Здоровое питание школьников
статья по зож

Здоровое питание школьников.

Питание – один из неотъемлемых факторов жизни. Древние утверждали, что человек есть то, что он ест. Здоровое питание – одно из базовых условий формирования здоровья детей, их гармоничного роста и развития. Нездоровое пищевое поведение формирует риски избыточной массы тела, сахарного диабета, заболеваний органов пищеварения, эндокринной системы, системы кровообращения. Поэтому из поколения в поколение человек уделяет большое внимание медико-биологическим аспектам питания, качеству и количеству потребляемых пищевых продуктов. Пищевые продукты при включении их в рацион питания обеспечивают организм человека энергетическим и пластическим материалом, модулируют оптимальные физиологические реакции на воздействие эндогенных и экзогенных факторов, способствуют поддержанию здоровья, снижают риски возникновения заболеваний, ускоряют процессы реабилитации и выздоровления.

В состав продуктов питания помимо белков, жиров, углеводов, воды входят пищевые волокна, фруктоолигосахариды, сахароспирты, аминокислоты, пептиды, минералы, витамины, изопреноиды, ненасыщенные жирные кислоты, холины и другие вещества и соединения.

В природе не существует какого-либо единственного главного продукта питания или пищевой субстанции, способных полностью удовлетворить все потребности организма. При составлении меню педиатры  и диетологи рекомендуют соблюдать следующие принципы здорового питания школьников:

• обеспечение разнообразия меню (включение блюд, предусматривающих использование не менее 20 наименований продуктов в суточном меню, отсутствие повторов блюд в течение дня и двух смежных с ним календарных дней);
• калорийность пищевого рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма; 12-17% энергии следует получать за счет белков, 25-35% — за счет жиров и 50-55% — за счет углеводов;
• сбалансированный рацион. Пища должна содержать оптимальные количества белков, жиров и углеводов; Не менее одной трети суточной потребности белков и жиров должно обеспечиваться продуктами животного происхождения Углеводы, которые быстро расщепляются, должны составлять не более 20%;
• оптимальный режим питания; Питаться ребенок должен регулярно, промежутки между приемами пищи должны быть регламентированы. Следует правильно распределять калорийность рациона в течение дня – завтрак -20-25%; обед 30-35%; полдник 5-10%; ужин 25-30%;
• использование в меню пищевых продуктов со сниженным содержанием насыщенных жиров, простых сахаров, поваренной соли; а также продуктов содержащих пищевые волокна; продукты, обогащенные витаминами, микроэлементами, бифидо- и лакто- бактериями и биологически активными добавками;
• витамины. Пищевой рацион должен обеспечивать организм необходимым количеством воды, витаминов, минеральных солей и содержать все незаменимые аминокислоты и ненасыщенные жирные кислоты.

В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Конечно же, необходимо учитывать индивидуальные особенности ребенка. Крайне важно, чтобы дети ели рыбу, не менее одного или двух раз в неделю. Каждый день необходимо употреблять молочные продукты, особенно йогурт, молоко, сыр. Всевозможные сладкие вкусности и жирные блюда допускаются в рационе, но они не должны заменять собой здоровую пищу;

• использование в меню блюд, рецептуры которых, предусматривают использование щадящих методов кулинарной обработки;
• отсутствие продуктов в технологии изготовления, которых использовались усилители вкуса, искусственные красители, стабилизаторы, стимуляторы роста, запрещенные консерванты; а также продуктов с нарушениями условий хранения и истекшим сроком годности.

Основные продукты, составляющие правильный рацион питания школьников.

1. Молоко и молочные продукты. Белки представляют собой незаменимые вещества при строении детского организма. Молоко, масло и сметану дети школьного возраста должны есть ежедневно.
2. Мясо. Баранину, говядину, птицу, нежирную свинину следует есть не реже 1 раза в неделю.
3. Жиры. Жирные кислоты и витамины являются незаменимым источником энергии и калорий.
4. Рыба. Кальций и фосфор, присутствующие в рыбе, принимают участие в развитии костей ребенка.
5. Яйца. Рекомендовано есть 1 раз в день как питательный продукт.
6. Фрукты и овощи, богатые витаминами и клетчаткой, способствуют выработке энергии и улучшению пищеварительного процесса.
7. Каши, картофель и макароны своими сложными углеводами способствуют правильному развитию растущего организма.

Всего же в день для здорового питания школьнику необходимо 150−200 г мяса или рыбы, 200−400 г овощей, не менее 200 г фруктов. Общее число калорий, рекомендуемое детям младшего школьного возраста, — 2400.

ОПТИМАЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ ПРИЕМОВ ПИЩИ

• Завтрак в 7-8 часов.
• Второй завтрак в 10-11 часов.
• Обед в 13-14 часов.
• Полдник в 16-17 часов.
• Ужин в 19 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать школьник должен максимум за два часа до сна.

Диетологи утверждают, чтобы белки животного происхождения в рационе школьника должно составлять не менее 60%. Количество углеводов должно быть в 4 раза больше, чем белка. Быстрые углеводы, сладости не должны превышать 10-20% всех углеводов.

Колоссальное значение имеет культура питания, а приучаться к правильной еде необходимо с детства. Школьник с большей вероятностью начнет питаться правильно, если вся семья делает то же самое. Необходимо поощрять детей к употреблению разнообразной питательной пищи. Не стоит отказывать себе в свежих овощах и фруктах. Отдельного внимания заслуживают продукты с высоким содержанием крахмала, а польза от цельного молока, йогурта и сыров вообще несравнима. Основным источником поступления жидкости в организм должна быть вода, а не сладкие газировки.

Источники:

1. http://www.niig.su/
2. https://smartum.by/about_us/blog/vospitanie-detej/pravilnoe-pitanie-shkolnika/