Интенсив "БАЗА-ОФП"
план-конспект
Интенсив "БАЗА-ОФП" разработан, как дополнительные занятия по развитию данных детей старше 9 лет, обучающихся по программе "Современная хореография" в зимний период подготовки. Занятия рассчитаны на 60 мин, 1 раз в неделю.
Скачать:
Вложение | Размер |
---|---|
Программа интенсива "БАЗА-ОФП" для хореографического коллектива | 25.14 КБ |
Предварительный просмотр:
Программа «Интенсив БАЗА»
ОФП
Занятие 1 | |||
Первая тренировка – ознакомление с техникой выполнения упражнений.. Должны быть паузы для восстановления пульса и дыхания. | |||
Блок | Комплекс упражнений | Продолжительность | Примечание |
Разминка | Суставная гимнастика, «лесенка» стопами, 10 приседаний | 5 минут | |
Кардио | Бег | 7 минут | Бег спокойный |
Восстановление | 2 минуты | ||
Стопы | Подъем на полупальцы На двух ногах На одной ноге Снова на двух | 10 По 10 на каждой 10 2 подхода с перерывом в 30 сек (2мин) | |
Показ следующего упражнения | 1 мин | ||
Сила ног | Приседы по 2 широкой открытой позиции | 10 присед, 10 счетов – удержание в нижней точке, 10 пружинок – перерыв 30 сек – 2 подхода (4 минуты) | При приседе колени должны сильно раскрываться, не заваливаться вперед. Акцент на раскрытие бедер и работу ягодиц. |
Показ упражнения тренером, отдых | 1 мин | ||
Присед 4 параллельная позиция | 10 присед, 10 удержаний, 10 пружинок – 30 сек перерыв, то же на другую ногу, по 2 подхода на каждую ногу, между подходами перерыв 30 сек. (4 мин) | Корпус ровный, в приседе вес тела распределяется на обе ноги равномерно. Руки согнуты или свободно, выпрямленные вниз. | |
Показ упражнения тренером, отдых | 1 мин | ||
Выпады ИП: первая параллельная позиция (ноги на ширине таза). Вышагивание вперед в выпад, возвращение в ИП (толчком передней ноги возвращаемся к задней) | 10 раз на 1 ногу, 10 на другую 2 подхода с перерывом в 1 мин (3 мин) | ||
Показ упражнения тренером, отдых, глоток воды | 3 мин | ||
Сила рук, корпуса | Планка на локтях Подъем из планки на локтях в планку на ладони и обратно (ладонь/ладонь/локоть/локоть и т.д.) Планка на ладонях Планка боковая на правой руке Планка боковая на левой руке Планка обратная (животом вверх) с согнутыми ногами и подъемом правой/левой ноги Планка обратная с прямыми ногами | Примерно по 10 спокойных счетов в каждом положении, перерыв 1 минута, второй подход. (5 мин) | |
Расходимся по парам, тренер объясняет дальнейшие действия | 3 мин | ||
Сила пресса и спины | Скручивание корпусом по диагонали(пресс)/ Скручивание корпусом по диагонали(спина)/ Сокращение боковых мышц в положении сидя, корпус 45град/ | 20 раз/ 20 раз/ 20 раз/ 20 раз/ (8 мин) | Работа в парах. Один держит ноги/руки, другой работает. После каждого упражнения дети меняются, что обеспечивает для каждого отдых. |
Заминка | Растяжка, релакс | 10 мин | В качестве заминки могут быть легкие силовые упражнения или облегченные варианты силовых упражнений. Обязательна растяжка проработанных мышц. |
Домашнее задание | Подъем на полупальцы Присед 2 широкая позиция Планка локти/ Локти-ладои/ Планка ладони | 100 раз 30 раз 30 сек 30 сек 30 сек | Домашнее задание выполняется во вт и чт. Подъемы на полупальцы набираются за весь день (50+50 или 30+40+30 или сразу 100), так же присед. Планки делаются без перерыва. |
Занятие 2 | |||
Разминка | Суставная гимнастика, «лесенка» стопами, 10 приседаний | 5 минут | |
Кардио+стопы | Бег Галоп (приставной шаг правым/левым боком) Подскоки Бег с высоким подниманием бедра Захлест голени Прыжки на одной ноге Прыжки на двух ногах | 5 мин Далее все выполняется по одному кругу (12 мин) | К прыжкам переходим, не останавливаясь после бега |
Восстановление | 2 минуты | ||
Сила ног | Приседы по 2 широкой открытой позиции | 10 присед, 10 счетов - удержание в нижней точке, 10 пружинок – перерыв 30 сек – 2 подхода (4 минуты) | При приседе колени должны сильно раскрываться, не заваливаться вперед. Акцент на раскрытие и работу ягодиц. |
Показ упражнения тренером, отдых | 1 мин | ||
Выпрыгивания из приседа по 4 параллельной позиции со сменой ног в воздухе | 3 подхода по 10 смен с интервалом в 30 сек (3 мин) | ||
Расходимся по парам, тренер объясняет дальнейшие действия, глоток воды | 3 мин | ||
Сила пресса и спины | Простые скручивание корпуса пресс/спина | По 30 раз пресс, 30 раз спина (4 мин) | Работа в парах. Один держит ноги/руки, другой работает. После каждого упражнения дети меняются, что обеспечивает для каждого отдых. |
Прыжки | Прыжок «Лягушка» с продвижением вперед | От одной стены до другой вдоль зала. 6 раза (5 мин) | Прыжок из низкого приседа наверх с выпрямлением корпуса и ног, с продвижением вперед. |
Показ упражнения тренером, отдых, глоток воды | 1 мин | ||
Сила рук, корпуса | Планка/складка | 10 планок, 10 складок (3 мин) | ИП: планки, стопы на подъемах (не на пальцах), прямые ноги притягиваются по полу к рукам, пятая точка вырастает наверх (положение «складка»), и обратно разъезжаемся в планку. |
Показ упражнения тренером, отдых | 1 мин | ||
Прыжки | 10 прыжков с поджатыми ногами+10 прыжков колени к груди | 3 подхода с интервалом 45 сек (3 мин) | |
Показ упражнения тренером, отдых, глоток воды | 3 мин | ||
Сила рук, корпуса | Планки на ладонях Подтягивание коленей к груди (левое/правое) Планка на ладонях Боковая планка | 10 спокойных счетов 10 подтягиваний (по 5 на каждую ногу) 10 счетов По 10 счетов на каждый бок (2 мин) | |
Заминка | Растяжка, релакс | 8 мин | Обязательно выполнить растяжку передней и задней поверхности бедра, вытяжение позвоночника, так как от прыжковой нагрузки он «садится» |
Домашнее задание | Скручивание корпуса Пресс Скручивание корпуса Спина Подъем на полупальцы Любые приседания | 50 50 200 60 | Домашние тренировки выполнять во вт и чт. Количество указано на 2 дня |
Занятие 3 | |||
Разминка | Суставная гимнастика, «лесенка» стопами, 10 приседаний | 5 минут | |
Кардио | Бег | 5 минут | Бег спокойный, после бега специального отдыха не делаем – пульс восстанавливается, пока дети разбирают скакалки |
Взять скакалки | 2 минуты | ||
Прыжки на скакалке | 3 минуты | Прыжки могут быть разные, комбинированные, а можно просто прыгать на 2 ногах. Главное – в течение 3 минут не останавливаться, прыгать в спокойном темпе | |
Убрать скакалки, попить | 2 мин | ||
Сила ног | Приседы по 2 широкой открытой позиции | 10 присед, 10 счетов - удержание в нижней точке, 10 пружинок – перерыв 30 сек – 2 подхода (4 минуты) | При приседе колени должны сильно раскрываться, не заваливаться вперед. Акцент на раскрытие и работу ягодиц. |
Показ упражнения тренером, отдых | 1 мин | ||
Присед 4 параллельная позиция | 10 присед, 10 выпрыгиваний – 30 сек перерыв, то же на другую ногу, по 2 подхода на каждую ногу, между подходами перерыв 1 мин. (6 мин) | Корпус ровный, в приседе вес тела распределяется на обе ноги равномерно. Руки согнуты или свободно, выпрямленные вниз. | |
Показ упражнения тренером, отдых | 1 мин | ||
Выпады ИП: первая параллельная позиция (ноги на ширине таза). Вышагивание вперед в выпад, возвращение в ИП (толчком передней ноги возвращаемся к задней) | 10 раз на 1 ногу, 10 на другую 2 подхода с перерывом в 1 мин (3 мин) | ||
Расходимся по парам, тренер объясняет дальнейшие действия, глоток воды | 3 мин | ||
Сила пресса и спины | Скручивание корпусом (пресс)/ Скручивание корпусом (спина)/ Подъем ног, лежа на спине/ подъем ног, лежа на животе/ подъем рук и ног «книжка»/ подъем рук и ног «лодочка» | 30 раз/ 30 раз/ 30 раз/ 30 раз/ 10 раз/ 10 счетов удержание (10 мин) | Работа в парах (кроме последних двух упражнений). Один держит ноги/руки, другой работает. После каждого упражнения дети меняются, что обеспечивает для каждого отдых. |
Показ упражнения тренером, отдых | 3 мин | ||
Сила рук, корпуса | Планка на локтях Подъем из планки на локтях в планку на ладони и обратно (ладонь/ладонь/локоть/локоть и т.д.) Планка на ладонях Планка боковая на правой руке Планка боковая на левой руке Планка обратная (животом вверх) с согнутыми ногами Планка обратная с прямыми ногами | Примерно по 10 спокойных счетов в каждом положении, перерыв 1 минута, второй подход. (4 мин) | |
Заминка | Растяжка, релакс | 8 мин | |
Домашнее задание | Скручивание корпуса Спина Подъем на полупальцы Любые приседания Планки | 60 200 60 10 мин | Домашние тренировки – вт, чт Количество указано на 2 дня, набирать можно в несколько подходов. |
Занятие 4 (круговая тренировка) | |||
Разминка | Суставная гимнастика, «лесенка» стопами, 10 приседаний | 5 минут | |
Кардио+стопы | Бег Галоп (приставной шаг правым/левым боком) Подскоки Бег с высоким подниманием бедра Захлест голени Прыжки на одной ноге Прыжки на двух ногах | 5 мин Далее все выполняется по одному кругу (12 мин) | К прыжкам переходим, не останавливаясь после бега |
Дальше работа по станциям в парах. Дети распределяются по 2 человека на 4 станции. И по кругу по очереди проходят станция за станцией. 3 круга. | |||
Станция 1 – Сила ног | Приседы | Количество повторений на 1 станцию определяется тренером | Приседы, скручивания корпуса, прыжки и планки выбираются тренером – самые трудные и нелюбимые учениками. |
Станция 2 – сила пресса и спины | Скручивания корпуса | ||
Станция 3 - прыжки | Прыжки | ||
Станция 4 – сила рук и корпуса | Планки | ||
Заминка | Растяжка, релакс | От 10 мин (сколько времени останется до конца занятия) | |
Домашнее задание | Скручивание корпуса Спина Подъем на полупальцы Любые приседания Планки | 60 200 60 10 мин | Домашние тренировки – вт, чт Количество указано на 2 дня, набирать можно в несколько подходов. |
Занятие 1 Классическая хореография | Занятие 2 Общая физическая подготовка | ||||||||||||||||
Домашняя работа | |||||||||||||||||
Повторять комбинации, выученные на уроке | вт | чт | Подъем на полупальцы | 100 раз | вт | чт | |||||||||||
Присед 2 широкая позиция | 30 сек | ||||||||||||||||
Планка локти/ Локти-ладои/ Планка ладони | 30 сек 30 сек 30 сек | ||||||||||||||||
Занятие 3 Классическая хореография | Занятие 4 Общая физическая подготовка | ||||||||||||||||
Домашняя работа | |||||||||||||||||
Повторять комбинации, выученные на уроке | вт | чт | Скручивание корпуса Пресс | 50* | вт | чт | |||||||||||
Скручивание корпуса Спина | 50* | ||||||||||||||||
Подъем на полупальцы | 200* | ||||||||||||||||
Любые приседания | 60* | ||||||||||||||||
* Указано суммарное количество на 2 дня | |||||||||||||||||
Занятие 5 Классическая хореография | Занятие 6 Общая физическая подготовка | ||||||||||||||||
Домашняя работа | |||||||||||||||||
Повторять комбинации, выученные на уроке | вт | чт | Скручивание корпуса Спина | 60* | вт | чт | |||||||||||
Подъем на полупальцы | 200* | ||||||||||||||||
Любые приседания | 60* | ||||||||||||||||
Планки | 10 мин | ||||||||||||||||
* Указано суммарное количество на 2 дня | |||||||||||||||||
Занятие 7 Классическая хореография | Занятие 8 Общая физическая подготовка | ||||||||||||||||
Домашняя работа | |||||||||||||||||
Повторять комбинации, выученные на уроке | вт | чт | Скручивание корпуса Спина | 60* | вт | чт | |||||||||||
Подъем на полупальцы | 200* | ||||||||||||||||
Любые приседания | 60* | ||||||||||||||||
Планки | 10 мин | ||||||||||||||||
* Указано суммарное количество на 2 дня | |||||||||||||||||
Занятие 9 Зачет по классике | Занятие 10 Зачет по офп | ||||||||||||||||
ЗАЧЕТ по программе интенсива «БАЗА» | |||||||||||||||||
Классическая хореография | Общая физическая подготовка | ||||||||||||||||
Оценка педагога-хореографа | Оценка руководителя коллектива | Оценка выполнения домашнего задания | Вовлечение в работу | Самостоятельная разминка | |||||||||||||
Выносливость, ловкость | Прыжки на скакалке 1 мин | ||||||||||||||||
ИТОГОВЫЙ БАЛЛ по блоку *оценка по 10-ти балльной шкале | Выносливость, сила ног | Выпрыгивания из выпада в 4 позиции со сменой ног 30 сек | |||||||||||||||
Сила пресса | Скручивание корпуса Пресс 40 сек | ||||||||||||||||
Сила спины | Скручивание корпуса (спина) 40 сек | ||||||||||||||||
Сила рук и корпуса | Планка на локтях 1 мин | ||||||||||||||||
ИТОГОВЫЙ БАЛЛ по блоку | |||||||||||||||||
ИТОГОВЫЙ БАЛЛ по программе |
Дата_____________________ Руководитель коллектива_______________________ Барышева Ольга Валерьевна