бега, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. Отличной особенностью занятий со студентами специального медицинского отделения является более постепенное повышение физической нагрузки сначала за счет увеличения ее объема, а потом уже интенсивности.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ.

Среди всех естественных движений, не требующих специально подготовленного места, оборудования, снарядов, инвентаря, бег занимает второе место по доступности. Это универсальное средство укрепления  здоровья, улучшения функционирования основных систем организма: сердечно – сосудистой, дыхательной, нервной и др.

Оздоровительный бег укрепляет опорно – двигательный аппарат, предупреждает сердечно – сосудистые заболевания, нарушения обменных процессов. Увеличение доли умственного труда неизбежно связано с сокращением физических нагрузок. Недостаток двигательной активности приводит, в первую очередь, к детренированности опорно – двигательного аппарата, неоправданному увеличению массы тела. Избыточная масса, в свою очередь, является причиной раннего появления артрозов, остеохондрозов, спондилеза др. Самым доступным и эффективным способом оздоровления являются ежедневные занятия оздоровительным бегом.

Оздоровительное влияние бега обеспечивается соблюдением рядом методических правил его использования: при постановки стопымышцы не должны быть расслабленными, так как под воздействием веса тела опорная нога подгибается и происходит женский удар о землю. Нельзя начинать оздоровительный бег на твердой опоре: по асфальту, деревянному полу, бетону. Более благоприятны для бега лесная тропа, земляная дорожка а сквере, саду, парке. Хорошо бегать по траве.

Во время оздоровительного бега по траве необходимо сохранять хорошую осанку и выполнять энергичные движения руками. Это позволит не только увеличить физическую нагрузку, но и обеспечить лучшие условия функционирования физиологических систем.

Эффективность бега достигается соблюдение следующих основных принципов:

- тренироваться не напрягаясь, придерживаясь индивидуального темпа бега;

- повышать нагрузку, постепенно увеличивая длину дистанции, но не темп;

- при необходимости использовать кратковременные передышки, во время которых, не останавливаясь, снижать темп;

- длительность бега и его темп устанавливаются индивидуально, в зависимости от состояния здоровья, двигательной подготовки, опыта использования оздоровительного бега.

- нельзя форсировать подготовку. Объем и интенсивность нагрузки зависит от адекватности реакции организма. Приспособление определенной нагрузке занимает от 1 до 3 месяцев; с возрастом процессы адаптации замедляются;

-перед началом бега рекомендуется психологически настроится на него и выполнить несколько упражнений для подготовки опорно – двигательного аппарата к предстоящей работе (разогреть мышцы, суставно – связачный аппарат);

- закончив беговую дистанцию, переходят к ходьбе, с постепенным замедлением темпа. Затем выполняют несколько упражнений на восстановление дыхания, расслабление мышц, чтобы подготовить их к смене деятельности.

Процесс адаптации организма к беговой нагрузке требует определенного времени, что связано с проявлением силы воли, настойчивости и терпения, необходимых для преодоления временного дискомфорта.

У начинающих после бега, как правило, появляется боль в мышцах. Это свидетельствуют о том, что организм реагирует на полученную нагрузку и в мышцах начали происходить позитивные изменения. Однако, если болят даже грудные мышцы, это является признаком значительного напряжения верхнего плечевого пояса при вытягивании шеи вперед или слишком высоким положении рук. В это случае необходимо уделять больше внимания упражнениям на расслабление, можно снизить темп, а также чередовать бег с ходьбой.

При систематических занятиях в дальнейшем юноши могут довести время непрерывного бега до 50 – 70 минут (8 – 10 км), девушки до 40 – 50 минут (5 -6 км), и далее.

Бегать больше 1,5 – 2 ч не целесообразно, что связано с глубокими функциональными перестройками организма.

Необходимо иметь в виду, что оздоровительный бег окажет благотворное влияние на организм лиши в сочетании с другими факторами: рациональным питанием, водными и гигиеническими процедурами и достаточным отдыхом, умением регулировать свое психическое и эмоциональное состояние. Очень своевременным окажется и отказ от вредных привычек. Оздоровительный бег не сочетается с курением, злоупотреблением алкоголя.

Необходим постоянный контроль за самочувствием и ЧСС.

Воспитание выносливости циклическими упражнениями показано всем студентам специального медицинского отделения (исключение может составить катание на коньках, которое имеет особую специфику).

СИЛА – способность человека преодолеть внешнее сопротивление или противодействие ему за счет мышечных усилий. Принято различать динамическую и статическую силу. Метод статических усилий применять со студентами, имеющими отклонения в состояние здоровья, не следует, причем, акцент больше делать на воспитание не столько самой силы, сколько силовой выносливости. В начале применяются упражнения без предметов, а затем постепенно вводят отягощения и другие вспомогательные предметы.

При воспитании силы у студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья, необходимым строгий дифференцированный подход в выборе внешних усилий, объема и темпа движений, продолжительности пауз отдыха. Важно правильно регулировать дыхание. Максимальная частота пульса 130 – 140 уд./мин.

Осторожность в воспитании силы следует соблюдать при заболеваниях сердечно – сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, миопии. При прогрессирующей миопии с изменением глазного дна исключаются прыжки, упражнения с отягощениями. При заболеваниях опорно – двигательного аппарата силовые упражнения применяются с учетом коррекции. Студентам, спортсменам, получившим специальную медицинскую группу в связи с заболеванием или травмой, воспитывать силу надо с учетом спортивной специализации и характера функциональных изменений.

Упражнения, направленные на развитие силы:

1. Упражнения развивающие силу рук и плечевого пояса.

Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах с напряжением. Поднимание рук в стороны до горизонтального положения с напряжением. Сгибание и разгибание рук у высокой опоры (женщины) и в упоре лежа на полу (мужчин).

2.  Упражнение с резиновым бинтом.

Стоя по середине резинового бинта, поднимание рук вверх. Стоя по середине резинового бинта, сгибание и разгибание рук. Резина закреплена на уровне пояса: сведение и разведение рук, вращение в плечевом суставе.

3. Упражнения с гантелями.

В основной стойке, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, поднимание рук до плечевого положения, круговые движения в плечевых суставах (вес гантель для женщин 1,5 – 2 кг., для мужчин 3 – 4 кг).

4. Упражнения для мышц ног.

Исходное положение: руки на поясе – поочередное сгибание ног, поочередное поднимание ног, не наклоняясь вперед. Приседание на двух ногах, выпады вперед, в сторону.

Прыжковые упражнения.

Приседание с отягощением.

5. Упражнения для туловища и брюшного пресса.

Из исходного положения, лежа на спине, поочередное поднимание согнутой и прямой ноги, одновременное сгибание ног, имитация езды на велосипеде.

Поочередное вращение прямых ног в тазобедренных суставах.

Наклоны согнутых ног в стороны (стопы на полу).

Движение ногами (имитация плавания брасом).

Из исходного положения лежа на спине, медленное поднимание прямых ног на 45 и медленное их опускание, разнообразные движение и опускание туловища.

Наклон назад и поднимание туловища, сидя на скамейке или стуле (ноги закреплены).

Воспитание силы у студентов специальной медицинской группы нужно начинать постепенно, когда у них в значительной степени будут развиты такие качества, как выносливость, гибкость, ловкость.

ГИБКОСТЬ – это способность выполнять движения с большой амплитудой, за счет подвижности звеньев опорно – двигательного аппарата. Выполняя упражнения, необходимо следить за дыханием: все упражнения следует делать за время управляемого выдоха, частота пульса может быть в пределах 130 – 150 уд./мин.

1. Упражнения для верхних конечностей.

Сгибание и разгибание пальцев с максимальной амплитудой.

Сгибание, разгибание, вращение в лучезапястных суставах.

Сгибание, разгибание, вращение в локтевых суставах. Круговые движения в плечевых суставах в различных плоскостях.

Максимальное отведение прямых рук назад.

Разведение рук в сторону из различных исходных позиций.

2. Упражнения для нижних конечностей.

Тыльное сгибание и разгибание стоп с максимальной амплитудой.

Вращение в голеностопных суставах.

Поднимание голени, касаясь ягодиц. Максимальное поднимание прямой ноги и подтягивание бедра к туловищу.

Маховые движение прямой ногой в разных направлениях.

Держась за опору, пружинистые приседания.

3. Упражнения, улучшающие подвижность позвоночника.

Повороты и вращение головы.

Пружинистые наклоны вперед, назад и в стороны, увеличивая амплитуду движений от минимальной к максимальной.

Вращение тазом и туловищем в разных направлениях.

Пружинистые повороты из исходного положения руки в сторону.

Волнообразные движения позвоночником из основной стойки и стоя на коленях с упором на кости.

Различные положения из исходного положения лежа на спине: поднимания прямых ног и заведение их за голову, наклоны к прямым ногам, наклоны к прямым ногам,  подтягивание поочередно правой и левой прямой ноги к туловищу и т.д.

ЛОВКОСТЬ – это сложное качество, которое характеризует своевременность и точность двигательных действий, а также способность человека осваивать новые двигательные действия и перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Студентам, имеющим заболевание опорно-двигательного аппарата, страдающим гипертонической болезнью и гипертонией, необходимо дифференцированно применять прыжки. Для студентов с патологиями желудочно-кишечного тракта, имеющих повышенную кислотность следует ограничить занятия спортивными играми, так как эмоциональный фактор может усугубить их состояние.

Для совершенствование ловкости рекомендуется, в основном, спортивные и подвижные игры, единоборства. Однако , принимать эти упражнения следует, начиная с подводящих упражнений.

Частота пульса может колебаться в больших пределах, но не должна превышать 160 уд./мин. при этом необходимо чередовать с расслабляющими и дыхательными упражнениями.

БЫСТРОТА – это способность человека выполнять движения возможно с большей скоростью, в минимально короткий отрезок времени.

Студентам специальной медицинской группы не рекомендуется выполнять слишком короткие отрезки (10 – 15 мин), так как организм не успевает перестраиваться к новому режиму работы в предельно короткие сроки, а на длинных отрезках снижается скорость бега, что уменьшает эффективность совершенствования качества быстроты. Поэтому целесообразней применять отрезки в 20 – 30 минут. Пульс может достигать 150 – 160 уд/мин, однако в интервалы отдыха необходимо снижение до 100 – 110 уд/мин.

Упражнения на развитие быстроты.

1. Упражнения, имитирующие бокс в быстром темпе.
2. Руки в стороны: поворот туловища в быстром темпе.
3. Быстрые наклоны вперед, в стороны.
4. Частые повторные махи прямой ноги.
5. Бег на месте в быстром темпе.
6. Упражнения со скакалкой, с мячом.

Особой популярностью пользуются занятия аэробикой (греч. «аэро» - воздух, «био» - жизнь) или ритмической гимнастикой.

Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных обще развивающих упражнений, которые выполняются без пауз для отдыха, в быстром темпе. В комплексы включаются упражнения на все основные группы мышц.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий, ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно – сосудистую и дыхательную системы.

Студентам специальной медицинской группы возможно заниматься данным видом с учетом противопоказаний. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может составить себе такой комплекс. В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы или специальных занятиях. Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики.

Самоконтроль – самостоятельные регулярные наблюдения с помощью простых и доступных приемов за стоянием своего организма, физического развития, влиянием на него физических упражнений.

Примерная форма дневника самоконтроля.

Субъективные показатели оцениваются:

Самочувствие – хорошее, удовлетворительное, плохое;

Сон – хорошее, удовлетворительное, плохое;

Аппетит – хорошее, удовлетворительное, плохое;

Утомление – хорошее, удовлетворительное, плохое;

МЕТОДИКА ОПРЕДЕЛЕНИЯ НАГРУЗКИ ПО ПОКАЗАТЕЛЯМ ПУЛЬСА, ЧАСТОТЫ ДЫХАНИЯ (ЧД), ДИНАМОМЕТРА.

1. Малая нагрузка – ЧСС до 130 уд/мин, время восстановления 5- 7 мин.
2. Средняя нагрузка – ЧСС до 150 уд/мин, время восстановления 10 – 15.
3. Высокая нагрузка – ЧСС до 180 уд/мин, время восстановления 40 – 50.
4. После малой нагрузки ЧД20 – 25 раз в минуту, после средней 25 – 40, после высокой – более 40 дыханий в минуту.
5. Если показатель кисти после занятий остался без изменений или незначительно изменился, значит нагрузка была малая, если снизился на 3 – 5 кг – средняя, если на 6 – 10 кг и более – нагрузка большая.

Только выполняя правило трех П (правильно, постепенно, постоянно) можно обеспечить нормальное функционирование организма, поддерживать физическую и умственную работоспособность на высоким уровне.