Буклет "ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ"
материал по зож

ЗАВТРАК
За завтраком подросток должен получать не менее 25 % от дневной нормы калорий (при четырёхразовом питании).
Завтрак должен состоять из:
Закусок: бутерброда с сыром и сливочным маслом, салатов
Горячего блюда: творожного, яичного или каши (овсяной, гречневой, пшенной, ячневой, перловой, рисовой)
Горячего напитка: чая (можно с молоком) горячего витаминизированного
киселя, молока, какао с молоком или напитка из шиповника
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
Отсутствие завтрака сказывается на вашей успеваемости и способности к обучению
ОБЕД
В обед подросток должен получать не менее 35 % дневной нормы калорий.
Обед должен состоять из:
Закуски: салаты из свежих, отварных овощей, зелени;
Горячего первого блюда: супа
Второго блюда: мясное или рыбное с гарниром (крупяной, овощной или комбинированной).
Напитка: сок, кисель, компот из свежих или сухих фруктов.
ПОЛДНИК
На полдник подросток должен получать 15 % от дневной нормы калорий
Полдник должен состоять из:
Напитка: (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или мучными кондитерскими изделиями (сухари, сушки, нежирное печенье) либо из фруктов
УЖИН
На ужин подросток должен получать до 25 % от дневной нормы калорий
Ужин должен состоять из:
Горячего блюда: (овощные, смешанные крупяно-овощные, рыбные блюда)
Напитка: (чай, сок, кисель)

Уважаемые подростки! 

Надеемся, что наши советы помогут вам правильно питаться.
Сбалансированный рацион питания, богатый всеми необходимыми
веществами, непременно обеспечит Вам заряд энергии и крепкое
здоровье. При правильном питании Вы очень скоро заметите, что у
Вас хорошее настроение, здоровый цвет лица и успехи в школе.

Почему необходимо правильно питаться подросткам?

Подростковый период (14-18 лет) – важнейший этап развития организма:
⮚ Завершается формирование скелета.
⮚ Происходит гормональная перестройка.
⮚ Претерпевает значительные изменения нервно-психическая сфера
⮚ Увеличивается масса мышц и их сила.
⮚ Совершенствуются органы дыхания, сердечно-сосудистая, пищеварительная, эндокринная системы.
⮚ Становится максимальной разница в составе тела и скорости роста между
юношами и девушками, поэтому их питание различается.
⮚ Возрастает потребность в калорийном питании и кальции.
⮚ Возрастает потребность в железе у девушек.
⮚ Увеличивается популярность различных диет среди девушек и стероидных препаратов среди юношей, что приводит к дисбалансу в рационе питания и ухудшает их здоровье.

Некоторые правила здорового питания для подростков.
1. Питание должно быть максимально
разнообразным.
2. Есть следует 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и тоже время.
3. При каждом приеме пищи следует употреблять продукты, содержащие клетчатку, такие как хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.
4. Ежедневно в рационе должны быть молоко и молочнокислые продукты и не менее 2-х раз в неделю натуральный творог.
5. Рекомендуется, чтобы в рационе
присутствовали различные каши, отварное мясо, яйца.
6. Каждый день необходимо есть большое количество овощей, фруктов, соков, желательно 3-5 разных цветов. Каждому цвету соответствует определенный набор полезных компонентов.
7. Рекомендуется ограничить количество употребляемой соли. Следует употреблять только йодированную соль, досаливая ею пищу после приготовления.
8. Исключить из питания жгучие и острые специи, уксус, майонез, кетчуп.
9. Ограничить употребления сахара, кондитерских изделий, сладких, особенно газированных напитков.
10. Следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленных на пару, отваренных, запеченным
кулинарным изделиям.

Чтобы обеспечить рациональное питание вне дома, в школу можно взять с собой:
Фрукты: яблоко, грушу, банан и другие фрукты, которые не вызывают у ребенка аллергии и которые удобно есть, не пачкаясь;
Бутерброд: с сыром или котлетой, куриным филе. Хлеб лучше использовать цельно зерновой ржаной
или с отрубями;
Напиток: минеральную воду без газа, компот, морс, чай, сок или питьевой йогурт;
Мучное: понемногу и не каждый день печенье, домашние пирожки из ржаной муки, сырники;
Сладкое: цукаты, сухофрукты или орехи.

Не стоит брать:
⮚ Чай в пластиковой бутылке или                       сладкую газированную воду;
⮚ Шоколадные батончики;
⮚ Колбасу любых видов;
⮚ Сухари и чипсы;
⮚ Майонез и кетчуп;
⮚ Кексы и рулеты;
⮚ Любой фаст-фуд.