Развитие физических качеств баскетболиста
методическая разработка по физкультуре по теме

Методические рекомендации

«Развитие

физических качеств баскетболиста»

Чигилейчик Л.Ю.

Содержание

1. Введение

2. «Подружись со скакалкой»

3. Танцевальные упражнения

4. «Фундамент – за две недели»

ВВЕДЕНИЕ

Скорость и еще раз скорость – такова наиболее яркая тенденция развития баскетбола.

Интенсификация первой деятельности обусловлена многими факторами: возрастанием скорости атак, увеличением удельного веса быстрого прорыва и присинга, улучшением технических возможностей игроков при максимальной быстроте действий, психологической настроенностью на ведение игры в высоком темпе и т.п.

Все это базируется на специальной физической подготовленности игроков, характеризующихся высоким уровнем развития определенных физических качеств. Таким образом, совершенствование отдельных сторон быстроты баскетболиста с применением общепринятых средств является первостепенной задачей. Известно, что быстрота в различных видах деятельности имеет свою специфику. В баскетболе она обусловлена тем, что проявление ее происходит в непрерывно изменяющихся ситуациях при непосредственном соревновании с соперником в скорости и при его сопротивлении, с систематическим чередованием различных сторон быстроты и их сочетания, при наличии сбивающих факторов – помех.

        Воспитание психологической настроенности, нацеленности на рывок за мячом, за соперником и от него, на рывок к противоположному щиту способствует не только проявлению максимальных скоростей, но и овладению «психологией» активных форм нападения и защиты вообще и быстрого прорыва в частности. Иначе говоря, воспитание психологической настроенности способствует состоянию непрерывной готовности к рывку, стремлению опередить защитников, перехватить мяч и ,как следствие, осуществить стремительное перемещение в зону соперника, в любой момент овладения мячом, из любых положений. Выполнение же при этом приемов с мячом и одновременное реагирование на изменяющуюся обстановку с решением тактических задач отличают овладение основами тактики быстрого прорыва.

«Подружись со скакалкой»

Причины слабой игры любой команды в защите следует искать прежде всего в несовершенстве индивидуального мастерства баскетболистов, низком уровне их техники. Большинство игроков, действуя в стороне, даже минимальное время, не могут провести в правильной стойке. Понятно, нелегко на полусогнутых, постоянно пружинящих ногах не просто стоять, но и перемещаться. Тут нужна незаурядная физическая подготовка. И не общая, а специальная, целенаправленная. Поэтому перед тем как взять в руки мяч, необходимо развивать основные  физические качества: быстроту, силу, выносливость

Прежде всего «подружись со скакалкой». Учитесь разными способами прыгать через скакалку:

- перешагивая через нее;

- отталкиваясь одной или обеими ногами;

- скрестив ноги;

- скрестив скакалку;

- с двойным оборотом скакалки.

Прыгучесть можно развивать и другими способами. Используйте каждую возможность попрыгать!

1. перепрыгивайте через любые препятствия.
2. попытайтесь дотянуться до находящихся высоко предмета: баскетбольные щиты.
3. перепрыгивайте через гимнастическую скамейку боком, отталкиваясь обеими ногами, на одной. Сосчитайте сколько прыжков делаете за 10, 20, 30 сек.
4. впрыгивайте на любое возвышение (скамья, лестница) и как можно быстрей спрыгивайте с нее.
5. прыгните как можно выше, повернитесь и правильно приземлитесь, не теряя равновесия.
6. в упоре присев, выпрыгивайте вверх, продвигаясь вперед.
7. выберите постоянное расстояние (например, 30м.) и двигайтесь прыжками, отталкиваясь обеими или одной ногой. Сосчитайте прыжки. Чем меньше прыжков понадобится, чтобы преодалеть это расстояние, тем лучше.

Прыгая, можно взять в руки набивной мяч.

Используя длинную скакалку и партнеров с выполнением элементов баскетбола:

1. перебегание через качающуюся скакалку с передачами мяча одному партнеру и возвращением в исходное положение с ведением мяча; с поочередными передачами двум партнерам в противоположных направлениях, с поочередной ловлей от партнеров двух мячей и выполнением обратных передач. Дистанция бега должна быть небольшой, чтобы пропускать только одно покачивание скакалки.
2. неоднократные прыжки через вращающуюся скакалку с выполнением:

1. переводов мяча с одной руки на другую за спиной;
2. переводов мяча под ногой во время прыжка;
3. ударов мяча в пол слева и справа от себя с ловлей и без ловли мяча;
4. передач над собой во время прыжков;
5. ведение мяча на месте.

3. неоднократные прыжки через вращающуюся скакалку с передачей мяча партнеру:

1. при приземлении;
2. в безопасном положении;
3. с поворотами во время прыжка после передачи мяча и с мячом в руках.

Темп качания или вращения в упражнении со скакалкой регулируется согласно подготовке спортсменов. Игроки должны выполнять заданные действия на каждое вращение скакалки или в некоторых упражнениях через одно вращение.

4. прыжки через скакалку и выполнение бросков корзину поочередно с правой и с левой сторон от щита. Игрок 5 в прыжке через скакалку получает мяч от игрока 9, выполняет бросок и т.д. мячи после бросков ловит партнер под щитом и передает их игрокам 8 и 9. упражнения можно выполнять с выходом игрока из зоны вращения скакалки и с непрерывными прыжками через нее. Игрок 5 может сам ловить и передавать мяч после этого перемещаться на другую сторону.

Недостатки обучения защитным действиям обнаруживаются уже на начальном этапе подготовке баскетболистов. Проблема, требующая первоочередного решения, - это определение баланса при изучении приемов нападения и защиту. Причем основные приемы атаки и обороны должны быть собраны в общую систему адекватных отношений. К примеру, изучение определенного приема техники нападения предполагает последующее обучение конкретному приему техники защиты.

Танцевальные упражнения.

В сравнении с процессом обучения приема нападения, изучение техники защиты сопровождается малым числом полезных и интересных упражнений, вынужденное повторение которых создает на тренировках атмосферу однообразия и скуки. Однако, используя танцевальные движения нетрудно воплотить все приемы защитных перемещений и даже приемы, имитирующие накрывания, выбивания и перехват мяча.

Танцы – упражнение под музыкальное сопровождение популярных исполнителей создают у спортсменов положительное психологическое отношение к тренировкам, а различные ритмовые рисунки танца вызывают живой и устойчивый интерес к длительному обучению «скучным приемам игры в защите.

И.п. для танца – упражнения, в котором имитируется перемещение игрока в защите и его действия к накрыванию мяча при броске, соответствуют основной защитной стойке. На счет 1-2 с левой ноги выполняется два последовательных приставочных шага вперед с конечным движением левой рукой, имитирующей накрывание броска. На счет 3-4 занимающиеся с правой ноги приставными шагами возвращаются в исходную – защитную стойку. На счет 5-6 выполняются приставные шаги левой ногой в левую сторону с конечным движением левой рукой, имитирующей прикрытие низкой передачи. На счет 7-8 то же самое в правую сторону (с правой ноги приставные шаги и правой рукой прикрытие низкой передачи), на счет 9-10 – возвращение в исходную – защитную стойку. Упражнение-танец повторяется с правой ноги и т.д.

В стиле танца «Летка-енка» хорошо моделируются защитные перемещения приставными шагами по разным направлениям: вперед-назад, вправо-влево, вперед-влево, назад-вправо, назад-влево.

В парных упражнениях – танцах под музыкальное сопровождение в стиле «самбо» можно решать сопряженные игровые задачи: одновременная имитация нападающих и защитных перемещений, а защитник, находясь лицом к лицу с соперником, отвечает теми же перемещениями.

Как известно, при выполнении защитных приемов на ноги баскетболиста приходится большая нагрузка. Некоторые современные танцы способствуют укреплению коленных и голеностопных суставов.

«Фундамент – за две недели»

Главные составляющие основ индивидуальной подготовки баскетболиста к защитным действиям хорошо известны. Это функциональная, скоростно-силовая и прыжковая подготовка, подготовка в плане скоростной выносливости и, наконец, специальные защитные упражнения. По этим разделам предлагаю игрокам следующий материал.

Функциональная подготовка:

1. кросс – 5-6км;

2. плавание – до 1000м;

3. преодолевание естественных препятствий на расстоянии до 800м;

4. гладкий бег на 400-800м (эстафеты);

5. спортивные игры (футбол, лапта).

        Эффективность работы проверяется тестированием:

а) тест Купера – 3100-3400м;

б) функциональная проба (см. приложение 1).

        Физическая подготовка:

1. Скоростно-силовая подготовка

1. рывки от 6 до 40м;
2. рывки в гору, по лестнице от 6 до 40м;
3. рывки с препятствиями от 6 до 40м;
4. рывки с препятствиями от 6 до 40м, но с отягощениями (четверть веса собственного тела);
5. эстафеты (2-3 команды);
6. индивидуальная работа со штангой;
7. работа на «станциях» (на опилках);
8. игра скоростей – до 30сек;
9. упражнения для мышц брюшного пресса – до 100 наклонов.

        Эффективность работы проверяется тестированием:

а) рывок на 20м – 2,8-3,1 сек;

б) рывок в гору, по лестнице (учитывая время до начала тренировочного цикла и по окончании).

2. Прыжковая подготовка (до 700 прыжков ежедневно):

1. прыжки в глубину (на тумбе);
2. прыжки на скакалке – до 24мин (с изменением ритма);
3. прыжки на описках, вверх по лестнице;
4. прыжки с отягощением, сопротивлением;
5. прыжки с доставанием предмета;
6. комбинированное упражнение «прыжок – рывок – расслабление»;
7. прыжки с грифом штанги;
8. прыжки на воде, на камнях (кочках);
9. прыжковые эстафеты (2-3 команды).

        Эффективность работы проверяется тестированием по Абалакову – для каждого игрока показатели индивидуальны.

3. Скоростная выносливость:

1. бег 40сек. с отягощением (15-20кг);
2. бег в гору, по лестнице до 60м;
3. бег на опилках до 100м;
4. скоростные приседания со штангой (четверть веса собственного тела);
5. комбинированные упражнения в тройках: ведение – бросок – передача;
6. передачи, ведение 100-200м;
7. комбинированное упражнение со скакалкой – 1мин, передвижение в защитной стойке – 30сек, рывок – от 6 до 40м.

        Эффективность работы проверяется тестированием: бег дважды по 40сек – 415-420м.

        Защитные упражнения:

1. Передвижение в защитной стойке без мяча на опилках, со штангой (четверть веса собственного тела) с сопротивлением.

2. Упражнение «преодолей двух защитников».

3. Упражнение «засаль противника».

4. Численное преимущество нападающих (два против одного, три против двух) – выполняется с мячом.

5. Прессинг два против двух, три против трех, пять против пять (без ведения мяча). Упражнения выполняются на площадке для ручного мяча или поперек футбольного поля.

        Весь комплекс предполагается баскетболистам в течение первых двух недель подготовительного периода, когда и заключается фундамент на будущий сезон. Конечно, этот этап – лишь начало. За ним следует этап специальной подготовки, в ходе которого идет работа над техникой и тактикой защиты.    

Приложение № 1.

К функциональным пробам с физическими нагрузками относятся, главным образом:

1. проба с 20 приседаниями (при массовых обследованиях);
2. комбинированная функциональная проба Летунова;
3. пробы степ-тест и PWC170

реакция на функциональную пробу оценивается по степени изменения при этом частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления, их соотношению и быстроте восстановления.

Методика проведения пробы Летунова.

При проведении пробы испытуемый выполняет последовательно три нагрузки. В 1-ой он делает 20 приседаний за 30сек. 2-ая нагрузка (она выполняется через 3мин после 1-ой) состоит в 15-ти секундном беге на месте в максимальном темпе. И, наконец, через 4мин испытуемый выполняет 3-ю нагрузку – 3-х минутный бег на месте в темпе 180 шагов в 1мин. После окончания каждой нагрузки на протяжении всего периода отдыха регистрируется восстановление ЧСС и АД. Пульс считается по 10-ти секундным интервалам.

1-ая нагрузка является своего рода разминкой для выполнения более напряженной мышечной работы.

2-ая нагрузка имитирует скоростной бег.

3-я нагрузка имитирует длительную работу, выполнение которой связано с тренировкой выносливости.

Выходная информация оценивается по характеру изменения ЧСС и АД в восстановительный период. Результаты пробы Летунова оценивается путем изучения темпов реакции.

Методика поведения Гарвардского степ-теста.

Физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку. Высота ступеньки и время выполнения мышечной работы зависит от пола, возраста и физического развития испытуемого (таблица № 1)

Таблица № 1

        Во время тестирования испытуемого предлагается совершать подъемы на ступеньку в заданном темпе – с частотой 30 раз в 1мин. Темп движений задается метрономом, частоту которого устанавливают на 120 уд/мин. Подъем и спуск состоят из четырех движений, каждому из которых будет соответствовать один удар метронома: 1 – испытуемый ставит ногу на ступеньку, 2 – ставит на ступеньку другую ногу, 3 – ставит назад на пол ногу, с которой начал восхождение, 4 – ставит на пол ногу, другую ногу.

         В положении стоя на ступеньке ноги должны быть прямыми, туловище должно находиться в строго вертикальном положении. При подъеме и спуске руки выполняют обычные для ходьбы движения.

        После окончания физической нагрузки испытуемый отдыхает сидя. Начиная со 2-ой мин., у него 3 раза по 30-ти секундным отрезкам времени подсчитывается ЧСС: с 60-й по 90-й с восстановительного периода, со 120-й до 150-й и со 180-й до 210-й. Значение этих трех подсчетов суммируется и умножается на 2. расчеты тестирования выражаются в условных единицах в виде индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ). Эту величину рассчитывают из следующего управления:

             ___t x 100___      

ИГСТ= (f1+f2+f3)x2

где t – фактическое время выполнения физической нагрузки в сек; f1, f2, f3 – сумма пульса за первые 30 сек каждой минуты восстановительного периода.

Шкала оценки:

Меньше 55- плохая;

55-64 – ниже средней

65-79 – средняя

80-89 – хорошая

90 и больше – отличная

Методика проведения теста Купера

        Идея ее заключается в определении той максимально возможной дистанции, которую испытуемый может пробежать (или пройти) в течении 12мин. Чем больше пройденное за 12мин. расстояние или количество выполненной мышечной работы, тем выше физическая подготовка.

Литература

1. Спортивная медицина, ЛФК для техникумов.
2. Карпман В.Л., Белоцерковский З.Б., Гурков И.А. Тестирование в спортивной медицине. Москва «ФиС» 1988г.
3. Клусов Н.П., Цуркан А.А. Стадион во дворе. М.; «Просвещение», 1984г.
4. Василькова Г.А. Азбука мяча. Киев «Здоровье» 1986г.
5. Спортивные игры. М.; «ФиС» 1966г. учебник для институтов ФК.
6. Кожевникова З. Тренировка ловкости и быстроты баскетболиста. М.; «ФиС», 1971г.
7. Каменцер М.Г. Спортшкола в школе. М.; «ФиС», 1985г.
8. Журналы: Спортивные игры № 6 (1981), 8 (1979), 7 (1981), 8 (1981), 5 (1981), 8 (1980), 2 (1979).
9. Аулик И.В. Как определить тренированность спортсмена. М.; «ФиС», 1977г.
10. Бриль М.С. Отбор в спортивных играх. М.; «ФиС», 1980г.
11. Гомельский А.Я. Тактика баскетбола. М.; «ФиС», 1966г.
12. Грасис А. Специальные упражнения баскетболиста. М.; «ФиС», 1967г.
13. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М.; «ФиС», 1970г.