Комплекс упражнений на релаксацию
методическая разработка по теме

Комплекс упражнений на расслабление

Упражнениями на расслабление решается задача быстрого восстановления функций организма после физической нагрузки, повышения работоспособности детей и перевод их из одного эмоционального состояния (возбужденного) в другое (спокойное).                Целесообразно использовать следующие упражнения на расслабление, причём в определенной последовательности:

1. Потряхивание расслабленными кистями рук, всей рукой, обеими руками.

2. Поочередное потряхивание правой   (левой) расслабленной ногой.

Слова учителя, сопровождающие это упражнение, направлены на то, чтобы вызвать мышечное ощущение расслабления в конечностях: «Стряхнули водичку с рук»; «Стряхнули  снег с ботинка».

3. Повороты вправо  (влево)  всего корпуса и расслабленных рук («Руки как плети», «Как ветви обвивают ствол дерева при ветре»).

4. Семенящий бег на месте, носки не отрывать от пола, руки вдоль туловища. Движения конечностей, туловища расслаблены.

5. Семенящий  бег с  продвижением    вперед. Вначале дети   медленно  продвигаются в центр круга, затем поворачиваются и двигаются в обратном направлении, расширяя круг. Возможно использование семенящего бега и в других построениях.

6. Дыхательное упражнение стоя на месте и в движении с подниманием расслабленных рук в стороны-вверх   (вдох)     и опусканием    их  (бросить) вниз (выдох).        После освоения упражнений на расслабление стоя на месте и в движении переходят к освоению упражнений лежа на полу.

1. И. п.: лежа на животе, руки свободно лежат на полу в стороны-вверх, голова повернута в удобную для ребенка сторону. 1-2 — руки скользят по полу вниз до бедер, 3-4 — ноги врозь, 5-6 — ноги вместе, 7-8 вернуться в и, п.

 2. И. п.: лежа на животе, руки под подбородком, локти в стороны. 1-2 — согнуть  правую (левую) ногу, отведя колено в сторону, 3-4 — вернуться в и. п.

То же, без отведения колена в сторону, а сгибая ногу назад.

3. И. п.: лежа на животе, кисти рук под подбородком, локти в стороны.1-2 — согнуть обе ноги в коленях и отвести их назад. 3-4 — вернуться в и. п.

 4. И. п.: лежа на спине, руки свободно лежат на полу в стороны-вверх, ноги полусогнуты и разведены в коленях, ступни на полу. 1-2 — поднять руки вперед-вверх, кисти расслаблены, 3-4 — опустить руки вниз, на пол, 5-6 — поднять снова вперед-вверх, 7-8 — вернуться в и. п.

 5.   И. п.: лежа на спине, руки в стороны-вниз. 1-2— согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе без напряжения, 3-4 вернуться в и. п.

6. И. п.: лежа на спине, руки в стороны-вниз. 1-2— производить пронацию и супинацию расслабленных стоп.

 7. И. п.: лежа на спине, руки в стороны-вниз. 1-2 — положить руки на грудную клетку (выдох), 3-4— вернуться в и. п. (вдох).

 После    освоения    этих      упражнений    детей учат    расслабляться    в    неподвижном    состоянии, сначала лежа  на спине на полу, а затем сидя, ноги калачиком     (по-турецки, скрестно).

1. Ребенок ложится на спину, голову поворачивает в удобную для него сторону, руки в стороны-вниз, ноги полусогнуты, колени разведены в стороны, стопы ног сближены, носки развернуты.

 2. Чтобы ребенок запомнил мышечное ощущение расслабления, воспитатель предлагает вначале сильно, до дрожи напрячься; сильно вытянуть ноги, оттянув носки; руки, сжав кулаки, подбородок прижать к груди и смотреть на носки. Затем, после 3-4 секунд напряжения у детей непроизвольно наступает расслабление в позе, описанной выше. Оно удерживается вначале 10 секунд; постепенно продолжительность расслабления увеличивается до 1-1,5 минуты.

3. Наиболее сложной для расслабления является поза сидя, ноги скрестно (калачиком, по-турецки), предплечья рук опираются на колени, кисти расслабленно повисают вниз, спина несколько круглая, голова опущена. Позже детей учат расслабляться в том же положении, но сидя на стульчиках, ноги внизу на полу,

Расслабление сидя и лежа в неподвижном состоянии проводится и с закрытыми глазами. Это дает еще больший эффект, так как исключает воздействие зрительных раздражителей.

Упражнения на  расслабление вначале сопровождаются негромкой речью учителя, который дает команду, объясняет, какое принять положение при напряжении, может сказать, что ноги, руки становятся тяжелыми и теплыми. Это помогает ребенку быстрее расслабиться. Объяснение данного факта заключается в широких возможностях словесного воздействия, на различные физиологические функции организма, на что указывал И. П. Павлов, подчеркивая значение слова как всеобъемлющего мощного раздражителя. Ряд исследователей (К. И. Платонов, 1957; В. И. Дубовский, 1978) показали, что ускорение и замедление частоты пульса, дыхания, изменение величины артериального давления может быть вызвано внушением в бодрствующем состоянии. Выявлены подобные реакции у детей дошкольного возраста и на воздействие спокойной, постепенно затихающей музыки.

Во время расслабления учитель не делает никаких замечаний, не ходит между детьми, сохраняя полную тишину.

В результате систематического применения указанных упражнений дети учатся произвольно расслаблять ту или иную группу мышц или все группы одновременно. В период обучения учитель проверяет, действительно расслабляется ребенок или просто лежит неподвижно (замирает),— он подходит к кому-либо из детей и поднимает его руку за кисть: расслабленная рука тяжелая и как бы «провисает»; если ее отпустить, она сразу падает вниз на подставленную ладонь педагога.

Упражнения на релаксацию (мышечное расслабление).

Известно, что при эмоциональном напряжении, когда ребенок сильно взволнован, возбужден или, наоборот, угнетен, возникает избыточное напряжение в отдельных группах мышц. Самостоятельно дети не могут избавиться от этого напряжения, начинают нервничать, что приводит к напряжению новых групп мышц. Для того чтобы появилась возможность управлять ими, необходимо научить детей расслаблять мышцы. Эмоциональное напряжение ослабевает или исчезает совсем при недостаточно полном расслаблении мышц. Детей необходимо учить чувствовать напряжение мышц, изменять степень их напряжения и совсем снимать его, расслабляя определенные группы мышц.

Расслабление мышц плечевого пояса.

Роняем руки.

Дети поднимают руки в стороны и слегка наклоняются вперед. По предложению ведущего снимают напряжение в плечах и дают рукам упасть вниз. Повиснув, руки слегка пассивно качаются, пока не остановятся. Упражнение повторяется. Руки не следует раскачивать после их падения. Можно подсказать детям образ — руки висят, как веревочки.

Трясем кистями.

Исходное положение — руки согнуты в локтях, кисти пассивно свисают. Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками.

Стряхиваем воду с пальцев.

Исходное положение — руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти свисают. Движением предплечья несколько раз сбрасываем кисти вниз. Перед упражнениями полезно предложить детям крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.

Поднимаем и опускаем плечи.

Дети как можно выше поднимают плечи, затем свободно опускают их в нормальное положение (сбрасывают плечи вниз).

Твердые и мягкие руки.

Руки подняты в стороны. Дети до предела выпрямляют все суставы рук (ослабляют напряжение, давая плечам опуститься) и напрягают все мышцы — от плеча до концов пальцев. Затем, не опуская рук, ослабляют напряжение, давая плечам опуститься, а локти, кисти и пальцы слегка пассивно согнуть. Руки как бы ложатся на мягкую подушку.

Мельница.

Дети описывают руками большие круги, делая маховые движения вперед-вверх. После энергичного толчка руки и плечи освобождаются от всякого напряжения, свободно взлетают, описывают круг и пассивно падают. Движения выполняются несколько раз подряд в довольно быстром темпе. Следите, чтобы у детей в плечах не возникло зажимов, при которых в руках нарушается правильное круговое движение.

Расслабление и напряжение мышц корпуса

Роняем руки.

Дети поднимают руки в стороны и освобождают от напряжения мышцы спины, шеи и плеч. Корпус, голова и руки падают вперед, колени слегка подгибаются. Затем дети выпрямляются, последовательно разгибаясь в тазобедренном, поясничном и плечевом поясе, и принимают исходное положение.

Деревянные и тряпочные куклы.

Движения помогают осознавать напряженное и ненапряженное состояния мышц тела. Изображая деревянных кукол, дети напрягают мышцы ног, корпуса, слегка отведенных в стороны рук и делают резкий поворот всего тела, сохраняя неподвижными шею, руки, плечи. Ступни крепко и неподвижно стоят на полу.

Подражая тряпочным куклам, они снимают излишнее напряжение в плечах и корпусе, руки висят пассивно. В таком положении дети быстрым, коротким толчком поворачивают тело то вправо, то влево. При этом руки взлетают и обвиваются вокруг корпуса.