Аквааэробика

Все упражнения выполняются, находясь в воде. Оптимальный график занятий - 3-4 раза в неделю по 40 минут, постепенно увеличивайте нагрузку, продлив время выполнения каждого упражнения. Занятия аквааэробикой не только тренируют сердечно-сосудистую систему и интенсивно развивают мышцы всего тела, кроме того вода оказывает благоприятное действие на кожу, массируя ее. Для занятий подойдет любой водоём, будь то: пруд, речка, море или бассейн. Упражнения аналогичны упражнениям обычной аэробики, но благодаря сопротивлению воды и использованию дополнительного инвентаря для аквааэробики (гантелей, утяжелителей на пояснице или ногах), занятия становятся гораздо эффективнее. Во время занятий старайтесь спину держать прямо, а живот подтянутым.

Комплекс упражнений для мышц плечевого сустава, рук и груди

1. Исходное положение: встаньте в воду по пояс. Положите на воду перед собой нетонущую поверхность, например, доску, кусок пенопласта или небольшую надувную подушку. Установите на нее ладони и начинайте давить ими на поверхность, стараясь опустить ее под воду. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы. Следите, чтобы спина оставалась ровной и не давайте послабление животу, он всегда должен оставаться подтянутым. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

2. Исходное положение: встаньте в воду по самые плечи, ноги разведите на ширину плеч, руки вытяните вперед, развернув ладони вниз. Интенсивно разведите руки в стороны, затем медленно верните их в исходное положение. В упражнении задействованы мышцы плечевого сустава, мышцы рук, а также грудные мышцы. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

3. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните в стороны. Выполняйте движения руками по спирали, начиная с маленьких кругов, постепенно переходя к кругам максимального радиуса. Круговые движения осуществляйте сначала вперед, затем назад. Здесь работают мышцы плечевого сустава, рук и мышцы груди. Время выполнения 2-3 минуты.

4. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, выполняйте интенсивные движения правой рукой вверх, левой - вниз и наоборот. Выполняйте упражнение, чередуя руки, 1-2 минуты.

5. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, быстро опустите руки вниз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1-2 минуты.

6. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки разведите в стороны, ладони смотрят вперед. Быстрым движением соедините руки перед грудью, не сгибая рук в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение. Такие движения напоминают хлопанье в ладоши прямыми руками перед собой. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

Комплекс упражнений для пресса

7. Исходное положение: встаньте в воду по грудь, кисти рук перед животом сложите в замок. Интенсивно передвигайте руки вперед и назад, создавая сильные волны. Для увеличения эффективности упражнения, можно использовать подручные средства, например, небольшую дощечку, летательный диск или что-либо еще, способное увеличить поверхность вертикального соприкосновения с водой, а значит, силу и объем волны. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

8. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны ладонями вверх. Поворачивайте корпус вправо и влево. Такие движения развивают мышцы пресса. Чем шире амплитуда разворота, тем эффективней занятие. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

9. Исходное положение: встаньте в воду по грудь, ноги соедините вместе, руки положите на талию. Выполняйте тазом круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону, при этом часть тела над водой должна оставаться неподвижной. Повторяйте упражнение 2-3 минуты.

Комплекс упражнений для ног

10. Исходное положение: встаньте в воду по пояс. Выполняйте бег на месте. Чем выше вы поднимаете колени, тем интенсивней нагрузка и лучше эффект от занятий. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

11. Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки, взмахивая при этом ногами в разные стороны, чередуя движения правой и левой ног то вперед-назад, то вправо-влево. Чем интенсивней движения, тем эффективней занятие. Кроме того, колебания воды будут создавать эффект волнового массажа. Выполняйте прыжки 2-3 минуты.

12. Исходное положение: лягте на воду спиной вниз. Интенсивно двигайте прямыми ногами вверх-вниз, барахтаясь в воде. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

Комплекс упражнений для бедер, ягодиц и пресса

13. Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки, стараясь одновременно поворачивать корпус. Чем выше прыжок и больше разворот, тем эффективнее тренировка. Упражнение развивает косые мышцы пресса, что непременно положительно скажется на вашей талии. Выполняйте прыжки с разворотом 2-3 минуты.

14. Исходное положение: лягте на спину на берегу, чтобы ноги оставались в воде, подложите под них нетонущую поверхность. Старайтесь ногами опустить эту поверхность под воду. Упражнение развивает мышцы ног, ягодиц и пресс. Выполняйте "давление" 2-3 минуты.

15. Исходное положение: сядьте на мелководье, уперевшись ладонями в дно, ноги вытяните в воду и зажмите между ними мячик. Старайтесь, не упуская мяча, опустить его ногами под воду. Упражнение отлично тренирует ноги, особенно внутреннюю часть бедер, а также мышцы пресса. Повторяйте 2-3 минуты.

16. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните вперед, ладонями вниз. Быстро подтяните к груди колени, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение тренирует мышцы пресса. Для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц одновременно с подтягиванием ног к груди разводите их в стороны. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

17. Исходное положение: сядьте в воду по пояс. Поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях, старайтесь руками дотянуться до пальцев ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

18. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны. Поднимите одну ногу как можно выше и выполняйте ей круговые движения сначала впереди, затем сбоку и, наконец, сзади. Темп выполнения упражнения должен быть умеренным, чтобы ощущалось сопротивление воды. Выполняйте упражнение 2-3 минуты, затем повторите всё с другой ногой.

Ссылка на сайт: http://www.koketke.ru/main/sport/complex/2404090147.html 

Гимнастический комплекс УШУ 

Описываемый комплекс представляет собой законченную систему упражнений, проверенную многими поколениями. Все в нем увязано и в первую очередь - состав и последовательность упражнений.

Используя весь набор упражнений, вы сможете не только размять в правильной последовательности все суставы, мышцы, сухожилия, но и проработать кровеносную и нервную системы, внутренние органы.

Конечно, если не хватает времени на выполнение всего комплекса, вы можете сократить количество упражнений, что в определенной степени повлияет на эффективность занятий. Но при этом желательно сохранить последовательность упражнений, чтобы не нарушался принцип постепенного нарастания нагрузки, и исключались отрицательные явления. Ведь даже тренированный гимнаст, применивший при разминке сразу больше нагрузки, может получить травму!

Выполняя каждое упражнение, хорошо его продумывайте, мысленно представляйте, что делаете, концентрируя внимание на самом движении и на рекомендуемых участках тела, - это важный элемент в освоении искусства управления "внутренней энергией".

При выполнении упражнений на растяжение сухожилий и мышц не допускайте сильных болевых ощущений; однако, надо иметь в виду, что нарастанию гибкости сопутствуют умеренные тянущие ощущения. Также учтите, что эти упражнения ни в коей мере не являются имитацией боевых движений. (Хотя, естественно они служат также элементом подготовки тела к последующим занятиям: спортивным и военно-прикладным направлениям). Поэтому выполняйте упражнения плавно, мягко, ни в коем случае не резко! Иначе возможно травмирование сухожилий и мышц.

Несколько советов по гигиене: 

Утром перед занятием обязательно выполните утренние гигиенические процедуры (умойтесь, почистите зубы, освободите кишечник);

Одежда должна быть свободной;

При выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы;

Не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод и не ранее чем через 1,5-2 часа после еды.

Обычно по китайской традиции упражнения выполняются стоя лицом на север. Запомните главное правило: соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).


Руки толкают небо
Птенец покидает гнездо
Почешите плечом ухо
Змея в танце
Дракон в танце
Змея кусает себя за хвост
Кольцо змеи
Дракон прикрывается крылом
Змея сворачивает кольцо
Взмах хвостом змеи в бок
Змея играет хвостом
Взмах хвостом змеи вверх
Сжатое кольцо
Поверженный дракон
Руки толкают землю
Дракон приподнимает голову
Двойное кольцо змеи
Тростник раскачивается на ветру
Сломанный ветром тростник
Удав заглатывает птицу
Тигр прогибает спину
Журавль оборачивается назад
Тигр протягивает лапы
Тигр потягивает спину
Тигр играет своим хвостом
Отдыхающий дракон
Голова гуся
Журавль перед разбегом
Перебрасывание груза
Журавль перед взлетом
Дракон оборачивается назад
Журавль тянется к ноге
Соединитесь с землей
Потягивание дракона
Свернулись в клубок
Удав меняет кожу
Рука-змея
Сорвите плод с дерева
Журавль расправляет крылья

Комплекс УШУ

1. "Руки толкают небо". 
Исходное положение (И.п.) - ноги вместе, плечи немного отведены назад, руки свободны, опущенные вдоль тела ладони касаются бедер. Начинаем вдох нижней частью живота, при этом плечи, подаваясь вперед, сдавливают верхнюю часть грудной клетки, препятствуя ее расширению, ягодицы поджимаются. Ладони, поворачиваясь наружу, внизу перед телом соединяются тыльной поверхностью. Руки медленно поднимаем вверх, освобождая грудную клетку, способствуя заполнению при вдохе средней и верхней части легких. Одновременно с руками поднимаем вверх голову, глазами следим за кистями рук. При движении рук в крайнее верхнее положение важно ощутить мягкое потягивающее движение всего тела вверх, не лишенное определенной приятности, пятки от пола не отрывать. При выполнении этой фазы упражнения происходит интенсивный массаж внутренней поверхностью плеча боковых участков грудной клетки, которые являются важными рефлексогенными зонами, связанными с функциями дыхания и кровообращения. Медленно выдыхая воздух, слегка расслабляясь, опускаем руки вниз, сгибая в локтях и максимально отжимая пальцы. Плечи, опускаясь, сдавливают грудную клетку, способствуя более полному выдоху, колени слегка сгибаются. Внизу руки скрещиваются, правая под левой, касаясь предплечьями, ладони повернуты кверху. Поднимая руки вверх, делаем вдох несколько более энергичный, поворачиваем на уровне лица ладони наружу. При этом плечи массируют грудную клетку, описано ранее. Одновременно поднимаем голову верх, следим за кистями рук, выпрямляя колени. В конце движения пальцы отогнуты назад, нижняя часть ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы упираются в небо. При этом происходит массаж в нижней части предплечий и лучезапястных суставов, являющихся активными зонами, стимулирующими деятельность и функции центральной нервной системы. С резким выдохом руки круговым движением опускаем вниз, разводя в стороны, локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Одновременно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, колени слегка сгибаются. Движение завершается кратковременным напряжением рук и всего тела. Затем расслабляем тело и возвращаемся в исходное положение, приставляя левую ногу к правой. Вторая часть упражнения должна сопровождаться ощущением сбрасывания тяжести, которую мы держали над головой. Упражнение выполняется непрерывно, движения как бы перетекают одно в другое. Повторяем 3 раза. Это движение будет встречаться неоднократно, так как используется для восстановления дыхания поле более интенсивных занятий.

2. "Птенец покидает гнездо". 
И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, предплечья горизонтальны, ладони обращены к телу и слегка повернуты вверх, пальцы расставлены (как будто держите чаши). На вдохе разводим локти в стороны до предела, повторяя движение дважды с небольшим возвратом, затем возвращаемся в исходное положение. Максимально разворачиваем кисти ладонями наружу и на выдохе повторяем движения. Все упражнение выполняется на 4 счета 7 раз. В этом упражнении разминаются суставы рук, отрабатывается культура движения "рука-змея", используемого в спортивных и боевых приемах.

3. "Почешите плечом ухо". 
И.п. - ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, кисть горизонтальна, пальцы, как бы собраны в щепотку; левая рука опущена вниз, кисть ее максимально отогнута вверх, ладонь повернута вниз параллельно полу и полностью распрямлена. На вдохе два раза отводим руки максимально назад. Затем меняем положение рук и на выдохе повторяем махи руками. При выполнении упражнения руки в локтях не сгибать, а верхнюю руку максимально приблизить к голове, так чтобы при взмахе касаться уха. Повторяем упражнение 7 раз. Делаем махи руками, важно сосредоточить внимание на концентрации напряжения в области лучезапястных суставов. В этом упражнении производится интенсивное сокращение мышц шейной области, что способствует нормализации тонуса сосудов головы, снятию усталости и раздражительности, устранению скованности в плечевом поясе.

4. "Змея в танце". 
И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сложены на затылке так, что большие пальцы упираются в подзатылочные ямки (точки иглотерапии фэн-чи), остальные пальцы сцеплены. Голову держим прямо, локти максимально отведены назад. Сохраняя фиксированное положение головы и ступней, выполните 7 круговых движений тазом против часовой стрелки. Движение тазом вперед соответствует вдоху, а назад - выдоху. Ноги в коленях не сгибать. Затем выполняем вращение по часовой стрелке. Стремитесь делать упражнение с максимальной амплитудой. Это движение хорошо развивает мышцы поясницы, способствует увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывает профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях.

5. "Дракон в танце". 
И.п. - ноги согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка отогнут вперед, смотрим прямо перед собой. Выполняем круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, затем меняем направление вращения. Делайте упражнения с максимальной амплитудой. Согласно представлениям народных лекарей Востока, массаж и разминание коленных суставов способствует правильной циркуляции "внутренней энергии", оказывает тонизирующий эффект. Для перехода к движениям в положении сидя выполняем упражнение "руки толкают небо", однако в заключительной фазе скрещиваем ноги, поставив правую перед левой, и мягко садимся на пол.

6. "Змея кусает себя за хвост". 
И.п. - сидим на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре. Левой рукой захватываем со стороны подошвы пальцы правой ноги, правой рукой обхватываем щиколотку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной лодыжки. Левой рукой за пальцы вращаем стопу против часовой стрелки в голеностопном суставе, причем одновременно разминаем пальцы ноги, описывая ими малый круг. Затем вращаем стопу и пальцы в другую сторону. Корпус держим прямо, дышим спокойно, естественно. (При последующей смене ног следим за тем, чтобы большой палец левой руки был прижат к внутренней лодыжке). Выполнение этого упражнения сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с действием центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.

7. "Кольцо змеи". 
И.п. - левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, правая стопа подъемом лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх. Левой рукой придерживаем щиколотку правой ноги, правой ладонью опираемся на правый коленный сустав. Мягким пружинистым движением на выходе прижимаем правое колено к полу. Повторяем упражнение 7 раз. Упражнение направлено на повышение подвижности в тазобедренном суставе. Согласно представлениям восточной народной медицины, подвижные суставы - важное условие сохранения молодости и основа долголетия.

8. "Дракон прикрывается крылом" 
. И.п. - левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги - вверх, голень почти параллельна полу. На вдохе распрямляем грудь и опускаем стопу к паху. На выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Повторяем упражнение 7 раз. Следим за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед, к спине не наклонять! Действие этого упражнения совпадает с эффектом предыдущего и усиливает его.

9. "Змея сворачивает кольцо". 
И.п. - как в упр.10. Правой рукой с внутренней стороны обхватываем подошву правой ноги, ногу приподнимаем так, что стопа смотрит вперед, голень параллельна полу, рука лежит на колене. Левая рука, согнутая в локте, оттянута назад, ладонь повернута вверх и лежит у основания бедра, пальцы слегка разведены. Делая вдох, оттягиваем правой рукой ногу назад, колено максимально отводится за спину, при этом поворачиваемся верхней частью туловища вправо, а левую руку перемещаем вперед и вправо, вращая предплечье вокруг продольной оси по часовой стрелке. В конце движения отжимаем пальцы назад, словно отталкивая ладонью шар. При выполнении упражнения левая рука пересекает одноименное бедро по диагонали, все более прижимаясь к нему. На вдохе возвращаем руки и ногу в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. При выполнении упражнения в дополнение к эффекту предыдущего производится разминание тазобедренных суставов и позвоночника.

10. "Взмах хвостом змеи в бок". 
И.п. - левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Правой рукой изнутри обхватываем правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом. На выходе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо-вверх-назад. Пальцы ноги отжаты на себя. На вдохе нога возвращается в исходное положение пяткой к паху. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога в колене полностью расслаблялась, и представляйте, что напряжение концентрируется на пятке. Эффект упражнения такой же, как в упр. 9 и 10, но добавляется воздействие на колено и голеностопный сустав.

11. "Змея играет хвостом". 
И.п. - левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и поднята стопой вперед, голень горизонтальна. Обеими руками обхватываем носок правой ноги, правое колено упирается в грудь. Распрямляем голеностопный сустав, отводя правый носок вперед, и напрягаем стопу. Несколько уменьшая напряжение в суставе, подтягивая носок на себя. Повторяем 5-7 раз. В основе эффекта этого упражнения - разминание стопы и голеностопного сустава. Такое воздействие аналогично массажу ушных раковин и тонизирует нервную систему.

12. "Взмах хвостом змеи вверх". 
И.п. - левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, как в предыдущем упражнении. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом. На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая пятку от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень отпускается. Выполняя упражнение, стремитесь полностью распрямить правую ногу и сконцентрировать внимание на пятке. Положительный эффект упражнений такой же, как в упр. 13, добавляется воздействие на колено.

13. "Сжатое кольцо". 
И.п. - аналогично упр.10. На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой на себя и стремимся прижать подошву к груди. На вдохе отводим ногу в исходное положение. При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняется. Эффект упражнений такой же как в упр. 14. Затем упр. 8-15 повторяем с левой ногой.

14. "Поверженный дракон". 
И.п. - лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены. На выдохе поднимаем ноги на себя вверх, на вдохе опускаем в исходное положение. Повторяем 7 раз. При выполнении упражнения стремимся ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать. Эффект упражнения связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на печень и другие органы брюшной полости. Поворачиваясь влево лицом к полу, переходим к следующему упражнению.

15. "Руки толкают землю". 
И.п. - в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч; кисти сжаты в кулак и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев; подушечки пальцев ног упираются в пол. На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола. На вдохе отжимаемся от пола в исходное положение. Повторяем 10-15 раз. При выполнении упражнения корпус должен быть прямым. Упражнение носит силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца. Переворачиваемся вправо и садимся на пол со скрещенными ногами, переходя к следующему упражнению.

16. "Дракон приподнимает голову". 
И.п. - сидим со скрещенными ногами, правая впереди левой; руки согнуты в локтях и заложены за голову. На вдохе ложимся на спину, на выдохе - поднимаемся. Ноги при этом сохраняют исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. Выполняя упражнение, концентрируем внимание на точке, расположенной на 3 см ниже пупка. При подъеме представляем, что всю верхнюю часть корпуса подаем вперед, а не просто поднимаемся. Эти движения, как и в упр. 16, укрепляют брюшной пресс, кроме того, повышают гибкость позвоночника, подвижность диафрагмы, способствуют уменьшению отложения жира на брюшной стенке.

17. "Двойное кольцо змеи".
И.п. - в положении сидя, ноги сложены в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются. Руки обхватывают одноименные лодыжки ног, предплечьями упираемся в голени. Смотрим на стопы. На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз, стараясь держать спину прямо. Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника, способствует очищению легких.

18. "Тростник раскачивается на ветру". 
И.п. - сидим, максимально расставив в стороны вытянутые ноги; носки оттянуты на себя. На выдохе наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге на 4 счета, затем на 4 счета к левой ноге и на 4 счета - к полу между ног. Повторяем упражнение 2 раза. При выполнении упражнения можно ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед и держа спину прямой. Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, учит расслаблению мышц ног во время наклонов, повышает подвижность диафрагмы и эластичность легких.

19. "Сломанный ветром тростник". 
И.п. - аналогично упр. 20, однако правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны. На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов. Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге. Методические пояснения и эффект аналогичны предыдущему упражнению.

20. "Удав заглатывает птицу". 
И.п. - лежим на спине; ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны; голова немного приподнята; кисти рук обхватывают колени, пальцы слегка расставлены; мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхности коленного сустава. Совершая коленями круговое движение, отводим их сначала в стороны, затем, подтягивая к плечам, делаем вдох, заполняя воздухом верхнюю часть грудной клетки, при этом прогибаем поясницу вверх, голова несколько отклоняется назад. Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем от себя. В это время плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Упражнение повторяется 7 раз, затем вращение коленями выполняется по кругу в другую сторону. Ритм дыхания остается постоянным. Эффект этого упражнения слагается из трех составляющих: массаж органов брюшной полости, а также области позвоночника, тренировка дыхательных мышц с активацией дыхания верхней частью легких.

21. "Тигр прогибает спину".
И.п. - упираясь спереди предплечьями в голени, наклоняемся вперед. При этом грудью и подбородком тянемся вперед и вниз, прогибаясь максимально вниз. Дышим спокойно. Все более расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже. Повторяем 4 раза. Упражнение улучшает функционирование легких, кроме того, повышает гибкость и способствует отработке навыков расслабления мышц при движении, что необходимо для достижения успеха в растяжке.

22. "Журавль оборачивается назад". 
И.п. - сидим, скрестив ноги. Руки согнуты в локтях, ладони обращены вниз. На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Так делаем 7 раз. Затем меняем положение ног и выполняем столько же поворотов вправо. Следить за тем, чтобы спина была прямой. Упражнение улучшает подвижность суставов позвоночника, способствует профилактике поясничных болей, благотворно влияет на кровообращение в печени и в области малого таза. Прямой, стройный позвоночник - важное условие поддержания здоровья и долголетия.

23. "Тигр протягивает лапы". 
И.п. - лежим на спине, ноги вытянуты. Правую ногу поднимаем вверх и правой рукой обхватываем пальцы ног этой же ноги; левой рукой упираемся в правое бедро, распрямляя правую ногу. Совершая покачивающие движения ногой, постепенно притягивая ее к себе. При этом стремимся не отрывать спину от пола. Затем правой рукой отводим правую ногу вправо и опять максимально подтягиваем ее стопу к голове. После этого сгибаем правую ногу в колене и, слегка поворачиваясь корпусом влево, стараемся коснуться правым коленом пола слева от себя. Желательно при этом колено максимально подтянуть к левой подмышке. В этой последней фазе упражнения помогайте левой рукой прижимать правое бедро к полу, а правую руку вытяните вправо; стремитесь, чтобы лопатки не отрывались от пола. Выполняя упражнение в - первых двух фазах, следите за тем, чтобы правая нога не была согнута в колене, а левая была выпрямлена, спина полностью прижата к полу. Задача - максимально приблизить ногу к груди. Затем выполняем это упражнение с другой ногой. Упражнение направлено на повышение подвижности суставов ног. Согласно представлениям восточной медицины, это отдаляет старость. "Ноги стареют раньше человека", - говорили в старину. Перекатываемся влево на живот и приступаем к следующему упражнению.

24. "Тигр потягивает спину".
И.п. - лежим на животе полностью расслабленные. Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди лежат на полу, подушечками пальцев ног касаемся пола. На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице и, приподнимая только верхнюю часть корпуса, голову отклоняем назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. При его выполнении концентрируем внимание на шейной части позвоночника и на области между лопатками. Упражнение оказывает полезное воздействие на позвоночник, повышает его гибкость, способствует избавлению от сутулости. Переворачиваемся влево и садимся, скрестив ноги.

25. "Тигр играет своим хвостом". 
И.п. - сидим со скрещенными ногами, правая перед левой. Правой рукой приподнимаем за лодыжку левую ногу, левую руку накладываем поверх пальцев правой ноги. Ахиллесовым сухожилием правая нога прижата к левой голени. Прижимая левой рукой правую стопу к левой голени, одновременно производим покачивающее движение стопы в голеностопном суставе вверх-вниз. Выполнять 5 раз. Затем меняем положение ног, соответственно рук. Упражнение хорошо разминает голеностопный сустав, способствует профилактике и лечению плоскостопия, снимает усталость ног. Подаем тело вперед и садимся на колени для выполнения следующего упражнения.

26. "Отдыхающий дракон". 
И.п. - сидим на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток. Опираясь руками о пол, медленно отклоняемся телом назад, и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться. Дышим спокойно. Затем возвращаемся в исходное положение. Для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой о пол. Упражнение не только хорошо повышает подвижность суставов, но способствует также освоению расслабления мышц ног и поясницы, поскольку, только раскрепостившись, можно выполнить его правильно и до конца. В упражнении данной части комплекса акцент делается на тренировку гибкости (в основном позвоночника) и овладение техникой расслабления. Важная роль гибкости и расслабления ("нежное" и "слабое") часто подчеркивается в высказываниях древних ученых Востока. Гибкость высоко оценивалась восточной медициной: "Человек при рождении нежен и слаб, а по смерти крепок и тверд. Крепкое и твердое - это то, что погибает". Такие регулярные занятия способствуют профилактике преждевременного старения организма, повышают его работоспособность.

27. "Голова гуся". 
И.п. - стоим, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо. Упражнение состоит из 4 частей:
Описываем круговые движения головой влево, затем вправо. Дыхание произвольное.
На выдохе наклоняем голову вправо, на вдохе возвращаемся обратно. Затем повторяем цикл влево.
На выдохе делаем резкий наклон головой вперед, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 4 раза. Затем аналогично отклоняем голову назад. Зубы при этом стиснуты, на выдохе растягиваем углы рта и издаем резкий шипящий звук.
На выдохе подаем голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок, - движение напоминает голову гуся. Сквозь стиснутые зубы издаем длинный шипящий звук. Повторяем 4 раза.
Упражнение активизирует кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза.

28. "Журавль перед разбегом". 
И.п. - стоим, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты. Делаем полные круги руками, постепенно увеличивая скорость, сначала вперед, затем назад. Руки в локтях не сгибаем. Упражнение хорошо развивает плечевые суставы, увеличивает подвижность рук. В древних восточных медицинских трактатах считалось, что руки являются "господами силы" лишь тогда, когда они подвижны в суставах. В этом случае они способны опрокинуть гору и взволновать океан.

29. "Перебрасывание груза". 
И.п. - стоим, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди, ладони повернуты вниз, предплечья горизонтальны. На выдохе максимально поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо, бедра неподвижны. Одновременно кисть и предплечье правой руки поворачиваем наружу так, что в конце движения ладонь направлена вверх. Руки как бы держат мяч. Аналогично при повороте влево, правая рука поворачивается ладонью вниз, а левая - ладонью вверх. Повторяем движение 7 раз. Упражнение увеличивает подвижность отделов позвоночника, активизирует работу дыхательных мышц.

30. "Журавль перед взлетом". 
И.п. - стоим, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. На вдохе разводим руки в стороны, слегка согнув в локтях, кисть согнуты внутрь, ладони повернуты друг к другу, пальцы расставлены. На выдохе приседаем на полной стопе и одновременно опускаем руки вперед и вниз, при этом кисти отогнуты назад, ладони раскрыты вперед, пальцы направлены вверх. На вдохе встаем и одновременно разводим в стороны руки, как описано выше. Повторяем движение 7 раз. При выполнении упражнения концентрируем внимание на дыхании, представляя, что в груди как бы чередуется расширение и сжатие шара. При вставании стремимся представить, что поднимаем себя кистями, концентрируя внимание на тыльной стороне кистей.

31. "Дракон оборачивается назад". 
И.п. - стоим, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена и отставлена назад. Примерно 60% веса тела приходится на переднюю ногу. Правая рука поднята над головой, ладонь повернута вверх. Левая рука опущена вниз, кисть отогнута, ладонь повернута вниз, пальцы направлены вперед. Расслабляясь, на два счета приседаем на выдохе вниз, руки отводим назад, затем также на выдохе, распрямляя правую ногу и, сгибая в колене левую, поворачиваемся на 180 градусов влево. Руки при этом меняют положение. На два счета приседаем вниз, руки отводим назад, затем поворачиваемся на 180 градусов вправо, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз. При поворотах старайтесь не приподниматься вверх и выполнять поворот за счет движения бедер. Следите за тем, что бы отставленная назад нога подошвой полностью касалась пола. Упражнение напоминает хорошо известный любителям спорта глубокий выпад и служит той же цели - развитию подвижности суставов ног.

32. "Журавль тянется к ноге". 
И.п. - стоим, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Полностью садимся на правую ногу, левая выпрямлена, пальцы направлены вверх. Правым плечом изнутри упираемся в колено. Для сохранения равновесия можно руками опираться на пол. Переносим вес тела на левую ногу, правую распрямляем и разворачиваем носком вверх. Повторяем упражнение 4 раза. Затем выполняем тоже упражнение, не отрывая стопу распрямленной ноги от пола. Ступни ног должны быть параллельны, руками прижимаем подъемы стоп к полу. Повторяем движение 4 раза. Эта поза напоминает цаплю, прижимающую лапкой рыбку и достающую ее клювом. При переносе веса тела с ноги на ногу старайтесь не подниматься вверх, а выполнять упражнение в максимально низком положении. Стопу ноги, на которой сидим, не отрывайте от пола. Эффект этого упражнения аналогичен предыдущему.

33. "Соединитесь с землей". 
И.п. - стоим, правая нога согнута в колене и выставлена вперед, левая выпрямлена и отставлена назад. Корпус держим прямо. Отставляем назад левую ногу скользящим движением, одновременно распрямляем правую и садимся в шпагат. Для подстраховки опираемся сбоку руками о пол. Стремимся максимально расслабить ноги и, постепенно раздвигая их, садимся ниже и ниже. Дыхание произвольное. Затем поворачиваемся на 90 градусов влево и переходим на фронтальный шпагат, упираемся кулаками в пол на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, ложимся на пол и стремимся коснуться пахом и грудью пола. Распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем упражнение 4 раза. Переносим руки между ног и упираемся в пол сзади проекции центра тяжести. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед, затем меняем руки. Впоследствии, укрепив руки, опираемся о пол меньшим количеством пальцев. Поворачиваемся на 90 градусов влево и переходим в шпагат (левая нога спереди). Затем поворачиваемся на 90 градусов вправо во фронтальный шпагат, наклоняясь вперед, упираемся в пол тыльной стороной кистей (пальцы направлены вверх). Сгибая руки в локтях, прижимаемся к полу; распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем 4 раза. Переносим руки между ног и упираемся ладонями в пол сзади проекции центра тяжести. Лучезапястные суставы касаются друг друга, пальцы направлены вдоль ног. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед. Меняем положение рук. Это достаточно сложное упражнение, эффект которого аналогичен упр.33, 34. Подвижность суставов ног обеспечивает легкость движений. Она высоко ценилась врачами Древнего Востока. В медицинском трактате "Хуанди Нэй цзин" сказано: "Если человек быстро и легко передвигается, то и энергия передвигается в нем плавно. Если суставы человека малоподвижны, то его энергия груба и необходимо лечение, чтобы устранить блокирование в меридианах и освободить поток энергии". Поворачиваемся на 90 градусов вправо и переходим к следующему упражнению.

34. "Потягивание дракона". 
И.п. - сидим, на полу, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене, колено направлено влево и касается пола. На выдохе наклоняемся вперед и тянемся грудью к правой ноге. Руками, помогая себе, держимся за стопу или голень. Повторяем 4 раза. Затем поворачиваемся правой рукой вперед и, вытягивая левую руку над головой, наклоняемся правым боком к правой ноге. Повторяем 4 раза. Перекатываясь на ягодицах, поворачиваемся на 180 градусов влево и меняем положение ног. Выполняем упражнение, наклоняясь к левой ноге. Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника. Поворачиваемся на 180 градусов вправо, переходим к следующему упражнению.

35. "Свернулись в клубок".
И.п. - Сидим, скрестив согнутые в коленях ноги, правая сверху, ладонями обхватили одноименные колени. На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди. При этом согнутые в локтях руки держим перед грудью и немного справа, как бы прикрывая голову, ладони раскрыты, большие пальцы отставлены и касаются друг друга. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. При перекате назад следите за тем, чтобы ноги не отставали от движения тела, и, наоборот, при перекатах вперед - тело не отставало от ног. Спина должна быть максимально выгнута. При выполнении упражнения в момент перекатывания стимулируются важные рефлексогенные зоны и точки спины и поясницы, оказывающие тонизирующее влияние на деятельность центральной нервной системы. Тренируется вестибулярный аппарат. При последнем качании делаем кувырок назад через левое плечо и встаем на колени, переходя к следующему упражнению.

36. "Удав меняет кожу". 
И.п. - стоим на коленях, колени максимально расставлены в стороны, ладонями вытянутых рук на ширине плеч упираемся в пол, туловище параллельно полу, ступни вместе, пятки смотрят вверх, большие пальцы ног подушечками упираются в пол, лицо обращено к низу. Делаем вдох, одновременно приподнимаем голову и прогибаемся в пояснице, тело при этом подается грудью вперед. Затем на выдохе сгибаем руки в локтях, наклоняясь вперед. Продолжаем это движение, а затем, касаясь грудью поверхности пола, отводим корпус назад, постоянно удерживая верхнюю часть тела ближе к полу. В конце движения пальцы рук отжимаются вверх, предплечья касаются пола, ноги в коленях максимально сгибаются, руки в локтях несколько распрямляются. На вдохе, разгибая ноги в коленях и распрямляя руки, приподнимаем корпус вперед, прогибаем поясницу и чуть опускаем голову. При выполнении этого упражнения грудь совершает плавные круговые движения в вертикальной плоскости вперед - вниз и назад - вверх. Затем упражнение выполняется с круговыми движениями в горизонтальной плоскости. Руки при этом необходимо расставить шире плеч. Движения производятся следующим образом: на выдохе отклоняем тело назад, максимально сгибая колени и, отжимаясь от пола руками, затем подаем тело вправо, сгибая в локте правую руку, отжимаясь от пола левой рукой и опуская правое плечо. Продолжая движение вперед и влево, делаем вдох, распрямляя правую руку и сгибая в локте левую. Завершая движение влево, начинаем подавать тело назад, при этом делаем выдох. Выполняя это упражнение, стремимся удерживать грудь ближе к полу, представляем, что напряжение от упора руки в пол передается по диагонали в противоположную часть живота. Затем упражнение выполняется аналогичным образом в другую сторону. Данное движение является прекрасным средством для разминки всех крупных суставов тела.

37. "Рука-змея". 
И.п. - аналогично упражнению 39. На выдохе, наклоняясь вперед, сгибаем руки в локтях и подаем правое плечо вперед, а левое назад. Одновременно разворачиваем правую руку локтем вперед пальцами на себя. Затем подаем левое плечо вперед, правое - назад, разворачивая левый локоть вперед, а кисть пальцами на себя, правый локоть - к себе, кисть - вперед. Повторяем упражнение 7 раз. Упражнение хорошо развивает суставы и мышцы рук, кроме того, оно является элементом базовой техники, необходимой для освоения более сложных "змеиных движений".

38. "Сорвите плод с дерева". 
И.п. - стоим на коленях, колени слегка расставлены, ягодицами касаемся пяток, подъемами стоп касаемся пола. Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу. Левая ладонь с наружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца. На выдохе, сгибая правую руку в лучезапястном суставе и разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опускаем руки и прижимаем их к животу чуть ниже пупка. На вдохе поднимаем руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза. Разворачивая внутрь правую кисть под левой, накладываем левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Пальцы рук направлены вперед. Правое плечо и предплечье горизонтальны. На выдохе притягиваем кисти рук к груди и к правому плечу. Затем, не отрывая кистей друг от друга, меняем положение рук и повторяем упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу. В первой части упражнения, одновременно с разминанием лучезапястного сустава, массируется точка "чжун-чжу", что способствует снятию болей ревматического характера. Разработка лучезапястных суставов стимулирует работу сердца.

39. "Журавль расправляет крылья". 
И.п. - стоим, ноги вместе, руки свободно опущены вниз. Делая вдох животом, подаем таз вперед, при этом приподнимаем правую ногу, сгибая ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища отклоняется назад. Одновременно руки поднимаются вперед и в стороны на уровне плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти согнуты. По мере движения рук ладони разворачиваются внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах. Вдох ограничивается средней частью легких, не приводя к заполнению воздухом их верхних отделов. Выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение. Попеременно меняем ноги. При выполнении упражнения происходит массаж внутренних органов брюшной полости, укрепление дыхательных мышц, активизируется обмен в средних и нижних отделах легких.

Комплекс заканчивается упражнением "Руки толкают небо", которое повторяем 3 раза.

Ссылка на сайт: http://www.massage.net.ua/forum/viewtopic.php?t=947&sid=4fd9401c1f531cb0f9e8d0e36b2a6a7e 

Комплекс дыхательной гимнастики для похудения

«Цзяньфэй» в переводе на русский язык означает «сбросить жир». С помощью трех видов дыхательных упражнений можно за короткий срок сбросить вес и сохранить хорошую фигуру и при этом поддерживать прекрасное состояние здоровья. Об этой гимнастике я узнала в Пекине, ради любопытства и эксперимента попробовала ею заняться. Результаты были совершенно неожиданные: буквально за 2-3 дня я скинула килограмм, а через два месяца я сбросила 9 килограмм веса. Теперь я делаю эту гимнастику ежедневно, регулируя вес по своему усмотрению.

  Дыхательная гимнастика «цзяньфэй» состоит из трех частей – упражнений «волна», «лягушка» и «лотос». Благодаря этим упражнениям исчезает чувство голода, поэтому можно безболезненно сократить количество потребляемой пищи и устраивать разгрузочные дни на овощах и фруктах. При этом не будет ощущений слабости, головокружений и прочих симптомов, сопровождающих чувство голода.

  При выполнении всех трех видов упражнений нужно, прежде всего, ослабить пояс и расстегнуть одежду, сковывающую движения тела.

Упражнение «волна»

   Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, поставить ровно ступни. Одну ладонь положить на грудь, другую – на живот, и после этого начать упражнения, чуть помогая себе руками. При вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выдохе, наоборот, втянуть грудь, надувать живот, по возможности полнее, но без чрезмерных усилий.

  Упражнение груди (вверх-вниз) и живота (вверх-вниз), как бы, образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если вдруг во время упражнения появляется легкое головокружение, то дыхание следует чуть замедлить). Делать по 40 полных циклов (вдох-выдох).

  Это упражнение можно делать также стоя, сидя, при ходьбе.
  Упражнение «волна» делается в первые дни занятий и позже, когда ощущаешь чувство голода.

Упражнение «лягушка»
  Сядьте на стул, высотой 35-20 сантиметров, так, чтобы голень и бедро образовали прямой или чуть меньший угол. Колени раздвиньте на ширину плеч. Женщины левую кисть сжимают в кулак, а правой обхватывают сжатый кулак. Мужчины наоборот – сжимают в кулак правую кисть, а левой рукой обхватывают кулак. Локти поставьте на колени, лоб уприте в кулак, прикройте глаза, расслабьте все тело, приведите себя в состояние полного покоя и улыбнитесь.

  Постарайтесь расслабиться внутренне, урегулировать мысли, нервы. Для этого разок вздохните, словно после усталости, чтобы все тело как бы обмякло. Теперь старайтесь думать о приятном, радостном (например, представьте, что вы лежите на траве у воды и наслаждаетесь природой и покоем), чтобы получить душевное равновесие. После того, как вы полностью расслабитесь, можно приступать к упражнению.

  Все мысли полностью сосредотачиваются на дыхательных упражнениях. Сначала сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух, помогая себе мысленно, в область живота, затем через рот делайте легкий, медленный, ровный выдох – при этом появляется такое ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Когда выдохнете весь воздух, снова вдыхайте через нос: вдох тоже должен быть легким, медленным, ровным. Во время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, замереть на две секунды, затем сделать дополнительный короткий вдох, после которого сразу начать медленный выдох.. Таким образом, получается цикл дыхания – «выдох-вдох-замереть на 2 секунды-короткий вдох-и выдох». В ходе дыхательного процесса грудь не поднимается, лишь живот то втягивается, то вздувается, что напоминает лягушку.

  Во время упражнения «лягушка» нужно следить за степенью наполнения воздухом живота, учитывая при этом состояние своего организма, иначе возможны нежелательные отклонения. Нельзя делать эти упражнения при внутреннем кровотечении и тем, у кого не истек трехмесячный срок после полостных операций. Тем, кто страдает сердечно-сосудистыми и желудочно-кишечными заболеваниями, степень наполнения живота воздухом следует уменьшить до 10-20%. Женщинам при менструации лучше приостановить занятия, заменив это упражнение упражнением «лотос». Подавляющее большинство людей может спокойно выполнять это упражнение, доводя степень наполнения живота воздухом до 80-90%.

  Упражнение «лягушка» занимает около 15 минут. После завершения не открывайте сразу глаза во избежание головокружений. Поднимите голову с закрытыми глазами, потрите 10 раз ладонями друг об друга, затем пальцами обеих рук «причешите» голову несколько раз, после чего откройте глаза, сожмите руки в кулаки, поднимите вверх, потянитесь, сделайте глубокий вдох. Ваши глаза прояснятся, вы почувствуете прибавление сил.

  Эти упражнения в период интенсивного похудения нужно делать три раза в день, каждый раз по 15 минут. Упражнение «лягушка» стимулирует кровообращение и обмен веществ в организме. А это, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лица. При глубоких вдохах и выдохах, диафрагма поднимается и пускается, производя, таким образом, внутренний массаж.

Упражнения «лотос»

 Упражнения «лотос» делают обычно сидя, как при упражнениях «лягушка», или же подвернув ноги под себя, то есть в положении «будды». Руки, ладонью вверх, положить одну над другой, на ноги перед животом: женщина – левую поверх правой, мужчина – наоборот. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи, подбородок чуть опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и слегка прикоснитесь им к нёбу (около верхних зубов), полностью расслабьтесь, примите удобное, естественное положение.

  После того, как вы приняли необходимое положение тела, приведите в надлежащее состояние и свои мысли. Для этого нужно сначала глубоко вздохнуть и расслабиться, затем одну-две минуты подумать о приятном и радостном в вашей жизни, чтобы до начала дыхательных упражнений создать спокойное и легкое настроение.

  Вслед за этим сосредоточьте все свои мысли на урегулировании дыхания, при этом ничего не должно мешать. Дыхательное упражнение делится на три этапа.

  Первый этап. Дыхание должно быть глубокое, длинное, легкое, ровное и очень естественное. Грудь и живот при этом не должны заметно подниматься и опускаться. Начинающие могу тихо прислушиваться к звукам дыхания и постепенно добиваться беззвучного дыхания. Вы управляете дыханием, регулируете его. Этот этап длится 5 минут.

  Второй этап. Вдыхать естественно, не обращая внимания на дыхание, не управлять им. При выдохе полностью расслабиться и добиваться беззвучного выдоха, глубокого, ровного, длинного. На второй этап тоже требуется 5 минут.

  Третий этап. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Естественно дышите, не обращая внимания на глубину и ровность дыхания. При всем этом сохраняйте чувство, что дыхание есть, оно то близко, то далеко, то появляется, то исчезает. Если при этом появляются посторонние мысли, не обращайте на них внимания и успокаивайте себя. На этот этап уходит 10 минут.

  Упражнения «лотос» делайте три раза в день, можно вслед за упражнениями «лягушка», а можно выполнять утром, после подъема и вечером перед сном.

  Упражнения «лягушка» и «лотос» полезны для снятия усталости, улучшения обмена веществ. Их можно делать и отдельно друг от друга в целях укрепления организма и сохранения здоровья.

Ссылка на сайт:http://www.krasotulya.ru/telo/index.php?showtopic=481 

Йога зарядка

1. Задержка дыхания полезна для легких, органов пищеварения, нервной системы, а также для улучшения насыщения крови кислородом. Задержанный выдох уносит из легких вредные вещества. Рекомендуется для лечения расстройств желудка, печени, болезней крови.

Станьте прямо. Вдохните полной грудью. Задержите дыхание, насколько возможно (поначалу достаточно нескольких секунд, а потом время можно увеличить). С силой выдохните воздух через рот. После большого выдоха постарайтесь сделать еще 2—3 маленьких.

2. Сядьте со скрещенными впереди ногами. Позвоночник ровный, шея на одной линии со спиной. Ладони лежат на коленях. Дышите ровно и спокойно. На 20—30 с отвлекитесь от забот и сосредоточьтесь только на позе. Она помогает уравновесить все процессы в организме.

3. Лягте на спину, вытянув руки вверх. Медленно выдыхая, поднимите корпус вперед, наклонитесь и ухватитесь за лодыжки, лицом уткнитесь в колени. В таком положении задержите дыхание на 5—10 с. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2—3 раза. Данная поза помогает работе селезенки, печени, почек.

Комплекс упражнения по каланетике

Для упражнений каждому занимающемуся понадобится стул с подлокотниками.

1. Сядьте на стул. Опираясь на подлокотники, поднимитесь: снимается напряжение ягодиц. Важно прямо держать спину и поднять повыше подбородок.

2. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч (до 35 см). Поднимите руки вверх и держите так высоко, как только возможно. Втяните живот, почувствуйте, что «стали» на несколько сантиметров выше. Согните ноги в коленях и вытяните руки вперед, как будто хотите что-то достать. Наклонитесь вперед и продержись минуту в таком положении. Не меняя позиции, переведите руки назад и одновременно сильно вытяните вперед подбородок и шею. Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад. Повторите упражнение 5 раз.

3.  Выпрямившись, поднимите руки в стороны до уровня плеч и поверните ладони вверх. Чем сильнее повернете ладони, тем большую работу проделают мышцы. Без усилия отведите руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигайте плечами. Попробуйте коснуться за спиной пальцами, не сгибая локти. Сделайте это 100 раз.

Правильное выполнение упражнения укрепляет плечевой пояс, распрямляет грудь, спину и плечи, снимает напряжение мышц между лопатками.

4. Ноги слегка расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая – на внешней стороне левой ноги (не на бедре!). С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх. Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед. Задержитесь в этой позиции минуту, а затем наклоните левое плечо, насколько можете, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните по 50 наклонов с амплитудой в несколько сантиметров влево и вправо. Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую (левую) сторону тела.

Упражнение поможет не только уменьшить талию, но и избавиться от полных бедер.

5. Упражнение на растяжку можно в первое время выполнять при согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам. Сначала – наклон вперед и соприкосновение ладоней с полом. Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите ноги как можно ниже. Опустите плечи и спрячьте голову. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины. В этой же позиции мягко переместите весь корпус на несколько сантиметров в направлении ног. Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икроножную мышцу правой ноги повыше щиколотки. Растягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20. Отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же на другой ноге.

6. Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи. Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы, подбородок на груди. Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх. Продержите, досчитав до 5, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Это упражнение для шеи требует большого напряжения и не такое легкое, как может показаться на первый взгляд.

Избавляемся от живота

Эти упражнения для живота не очень известны. Важно выполнять их правильно, тогда прочувствуете каждое движение брюшной мышцы. Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем большим терпением придется запастись. Главное – не разочароваться, а легкость придет.

7. Спокойно лягте на пол; ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой вдавите спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя. Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника – от лопаток вниз – плотно прилегала к полу. В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10–15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх. Сделайте три раза и отдохните лежа. Повторите.

8. Та же позиция; поднимите ноги на 10–15 см над полом. Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу. Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук. Руки вытяните перед собой и тянитесь, словно до чего-то хотите дотянуться. Не забывайте: нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

9. Та же позиция. Поднимая обе ноги, обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи. Затем опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела – на 15 см вперед-назад. Выполните 100 раз. Если ноги слабые, можно согнуть колени.

10. Вариант упражнения № 9, при котором ступни ноги опираются о край стула, – для тех, ному трудно удержать ноги вверху, что бывает поначалу.

Стройные ноги

11. Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула. Приподнимись как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи, хотя это и трудно, расслаблены. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед, задержитесь на минуту и вернитесь в и.п. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. Балансируйте минуту на пальцах.

Повторите упражнение «Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в и.п. Затем – на 3 см вниз. И так три раза. Связка: вперед–назад–приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.

Удержаться в прямом положении будет не просто. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

12. Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься надо уже на 6 см. Но внимание: нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Выполните 10 раз.

13. Выпрямленной правой ногой обопритесь на спинку стула. Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, помните: это дело временное. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте. Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте упражнение по 50 раз, стоя на правой и левой ноге.

Задача не состоит в том, чтобы распрямить ногу в колене с первого раза.

14. Согнутой в колене правой ногой обопритесь на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрямите максимально правую ногу. В этом положении досчитайте до 50. То же – с левой ногой. Ничего не делайте через силу.

Ягодицы и бедра

Этот комплекс упражнений благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер эффективно способствует похудению «нижних частей», в которых очень легко накапливается жир.

15. Постарайтесь сесть на правой ягодице лицом к стулу. Правую ногу согните в колене, стопу плотно прижмите к полу. Левую ногу вытяните влево-назад и согните в колене. Левую стопу расслабьте. Правой рукой держите стул, а левую положите на бедро и толкайте его вперед. Одновременно упирайтесь левым коленом в пол. Левую стопу начинайте отрывать от пола, ягодицы и таз удерживайте направленными вперед, а спину сохраняйте выпрямленной. Попробуйте поднять левое колено не выше, чем на 6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно вернитесь на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой вперед-назад 100 раз. Можно выполнять сериями по 20 раз.

16. Та же исходная позиция. Левую ногу без напряжения вытяните в сторону. Ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержитесь в этом положении. Попробуйте подвигать ногами. Возможно, что удастся не сразу.

17. Опуститесь на колени лицом к стулу. Выпрямите плечи и отклонитесь назад. Напрягите спину, а таз выдвиньте вперед. Плечи наклоните вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник. Не отрывайте стоп от пола, медленно поднимите левое колено вверх и наклоните в сторону. Не отрывая стопы от пола, досчитайте до 5 и только тогда поднимите стопу на несколько сантиметров над полом. Переведите колено на 2 см назад и вернитесь к предыдущей позиции. Выполните по 50 раз с каждой стороны.

18. Стоя на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук, вытяните в сторону левую ногу, выпрямленную в колене. Поверните ее, включая стопу, в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу минимум на 6 см над полом. Через минуту опустите. Сделайте по 50 раз каждой ногой.

19. Избавляем бедра от лишнего веса. Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой, согните в коленях и подтяните к груди, не отрывая пальцы от пола. Выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как сможете. Разводите и сводите ноги, не давая им опуститься на пол. Если упражнение в таком положении дается трудно, его можно выполнять, двигая ногами по полу и стараясь по возможности их поднимать.

Растягивание мышц

Прислушайтесь к своему телу. Только ты можешь судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, – а у женщин это выглядит не очень эстетично.

20. Сядьте на пол, напрягите бедра, ягодицы, спину и даже шею. Руками упритесь в пол сзади, за ягодицами. Разведите ноги как можно шире. Соберите всю свою энергию на «вдавливание» в пол всех «нижних групп», включая бедра. Почувствуйте максимальное напряжение. Теперь наклонитесь вперед. Каждый сантиметр вперед – это уже успех. Вначале можете помогать себе, опираясь руками о бедра. Сделайте 100 раз.

21. Сядьте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении. Поверните туловище вправо и положите обе руки пониже колена – чем дальше, тем лучше. При повороте – наклон в направлении колена. В самой нижней точке задержитесь на 30 сек. Вернитесь в предыдущую позицию и повторите поворот 50 раз. Вернитесь в вертикальное положение. Отдохните и выполните то же самое в левую сторону.

22. Сядьте на пол – ноги сомкнуты и вытянуты перед собой. Туловище наклоните до упора вперед и продолжайте выполнять наклон, положив руки на ноги, – как можно дальше. Продержитесь в максимальной для себя позиции 30 сек., попробуйте наклониться еще чуть-чуть. Вернитесь в и.п. Повторите 50 раз. Если сможете дотронуться головой до колен, значит, вы достигли многого.

23. Лягте на пол. Подбородок (это важно для шеи!) все время поднят вверх. Правую ногу поднимите вверх и обхватите сзади. Подержите так 30 сек., потом мягко подтяните ногу к грудной клетке. Почувствуете сопротивление, но, несмотря на это, мягко подвигайте так ногой 50 раз вперед-назад. То же – другой ногой.

24. Та же позиция. Руки согните в локтях на уровне плеч. Согните правую ногу и переведите ее над левой, пытаясь придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю. Не отрывайте локти от пола. Выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз. После этого смените ногу, и снова – 50 раз – в направлении правого локтя.

Это упражнение можно рекомендовать от болей в позвоночнике.

25. Станьте лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь в направлении стула: стопы вместе, руки прямые в локтях; не отрывая правой ноги от пола, поднимите левое колено. Пятку правой ноги вдавите в пол. Напрягите ягодицы и мягко вытолкните таз и бедра вперед. Вернитесь к предыдущей позиции и повторите «выталкивание» 50 раз. Повторите упражнение на другой опорной ноге.

«Танец живота»

26. Опустившись на колени, вытяните сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать растяжку. Приподнимите туловище на 10–20 см над пятками и снова потянитесь максимально вверх. В этой позиции передвиньте бедра вправо так далеко, как только сможете. Голову и плечи держите высоко. Медленным движением опишите бедрами круг. Потянитесь как можно дальше влево. Повторяйте движения то в одну, то в другую сторону по 5 раз. Касаться пятками ягодиц нельзя.

27. Опуститесь на колени, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой. Потянитесь со всей силы вверх. Медленно опускайтесь в направлении пяток. Когда почувствуете, что через миг коснетесь их, сильно напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении на минуту. Досчитайте до 10 и выполните упражнение еще раз. Повторите 10 раз.

28. Это упражнение – продолжение предыдущего. Когда, опускаясь вниз, вы почувствуете, что можете дотронуться до пяток, сильно напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Вновь вспомните, как держатся манекенщицы на подиуме. Продержитесь в этой позиции 2 сек. Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переведите все тело на исходную позицию (на коленях). Повторите 10 раз.

Укрепление ног

29. Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Мягко вытолкните таз максимально вперед и вверх. Досчитайте до 10. Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше. Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

30. Сядьте на пол, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула. Обратите внимание: носки оттянуты. Руками обопритесь о пол. Туловище расслабьте и слегка наклоните вперед. Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул. Медленно считайте до 100. В заключение сделайте то же упражнение «ломаем стул», расположив руки на полу между бедрами. Сжав ножки стула, считайте сначала до 50, а потом, когда почувствуете легкость в мышцах ног, – до 100.

Ссылка на сайт: http://spo.1september.ru/article.php?ID=200601208 

Лечебная физкультура

Лечебная физкультура при сколиозе включает в себя лечебную гимнастику - определённый набор упражнений, который подбирается в зависимости от вида искривления позвоночника, а также массаж, упражнения в воде, коррекцию положением и общеспортивные элементы.

    Лечебный эффект гимнастики достигается за счет упражнений, которые:
- укрепляют мышечные группы, поддерживающие позвоночник;
- оказывают корригирующее воздействие на деформацию (исправляют ее);
- улучшают осанку;
- тренируют функцию внешнего дыхания;
- оказывают общеукрепляющий эффект.

    Для коррекции сколиоза больной выполняет упражнения, которые изменяют положение его плечевого и тазового пояса в пространстве, а также туловища в целом. На улучшение осанки наибольшее влияние оказывают тренировка равновесия, балансирование.

 
    Комплекс основных упражнений ЛФК при сколиозе: 

    1. Лёжа на спине, руки на затылке.
    Развести локти в стороны (вдох), свести обратно (выдох) - (3-4 раза).

    2. Лёжа на спине.
    Попеременно сгибать ноги, подводя колено к животу (выдох), и выпрямлять их (вдох) - (3-5 раз).

    3. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.
    Приподнимать таз, прогибаясь в грудном отделе позвоночника (3-4 раза).

    4. Лёжа на спине.
    Вытягивать одну руку вверх, а другую (на стороне выпуклости и искривления) - в сторону (вдох), опускать руки (выдох) - (4-5 раз).

    5. Лёжа на животе.
    Приподнимать туловище, прогибая грудной отдел позвоночника (вдох), опускать (выдох) - (4 раза).

    6. Лёжа на животе, одна рука на затылке, другая на груди со стороны выгнутой стороны искривления.
    Разогнуть туловище (вдох), вернуться в исходное положение (выдох) - (3-4 раза).

    7. Лёжа на животе, руки вдоль тела, ладонями вниз.
    Поднимать ноги попеременно с одновременным приподниманием туловища, опираясь на руки (вдох), при возвращении в исходное положение - выдох - (3-4 раза).

    8. Лёжа на животе.
    Отвести ноги в сторону на выпуклой стороне искривления поясничного отдела позвоночника, потом вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное (3-4 раза).

    9. Лёжа на боку, на ватном валике на выпуклой стороне искривления грудного отдела позвоночника.
    Закинуть руки за голову (вдох), опустить (выдох). Выполнять в медленном темпе (3-4 раза).

    10. Стоя на четвереньках.
    Одновременное вытянуть правую ногу и левую руку (вдох), вернуться в исходное положение (выдох); повторить с другой ногой и рукой (4-6 раз).
    11. Стоя на четвереньках.
    Сгибать руки в локтях до соприкосновения груди с поверхностью пола/кушетки. Дыхание произвольное (3-4 раза).

    12. Лёжа на спине, руки вдоль тела.
    Одновременно поднимать руки вверх (вдох) и опускать (выдох) - (3-4 раза).

    Темп выполнения упражнений медленный. Рекомендуется в крайнем положении производить небольшую задержку. После занятий полезен отдых в течение 15-20 минут (лёжа в гамаке или просто на боку).
    Выполняется комплекс ежедневно.

    Назначает лечебную физкультуру лечащий врач, специалист по ЛФК определяет методику занятий. Занятия проводятся инструктором, в особо сложных случаях (при неблагоприятном течении болезни) - врачом по ЛФК. Самостоятельно начинать занятия и разрабатывать для себя комплекс упражнений и выполнять их не следует, так как некоторые движения противопоказаны при искривлении позвоночника, например: прыжки, поднятие тяжестей; очень осторожно следует применять упражнения на вытяжение позвоночника.
    Противопоказаны действия, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению. С большой осторожностью применяют корригирующие упражнения, вытягивающие позвоночник, например, у гимнастической стенки. При "самолечении", неправильном подборе упражнений возможно прогрессирование болезни, а также осложнения - грыжи межпозвонковых дисков в результате чрезмерных нагрузок, смещение внутренних органов, боли в спине.
    Помимо гимнастики, одним из средств лечебной физкультуры является применение элементов спорта: так, хорошо зарекомендовало себя плавание брассом (после предварительного курса обучения). Детям с компенсированным течением сколиоза рекомендуется волейбол. Полезны также утренняя гимнастика и активный отдых. Для большей эффективности выбранного пути лечения стоит помнить всего о двух вещах: во всем соблюдать разумную меру и не забывать советоваться с врачом.

Базовые упражнения пилатес

Базовые упражнения являются самыми легкими упражнениями пилатес. Это медленные движения, скручивания и раскручивания – основной комплекс пилатес. Эти упражнения помогут Вам освоить положения «каркас прочности» и «бокс Пилатес», научиться глубоко и ровно дышать грудной клеткой.

Пилатес имеет три уровня сложности: базовый, средний и продвинутый. Предлагаемый вам 8-минутный урок – это 16 упражнений пилатеса, способствующих укреплению «каркаса прочности» и мышц всего тела, они нацелены на улучшение гибкости, силу мускулов и придания тонуса в общем. Урок ведет мастер-инструктор Эндрю Пронайен. Упражнения соответствуют базовому курсу пилатеса, по-порядку выполнения они называются:

1. Сотня
2. Раскачивание
3. Сворачивание
4. Головоломка (на картинке в нашем подборе упражнений это Скручивание)
5. Подтягивание внутренней стороны правого бедра
6. Похрустывание правой стороной вверх-вниз
7. Потягивание правой стороны
8. Плавание
9. Подтягивание внутренней стороны левого бедра
10. Похрустывание левой стороной вверх-вниз
11. Потягивание левой стороны
12. Растягивание ног поочередно
13. Растягивание прямых ног поочередно (это упражнение вы можете найти на странице для продолжающих)
14. Скрещивания (это упражнение вы можете найти на странице для продолжающих)
15. Удары пятками прямыми ногами (это упражнение вы можете найти на странице для продолжающих)
16. Удары пятками согнутыми ногами

Ссылка на сайт: http://www.pilateslegko.ru/07.html

Ритмическая гимнастика 

Среди множества техник сохранения здорового веса и стройной фигуры ритмическая гимнастика занимает особое место. Гимнастические упражнения, направленные на уменьшение веса тела, также помогают развить силу, улучшить тонус мышц и общую физическую подготовку. Узнайте больше о пользе ритмической гимнастики.

Упражнения ритмической гимнастики - это простые движения, которые обычно выполняются без гантелей или другого спортивного инвентаря. В качестве противодействия используется само тело. Основу ритмической гимнастики составляют анаэробные упражнения, которые выполняются без гантелей. Ритмическая гимнастика возникала на основе спортивной гимнастики. Изначально ритмической гимнастикой в равной степени занимались и мужчины, и женщины, однако со временем слабый пол монополизировал этот вид гимнастики.

В организме каждого человека заложена собственная, уникальная программа активности. Ежедневные занятия спортом помогают поддерживать тело в хорошей форме естественным образом. Ритмическая гимнастика помогает восстановить естественный тонус мышц всего тела. Методичное и регулярное выполнение упражнений, например, отжиманий и приседаний - неотъемлемая часть любой тренировки. Такие упражнения помогают укреплять и поддерживать тонус мышц, а также улучшают общую физическую подготовку.

Упражнения ритмической гимнастики также известны как «общеукрепляющие упражнения». Они помогают укреплять многочисленные мышцы и группы мышц, в том числе сердечную и скелетные мышцы. Ускорение сердечного ритма способствует улучшению здоровья сердца и понижает риск развития сердечнососудистых заболеваний.

Упражнения ритмической гимнастики - это сбалансированная и исключительно эффективная программа тренировок. Эти упражнения тренируют силу, выносливость, гибкость, быстроту реакции и координацию движений. Упражнения гимнастики укрепляют определенные участки тела, например, поднимание туловища в сед из положения лежа укрепляет мышцы брюшного пресса, а отжимания укрепляют грудные мышцы. Всего несколько несложных упражнений помогают укрепить целую группу мышц.

Ритмической гимнастикой следует заниматься методично и регулярно. Между упражнения рекомендуется делать 3-минутный перерыв. В начале тренировок повторяйте каждое упражнение не менее пяти раз, постепенно увеличивая количество повторений по мере того, как вы привыкаете к программе занятий. Занятия всегда следует начинать с основных упражнений. Даже когда вы постепенно добавляете новые и более сложные упражнения, начинать нужно непременно с основных упражнений, и только потом переходить к упражнениям повышенной сложности.

Упражнения ритмической гимнастики

Приседания: Поставьте ноги в положение шире плеч и присядьте как можно ниже. При этом руки должны оставаться параллельно полу (т.е. должны быть вытянуты вперед). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Другие типы приседаний: приседания с поднятой и вытянутой вперед ногой. Руки при этом должны быть вытянуты вперед. Это упражнение для укрепления мышц ягодиц и ног.

Поднимание туловища в сед из положения лежа: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Положите руки под голову и поддерживайте голову руками, медленно поднимая верхнюю часть туловища. Это упражнение на укрепление брюшных мышц.

Вращение рук («мельница»): Встаньте прямо и вытяните руки вперед горизонтально. Сделайте несколько круговых движений руками - вначале вперед, а затем назад.

Вращение коленных суставов: Поставьте ступни вместе, руки положите на колени. Медленно начните вращение коленных суставов по часовой стрелке и в обратном направлении. Продолжительно вращения в одном направлении - 1 минута.

Вращение бедрами: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Медленно начните вращать бедрами по часовой стрелке и в обратном направлении. Продолжительно вращения в одном направлении - 1 минута.

«Велосипед»: Лягте на спину, руки подложите под ягодицы. Поднимите ноги как минимум на 20 сантиметров от пола. Поднятыми вверх ногами выполните движение, имитирующее езду на велосипеде.

Прыжки на месте с переменой положения рук и ног: Встаньте прямо, поставьте ноги как можно ближе; подпрыгните, во время прыжка максимально расширяя ноги. Старайтесь при этом хлопать в ладоши над головой. Приземляйтесь в исходное положение.

Занятия ритмической гимнастикой

Занятия ритмической гимнастикой ускоряют обмен веществ, поэтому во время тренировки следует постепенно переходить от одного упражнения к другому. Занятия ритмической гимнастикой ни в коем случае нельзя резко прерывать или прекращать, не закончив упражнения. В начале занятий каждое упражнение рекомендуется повторять пять раз, однако по мере привыкания и улучшения физической подготовки упражнения можно повторять по 25-30 раз. Также рекомендуется начинать занятия ритмической гимнастикой после небольшой зарядки (предварительной подготовки). Музыкальное сопровождение занятий помогает увеличить их эффективность.

Руководство по ритмической гимнастике

* Занятия начинайте медленно, в соответствии с уровнем физической подготовки. Медленно и постепенно увеличивайте количество повторов упражнений и длительность тренировки. Занятия ритмической гимнастикой отнимают очень много сил и энергии.

* Занятия ритмической гимнастикой следует проводить ежедневно. Исключение можно сделать лишь в том случае, если вы чувствуете упадок сил. Возобновите занятия, когда ваше самочувствие улучшится.

* Заниматься ритмической гимнастикой следует в безопасном, прохладном и чистом месте. Пол должен быть ровным. Не менее важны хорошая вентиляция, правильное освещение и спокойная атмосфера.

* Тренируйтесь в удобной одежде, которая растягивается. Для упражнений в положении лежа положите на пол мат.

* Начинайте тренировку с основных упражнений и постепенно переходите к более сложным упражнениям. Попросите тренера или друга помочь вам в выполнении некоторых упражнений.

* Дышите равномерно и утоляйте жажду, когда захотите пить.

* Немедленно прекратите занятие, если чувствуете боль, дискомфорт, головокружение или одышку.

«Плюсы» ритмической гимнастики

* Ритмической гимнастикой можно заниматься везде.

* Ритмической гимнастикой можно заниматься в любом возрасте.

* Для занятий ритмической гимнастикой не нужен дополнительный спортивный инвентарь или абонемент в престижный фитнес-клуб.

* Укрепление мышц и общей физической подготовки помогает улучшить состояние здоровья в целом.

* Ритмическая гимнастика - эффективное средство лечения депрессии.

«Минусы» ритмической гимнастики

* Ограниченное количество упражнений.

* Нельзя регулировать сопротивление, так как сопротивление оказывается телом.

Источник: http://www.womenhealthnet.ru

Стретчинг

Стретчинг – идеальный комплекс для начала и завершения фитнес-тренировки. Как разминка, он разогревает мышцы, и они становятся меньше подвержены растяжениям, как заключение тренировки, растягивание помогает восстановить пульс, который увеличивается во время занятий.

Техника выполнения упражнений

Самое важное правило в стретчинге: лучше не до тянуть, чем растянуть. Мышцы при растягивании не должно быть больно, они должны быть только напряжены. Потому что, если перестаравшись, растянуть мышцы больше, чем нужно, они, наоборот перестануть растягиваться. Занятия станут не эффективными.

Упражнения выполняются медленно, каждая поза фиксируется на 10-30 секунд, пока не исчезнет легкое напряжение в мышцах. Если напряжение не исчезает, значит, вы тяните мышцы слишком сильно, и нужно слегка ослабить растяжение.

Занимаясь стретчингом, дышите глубоко и медленно. Не спешите. Начинайте каждое упражнение со вдоха, выдыхать нужно только перед началом наклонов. Во время упражнений не задерживайте дыхание.

При растягивании принимайте максимально устойчивое положение, не раскачивайтесь, чтобы из-за неловкого движения не перенапрячь мышцы и не лишить их эластичности.

Во время каждого упражнения сосредоточьтесь на прорабатываемых группах мышц, чтобы лучше контролировать степень их натяжения.

Желательно перед тем, как приступить стретчингу, разогреть суставы и подготовить мышцы к работе.

При наличии повреждений мышц воздержитесь от их растягивания!

Старайтесь не задерживать дыхание.

При правильном выполнении упражнений на растягивание не должно быть никаких резких движений - все выполняется медленно и плавно до ощущения легкого напряжения в мышцах. Почувствовав его, нужно удерживать принятое положение еще семь-десять секунд, и лишь затем продолжить растягивание, пока снова не почувствуете напряжения.

Никогда не растягивайте мышцы до боли в них!

Основные правила стретчинга:
• Все упражнения должны выполняться в состоянии расслабленности мышц, не надо слишком усердствовать.
• Упражнения требуют концентрации внимания на той части тела, которая в данный момент растягивается.
• Дыхание должно быть ровным, задерживать дыхание не надо.
• Занятия – регулярными (не менее трех раз в неделю).

Комплекс упражнений на растяжку

Нижеприведенные упражнения нужно выполнить минимум по 5 раз.

Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

Спина и руки 

Встаньте прямо, ноги немного расставьте и слегка согните в коленях.

Поднимите вверх сначала правую руку и потянитесь за воображаемым предметом. Голова чуть запрокинута. Затем свободно «уроните» руку вниз. Повторите упражнение на левую руку.

Спина и шея 

Сядьте на пол, левая нога вытянута вперед, правая стопа на полу, за левым коленом. Обопритесь сзади правой рукой о пол, затем локтем левой руки обопритесь о колено правой ноги с внешней стороны и поверните корпус и шею вправо и назад.

Смените положение и выполняйте растяжку в другую сторону. Движения должны быть плавными и медленными - до точки легкого дискомфорта. Задержитесь на 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Ноги, ягодицы и пресс 

Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разведите в стороны, колени слегка согните.

Держа левую руку согнутой и прижатой к туловищу, вытяните вверх правую руку и слегка наклоните корпус влево - вы должны почувствовать растяжку мышц правой стороны туловища.

Задержитесь в этой позе на три вдоха-выдоха и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполните по 3 повтора в каждую сторону.

Ноги 

Сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально широко, руки сложите в «замок» на затылке.

Наклонитесь и тяните верхнюю часть тела к правому колену, без рывков и не пружиня. Также медленно примите в исходное положение. Повторите упражнение к левому колену.

Ягодицы и бедра 

Лягте на спину, ноги держите вместе и максимально прямо, руки разведите в стороны.

Медленно поднимайте правую ногу, доведя ее до прямого угла, потянитесь носком вверх. Затем коснитесь ею пола слева от себя, а голову поверните направо. Теперь нужно вернуться в исходное положение, повторив все в обратном порядке. И выполнить упражнение левой ногой.

Бедра и икры 

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы на полу. Тело должно находиться на одной линии с ногами, под голову можно положить полотенце. Расслабьте мышцы спины.

Подтяните левое колено к груди. Через стопу перекиньте мягкий пояс или ленту, держите за концы обеими руками и медленно выпрямляйте ногу. Также медленно поднимайте ногу вверх, одновременно тяните концы ленты вниз, остановитесь, когда почувствуете легкий дискомфорт.

Держите спину и плечи расслабленными. Удерживаясь в этом положении, попытайтесь вытянуть вперед правую ногу. Задержитесь на 10-30 секунд. Расслабьтесь, примите исходное положение и повторите еще 4 раза. Повторите упражнение с правой ноги.

Спина и ноги 

Встаньте на четвереньки и потянитесь, как кошка.

А именно, сядьте на пятки, опустите голову между рук, потяните спину вверх. Затем выпрямитесь, оторвите руки от пола и потянитесь головой к потолку. Выполняя упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение.

Спина, плечи, руки и ноги 

Встаньте на четвереньки, руки выпрямите.

Потяните одновременно правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения, максимально потянитесь в этом положении, до чувства напряжения. Повторите упражнение левой рукой и правой ногой.

Спина, бедра и пресс 

Лягте на спину, руки прямые вдоль тела, ноги прямые вместе.

Поднимите прямые сомкнутые ноги, медленно заведите их за голову и коснитесь носками пола. Если вам удастся удержаться в этом положение, чтобы восстановилось легкое и естественное дыхание, то можно не выполнять 5 повторов этого упражнения, а задержаться в согнутом положении на минуту, разогнуться, сесть и медленно потянуться вперед.

Ссылки на сайты:

http://diet.passion.ru/entsiklopediya-pokhudeniya/s/stretching-uprazhneniya.htm 

http://www.azbukadiet.ru/2010/07/27/stretching.html 

Приложение (к анимированному фитболу упражнения)

Как накачать пресс в домашних условиях

Прежде, чем начать тренировки, вам необходимо приобрести фитбол (фитнес-шар или гимнастический мяч), подходящий вам по размеру и обязательно качественный, т.к. китайские подделки могут стать причиной травм различной степени тяжести. Будьте очень аккуратны при выполнении фитбол-упражнений.

Предлагаемый комплекс рассчитан на женский и мужской организм, при этом мужчинам следует увеличить нагрузку. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены (живот необходимо втянуть и напрячь), а не расслаблены, именно тогда выполняя упражнение минимальное количество раз вы добьётесь максимального эффекта и, наоборот, расслабив мышцы живота и сделав огромное количество упражнений, вы лишь впустую потратите время, т.к. эффективность от таких занятий будет сведена к минимуму. Помните, что важным является, прежде всего, качество, а не количество!

Выбирая себе нагрузку, следите за самочувствием, не следует сразу в первое занятие давать ударную дозу нагрузки, для начала лучше "не доделать", чем "переделать". Каждое упражнение выполняется за 3 подхода по 8-12 раз с 30 секундным перерывом, когда мышцы живота можно расслабить. Схема занятия выглядит так: 1-ый подход: вы выполняете упражнение от 8 до 12 раз, затем 1-2 секунды расслабляетесь, затем выполняете 2-ой подход: повторяете это же упражнение 8-12 раз и снова отдыхаете 1-2 секунды, выполняете 3-ый подход: то же упражнение повторяете выбранное от 8 до 12 количество раз и отдыхаете 30 секунд перед тем, как перейти к выполнению следующего упражнения. Для начинающих можно выполнять все упражнения только за 1 подход, но со временем эту нагрузку следует увеличить.

Минимальный график выполнения комплекса: 3 раза в неделю, идеальный - ежедневно. Любите себя и работайте над своим телом не только для того, чтобы вызвать восхищение окружающих своей талией или кубиками пресса, а для своего, прежде всего, здоровья. Красивая фигура и гибкость - это молодость, долголетие и красота, а также прекрасное настроение. 

Ссылка на сайт: http://www.koketke.ru/main/sport/complex/0706090017.html