занятия аквааэробикой для дошкольников и школьников.
материал по зож (4 класс)

№

урока

Тема урока

Элементы содержания

Дата проведения

план

факт

1

Основные движения

Техника безопасности на занятиях по аквааэробике в плавательном бассейне.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес).

Разминка.

Тренировка

(Комплекс А)

Бег высоко поднимая колени с различными движениями рук. Спринт. Бег высоко поднимая пятки и толчки руками вперёд, переход назад и вперёд. Скейтборд. Лошадка. Бег на лыжах. Бег на лыжах:  с группировкой; в положении виса; переход назад и вперёд; переход в сторону.

(Комплекс В)

Мах вперёд и брасс вперёд, переход назад и вперёд. Высокий мах, переход назад и вперёд. Прыжок назад. Скачок вперёд (упрощённый вариант: спринт). Мах из стороны в сторону, переход в сторону. Разножка:  переход в сторону; хлопки в ладони, переход назад и вперёд. Разножка – перекрест. Разножка, присед.

(Комплекс С)

Касание щиколотки. Классики. Бег на роликах. Бег на коньках и движения согнутыми в локтях руками, переход назад. Скакалки. Прыжки на одной ноге (упрощённый вариант: ходьба на пятках). Ходьба боком (краб).

Заминка.

2

Движения руками, перемена ног.

Развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес).

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Сжатие лопаток и бег высоко поднимая колени. Сжатие лопаток и лошадка. Сжатие лопаток и бег высоко поднимая пятки. Спринт.

(Комплекс В)

Хлопки в ладони и бег высоко поднимая колени. Хлопки в ладони и разножка.  Хлопки в ладони и разножка – перекрест. Спринт.

(Комплекс С)

Сокращение грудных мышц («батерфляй») и бег высоко поднимая колени. Сокращение грудных мышц («батерфляй») и мах вперёд. Сокращение грудных мышц («батерфляй») и бег на коньках. Спринт.

(Комплекс D)

Качание руками («маятник») и бег высоко поднимая колени. Качание руками («маятник») и мах вперёд. Качание руками («маятник») и бег на лыжах. Спринт.

(Комплекс Е)

Тяга вниз и бег высоко поднимая колени. Тяга вниз и разножка. Тяга вниз и высокий мах. Спринт.

(Комплекс F)

Сгибание рук (сокращение бицепсов) и бег высоко поднимая колени. Сгибание рук (сокращение бицепсов) и лошадка. Сгибание рук (сокращение бицепсов) и бег по покрышкам. Спринт.

(Комплекс G)

Разгибание рук (сокращение трицепсов) и бег высоко поднимая колени. Разгибание рук (сокращение трицепсов) и мах из стороны в сторону. Разгибание рук (сокращение трицепсов) и бег по покрышкам. Спринт.

(Комплекс H)

Жим предплечий и бег высоко поднимая колени. Жим предплечий и бег на лыжах. Жим предплечий и бег высоко поднимая пятки. Бег высоко поднимая колени, переход вперёд.

Заминка.

3

Движения ногами, перемена рук. Тренировка 1.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем и развитие силы мышц и выносливости.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Бег высоко поднимая колени и лёгкие толчки руками. Бег высоко поднимая колени и перекрест руками, акцент на грудных мышцах. Бег высоко поднимая колени и толчки обеими руками вперёд, переход вперёд и назад. Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени, в быстром темпе. Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени.

(Комплекс В)

Бег по покрышкам, вытягивание рук в стороны. Бег  по покрышкам и перекрест руками, акцент на тыльные дельтоиды. Бег по покрышкам, жим вниз двумя руками, переход назад и вперёд.

(Комплекс С)

Бег на лыжах, толчки руками вперёд. Бег на лыжах, жим предплечий из стороны в сторону. Бег на лыжах и синхронное качание руками
(«маятник»), переход назад и вперёд. Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, энергично.  Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах.

(Комплекс D)

Разножка, скрест руками за спиной. Разножка и тяга вниз с согнутыми локтями. Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперёд.

(Комплекс Е)

Мах вперед и сокращение трицепса сзади. Мах вперёд и поднятие рук в стороны. Мах вперёд и кроль, переход назад и вперёд. Интенсивная фаза (интервал.): мах вперёд, в быстром темпе.

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперёд

(Комплекс F)

Мах из стороны в сторону, руки работают как «дворники». Мах из стороны в сторону и перемах руками из стороны в сторону. Мах из стороны в сторону, скрест руками перед собой, переход назад и вперёд.

(Комплекс G)

Бег высокого поднимая пятки и парные гребки опущенными руками.  Бег высокого поднимая пятки и горизонтальная тяга. Бег высокого поднимая пятки и порхающие движения кистями рук, переход назад и вперёд. Интенсивная фаза (интервал.): скейтборд, в быстром темпе. Фаза активного отдыха (интервал.): скейтборд.

 (Комплекс Н)

Лошадка и сжатие лопаток. Лошадка и жим предплечий. Лошадка и сгибание рук (сокращение бицепсов), переход назад и вперёд.

Заминка.

4

Движения ногами, перемена рук. Тренировка 2.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем и развитие силы мышц и выносливости.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Бег и на лыжах. Бег на лыжах и синхронное качание руками («маятник»). Бег на лыжах, руки работают как «дворники». Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах в нейтральном положении, с полной амплитудой движений. Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах в нейтральном положении.

(Комплекс В)

Разножка. Разножка, касание ладонями перед собой и за спиной. Разножка, хлопки в ладони. Интенсивная фаза (интервал.): мини – разножка, в быстром темпе. Фаза активного отдыха (интервал.): разножка.

(Комплекс С)

Мах вперёд и качание руками («маятник»), ладони развёрнуты в направление движения. Мах вперёд, локти вместе. Мах вперёд и верчение прыгалок руками. Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах. Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперёд.

(Комплекс D)

Мах из стороны в сторону. Мах из стороны в сторону и разворот рук наружу («сигнал автостопщика»). Мах из стороны в сторону и натягивание тетивы руками. Интенсивная фаза (интервал.): мах из стороны в сторону, руки и ноги двигаются в противоположных направлениях, энергично. Фаза активного отдыха (интервал.): мах из стороны в сторону.

(Комплекс Е)

Бег на коньках и движения согнутыми в локтях руками.  Бег  на коньках  и толчок рукой поперёк. Бег на коньках, движения рук имитируют гребное колесо. Интенсивная фаза (интервал.): мах и выпад. Фаза активного отдыха (интервал.): бег на коньках.

(Комплекс F)

Бег высоко поднимая пятки и сведение – разведение рук перед грудью («бочка»). Бег высоко поднимая пятки и брасс вперёд. Бег высоко поднимая пятки, открывание – закрывание дверей руками. Интенсивная фаза (интервал.): мах вперёд в положении виса, акцент на мышцах задней поверхности бедра. Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперёд в нейтральном положении.

(Комплекс G)

Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга. Бег высоко поднимая колени и обратный брасс. Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов).

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъём. Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени.

Заминка.

5

Круговая тренировка 1.

Развитие силы мышц и выносливости.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Бег высоко поднимая колени, переход назад и вперёд. Бег высоко поднимая пятки, переход назад и вперёд. Лошадка, переход назад и вперёд. Бег по покрышкам, переход в сторону. Касание ладонями перед собой (в позиции выпада). Касание ладонями за спиной (в позиции выпада).

(Комплекс В)

Разножка, переход назад, вперёд и в стороны. Разножка с группировкой. Разножка в положении виса. Перекрест руками, акцент на тыльные дельтоиды (в позиции выпада). Перекрест руками, акцент на грудные мышцы (в позиции выпада).

(Комплекс С)

Мах вперёд, переход назад и вперёд. Мах вперёд в нейтральном положении, переход назад и вперёд. Невысокий мах. Высокий мах. Брасс вперёд (в позиции выпада). Обратный брасс (в позиции выпада).

(Комплекс D)

Бег на лыжах, переход назад, вперёд и в стороны. Бег на лыжах с группировкой. Бег на лыжах в положении виса. Сжатие лопаток (в позиции выпада). Горизонтальная тяга (в позиции выпада).

(Комплекс Е)

Колени накрест. Перекрестный мах. Кордебалет. Прыжок с порхающим движением ногами (упрощённый вариант скакалки). Жим двумя руками (в приседе). Толчок рукой поперёк (в приседе).

(Комплекс F)

Бег на коньках. Махи одной ногой вперёд и назад. Прыжок через бревно, вперёд и назад. Прыжок назад и скачок вперёд (упрощённый вариант: прыжок назад и спринт вперёд). Сгибание рук (сокращение бицепсов) в позиции выпада. Открывание – закрывание дверей руками (в приседе).

(Комплекс G)

Мах из стороны в сторону. Мах в сторону (удар карате). Прыжок через бревно, вправо – влево. Ходьба вперёд, руки сложены на груди, ноги прямые.

Разгибание рук (сокращение трицепсов) в приседе. Толчки руками вперёд (в приседе).

Заминка.

6

Круговая тренировка 2.

Развитие силы мышц и выносливости.

Разминка.

Тренировка.

(Комплекс А)

Бег высоко поднимая колени и брасс вперёд, переход назад. Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток, переход назад. Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга, переход назад.  Бег высоко поднимая колени, касание ладонями за спиной, переход назад. Бег высоко поднимая колени, переход назад; спринт, переход зигзагом.

(Комплекс В)

Высокий мах, переход назад и в перёд. Бег на коньках, переход назад и вперёд. Бег на лыжах, переход назад и вперёд. Поднятие колена и выпад. Бег высоко поднимая колени, переход по прямоугольной траектории с изменением направления движения.

(Комплекс С)

Бег высоко поднимая колени и сокращение трицепсов сзади, переход назад. Бег высоко поднимая колени и разгибание рук  (сокращение трицепсов), переход назад. Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперёд, переход назад и вперёд. Бег высоко поднимая колени и лёгкие толчки обеими руками, переход назад и вперёд. Бег высоко поднимая колени с быстрым изменением направления движения.

(Комплекс D)

Лошадка, переход назад. Бег высоко поднимая пятки, переход назад. Казачок в нейтральном положении. Мах вперед, в положении виса, акцент на мышцы задней поверхности бедра. Бег высоко поднимая колени, переход по кругу и в обратном направлении.

(Комплекс Е)

Разножка, переход в сторону. Разножка, акцент на приведение мышц. Разножка – перекрест. Мах из стороны в сторону, руки и ноги двигаются в разных направлениях. Махи одной  ногой в сторону. Бег высоко поднимая колени, переход назад; спринт, переход зигзагом. Бег высоко поднимая колени, переход по прямоугольной траектории с изменением направления  движения.  Бег высоко поднимая колени с быстрым изменением направления движения. Бег высоко поднимая колени, переход по кругу и в обратном направлении.

Заминка.

7

Круговая тренировка 3.

Развитие силы мышц и выносливости.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Спринт, руки сжаты в кулак (1 мин.). Спринт, руки полусжаты (1мин.). Повторить оба упражнения. Бег высоко поднимая колени и перекрест руками, переход назад (1мин.).

(Комплекс В)

Бег высоко поднимая колени и брасс вперед, переход вперёд (1мин.). Бег высоко поднимая колени и обратный брасс, переход назад (1 мин.). Повторить оба упражнения. Поднятие колена, выпрямление ноги и жим вниз, переход назад (большие ягодичные мышцы) (1мин.).

(Комплекс С)

Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя руками, переход вперёд (1мин.). Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками перед собой, переход назад (1мин.).  Повторить оба упражнения. Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов), переход назад (трицепсы) (1мин.).

(Комплекс D)

 Бег высоко поднимая колени и кроль, переход вперёд (1мин.). Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед, переход назад (1мин.). Повторить оба упражнения. Прыжок скейтбордиста (мышцы задней поверхности бедра) (30 с.).

(Комплекс Е)

Спринт, сопротивление руками (1мин.). Спринт и брасс вперёд (1 мин.). Повторить оба упражнения. Тяга вниз, в позиции выпада (широчайшие мышцы спины) (1 мин.).

(Комплекс F)

Спринт, руки полусжаты (1мин.). Бег высоко поднимая колени, руки сжаты в кулак, переход вперёд  (1мин.). Повторить оба упражнения. Махи одной ногой в сторону. (30 с. в каждую сторону).

Заминка.

8

Упражнения на координацию движений.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Разминка.

Тренировка:

(КомплексА)

Бег высоко поднимая колени.  Бег высоко поднимая колени, раз, раз, дубль.  Прыгалки (урощённый вариант: скакалки). Бег по покрышкам. Бег по покрышкам раз, раз, дубль. Прыжок лягушки (упрощённый вариант: в нейтральном положении). Бег захлёстывание. Бег захлёстывание раз, два, дубль. Прыжок кролика (упрощённый вариант: скейтборд). Высокий мах, переход назад и вперёд. Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперёд.

(Комплекс В)

Касание щиколотки. Касание щиколотки, раз, раз, дубль. Классики. Классики, раз, раз, дубль. Высокий мах, переход  назад и вперёд. Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперёд.

(Комплекс С)

Бег высоко поднимая колени и толчки руками вперёд, обеими вместе и поочерёдно. Бег высоко поднимая колени, лёгкие толчки руками вперёд, обеими вместе и поочерёдно. Бег высоко поднимая колени, лёгкие толчки руками в стороны, обеими вместе и поочерёдно. Бег высоко поднимая колени и сгибание рук (сокращение бицепсов), вместе и поочерёдно. Бег на лыжах, качание руками («маятник»), обеими вместе или поочерёдно. Бег на лыжах, жим предплечий и жим предплечий в стороны. Скачок вперёд (упрощённый вариант: низкий выпад вперёд). Скачок в сторону (упрощённый вариант: переход в сторону в положении приседа).

(Комплекс D)

Мах вперёд. Мах вперёд, раз, раз, дубль. Прыжок назад. Разножка. Разножка, раз, раз, дубль. Бег на лыжах, переход вперёд. Бег на лыжах. Бег на лыжах, дубль. Бег на лыжах, раз, раз, дубль. Бег на лыжах с группировкой. Бег на лыжах с группировкой, дубль. Бег на лыжах с группировкой, раз, раз, дубль. Мах вперёд, переход назад и вперёд. Разножка, переход назад и вперёд.

Заминка.

9

Упражнение на формирование мышечного корсета.

Развитие и укрепление мышечного корсета.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Высокий мах, переход назад и вперёд. Разножка, переход в сторону. Бег на коньках, переход назад и вперёд. Высокий мах. Мах вперёд правой ногой 12 раз, мах вперёд левой ногой 12 раз. Разножка. Мах в сторону правой ногой 12 раз, мах в сторону левой ногой 12 раз. Бег на коньках и движения согнутыми в локтях руками. Мах назад правой ногой 12 раз, мах назад левой ногой 12 раз. Высокий мах, переход назад и вперёд. Разножка, переход в сторону. Бег на коньках, переход назад и вперёд. Высокий мах. Мах вперёд и в сторону правой ногой 8 раз, мах вперёд и в сторону левой ногой 8 раз. Разножка. Мах в сторону и назад правой ногой 8 раз, мах в сторону и назад левой ногой 8 раз. Бег на коньках и движения согнутыми в локтях руками. Мах вперёд и назад правой ногой 8 раз, мах вперёд и назад левой ногой 8 раз. Высокий мах, переход назад и вперёд. Разножка, переход в сторону. Бег на коньках, переход назад и вперёд.

(Комплекс В)

Бег на лыжах. Бег на лыжах, в положении виса. Бег на лыжах с группировкой. Разножка с группировкой. Бег на лыжах с группировкой и разножка с группировкой, поочерёдно. Бег на лыжах, в положении виса. Бег на лыжах.

(Комплекс С)

Бег высоко поднимая колени, переход назад и вперёд. Присед, брасс вперед и обратный брасс, поочерёдно. Спринт. Бег высоко поднимая колени, переход в сторону. Присед и порхающие движения кистями рук. Спринт.

(Комплекс D)

Прыгалки, переход назад и вперёд (упрощённый вариант: поднятие колена, широкий шаг, переход назад и вперёд). Прыжок кролика, ладони в замке за спиной, переход назад и вперёд (упрощённый вариант: ходьба, ладони в замке за спиной, переход назад и вперёд). Прыжок через бревно, вперёд и назад (упрощённый вариант: в нейтральном положении). Прыжок через бревно, из стороны в сторону (упрощённый вариант: в нейтральном положении). Разножка с группировкой. Прыжок через бревно в одну сторону и разножка с группировкой, поочерёдно.

Заминка.

10

Бег в мелкой воде.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Бег высоко поднимая колени и брасс вперёд. Бег высоко поднимая колени и обратный брасс. Бег высоко поднимая колени и движения согнутыми в локтях руками. Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе.

(Комплекс В)

Бег высоко поднимая колени и кроль. Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперёд. Бег высоко поднимая колени и движения согнутыми в локтях руками. Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе.

(Комплекс С)

 Бег высоко поднимая колени и лёгкие толчки руками вперёд. Бег высоко поднимая колени и лёгкие толчки руками в стороны. Бег высоко поднимая колени и движения согнутыми в локтях руками. Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе. Спринт.

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая колени и тяга вниз. Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя руками. Бег высоко поднимая колени и движения согнутыми в локтях руками. Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе. Спринт.

(Комплекс Е)

 Бег высоко поднимая колени и качание руками вперёд – назад («маятник»). Бег высоко поднимая колени, руки работают как «дворники». Бег высоко поднимая колени и движения согнутыми в локтях руками. Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе.

(Комплекс F)

Бег высоко поднимая колени сгибание рук (сокращение бицепсов). Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов).  Бег высоко поднимая колени и движения согнутыми в локтях руками. Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе.

(Комплекс G)

Бег высоко поднимая колени и сопротивление руками. Бег высоко поднимая колени, движения рук имитируют гребное колесо. Бег высоко поднимая колени и движения согнутыми в локтях руками.  Бег высоко поднимая колени, быстром темпе. Спринт.

(Комплекс Н)

Бег высоко поднимая колени: хлопки в ладони; и сжатие лопаток; и движения согнутыми в локтях руками; в быстром темпе. Спринт.

(Комплекс I)

Бег высоко поднимая колени: и жим предплечий; и парные гребки опущенными руками; и движения согнутыми в локтях руками; в быстром темпе.

(Комплекс J)

Бег высоко поднимая колени: руки на бёдрах; руки за спиной; и движения согнутыми в локтях руками; переход в сторону.

(Комплекс К)

Бег высоко поднимая колени, переход в сторону. Мах из стороны в сторону, переход в сторону. Разножка, переход в сторону. Лошадка в стороны, переход в сторону. Ходьба боком («краб»). Шаг в сторону, касание ладонями над головой. Присед, переход в сторону.

Заминка.

11

Выполнение упражнений с переходом.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Бег высоко поднимая колени, переход назад вперёд и в сторону. Бег высоко поднимая одно колено, переход в сторону. Бег по покрышкам, переход назад, вперёд и в стороны. Спринт.

(Комплекс В)

Мах вперёд, толчки руками вперёд, переход назад и вперёд. Мах вперёд в нейтральном положении, переход назад и вперёд. Прыжки с порхающим движением ногами (упрощённый вариант: порхающие движения ногами сидя в положении виса). Высокий мах, переход назад и вперёд. Прыжок назад и скачок вперёд (упрощённый вариант: прыжок назад и спринт вперёд). Бег на коньках и движения согнутыми в локтями руками, переход назад и вперёд.

(Комплекс С)

Бег на лыжах, переход назад и в стороны. Бег на лыжах в положении виса. Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперёд. Разножка, переход в сторону. Разножка – перекрест.

(Комплекс D)

Мах из стороны в сторону, переход назад, вперёд и в стороны. Скачок в сторону (упрощённый вариант: ходьба боком («краб»). Лошадка в сторону, переход в сторону. Лошадка с махом вперёд. Лошадка, переход назад и вперёд. Бег – захлёстывание и кроль, переход назад и вперёд. Два шага вперёд, в сторону, назад, в сторону.

Заминка.

12

Интервальная тренировка. Переход.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Бег высоко поднимая колени и парные гребки опущенными руками, переход назад и вперёд. Бег высоко поднимая колени и синхронное качание руками («маятник»), переход назад и вперёд. Бег высоко поднимая колени и брасс вперёд, переход назад и вперёд. Бег высоко поднимая колени, касание ладонями за спиной, переход назад и вперёд. Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах. Интенсивная фаза (интервал.): касание щиколотки, в быстром темпе. Фаза активного отдыха (интервал.): касание щиколотки. Интенсивная фаза (интервал.): бег на минилыжах, в быстром темпе. Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах.

(Комплекс В)

Бег высоко поднимая колени, задержка на одной ноге, акцент на осанке. Спринт, руки сжаты в кулак и полусжаты. Спринт и сопротивление руками; спринт, переход зигзагом. Бег высоко поднимая колени, переход  по свободной траектории (врассыпную). Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, с полной амплитудой движений. Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах. Интенсивная фаза (интервал.): разножка- перекрест, с полной амплитудой движений. Фаза активного отдыха (интервал.): разножка. Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах. Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперёд.

(Комплекс С)

Бег на лыжах, переход назад и вперёд. Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперёд. Высокий мах, переход назад; бег на коньках, переход вперёд. Классики, переход назад и вперёд. Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах в положении виса. Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах в нейтральном положении. Интенсивная фаза (интервал.): разножка в положении виса. Фаза активного отдыха (интервал.): разножка в нейтральном положении. Интенсивная фаза (интервал.): велосипед в положении виса. Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени в нейтральном положении.

(Комплекс D)

Бег на лыжах, переход в сторону. Разножка, переход в сторону. Лошадка в сторону, переход в сторону. Ходьба боком («краб»). Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, энергично. Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах. Интенсивная фаза (интервал.): мах из стороны в сторону, руки и ноги двигаются в разных направлениях, энергично. Фаза активного отдыха (интервал.): мах из стороны в сторону. Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъём. Фаза активного отдыхами (интервал.): бег высоко поднимая колени.

Заминка.

13

Переход в вертикальном и нейтральном положении и в положении виса.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Бег высоко поднимая колени, руки сжаты в кулак, переход вперёд (1 мин.).

Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками перед собой, переход назад (1 мин.). Мах вперёд и синхронное качание руками («маятник»), переход вперёд (1 мин.). Разножка, переход назад (1 мин.). Бег высоко поднимая колени, руки полусжаты, переход вперёд (1 мин.). Прыжки назад (1 мин.). Разножка в нейтральном  положении, переход вперёд (1 мин.). Мах вперёд в нейтральном положении, переход назад (1 мин.).

(Комплекс B)

Бег высоко поднимая колени и брасс вперёд, переход вперёд (1мин.). Бег широко разводя бедра, хлопки в ладони, переход назад (1мин.). Бег на лыжах в положении виса, переход вперёд (1мин.). Прыжки назад (1мин.). Велосипед в положении виса, переход вперёд (1 мин.). Бег высоко поднимая колени и обратный брасс, переход назад (1 мин.). Велосипед в положении виса, переход вперёд (1мин.). Разножка в нейтральном положении, переход назад (1 мин.). Бег на лыжах, переход вперёд (1мин.).Бег высоко поднимая колени, толчки рукам и вперёд, переход назад (1 мин.). Бег на лыжах, переход вперёд (1 мин.). Высокий мах в нейтральном положении, переход назад (1 мин.). Разножка, хлопки в ладони, переход вперёд (1 мин.). Высокий мах, переход   назад (1 мин.). Прыжок лягушки, переход вперёд (упрощённый вариант: в нейтральном положении) (1мин.). Разножка в нейтральном положении, переход назад (1мин.).

(Комплекс С)

Бег высоко поднимая колени, руки сжаты в кулак, переход вперёд (1 мин.). Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками перед собой, переход назад (1 мин). Мах вперёд и синхронное качание руками («маятник»), переход вперёд (1 мин.). Разножка, переход назад (1 мин.). Бег высоко поднимая колени, руки полусжаты, переход вперёд (1мин.). Прыжки назад (1 мин.). Разножка в нейтральном положении, переход вперёд (1 мин.). Мах вперёд в нейтральном положении, переход назад (1 мин.).

Заминка.

 14

Переход в вертикальном положении и в положении сидя с нудлом.

Развитие силы мышц и выносливости.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Мах вперёд и горизонтальная тяга с нудлом, переход назад и вперёд. Мах вперёд, жим нудлом вниз в одну сторону, переход в сторону. Мах из положения сидя на нудле (как на качелях),  стопы вытянуты, переход назад. Бег высоко поднимая пятки, качание нудлом из стороны в сторону, переход назад и вперёд. Бег – захлёстывание, жим нудлом вниз перед собой, переход в сторону. Мах из положения сидя на нудле (как на качелях), ступни согнуты, переход вперёд. Бег высоко поднимая колени, касание концов нудла за спиной. Энергичный бег, нудл под грудью.

(Комплекс В)

Лошадка, жим нудлом вниз перед собой, переход назад и вперёд. Лошадка, гребок нудлом в сторону, переход в сторону. Порхающие движения ногами в положении сидя на нудле (как на качелях). Бег на лыжах, толчки руками вперёд, нудл держать за концы, переход назад и вперёд. Бег на лыжах, нудл в одной руке, переход в сторону. Высокий мах из положения сидя верхом на нудле, переход назад и вперёд. Бег высоко поднимая колени, жим нудла вперёд, вниз и вверх. Энергичный бег, нудл под грудью.

(Комплекс С)

Разножка, касание концов нудла перед собой назад и вперёд. Разножка, касание концов нудла перед собой, переход назад и вперёд. Разножка, нудл в одной руке, переход в сторону. Разножка из положения сидя верхом на нудле, переход назад и вперёд. Бег широко разводя бёдра и жим вниз двумя руками, держать концы нудла вместе, переход назад и вперёд. Бег широко разводя бёдра, держать нудл над головой, переход в сторону. Жим ногами в положении сидя верхом на нудле, переход назад и вперёд. Бег высоко поднимая колени и жим предплечий, нудл на талии. Энергичный бег, нудл под грудью.

Заминка.

15

Тренировка с нудлом.

Развитие силы мышц и выносливости.

Разминка.

Тренировка.

(Комплекс А)

Бег высоко поднимая колени, жим нудла вперёд. Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга. Лошадка, жим нудла вниз. Разножка, нудл в одной руке, переход в сторону. Разножка, касание концов нудла перед собой. Отжимания. Бег на лыжах, нудл в правой руке, переход в сторону. Энергичный бег, нудл под грудью. Бег на лыжах, нудл в левой руке, переход в сторону. Энергичный бег, нудл под грудью. Бег на лыжах, одна нога на нудле. Разножка, одна нога на нудле. Разножка, касанием концов нудла перед сбой. Отжимания. Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя руками, держать концы нудла вместе, переход назад. Бег высоко поднимая колени и поднятие обеих рук, держать концы нудла вместе, переход вперёд. Разножка и жим предплечий, нудл на талии.

(Комплекс В)

(Сидя верхом на нудле)

Высокий мах. Касание щиколотки. Велосипед, в обратную сторону, переход назад: и велосипед, тандем, переход вперёд. Брасс вперёд в положении сидя и обратный брасс, переход назад и вперёд.

(Комплекс С)

(Нудл за плечами)

 Бег на лыжах лёжа на боку, переход. Бег на лыжах с группировкой «солдатик» лёжа на боку, переход. Бег высоко поднимая колени лёжа на боку, переход. Велосипед лёжа на боку, переход.

(Комплекс D)

Бег на лыжах с партнёром (партнёры держат два нудла за концы с обеих сторон). Разножка с партнёром. Комбинация – бег на лыжах и разножка с партнёром. Перетягивание каната (партнёры спиной друг к другу, держат два нудла под мышками и пытаются бежать в противоположных направлениях). Велосипед по кругу с партнёром (партнёры спиной друг к другу, нудлы за плечами и связаны). Гонка на велосипеде (первый партьнёр бежит снудлом спереди и под мышками; второй партнёр сидит верхом на нудле и крутит педали, удерживая нудлы первого партнёра за концы). Рикща (первый партнёр держит концы нудлов под мышками; второй партнёр плывёт в позиции сидя, удерживая нудлы за противоположные концы). Гонки на каноэ (сесть верхом на нудл и выполнять греблю вёслами).

Заминка.

16

Упражнения для укрепления мышц ног.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем (кардиоресператорный фитнес).

Оборудование – нудлы.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Бег высоко поднимая колени и скручивание верхней части туловища. Бег высоко поднимая колени, локти вместе. Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе. Бег по покрышкам и лёгкие толчки руками вперёд. Бег по покрышкам, хлопки в ладони. Бег по покрышкам, в быстром темпе. Бег высоко поднимая пятки и лёгкие толчки руками. Бег высоко поднимая пятки и тяга вниз. Бег высоко поднимая пятки, в быстром темпе. Лошадка и сгибание рук (сокращение бицепсов). Лошадка и сжатие лопаток. Лошадка, в быстром темпе.

(Комплекс В)

Бег высоко поднимая колени.

Прыгалки (упрощённый вариант: прыжок через бревно, вперёд и назад, в нейтральном положении). Бег высоко поднимая колени в нейтральном положении. Скручивание бедер в положении виса. Бег по покрышкам. Прыжок лягушки (упрощённый вариант: в нейтральном положении). Бег по покрышкам в нейтральном положении. Поза алмаз, открываем и закрываем колени, в положении виса. Бег высоко поднимая пятки. Прыжок кролика (упрощённый вариант: Бег высоко поднимая пятки, дубль). Скакалки. Прыжок скейтбордиста.  Лошадка с махом вперёд.

(Комплекс С)

Бег высоко поднимая колени.

Поднятие колена и выпад. Бег высоко поднимая одно колено, переход в сторону. Касание щиколотки. Бег по покрышкам. Ноги вместе – ноги врозь. Бег высоко поднимая пятки. Бег высоко поднимая одну пятку, переход в сторону. Бег высоко поднимая пятки, ноги широко разведены. Классики. Касание щиколотки и классики, поочерёдно. Касание щиколотки и классики, только в одну сторону.

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая колени, переход назад, вперёд и в сторону. Спринт. Бег по покрышкам, переход назад, вперёд и в сторону. Бег высоко поднимая пятки, переход назад, вперёд и в сторону. Лошадка, переход назад, вперёд и в сторону. Касание щиколотки, переход назад; классики, переход вперёд. Три шага вперёд, встать на одну ногу, внимание на осанке.

Заминка.

17

«Бег на лыжах и разножка». Упражнения на сгибающие мышцы бедра.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Оборудование – нудлы.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Бег на лыжах. Бег на лыжах, хлопки в ладони. Бег на лыжах и синхронное качание  руками («маятник»). Бег на лыжах и жим предплечий, из стороны в сторону. Бег на лыжах, в быстром темпе. Разножка. Разножка, скрест руками перед собой. Разножка, скрест руками за спиной. Разножка, скрест руками впереди и за спиной, поочерёдно. Разножка в быстром темпе.

(Комплекс В)

Бег на лыжах. Бег на лыжах с группировкой. Бег на лыжах, в положении виса.

Бег на лыжах. Разножка. Разножка с широко разведёнными ногами. Разножка, встать на пол стопы вместе. Разножка, встать на пол стопы врозь. Разножка, присед. Разножка с группировкой. Разножка в положении виса, переход назад, вперёд и в стороны.

(Комплекс С)

Бег на мини – лыжах. Бег на лыжах, с полной амплитудой движений. Мини разножка. Разножка – перекрест, с полной амплитудой движений. Мини – скрест. Тройной перекрест.

(Комплекс D)

Бег на лыжах, угол на угол. Бег на лыжах с группировкой. Бег на лыжах с группировкой, угол на угол. Бег на лыжах и разножка, поочерёдно. Бег на лыжах – правая нога, разножка, бег на лыжах – левая нога, разножка. Бег на лыжах 3 раза, разножка 1 раз. Разножка с группировкой. Бег на лыжах с группировкой и разножка с группировкой, поочерёдно.

(Комплекс Е)

Бег на лыжах, переход назад, вперёд и в стороны. Бег на лыжах с поворотом на 90 градусов. Разножка, переход назад, вперёд и в сторону. Разножка с поворотом на 90 градусов.

Заминка.

18

Махи. Упражнения для сгибающих мышц бедра, мышцы задней поверхности бедра.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Мах вперёд, хлопки в ладони. Мах вперёд в быстром темпе. Мах из стороны в сторону, скрест руками перед собой. Мах из стороны в сторону, в быстром темпе. Бег на коньках, толчки руками вперёд. Бег на коньках, в быстром темпе.

(Комплекс В)

Мах вперёд. Мах вперёд в нейтральном положении. Мах вперёд в положении виса. Махи вправо – влево по диагонали в нейтральном положении. Махи вправо – влево по диагонали в положении виса. Казачок в нейтральном положении. Прыжок назад. Скачок вперёд (упрощённый вариант: спринт вперёд). Высокий мах. Бег на коньках, высоко поднимая ноги. Мах из сороны в сторону и перемах руками из стороны в сторону. Бег на коньках энергично.

(Комплекс С)

Мах вперёд, переход назад и вперёд. Высокий мах, переход назад и вперёд. Мах из стороны в сторону, переход назад и вперёд и в стороны. Бег на коньках, переход назад и вперёд. Скакалки, переход назад и вперёд.

(Комплекс D)

Квадратный мах. Мах перед собой (удар карате). Мах в сторону (удар карате). Мах в одну сторону с задержкой ноги на весу. Мах вперёд. Махи вправо – влево по диагонали. Махи вперёд и вправо – влево по диагонали, поочерёдно. Мах и выпад. Бег на роликах. Скакалки. Махи одной ногой вперёд и назад. Мах одной ногой – поднять колено перед собой, мах вперёд, колено в сторону, мах в сторону, поднять пятку, мах назад.

Заминка.

19

Трентровка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Оборудование – нудлы.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Бег высоко поднимая колени. Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе. Спринт. Бег широко разводя бёдра. Бег широко разводя бёдра, в быстром темпе.

(Комплек В)

Бег высоко поднимая колени с любыми движениями руками.

(Комплекс С)

Бег высоко поднимая колени. Присед и прыжок (упрощенный вариант: разножка). Бег высоко поднимая колени, в нейтральном положении, переход  назад и вперёд. Скручивание бёдер, в положении виса. Бег высоко поднимая колени. Бег широко разводя бёдра. Прыжок лягушки в нейтральном положении. Прыжок лягушки в нейтральном положении, переход назад и вперёд. Прыжок лягушки в положении виса.

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая одно колено, переход в сторону. Бег высоко поднимая колени, переход назад, вперёд и в сторону. Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе. Спринт. Бег широко разводя бёдра, переход назад, вперёд и в сторону.

(Комплекс Е)

Бег высоко поднимая колени. Поднятие колена и выпад. Бег высоко поднимая колени и скручивание верхней части туловища. Бег широко разводя бёдра, локти к коленям. Ноги вместе – ноги врозь. Касание щиколотки, стопы вместе. Касание щиколотки, стопы врозь. Касание щиколотки, переход назад и вперёд. Классики, стопы вместе. Классики, стопы врозь. Классики, переход назад и вперёд.  

(Комплекс Е)

Ходьба на носках и пятках. Ходьба вперёд, руки сложены на груди, ноги прямые. Поднятие колена, широкий шаг, переход назад, вперёд и в сторону. Перекрёстный шаг. Присед, переход в сторону. Два шага вперёд, в сторону, назад, в сторону.

Заминка.

20

«Бег на лыжах», разножка и прыжки.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Оборудование – нудлы.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Бег на лыжах, режущие движения руками. Бег на лыжах, ладони развёрнуты в направлении движения. Бег на лыжах, в быстром темпе. Разножка, скрест руками перед собой и за спиной, поочерёдно. Разножка, касание ладонями перед собой и за спиной. Разножка в быстром темпе. Прыжок кролика. Прыжок с порхающими движениями ног.

(Комплекс В)

Бег на лыжах в нейтральном положении, переход назад и вперёд. Бег на лыжах в положении виса. Разножка в нейтральном положении, переход назад и вперёд. Разножка в положении виса. Присед и прыжок. Скручивание бёдер в положении виса. Прыжок баскетболиста.

(Комплекс С)

Бег на лыжах, энергично. Разножка, энергично. Велосипед, подъём в гору, в положении виса.

(Комплекс D)

Перекрёстный мах. Бег на лыжах, угол на угол. Бег на коньках. Разножка – перекрест. Мини – скрест. Тройной перекрест. Касание щиколоток. Касание одной щиколотки. Классики. Классики, только одна пятка. Прыжок через бревно, вперёд и назад. Прыжок через бревно, из стороны в сторону. Прыжки по кругу и в обратном направлении. Бег высоко поднимая колени. Скейтборд. Бег высоко поднимая колени с быстрым изменением направления движения.

(Комплекс Е)

Бег на лыжах, переход назад и вперёд. Разножка, переход в сторону. Прыжок назад и скачок вперёд. Бег высоко поднимая колени, следом за лидером группы. Бег высоко поднимая колени, переход по свободной траектории. Низкий выпад вперёд в воде.

Заминка.

21

Расширенная хореография (вариант 1).

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Мах вперёд. Махи вправо – влево по диагонали. Мах из стороны в сторону. Бег на лыжах.

(Комплекс В)

Мах вперёд. Бег на роликах. Квадратный мах. Махи одной ногой вперёд и назад.

(Повторение комплексов А и В и добавление комплекса С)

Касание щиколотки. Классики. Квадратный мах в сторону. Касание щиколотки и классики, поочерёдно.

(Повторение комплексов А – С и добавление комплекса D)

Колени накрест. Перекрестный мах. Высокий мах.

(Повторение комплексов А – D и добавление комплекса Е)

Скейтборд. Бег на лыжах. Бег на лыжах с поворотом на 180 градусов. Бег на мини – лыжах.

(Повторение комплексов А – Е и добавление комплекса F)

Автостопщик. Разножка – перекрест. Разножка – перекрест 3,5 раза с поворотом на 180 градусов. Мини – разножка.

(Повторение комплексов А – F и добавление комплекса  G)

Бег высоко поднимая колени. Бег высоко поднимая пятки. Лошадка. Прыжок скейтбордиста.

Заминка.

22

Расширительная хореография (вариант 2).

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Оборудование – нудлы.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Разножка 4 раза и поворот 4 раза. Спринт. Бег на лыжах, переход назад. Мах вперёд, переход вперёд.

(Комплекс В)

Прыжок назад. Лошадка правой ногой, переход в сторону. Разножка с группировкой, переход назад. Лошадка левой ногой, переход в сторону.

(Повторение комплексов А и В и добавление комплекса С)

Бег высоко поднимая пятки, переход назад. Бег на коньках, переход вперёд. Повторить упражнения.

(Повторение комплексов А – С и добавление комплекса D)

Лошадка, правая стопа вперёд. Прыжок скейтбордиста, правая стопа вперёд. Бег на лыжах в положении виса. Повторить цикл упражнений с левой стопой вперёд.

(Повторение комплексов А – D и добавление комплекса Е)

Разножка, хлопки в ладони, переход назад. Спринт, переход зигзагом. Бег на лыжах, переход назад. Спринт и сопротивление руками.

Заминка.

(Нудл в руках)

Горизонтальная тяга в позиции приседа. Жим нудла вперёд в позиции приседа. Жим нудла вниз перед собой в позиции приседа. Жим нудла вниз в сторону в позиции приседа. Касание концов нудла впереди и разножка. Жим вниз двумя руками, держать концы нудла вместе в позиции приседа. Касание концов нудла за спиной и разножка. Жим предплечий, нудл на талии, разножка.

(Стоя на нудле)

Прыжок, переход назад, вперёд и в стороны. Одна нога вытянута назад и баланс. Прыжок, одна нога поднята вперёд. Прыжок, одна нога вытянута назад.

23

Расширительная хореография (вариант 3).

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Оборудование – нудлы.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Разножка, хлопки в ладони, переход назад. Лошадка правой ногой, переход назад. Скейтборд, правой ногой. Прыжок назад. Лошадка левой ногой, переход вперёд. Скейтборд, левой ногой.

(Комплекс В)

Скачок в сторону. Спринт. Лошадка, по кругу в правую сторону. Скачок в сторону. Спринт. Лошадка, по кругу в левую сторону.

(Повторение комплексов А и В и добавление комплекса С)

Бег высоко поднимая колени и бег на лыжах, угол на угол, чередовать по 3 раза. Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе и бег на лыжах с группировкой, чередовать по 3 раза. Бег высоко поднимая колени и высокий мах, чередовать по 3 раза. Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе и прыжок лягушки, чередовать по 3 раза.

(Повторение комплексов А – С и добавление комплекса D)

Классики и бег на коньках, чередовать по 3 раза. Касание щиколотки и разножка – перекрест, чередовать по 3 раза. Крутой подъём и велосипед, в положении виса; чередовать по 3 раза.

(Повторение комплексов А – D и добавление комплекса Е)

Мах и выпад правой ногой, бег на лыжах, мах и выпад левой ногой. Мах в сторону (удар карате) правой ногой, мах из стороны в сторону, мах в сторону (удар карате) левой ногой. Бег на лыжах и разножка, поочерёдно. Мах вперёд; мах из положения сидя, переход назад; мах вперёд в положении виса, переход вперёд.

Заминка.

(Нудл за плечами)

Сокращение мышц живота, V – позиция. Сед в V – позиции. Задержка в V – позиции и парные гребки руками, постепенный переход вперёд. Бег на лыжах лёжа на боку. Мах в сторону лёжа на боку (пилатес).

24

Упражнения в вертикальном положении и в положении сидя.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Оборудование – нудлы.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Бег на лыжах. Бег на лыжах в положении виса. Мах вперёд и сжатие лопаток. Мах вперёд, переход назад и вперёд. Интенсивная фаза (интервал): высокий мах. Фаза активного отдыха (интервал): мах вперёд.

(Комплекс В)

Бег на лыжах. Бег на лыжах, угол на угол. Бег высоко поднимая пятки и горизонтальная тяга. Бег высоко поднимая пятки, переход назад и вперёд. Интенсивная фаза (интервал): прыжок кролика. Фаза активного отдыха (интервал): бег высоко поднимая пятки.

(Комплекс С)

Бег на лыжах. Бег на мини – лыжах. Бег на коньках и тяга вниз. Бег на коньках, переход назад и вперёд. Интенсивная фаза (интервал): бег на коньках, энергично. Фаза активного отдыха (интервал): бег на коньках.

(Комплекс D)

Бег на лыжах. Бег на лыжах в нейтральном положении, с полной амплитудой движений. Разножка с согнутыми локтями. Разножка, переход назад и вперёд. Интенсивная фаза (интервал): разножка в быстром темпе. Фаза активного отдыха (интервал.): разножка.

(Комплекс Е)

Бег на лыжах. Бег на лыжах с группировкой. Бег по покрышкам и сгибание рук (сокращение бицепсов), ладони развёрнуты в направлении движения. Бег по покрышкам, переход назад и вперёд. Интенсивная фаза (интервал): присед и прыжок. Фаза активного отдыха (интервал): бег по покрышкам.

(Комплекс F)

Бег на лыжах. Бег на лыжах с группировкой, угол на угол. Бег высоко поднимая колени и лёгкие толчки обеими руками. Бег высоко поднимая колени, переход назад и вперёд. Интенсивная фаза (интервал): крутой подъём. Фаза активного отдыха (интервал): бег высоко поднимая колени.

Заминка.

(Нудл за плечами)

Мах из положения сидя, носки вытянуты. Мах из положения сидя, ступни согнуты. Высокий мах из положения сидя. Разножка в положении сидя. Жим ногами в положении сидя. Велосипед. Велосипед лёжа на боку, переход. Бег налыжах с группировкой «солдатик», лёжа на боку, переход.

25

Упражнения для верхней части тела. Спринт.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Оборудование – нудлы.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Махи одной ногой вперёд и назад. Высокий мах. Касание щиколотки. Бег высоко поднимая колени и перекрест руками. Бег высоко поднимая колени и сведение – разведение рук перед грудью «бочка». Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток. Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга. Бег высоко поднимая колени, хлопки в ладони, переход назад и вперёд. Спринт. Бег на лыжах с группировкой.

(Комплекс В)

Махи одной ногой вперёд и назад.

26

Интервальная тренировка. Бег высоко поднимая колени.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Оборудование – нудлы.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток. Бег высоко поднимая колени, обратный брасс и брасс вперёд, переход назад и вперёд. Бег на лыжах, переход назад и вперёд. Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперёд. Мини – разножка. Разножка с группировкой. Казачок в нейтральном положении. Интенсивная фаза (интервал): бег высоко поднимая колени, в быстром темпе. Фаза активного отдыха (интервал): бег высоко поднимая колени.

(Комплекс В)

Бег высоко поднимая колени и поднятие рук в стороны. Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя руками, переход назад и вперёд. Бег на лыжах, переход в сторону. Разножка, переход в сторону. Разножка – перекрест. Разножка с группировкой. Прыжок лягушки. . Интенсивная фаза (интервал): скачок вперёд. Фаза активного отдыха (интервал): бег высоко поднимая колени.

(Комплекс С)

Бег высоко поднимая колени и сгибание рук (сокращение бицепсов), ладони развёрнуты в направлении движения. Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперёд, переход назад и вперёд. Бег на лыжах, переход назад и вперёд. Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперёд. Мини – скрест. Разножка с группировкой. Прыжок через «бревно», из стороны в сторону. Интенсивная фаза (интервал):бег высоко поднимая колени в положении виса. Фаза активного отдыха (интервал): бег высоко поднимая колени в нейтральном положении.

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая колени и лёгкие толчки обеими руками. Бег высоко поднимая колени и жим предплечий, переход назад и вперёд. Бег на лыжах, переход в сторону. Разножка, переход в сторону. Разножка, присед. Разножка с группировкой. Интенсивная фаза (интервал): крутой подъём. Фаза активного отдыха (интервал): бег высоко поднимая колени.

Заминка

(Нудл в руках)

Упасть вперёд, согнуть ноги и встать. Упасть в бок, согнуть ноги и встать.

(Стоя на нудле)

Подъём по лестнице. Серфинг. Серфинг, обратный брасс и брасс вперёд, переход назад и вперёд.

27

Интервальная тренировка. Махи вперёд.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Оборудование – нудлы.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Мах вперёд и сжатие лопаток. Бег высоко поднимая колени, касание ладонями за спиной. Бег по покрышкам, вытягивание рук в стороны. Лошадка в сторону. Бег на лыжах, переход назад и вперёд. Бег на лыжах. Разножка. Интенсивная фаза (интервал): мах вперёд, в быстром темпе. Фаза активного отдыха (интервал): мах вперёд. Бег высоко поднимая колени.

(Комплекс В)

Мах вперёд, обратный брасс и брасс вперёд, переход назад и вперёд. Бег высоко поднимая одно колено, переход в сторону. Бег по покрышкам, переход в сторону. Лошадка в сторону, переход в сторону. Разножка, хлопки в ладони, переход назади вперёд. Разножка накрест. Бег на лыжах, угол на угол. Интенсивная фаза (интервал): высокий мах. Фаза активного отдыха (интервал): мах вперёд. Бег высоко поднимая колени.

(Комплекс С)

Мах вперёд и обратный брасс, переход назад и вперёд. Прыгалки, руки двигаются вперёд. Бег по покрышкам, переход назад и вперёд. Лошадка с махом вперёд. Бег на лыжах, переход в сторону. Бег на лыжах с группировкой. Разножка, присед. Интенсивная фаза (интервал): мах вперёд в положении виса. Фаза активного отдыха (интервал): мах вперёд в нейтральном положении. Бег высоко поднимая колени.

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая колени с любыми движениями руками.

(Комплекс Е)

Мах вперёд и брасс вперёд, переход назад и вперёд. Прыгалки, руки двигаются назад. Прыжок лягушки. Лошадка сжатие лопаток. Разножка, переход в сторону. Мини – скрест. Бег на лыжах с группировкой, угол на угол. Прыжок назад и мах вперёд, переход вперёд. Бег высоко поднимая колени.

Заминка  с использованием оборудования – нудл.

28

Интервальная тренировка. Бег на лыжах.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Оборудование – нудлы.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Бег высоко поднимая колени и лёгкие толчки руками. Бег по покрышкам и лёгкие толчки руками перед собой. Мах из стороны в сторону. Разножка. Бег на лыжах и разножка, поочерёдно. Интенсивная фаза (интервал): бег на «мини - лыжах», в быстром темпе. Фаза активного отдыха (интервал): бег на лыжах. Мах вперёд.

(Комплекс В)

Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперёд, переход назад и вперёд. Бег высоко поднимая колени и кроль, переход назад и вперёд. Бег по покрышкам и обратный брасс, переход назад и вперёд. Бег по покрышкам и брасс вперёд, переход назад и вперёд. Мах из стороны в сторону, переход назад и вперёд. Бег на лыжах и разножка, поочерёдно. Интенсивная фаза (интервал): бег на лыжах в нейтральном положении, с полной амплитудой движений. Фаза активного отдыха (интервал): бег на лыжах. Мах вперёд.

(Комплекс С)

Бег высоко поднимая колени с любыми движениями руками.

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая колени, переход в сторону. Скачки в сторону. Мах из стороны в сторону, переход в сторону. Разножка, переход в сторону. Бег на лыжах и разножка, поочерёдно. Интенсивная фаза гру(интервал): бег на лыжах в положении виса. Фаза активного отдыха (интервал): бег на лыжах в нейтральном положении. Мах вперёд.

(Комплекс Е)

Колени накрест. Ноги вместе – ноги врозь. Мах в сторону (удар карате). Разножка с группировкой. Бег на лыжах и разножка, поочерёдно. Интенсивная фаза (интервал): бег на лыжах, энергично. Фаза активного отдыха (интервал): бег на лыжах. Мах вперёд.

Заминка с использованием оборудования – нудл. (Упражнения сидя верхом на нудле, стоя на нудле, стоя коленями на нудле).

29

Интервальная тренировка. Темп.

Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Разминка.

Тренировка:

(Комплекс А)

Лошадка. Мах вперёд, переход назад и вперёд. Высокий мах. Касание щиколотки, ноги врозь. Классики, ноги врозь. Бег высоко поднимая колени и толчки обеими руками вперёд, переход назад и вперёд. Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга, переход назад и вперёд. Колени накрест. Интенсивная фаза (интервал): бег высоко поднимая колени, в быстром темпе. Фаза активного отдыха (интервал): бег высоко поднимая колени.

(Комплекс В)

Лошадка и мах перед собой. Мах вперёд переход назад и вперёд. Высокий мах. Касание щиколотки, стопы вместе. Классики стопы вместе. Бег на лыжах, переход назад и вперёд. Бег на лыжах и синхронное качание руками «маятник», переход назад и вперёд. Бег на мини – лыжах. Интенсивная фаза (интервал): бег на лыжах в быстром темпе. Фаза активного отдыха (интервал): бег на лыжах.

(Комплекс С)

Бег высоко поднимая колени с любыми движениями руками.

(Комплекс D)

30

31

32

33

34

35