Поддержи себя сам (Советы и упражнения)
консультация

Поддержи себя сам (Советы и упражнения)

     Проблема снятия психофизического напряжения и тревожности, последствий переутомления и страха актуальна как для детей, так и для родителей. Рекомендации, полученные на родительском собрании, взрослые смогут использовать сами и передать детям, что особенно важно в период приближающихся экзаменов.

Стресс – это не то,что с вами случилось,
а то, как вы это воспринимаете.
Ганс Селье

 
                             Виды и признаки стресса

   Первым определение стресса дал канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс – это “совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов”.
Упрощенно говоря, стресс – это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни.
Различают два вида стресса: “положительный” и “отрицательный”. “Положительный” стресс (например, выигрыш в лотерею) ведет к длительному пребыванию в состоянии приподнятого настроения, что, разумеется, весьма благотворно влияет на организм: повышается иммунитет, отступают болезни, человек чувствует прилив радости, хорошо выглядит и замечательно себя чувствует.
В то же время “отрицательный” стресс надолго выбивает из колеи и заметно подрывает здоровье. На лице появляются пятна и прыщики, кожа сереет. Шея и плечи так напряжены, что человек начинает горбиться; ногти становятся ломкими и начинают слоиться. Постоянная бессонница оставляет под глазами темные круги.

Вот основные симптомы губительного для нашего здоровья стресса:

• рассеянность;

• повышенная возбудимость;

• постоянная усталость;

• потеря чувства юмора;

• резкое увеличение количества выкуриваемых сигарет;

• пристрастие к алкогольным напиткам;

• нарушения сна и аппетита;

• ухудшение памяти;

• полное отсутствие источников радости.

Однако со всеми этими бедами все-таки можно справиться.

Противостояние стрессу

В моменты повышенного напряжения стоит использовать несколько простых упражнений, которые помогают успокоиться и зарядиться энергией. При их выполнении можно включить спокойную музыку.

Дыхательные упражнения

Дыхание – связующее звено между телом и разумом. Каждое состояние сознания, всякое эмоциональное переживание, любая внутренняя реальность влияют на качество дыхания.
Сосредоточенность на дыхании – хороший способ освободиться от беспокойных мыслей, снять раздражительность или усталость. Дыхательные упражнения не только помогают преодолевать негативные последствия стресса, но и позволяют выработать спокойный и позитивный взгляд на жизнь в целом.

• Дыхание через каждую ноздрю поочередно быстро снимает эмоциональное напряжение. Зажмите пальцем правую ноздрю. Вдох через левую ноздрю на 4 счета. Пауза – задержка дыхания на 8 счетов. Зажмите левую ноздрю, выдох на 4 счета через правую ноздрю.

• Вздохните глубоко, задержите дыхание на долю секунды и выдохните до конца. Не торопитесь вдыхать снова. Упражнение повторяется несколько раз до полного успокоения. Для удлинения фазы выдоха с целью успокоения иногда рекомендуется также складывать губы трубочкой и пускать воздух по возможности вверх.

• При вдохе вы говорите про себя слово “вдох”. При выдохе – “выдох”. На 5–7-й минуте выполнения этого упражнения дыхание начнет само замедляться, увеличится пауза между вдохом и выдохом. Оно очень простое, его можно выполнять даже во время разговора с кем-либо или параллельно с какой-либо работой, если нет возможности все бросить на несколько минут и уединиться. Выполнять его нужно также до полного успокоения.

                          Двигательные упражнения

• упражнение “Перекрестный шаг” быстро снижает уровень адреналина и помогает действовать наиболее эффективно в ситуации стресса. Движение похоже на шаг на месте. Его нужно делать одной рукой и противоположной ногой навстречу друг другу так, чтобы локоть и колено соединялись (или почти соединялись), пересекая среднюю линию тела. То же – с другой парой “рука – нога”. Выполнять это упражнение нужно очень медленно в течение одной минуты.

• Хорошее успокоительное упражнение – удары ребром ладони по твердой поверхности. Оно позволяет сосредоточиться, а заодно укрепляет ребро ладони. Согласно легенде, это упражнение использовали амазонки – а они умели противостоять стрессам и никогда не теряли боевого духа.

• Если в данный момент вас никто не видит, можно применить такой способ борьбы со стрессом: попрыгать и произвольно помахать руками и ногами. При желании вы можете сделать это достаточно агрессивно.

• Посередине между бровями и линией роста волос точно над зрачками расположены “позитивные точки”. Для быстрого успокоения достаточно легкого касания к ним. Дышите глубоко и свободно.

• Снять возбудимость помогает быстрое сжимание и разжимание ладоней.

               Ментальное упражнение

В ситуации, где кто-то проявляет агрессию по отношению к вам, а вы вынуждены молча выслушивать обращенные к вам претензии, вообразите вокруг себя защитный колокол выше человеческого роста. И пусть он медленно вращается вокруг, а стенки его, прозрачные для вас, будут непроницаемыми для всего того, что посылает вам недоброжелательный собеседник.

Поднятие жизненного тонуса

Памятка для родителей

1. Под влиянием стресса наше тело быстро обезвоживается. Поэтому иногда достаточно восстановить водный баланс, чтобы почувствовать себя гораздо лучше.

2. Помассируйте кожу головы с помощью пальцев круговыми движениями, и вам станет легче.

3. Попробуйте освоить медитацию и аутотренинг.

4. Побалуйте себя чашкой чая. Сортов чая настолько много, что каждый может выбрать напиток по своему вкусу. Чай способен не только взбодрить, но и успокоить нервы. Можно просто попить воды.

5. Используйте в качестве лекарства сон – столько, сколько хочется, и еще немножко.

6. Почаще общайтесь с природой и симпатичными животными: кошками, собаками, лошадьми.

7. Окружите себя людьми, которым вы нужны, которые вас любят, ценят, поддержат, поймут и развеселят в любой ситуации.

8. Ешьте бананы. Вещества, содержащиеся в бананах, способствуют выработке серотонина – гормона радости, они повышают настроение и вызывают чувство благополучия и спокойствия.

9. Четко распределите время на работу и отдых (для этого можно использовать самый обычный ежедневник: когда вы запишете все предстоящие дела в ровный столбик в соответствии с их приоритетностью, мир покажется гораздо проще и дружелюбнее).

10. Хорошо и благотворно действует на организм баня – настоящая русская баня, с парилкой, вениками и прыжками в сугроб.

11. Некоторые начинают заедать плохое настроение и стресс. Никогда этого не делайте! Представляете, что будет с вашей фигурой через месяц!?

12. Снимать стресс категорически нельзя перекурами, пирожными или крепким кофе. Лучше вместо этого использовать жевательную резинку, принять таблетки с мятой или съесть маленький квадратик шоколада, причем не жевать его, а рассасывать.

13. Попробуйте заняться спортом. Походите в тренажерный зал или запишитесь в секцию. Если спортивный образ жизни вам не по плечу, займитесь в минуты повышенного напряжения домашними делами: стиркой, уборкой, съездите на дачу и облагородьте любимый участок.

14. Если вам действует на нервы очередь в супермаркете или в банке или километровая пробка – попробуйте отвлечься. Ведь раздражение все равно не ускорит работу кассира, а вы успеете, например, придумать, что приготовить на ужин.

15. Чтобы подзарядиться, когда энергия почти совсем исчерпана, сделайте то, что люди делали веками: примите контрастный душ. Начните с теплой воды, увеличьте температуру воды до горячей, затем переключите на холодную. Не перестарайтесь: от одного до четырех повторений будет вполне достаточно. (Эта процедура запрещена тем, у кого высокое давление.)

Как известно, любую болезнь (а стресс – это болезнь!) легче предупредить, чем лечить. Поэтому, чтобы избежать таких неприятностей в будущем или смягчить их проявление, рекомендуется следовать простым жизненным правилам: выработать реалистичные жизненные цели, эффективно планировать свое время и всегда находить его для себя.